Tvaroh je jedním z hlavních potravinových zdrojů mléčné bílkoviny, lehce stravitelného mléčného tuku, vitamínů a dalších pro tělo důležitých makro- a mikroprvků. Navíc je výborným doplňkem jídelníčku každého sportovce. Dnes spolu s výživovou poradkyní Elvirou Tashkovou mluvíme o výhodách a škodách jednoho z nejoblíbenějších mléčných výrobků.
Tvaroh je kysaný mléčný výrobek připravený na bázi mléka a zákysu, který obsahuje velké množství vápníku, bílkovin a bakterií mléčného kvašení.
Tvaroh je bohatý na vitamíny skupiny B a vápník. V závislosti na typu může 100 gramů produktu obsahovat 10 až 15 procent denní potřeby tohoto chemického prvku. Tvaroh také obsahuje značné množství:
– draslík;
– fosfor;
– Selena;
– vitamín A.
Protein v tvarohu obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny. Stupeň stravitelnosti tvarohové bílkoviny lidským tělem je o něco vyšší než u masové bílkoviny. Jeho trávení však trvá déle, protože jeho významnou část představuje komplexní protein kasein.
Výhody tvarohu
T hex je vynikajícím zdrojem vápníku a tento prvek hraje důležitou roli při udržování zdraví kostí. Podle WebMed lidé, kteří denně konzumují vápník ve stravě, mají menší pravděpodobnost vzniku osteoporózy.
Tvaroh bez tuku nemá silný vliv na hladinu glukózy v krvi (výrobek má glykemický index nižší než 30 jednotek), zejména ve srovnání s jinými nízkotučnými mléčnými výrobky. Proto pro lidi s diabetem 2. typu může být tento tvaroh výbornou alternativou k jiným mléčným výrobkům. Před zařazením do vaší stravy se poraďte se svým lékařem nebo dietologem.
Také v tvarohu můžete rozlišit:
– fosfor a vápník – tyto látky jsou důležité pro kvalitu vlasů a posílení kostí;
Vitamin D, který je také nezbytný pro zdraví kostí
– Vitamin B12, který přispívá ke zdravé tvorbě trávicích enzymů a transportu základních živin do buněk;
Vitamín B2 tělo potřebuje pro zdravý metabolismus.
Tvaroh je navíc výborným zdrojem selenu, stopového prvku, který hraje důležitou roli ve fungování štítné žlázy.
Co je užitečný tvaroh:
– pro ženy: přispívá ke kráse pokožky a vlasů, pomáhá udržovat hladinu železa, která je nezbytná pro zdraví žen;
– pro muže: obsahuje selen a zinek, které přispívají k tvorbě testosteronu;
– pro těhotné: příznivě ovlivňuje tvorbu kostry u plodu (kvůli velkému množství vápníku);
– pro děti: hraje důležitou roli při tvorbě kostí a zubů a do stravy se zavádí od šesti měsíců.
Výhody tvarohu pro sportovce
Pokud se člověk věnuje sportu, pak konzumace malých porcí tvarohu před spaním a před tréninkem může mít pozitivní vliv na regeneraci svalů a podpořit zdravý metabolismus.
Také kvůli vysokému obsahu bílkovin je výborným doplňkem, který lze zařadit do sportovního jídelníčku, pokud chce člověk budovat svalovou hmotu. Výzkumy ukazují, že v kombinaci se silovým tréninkem potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ty, které se nacházejí v tvarohu, výrazně přispívají k budování svalových vláken.
Kasein také přispívá ke kvalitnímu vstřebávání různých aminokyselin, což pozitivně ovlivňuje růst svalové hmoty. Mnoho kulturistů dává přednost konzumaci tvarohu před spaním. To vede k pomalému uvolňování aminokyselin do krevního řečiště a pomáhá opravovat svalovou tkáň a také snižuje rozpad svalů.
Tvaroh na hubnutí
Při hubnutí mnozí dávají přednost nízkotučnému tvarohu. Protože jeho obsah kalorií je mnohem nižší a množství bílkovin je vyšší. Studie ukazují, že lidé, kteří jedí stravu, která se skládá z potravin s vysokým obsahem bílkovin, včetně tvarohu, hubnou během roku efektivněji než lidé bez takových potravin.
