Těhotenství je období s mnoha problémy. To je způsobeno nejen celkovou restrukturalizací těla, ale také změnami v hormonálním pozadí. Kromě zhoršeného trávení a nestabilního tlaku lze častým problémem nazvat různé poruchy spánku. S tímto běžným jevem však lze bojovat, pokud využijete osvědčené rady specialistů a budete neustále sledovat svou pohodu.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Špatný spánek během těhotenství: faktory vlivu
Stav ženy v tak vzrušujícím období lze často nazvat úzkostným, neklidným. Nastávající maminka má často přehnané obavy, neustále myslí na porod nebo zdraví nenarozeného dítěte. V takových situacích vznikají jevy jako nespavost, noční můry nebo neklidné sny, pravidelná únava a pocit méněcennosti odpočinku.
Můžete identifikovat několik předpokladů, které vedou k nedostatku spánku, nespavosti a dalším poruchám spánku:
- hormonální adaptace těla, která znamená restrukturalizaci dalších důležitých systémů podpory života;
- psycho-emocionální přepětí, stres, nervové vyčerpání;
- exacerbace chronických onemocnění vnitřních orgánů;
- přítomnost duševní choroby (deprese, bipolární nebo obsedantně-kompulzivní poruchy);
- obtížné těhotenství;
- fyzické nepohodlí: nepohodlná matrace, hluk v pozadí, rušení světla;
- pití tonických nápojů nebo přejídání před spaním;
- užívání léků, které nepříznivě ovlivňují spánek;
- neustálé nutkání jít v noci na toaletu;
- nadměrný spánek a odpočinek během dne.
Odrůdy nespavosti u těhotných žen
Poruchy spánku v procesu porodu lze obvykle rozdělit do 3 typů v závislosti na denní době.
- Večerní nespavost
Ospalost se nevyskytuje, žena může od samého večera házet a otáčet, měnit polohu těla, převracet polštář. Nemůže několik hodin v řadě zavřít oči a dlouho procházet hlavou všechny události minulého dne a to, co se stane zítra nebo v budoucnu. Těhotná žena v takových chvílích zpravidla okamžitě pochopí, že nebude moci brzy usnout nebo se jí to nepodaří vůbec.
- Ztráta spánku v aktivní fázi
Večer těhotná klidně usíná, ale po chvíli se náhle bez vnějších důvodů probudí. Znovu nejde spát, nebo se sen ukáže jako přerušovaný (každé 2-4 hodiny).
- Konečná fáze ranní nespavosti
Za svítání se nedalo usnout, ráno pocit ospalosti stále nepřichází. Pocit slabosti, letargie, únavy. V některých případech ráno prudce nastupuje ospalost a je velmi obtížné se s ní vypořádat. V tomto případě můžeme mluvit o vážném porušení režimu.
Během období porodu si nastávající matky často stěžují na poruchy spánku ve večerních hodinách. Kvalitnímu spánku často brání velké břicho a s ním související fyziologické procesy. Pro mnohé večer je miminko velmi aktivní, což těhotné ženě ztěžuje relaxaci.
Problémy se spánkem v 1. a 2. trimestru
Vzhledem k tomu, že bříško je na začátku těhotenství ještě malé, špatný spánek by neměl být viněn z vaší postavy, ale z hormonálních změn, stejně jako často emočního přesycení, výskytu úzkosti a výskytu neklidných myšlenek.
Mnoho těhotných žen má mělký a povrchní spánek v důsledku změn hormonálních hladin a psychického stresu. Během těchto období těhotenství se často objevují poruchy spánku kvůli nadcházejícímu ultrazvuku nebo dodání důležitých testů.
Odpočinek ve 3. trimestru těhotenství
Po 6. a 7. měsíci těhotenství se fyziologické aspekty stávají hlavními příčinami nedostatečného odpočinku. Děloha se zvětšuje, žaludek se zahušťuje a rozšiřuje – je těžké spát na zádech, protože dítě vyvíjí tlak na orgány, močový měchýř, krevní cévy a zatěžuje páteř.
Mnoho těhotných žen si také stěžuje na zvýšené pocení a pocit horka. Právě v posledních měsících těhotenství dítě velmi aktivně tlačí, což také vyvolává poruchy spánku.
Každodenní odpočinek pro nastávající matky: jak normalizovat spánek
Návrat k dobrému nočnímu odpočinku pomůže dodržování jednoduchých pravidel, které vám umožní rychle a efektivně normalizovat spánek.
- Jděte spát nejpozději ve 11 hodin. Je třeba si uvědomit, že během období čekání na dítě by mělo být vyhrazeno alespoň 8-9 hodin na odpočinek, abyste druhý den nepociťovali ospalost, únavu a závratě.
