Většina mužů, kteří se podílejí na budování sportovní postavy, se snaží napumpovat objemné delty. Právě široká ramena tvoří odvážnou siluetu podle principu „obráceného trojúhelníku“. V tělocvičně je snadné najít simulátory pro procvičování deltových svalů. Ale co ti, kteří z jakéhokoli důvodu nemohou „školící místnost“ navštívit? Pro ně jsme vybrali účinná cvičení, která vám umožní napumpovat ramena doma.
Tipy na cvičení ramen
Chcete-li zvýšit účinnost tříd a chránit se před zraněním, pomohou vám následující tipy:
- Ramenní klouby se velmi snadno poraní. Před každým tréninkem je proto nezapomeňte zahřát.
- Cvičení s vlastní vahou a s jednoduchými mušlemi (činka, činky, expandery) vám pomohou napumpovat ramena doma.
- Deltoidy jsou malé svaly, které se rychle zotavují. Proto je můžete cvičit 2-3x týdně.
- Mezi vyučovacími hodinami si udělejte přestávku alespoň jeden den. Tato doba je nezbytná pro zotavení svalů a vazů.
- Abyste dobře pumpovali ramena, proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních v každém cviku.
- Věnujte zvýšenou pozornost pocitům ve svých ramenou. Ignorování bolesti může vést k vážným výronům.
- Změňte svůj tréninkový program každých 1,5-2 měsíce. Takže delty nebudou mít čas zvyknout si na zátěž.
Cvičení na ramena doma
Důležitá poznámka: při provádění níže uvedených cviků se snažte zaměřit na deltový sval. To znamená, že byste měli cítit práci těchto svalů a ne jen provádět mechanické pohyby. Zpočátku to může být obtížné. K tomu ale musíte přijít, aby byl trénink efektivní.
Delt cvičení s tělesnou hmotností
Shyby vzhůru nohama
- Postavte se čelem ke zdi.
- Ohněte se, přitiskněte dlaně k podlaze (10-15 cm od stěny).
- Odtlačte se prsty u nohou a vyhoďte nohy nahoru a opřete je o zeď.
- Provádějte řízené kliky z tohoto stojanu.
- Ve spodním bodě nepokládejte hlavu na podlahu.
- Dýchání: stiskněte při výdechu, snížení – při nádechu.
Cvičení je obtížné. Pokud nemáte zvládnuté jednoduché kliky z podlahy, je lepší vertikální kliky zatím odložit. Jinak riskujete zranění.
Kliky
- Stát zpříma. Poté se předkloňte a přitiskněte dlaně k podlaze.
- Udržujte nohy rovně, postavte se na prsty.
- Úhel mezi boky a tělem by měl být 90°.
- Udržujte tělo v této poloze a provádějte hladké kliky z podlahy.
- Snažte se co nejvíce snížit hlavu, ale nedotýkejte se koruny podlahy.
- Dýchání: stiskněte při výdechu, snížení – při nádechu.
Pokud chcete zvýšit zatížení delt, položte si ponožky na plošinu (lavička, pohovka, židle).
Shyby s důrazem na ruce
Toto cvičení je určeno k rozvoji snopců zadního deltového svalu. Budete potřebovat široký stojan. Může to být lavice nebo nízký široký podstavec.
- Zdůrazněte vleže, položte dlaně na okraj stojanu a lokty otáčejte do stran. Vzdálenost mezi rukama je širší než ramena.
- Provádějte plynulé kliky, soustřeďte se na zadní deltoidy.
- Ujistěte se, že máte při tom lokty roztažené do stran.
- Dýchání: stiskněte při výdechu, snížení – při nádechu.
Vytáhne se
Cvičení umožňuje vytvořit komplexní zátěž na ramena doma.
- Udělejte jednoduchý závěs.
- Položte dlaně na hrazdu o něco širší než ramenní klouby.
- Namáháním svalů zad a paží přitáhněte hrudník k hrazdě.
- Potom se pomalu spusťte dolů.
- Vyhněte se inerciálním výkyvům těla, protože snižují účinnost cvičení a zvyšují riziko uklouznutí rukou.
- Pokud je vytahování těžké, pořiďte si gumičku na vytažení. Namotáním jeho konců na hrazdu získáte smyčku, do které položíte kolena. To pomůže vytáhnout tělo nahoru.
- Dýchání: při výdechu přitažení, při nádechu snížení.
Cvičení pro delty s činkami
Arnold bench press
Základní vícekloubový cvik na ramena, který se skvěle hodí do domácnosti.
