Zelení jsou nedílnou součástí jídelníčku každého člověka, který sleduje své zdraví. Je dodavatelem vitamínů, minerálů, cenné vlákniny a zároveň má minimální energetickou hodnotu.
Zelená pomáhá nejen zpestřit jídelníček, ale prospívá i zdraví. S jeho pomocí se můžete například zbavit nadváhy, zabránit rozvoji srdečních a cévních onemocnění, ovládnout krevní tlak a zvýšit duševní výkonnost.
V tomto článku jsme sestavili seznam 13 nejzdravějších druhů zeleniny, které by měly být pravidelně přítomny na stole.
13 nejzdravějších zelených
1 Calais
K pokrytí denní potřeby těla vitaminu K na 684 %, vitaminu A na 206 % a kyseliny askorbové na 134 %, stačí sníst porci kapusty o hmotnosti pouhých 67 g.
Výrobek je bohatý nejen na vitamíny a minerály, ale také na antioxidanty, které jsou prezentovány ve formě beta-karotenu a luteinu. Jakmile se dostanou do těla, chrání buňky před degenerací a poškozením oxidativním stresem.
Chcete-li z kapusty získat maximální užitek, je lepší ji jíst bez předchozí tepelné úpravy. Faktem je, že vysoká teplota může zničit některé živiny.
2 Microgreens
Microgreens jsou nezralé zelené rostliny, které se získávají ze semen zeleniny a bylin. Na délku takové klíčky nepřesahují 7,5 cm.V posledních letech získaly microgreens nebývalou oblibu, i když je začaly používat od 80. let minulého století. V té době se však častěji používal jako ozdoba nebo příloha k hlavnímu jídlu.
Ukazuje se, že tyto malé klíčky jsou plné živin. Vědci zjistili, že v microgreens je jich 40krát více než v dospělé rostlině stejného druhu. Především mluvíme o kyselině askorbové, vitaminu E a K.
Pro microgreens nemusíte chodit do nejbližšího supermarketu. Je docela možné si ji vypěstovat doma. Produkt je tak cenově dostupný, že ho můžete jíst po celý rok.
3 Kale
Ve struktuře listy takového zelí připomínají listy jeho bílého příbuzného. Jsou husté a mají lehce nahořklou chuť. Rostlina je bohatá na vitamíny a mikroelementy, zejména vápník, kyselinu listovou, vitamín A a nejen to.
Po snězení porce 190 g pokryje člověk denní potřebu vitaminu K v těle na 1045. Není tajemstvím, že tento vitamin hraje důležitou roli v procesu srážení krve. Dosud probíhají studie týkající se jeho účasti na posilování kostní tkáně.
V experimentu zahrnujícím 72 327 žen ve věku 38-63 let bylo prokázáno, že denní příjem vitaminu K v množství 109 mcg významně snižuje riziko zlomeniny kyčle. [1]
4 Špenát
Špenát je všestranná potravina, kterou lze použít do mnoha různých pokrmů. Přidává se do salátů a polévek, na jeho základě se vyrábí omáčky a smoothies. Jeden šálek syrového špenátu o hmotnosti 30 g pokryje 181 % denní potřeby těla na vitamín K, 13 % na mangan a 56 % na vitamín A.
Špenát je bohatý na vitamín B9, který je nezbytný pro těhotné ženy. Jeho dostatečný příjem v těle umožňuje udržovat normální hladinu červených krvinek a vyhnout se rozvoji defektu neurální trubice u dítěte.
Vědci experimentálně zjistili, že nízký příjem kyseliny listové v prvním trimestru je jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik defektů neurální trubice u plodu. Proto mohou těhotné ženy užívat špenát jako doplněk k vitamínovým a minerálním komplexům, které jim předepsal lékař.
5 Brassica
Zelí z čeledi Brassica (okrasné zelí) je zdrojem glukosinolátů. Vědci provedli řadu studií na zvířatech, ve kterých bylo prokázáno, že potraviny obsahující tyto látky pomáhají předcházet vzniku rakoviny jícnu a plic. [2] [3]
Zelí je užitečné nejen čerstvé, ale také v kysaném zelí. Po fermentaci získává mnoho dalších výhod. Zejména zlepšuje činnost trávicího traktu a posiluje imunitní systém. Kromě toho může být produkt zařazen do stravy lidí, kteří chtějí zhubnout.
