Kolik lidí by mělo pít vodu denně?

Množství vody u lidí různého věku v těle není stejné. Miminka tedy tvoří 75 % voda, mladí lidé a lidé středního věku 65 %. Po 50 letech se množství vody v těle sníží v průměru na 55 %. Mimochodem, právě ztráta vody tělem s věkem je považována za jednu z příčin stárnutí.

Kolik pít

Množství tekutin, které vypijete, samozřejmě do značné míry závisí na fyzické aktivitě člověka, okolní teplotě, pohlaví a mnoha dalších faktorech. Za průměrné množství tekutin, které se doporučuje zkonzumovat, se považuje 30–35 ml na 1 kg tělesné hmotnosti a den. Navíc ženy potřebují trochu více tekutiny. “, je to dáno tím, že ženy jsou náchylnější k zánětům ledvin, říká Natalya Golubeva, gynekoložka v Centru plánování rodičovství východního distriktu. – Zvýšením množství vody tím zlepšíme promývání ledvin a snížíme riziko vzniku cystitidy. , nedostatek tekutin zvýrazňuje takový ženský problém, jakým je celulitida.

Množství vody by mělo být zvýšeno v horkém počasí až na 40 ml na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud se člověk aktivně věnuje fitness nebo vykonává fyzickou práci na slunci, je potřeba asi 50–60 ml tekutiny na 1 kg tělesné hmotnosti. To je důležité zejména pro muže, – myslí si Natalia Sukhodub, odborník na výživu, Centrum hubnutí Dr. Gavrilova. – Mívají více svalové hmoty. Proto je spotřeba tekutin při fyzické aktivitě vyšší. Zvláštní pozornost by měla být věnována také dětem. Mnoho z nich je neustále v pohybu, konzumují hodně vody, ale nemusí si všímat příznaků žízně. Pamatujte: děti velmi obtížně snášejí nedostatek tekutin.

Existuje také řada speciálních situací, kdy potřebujete spotřebovat ještě více vody.

Kojení. Zvýšení množství vody je v tomto případě nezbytnou podmínkou pro dostatečnou tvorbu mateřského mléka. Kojící žena by měla zvýšit denní množství tekutin o 50 % (pokud je mléka hodně) nebo o 150 % (pokud je to málo).

SARS. Když teplota stoupá, člověk ztrácí hodně tekutin potem. Voda je navíc nezbytná pro tvorbu hlenu, který obsahuje buňky imunitního systému, které zabíjejí viry. V případě SARS by se množství vody mělo zvýšit o 50 %.

Kouření. Cigaretový kouř vysušuje sliznice nosu a krku. V důsledku toho se u kuřáků oslabuje lokální imunita. V důsledku toho je pravděpodobnější, že se nakazí nemocemi, které přenášejí. Pro udržení vlhkosti ve sliznicích by měl kuřák vypít o 60 % více vody denně.

Dieta s vysokým obsahem protein. Jakákoli dieta, která má za cíl snížit váhu, je spojena s nárůstem bílkovin ve stravě. Nedostatek vody v tomto případě může způsobit zácpu. Navíc při odbourávání tukové tkáně se zvyšuje množství toxinů, které je třeba z těla odstranit. Za tímto účelem musíte zvýšit množství tekutiny, kterou pijete, o 30-50%.

Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?

Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.

Co hrozí snížením nebo zvýšením množství vypitých tekutin

Je nemožné poškodit tělo zvýšením množství vypité vody za den. , ledviny mají vysokou průchodnost – až 20 litrů za den. Tedy litr navíc – jeden a půl tekutiny denně pro ně není příliš citelný. přebytečná voda se ke všemu ostatnímu odstraní později.

Nedostatek vody se na lidském těle projeví téměř okamžitě. Pokud je deficit 1-2 %, začne pociťovat intenzivní žízeň. Při nedostatku tekutin ve 4-5% jsou bolesti hlavy a závratě spojeny s žízní. Při 10 % je narušena termoregulace a buňky začnou odumírat. Počínaje číslem 11-12% dochází k porušení všech biochemických procesů v těle.

Kdy omezit množství vody, kterou pijete

Spektrum takových onemocnění, které vyžadují omezení vody, není velké. V první řadě sem patří různá onemocnění ledvin (selhání ledvin, fosfaturie). V tomto případě je narušen mechanismus odstraňování vody z těla, takže její nadbytek může přetížit cévy. Lékař vám řekne, jak moc je potřeba omezit příjem vody s přihlédnutím ke stadiu onemocnění.

Hypertonikům se také doporučuje omezit množství spotřebovaných tekutin. Ale toto doporučení vyvolává mezi lékaři mnoho kontroverzí. “Samozřejmě, že lidem trpícím arteriální hypertenzí se nedoporučuje vypít sklenici vody na jeden zátah,” vysvětluje Natalya Fadeeva, Ph.D., lékařka rehabilitační medicíny, nutriční specialistka. – To může způsobit prudký skok v tlaku. Mimochodem, tato rada je relevantní i pro zdravé lidi – doporučuje se pít vodu po malých doušcích. Co lze hypertonikům doporučit, je revize jídelníčku. Abyste zajistili normální vylučování vody z těla, musíte omezit ve stravě sodík (kuchyňská sůl) a zvýšit množství draslíku (zelenina a ovoce).