- Sedněte si na židli, narovnejte páteř.
- Vezměte si činky, ohněte lokty do pravého úhlu a spojte je na úrovni hrudníku (dlaně otočené směrem k vám).
- Jemně roztáhněte ruce do stran. Současně zmáčkněte skořápky nahoru a otočte dlaně od sebe.
- Poté stejným plynulým pohybem vraťte ruce do výchozí polohy.
- Dýchání: stiskněte při výdechu, snížení – při nádechu.
Kabeláž do stran
Cvičení zahrnuje především střední paprsek, čímž se procvičuje šířka ramen.
Narovnejte se, vezměte si činky.
- Poté se trochu předkloňte, mušle přibližte k tříslům, mírně pokrčte paže v loktech.
- V této poloze těla jemně roztáhněte ruce do stran.
- Poté je pomalu vraťte do původní polohy.
- Dýchání: chov na výdech, spouštění – na nádech.
- Nezvedejte lokty nad ramenní klouby.
- Cvik je přípustné provádět s lyžařovým expandérem, smyčku držet nohama a konce vzít do rukou.
Vstaň před tebou
Cvičení zapojuje především přední svazek deltových svalů.
- Narovnejte se, vezměte si činky, narovnejte ramena.
- Přitiskněte mušle na přední stranu stehen.
- Jemně zvedněte jednu ruku před sebe.
- Pak také pomalu snižujte.
- Opakujte s druhou rukou.
- Dýchání: při výdechu stoupání, při nádechu klesá.
- Činku není nutné zvedat vysoko, maximálně do úrovně ramenního kloubu.
- Místo činek můžete použít lyžařský expandér nebo gumičku (Martens bandáž).
Inklinovat chov
- Cvičení zapojuje především zadní svazek delt.
- Vezměte činky a předkloňte se tak, aby tělo svíralo úhel přibližně 45-50 ° vzhledem k podlaze.
- Mírně pokrčte lokty.
- Udržujte záklon těla a pokrčení v loktech a plynule rozpažte ruce.
- Poté je pomalu vraťte do původní polohy.
- Dýchání: chov na výdech, spouštění – na nádech.
Vyhněte se přehazování, pouze chovejte.
Cvičení Delt s činkou
Army bench press
Cvičení vám umožní procvičit přední a střední svazky delt.
- Vezměte činku s dlaněmi na tyči o něco širšími, než jsou vaše ramenní klouby.
- Zvedněte projektil a přitiskněte jej k horní části hrudníku.
- Jemně zmáčkněte tyč nahoru, lehce ji naviňte za hlavu. Instituce za hlavou umožňuje efektivnější zatížení cílových svalů.
- Poté pomalu spusťte projektil do původní polohy.
- Dýchání: stoupání s výdechem, klesání s nádechem.
Ohnutý přes řadu
Ohnutý přes řadu zatěžuje zadní deltový svazek.
- Uchopte činku široce.
- Předkloňte se tak, aby byl váš trup rovnoběžně s podlahou.
- Udělejte mírný ohyb v bederní oblasti.
- Udržujte tuto polohu těla a jemně přitáhněte tyč ke spodní části hrudníku.
- Při zvedání lopatek nesnižujte, fungují pouze zadní delty.
- Poté pomalu narovnejte paže a spusťte projektil.
- Při provádění dbejte na to, aby lokty směřovaly do stran.
- Dýchání: stoupání s výdechem, klesání s nádechem.
Tréninkový plán
Abyste doma efektivně švihali rameny, potřebujete tréninkový program. Zde je příklad takového programu:
- Rozcvičení: švihové rotace v ramenních a loketních kloubech. (3-4/10-15). (3-4/12-15). (3-4/12-15). (3-4/12-15). (3 sady k selhání).
- Pokud trénujete pouze ramena, můžete tento tréninkový plán provádět 2-3x týdně. Mezi lekcemi si nezapomeňte nechat den odpočinku.
- Pokud procvičujete celé tělo a cvičíte na principu split, doporučujeme navržený program kombinovat s tréninkem zad nebo nohou.
Tréninkový plán je sestaven na 6-8 týdnů. Pak je potřeba to změnit.
Závěr
Buďme upřímní, napumpovat si doma objemná ramena je pro muže téměř nemožné. Pro efektivní růst deltového svalu je nutná neustálá progrese zátěží a vážných závaží. Navrhovaná cvičení a program pouze pomohou dát deltovým svalům hustotu, učiní je silnějšími a odolnějšími. Pokud ale chcete skutečný objem, jděte do posilovny.