Vědecké důkazy také naznačují, že vysoký příjem bílkovin, jako je kasein v tvarohu, pomáhá zvýšit sytost stejně jako vařená vejce. Tento pocit sytosti může vést ke snížení příjmu kalorií a úbytku hmotnosti.
A díky tomu, že tvaroh obsahuje velké množství vápníku, je pro naše tělo snazší udržet si stabilní váhu a zbytečně hubnout. Při zdravém metabolismu této látky u lidí a každodenním sportovním tréninku tělo hromadí méně tuku a urychluje jeho úbytek.
Tvaroh (nebo kastrol a tvarohové koláče z něj) je nejlepší jíst k snídani a večeři. Můžete také použít velmi malou porci před spaním (ne však více než 100 gramů a bez zbytečných přísad). Je dokázáno, že pár lžic tvarohu pomáhá vyrovnat se s nespavostí díky vysokému obsahu speciální aminokyseliny – tryptofanu.
Při sníženém obsahu tuku ve výrobku se však hůře vstřebávají další důležité látky z něj. Například vápník se vstřebává o 30–40 % méně, protože k tomu je zapotřebí vitamín D a jeho podíl v nízkotučném tvarohu je poměrně nízký. Také nedostatek tuku negativně ovlivňuje vzhled pokožky, vlasů a nehtů.
Škodlivost tvarohu
Hlavními kontraindikacemi použití tvarohu jsou gastritida, intolerance laktózy a problémy s ledvinami. Také by jej neměli konzumovat lidé s obezitou a aterosklerózou. Alergie na tvaroh je velmi vzácný jev. S kachní sazbou tohoto mléčného výrobku by neměla překročit 200-250 gramů, pokud se však člověk aktivně věnuje sportu, pak může být míra o něco vyšší, ale ne více než 300-400 gramů. A samozřejmě byste neměli jíst porci najednou.
Pro lidi s intolerancí laktózy seženete v obchodech tvaroh bez tohoto mléčného cukru. K takovým výrobkům je však také třeba přistupovat opatrně, protože laktóza v nich může být v malém množství, takže si na obalu zkontrolujte, jak se takový výrobek připravuje.
Tvaroh, v závislosti na druhu, může být tráven od jedné a půl do tří hodin – to je déle než jakékoli jiné fermentované mléčné výrobky. Gastroenterologové jej proto doporučují užívat ráno. Strava výhradně z tvarohu by se neměla unášet déle než 3-5 dní. Během ní je lepší vyloučit intenzivní trénink a samotný tvaroh by neměl mít méně než 9 % tuku.
Jak vybrat tvaroh
Kvalita tohoto produktu závisí na technologii výroby. V mnoha ohledech je to ovlivněno hmotnostním podílem tuku, používáním různých potravinářských plniv a přísad. Podle Rospotrebnadzor by měl být kvalitní tvaroh bílý se smetanovým odstínem.
V produktu bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku se může uvolňovat syrovátka, ale v malých množstvích. Konzistence by měla být měkká a jednotná. Balení v obchodech vám však většinou neumožňuje seznámit se se vzhledem tvarohu. Samotný obal musí být vzduchotěsný, jinak může dojít ke znehodnocení výrobku a nebezpečí vniknutí škodlivých mikroorganismů.
Mnoho lidí dává přednost nákupu tvarohu od prodejců na cestách nebo na trhu. Rozhodně byste se neměli nechat unést jako první, protože kvalitu takového produktu nemůžete žádným způsobem zkontrolovat a podmínky skladování a přepravy by mohly produkt jednoduše zkazit, i když byl v uzavřeném obalu.
Pokud kupujete produkt z trhu, informujte se u prodejce, který jej vyrobil. Domácí tvaroh může mít poměrně vysoký obsah tuku a často se v něm vyskytují mikrobi. V případě nákupu odborníci doporučují podrobit výrobek tepelnému zpracování.
Je důležité vybrat správný sýr. Výrobek má krátkou trvanlivost, takže je třeba hlídat čerstvost. Jinak se můžete otrávit. Tvaroh skladujte v lednici.
