Zevní a vnitřní šikmé svaly jsou části břišní stěny umístěné po stranách břicha. Leží ve vrstvách: první vrstvu představují vnější šikmé svaly břicha, pod nimi jsou vnitřní šikmé svaly.
Šikmé svaly spolu s přímým břišním svalem – tím samým, který kouká přes kůži jako „tlačové kostky“ – vytvářejí ochrannou vrstvu pro přední stěnu břicha.
Díky jejich zmenšení můžeme karoserii naklánět a otáčet do strany nebo naopak ponechat v rotaci. Také šikmé svaly napomáhají přímému ohýbání trupu s pevnými nohami a naopak zvedání nohou, pokud je tělo nehybné.
Proč pumpovat šikmé břišní svaly
Existuje několik důvodů, proč věnovat pozornost rozvoji těchto svalů:
- Ochrana proti bolesti zad. Břišní svaly tvoří tuhý válec, který stabilizuje páteř a drží ji v pozici. Trénink těchto svalů pomáhá snižovat riziko poruch pohybového aparátu spojených se špatným držením těla a sedavým způsobem života.
- Efektivnější provádění každodenních motorických úkolů. Stav svalů těla přímo ovlivňuje kvalitu pohybů v každodenním životě. Pumpováním šikmých a jiných částí těla se vám bude lépe běhat, efektivněji zvedat činky, tlačit a tahat něco silnějšího.
- Zlepšení výkonu ve sportu. Spolu s ostatními částmi těla přenášejí šikmé svaly břicha síly z dolních končetin na horní a naopak. Například při nadhazování v tenise a baseballu nebo při úderech v bojových uměních začíná aktivace svalů od dolních končetin, šíří se nahoru přes trup a končí pouze pohybem paží. Silné břišní svaly zlepší přenos síly, učiní pohyby výkonnějšími a přesnějšími, což se hodí při každém sportu.
- Snížení rizika zranění. Vzhledem k tomu, že šikmé svaly spolu se zbytkem jádra jsou zodpovědné za stabilitu páteře a schopnost udržet rovnováhu, jejich pumpování může snížit riziko zranění.
Jaké cviky dělat pro napumpování šikmých břišních svalů
Zevní šikmé svaly břicha se dobře aktivují u dynamických cviků, u vnitřních jsou vhodnější statické cviky, kdy se svaly napnou, aby pozici udržely a neměnily. Proto napumpujte obě vrstvy, kombinujte dynamiku a statiku a cvičení pravidelně obměňujte.
Níže je uveden seznam pohybů, které zapojují vnější i vnitřní šikmé svaly a poskytují jim dostatečný stres pro zvýšení síly a vytrvalosti.
V experimentu od American Council on Exercise (ACE) byly oblíbené pohyby testovány na pumpování lisu.
Podle výsledků elektromyografie (EMG) – sledování elektrického potenciálu pracujících svalů – bylo „kolo“ uznáno jako jeden z nejlepších cviků na posílení šikmých břišních svalů. A to není překvapivé, protože kombinuje sklon pánve dozadu a ohýbání těla a otáčení na stranu.
Lehněte si na záda, přitiskněte spodní část zad k podlaze a zpevněte břicho. Poté dejte ruce za hlavu, pokrčte kolena a přitáhněte je blíže k hrudníku.
Otočte tělo na stranu a natáhněte loket na opačné koleno a narovnejte druhou nohu, ale nepokládejte ji na podlahu. Pokračujte ve střídání stran, dobře otáčejte tělem a neuvolňujte napětí v břišních svalech.
Netlačte rukama na hlavu, abyste nevytvářeli nadměrné zatížení krku, dotkněte se zadní části hlavy pouze prsty. A nepokládejte nohy na podlahu až do konce přiblížení.
“Dřevořez” na blokovém simulátoru
Při tomto pohybu kroutíte nejen tělo do strany, ale také udržujete svaly břišní stěny v neustálém napětí, abyste nedovolili rukojeti blokového simulátoru vytočit vás na stranu.
Nastavte rukojeť simulátoru bloků na úroveň svého ramene a uchopte ji oběma rukama a sevřete prsty do zámku. Udělejte krok do strany, zatáhněte za kabel a otočte se do strany. Mírně ohněte lokty a utáhněte ruce, držte je po stranách těla.
S výdechem přitáhněte pupík směrem k páteři, abyste zatnuli břišní svaly. Bez ohýbání paží přesuňte rukojeť simulátoru bloku na opačné stehno a zároveň otočte tělo na stranu.