Jsem si jist, že zkušeným sportovcům, kteří rozumí problematice periodizace tréninku, biomechanice pohybů a teorii budování specializovaných mikro- a mezocyklů, se při přečtení názvu článku objevil úsměv na tváři. Protože neexistuje nejvýkonnější nebo nejlepší cvičení. Existují účinnější a méně účinné pohyby, ale mnohem důležitější není samotné cvičení, ale to, jak se v rámci týdenního cyklu zkombinuje s ostatními.
Méně zkušení lidé ve sportu nadále vyhledávají magická cvičení, magické prášky a čarodějnické pilulky, které vám umožní rychle dosáhnout výsledků. Bohužel žádné nejsou. Na druhou stranu, pokud k problému přistoupíte rozumně, můžete skutečně zlepšit tvar delt a dosáhnout výrazného nárůstu jejich objemu během velmi skromného období. Trvalo mi to osm měsíců. Po roce a půl se delty proměnily ze zaostávající v dominantní svalovou skupinu.
Níže vám řeknu principy, které vám pomohou inteligentně sestavit tréninkový program s důrazem na rozvoj ramen. A k tomu samozřejmě ukážu paty nejúčinnějších cviků.
Dvě hlavní chyby bránící rozvoji mocných delt
První chyba
Nesprávná technika cvičení. Věnujte proto zvláštní pozornost jejich popisu níže a na videu – vychytal jsem videa nejvyšší kvality.
Kvůli křivce techniky lidé zatěžují cokoliv, jen ne ramena. Trapéz, záda, paže, přetížení ramenních kloubů. V prvních třech případech je zátěž neúčinná – příliš malá váha pro tyto svaly nebo špatný vektor pohybu. A výsledkem posledního případu bude zranění, které vás vrátí o měsíc a půl v tréninku zpět.
Pohledy na tyč, “medvědí přilnavost” – to vše skončí špatně
Kromě toho zde stojí za zmínku upřímně nebezpečná cvičení, která mohou vážně poškodit ramenní klouby. O tom byl napsán samostatný článek – určitě si přečtěte:
Druhá chyba
Příliš velké zatížení delt, kvůli kterému nemají čas se zotavit. Jde přece o malé svalové skupiny, které při tréninku hrudníku a zad pracují téměř ve všech tahových a tlačných pohybech.
Připomeňme si jednu z variant klasického splitu:
- Nohy
- hrudník + záda
- Paže + delty
Při tréninku hrudníku jste správně zatížili přední snopce delt. A při práci na zádech navíc rozhoupali zadní svazky delt. O den později opět důkladně zatížte stejné svaly, ale 48 hodin je příliš málo na jejich obnovení. Svaly ještě nejsou připraveny na vážnou práci, a proto nerostou silové výsledky a v důsledku toho neroste ani objem svalů.
Ruce jsou navíc dobře zatěžovány při tréninku hrudníku a zad. Ukazuje se dvojitý úder do všech malých svalových skupin.
Přidejme k celé této várce špatnou techniku cvičení a dostaneme problémy s rozvojem delt (a také rukou) u těch, pro které tyto svalové skupiny nejsou od přírody dominantní.
Nejúčinnější cviky na ramena
Existuje mnoho různých cvičení pro rozvoj delt (rameno je ve skutečnosti součástí paže od delty k lokti a deltový sval je stejná koule tří svazků, kterou chcete rozvíjet) . Můžete pracovat s bloky, s činkami, s činkou, nemluvě o desítkách specializovaných simulátorů.
Níže uvedu nejúčinnější pohyby podle mého osobního názoru, což není konečná pravda. Právě těmito pohyby jsem dopracoval delty do současného stavu (foto na konci článku).
Nejprve trocha teorie. Delta se skládá ze tří paprsků. Přední, střední a zadní. Přední je zodpovědná za tlačné pohyby, zadní je zodpovědná za tahání. Střední delta se částečně zapojuje v obou případech plus při pohybu paží do stran.
Pro efektivní rozvoj delt totiž stačí dva základní cviky – tlak a tah.
V silovém tréninku je dostatek pohybů na lavičce pro každého – všichni kluci milují bench press, slušně zatěžující přední deltu. Ale s trakčními pohyby jsou hadice. A pokud přece jen přitáhnou tyč k bradě, pak je to ve většině případů špatně, zatěžují lichoběžník a zraňují ramenní kloub.