6 Zelená řepa
Listy řepy jsou bohužel často „přes palubu“ obvyklé stravy. Přitom jsou neuvěřitelně užitečné. Porce zelené o hmotnosti 144 g vystačí na pokrytí denní potřeby vitaminu A organismu na 220 %, draslíku a vlákniny na 17 %.
Výrobek je zdrojem vápníku a riboflavinu. Obsahuje hodně luteinu a beta-karotenu, které jsou silnými antioxidanty a mohou předcházet očním onemocněním, zejména šedému zákalu a věkem podmíněné makulární degeneraci.
Zelené řepy lze využít mnoha způsoby. Můžete s ním vařit polévky, připravovat saláty, používat jako přílohu k hlavním jídlům.
7 Řeřicha
Řeřicha je známá jako řeřicha. Jedná se o vodní rostlinu, která vypadá podobně jako listy hořčice a rukoly. Po staletí se používá jako bylinný lék. Vědci se začali zajímat o léčivé vlastnosti řeřichy. Byli schopni dokázat, že tato rostlina má skutečně zdravotní přínosy.
V jedné studii bylo zjištěno, že extrakt z řeřichy má schopnost ničit rakovinné buňky a bránit jim ve vstupu do zdravé tkáně. [4] [5]
Řeřicha není jen užitečná, pomůže zlepšit chuť neutrálních a nevýrazných potravin, dodá jim lehké koření a příjemnou hořkost.
8 Romain
Romano salát má tmavé listy s tvrdou žilnatinou uprostřed. Má příjemnou chuť a křupe, proto se z něj často vyrábí Caesar.
Snězení porce salátu o hmotnosti 47 g dokáže zablokovat denní potřebu vitaminu A o 82 % a vitaminu K o 60 %.
Ve studii na hlodavcích bylo zjištěno, že hlávkový salát zlepšuje krevní lipidový profil, a tím snižuje riziko rozvoje srdečních a cévních onemocnění. [6]
9 švýcarský mangold
Mangold je rostlina ze stejné čeledi jako špenát řepný. Má sytě zelené listy a silné stonky. Aktivně se využívá ve středomořské kuchyni, která je proslulá svými zdravotními přínosy.
Mangold je bohatý na vitamíny A a K, kyselinu askorbovou, draslík a mangan. Rostlina obsahuje speciální flavonoid – kyselinu syringovou, která má schopnost snižovat hladinu glukózy v krvi.
Několik studií ukázalo, že perorální podávání kyseliny syringové po dobu jednoho měsíce snižuje hladinu cukru v krvi. Pokusy byly prováděny na hlodavcích, kteří již trpěli cukrovkou. Po obdržení podobných výsledků vědci předpokládali, že tento flavonoid má podobný účinek na lidské tělo.
Se stonky mangoldu můžete vařit spoustu jídel. Přidávají se do polévek a kastrolů, dělají omáčky.
10 rukola
Zelí rukoly jsou zastoupeny malými listy s příjemnou pepřovou chutí. Připravují se s ním saláty a používají se jako příloha k masu a dalším pokrmům. Obsahuje kyselinu listovou, vitamíny A a K.
Rukola obsahuje dietetické dusičnany, které se po požití přeměňují na oxid dusnatý. Existují důkazy, že pomáhají kontrolovat krevní tlak ve směru jeho snižování. To je způsobeno rozšířením krevních cév a zvýšením rychlosti průtoku krve. Rukola se používá nejen k jídlu, ale i k lékařským účelům.
11 Salát z čekanky
Salátová čekanka je známá také jako endivie. Při žvýkání příjemně křupe a zanechává oříškovou pachuť. Konzumuje se jak čerstvý, tak po tepelné úpravě.
Stačí sníst 25 g čekanky hlávkové, abychom pokryli denní potřebu vitaminu K v těle na 72 %, na vitamin A na 11 % a na kyselinu listovou na 9 %.
