Brokolice je často označována jako královna zelí. Tato každoroční kultura známá již od dob starověkého Říma je známá svými mnoha prospěšnými vlastnostmi. Brokolice je poddruh květáku, který se od něj liší vzhledem a chutí, stejně jako chemickým složením. Název této rostliny pochází z italského „brocco“ – výhonek, větev.
Brokolice pochází z Malé Asie a Středomoří. V Evropě si zelí začalo získávat oblibu v XNUMX. století, ale skutečného uznání se dočkalo až ve století XNUMX. V Rusku se brokolice prakticky nepěstuje. V potravinách zpravidla používejte květenství a stonky brokolice. Květenství může být fialové nebo zelené. Jsme zvyklí spíše na druhou možnost, tato odrůda se jmenuje Calabrese.
Složení a kalorie
Brokolice je výživná zelenina, která obsahuje vitamíny, vlákninu, minerály a další aktivní biologické sloučeniny. Výrobek je důležitým zdrojem vitamínu C. Půl sklenice (nebo 78 gramů) vařené brokolice poskytne 84 % denní potřeby vitamínu C.
Kalorie 34 kcal
Vitamíny (ve 100 g):
Methylmethioninsulfonium (vitamín U)
Minerály (ve 100 g):
Další důležitá spojení:
Puriny – 21 mg (16,7 % RDA)
Kyselina šťavelová – 14 mg (3,5 % RDA)
Užitečné vlastnosti brokolice
Brokolicové zelí obsahuje obrovské množství vitamínů a prvků nezbytných pro člověka. Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E, A, PP, K, U, C. Vitamín U je schopen účinně bojovat s vředy a v brokolici, horší než bílé zelí a chřest, je ho poměrně dost.
Z makro- a mikroprvků lze uvést draslík, hořčík, vápník, sodík, železo, fosfor, zinek, mangan, měď a selen. Draslík odvádí z těla přebytečné soli, vápník je nezbytný pro zdraví a normální růst vlasů a nehtů, hořčík prospívá srdci, sodík pomáhá udržovat rovnováhu vody a elektrolytů v těle, mangan a zinek příznivě ovlivňují vývoj tkání a měď hraje důležitou roli v krvetvorbě, selen odstraňuje těžké kovy a zbytky syntetických léků.
Tato rostlina dále obsahuje chlorofyl, který příznivě působí na krev, a esenciální aminokyseliny, které se ve velkém množství nacházejí pouze v hovězím mase. Mezi aminokyselinami je také sloučenina, která přispívá k produkci „hormonu štěstí“ – endorfinu.
Obsahuje látky, které zabraňují hromadění cholesterolu v těle a jeho vylučování – cholin a methionin. Proto se doporučuje lidem trpícím kardiovaskulárními chorobami, artritidou, aterosklerózou. Konzumace této zeleniny výrazně snižuje riziko infarktu a mrtvice.
Je známo, že brokolice odstraňuje toxiny, odumřelé buňky, ionty těžkých kovů a volné radikály z lidského těla. Zelí se proto doporučuje konzumovat vážně nemocným lidem, kteří trpěli radiací, žijícím v ekologicky nepříznivých oblastech s vysokou úrovní radiace. Brokolice také pomáhá zbavit se přebytečné tekutiny, která je společníkem celulitidy. Stačí začít používat tento produkt pravidelně, protože pokožka bude rovnoměrnější a tónovaná. Odvar ze semen této plodiny se účinně používá v boji proti červům.
13 osvědčených zdravotních výhod brokolice
1 Silné antioxidanty
Zabraňují rozvoji zánětlivých procesů v těle. Brokolice má obzvláště vysoký obsah glukorafaninu. Jakmile se tato sloučenina dostane do těla, změní se na silný antioxidant – sulforafan.
Studie provedené v laboratoři a na zvířatech prokázaly, že sulforafan snižuje množství „špatného“ cholesterolu a cukru v krvi, zabraňuje aktivaci chronických onemocnění a zastavuje oxidační procesy [1] .
Kromě toho brokolice obsahuje lutein (pigment příbuzný xantofylům) a zeaxantin (pigment ze skupiny karotenoidů). Pigmenty zabraňují poškození buněk orgánů zraku a dalším oxidačním procesům.
2 Protizánětlivé vlastnosti
Bioaktivní sloučeniny, které tvoří brokolici, mohou působit synergicky (vzájemně se zvyšující účinek) nebo jednotlivě. Kaempferol, který je součástí brokolice, se vyznačuje vysokými protizánětlivými vlastnostmi.
Byla také provedena další studie u lidských kuřáků, která potvrdila pokles zánětlivých markerů [2].
3 Ochrana před určitými typy rakoviny
Několik malých studií dokázalo potvrdit, že konzumace brukvovité zeleniny může chránit před následujícími typy rakoviny:
4 Snížená inzulínová rezistence
Незаменимым продуктом брокколи является для диабетиков и любителей сладостей – в ней содержатся компоненты, помогающие нормализовать уровень инсулина, а также защищающие стенки сосудов от повреждений, вызываемых повышенным содержанием сахара в крови. Исследование, проведённое на больных диабетом 2 группы, подтвердило снижение инсулинорезистентности. Испытуемые принимали ростки брокколи ежедневно в течении месяца [9] .
Kromě toho je brokolice důležitým zdrojem vlákniny. Některé studie prokázaly, že konzumace dostatečného množství vlákniny (složky potravy, které zpracovává prospěšná střevní mikroflóra) přímo ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
5 Snižuje špatný cholesterol
Hlavními rizikovými faktory pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění jsou zvýšení „špatného“ cholesterolu v krvi a hladiny triglyceridů. Zelenina je schopna tyto markery normalizovat. Skupina lidí, kteří užívali prášek z brokolicových klíčků, zaznamenala pokles triglyceridů a zvýšení prahu „dobrého“ cholesterolu v krvi [10].
Existují důkazy, že konzumace brokolice může snížit riziko srdečního infarktu [11].
6 Zdravé trávení
Vláknina a antioxidanty mají pozitivní vliv na trávení a funkci střev. Brokolice přispívá k pravidelné očistě organismu a zajišťuje přítomnost potřebné hladiny prospěšných bakterií v tlustém střevě.
Nedávná malá studie zjistila, že skupina lidí, kteří pravidelně konzumovali syrovou nebo vařenou brokolici, měla mnohem snazší očistu tlustého střeva než kontrolní skupina [12].
7 Ochrana mozku
Živiny, které jsou obsaženy ve složení, mohou zlepšit duševní schopnosti a zajistit normální fungování mozkových tkání. Potvrdila to studie, které se zúčastnilo 960 starších subjektů. Výsledky prokázaly, že brokolice může pozitivně ovlivnit mozkové funkce a zpomalit některé procesy stárnutí [13] .
Kamferol a sulforafan nalezené v brokolici se ukázaly jako silné bioaktivní sloučeniny, které podporují celkovou funkci mozku.
8 Zpomalení procesu stárnutí
Všeobecně se uznává, že kvalita stravy a genetická výbava mají přímý vliv na proces stárnutí, stejně jako na rozvoj nemocí souvisejících s věkem. Studie ukazují, že sulforafan jako hlavní aktivní složka brokolice může zpomalit proces stárnutí a zabránit rozvoji změn souvisejících s věkem [14] .
9 Vitamín C
Brokolice je bohatá na vitamín C. Látka hraje jednu z nejdůležitějších rolí ve správném fungování imunitních procesů organismu. Studie ukazují, že vitamín může pomoci při prevenci a léčbě mnoha virových onemocnění. Denní příjem 100-200 mg vitamínu C pomůže předejít některým infekcím. Pouhá půl sklenice brokolice je schopna pokrýt denní sazbu o 84 %.
10 Orální zdraví
Brokolice je rostlinným zdrojem vápníku pro tělo. Tento prvek spolu s vitamínem C a kempferolem může snížit pravděpodobnost paradentózy [15] .
Sulforaphane, který se také nachází v brokolici, může pomoci předcházet riziku rakoviny ústní dutiny [16].
Konzumace syrové brokolice pomůže odstranit plak a podpoří přirozené bělení zubů.
11 Zdraví pro kosti a klouby
Bylo prokázáno, že většina živin obsažených v brokolici podporuje normální zdraví kostí a může zabránit rozvoji řady onemocnění. Draslík a vápník, stejně jako fosfor, zinek, vitamíny A a C, které se nacházejí v brokolici, se podílejí na udržení zdraví kostí. Byly provedeny laboratorní studie potvrzující, že sulforafan je schopen zabránit rozvoji osteoartrózy [17] .
12 Zdravé těhotenství
Brokolice je důležitým zdrojem vitamínů B6 a kyseliny listové. Posledně jmenovaná látka je důležitým prvkem pro normální vývoj mozku a míchy dítěte v děloze. Kromě toho bude brokolice podporovat zdravější kognitivní vývoj u novorozence. Do skladby jídelníčku těhotné ženy je proto nutné zařadit brokolici [18] .
13 Ochrana pokožky před UV zářením
Bioaktivní sloučeniny v brokolici mohou chránit tělo před ultrafialovým zářením a zabránit rozvoji rakoviny kůže. To potvrzují studie, které byly provedeny na myších s rakovinnými buňkami způsobenými škodlivými účinky slunce. Léčba extraktem z brokolice přispěla k redukci rakovinných buněk [19], [20].
Malá studie na lidech potvrdila tato zjištění [21] .
Co je ještě dobré pro brokolici?
Nedávné lékařské studie ukázaly, že brokolice je schopna bojovat s rakovinnými nádory, jako je rakovina prsu, vaječníků, prostaty, močového měchýře, kůže. Obsahuje nejcennější látku – sulforafan, který zastavuje vývoj rakovinných buněk. Zvláště hodně této složky v mladých stoncích zelí (brokolicové klíčky). Stejná látka zabíjí bakterie odolné vůči antibiotikům, které způsobují žaludeční vředy.
Brokolicové klíčky obsahují 10 až 100krát více sulforafanu než zralá brokolice.
Kromě sulforafanu obsahuje brokolice ještě dvě látky nezbytné pro onkologická onemocnění: synegrin a indol-3-karbinol (ISC). Sinegrin je součástí jiných druhů zelí. Zabraňuje nejen dělení rakovinných buněk, ale také je ničí. IHS působí jak na rakovinné buňky, tak na imunitní systém člověka, výrazně jej posiluje, takže tělo je schopno aktivněji odolávat rakovině.
U těch pacientů, kteří jedli brokolicové misky alespoň dvakrát denně, byl růst rakovinných nádorů zastaven. V blízké budoucnosti se plánuje vývoj protirakovinných léků na bázi výše uvedených látek. Jejich výhodou je, že jsou optimálně absorbovány lidským tělem.
[Video] Brokolice proti stárnutí a rakovině – výhody a nevýhody:
Uškodit brokolici
Brokolice je sama o sobě produktem, který je pro lidský organismus příznivý ze všech hledisek. Je velmi obtížné vařit a jíst toto zelí tak, aby to způsobilo škody, ale stále je to možné.
Odvar ze zelí obsahuje guanin a adenin (purinové deriváty) – látky škodlivé pro lidský organismus, i když je jich méně než v květáku. Přestože tyto látky nejsou tak škodlivé (puriny, důležité sloučeniny obsahující dusík, jsou součástí všech živých organismů bez výjimky), měli by se brokolicovému vývaru vyhýbat lidé s dnou, ledvinovými kameny a v těhotenství.
Kategoricky nedoporučujeme smažit brokolici na vysokém ohni s velkým množstvím tuku. V tomto případě místo prospěšných vlastností, na které je toto zelí tak bohaté, dostane tělo pořádnou ránu, kterou usnadní karcinogeny vznikající při zahřívání oleje. Za třetí, při konzumaci syrové brokolice (to je nejlepší varianta) by si měli dávat pozor lidé s vysokou kyselostí žaludku a zhoršenou funkcí slinivky. Některé diety předepsané po operaci také zakazují použití syrové zeleniny obsahující velké množství hrubé vlákniny.
Ukazuje se, že abyste získali maximální užitek z použití tohoto produktu a nezpůsobili poškození zdraví, měli byste zelí pouze správně vařit (nebo jíst syrové) a správně je skladovat – v mrazáku nebo ne více než týden v lednici.
Kolik kalorií obsahuje vařená brokolice?
Vzhledem k nízkému obsahu kalorií je tento produkt považován za jeden z dietních produktů. Brokolice vařená bez přidání tuku obsahuje o něco více než 30 kcal na 100 gramů produktu.
Pro srovnání, jablko má asi 35 kcal na 100 gramů (ovoce obsahuje cukr, proto je kaloričtější a nedoporučuje se těm, kteří chtějí zhubnout). Brokolice je proto často zařazována do jídelníčků na formování postavy – je zdravá, chutná a bezpečná a navíc skvěle vyživuje.
Brokolice na hubnutí
Základem každé diety je snížit množství tuků a sacharidů ve stravě. V tomto případě je brokolice perfektní volbou, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku. Existuje mýtus, že brokolice je produkt s negativním obsahem kalorií, to znamená, že na její trávení se spotřebuje více energie, než přinese tělu. To je daleko od pravdy, spíše můžeme říci, že dává velmi málo kalorií – to je docela dost na vytvoření optimální stravy, která vám umožní zhubnout bez poškození vašeho zdraví.
Jak již bylo zmíněno výše, největší výhody přinese syrová brokolice. Na druhém místě je dušené zelí – tímto způsobem se ztratí určité množství užitečných látek, ale mnoho zůstane. Je přípustné dusit brokolici na krátkou dobu (ne více než 7 minut) bez přidání soli, což přispívá k zadržování přebytečné tekutiny v těle. Nejméně žádoucími způsoby přípravy tohoto produktu jsou dlouhé vaření, pečení. Nejnepříznivější možností je pražení.
Navzdory tomu, že syrová zelenina je zdravější, odborníci na výživu radí pravidelně jíst lehké zeleninové polévky: blahodárně působí na žaludeční sliznici, zasytí a jsou šetrným zdrojem vlákniny, která není kontraindikována při onemocněních trávicího traktu. Brokolicová polévka je jednou z nejzdravějších a nejprospěšnějších potravin.
Recept na brokolicovou polévku. Dietní verze této chutné a zdravé polévky se připravuje na nesoleném zeleninovém vývaru. Nejprve se nakrájí a uvaří brambory, mrkev a pórek a 7 minut před hotovou zeleninou se přidá brokolice. Podle chuti se přidávají čerstvé nebo sušené bylinky, cibule, česnek, bobkový list. Po 7 minutách se pánev stáhne z ohně a výsledná zeleninová polévka se rozdrtí mixérem na pyré požadované konzistence. Samozřejmě, že tato polévka je žádoucí použít bez chleba. Pro uspokojivější variantu můžete přidat vařené bílé kuřecí maso. Jedna porce zeleninové polévky s kuřecími kousky obsahuje cca 300 kcal, což tělu dodá energii na cca 5 hodin.
Také se věří, že brokolice pomáhá urychlit metabolické procesy v těle, pomáhá spalovat tuky. Ve skutečnosti jsou pro to předpoklady, protože toto zelí obsahuje poměrně velké množství chlorofylu a vitamínů B, které přispívají k metabolickým procesům. Je pravda, že k tomu je žádoucí použít syrové zelí, například ho přidat do lehkých zeleninových salátů. Saláty s brokolicí se samozřejmě v období diety doporučují neochucovat majonézou nebo zakysanou smetanou, ale minimálním množstvím rostlinného oleje a citronové šťávy.
Vzhledem k tomu, že brokolice obsahuje velké množství vlákniny, pomůže vyčistit střeva a v důsledku toho se zbavit nadváhy. Proto je vhodné jíst brokolici alespoň jednou denně. K obědu si můžete dát porci libového masa s přílohou dušené zelí, jako výborná snídaně poslouží parní omeleta s brokolicí. Dieta bude nejúčinnější, pokud jedno z vašich jídel nahradíte libovým pokrmem z tohoto zelí. K večeři je lepší zeleninový salát s čerstvou brokolicí. Pokud se vám zelí zdá příliš tvrdé, můžete ho opařit vroucí vodou – to výrazně nepoškodí výhody zelí.
[Video] 20 minut a jedna pánev. BOŽSKÁ brokolice v omáčce:
Kontraindikace konzumace brokolice
Jak již bylo zmíněno dříve, brokolice má výjimečně blahodárný vliv na organismus zdravého člověka. Syrovou brokolici se nedoporučuje jíst lidem s vysokou kyselostí žaludku a také těm, kteří by ze zdravotních důvodů neměli jíst potraviny obsahující hrubou vlákninu. Tato zelenina je samozřejmě kontraindikována pro ty, kteří mají individuální nesnášenlivost na brokolici, ale naštěstí jsou takové případy extrémně vzácné. Pro všechny ostatní odborníci na výživu doporučují používat tento úžasný produkt tak často, jak je to možné.
Autor článku: Kuzmina Věra Valerievna | Endokrinolog, odborník na výživu
Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity N. I. Pirogov, specialita “Medicína” (2004). Rezidence na Moskevské státní univerzitě lékařství a zubního lékařství, diplom v oboru endokrinologie (2006).
Naši autoři
Tato úžasná zelenina, připomínající miniaturní stromy, má pověst jedné z nejzdravějších. Řeč je samozřejmě o brokolici.
Obecná charakteristika
Brokolice patří do čeledi brukvovitých a jejími nejbližšími příbuznými jsou různé druhy zelí, včetně květáku, zelí, růžičkové kapusty. Předpokládá se, že staří Římané si jako první všimli výhod tohoto zelí, když divoký „předek“ zeleniny obýval pobřeží Středozemního moře.
Mnozí tuto zeleninu odmítají pro její pikantně hořkou chuť, která se do brokolice dostala ze síry, kterou obsahuje. Mezitím je to síra a další důležité složky, které činí toto úžasné zelí jedním z nejužitečnějších.
Přínosy pro zdraví
Brokolice je bohatá na mnoho živin a je na seznamu lídrů v obsahu antioxidantů. Je však důležité vědět: tepelná úprava některé z nich ničí. Zajímavé je, že syrová zelenina obsahuje téměř dvakrát více vitamínu C než pomeranče a přibližně tolik vápníku než mléko. Přítomnost selenu ve složení tohoto zelí z něj dělá účinný antivirový a protirakovinný přípravek.
Na základě více než tří set vědeckých studií vědci identifikovali nejdůležitější přínosy zeleniny. Brokolice je užitečná při chronických zánětech, k pročištění organismu a prevenci oxidačních procesů. Užívání brokolice zvyšuje schopnost těla eliminovat karcinogeny a oxidanty získané potravou nebo vdechované do těla. Vědci po sérii experimentů tvrdí, že takové vlastnosti má zelenina díky fytochemické látce sulforafan [1] . Mnoho studií navíc prokázalo schopnost zelenofialového zelí předcházet rakovině. Vědci zároveň zdůrazňují, že biologická dostupnost (schopnost vstřebání do systému) isothiokyanátů (fytochemikálie nebo chemikálie nacházející se v rostlinách) z čerstvé zeleniny je téměř 3x účinnější než z vařené. Výsledky další zajímavé studie potvrdily důležitost konzumace brukvovitých (včetně brokolice) v prevenci poškození DNA. Tím výčet zdravotních benefitů nekončí. Níže se podrobněji zabýváme účinkem této rostliny na orgány a systémy lidského těla.
Brokolice: výhody a ublížení na člověka
Zelenina je pro lidské zdraví velmi prospěšná a brokolice není výjimkou. Při jeho použití člověk dostává desítky, ne-li stovky extrémně užitečných komponent. Zde je jen několik z těchto výhod [2] [3] [4] .
Chrání před rakovinou
Již zmíněný sulforafan je schopen ničit rakovinné kmenové buňky [5] . To znamená, že jmenovaná látka, která je součástí tohoto úžasného zelí, ničí zhoubné nádory u kořene. Další chemická sloučenina – glukorafanin – aktivuje enzymatické procesy v buňkách, v důsledku čehož se zvyšuje ochrana proti karcinogenům.
Vědci zjistili, že sulforafan normalizuje metylaci DNA (umožňuje připojit methylovou skupinu k molekule DNA) a na tomto procesu závisí tvorba genů [6] . Na druhou stranu methylace DNA umožňuje potlačit nežádoucí geny. Abnormální metylace DNA téměř vždy hraje klíčovou roli ve vzniku všech typů rakoviny. Vědci tvrdí, že konzumace brokolice 4krát týdně zabraňuje rakovině prostaty. U mužských milovníků brokolice navíc vědci zjistili mnoho pozitivních změn v těle. Kromě rakoviny prostaty zelí předchází onkologickým onemocněním prsu, dělohy a vnitřních orgánů (plíce, játra, tlusté střevo, ledviny). Pro ženské tělo je tato zelenina užitečná jako produkt, který odstraňuje přebytečný estrogen.
Mezitím protirakovinné vlastnosti brokolice určuje nejen glukorafanin, ale také selen, beta-karoten, draslík, zinek, některé aminokyseliny a také antioxidační vitamíny: A, E, C.
Dobré pro ledviny
Komponenty obsažené v zelenině mohou zlepšit prokrvení ledvin, a tím aktivovat funkce tohoto orgánu. Vědci tuto domněnku potvrdili při pokusu na laboratorních potkanech.
Chrání srdce
Kromě antioxidantů a vlákniny je brokolice bohatá na mnoho vitamínů, minerálů a mastných kyselin, které působí komplexně, regulují hladinu cholesterolu, stabilizují krevní tlak, což je dobré pro srdce.
Draslík obsažený v rostlině je známý díky svým vazodilatačním vlastnostem, což umožňuje zlepšit průtok krve do srdce a naplnit životně důležité orgány kyslíkem.
Posiluje imunitu
Antioxidační vlastnosti brokolice také stimulují obranyschopnost organismu. Zejména při požití do lidského těla chemické látky v zelí snižují oxidační stres a zabraňují oslabení imunitního systému, ke kterému v průběhu let dochází. V tomto případě můžeme říci, že brokolice také zpomaluje procesy způsobené stárnutím [7] .
Zlepšuje zažívací orgány
Zajímavostí také je, že syrové mladé klíčky brokolice zlepšují stav žaludku, zejména blahodárně působí na jeho sliznici. Mnoho problémů se žaludkem je spojeno s šířením bakterií Helicobacter pylori, a to i na jeho vnitřní stěně. Syrové klíčky brokolice obsahují látky, které regulují růst těchto nežádoucích bakterií.
Vláknina z brokolice navíc zabraňuje mnoha poruchám trávení, zlepšuje motilitu střev a komplex hořčíku a vitamínů reguluje kyselost žaludku, čímž přispívá ke správnému trávení potravy.
Zabraňuje artritidě
Nedávné laboratorní testy na myších buňkách ukázaly, že brokolice bohaté na síru blokuje produkci klíčového enzymu, který způsobuje destrukci chrupavky. Předpokládá se, že rostoucí brokolice ve vaší stravě pomůže zpomalit (a v některých případech zabránit) osteoartróze.
Zlepšuje zrak
Vitamínový komplex, stejně jako živiny obsažené v brokolici (včetně zeaxantinu), činí tuto zeleninu zdravou pro oči. Hojivé složky této úžasné zelí chrání před makulární degenerací očí, kataraktem a škodlivými účinky UV záření.
Vyčistí toxiny
Síra, vitamin C a některé aminokyseliny činí z brokolice důležitý produkt pro detoxikaci těla. Tento druh zelí je vhodný pro čistící dietu, která odstraňuje toxiny z těla, volné radikály, odstraňuje přebytečnou kyselinu močovou. Výsledek takové expozice – snižuje riziko vzniku dny, artritidy, revmatismu, kožních onemocnění, stejně jako tvorby ledvinových kamenů, vyrážky a bolesti.
Důležité pro pokožku
Zachování mladosti a svěžesti pokožky přímo závisí na přítomnosti antioxidantů ve stravě, jako jsou beta-karoten, vitamíny A, B, C, E, K, Omega. Všechny tyto prvky jsou plně zastoupeny v mladé brokolici. To je důvod, proč milovníci této zeleniny se nemohou starat o možné časné stárnutí pokožky. Navíc některé rostlinné látky, které se nacházejí v zelenině, chrání před negativními účinky slunečního světla na pokožku obličeje.
Nutné pro těhotné ženy
Vzhledem k tomu, že brokolice je bohatá na mnoho živin, je pro těhotné ženy nezbytná. Přítomnost této zeleniny ve stravě poskytuje tělu nastávající matky bílkoviny, vápník, fosfor, železo, vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Kyselina listová chrání nenarozené dítě před vrozenými patologiemi, včetně těch, které jsou spojeny s funkcí centrálního nervového systému.
Důležité pro léčbu anémie
Nedostatek železa a bílkovin zpravidla způsobuje anémii. Brokolice je bohatá na obě látky, proto ji lze považovat za zeleninu proti chudokrevnosti. Pravidelná konzumace zelí zlepšuje celkový stav, prokrvení a zásobení orgánů kyslíkem, který je nezbytný pro správné fungování všech systémů. Kromě těchto složek obsahuje brokolice měď, minerál, který je spolu se železem zodpovědný za tvorbu červených krvinek.
Výživové složky
Brokolice je výborným zdrojem vitamínů K, C, kyseliny listové a chrómu. Tato zelenina má hodně vlákniny a bílkovin, vitamíny B, A, E, dále mangan, fosfor, cholin, draslík, měď, selen, omega-3 mastné kyseliny a prospěšné fytonutrienty. K tomu všemu zelenina neobsahuje téměř žádné kalorie, protože téměř 9/10 tvoří voda.
Vitamín K obsažený v kapustě je nezbytný pro správnou koagulaci krve a tvorbu bílkovin. Kyselina listová je zodpovědná za produkci nových buněk v těle a vitamin C vytváří kolagen – nepostradatelnou složku kostí, chrupavky a kůže. Kromě toho je kyselina askorbová považována za jeden z nejsilnějších antioxidantů.
Mezi nejužitečnější fytonutrienty obsažené v tomto druhu zelí patří sulforafan (předchází rakovině), karotenoidy (zlepšují zrak), kaempferol (chrání před kardio nemocemi, záněty, alergiemi, rakovinou), kvercetin (důležitý pro hypertoniky) [8] .
Nutriční hodnota na 100 g [9] [10]
| Kalorická hodnota | 34 kcal |
| Voda | 89 g |
| Proteiny | 2,8 g |
| Tuky | 0,04 g |
| Sacharidy | 6,6 g |
| vitamin A | 31,2 μg |
| vitamin C | 89,3 mg |
| Vitamin E | 0,77 mg |
| Vitamin K | 101,4 μg |
| Vitamin B1 | 0,08 mg |
| Vitamin B2 | 0,13 mg |
| Vitamin B3 | 0,65 mg |
| Vitamin B5 | 0,55 mg |
| Vitamin B6 | 0,21 mg |
| kyselina listová | 63 μg |
| Cholin | 18,7 mg |
| Vápník | 46,3 mg |
| Železo | 0,74 mg |
| Hořčík | 22 mg |
| Fosfor | 68 mg |
| Draslík | 315 mg |
| Sodík | 34 mg |
| Zinek | 0,42 mg |
| Měď | 0,06 mg |
| Mangan | 0,22 mg |
| selen | 2,6 μg |
Možné vedlejší účinky
I když má brokolice mnoho zdravotních výhod, pro některé lidi je důležité konzumovat tuto zeleninu s extrémní opatrností. V první řadě mluvíme o lidech náchylných k potravinovým alergiím. V tomto případě může brokolice způsobit alergickou vyrážku a podráždění pokožky. Zelenina navíc patří k tzv. strumovým faktorům, které mohou mít negativní vliv na štítnou žlázu.
Tato informace by měla zajímat lidi, kteří berou léky na ředění krve. Američtí vědci se domnívají, že nadměrná konzumace brokolice může snížit účinnost těchto léků. To se vysvětluje přítomností vitamínu K v zelenině.
Jak si vybrat a uložit
První pravidlo pro výběr brokolice je stejné jako při nákupu jiné zeleniny. Zelí by mělo být bez “otlaků”, hniloby a skvrn, stonek je pevný, jeden tón.
Barva zeleniny se může lišit v závislosti na odrůdě od jasně zelené po purpurově zelenou. V žádném případě byste neměli brát zeleninu, na které se objevily žluté květy: je to známka přezrálosti. Pokud jsou listy připojeny k květenství, měly by být svěží a světlé, ne uschlé.
Udržet zeleninu čerstvou je snadné, pokud ji vložíte do plastového sáčku bez vzduchu a odešlete do chladničky. V této formě lze skladovat až 10 dní. Mytí brokolice před skladováním nestojí za to: voda urychlí zkažení produktu. Předblanšírovanou zeleninu lze zmrazit a skladovat několik měsíců. Ale vařenou brokolici je důležité spotřebovat do 1-2 dnů.
Jak vařit brokolici
Bez ohledu na to, jak vaříte brokolici, první fáze je vždy stejná – umyjte zeleninu pod tekoucí vodou a rozdělte ji na porce.
Aby se zachovala rovnováha chuti, je důležité, aby obě květenství a stonky byly kombinovány v jednom řezu.
Pokud jde o způsob tepelné úpravy zeleniny, odborníci na výživu označují za nejzdravější vaření v páře. Chcete-li urychlit přípravu vláknitých stonků, můžete provést několik podélných řezů. V důsledku tohoto způsobu zpracování je zelenina zpravidla připravena za 5-7 minut. Smažit brokolici ale není tou nejlepší volbou. Pouhé 4 minuty kontaktu s horkým olejem (120-140 stupňů) zničí téměř 2/3 užitečných látek v zelenině, včetně vitamínů, fenolů, minerálů [11] .
Ale přesto je syrová brokolice označována za nejprospěšnější pro tělo [12] . Přitom mladé klíčky tohoto úžasného zelí jsou nejchutnější. Ale příliš měkké plátky vařené brokolice jsou jistým znamením, že v zelenině nezůstaly prakticky žádné užitečné složky.
Brokolicová omáčka
Tento vitamínový pokrm lze použít jako omáčku, jasnou ozdobu jiných jídel nebo jako dresink.
Pro začátek brokolici, nakrájenou na růžičky, ponořte na pár minut do vroucí vody (můžete i napařit). V této fázi by mělo zelí trochu změknout, ale neztratit jas zeleně. Poté vložte připravenou zeleninu do mixéru, přidejte 2 stroužky česneku, třetinu sklenice olivového oleje, lžičku kmínu a koriandru, cibuli, černý pepř, asi 2 lžíce citronové nebo limetkové šťávy a sklenici z vody. Všechny ingredience rozmixujte na kaši. Vzniklou směs nalijte do hrnce a na mírném ohni vařte 3 minuty, dokud se přebytečná tekutina neodpaří. Hotovou omáčku dosolíme podle chuti.
Brokolice je milována po celém světě nejen pro její vynikající chuť. Úžasné vlastnosti této zeleniny léčit různé neduhy a bránit regeneraci buněk z ní udělaly královnu jídelního stolu již 2000 let.
-
Věda, translační medicína. – Sulforafan snižuje produkci glukózy v játrech a zlepšuje kontrolu glukózy u pacientů s diabetem 2. typu. Lékařský portál Medical News Today. – Zdravotní přínosy brokolice. Web zdraví Healthline. – Top 14 zdravotních přínosů brokolice. NeuroscienceNews. – Sloučenina z brokolicových klíčků může obnovit chemickou nerovnováhu mozku spojenou se schizofrenií. Americká národní lékařská knihovna. – Antioxidační a protirakovinné aktivity vedlejších produktů z brokolice. Americká národní lékařská knihovna. – Antioxidační a protizánětlivé působení růžic brokolice. Sociální síť pro vědce ResearchGate. – Terapeutický potenciál Brassica oleracea (brokolice). ScienceDaily. – Přírodní sloučenina nalezená v brokolici znovu probouzí funkci silného supresoru nádorů. Ministerstvo zemědělství USA. – Brokolice, syrová. NutritionValue.org. – Brokolice, syrová. Oxford Academic Journal. – Antioxidační vlastnosti zelené brokolice a fialově rašící brokolice za různých podmínek vaření. Publikace American Chemical Society (ACS). – Kinetika stability brokolicové myrosinázy a isothiokyanátů v brokolicové šťávě během tlakových/teplotních ošetření.
Více čerstvých a relevantních informací o zdraví na našem kanálu Telegram. Přihlásit se k odběru: https://t.me/foodandhealthru
Specializace: překladatel, učitel angličtiny, němčiny a zahraniční literatury.
Obecné zkušenosti: 18 let .
Vzdělání: Gorlovka Státní pedagogický ústav cizích jazyků.