V důsledku toho vidíme situaci, kdy přední delta je více či méně vyvinutá a zadní chybí úplně. Pojďme situaci napravit.
Army bench press (bench press ve stoje)
Výborné základní cvičení pro rozvoj přední delty, které částečně zapojuje i střední kladinu. Šířka úchopu je střední, to znamená, že tyč vezmete o něco širší než vaše ramena. Berte příliš široce – část zátěže vám ukradne hrudník, příliš úzké – přetěžujte triceps, který selže dříve, než bude dobře fungovat delta.
Moje osobní rada – nedoporučuji spouštět činku pod úroveň brady, aby nedocházelo k lámavé zátěži kloubu. I když vám flexibilita umožňuje snížit činku k hrudi, neměli byste pokoušet osud. Riziko zranění neospravedlňuje dodatečné protahování svalu pro jeho údajně lepší růst.
Všimněte si, že vojenský tisk je také dobrým základním cvičením.
Varianta cvičení od Jaroslava Brina:
Dobrá alternativa od Denise Borisova (prostě neohýbejte ruce dozadu, tyč by měla ležet na základně dlaně a ne na podložkách, aby nedošlo k poranění kartáče):
A další zajímavá možnost od Adama Kozyry:
Činka lis vsedě nebo ve stoje
Alternativa k vojenskému tisku, pokud děláte tlak s činkou ve stoje. V případě, že máte potíže s dolní částí zad a velká kompresní zátěž je nežádoucí, můžete provádět tlak s činkami vsedě s mírným sklonem lavice (80°).
Z vlastností si všimnu pouze momentu, kdy je nutné spustit činky – na úroveň uší nebo tak, aby úhel mezi ramenem a předloktím byl 90 °. Dolní dolní – vytvořte lámavé zatížení ramenního kloubu. Nezapomeňte také, že činky leží na základně dlaní a ne na jejich polštářcích (kuří oka).
Varianta cvičení od Denise Borisova:
A od Jaroslava Brina:
Řada s činkou k bradě (k hrudi)
Druhý základní pohyb je pro rozvoj delt, zejména středního a zadního nosníku. Hlavní chybou je udělat tento pohyb, držet krk úzkým úchopem a pak jej vytáhnout výš, lokty zvedat téměř nad hlavu. V tomto případě si poraníte ramenní kloub a přinutíte pracovat lichoběžník, ale ne delty.
Nejúčinnější verze cviku je zobrazena na videu níže (široký úchop, mírný předklon, přitažení k hrudníku, lokty se nezvedají nad úroveň delt):
Mahi (chov) s činkami stojící
Vynikající volba pro další studium středního svazku delt, ale za předpokladu správného provedení cvičení. Abyste předešli chybám, pozorně sledujte video:
Vedení zpět v simulátoru Butterfly (plus houpačky ve svahu)
Pár dalších cvičení k procvičení zadních svazků delt neuškodí, protože tato skupina nejčastěji zaostává ve vývoji.
Při abdukci v simulátoru Butterfly je důležité posunout ramena dopředu a pracovat uvnitř amplitudy (je velmi krátká), abyste nezapojili zádové svaly:
Pokud jde o švihy činky ve svahu, je to podobné: ramena natáhneme dopředu, „rozmažeme“ lichoběžník podél zad, pracujeme uvnitř amplitudy (lokty se nezvednou nad úroveň delt):
Jak inteligentně sestavit mikrocyklus pro vývoj delt
Pokud jste nový, pak s důrazem na delty se nemůžete vůbec obtěžovat. Pracujte v režimu FullBody a vaše ramena se budou skvěle rozvíjet na tlakech a mrtvých tahech. Stačí do programu zařadit army bench press, řadu s činkou k bradě a tyto cviky střídat ve dvou základních blocích. Příklad takových bloků jsem uvedl v prvních dílech podcastu BeardyBuilding a v tomto článku.
Pokud již máte pár let zkušeností s výcvikem, ale delty stále zaostávají ve vývoji, zde je základní schéma, jak je rozveselit. Mně osobně pomohla.
Čtyřdenní rozdělení:
- pondělí: nohy (3-4 cviky).
- úterý: hrudník (2-3 cviky) + přední delta (1-2 cviky – vojenský bench press nebo tlak s činkami, zvedání činek před sebou kladivovým úchopem).
- středa: relaxace.
- čtvrtek: záda (3-4 základní cviky) + zadní delta 1 cvik (libovolná volba z výše uvedeného).
