Páteř je hlavní a největší částí osové kostry člověka. Páteř se skládá z 34 pohyblivých obratlů spojených do série ve vertikální poloze pomocí vazů – částí velkých obratlových kloubů tvořených pojivovou tkání. Poloha, kterou páteř zaujímá, když je člověk v uvolněném stavu (stojí ve známé poloze), se nazývá držení těla. Držení těla ovlivňuje mnoho faktorů, z nichž hlavním je síla svalového korzetu podporující páteř, vitamínové a nutriční složení stravy a míra fyzické aktivity.
Zakřivení držení těla je nejčastější patologií páteře, která je detekována přibližně u každého třetího dítěte ve věku 3 až 10 let. Pokud rodiče zjistí, že jejich dítě má skoliózu, je nutné přijmout včasná opatření k nápravě, protože později, až budou kosti a klouby plně posíleny, bude mnohem obtížnější. Korekce držení těla u dospělých vyžaduje spoustu času a úsilí., a je možné dosáhnout pozitivního výsledku asi ve 40% případů za předpokladu, že osoba přísně dodržuje doporučení odborníků a neignoruje lékařské předpisy.
Proč je důležité hlídat si držení těla?
Postoj člověka má velký význam pro duševní i fyzické zdraví člověka. Díky správné poloze obratlů je zatížení kloubů dolních končetin, malé pánve a chodidla rovnoměrně rozloženo, což zajišťuje prevenci závažných onemocnění pohybového aparátu – osteochondrózy a plochých nohou. Pokud se člověk neustále hrbí záda, rozvíjí se u něj chronické bolesti v kříži, hrudní a krční páteři, bolesti hlavy. Lidé s jakoukoli formou skoliózy mají 10krát vyšší pravděpodobnost, že budou mít vegetativní-vaskulární poruchy, problémy s tlakem a záchvaty migrény.
Racionální vyrovnání segmentů těla a správné rozložení zátěže na pohybový korzet zajišťuje díky maximálnímu rozsahu pohybu všech kloubů prevenci úrazů a zlomenin. Úroveň tělesné kultury se posuzuje také podle držení těla: lidé, kteří sportují a pravidelně zatěžují zádové svaly, zřídka trpí onemocněním páteře spojeným se zakřivením páteře.
Dávejte pozor! Správné držení těla je také nezbytné pro emocionální zdraví. Člověk, který je zvyklý mít stále rovná záda, se cítí jistější, zvyšuje se jeho sebevědomí. Takoví lidé snáze najdou společnou řeč s cizími lidmi, snáze se adaptují na nový kolektiv. Podle psychologů a sexuologů mají lidé s dobrým držením těla lepší osobní život ve srovnání s těmi, kteří polohu zad při pohybu či odpočinku nedodržují.
Lze korigovat držení těla dospělých?
Kostní tkáň je v dětství nejvíce náchylná na vnější faktory. U dětí do 2-3 let je elasticita svalů a vazů maximální, proto lze stávající problémy a nemoci v tomto věku velmi rychle napravit. Pokud rodiče v dětství nevěnují správnému utváření držení těla náležitou pozornost, dítě pokročí k zakřivení páteře, kterému se říká skolióza. U těžkých forem skoliózy se mohou některé obratle otočit kolem své osy, což negativně ovlivňuje fungování hrudníku a pánevních orgánů. Ploché nohy u dětí mladšího věku jsou také nejčastěji důsledkem chronického špatného postavení obratlů vůči ose páteře, proto je třeba léčbu shrbenosti řešit co nejdříve.
Zakřivení držení těla u dospělých je nejčastěji výsledkem návyků chování. To může být:
- čtení v posteli v leže;
- dlouhé sezení u počítače (zejména pokud se k tomu nepoužívá profesionální počítačová židle, ale obyčejná židle nebo měkký otoman);
- práce u stolu, jehož rozměry neodpovídají výšce a stavbě člověka;
- nesprávné držení těla při sezení (noha na noze, položení nohy pod sebe, zkřížení nohou před sebou atd.);
- sledování televize vleže v posteli.