Unikátní látkou, která je součástí endivie, je antioxidant kaempferol. Dokáže snížit chronický zánět a má schopnost inhibovat růst rakovinných buněk.
12 Bok choy
Pod názvem bok choy se skrývá jedna z odrůd čínského zelí, které se používá k vaření polévek a salátů.
Zelí je bohaté na selen, který pomáhá posilovat imunitní systém, působí preventivně proti rakovině a je důležitý pro duševní bdělost. Bez selenu je nemožné normální fungování štítné žlázy, která je zodpovědná za produkci hormonů a průběh metabolických procesů v těle. Nedostatek selenu zvyšuje riziko rozvoje hypotyreózy a autoimunitní tyreoiditidy.
13 topůrek
Listy vodnice co do obsahu živin předčí i samotnou okopaninu. Patří mezi ně vápník, kyselina listová, vitamíny A a K, kyselina askorbová, mangan.
Vršky mají příjemnou chuť, takže se dá jíst nejen po tepelné úpravě, ale i syrové. Existují důkazy, že může snížit pravděpodobnost vzniku onemocnění kardiovaskulárního systému a rakoviny. S jeho pomocí je možné se zbavit nebo snížit chronický zánět.
Složení listů tuřínu obsahuje několik antioxidantů najednou:
Pomáhají předcházet oxidativnímu poškození tělesných buněk.
Výkon
Listová zelenina je zdrojem vitamínů, minerálů a dalších látek nezbytných pro normální fungování organismu. Zelenou si můžete pořídit během celého roku, takže zpestření jídelníčku a zlepšení zdraví s ní není nic složitého.
Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!
Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně. Ale když plánujete dietu na týden nebo děláte seznam produktů před odchodem do obchodu, nezapomeňte na další důležitou kategorii – zeleninu. Při pravidelném užívání kořenitých a salátových listů se zpomaluje věkem podmíněný pokles kognitivních funkcí a snižuje se riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Abyste si v obchodě vybrali správně, prostudujte si hodnocení zdravé zeleniny a uložte si tento seznam do záložek.
1. Kopr
Svazek těchto zelených o hmotnosti 50 gramů obsahuje 42 % denní potřeby vitaminu A a více než 50 % C a K. Co se ještě hodí na kopr:
zabraňuje rozvoji diabetu 2. typu a pomáhá při léčbě již existujícího onemocnění;
snižuje hladinu LDL („špatného“ cholesterolu) a zlepšuje zdraví srdce.
Navzdory prospěšným vlastnostem zeleně je kopr alergen. Pokud dojde k reakci, měli byste ji přestat používat a nahradit ji jinými potravinami.
Kopr je nepostradatelnou přísadou při nakládání zeleniny a výborným kořením pro ryby. Čerstvé snítky se konzumují k masu, přidávají se do zeleninových salátů, pomazánek na chlebíčky. Nakrájenou zeleninu lze dát do omáčky, zeleninové přílohy, koláčové náplně.
2. Koriandr
Hlavním přínosem koriandrové zeleniny je snížení hladiny cukru v krvi. Bylina je tak účinná, že lékaři dokonce varují před možným rozvojem hypoglykémie u pacientů užívajících léky na cukrovku. Pravidelnou konzumaci koriandru lze navíc považovat za prevenci proti Alzheimerově a Parkinsonově chorobě. Koriandr také pomáhá zmírnit úzkost a chrání před otravou jídlem tím, že zabíjí bakterie, včetně salmonely.
Koření je bohaté na vitamíny A, C, K, draslík, železo, mangan. Kompletní sadu stopových prvků lze získat, pokud je jíte čerstvé v zeleninových salátech, pestu, guacamole. Koriandr se však používá také v teplých pokrmech, zejména v gruzínské kuchyni: kharcho, chakhokhbili, chkmeruli, khinkali.
3. Petržel
Prospěšné vlastnosti petrželové natě musíte začít vyjmenovávat úžasným faktem: 100 gramů obsahuje 1367 % denní hodnoty vitamínu K. To znamená, že zhruba jedna polévková lžíce uzavírá denní potřebu látky nezbytné pro zdraví kostí a srážlivost krve. Zeleninu přidejte do salátů, polévek, hlavních jídel, omáček. Použijte jako přísadu nebo jako ozdobu.