Neotáčejte boky za tělem a snažte se minimalizovat pohyby paží. Soustřeďte se přesně na obrat těla: vnímejte, jak se svaly na stranách stahují.
Kolena k rameni visí na hrazdě
Stejný experiment za účasti ACE uznal nejlepším pohybem pro pumpování šikmých břišních svalů zvedání nohou v kapitánském křesle.
Trenér a kineziologický specialista Jeremy Ethier ve svém videu navrhl tento pohyb trochu upravit, aby se lépe napumpovaly šikmé svaly.
Zavěste se na hrazdu, zakloňte pánev dozadu a vtáhněte břicho. Zvedněte pokrčená kolena a zároveň otáčejte trupem do strany, jako byste se chystali dosáhnout nohama na jedno rameno. Poté jemně spusťte nohy, znovu stáhněte břicho a opakujte pohyb na druhou stranu.
Pokud nemůžete dlouho viset na hrazdě, můžete tento cvik vyzkoušet v kapitánském křesle nebo vleže na podlaze.
Boční lišta
Boční prkno pracuje s vnějšími i vnitřními šikmými plochami a často se používá k měření síly těchto svalů.
Foto: Alexander Starostin
Lehněte si na zem na pravou stranu, položte nohy na sebe. Položte předloktí pravé ruky na podlahu a položte loket přímo pod rameno. Zvedněte pánev z podlahy a protáhněte tělo v jedné přímce. Natáhněte volnou ruku nahoru.
Udržujte tělo rovně, nenechte pánev poklesnout a krk a ramena vystupují dopředu.
Boční držení těla na GHD
Tento statický cvik napumpuje šikmé svaly břicha ještě lépe než boční prkno. A na rozdíl od ní neunavuje ramenní pletenec a horní končetiny.
Je pravda, že k tomu budete potřebovat simulátor GHD nebo lavičku a partnera, který vám bude držet nohy při provádění.
Posaďte se na stroj a dejte nohy pod držáky. Otočte se na bok a natáhněte tělo rovnoběžně s podlahou. Zkontrolujte, zda se vyčnívající kost pánve (hřeben kyčelní kosti) dotýká okrajů, a pokud tomu tak není, upravte délku stroje.
Přeložte ruce na hrudník nebo se natáhněte dopředu, jako na videu, a v pozici vydržte. Pro zkomplikování pohybu můžete v rukou držet palačinku z tyče.
Přední prkno je jedním z nejlepších cviků na napumpování vnitřních šikmých břišních svalů. Abyste je zatížili na maximum, je důležité dodržet dva body: držet lis ve stálém napětí a kroutit pánví.
Postavte se s důrazem na ležení, položte předloktí na podlahu, narovnejte kolena. Napněte břicho a zakloňte pánev dozadu. Abyste lépe porozuměli tomu, jak to udělat, představte si, že přitáhnete stydkou kost směrem k pupku.
Udržujte pozici bez uvolnění napětí v břišních svalech. Pro zvýšení zátěže spojte lopatky k sobě.
Plank na míči s prodloužením boků
V tomto cvičení budete muset nejen udržovat rovnováhu na nestabilní podpěře, ale také zvedat nohy jednu po druhé, což poskytuje svalům další zátěž.
Postavte se vzpřímeně s nohama na fitness míč. Utáhněte lis a hýždě, zkontrolujte, zda spodní část zad neklesá. Střídavě zvedněte nohy a vraťte je zpět do míče.
“Míchání” na míči
Tento pohyb vypadá jednoduše, ale zároveň díky nestabilitě velmi dobře zatěžují šikmé svaly břicha – zejména ty vnější.
Dostaňte se do pozice prkna na loktech s důrazem na fitness míč, zatněte břicho a otočte pánev dozadu.
Dělejte krouživé pohyby rameny v malém rozsahu, jako byste míchali něco ve velkém kotli. Dbejte na to, aby se ramena nezvedala směrem k uším, tělo zůstalo v rovině a spodní část zad udržovala neutrální polohu.
Bulharský dělený dřep s váhou
Bulharský split dřep se zpravidla používá k pumpování nohou a hýždí, ale vzhledem k nestabilitě a výkonu na jedné noze skvěle pumpuje i šikmé svaly.