Dieta s nedostatečným množstvím minerálů nezbytných pro udržení zdraví pohybového korzetu (vápník, fosfor, sodík, hořčík, železo) může ovlivnit držení těla. Zakřivení páteře může nastat při hypodynamii – oběhové poruše způsobené sedavým způsobem života. Velkou roli při utváření držení těla hraje i fungování nervového systému: pokud je člověk neustále ve stresu, trpí depresivními poruchami, psychózami nebo neurózami, záda nevědomě zaujímá shrbenou polohu.
Důležité! Korekce držení těla u osob starších 18-20 let je náročný úkol spojený s osifikací skeletu, ke které dochází u dětí a dospívajících. Ke korekci postavení páteře bude potřeba celá řada terapeutických opatření, jejichž úspěšnost závisí na vůli a odhodlání člověka.
Fyzikální terapie
Jedná se o cenově nejdostupnější a nejjednodušší způsob, jak napravit držení těla doma, ale není možné napravit závažná porušení pouze pomocí cvičení. Speciální komplexy pomáhají posilovat zádové svaly, obnovují krevní oběh a zlepšují elasticitu vazů. Musí být prováděny pravidelně, postupně se zvyšuje počet přístupů na požadovanou úroveň.
Volavka (odlehčená verze)
Ve stoje, nohy u sebe. Natáhněte ruce dopředu a v této poloze je dejte za hlavu, přitom předkloňte záda a jednu nohu posuňte dozadu. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte s druhou nohou. Proběhněte 10krát na každou nohu.
Nástěnné kliky
Postavte se čelem ke zdi (nebo jiné pevné podpěře) na délku paže. Opřete se rukama o zeď a poté je ohněte tak, aby vaše lokty byly kolmo k podlaze. Je nutné provést kliky ze zdi 20-30krát. Takové cvičení nejen opravuje držení těla, ale také posiluje svaly hrudníku a pomáhá obnovit jeho tvar.
Cat
Klekněte si na kolena s oporou na rukou. Zaoblete záda nahoru, přitom sklopte hlavu dolů, poté zvedněte hlavu nahoru a ohněte záda co nejvíce dolů (cvičení „Kočka“). Opakujte 10-15krát.
Rotace pouzdra
Postavte se, chodidla na šířku ramen, pokrčte ruce v loktech a položte je před sebe. Otočte tělo v každém směru 20krát.
Gluteusův most
Lehněte si na podlahu, pokrčte nohy v kolenou. Odtrhněte tělo od podlahy nahoru, vydržte 2-3 sekundy a poté pomalu spusťte dolů (nesundávejte ruce z podlahy). Opakujte 10-15krát.
Důležité! Všechna cvičení musí být prováděna denně po dobu 1 měsíce. Pokud zaznamenáte nepohodlí v zádech, bolest nebo nepohodlí, relace by měla být zastavena. V tréninku můžete pokračovat až po konzultaci s odborníkem.
Fyzioterapeutická léčba
Fyzioterapii lze použít jako metodu korekce sklonu pouze v kombinaci s cvičební terapií. K dnešnímu dni existuje několik metod, jak obnovit pohyblivost obratlů, zlepšit krevní oběh a zvýšit elasticitu svalového korzetu. Před zahájením léčby je povinné vyšetření ortopedem a chirurgem, protože některé postupy mají závažné kontraindikace.
Stůl. Metody korekce držení těla u dospělých.
Fyzioterapeutickou léčbu lze doplnit hardwarovými a dalšími wellness procedurami, jako jsou masáže, cedrová sauna nebo kryoterapie (léčba chladem).
Korekce držení těla chiropraktikem
Manuální terapie je poměrně nový směr v léčbě onemocnění pohybového aparátu, který je považován za alternativní medicínu. Při výběru specialisty v tomto odvětví je nutné pečlivě prostudovat recenze, zkontrolovat licenci a diplom terapeuta, protože nešikovné akce mohou dále poškodit zdraví a zranit páteř.