V průběhu výzkumu vědci objevili další vlastnosti petržele. Je například dobrý pro zrak, protože obsahuje betakaroten a lutein. A látka apigenin, která se ve složení nachází, je studována v rámci léčby onkologických onemocnění.
4. Rukola
Tato bylinka je něco mezi kořením a salátem, neboť má charakteristickou oříškovou příchuť, ale zároveň může být základem pokrmu. Jedí ji čerstvou, míchají ji do salátů nebo náplní sendvičů se zeleninou, ovocem, sýry, rybami, masem, vejci.
obsahuje kyselinu listovou, jejíž nedostatek během těhotenství vede k defektům neurální trubice plodu;
zabraňuje osteoporóze díky vápníku a vitamínu K ve složení;
pečuje o zdraví srdce, protože je zdrojem hořčíku a draslíku.
Může negovat účinnost léků na ředění krve, proto je lepší takové jídlo při užívání odmítnout.
5. Luk
Další užitečný druh zeleně, který lze pěstovat i na parapetu. Zelená cibule je bohatá na vitamíny A, C, K, draslík, vápník, křemík. Ale především obsahuje kobalt – celých 70 % denní hodnoty ve 100 gramech peří. Tento minerál se v těle nachází jako součást vitaminu B12 a při jejich nedostatku dokáže nahradit i mangan nebo zinek.
Nasekané peří zdobí přílohy nebo masová jídla, přidává se do zeleninových směsí spolu s koprem a petrželkou, dává se do koláčových náplní – například smíchaných s vařenými vejci. Taková směs je dobrá nejen do koláčů, ale i jako salát – stačí nakrájet cibuli, vejce, osolit a dochutit majonézou.
6. Tymián
Tymián, známý také jako tymián, lze nazvat nejužitečnější bylinkou pro lidský organismus, alespoň kvůli vysokému obsahu železa – téměř 100% ve 100 gramech. Obsahuje také hodně draslíku, vápníku, hořčíku, vitamíny A, B, C. Sníst i 50 gramů kořeněných bylinek je samozřejmě téměř nemožné, ale i z minimální dávky se dá těžit. Například tymiánový čaj zmírňuje dysmenoreu (bolest při menstruaci).
Tymián je dobrý nejen na čaj. Můžete s ním vařit osvěžující limonády, masové a rybí steaky, rustikální brambory a dokonce i pokrmy s houbami. Jeho vůně se obzvláště dobře doplňuje s houbovými omáčkami.
7. Celer
Další možnost zdravé zeleniny pro tělo žen. Zejména ti, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet váhu. Ve 100 gramech je pouze 13 kcal a 1,8 % vlákniny potřebné pro zdraví střev. Celer se jí jako svačina, namáčený do světlé omáčky, přidává se do salátů, polévek, smoothies.
Stonky zelené zeleniny obsahují ftalidy, které pomáhají uvolnit stěny tepen a snižují krevní tlak. Jsou také bohaté na antioxidanty, které chrání tělo před volnými radikály a oxidačním stresem. Oba tyto faktory vedou k předčasnému stárnutí a rozvoji různých onemocnění, včetně rakoviny.
8. Špenát
Tato bylina se zaoblenými listy se dostala na vrchol nejužitečnější zeleniny především díky svému bohatému složení. Ve 100 gramech téměř 90 % denní hodnoty vitaminu A, 20 % kyseliny listové, 61 % vitaminu C, 402 % vitaminu K, 31 % draslíku, 75 % železa.
Živiny draslík a hořčík podporují kardiovaskulární systém a pomáhají snižovat krevní tlak. Přítomnost fylochinonu pozitivně ovlivňuje zdraví kostí a díky přírodnímu retinolu se může zlepšit stav pokožky. Špenát je dobrý i pro oči, protože má vysoký obsah antioxidantu luteinu.
9. Basil
Absolutní šampión ve složení vitamínů a minerálů. Obsah živin na 100 gramů:
