Fyzická aktivita je pro tělo prospěšná – to je ověřený fakt, o kterém není pochyb. Pravidelné cvičení zlepšuje pohodu, kvalitu života, zrychluje metabolismus, pomáhá udržovat pružnost a pohyblivost těla, podporuje růst svalů a vytrvalost.
Všechny tyto pozitivní stránky ale mírně zastiňuje jeden nepříjemný vedlejší efekt sportovního tréninku: bolest svalů různé intenzity. Syndrom bolesti se nejčastěji objevuje u začátečníků po prvních lekcích, ale i když jste zkušený sportovec, bolesti svalů vás pravděpodobně provázejí v obdobích vysoce intenzivního cvičení nebo při posilování.
Mnozí, kteří po sportu pociťují bolest, podlehnou vžité mylné představě a považují ji za známku dobře vedeného tréninku a za projev nárůstu svalové hmoty: „bolí to znamená roste“. Silná bolest svalů a neschopnost se druhý den normálně hýbat jsou ve skutečnosti důsledkem prostého nedodržení techniky cvičení. Podívejme se blíže na to, co se děje ve svalech během tréninku a proč dochází k bolesti.
Příčiny bolesti svalů po cvičení
Existují dva typy bolesti svalů, které se objevují v počáteční fázi sportovních aktivit, které jsou považovány za přirozené, a proto bezpečné.
K jedné dochází přímo během tréninku, ve chvíli, kdy provádíte poslední, nejtěžší opakování cviků. Proč se tohle děje?
Během tréninku se ATP (kyselina adenosintrifosforečná), která je nejdůležitějším zdrojem energie, začíná rozkládat ve svalové tkáni a krvi. Kvůli tomu dochází k hromadění vodíkových iontů v krvi a svalech a pH krve se začíná posouvat směrem k oxidaci. Právě kvůli „okyselení“ krve dochází k pálení. Prochází poměrně rychle: krev a zvýšená ventilace vzduchu v plicích pomáhají tělu vyrovnat se s nahromaděnými vodíkovými ionty. Ale všechny následné pocity bolesti jsou spojeny s mikropoškozením svalové tkáně.
Druhým je tzv. krepatura neboli opožděná bolest svalů.
Objevuje se 6-8 hodin po cvičení a maxima dosahuje asi po 2-3 dnech. Jeho vzhled je zpravidla výsledkem neobvyklé nebo nadměrně zvýšené fyzické aktivity. S největší pravděpodobností jste krepaturu zažili více než jednou: nejen na samém začátku fitness lekcí, ale také při zvládnutí nových sad cvičení nebo zvýšení jejich trvání a intenzity. Příčinou tohoto typu bolesti je mikroskopické poškození nebo dokonce přetržení svalových vláken.
Velké množství svalových mikropoškození inhibuje růst svalové tkáně. Je to dáno tím, že pro svalový růst jsou potřebné aminokyseliny, které jsou potřebné i pro hojení poškozených svalů. Těžké poškození svalové tkáně „krade“ aminokyseliny pro hojení, čímž brání růstu svalových vláken.
Traumatické příčiny bolesti svalů
Přesným opakem přirozené bolesti je silná bolest, která vzniká v důsledku úrazu. Taková bolest je bolestivé povahy, zesílí i při menší námaze a při prudkém pohybu se stává nesnesitelnou.
Bolestivý syndrom se projevuje okamžitě, během tréninku, někdy i druhý den.
Pokud máte zarudnutí a otoky tkání, modřiny, celkovou malátnost, jasně to ukazuje na vážné zranění svalů a vazů. V takovém případě neodkládejte návštěvu lékaře!
Největší příčinou úrazů v posilovně je nedbalost. Aby se předešlo nepříjemným následkům, stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel. Nestojí za:
- okamžitě začněte s těžkými cvičeními, vynechejte zahřívání
- pokračujte ve cvičení na simulátorech a zažijte jakékoli nepříjemnosti
- vzít na sebe těžké váhy v silovém tréninku
- během tréninku ignorujte vzhled křupání nebo cvakání v kloubech
A nezapomeňte poslouchat rady trenéra: pod vedením našich trenérů můžete nejen dosáhnout požadovaného efektu, ale také se naučit, jak dbát na bezpečnost tréninku.
Jak se zbavit bolesti po tréninku
Rozebrali jsme příčiny bolesti, nyní si povíme, jak se jí zbavit. Bezpečné typy bolesti lze odstranit přímo během cvičení opakováním cvičení, které ji způsobilo, ale s menším stresem. Tyto akce odstraní svalovou ztuhlost a zajistí zvýšený průtok krve, transport kyslíku do tkání a živin nezbytných pro regeneraci.