Korekce držení těla pomocí manuální terapie je možná během několika sezení, ale tento způsob korekce má značné nevýhody.
- Vysoká cena. Jedno sezení manuální terapie může stát od 2000 12000 do XNUMX XNUMX rublů.
- Bolest. Techniky, které se používají pro ruční náraz, mohou pacientovi způsobit bolest, protože během sezení dochází k narovnání napjatých a zkroucených svalů, což je samo o sobě velmi bolestivý proces.
- riziko komplikací. Pokud se specialista dopustí chyby při aplikaci některé z technik, může dojít ke zranění a posunutí obratlů.
Nejběžnějšími technikami manuální terapie jsou akupunktura, akupresura, lymfodrenážní masáž a viscerální terapie. Méně obvyklé způsoby korekce držení těla jsou Shiatsu masáže a kraniosakrální terapie.
Korzetová léčba
Pokud se chcete dozvědět více o typech korzetů a jak vybrat ten nejlepší zádový korzet na hrbení, můžete si o tom přečíst článek na našem portálu.
Korekce držení těla pomocí speciálních korzetů je v dospělosti poměrně účinná, ale musí být kombinována s terapeutickým cvičením a masáží, aby krev, lymfa a mozkomíšní mok nestagnovaly v epidurálním prostoru umístěném podél páteře. Korzety na záda pomáhají kontrolovat rozložení zátěže, snižují bolest a uvolňují svalové napětí. Při pravidelném používání korzet pomáhá rozvíjet návyk držet záda rovná a zabránit dalšímu progresi hrbení.
Celkem existují tři typy korzetů pro korekci držení těla. Správný výběr správného produktu bude schopen pouze odborník, proto byste se před nákupem měli poradit s ortopedem.
- Elastické korzety. Takové korzety připomínají elastický obvaz. Snadno se používají, nezpůsobují nepohodlí, snadno se o ně pečují. Elastický korzet slouží především k fixaci obratlů hrudní a krční oblasti, lze jej proto použít nejen k léčbě shrbenosti, ale také k odstranění bolesti při skolióze a osteochondróze. Pro léčbu silného zakřivení není takový výrobek vhodný, proto by měl být zvolen pevný korzet se silným sklonem.
Pokud jsou konzervativní metody neúčinné, může ortoped doporučit chirurgickou léčbu shybu. Jedná se o extrémní opatření nezbytné pro závažné porušení fungování životně důležitých orgánů, které má mnoho kontraindikací a může způsobit komplikace, takže je lepší nedovolit vážné problémy a posílit záda od raného dětství.
Správné držení těla je důležité nejen pro krásu, ale i pro zdraví. Pomáhá rozvíjet sílu, flexibilitu a rovnováhu v těle, minimalizuje bolesti svalů, pomáhá správně rozložit zátěž a vyhnout se zranění.
Špatné držení těla může způsobit různé zdravotní problémy, jako jsou:
- špatný smysl pro rovnováhu
- dušnost;
- bolesti hlavy;
- močová inkontinence;
- pálení žáhy atd.
Podle Harvard Health vědci také vidí souvislosti mezi špatným držením těla a poruchami spánku, únavou a výkyvy nálad.
Jen si to představte: pokud je hlava člověka posunuta dopředu alespoň o 6-7 cm kvůli problémům s držením těla, dává to 19 kg tlaku na krk a svaly horní části zad. Pokud jasněji, pak na ramenou jsou tři těžké melouny, se kterými musíte chodit 24/7 každý den. Zní to tak, že?
O tom, jak zjistit, zda jsou doma problémy s držením těla, jsme již mluvili v jednom z našich předchozích článků. V tomto se zaměříme na cviky, které vám mohou pomoci zbavit se problému.
Klíčem k nápravě špatného držení těla je posílení a protažení svalů v horní části zad, hrudníku a středu těla.
Baby představují
Toto cvičení protahuje a prodlužuje páteř, hýžďové svaly a hamstringy a pomáhá zmírnit napětí v dolní části zad a krku.
Jak se provádí cvik na plochá záda?