- Nerušte spánek. Při čekání na miminko je důležité nechat si co nejvíce odpočinout. Nemusíte však ani přespávat, jinak nebudete moci večer usnout. Užívejte ne více než 1-2 hodiny po obědě na denní spánek.
- V noci nepijte hodně vody, jinak vám neustálé nutkání močit nedovolí spát a ráno se objeví silné otoky.
- Spěte v oblečení z lehkých pohodlných materiálů, které jsou příjemné na tělo.
- 1-2 hodiny před spaním se nepřejídejte, protože to zvyšuje pravděpodobnost problémů s gastrointestinálním traktem a může také způsobit dušnost a dýchací potíže.
- Nezanedbávejte fyzickou aktivitu. Pomoci mohou jak běžné venkovní procházky, tak speciální fitness zóny pro těhotné: jóga, kalanetika, pilates, aqua aerobik, plavání. Taková cvičení s nízkým dopadem účinně posilují svaly a pomáhají efektivně vynakládat energii během těhotenství.
- Provádějte domácí aromaterapeutická sezení, která mohou normalizovat psycho-emocionální stav a mají příznivý účinek na nervový systém. Použití různých olejů uvolňuje stres a nervové napětí a při použití olejů spolu se zvlhčovačem vzduchu se přínos pro těhotné tělo několikanásobně zvyšuje. Pokud se aroma sezení provádějí správně a pravidelně, mohou normalizovat krevní tlak, zlepšit činnost srdce a cév, zmírnit bolesti hlavy a závratě a pozitivně ovlivnit činnost plicních alveol.
- Pro normalizaci spánku znovu vybavte prostor pro spaní. Změňte scenérii, zavěste zatemňovací závěsy. Pořiďte si pohodlnou matraci a používejte tlumená světla. Kupte si povlečení v pastelových barvách vyrobené z přírodních materiálů.
- V těhotenství byste neměli zapomínat na speciální polštář. Jeho použití vám umožní spát v různých polohách bez jakéhokoli nepohodlí.
- Před spaním si dejte teplou, ale ne horkou sprchu. Voda o příjemné teplotě uvolní napětí ze svalů a dále uvolní tělo.
Procházky venku jsou nejlepším způsobem relaxace
Odborníci doporučují, aby těhotné ženy měly ještě jeden účinný způsob – se špatným spánkem se můžete vyrovnat pomocí pravidelných procházek na čerstvém vzduchu. Při takové promenádě se spotřebuje množství energie, kterou žena přes den nepromarnila. Kromě výborné ventilace plic dochází k posílení svalů, uvolnění napětí (včetně emočního), zlepšení výměny kyslíku, krevního oběhu a toku lymfy.
Procházky na čerstvém vzduchu by měly být prováděny těsně před spaním – 1-2 hodiny předtím. Kromě celkového zotavení a posílení těla jsou také schopni naplnit nastávající matku pozitivními emocemi.
Velké břicho, pohyby miminka, časté močení neumožňují mnoha těhotným ženám dostatek spánku. Někteří lidé mají potíže s usínáním, jiní se probudí uprostřed noci a nemohou znovu usnout.
Problémy se spánkem jsou během těhotenství velmi časté. U mnoha žen začíná nespavost již v prvním trimestru těhotenství. V hlavě nastávající maminky je spousta myšlenek, které ji nenechají usnout, nemůže najít pohodlnou polohu, zmítat se a otáčet se, ve druhém trimestru jí začíná překážet rostoucí bříško a ve třetím trimestru myšlenky o nadcházejícím porodu jí zabránit usnout. Jak tady spát? Chcete-li porazit nespavost během těhotenství, je nutné zjistit její příčiny a odstranit je sami as pomocí odborníků.
Příčiny
Ve velmi raných stádiích může vést k nespavosti hormonální změny v těle ženy:
například v těhotenství stoupá hladina progesteronu a řady dalších hormonů. Mobilizující síly pro nesení těhotenství také přivádějí tělo do stavu „bojové připravenosti“ a někdy prostě neumožňují relaxovat.
Jak těhotenství postupuje, existuje stále více důvodů pro nespavost.