Nepohodlí ve svalech nohou a dolní části těla lze zmírnit kardio cvičením a bolesti svalů horní části těla lze zmírnit cvičením s vlastní váhou nebo cvičením jógy.
Pokud mluvíme o odstranění krepatury, existuje několik účinných metod, které vám umožní rychle odstranit syndrom bolesti.
Správná výživa a spánek
Má prvořadý význam pro obnovu svalové tkáně. Po tvrdém tréninku jsou vaše svaly životně důležité bílkoviny a sacharidy: ty první dodávají aminokyseliny potřebné pro rychlé hojení mikroslz a ty druhé dodávají svalům glykogen. Pití alespoň 2 litrů vody denně pomáhá odstraňovat toxiny z těla a odstraňuje dehydrataci vedoucí ke svalové únavě (nicméně nepřehánějte to: přílišné pití způsobuje nadměrnou činnost ledvin). Nezapomínejte na odpočinek: dodržujte režim, snažte se nechodit spát příliš pozdě a spěte alespoň 8 hodin. Zdravý plnohodnotný spánek vám pomůže zotavit se a připravit se na nové tréninky.
Relaxační masáž
Masáž je velmi účinná metoda, jak se zbavit krepatury. Uvolňuje svalové svorky, zrychluje lymfu, zvyšuje elasticitu svalů a zbavuje je ztuhlosti.
Studio Body&Mind ví, jak se po sportu správně zregenerovat: nová služba sportovní masáže vám pomůže nabrat sílu a cítit se dobře po kvalitním tréninku. Podívejte se na Massage’30 a Massage’60 v rozvrhu a přihlaste se na relaxační masáž.
Vířivka nebo sauna
Sauna in The Base je to, co dokonale odstraňuje bolesti svalů! Během pobytu v sauně dochází k rozšíření cév, což zvyšuje objem krve ve svalových tkáních, podporuje odvod toxinů a urychluje proces regenerace.
Jak se vyhnout bolesti svalů po cvičení
Nejlepší je samozřejmě se bolesti jednoduše vyhnout. Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak nepociťovat bolest po cvičení, je cvičit s rozumem. Svaly není nutné přetěžovat hned na první lekci: zkušení trenéři klubu The Base radí zátěž postupně zvyšovat, neustále upravovat její trvání a intenzitu. Navíc nikdy neztrácejte čas na rozcvičku a zápřah.
Zahřejte se
To je nezbytný prvek každého tréninku, snižuje riziko zranění, zahřívá svaly, snižuje jejich ztuhlost a zbavuje sportovce projevů bolesti po cvičení.
Ochlaďte se a protáhněte se
Jakýkoli trénink musíte zakončit jednoduchými cviky na všechny svalové skupiny, lehkým během a strečinkem. To pomůže zbavit se kyseliny mléčné, která se nahromadila ve svalech během cvičení.
Je možné cvičit, když svaly ještě bolí z předchozího tréninku?
Tuto otázku často kladou začínající sportovci a neexistuje na ni jednoznačná odpověď, vše závisí na cílech, které si cvičenec stanoví.
Pokud je vaším cílem nabrání svalové hmoty a zlepšení silových výsledků, pak nebude vhodné pokračovat ve cvičení, protože bolest naznačuje, že proces obnovy svalů ještě neskončil.
Pokud je pro udržení kondice potřeba trénink, pak lze svaly zatížit, nicméně s mírnou zátěží.
Pokud jste skončili v posilovně, abyste spalovali přebytečný tuk, pak to můžete a dokonce musíte dělat, ale zátěž by měla být objemnější a méně intenzivní.
Mnozí ze sportovců – amatéři i profesionálové – jsou obeznámeni s bolestí svalů po tréninku 1 . Obvykle se objeví po několika hodinách a svého maxima dosáhne druhý den 2 . Kromě bolesti, která se zvyšuje s pohybem, dochází ke slabosti a ztuhlosti svalů 3 – stávají se tvrdými a citlivými na dotek 2 . To vše způsobuje nepohodlí a omezuje fyzickou aktivitu. Proč se bolest objevuje, jak ji zmírnit a co dělat, aby v budoucnu nevznikala? Těmto otázkám je věnován náš článek.
Jak rychle se po tréninku objeví bolest svalů?
Bolest svalů může být akutní, to znamená, že se může objevit během nebo bezprostředně po cvičení 2 . Typickou situací, kdy dochází k bolesti svalů, je intenzivní trénink bez rozcvičky. Pokud jsou svaly nadměrně zatěžovány, mohou pociťovat pocity pálení a „nafouknuté“. Tyto příznaky však po 2–4 hodinách vymizí 2 .
Další varianta bolesti svalů je opožděná. Sportovci ji často označují jako krepatura a odborníci ji často označují jako syndrom zpožděného nástupu svalové bolesti (DOMS) 5 . Bolestivost se objevuje 8-12 hodin po cvičení a dosahuje maximální závažnosti po 24-72 hodinách 2 .
Proč bolí svaly po tréninku?
Výskyt bolesti svalů po tréninku je spojen s různými příčinami. Nejčastěji se vyskytuje:
- pro začátečníky na začátku sportu 2;
- u zkušených sportovců po delší přestávce v tréninku 1,2;
- v procesu osvojování nových tělesných cvičení 1 ;
- při vysoké intenzitě a délce lekcí 1 ;
- při silovém tréninku s těžkými váhami 2,3;
- při provádění excentrických cviků 1,2, kdy potřebujete současně namáhat a protahovat svaly 2,4.
Objevení se bolesti svalů po tréninku navíc vyvolává nevyváženou stravu: nedostatečný příjem bílkovin, tuků a sacharidů, vitamínů a minerálů, které jsou obecně důležité pro zajištění fyzického výkonu 3 . Ovlivňuje také přepracování spojená s nedostatkem spánku a nedostatkem denního odpočinku 5 .
Existuje mnoho teorií vysvětlujících výskyt svalové bolesti po cvičení1,2. Promluvme si o nich dále.
laktátová teorie
Podle této teorie je příčinou bolesti hromadění kyseliny mléčné (laktátu) ve svalech 2 .
Během tréninku svaly využívají sacharidy jako zdroj rychlé energie. Zpočátku proces jejich štěpení probíhá za účasti kyslíku, ale při zvýšení zátěže tato cesta přestává uspokojovat rostoucí potřeby svalů 2. K odstranění energetického deficitu je spuštěna glykolýza – bezkyslíkový rozklad sacharidů, který pokračuje tvorbou kyseliny mléčné 2. Nahromaděná kyselina mléčná dráždí nervová zakončení svalů a zvyšuje tok vzruchů do centrálního nervového systému. To vede ke vzniku svalové bolesti 2 .
Zvýšené hladiny kyseliny mléčné přetrvávají až 1,5 hodiny po tréninku, během této doby má kyselina mléčná čas spustit celou kaskádu reakcí, které se podílejí na rozvoji syndromu opožděné svalové bolesti (DOMS)2,3.
Další hromadění kyseliny mléčné vede k okyselení svalové tkáně 2 . To do ní přitahuje vodu a způsobuje otok, který stlačuje nervová vlákna a zvyšuje bolest 2 .
Teorie mikropoškození
Zastánci této teorie se domnívají, že hlavní příčinou opožděné bolesti je svalové mikrotrauma 2,3 .
Podle některých zpráv je i jediné vysoce intenzivní zatížení svalu doprovázeno poškozením 30–80 % jeho vláken 2 .
Proteinové fragmenty poškozených svalových vláken přitahují speciální imunitní buňky – fagocyty, jejichž hlavní úlohou je ničit poškozené tkáně 2 . Fagocyty absorbují zničené části svalových vláken a zároveň vylučují biologicky aktivní látky včetně prostaglandinů. Prostaglandiny jsou látky, které zvyšují bolest a zánět. 2,3. Částečně kvůli nim, a tam jsou bolesti ve svalech po sportu 2,3.
Teorie bolestivého svalového spasmu
V procesu těžké fyzické zátěže se někdy objeví svalové křeče 1 – stav déletrvajícího bolestivého napětí 6 . Křeč narušuje krevní oběh v napjatých svalech, což má za následek uvolnění signálních molekul, které dráždí nervová zakončení a spouštějí zánětlivou reakci 6 . Proud signálů z křečovitého svalu vstupuje do mozku, kde se vytváří pocit bolesti 6 . Stimulace centra bolesti vede ke zvýšení svalové aktivity a zvýšení napětí v něm – sekundární křeč. Výsledkem je začarovaný kruh 6 .
Když je potřeba pomoc lékaře
Nejčastěji bolest svalů po cvičení nevyžaduje lékařskou péči. Krepatura sama zmizí během 3-4 dnů, maximálně 3,5 za týden. Pocity s tím spojené však musí být možné odlišit od jiných typů bolesti, ke kterým dochází, když jsou svaly nataženy a natrženy 5 .
