Mohu po tréninku jíst banány?

Na úsvitu fitness přísní trenéři zakazovali jíst 2 hodiny před tréninkem a 3 hodiny po něm – to prý přispělo k hubnutí. Od té doby jsme se o metabolismu v lidském těle dozvěděli mnohem více.

Starý požadavek „nejíst 2 hodiny a 3 hodiny“ je zastaralý. Co ho přišlo nahradit?

Necvičte na prázdný žaludek

Nejprve si ujasněme, co a kdy jíst před tréninkem. Okamžitě propouštíme lekce s prázdným žaludkem: nemáme dost síly, abychom se propracovali až do konce. Hlad narušuje koordinaci pohybů, rytmus dýchání a techniku ​​provedení cviku (dobrý den, zranění!), může dojít i k hladové mdlobě.

Zároveň při nadváze je vaším úkolem během fitness nastartovat proces ničení zásob podkožního i vnitřního tuku. Jakmile se dostane z depa do krve, v každém případě po 5-7 minutách pohybu začne být využíván pracujícími svaly a srdcem. Po 20 minutách nepřetržitého pohybu bude tělo již pracovat hlavně na tuku. Jak ale přimět tuto nepoddajnou látku opustit své domovy?

Tukové zásoby se rozpadají v důsledku složitého biochemického řetězce, který zahrnuje hormony, neurotransmitery a další. Spouštěčem je tělesná výchova alespoň 20 minut v kuse. Jídlo před tréninkem by tedy mělo poskytnout energii na těchto 20 minut a na produkci neurotransmiterů. Jídlo by přitom nemělo překážet při cvičení a hlavně nedoplňovat krev tuky! Proč by jinak opouštěli depo?

Na základě toho jsou formulována jednoduchá pravidla výživy před tréninkem.

• Jezte asi 1,5-2 hodiny před fitness.
• Vyberte si komplexní sacharidy a některé bílkoviny (bílkoviny): pohanka + maso, rýže + kuřecí maso, nízkotučný tvaroh. Porce by měla být malá, aby nepřeplňovala žaludek.
• Lze doplnit zeleninou zvláště vodnaté jako okurky a rajčata, ale ne “od břicha.” A pak přijdete na hodinu a budete donekonečna běhat na záchod – přemíra zeleniny hřeší při fitness takovými provokacemi.
• Ovoce a bobule mohou, ale docela málo – příliš rychlých sacharidů z nich udělá uvolňování tuku z depa úplně zbytečné, protože svaly budou mít co jíst tak jako tak.
• Bez tuků – s nimi hřeší zejména omáčky na bázi majonézy (bílé). Omáčku je lepší udělat ze zeleniny a mletého masa (jako boloňku), lze ji použít i jako bílkovinnou složku jídla.
• Kalorický příjem potravy – 200-500 kcal (Čím delší a intenzivnější trénink, tím více).

Zavřete „okno“, abyste se po tréninku pořádně najedli

Trénink je tedy u konce, je čas se po něm vypořádat s proteinovo-sacharidovým „okénkem“! Co je to?

Určitě znáte ten pocit chuti k jídlu, a dokonce i brutálního hladu po fitness. Trvá 30-40 minut po cvičení. Může ji vyvolat jak krátká intenzivní zátěž, jako je zvedání závaží, tak dlouhá lehká (například 2-3 hodiny pomalé chůze).

Takový hlad je známkou tzv. proteinovo-sacharidového „okna“. Tento termín ze sportovní fyziologie označuje metabolický režim, při kterém tělo velmi dobře vstřebává aminokyseliny – ty „stavební kameny“, které tvoří bílkoviny. Neméně dobře se zpracovává glukóza. Co je důležité, obě tyto látky se neukládají v tuku, ale jdou „tam, kde je třeba“ – obnovit svaly po aktivitě, produkovat vyčerpané hormony a neurotransmitery, doplnit zásoby sacharidů (glykogenu) ve svalech a játrech.