Tento fermentovaný mléčný výrobek zná snad každý od raného dětství. Naši rodiče a prarodiče nám říkali, že je to užitečné. Někdo to jedl s marmeládou, zakysanou smetanou nebo medem, jiný miloval tvarohové koláče a kastrol. I pro někoho, kdo nemá rád chuť tvarohu v jeho nejčistší podobě, můžete vymyslet způsob, jak ho podávat a uvařit tak, aby byl chutný a zdravý.
Jak stárneme, naše stravovací návyky se určitě mění. Začneme se na jídlo dívat z hlediska jeho přínosu pro tělo, obsahu živin, bílkovin, tuků, sacharidů a vitamínů. A zde kysané mléčné výrobky přijdou vhod více než kdy jindy, protože blahodárně působí na všechny vnitřní procesy, stav pokožky, vlasů, nehtů, ale i dobré zdraví a náladu. V našem dnešním článku si povíme o významu tvarohu ve správné výživě člověka, poměru bílkovin, tuků, sacharidů a vitamínů v něm a také o jeho léčivých a prospěšných vlastnostech pro ženy i muže.
Jak a z čeho se tvaroh vyrábí?
Na základě etymologie slova, v doslovném smyslu, název znamená „mléko ztvrdlé“. Je tomu tak, protože přírodní složení obsahuje pouze mléko a zákys. Postupná výroba vypadá takto:
Mléko se normalizuje, to znamená, že pomocí určité technologie se nastaví obsah tuku, který je nezbytný pro získání konečného produktu.
Surovina prochází procesem pasterizace.
Pasterizovaná kapalina se nalije do speciálních nádob při teplotě 28-30 ° C a přidá se startér.
Po cca 8 hodinách surovina ztuhne, vznikne zrnko – lepkavá sraženina z mléčné bílkoviny.
Syrovátka se od zrna oddělí, aby se zlepšil jeho odtok, hmota se nakrájí na kousky.
Zbývající kapalina se vytlačí a výsledný produkt se nechá vychladnout.
Hotový výrobek je umístěn v obalu, ve kterém vstupuje do prodejen.
Jak vidíte, proces vaření je poměrně jednoduchý a je potřeba jen pár ingrediencí. Na regálech moderních supermarketů však najdete mnoho odrůd. V briketách, zrnité, měkké, konzistence připomínající zakysanou smetanu nebo jogurt, a dokonce i tvarohová hmota s přídavkem cukru, rozinek, čokoládových lupínků, vanilinu a dalších plniv. Jaké jsou živiny a vitamíny v různých druzích tvarohu a je možné na tomto produktu zhubnout? Jaká je nejlepší volba pro nízkokalorickou dietu? Pojďme se na jednotlivé odrůdy podívat blíže.
Výhody a poškození tvarohu pro hubnutí a lidské zdraví
Samozřejmě je to užitečné, bohaté na vitamíny a živiny nezbytné pro lidské tělo a udržení normálního fungování všech životně důležitých systémů. Za svou hodnotu mezi příznivci zdravého životního stylu vděčí bohatému obsahu bílkovin. Navíc podle stupně stravitelnosti tělem je protein mnohem vyšší než ten, který lze nalézt v masných výrobcích, protože většinu této živiny představuje kasein. Vyznačuje se následujícími vlastnostmi:
bohaté na esenciální aminokyseliny;
tráví se pomalu, takže poskytuje pocit sytosti na několik hodin;
mléčný tuk v něm obsažený je lehčí a lépe vstřebatelný než ten, který se nachází v mase, takže ho mohou v přiměřeném množství konzumovat i ti lidé, kteří trpí nemocemi jater;
v kombinaci s dalšími produkty přispívá k jejich lepší absorpci;
normalizuje střevní mikroflóru pomocí prospěšných bakterií ve svém složení;
přítomnost vápníku pomáhá při tvorbě a posilování kostry, kostní tkáně a zubů u dětí a také zpomaluje proces jejich ničení u starších osob;
snižuje hladinu cholesterolu v krvi;
normalizuje práci gastrointestinálního traktu;
Jaký je užitečný tvaroh pro ženy
Když je žena zahrnuta do stravy během těhotenství a kojení, zajišťuje normální vývoj dítěte i své vlastní zdraví, protože při nedostatku živin, které přicházejí s jídlem, je dítě odebere z těla matky, což bude negativně ovlivnit její pohodu.
Díky svému antifungálnímu účinku může být použit k prevenci a potírání příznaků afty.
V klimakteriu, při nedostatku vápníku, dokáže kompenzovat jeho nedostatek a zajistit přítomnost pevných kostí, zubů, zabránit zvýšenému vypadávání vlasů.
Co je užitečný tvaroh pro muže
Kaseinový protein v něm obsažený ve velkém množství zabraňuje rozpadu svalů. Právě tato vlastnost z něj dělá jeden z nejoblíbenějších zdrojů výživy mezi sportovci zabývajícími se kulturistikou a lidmi, kteří denně zažívají silnou fyzickou námahu. S ním můžete nejen ušetřit, ale také nabrat svalovou hmotu, a to při zachování nízkého obsahu podkožního tuku.
Pro zajištění zdraví endokrinního systému a zlepšení hormonálního pozadí se mužům doporučuje pravidelně jej zařazovat do jídelníčku, protože zajišťuje produkci mužského hormonu – testosteronu.
Tvaroh je také nepostradatelný v dětské výživě, stejně jako v jídelníčku seniorů. Obě kategorie potřebují poskytnout tělu vápník. Existují však děti, které nemohou být nuceny jíst tento užitečný produkt. Cestou z této situace je podávat s medem nebo ovocem, uvařit kastrol, tvarohovou pěnu, pudink nebo tvarohové koláče. Někdy je problém v obsahu tuku. Často rodiče dávají svým dětem tučné domácí produkty, které dětský organismus vstřebává s velkými obtížemi. Možná by stálo za to dát přednost více dietním variantám.
Který tvaroh je zdravější a lepší na hubnutí: tučný nebo nízkotučný
Pro mnoho moderních lidí, kteří sledují složení své každodenní stravy a snaží se udržovat v dobré kondici, je důležitý obsah kalorií a také poměr bílkovin, tuků a sacharidů v potravinách. U tvarohu tyto ukazatele závisí na obsahu tuku v mléce, ze kterého byl výrobek vyroben. Podle obsahu a poměru živin v surovinách se rozlišuje několik odrůd. Klasifikace je uvedena v tabulce níže:
energetická hodnota (kcal na 100 g)
energetická hodnota (kJ na 100 g)
Při pohledu na tabulku můžeme předpokládat, že nejlepší možností je produkt bez tuku. Má málo kalorií, přitom je bohatý na nejcennější bílkovinu – kasein. Jeho obsah je ještě vyšší než u odrůd s vyšším obsahem tuku. Je ale tvaroh bez tuku tak užitečný? Vyplatí se bez váhání a myšlenky vzít si z pultu obchodu balíček s nápisem „dietní“? Tento problém má své vlastní nuance, které musíte znát, abyste se mohli správně rozhodnout.
Tvaroh bez tuku: výhody a poškození těla
Podle obsahu vitamínů a minerálů je také velmi bohatým a výživným prvkem každodenní stravy. Obsahuje vitamíny skupiny B, β-karoten, C, E, dále vápník, hořčík a fosfor. Ve středně tučných verzích jsou však složky, které se v nízkotučných typech nenacházejí. Jedná se o kyselinu listovou, vitamín E, B12, fluor, zinek.
Nezapomeňte, že tuky jsou důležitou živinou pro normální fungování životně důležitých systémů. Podle lékařských norem je denní potřeba tuků 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud se spotřeba sníží na 20–30 g denně, začnou problémy s vlasy, pokožkou a endokrinním systémem. To je zvláště důležité pro ženské tělo. K udržení zdravé hladiny estrogenu a pravidelného menstruačního cyklu je zapotřebí dostatek mastných kyselin.
Hlavní nevýhody nízkotučné diety jsou následující:
Nedostatečný obsah tuku v těle přispívá ke zvýšení hladiny cukru v krvi, což zpomaluje metabolismus a s ním i proces zbavování se přebytečných kilogramů.
Zvýšení inzulínu vede k cukrovce.
Bílkoviny, některé další živiny, vitamíny, které jsou rozpustné v tucích, se vstřebávají v menším množství, v důsledku toho se rychleji dostaví hlad a hrozí, že sníte více, než je nutné.
Během těhotenství vede nízkotučná dieta k nutričním nedostatkům u matky a plodu.
U žen může dojít k selhání cyklu nebo vymizení menstruace – amenorea.
Největší nebezpečí potravin bez tuku ale spočívá v jejich složení. Stačí vzít balení, na kterém je napsáno “light” nebo “dietní” a podívat se na složení. Často v popisu ingrediencí najdete sušené mléko, rostlinné oleje včetně palmového, ale i různá zahušťovadla a konzervanty. Na vině jsou především tvarohy se vzdušnou jemnou krémovou texturou a různé náplně: ovocné, bobulovité, čokoládové, vanilkové, ve formě džemů nebo cukrovinek.
Mnozí z nás si z dětství pamatují tvarohové tvarohy, což je hmota smíchaná s cukrem a různými plnidly. Někdy se polévají čokoládovou polevou nebo se prodávají přímo v briketách. Je známo, že jejich obsah kalorií je poměrně vysoký kvůli vysokému obsahu tuku v surovině. Kdo chce zhubnout, takovým výrobkům se vyhýbá, ale často si pochutnávají na takzvaných „light“ tvarohových dezertech v domnění, že postavě neškodí. Přesto, že jsou bez tuku, obsahují obrovské množství cukru, rychlých sacharidů, zvýrazňovačů chuti, dochucovadel, vůní a konzervačních látek. S přírodním tvarohem nemají nic společného a pro tělo z nich není absolutně žádný přínos. Má tedy smysl to používat? Možná je odpověď zřejmá.
To neznamená, že musíte zvolit možnosti s obsahem tuku 18-20%. Pro hubnutí a zdravou vyváženou stravu je optimální 2-5 %. Výhody takového tvarohu k snídani s přídavkem medu, ořechů a ovoce jsou pocit sytosti a přísun energie na dlouhou dobu. Navíc je to lahodný začátek dne, který poskytuje dobrou náladu a zvýšenou efektivitu.
Je možné jíst tvaroh se zelení na noc s dietou na hubnutí, je to dobré k večeři nebo škodlivé? Odborníci na výživu věří, že přírodní produkt s přídavkem čerstvých bylinek a rajčat je vynikající variantou pro plnohodnotnou, zdravou a nízkokalorickou večeři. Konzumace 3-4 hodiny před spaním poskytne vašemu tělu čas absorbovat živiny a poskytnout mu základní živiny a vitamíny.
Kdo by neměl jíst tvaroh
Navzdory obrovským výhodám má tento produkt určité kontraindikace. K omezení užívání nebo jeho úplnému odstranění ze stravy lékaři nejčastěji doporučují v následujících případech:
Některé formy gastrointestinálních onemocnění.
Pacienti se špatnou funkcí ledvin.
Největší škodu ale může způsobit nekvalitní výrobek. Abyste se při výběru nemýlili, dodržujte jednoduchá pravidla, která vám umožní vybrat si nejužitečnější a nejpřirozenější možnost z odrůdy na pultech obchodů:
Složení by nemělo obsahovat další přísady, chemikálie a konzervanty, pouze zákys a mléko.
Vybírejte balíčky, které mají nápis “GOST”.
Doba použitelnosti delší než 7 dní ukazuje na přítomnost konzervačních látek.
Na povrchu by neměla být žádná syrovátka, žloutnutí nebo inkluze.
I když je vaším cílem zhubnout, vždy pamatujte na to, abyste zůstali zdraví. K tomu pečlivě zvažte výběr složek vaší stravy a dejte přednost kvalitním produktům. Přírodní tvaroh 2-5% tuku s čerstvým ovocem, lesními plody nebo ořechy je mnohem lepší než tvaroh bez tuku s hromadou aditiv, sladidel a chemikálií.