- pátek: triceps (dva cviky) + biceps (1-2 cviky, vždyť při práci na zádech už byl zatížený) + střední delta (2 cviky – přitahování činky k bradě, švihání činek do stran).
Význam je myslím jasný – spolu s hrudníkem je přední delta dobře zatížená a stačí to zakončit 1-2 cviky. Zadní delta se zatěžuje spolu se zády a na dokončení stačí jeden cvik na závěr. Plus pár cviků na střední deltu v den rukou.
Třídenní split
Pokud nemáte čas nebo chuť dělat čtyři silové tréninky týdně, přidejte jeden základní cvik na triceps v den hrudníku. Například close grip press nebo French press. Na zadní den přidejte jeden nebo dva bicepsové cviky (PSB a/nebo šikmé lokny s činkami). V den nohou, po procvičení spodní části těla, proveďte cviky na střední delt (přitahujte tyč k bradě a švihejte činkami ve stoje).
Specializovaná verze mikro cyklu s důrazem na horní část těla
Tuto možnost jsem praktikoval čtyři měsíce od října loňského roku do ledna letošního roku včetně. Jde o to vizuálně zvětšit horní část těla, aniž by bylo nutné zvlášť zvětšovat svalovou hmotu. K tomu děláme záda hrbolatější (důraz na procvičení jejich vnitřní části), výrazné trapézy, mohutnější delty plus hrudní.
Vynikající specializace se dosáhne, pokud požadovaná svalová skupina trénuje několikrát týdně. V mém případě jsem absolvoval čtyři silové tréninky týdně, během kterých jsem zvlášť zpracoval tloušťku (tuberozitu) a šířku zad, párkrát vydlabal delty a párkrát hrudník. Níže uvedená cvičení jsou pouze příkladem, můžete použít jakékoli podle svého výběru. Dva nebo tři zahřívací přístupy, dva pracovníci.
Pondělí (hrudník + lichoběžník + delty):
- Dva tlaky na hrudník pro 10-12 opakování (např. bench press s činkou, 30° tlak s činkou nebo hummer press).
- Pokrčení s činkou nebo činkou (15-20 opakování) + řada T-Rh nebo páka (10-12 opakování)
- Army bench press nebo tlak s činkami ve stoje.
- Trakce v bloku lanové rukojeti k hrudníku.
Úterý (nohy + břicho):
- 3-4 cviky na nohy pro napumpování všech svalů (dřepy s činkou, extenze nohou, mrtvý tah, tlak na plošině, výpady – 8-12 opakování) + spodní část nohy (20-25 opakování).
- Kroucení a zpětné kroucení na lisu (20-25 opakování 3-4 sady).
- Krk (tak, aby nebyl hubený na pozadí širokých ramen) – zvedání hlavy s palačinkou na čele a / nebo na zadní straně hlavy.
Čtvrtek (šířka zad + delty):
- Tři až čtyři oblíbené cviky na šířku zad (přítahy, řady v kladivu nebo čince/čince, vertikální blokový přítah k hrudníku, pullover atd. – 10-12 opakování).
- Přitáhněte tyč k bradě a švihejte činkami do stran (10-12 opakování, švihy mohou být 12-15 opakování).
Pátek (paže + hrudník pro tón):
- Jedno těžké základní cvičení na hrudník pro tři pracovní série 12-15krát. V mém případě to byly shyby hrudníku z tyčí se závažím na opasku.
- Pár základních bicepsových cviků (například PSB, stočení s činkou vsedě) + pár základních tricepsových pohybů (tlak zblízka, francouzský tlak, extenze v bloku atd.) po 10-12 opakováních.
Stručně o hlavní věci
Leitmotivem článku není jen dát nějaké základní schéma pro práci, ale naučit principy efektivního rozvoje určitých svalových skupin.
Zejména úspěch závisí jak na správné technice cvičení, tak na rozumné konstrukci mikrocyklu tak, aby nedošlo k přetížení té či oné svalové skupiny. Používejte asistenty svalového tréninku (synergisty), pokud chcete ušetřit čas a zároveň nepřetěžovat tělo. Nebo inteligentně zacyklujte trénink svalů, které spolu nijak nesouvisí, pokud je chcete co nejefektivněji procvičit v rámci jednoho tréninku. Navíc je v tomto případě vhodné vzít jednu velkou svalovou skupinu a jednu malou. Řekněme hrudník a biceps, záda a triceps atd.
Vypěstovat si krásné, atletické tělo není tak snadné, jak se zdá. Tady je třeba přemýšlet. Alespoň pokud chcete postupovat, a ne stagnovat roky.