- Posaďte se na holeně tak, aby se vaše velké prsty dotýkaly a paty byly od sebe.
- Skloňte se a natáhněte ruce před sebe.
- Jemně se pohybujte dopředu, dokud se vaše čelo nedotkne podlahy.
- Relaxujte v této póze až 3 minuty a zhluboka dýchejte.
- Zaujměte výchozí pozici a cvik ještě několikrát opakujte.
Pes směřující dolů
Klasické cvičení, které mnozí znají z jógy. Posiluje celé tělo (záda, paže, ramena, břicho a nohy), protahuje páteř, kotníky, lýtka, hamstringy, stimuluje krevní oběh.
Velmi stručně, póza připomíná obrácené V. Podrobněji se cvičení na zlepšení držení těla provádí následovně:
- Postavte se na všechny čtyři na fitness podložku. Začněte pomalu zvedat kolena a pevně přitiskněte prsty k povrchu, abyste cítili oporu.
- Protáhněte a prodlužte páteř, zvedněte pánev co nejvýše, hlavu držte dole tak, aby tvořila přímku se zády.
- Udržujte své tělo v této poloze a sledujte svůj dech. Pomalu snižujte kolena k podlaze, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Proveďte alespoň tři opakování s intervalem 30 sekund.
Kravská kočka / velbloudí kočka
Protahuje páteř, pomáhá uvolňovat napětí v trupu, ramenou a krku, zlepšuje krevní oběh.
Chcete-li provést toto cvičení pro krásné držení těla, musíte:
- Postavte se na všechny čtyři, rovnoměrně rozložte váhu mezi všechny čtyři končetiny.
- Nadechněte se, zvedněte hlavu a spusťte žaludek na podlahu, čímž si protáhnete páteř.
- S výdechem natáhněte záda nahoru a přitiskněte bradu k hrudi.
Střídavě měňte polohu celkem po dobu alespoň jedné minuty.
Dove póza
Pozice holuba je dobrá pro uvolnění a protažení páteře, procvičuje hamstringy a hýždě a pomáhá protahovat sedací nerv a kvadricepsy. Otevření a protažení těchto svalových skupin usnadňuje nápravu nerovnováhy v držení těla.
Jak cvičením narovnat záda?
- Ohněte pravé koleno a posuňte nohu dopředu, jako byste se chystali k výpadu. Spusťte pravé koleno na podlahu vedle pravého zápěstí. Holeň může směřovat dozadu (směrem k levému stehnu) nebo být rovnoběžná s podložkou, v závislosti na vašem rozsahu pohybu.
- Spusťte levé koleno dolů, posuňte nohu dozadu tak, aby byla celá na podložce a vaše pata směřovala nahoru.
- Poloha musí být stabilní. Při nádechu natáhněte páteř nahoru, vtáhněte pupek a snažte se doširoka otevřít hrudník. Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte pózu změnou nohy.
Zátěž můžete zkomplikovat předklonem. Je důležité, aby nedošlo k žádné bolesti nebo nepohodlí.
Boční a běžné prkno
Prkno posiluje páteř a svaly středu těla, což přirozeně vede ke zlepšení držení těla. Kromě toho se rozvíjí koordinace pohybů a rovnováha. Více o typech prken a jejich výhodách se dočtete v samostatném článku.
Jak opravit držení těla prknem
- Postavte se na všechny čtyři a narovnejte nohy, zvedněte paty a boky. Ruce na šířku ramen, mohou být buď plně natažené, nebo ohnuté v loktech.
- Narovnejte záda a zapojte svaly na břiše, pažích a nohách, abyste udrželi držení těla rovně. Hlava se dívá na podlahu.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Chcete-li provést boční tyč, musíte přenést váhu těla na předloktí. Tak, aby loket zůstal přísně pod ramenem.
- Boky musí být zvednuty tak, aby tvořily přímku s tělem.
- Pravá noha spočívá na podlaze a levá je na ní.
- Pozice se drží až 1 minutu, poté se strana změní.