Příčiny poruch spánku u těhotných žen mohou být fyziologický:
- potíže s nalezením pohodlné polohy (zvýšená hmotnost a rostoucí břicho tento proces velmi ztěžují);
- bolest v zádech a dolní části zad;
- pohyb plodu;
- časté noční nutkání na močení (zvětšená děloha tlačí na močový měchýř, nyní je potřeba ho mnohem častěji vyprazdňovat);
- pálení žáhy (pro těhotenství jsou obecně charakteristické poruchy gastrointestinálního traktu);
- křeče (obzvláště často si těhotné ženy stěžují na křeče nohou);
- svědění v břiše v důsledku natahování kůže;
- dušnost (zvýšená tělesná hmotnost ztěžuje dýchání, navíc děloha tlačí na plíce);
и psychologický:
- chronická únava;
- nervové napětí, stres (strach z nadcházejících změn, úzkost o dítě, strach z porodu);
- noční můry.
Kterýkoli z těchto důvodů stačí k tomu, aby ženu připravil o spánek, a nejčastěji se také kombinují!
Jak se vypořádat s nespavostí?
Z níže uvedených tipů si zkuste vybrat jen to, co vyhovuje vašemu případu, co se vám osobně líbí. Pokud jedno doporučení nepomůže, zkuste jiné. Každá situace je individuální, každá žena si potřebuje zvolit svou metodu, vlastní kombinaci technik.
Během dne, :
- Vyvarujte se přepětí. Únava nahromaděná během dne nevede vždy ke zdravému spánku, někdy se ukáže, že po náročném dni prostě nejste schopni relaxovat.
- Pokud jste přes den zvyklí chvíli spát, zkuste se tohoto zvyku na pár dní vzdát nebo alespoň zkrátit dobu denního spánku – možná se noční spánek obnoví.
- Pokud vás trápí noční můry, na které pak nemůžete zapomenout, promluvte si o nich ráno nebo odpoledne s milovanou osobou (manžel, matka, přítelkyně). Psychoanalytici považují diskusi o nočních snech za velmi účinný prostředek k překonání strachu z nich: za prvé se vás blízcí budou snažit uklidnit a s největší pravděpodobností se jim to podaří, a za druhé tím, že vyjádříte nejasné vize, které vás trápily. , sami zjistíte, že existují zvláštní důvody pro žádný strach.
- Během dne si najděte čas a příležitost na jednoduchá cvičení, která jsou ve vašich silách. Plavání, turistika a dokonce i tanec jsou považovány za velmi užitečné (v druhém případě samozřejmě vše závisí na délce těhotenství a vaší pohodě).
- Vaše tělo si musí zvyknout na to, že postel je pouze místo na spaní: odvykněte si ležet v posteli – vleže byste si neměli číst, dívat se na televizi atd.
Večer, dvě hodiny před spaním se začněte připravovat na nadcházející noc, abyste byli klidní a pokojní.
Odborníci hovoří o spánkové hygieně, která zahrnuje řadu činností:
- Nejezte těžká jídla krátce před spaním: s plným žaludkem se budete zmítat až do rána.
- Nepřiřazujte k večerním případům, které vyžadují fyzické a intelektuální úsilí.
- Vyhněte se emočnímu napětí a stresovým situacím v tomto období dne (neudělujte si nepříjemné rozhovory a bouřlivé vysvětlování na večer, požádejte příbuzné a přátele, aby vám večer nevolali a samozřejmě se v noci nedívejte na akční filmy a thrillery ).
- Před spaním si dejte teplou koupel nebo sprchu. Do koupele můžete přidat odvar z heřmánku nebo pár kapek nějakého aromatického oleje (například levandule) – pomůže vám to relaxovat.
- Snažte se večer méně pít (dbejte na to, aby celkový denní příjem tekutin byl 6-8 sklenic), pomůže vám to vyrovnat se s příčinou nespavosti, nutností častého vyprazdňování močového měchýře.
- Před spaním vypijte šálek teplého mléka (pokud nemáte rádi chuť mléka, můžete přidat skořici, trochu medu nebo cukru) nebo bylinkový čaj (v tomto případě se často doporučuje heřmánek, který má relaxační účinek).
Ale obvyklý tonikový čaj (nemluvě o kávě!) by měl být opuštěn.
Mimochodem, mléko obsahuje tryptofan, který lze nazvat mírnou přírodní pilulkou na spaní – tato látka má uklidňující, sedativní účinek. - Před spaním si můžete dát malý sendvič s vařeným krůtím masem (maso tohoto ptáka je také bohaté na tryptofan).
- Pokud se cítíte slabí, máte závratě, večer se vám zrychlí tep, může být příčinou vaší nespavosti hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi). V tomto případě vám může pomoci sladký čaj, džus, nebo jen kousek cukru (a určitě o těchto příznacích informujte svého lékaře, aby tuto diagnózu potvrdil nebo vyvrátil a přijal vhodná opatření).
- Před spaním naneste pleťovou vodu na kůži břicha, můžete tak předejít svědění.