Jinými slovy, uzavření proteinovo-sacharidového „okna“ není nebezpečné, ale naopak užitečné! Pokud se tak nestane, tělo se začne vyčerpávat. Ne zhubnout, ale ztratit sílu. To je spojeno s pocitem slabosti, ospalosti, apatie, potíže s řešením intelektuálních problémů 2-3 hodiny po tréninku. A co víc, příště se stejný trénink zdá těžší, ne jednodušší, jak by měl být. Neuzavřené proteinovo-sacharidové „okno“ vždy vede k tomu, že po 2-3 hodinách začnete jíst příliš tučná jídla a samozřejmě zastavíte proces vylučování tuků z usazenin. A při správně zavřeném okně pokračuje proces rozkladu nadváhy až 48 hodin po vyučování!

Správně zavřete toto „okno“ do 40 minut po zatažení, v extrémních případech do hodiny. „Okno“ se nezavře náhle, ale je lepší doplnit rovnováhu látek na vrcholu.

Nejjednodušší a nejpohodlnější možností je sportovní proteinový koktejl. Obsahuje optimální poměr bílkovin a sacharidů. Nezaměňujte s gainerem – koktejlem pro budování svalové hmoty! Nejlevnější je mít doma sklenici s práškem pro shake a vzít si s sebou na hodinu jednu porci (odměrku) v šejkru nebo sportovní láhvi. Po tréninku naplnit vodou, protřepat, zamíchat a vypít!

Jelikož trénujeme na hubnutí, bílkovinné složky by mělo být více než sacharidové složky. Zároveň by měly být oba snadno stravitelné – na trávení masa, pohanky, zelí nebude dostatek času. Používáme kysané mléčné výrobky bez sladkých přísad – sacharidů je dostatek, mléko a syrovátkové bílkoviny se rychle vstřebávají. Nebo vejce – vaječný protein se obecně vstřebává rychleji než všichni příbuzní – a ovoce.

Kalorické uzavření “okna” – až 200 kcal. Pak to nebude zasahovat do procesu hubnutí a nebude provokovat soubor nadměrné svalové hmoty.

Pokud máte nějaké dotazy, můžete se zeptat svého sportovního lékaře, výživového poradce nebo jiných specialistů online v aplikaci Doctis.

Navzdory tomu, že banány jsou exotické ovoce, dnes je koupíte téměř v každém obchodě bez ohledu na roční období. Jsou bohaté na důležité živiny, užitečné pro tělo, schopné zasytit a dodat energii. Sportovci často uspořádají banánovou svačinu, používají ji během nebo po fitness třídách. Jak správné a užitečné je pro ty, kteří chtějí zhubnout a dát tělo do pořádku, a kdy je vhodnější použít toto ovoce, pochopíme níže.

Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?

Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.

Banán je zásobárnou vitamínů a minerálů

V posledních několika desetiletích jsou pravidelné fitness aktivity a správná výživa stále populárnější. Lidé se tak snaží zlepšit nejen svůj vzhled, ale také zlepšit své zdraví, protože problém nadváhy a souvisejících nemocí se rozšířil.

Jednou z kontroverzních otázek, které se v souvislosti s tímto tématem objevují, je možnost konzumace banánů během tréninkového procesu. Jisté je, že toto ovoce má díky obsaženým sacharidům vysokou nutriční hodnotu. Tento důležitý bod je třeba vzít v úvahu při sestavování vašeho fitness jídelníčku, abyste dosáhli požadovaného výsledku.

Existuje názor, že jíst banány je nezdravé, protože jsou umístěny v plynové komoře, aby dozrály. To je pravda jen zčásti, protože otrhané nezralé tyto plody nejsou schopny samy dozrát, a proto jsou opravdu umístěny v umělých podmínkách, kde jsou vystaveny působení ethylenu. Při tomto procesu banány neztrácejí svou hodnotu a nejsou nasyceny škodlivými látkami, a proto je jejich následné použití naprosto bezpečné.

Kalorický obsah 100 g banánů je od 90 do 100 kcal s následujícím rozdělením na bílkoviny, tuky a sacharidy: 1,5:0,1:21,7 gramů. Vitamíny v tomto ovoci jsou:

• beta-karoten – prekurzor vitaminu A a silný antioxidant;
• vitamin C je jedním z nejsilnějších antioxidantů; skupina B – thiamin, kyselina pantotenová, niacin, pyridoxin, kyselina listová a riboflavin;
• vitamín E – je zodpovědný za zdraví a krásný vzhled pokožky, vlasů a nehtů;
• vitamín K – zajišťuje normální srážlivost krve.

