Záda jsou považována za jednu z nejobtížnějších oblastí těla na trénink. Myslí si to proto, že ve většině případů sportovci nemají vždy přístup k tréninkovému vybavení, různým simulátorům. Některé z nejúčinnějších cviků na posílení zádových svalů však lze provádět i doma, bez dalšího vybavení.
Pro nejlepší efekt je stále potřeba mít hrazdu, protože ta je na jakémkoli sportovišti, a také činky.
Cvičení superman
Lehněte si do polohy na zádech na břiše. Natáhněte ruce nad hlavu, snažte se protáhnout a zvednout hrudník s koleny kousek od podlahy. V této poloze fixujte 3-5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Doporučuje se provést 3 sady po 10 opakováních.
Cvičení plavce
Cvik je podobný předchozímu, ale zapojuje svaly kontralaterálních končetin. Posaďte se na podlahu vleže na břiše, natáhněte ruce nad hlavu, aniž byste je zvedli. Střídavě natahujte levou nohu a pravou paži a poté pravou nohu a levou paži, jak je znázorněno na obrázku níže. Doporučené 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Cvičení mostu
Toto cvičení dokonale posiluje svaly dolní části zad. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena do pravého úhlu. Zvedněte pánev nahoru, fixujte tuto polohu na 3-5 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Nástěnné zvedání ramen
Toto cvičení je dobré pro posílení svalů horní části zad. Dojděte ke zdi a přitiskněte se k ní zády. Chodidla by měla být 30-35 centimetrů od stěny. Poté zvedněte ruce nahoru, pevně přitiskněte hřbet rukou ke stěně v úrovni hlavy – to je výchozí pozice. Poté, aniž byste zvedli přitisknuté ruce, je posuňte nahoru a snažte se udržet lokty přitisknuté ke zdi. Sepněte zvednuté paže nad hlavou a vraťte se do výchozí polohy. Doporučují se 3 sady po 15 opakováních.
Široké uchopení
Potřebujete hrazdu – postačí jakákoli stabilní hrazda na dvoře nebo na sportovišti.
Uchopte tyč širokým úchopem a pokrčte kolena.
S výdechem zvedněte hrudník k tyči tak, abyste se jí dotkli.
V horním bodě se snažte dát lopatky k sobě.
S nádechem se pomalu, bez trhání, spouštějte do výchozí polohy a narovnejte lokty.
Počet opakování závisí na úrovni fyzické zdatnosti.
Činky řady
Pro toto cvičení budete potřebovat dvě železné činky.
Nakloňte tělo mírně dopředu a zvedněte dvě stejné činky.
Snažte se mít rovná záda, pokrčte kolena.
Spusťte ruce s činkami dolů.
S výdechem vytáhněte činky až k pasu, lokty by měly být podél těla.
Na konci pohybu přiložte lopatky k sobě – zvýšíte tím svalovou kontrakci. Při nádechu pomalu spouštějte činky dolů.
Rumunská touha
Cvičením se posilují svaly páteře, rozvíjí se držení těla. Pozitivně působí také na svaly stehna a hýždí.
Do rukou si vezměte dvě stejně těžké činky, chodidla dejte na šířku ramen, kolena by měla být mírně pokrčená, záda by měla být rovná.
S nádechem nakloňte tělo dolů a přiveďte činky do středu bérce – můžete snížit, pokud vám to protažení dovolí.
Záda při provádění svahu by neměla být zaoblená.
S výdechem pomalu zvedněte tělo do původní polohy, aniž byste prohnuli spodní část zad.
Prkno se zvednutím činky
Obvyklá statická tyč dokonale posiluje všechny svaly zad, což má blahodárný vliv na páteř. V této verzi budeme zvažovat trochu jiný typ cvičení – dynamickou tyč s činkami.
Vezměte dvě lehké činky do rukou a položte je na podlahu pod ramenní klouby. Položte chodidla na šířku boků.
Tělo by mělo být v rovnoměrné poloze – přímka od pat k zadní části hlavy.
Udržujte svůj trup v klidu přidáním pohybu v ramenních kloubech s činkami.
S výdechem zvedněte pravou ruku před sebe a natáhněte ji v linii s páteří, jak je znázorněno na obrázku.
S nádechem spusťte pravou ruku a stejným způsobem zvedněte levou. Střídejte paže a pro každou provádějte stejný počet opakování.
Prkno se zvednutím činky
Shrnutí
Většinu cvičení, která se zdají být nemožná bez simulátorů, lze nahradit jednoduššími protějšky. Pokud nemáte možnost navštěvovat specializované posilovny a nechcete si domů pořizovat drahý stroj, využijte alternativní cvičení. Pro většinu komplexů budete potřebovat následující inventář, který není tak těžké získat:
Existuje názor, že není možné dosáhnout dobrých výsledků cvičením doma nebo na běžném sportovišti. V materiálech sportovních časopisů to bylo zmíněno nejednou, ale příkladů efektivity takových aktivit je také mnoho. Touha uspět při budování zádových svalů a neschopnost trénovat ve sportovním klubu z toho či onoho důvodu je silnou pobídkou k dosažení tohoto cíle doma.
Takové třídy v zásadě nepotřebují zvláštní motivaci, protože výsledek mluví sám za sebe:
- silná záda eliminují jakékoli problémy s páteří, a pokud je zdravý, pak všechny systémy lidského těla fungují jako hodinky;
- při tréninku této velké svalové skupiny spaluje se podkožní tuk a zvyšuje se množství energetických nákladů těla;
- tvar V se tvoří díky rozvoji širokého hřbetu a muži i ženy sní o takové siluetě.
Je možné dosáhnout takových výsledků doma?