- Požádejte svého manžela nebo někoho blízkého, aby vás před spaním namasíroval: dá vám to příležitost uvolnit se, zmírní bolesti zad a beder, masáž nohou a kotníků pomůže vyhnout se křečím. Účinná může být i akupresura shiatsu, pokud někdo z vaší rodiny vlastní jeho techniku, proč to nezkusit.
- Je možné, že v boji s nespavostí pomohou homeopatika správně vybraná odborníkem.
- Některým lidem pomáhá spát. sex. Pokud nemáte žádné zdravotní kontraindikace k sexu, cítíte touhu a víte, že vás po sexu obvykle uspí – proč ne?
Ale nyní je noční rituál přípravy na spánek dokončen a vy už jste v posteli. Co dělat v noci, aby k vám přiletěl vytoužený sen?
V noci :
- Za prvé – snažte se nebýt nervózní, nemyslet na to, že nebudete moci usnout, tím situaci jen zhoršíte.
- V ložnici musí být chladno. (je však nutné se vyvarovat podchlazení nohou – lze spát v ponožkách). Pokud není možné spát s otevřeným oknem, je potřeba místnost před spaním dobře vyvětrat.
- Noční oblečení (tričko, pyžamo) by mělo být pohodlné, vyrobené z přírodních materiálů, neomezující pohyb a dýchání.
- Nejlepší je spát na pohodlném matrace. Zjistěte, co je pro vás to pravé – možná péřová peřina, možná reliéfní matrace s povrchem, který připomíná kartony od vajíček, nebo se vám naopak bude snáze spát na tvrdém povrchu a stačí položit desky pod matraci.
- Těhotná žena potřebuje hodně spát polštáře (alespoň 3) různých tvarů a velikostí. Je dobré, když seženete speciální polštář pro těhotné – má klínovitý tvar a je speciálně navržený tak, aby se dal pod břicho. Po porodu jej můžete používat při kojení. Polštáře lze umístit pod bok, pod krk, upnout mezi nohy; celou matraci můžete pokrýt polštáři – takto vylepšená postel se lépe přizpůsobí tvaru vašeho těla. Pod hlavu si můžete dát polštář navíc – v některých případech to nejen usnadňuje dýchání, ale také se ukazuje jako účinný lék na pálení žáhy.
- Hledejte pohodlnou polohu ve které byste mohli usnout.Pokud nemůžete spát na břiše a na zádech, budete si muset lehnout na bok (někteří lékaři se domnívají, že je to lepší na levou stranu – tím se zvyšuje průtok krve do dělohy). Jeden polštář si dejte pod břicho, druhý zmáčkněte mezi kolena, pokud vás bolí záda a kříž, můžete si pod bok zastrčit další polštář. Někdy se ženám doporučuje spát v poloze plodu (je zbytečné připomínat, jak je to fyziologické, řeknu jen, že stimulací krevního oběhu přispívá k maximálnímu uvolnění všech svalů).
- Je však třeba mít na paměti, že v posledních měsících těhotenství se nedoporučuje spát na zádech, protože pod tíhou dělohy může dojít k sevření dolní duté žíly, která probíhá podél páteře. To je příčinou ztráty vědomí u těhotné ženy a kyslíkového hladovění u dítěte.
- Když cítíte, že se blíží spánek, zkuste pomalu a zhluboka dýchat.
- Je možné, že vám to pomůže aromaterapie. Kapka levandulového oleje se může hodit nejen do koupele, ale i v posteli.
- Pokud jste nebyli schopni usnout do půl hodiny, vstaňte, jděte do jiné místnosti, prolistujte si časopis nebo si přečtěte knihu, která dokáže navodit spánek, začněte plést, poslouchejte uklidňující hudbu a jděte spát, až když cítíte, že se spánek blíží.
prášky na spaní
Prášky na spaní, stejně jako většina ostatních drog, ve vaší situaci je samozřejmě lepší nepoužívat. Lékaři důrazně trvají na tom, že byste se neměli uchýlit k práškům na spaní v prvním trimestru těhotenství, kdy dochází k aktivní tvorbě embryonálních tkání, a v budoucnu pravděpodobně nedoporučí užívat takové léky bez dostatečně závažných důvodů.
Co nedělat?
V každém případě si pamatujte: za žádných okolností nedělejte nezávislé rozhodnutí o použití prášků na spaní! I když jste se k tomu uchýlili už před těhotenstvím. I kdyby to pila vaše těhotná kamarádka. I kdyby vám to poradila soucitná prodavačka z kiosku lékárny. Rozhodnutí o použití prášků na spaní může učinit pouze lékař!