Toto tropické ovoce obsahuje také další prospěšné živiny:

• železo – užitečné pro boj s anémií a její prevenci;
• draslík – pro srdce, uvolňuje svalové křeče, reguluje rovnováhu voda-sůl;
• hořčík – snižuje hladinu stresu;
• vláknina – zlepšuje činnost trávicího traktu;
• efedrin je mírný lék proti bolesti;
• Tryptofan stimuluje produkci hormonu štěstí serotoninu.

Banány dále obsahují fluor a fosfor, selen, mangan a zinek. Takto bohaté složení ovoce je velmi atraktivní pro vyznavače zdravého životního stylu.

Jíst ovoce před cvičením

Zdravotní přínosy banánů lze jen stěží přeceňovat, ale jak oprávněné je jejich užívání pro ty, kteří chtějí být štíhlejší nebo napumpovat svalovou hmotu? Odpověď na tuto otázku závisí na tom, jaké cíle sledujete, jakou fyzickou aktivitu provozujete a také v jaké době toto ovoce využijete.

Když chodíte do posilovny, mnozí věří, že musíte hodně jíst a naplnit se energií. Před plánovanou pohybovou aktivitou se totiž doporučuje najíst se nejpozději do jedné hodiny a skladba jídel, která jíte, je velmi důležitá. Použijte následující tipy, abyste pochopili, kdy můžete jíst banány před tréninkem:

1. Pokud je nadcházející fyzická aktivita aerobní, ale hubnutí není vaším cílem, můžete toto ovoce bezpečně konzumovat 1-1,5 hodiny před lekcí.
2. Pokud se chcete zbavit nadváhy, je lepší banán odmítnout.
3. Je přijatelné a dokonce se doporučuje sníst pár banánů hodinu před silovým tréninkem pro budování svalů.
4. Ovoce je lepší nekonzumovat bezprostředně před fitness kvůli vysokému obsahu rychlých sacharidů a jeho vysokému glykemickému indexu.

Rychlé sacharidy způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, což vyvolává uvolňování hormonu inzulínu. Takové sacharidy se velmi rychle přeměňují na energii, brzy dochází k prudkému poklesu hladiny glukózy v krvi, což snižuje výkonnost a vytrvalost svalů, vyvolává letargii a ospalost.

Banán po cvičení

Pokud se bezprostředně před tréninkem nedoporučuje konzumovat rychlé sacharidy, tak po něm jsou dobrým pomocníkem při obnově síly a energie. Vyčerpané svaly při kondičním tréninku vstřebávají z těla všechny živiny a příjem nových pomáhá uzavřít bílkovinno-sacharidové okno a zabránit destrukci vlastních tkání.

Silná fyzická aktivita vyvolává uvolňování hormonu kortizolu do krevního oběhu, který ničí svalovou hmotu a ruší veškeré vaše úsilí. Včasným „krmením“ těla můžete tento účinek kortizolu zastavit. Profesionální sportovci k tomuto účelu často používají inzulínové injekce, ale amatéři by to neměli dělat, zejména bez předchozí konzultace s lékařem. Mnohem bezpečnější a přirozenější je konzumovat pečivo, sladké ovoce včetně banánů ihned po dokončení tréninku. S těmito produkty byste se však neměli příliš unést, jinak se v těle ukládá přebytek sacharidů ve formě tuku, což je v rozporu s cílem každého sportovce. Normální a obvyklá hladina cukru v krvi sportovce se obnoví během jednoho nebo několika dnů, což závisí na rychlosti metabolismu.

Omezení použití

Banán je považován za velmi zdravé ovoce, které se vyznačuje hypoalergenitou. Přesto existují případy, kdy by jeho použití mělo být omezeno (to platí nejen pro fitness nadšence):

• pokud existují problémy se srážlivostí krve, protože toto ovoce pomáhá odstraňovat tekutinu z těla a činí krev hustší;
• s křečovými žilkami;
• v přítomnosti nadměrné tělesné hmotnosti;
• po infarktu nebo mrtvici.

Nevíte, jak se motivovat k fitness? Udělejte si tento kvíz a zjistěte, co to znamená, abyste ho milovali.