Předkloňte se s rukama za zády
Vlivem této zátěže dochází k protažení prsních svalů a také svalů zádových. Je to dobrý způsob, jak se zbavit šikmých ramen a propadlého hrudníku.
Cvičení naklonění je velmi jednoduché:
- Postavte se rovně a dejte ruce zpět za záda.
- Zhluboka se nadechněte, sepněte dlaně k sobě, překřižte prsty mezi sebou, otevřete hrudník co nejvíce.
- Při výdechu nakloňte tělo a zvedněte ruce nahoru, posuňte je co nejvíce dopředu, uvolněte krk a hlavu.
- Zvedněte se do výchozí pozice a proveďte alespoň 7-10 opakování.
Protažení zad vleže na břiše
Účelem cvičení je posílení svalů prodlužujících záda, zejména napřímení páteře, a také procvičení břišních svalů, které chrání spodní část zad před zraněním.
Toto jednoduché cvičení na páteř se provádí takto:
- Lehněte si na břicho, nohy rovně, ruce pokrčte v loktech a lehněte si před sebe, dívejte se dopředu.
- Udržujte předloktí na podlaze, pomalu zvedněte horní část těla a prohněte záda.
- Vydržte v této poloze několik sekund a poté pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.
- Toto cvičení opakujte 8 až 10krát v jedné sadě.
reverzní můstek
Reverzní most nebo reverzní prkno prodlužuje a narovnává spodní část zad a koriguje zaoblená ramena.
Dělá se to velmi jednoduše:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků.
- Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
- Pevně se opřete a zvedněte boky a trup nahoru. Dbejte na to, aby se tělo neprohýbalo a tvořilo rovnou linii.
- Vydržte v této poloze až 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Cvičení opakujte 5 až 10krát.
Zvedání rukou a nohou v leže na břiše („Superman“)
Jedním z nejlepších cviků pro dokonalé držení těla je superman. Dobře procvičují nejen záda, ale i hýžďové svaly.
- Lehněte si tváří dolů na podlahu. Natáhněte ruce dopředu, nohy rovně dozadu.
- Současně zvedněte ruce a nohy a napněte svaly zad a hýždí. Mějte svůj pohled před sebou.
- Vydržte nahoře 10-15 sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Cvičení opakujte alespoň 10x.
Další variantou je současné zvednutí pravé paže a levé nohy a poté zpětný chod.
Předklony ze sedu
Posledním způsobem, jak narovnat držení těla, je provádět předklony. Pro komplexní zdraví zad a beder je důležité pravidelně provádět strečink a gymnastiku pro páteř. To pomáhá zlepšit elasticitu svalů a vazů a také udržovat zdraví pohybového aparátu.
- Posaďte se na podlahu nebo fitness podložku s rovnýma nohama.
- Pomalu se snižujte dopředu, ohněte páteř a držte ruce před sebou. Sklopte bradu k hrudi.
- Když spouštíte a zvednete trup, představte si provaz uvázaný kolem vašeho pasu, který někdo tahá zezadu, čímž se váš žaludek přiblíží k vaší páteři.
- Cvičení opakujte alespoň 5x.
Závěr
Sedavá práce s nevhodným pracovištěm a neustálé používání přístrojů způsobuje hrbení, bolesti zad a krční problémy.
Podle studie provedené společností Surgical Technology International pouhé 2 hodiny aktivního používání chytrého telefonu v nesprávné poloze denně odpovídají 700–1400 hodinám zátěže krční páteře za rok.
Proto je velmi důležité pravidelně provádět cvičení na vyrovnání zad. Tento článek popisuje sadu zátěží, které lze provádět kdekoli: doma, na ulici nebo v hale. Nevyžaduje další vybavení a spoustu času.
Pro další motivaci a důvěru ve správnost cviků můžete navštívit kruhový trénink v síti fitness klubů pro ženy FitCurves. Konají se pod vedením zkušeného trenéra ve skupinovém formátu. Lekce trvá 30 minut. V hale jsou použity simulátory s hydraulickým odporem. Jsou bezpečné a berou v úvahu anatomické rysy ženského těla.