Foto: Alexander Starostin
Postavte se zády na nízkou stabilní podpěru, jako je lavička nebo židle. Jednu nohu položte na podpěru a na druhé dělejte dřepy. Pokud se na konci pohybu pata podpěrné nohy odlepí od podlahy, posuňte se o půl kroku dále od podpěry.
Ujistěte se, že se koleno bruslařské nohy neotáčí dovnitř: tato poloha pod zátěží může poškodit kolenní kloub. Abyste tomu zabránili, otočte koleno během zdvihu mírně do strany.
Nejprve vyzkoušejte pohyb bez zátěže. Pokud se cítíte sebejistě, vyzkoušejte dělený dřep s činkou. Zvolte váhu tak, abyste mohli dokončit 15-20 opakování bez chyb v technice.
Mahi kettlebell
Kettlebell swingy zapojí především hýždě a extenzory zad, ale také dobře rozpumpují vnitřní šikmé svaly břicha.
Vyberte si kettlebell vhodné váhy a umístěte jej mezi nohy. Nakloňte tělo rovnými zády, uchopte kettlebell oběma rukama a vsuňte jej mezi nohy.
Poté se prudkým pohybem narovnejte v pánvi a švihněte kettlebellem do úrovně ramen. Nechte projektil klesnout vlastní vahou, vraťte jej za linii těla mezi nohy a švih opakujte.
Pokračujte ve stejném duchu, aktivně uvolněte záda a zpevněte hýždě, pošlete kettlebell dopředu.
Jak dlouho a jak často potřebujete pumpovat šikmé břišní svaly
Dynamická cvičení by měla být prováděna ve 3-4 sériích po 10-20 opakováních. Při výběru konkrétního čísla se řiďte svými pocity. Pokud na konci přiblížení cítíte rostoucí bolest od pracujících svalů, je množství správné.
Provádějte statická cvičení ve 3-4 sériích po 30-60 sekundách nebo dokud se neobjeví vážné nedostatky v technice. Například když už nemůžete udržet váhu těla v pozici prkna a přes vaši snahu se vám začnou propadat spodní záda.
Pokud jde o frekvenci hodin, břišní svaly jsou poměrně odolné, dobře snášejí zátěž a rychle se zotavují. Při každém tréninku tedy můžete provádět jeden cvik na šikmé svaly břicha.
- 8 krátkých tréninků pro silné břišní svaly
- Všestranné předtréninkové zahřátí, které probudí vaše svaly
- Trénink dne: 4 cviky napumpují všechny svaly těla
*Aktivity Meta Platforms Inc. a její sociální sítě Facebook a Instagram jsou na území Ruské federace zakázány.
Cvičení s bočním tlakem pomůže rozvíjet šikmé břišní svaly. Mezi sportovci není jejich trénink tak populární. Od té doby se stále více zaměřuje na tvorbu kýžených lisovacích kostek. A na boční svaly prostě není dost času. Existuje také názor, že častý trénink bočních svalů může zvýšit pas. Dělat to širší. A pokud se to pro muže nestane tak silným problémem, ženská postava bude těmito změnami jednoznačně trpět. Ale nebojte se. Aby vaše šikmé svaly prošly takovými změnami, musíte je velmi silně pumpovat. Zároveň používejte obrovské závaží. Nemyslím si, že by na ně někdo byl tak tvrdý. Nejprve se podívejme na anatomii bočních svalů lisu.
Anatomie bočních svalů lisu
Šikmé svaly břicha jsou umístěny po stranách těla. Zodpovídají za jeho rotaci (otočky), náklony a plní stabilizační funkci, udržují tělo v rovnováze. Tyto svaly také pomáhají držet vnitřní orgány. Pokud chceme mít rovnoměrné držení těla, pak by posilování šikmých svalů mělo být ve vašem tréninku nutností. V této oblasti jsou dva svaly:
- Vnější šikmá. Tvoří horní vrstvu šikmých svalů. Právě ona tvoří tzv. boční tisk. Mezi jeho funkce patří kroucení a ohýbání těla. Dává nám také možnost předklonit se. A při zvedání velké váhy stabilizuje páteř.
- Vnitřní šikmý. Nachází se pod vnějškem. Vzhledem k tomu, že je připevněna ke spodní části žeber, při pohybu je snižuje. Při jednostranné kontrakci otočí tělo tímto směrem. Při kontrakci dvou vnitřních svalů najednou se tělo předkloní.
Vnější a vnitřní svaly jsou neustále v napětí, když stojíme. Umožňuje nám udržet vzpřímenou pozici.
Melír před tréninkem bočního lisu
Při tréninku laterálních svalů je velmi důležité tyto body dodržovat. Protože jejich vývoj může ovlivnit vzhled vašeho pasu.
Necvičte s plným žaludkem
Pokud budete cvičit šikmé svaly břicha na plný žaludek, může to mít nepříjemné následky. jako jsou závratě nebo nevolnost. Proto se vyplatí počkat 1-2 hodiny po jídle. Dát jídlu čas na strávení. Také se nedoporučuje cvičit nalačno. Pro produktivní trénink totiž tělo potřebuje energii. A kde ho vzít při nedostatku živin.
Před cvičením si protáhněte svaly
Jakákoli fyzická aktivita je pro naše tělo stresující. A pokud svaly před tréninkem pořádně nezahřejete, pak si můžete snadno zasloužit zranění. Abyste tomu zabránili, stojí za to provést malý WARM-UP komplex. Zvláštní pozornost by měla být věnována těm svalům, které budou nejvíce zapojeny. V našem případě jsou tyto šikmé. K tomu jsou perfektní jednoduché cviky jako náklony a rotace těla.
Není důležitá kvantita, ale kvalita
Spousta lidí dělá jednu velmi osudovou chybu. Jmenovitě provádějí kroucení na lisu, pro velký počet opakování. Zapomínají ale na jeden velmi důležitý detail. Šikmé svaly jsou sval jako každý jiný. A pro jejich rozvoj bude stačit 10 opakování v přístupu. Hlavní věc je, že během provádění cítíme svalovou skupinu, kterou se snažíme zatěžovat. Měli byste tedy pracovat na kvalitě, rozvoji neuromuskulárního spojení. Cvičení jako VACUUM s tím může pomoci.
Přetížení
Přestože jsou břišní svaly velmi odolné. A jejich zotavení trvá mnohem méně času. Každopádně byste je neměli příliš přetěžovat. Proto cvičit šikmé svaly každý den je velká chyba. Stačí 1-2 tréninky týdně.
Správně jíst
Bez ohledu na to, jak tvrdě se opíráme o trénink břišních svalů, bez správné výživy nebudeme schopni zhodnotit výsledky naší práce. Vzhledem k tomu, že kvůli nadměrnému procentu podkožního tuku nebudou jednoduše viditelné. Proto stojí za to přezkoumat svůj jídelníček, pokud si chcete vytvořit tělo svých snů. A zároveň mít úzký pas.
Tréninky by měly být pestré.
Břišní svaly jsou velmi rozmarné. A rychle si zvyknout na stejnou rutinu. Proto by je měli neustále překvapovat novými cviky. Naštěstí pro tisk je jich velké množství. Každý cvik má zároveň možnost jednodušší verze jeho provedení. Nemusíte se tedy bát, že byste ten či onen prvek nezvládli, pokud jste předtím necvičili šikmé svaly.
Protažení svalů na konci tréninku
Ujistěte se, že po plodném tréninku musíte protáhnout pracující svaly. A tisk není výjimkou. Strečink zlepšuje krevní oběh. Uklidňuje nervový systém po náročné práci v posilovně. Také bolest svalů se sníží a jejich zotavení bude mnohem rychlejší. Udělejte si tedy 5 minut na konci tréninku a budete z toho těžit.
Cvičení bočního tlaku
Chcete-li procvičit šikmé svaly, existuje velká sada cvičení. Samozřejmě byste neměli používat vše najednou v jednom tréninku. Vyberte si 3-4, během kterých cítíte práci šikmých svalů.
Boční kliky vleže na boku
Toto cvičení je velmi snadné provést. Proto, pokud jste nikdy nečerpali lis, zejména šikmé svaly, pak je nejlepší začít s bočními krouceními. K jeho implementaci nejsou potřeba žádná zařízení. Aby bylo pohodlnější ležet na podlaze, stačí si pořídit fitness podložku. Právě toto cvičení vám umožní procvičovat šikmé svaly izolovaně. Zároveň je zatížení zádových svalů minimální.
Provedení:
- Cvičení zvážíme při provedení na pravou stranu.
- Položte na podlahu fitness podložku. Lehněte si na něj vleže na pravém boku.
- Pokrčte kolena do pravého úhlu 90°
- Natáhněte pravou ruku a položte ji na stehno.
- Levou ruku pokrčíme v lokti a dlaní opřeme o zátylek.
- Vydechneme a začneme ohýbat pravou stranu, snažíme se přiblížit levý loket ke stehnu.
- Ve špičce setrvejte 1-2 sekundy, což umožní šikmým svalům pracovat ve statice. A při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
Při provádění je hlavním úkolem cítit, jak pracují šikmé svaly. Netahejte ruku k kyčli. K flexi dochází pouze v důsledku kontrakce bočních svalů lisu. Nedělejte náhlé pohyby. Pracujeme středním nebo pomalým tempem. Zaměřujeme se na kontrakci a protahování svalů. Při provádění těchto twistů je možné přidat váhu. Ale je lepší ne. Protože práce s váhou může ovlivnit vzhled vašeho pasu.
Ruský zvrat
Toto cvičení je složitější. A kromě těch bočních zatěžuje i přímý břišní sval. Ale to neznamená, že je méně efektivní. Lze jej provádět jak bez závaží, tak s použitím závaží. K tomu použijte činku nebo kotouč z tyče. Ale, jak již bylo zmíněno dříve, nehoňte se za váhou. Hlavním úkolem je soustředěná práce na šikmých svalech.
Provedení:
- Sedíme na podlaze. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenním kloubu, chodidla jsou na podlaze.
- Hřbet je rovný, tělo mírně položeno.
- Paže jsou ohnuté a spojené v zámku před hrudníkem.
- Než začnete. Zablokujte boky, pánev a ramena. Pohyb by měl probíhat pouze v oblasti pasu.
- S výdechem se otočíme na levou stranu, snažíme se minimalizovat boční svaly.
- Poté se začneme nadechovat a současně se otočíme na pravou stranu. A na konci zatáčky vydechneme.
Snažíme se otáčet ne kvůli setrvačnosti. Pohyb neřídí váha, ale stahováním břišních svalů. Pracujeme průměrným tempem. Snažíme se cítit práci šikmých břišních svalů. Během rotace musí pánev zůstat na svém místě. Není v něm povolen žádný pohyb. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete nejen použít další závaží. Jednoduše zvedněte nohy z podlahy a zvedněte je. Takže šikmo, stále musíte pracovat ve statice a působit jako stabilizátory.
Cvičení “kolo” s rotací
Toto cvičení patří do kategorie lehkých. V praxi se ale ukazuje, že ne každý se s tím dokáže vyrovnat. Protože nepotřebujeme ovládat několik bodů najednou. Za prvé, pohyb nohou. Nemusejí dělat všechnu práci sami. Naším hlavním cílem je zatěžovat šikmé a přímé břišní svaly. Proto musí být nohy poháněny kontrakcí břišních svalů. Za druhé, rotace. To znamená, že spolu s addukcí nohy musíme rotovat v jejím směru opačnou stranou. Zároveň udržení kontroly nad břišními svaly. Za třetí, stabilizace těla. Pokud neovládáme jeho polohu, může se provedení změnit v prosté pohupování. Je velmi důležité mít všechny tyto momenty pod kontrolou. Nebo cvičení nebude schopno odhalit svůj plný potenciál. A váš čas bude ztracený.
Provedení:
- Položte podložku na podlahu a lehněte si na záda.
- Napněte přímý břišní sval. Chcete-li to provést, vtáhněte břicho a trochu zakulatte záda.
- Hýždě by měly být stlačené.
- Ohněte ruce a položte dlaně na zadní část hlavy.
- Nohy jsou narovnané a paty jsou na podlaze.
- Při výdechu pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji k žaludku. Současně se otočíme a přitáhneme opačné rameno ke kolenu.
- Druhá noha v tomto okamžiku zůstane rovná a zároveň ji udrží na váze.
- Po inspiraci se vrátíme do výchozí pozice.
- Při výdechu udělejte totéž na druhé noze.
- Strany takto střídáme zákonný počet krát.
Není třeba přitahovat hlavu k noze rukama. To může poškodit váš krk. Pohyb nastává díky práci šikmých svalů. Snažíme se pracovat na plný výkon. V ideálním případě byste se měli snažit dotknout kolena loktem. Pohyby by měly být pomalé a kontrolované. Tempo je střední nebo pomalé. Pokud je pro vás tento pohyb obtížný, měli byste začít s jednodušší možností. Chcete-li to provést, lehněte si na podlahu. Nohu pokrčíme a položíme jednu na druhou. A také jí natáhneme opačné rameno.