Příznaky vyžadující lékařskou péči 5:
- náhlý nástup bolesti svalů během cvičení 5 ;
- ostrá bolest při palpaci;
- prodloužený spasmus;
- neschopnost provádět určité pohyby;
- modřiny, deformace a rychlý nárůst svalového objemu 5 .
Jako první pomoc při svalových zraněních se doporučuje 5:
- Mír – odpočinek a “vyložení” poškozeného svalu.
- Komprese – přiložte tlakový obvaz a dejte poraněnou končetinu do zvýšené polohy.
- Chill – na bolestivé místo přiložte na 10-15 minut studený obklad, a pokud se otok zvětší, postup opakujte každých 20-30 minut.
- Úleva od bolesti – v prvních hodinách můžete jednorázově užít nesteroidní protizánětlivé léky.
Pokud vás po tréninku bolí svaly, může vám lékař předepsat Motrin® 8 jako anestetikum.
Aktivní složkou Motrinu® je naproxen, dobře prostudovaná aktivní složka široce používaná pro různé typy bolesti 9-11. Naproxen patří do skupiny nesteroidních protizánětlivých léků8. Díky schopnosti ovlivňovat syntézu prostaglandinů se při užívání Motrinu® projevují analgetické a protizánětlivé účinky8. Lék je indikován při bolesti svalů, včetně podvrtnutí a pohmožděnin 8 .
Ke snížení bolesti je počáteční dávka léku 2 tablety (500 mg), poté můžete užívat lék 1 tabletu (250 mg) každých 8 hodin 8 . Pro symptomatickou léčbu bolestivého syndromu obvykle postačují 2-3 tablety Motrinu® denně 8.
Snížení bolesti nenahrazuje nutnost návštěvy lékaře při podezření na úraz.
Měly by po tréninku bolet svaly?
Bolesti svalů se nevyskytují u všech sportovců, a to ani při stejné zátěži a intenzitě fyzické zátěže 3 .
Bolest svalů – ukazatel účinnosti fyzické aktivity?
Mnoho lidí se dívá na svalovou sílu jako na indikátor toho, že trénink byl „dobrý“ 3 . Ve skutečnosti výskyt svalové bolesti naznačuje, že jste porušili pravidla tréninku nebo poškodili svaly 2.
Spouští bolest růst svalů?
Samotná bolest nezvyšuje syntézu bílkovin – základ svalů. Ale akumulace kyselých produktů a kreatininu (produkt rozkladu bílkovin) ve svalových vláknech spouští zvýšenou tvorbu bílkovin 2. Pozitivní efekty přitom přetrvávají pouze v případě, že zátěž svalů nepřesáhne jejich schopnost regenerace 2 .
Jak bolest svalů ovlivňuje sportovní výkon?
Syndrom opožděné svalové bolesti a mikropoškození zpomaluje zotavení po tréninku, což vede k hromadění únavy 3 .
Jaké je nebezpečí opožděné bolesti svalů?
Bolest unavených svalů ztěžuje jejich práci, snižuje rozsah pohybu a rychlost svalové reakce a vytváří nezvyklou zátěž pro ostatní svaly, vazy a klouby – to vše zvyšuje riziko zranění 1 .
Prevence
Chcete-li snížit riziko bolesti svalů souvisejících s cvičením, odborníci doporučují dodržovat následující pokyny:
- Dočasně snižte intenzitu cvičení a dobu trvání cvičení 1 .
- Věnujte pozornost svému vybavení. Oblečení by mělo být pohodlné, nemělo by omezovat v pohybu a tenisky by měly být na šněrování, měly by mít stélku, podporu klenby, podpatek a elastickou podrážku 5 ;
- Začněte zahřátím a skončete ochlazením. Rozcvička pomůže svaly „zahřát“, zvýšit jejich elasticitu a připravit je na stres, zápřah svaly protáhne, „zchladí“, odstraní zvýšený tonus a sníží následné otoky 5 .
- Nenuťte výsledek. Zvyšte fyzickou aktivitu a komplikujte cvičení postupně. Jak získáváte nové dovednosti – se zvyšující se úrovní dovedností – bolest svalů se bude snižovat 2 .
Každý sportovec musí dodržovat jednoduché pravidlo: zdraví – výše uvedený výsledek 6 . Nenechávejte bolest svalů bez dozoru a pokud neustoupí, určitě navštivte lékaře.
Informace v tomto článku jsou pouze orientační a nenahrazují odbornou lékařskou pomoc. Pro diagnostiku a léčbu kontaktujte kvalifikovaného odborníka.