Domácí cvičení jsou rozhodně účinná.což bylo dokázáno na mnoha příkladech. Samozřejmě nelze tvrdit, že není rozdíl mezi intenzivními domácími úkoly a tréninkem v posilovně. Dosáhnout viditelného výsledku cvičením doma je však dosažitelný cíl.
Proč trénink v posilovně přináší výraznější výsledky? Faktem je, že progrese a růst jsou způsobeny zvýšením zatížení svalové skupiny, a to vyžaduje pravidelné zvyšování pracovní hmotnosti. Doma je téměř nemožné zajistit volná závaží různého druhu, která se dají použít ke cvičení. Je třeba poznamenat, že pouze zkušení sportovci, kteří trénují alespoň dva roky, mohou neustále trénovat s velkými váhami. Ale na začátku, abyste napumpovali záda a dosáhli krásné siluety, stačí trénink doma.
Domácí cvičení: základní principy
Při dodržování následujících základních pravidel můžete cvičením doma dosáhnout významných výsledků:
- Pravidelnost školení – ne více než dvakrát týdně. Toto je nejlepší možnost, protože menší počet relací vám neumožní dosáhnout hmatatelného účinku a více je zbytečné, protože svalová skupina potřebuje čas na zotavení.
- V počáteční fázi a do okamžiku, kdy se objeví schopnost cítit každou napjatou a zapojenou oblast, se cvičení provádějí v 3 sady, z nichž každý zahrnuje 12 až 15 opakování. Následně se získáním výše uvedené dovednosti můžete přistoupit k tréninku až „odmítnutí“- přístupy se provádějí co nejvíce a ještě jedno nebo dvě opakování shora, což se nazývá”s posledním úsilím“.
- Se silovými cvičeními nemůžete začít okamžitěprotože to může mít za následek zranění. Ani jeden trénink by se neměl obejít bez předběžné přípravné fáze – rozcvičky a společné rozcvičky.
- Vzhledem k tomu, že svaly mají schopnost zvyknout si na rovinu a charakter dopadu zátěže, je vhodné střídat tréninkové programy.
- Každá lekce začíná základními cvičeními. (stačí jeden nebo dva), v jehož procesu jsou zapojeny dva nebo více kloubů. Na konci tréninku – jeden nebo dva izolační cviky (pracuje jeden sval, jeden kloub).
Tréninkový program
Tréninkový program číslo 1
K vybudování širokého dorsi se používá několik základních cviků, jedním z nejúčinnějších je tah. činka ve svahu. V procesu jeho implementace jsou vypracovány obě poloviny zad, zatímco slabá polovina funguje bez „pomoci“ silnější.
Začáteční pozice: nohy mírně pokrčené v kolenou, spodní část zad prohnutá, tělo snížené o 90 stupňů, činky v rukou, lokty směřující nahoru podél těla. Činky se zvednou k maximálnímu spojení lopatek, pak pomalu, protahováním svalů, jdou dolů do své původní polohy.
Další účinné cvičení tradiční tahy. Zavěšení na tyči: úchop je rovný, dlaně jsou o něco širší než ramenní klouby. Vytáhněte se tak, aby poloha brady byla rovnoběžná s hrazdou, poté jděte dolů, přičemž loketní klouby by měly být plně nataženy.
Je důležité, aby břevno nebylo obtočeno palci, jinak dojde k částečnému přerozdělení zátěže na biceps.
Jako izolační cvičení, které dokončí cvičení, se doporučuje řada jednoručních činek. Výchozí pozice: jedna noha je rovná (podpůrná), druhá by se měla opírat o rovinu s pokrčeným kolenem. Vezměte činku do ruky, která je na straně rovné nohy, důraz na druhou ruku, zatímco dlaň by měla být umístěna pod ramenním kloubem.
Cvičení:
- Záda s ohnutou spodní částí zad jsou držena rovnoběžně s podlahou, činka se zvedá ve stejné rovině s tělem až do vrcholné svalové kontrakce.
- Vraťte se do původní polohy.
Tréninkový program číslo 2
Pokud porovnáme základní cviky z hlediska jejich účinnosti na procvičení zad, pak jedním z nejlepších je mrtvý tah. Při jeho provádění se vypracovávají i hamstringy a hýždě. Toto cvičení doplněné o práci s činkami je skvělou volbou pro ženy a začátečníky. Trénink začíná jako vždy rozcvičkou a rozcvičkou.
Zaujměte původní pozici: záda s prohnutou spodní částí zad, nohy mírně pokrčené v kolenou a na šířku ramen, vezměte si činky a spusťte ruce před sebe.
Cvičení:
- Náklon se provádí pomalu, dokud tělo nezaujme polohu rovnoběžnou s podlahou. V tomto případě jsou činky v těsné blízkosti těla.
- Zaujměte výchozí pozici, tělo by mělo být plně nataženo.
Abyste hluboce propracovali spodní část širokého dorsi, tahy s úzkým úchopem, které mají drobné odlišnosti od klasické verze. Rozdíl spočívá v umístění dlaní na hrazdě – poloha by měla být tak blízko, aby se palce navzájem dotýkaly špičkami.
Na konci tréninku se provádějí izolační cvičení. Vhodné pro domácí trénink hyperextenze, zatímco speciální simulátor je snadno nahrazen tvrdou pohovkou nebo jiným tvrdým povrchem, který může poskytnout pohodlnou polohu pro pánev a nohy.
Hlavním úkolem je možnost volného pohybu těla nahoru / dolů a dobrá fixace nohou. Když je tento problém vyřešen, dlaně musí být přivedeny za zadní část hlavy a tělo s ohnutou spodní částí zad by mělo být spuštěno na spodní hranici a poté plynule stoupat na maximální úroveň s plochými zády.