Cvičení “Kyvadlo”
Klasická verze tohoto cvičení se provádí vleže na podlaze. Mohou jej snadno provádět sportovci s jakoukoli úrovní tréninku. Toto cvičení se zaměřuje na boční břišní svaly. Čím je nejefektivnější. Pokud během provádění cítíte nepohodlí v bederní oblasti, ohněte nohy v kolenním kloubu.
Provedení:
- Lehli jsme si na podlahu. Roztáhneme ruce do stran, nohy k sobě.
- Pánev, lopatky a spodní část zad jsou stlačeny. Zvedněte rovné (nebo ohnuté nohy na bolest zad) nahoru, dokud nebudou kolmé k podlaze.
- S výdechem začneme spouštět nohy na jednu stranu, dokud se chodidla nedotknou podlahy.
- Poté se nadechneme a vrátíme se do výchozí polohy a totéž opakujeme na druhou stranu.
Nespěchej. Pohyb by měl nastat kvůli práci šikmých svalů. Pokud si chcete cvik zkomplikovat, pak si dejte míč mezi chodidla nebo se zavěste na hrazdu. Při cvičení kyvadla se nemusíte bát, že se náš pas rozšíří.
Cvičení “Dřevorubec”
Jedná se o komplexní pohyb, který vám umožní procvičit všechny svaly tisku s důrazem na šikmé svaly. Při tomto cviku se zapojují záda a ramena. Říká se mu tak, protože pohyb připomíná práci dřevorubce, který sekerou řeže kmen stromu. Dá se to udělat se závažím i bez něj. Nejlepší ze všeho je pro tento účel vhodný crossover simulátor nebo gumový expandér.
Provedení:
- Zvedněte křížový blok úplně nahoru. Nainstalujte lano nebo D-rukojeť.
- Dostáváme se k podlaze kříže bokem. Uchopte rukojeť oběma rukama. Nohy roztáhneme na šířku ramen. Pro větší stabilitu je můžete v kolenou trochu ohnout.
- S výdechem přetočíme tělo na opačné stehno. Současně spustíme ruce a zatáhneme za rukojeť.
- Udělejte si na dně krátkou přestávku. A při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
Cvičení dřevorubce můžete provádět i ze spodního bloku. Provedení bude téměř stejné, jen v obráceném pořadí. Rukojeť táhneme od kyčle k opačnému rameni, přičemž provádíme rotační pohyb v těle. Pokud nemáte přístup k crossoveru, můžete cvičení provádět s činkou. Prostě to vezmeme do rukou a děláme stejné pohyby, jak je popsáno výše.
Boční lišta
Toto cvičení je velmi odlišné od předchozích. V něm lis izometricky (bez pohybu) nezatěžujeme. To znamená, že v něm po určitou dobu držíme maximální napětí. To vám umožní zatnout břišní svaly a výrazně zmenšit pas. Toto cvičení můžete provádět jak v tělocvičně, tak doma.
Provedení:
- Akceptujeme zdůraznění ležení jako u klasického PLANKu.
- Dále se otočíme na jednu stranu a přeneseme váhu na předloktí a chodidlo, které spočívají na podlaze.
- Volnou ruku lze zvednout, dát za hlavu a natáhnout podél těla.
- Tělo by se nemělo prohýbat, zejména v oblasti pánve.
- Napneme břišní svaly a v této poloze vydržíme 10-15 sekund.
- Poté přeneseme váhu těla na druhé předloktí a totéž opakujeme.
Při provádění planku nezadržujte dech. Celé tělo by mělo zůstat vodorovně po celou dobu cvičení. Pokud je obtížné v této poloze stát, můžete cvičení trochu zjednodušit. Chcete-li to provést, ohněte spodní nohu v koleni a položte ji na podlahu.
Trénink bočních svalů pomůže zlepšit postavu. Nezapomeňte, že vaše břišní svaly jsou výkladní skříní vašeho těla. Centrální část, jejíž rozvoj by měl být na prvním místě. Ale z nějakého důvodu je jí v moderním světě věnováno nejméně času. Není to o každodenním cvičení. Stačí pár intenzivních tréninků týdně, abyste viděli výsledek. Pokud jsou pro vás cviky těžké, začněte s jejich jednoduššími verzemi. Udělejte prkno na kolenou, kolo se zkříženýma nohama a tak dále. Můžete tak neustále postupovat a dosahovat skvělých výsledků.