V případě sklonu k otokům by rozhodnutí o omezení tekutin ve stravě mělo být řešeno s lékařem. Pokud je příčina otoků spojena s onemocněním srdce, ledvin a endokrinního systému, pak je samozřejmě nutná korekce pitného režimu. Pokud mluvíme o fyziologickém edému, pak snížení denního příjmu tekutin může situaci jen zhoršit.

„S takovými otoky se často setkávají těhotné ženy, – říká Natalia Golubeva. – Otoky v tomto období jsou zcela přirozené – ženě se zvyšuje objem krve, rostoucí plod v posledním trimestru těhotenství stlačuje cévy . Snížení množství vody, kterou pijete, v tomto případě může vést k tomu, že veškerá tekutina, která vstoupí do těla, bude uložena v rezervě. V důsledku toho se zvětší otok. V případě fyziologického otoku je hlavním doporučením korekce jídelníčku (viz výše) a schůdná fyzická aktivita. Navíc při silném otoku nohou je vhodné nosit kompresní prádlo pro těhotné ženy. Pouze v případech patologických otoků (v období porodu nejsou běžné) lze hovořit o omezení vody ve stravě nastávající matky..

Jaký nápoj

Nejlepším nápojem je čistá voda bez plynu. „Vhodné je používat balenou vodu s nízkou mineralizací (do 50 ml/l), – říká Natalia Fadeeva. – Je to vynikající rozpouštědlo. Voda s mineralizací 500 ml/l je léčivá, nemůžete ji pít bez omezení. Předepsat jej může pouze lékař.”

Asi 1/3 denního množství vody lze doplnit bylinnými čaji nebo silně zředěnými zeleninovými šťávami. Pokud se člověk hodně potí, můžete do vody přidat nějaké čerstvé bobule nebo bylinky. To pomůže nahradit nedostatek stopových prvků, které se ztrácejí potem. Takový nápoj je důležitý zejména v horku a po cvičení.

Nápoje nejsou káva, slazené nápoje (džusy, soda), mléko, alkohol, – doplňuje Natalia Fadeeva. – Káva a alkohol naopak odstraňují tekutiny z těla a zvyšují dehydrataci. Abyste vyrovnali ztráty za každý šálek takových nápojů, musíte vypít stejné množství obyčejné čisté vody. Slazené nápoje zvyšují chuť k jídlu a způsobují prudký skok v hladině cukru v krvi. A mléko také přidává další kalorie.“

“Neobvyklá” voda: může nahradit tu obvyklou?

Kromě běžné balené minerální vody najdete v obchodech její obdoby. Patří mezi ně voda obohacená kyslíkem, kokosová voda, strukturovaná voda. Odborníci na výživu se domnívají, že v některých případech je docela možné nahradit obvyklý.

Voda obohacená kyslíkem. Výhodou okysličené vody oproti klasickým antioxidantům je, že rychle přenáší kyslík do buněk, rychleji zmírňuje únavu a nezpůsobuje přepracování. Díky vysokému obsahu kyslíku taková voda zlepšuje činnost mozku, pomáhá odstraňovat toxické látky z těla a urychluje regenerační procesy. „Vodu obohacenou kyslíkem doporučujeme těm, kteří sportují, těžce fyzicky pracují, žijí v nepříznivém ekologickém prostředí, pravidelně zažívají silný stres, – říká Elena Morozova, nutriční specialistka, lékařská psycholožka, generální ředitelka kliniky pro hubnutí Eleny Morozové. – Je vědecky dokázáno, že u lidí se výkonnost zvyšuje s menší fyzickou námahou a po námaze se jejich tělo vrací do normálu mnohem rychleji.“

Je důležité si uvědomit, že nejužitečnější je voda obohacená kyslíkem přírodního původu (vyrábí se v horských pramenech). „Některé zahraniční společnosti vytvářejí podniky, které nasycují balenou vodu lékařským kyslíkem, a nazývají svůj vývoj objevem a taková kyslíková voda je „živá“. – doplňuje Elena Morozová. – Přitom ve vodě uměle nasycené kyslíkem je obsah jeho užitečných forem nízký. Navíc vydechuje 20–30 minut po otevření láhve.“

Kokosová voda. Tato tekutina je jídlo i pití. V takové vodě je určité množství sacharidů a bílkovin, obsahuje spoustu užitečných vitamínů a mikroelementů. Kokosová voda má stejnou úroveň rovnováhy elektrolytů jako lidská krevní plazma, a proto se jí často říká šťáva života. „Kokosová voda je skvělá na hydrataci – je to perfektní nápoj v horkém počasí, – říká Elena Morozová. – Také je dobré pít před, během a po sportu. Zvlášť po únavném tréninku.”

Je třeba poznamenat, že když je kokosová voda vystavena vzduchu, rychle ztrácí své blahodárné a výživné vlastnosti. Má se vypít ihned po otevření kokosu nebo vzduchotěsné lahve, nemá smysl nechávat nedopitou vodu nebo dávat do lednice.

strukturovaná voda. Prokázaným faktem je, že voda, která se nachází v neživé přírodě, a voda v živých organismech nemají stejnou strukturu. K asimilaci se vypitá voda přeskupuje – to vyžaduje hodně energie. Pro minimalizaci těchto nákladů byly vynalezeny různé způsoby strukturování vody. Taková kapalina, která vstupuje do těla, je okamžitě zahrnuta do metabolických procesů a podle některých lékařů může výrazně zlepšit zdraví. „V současné době není dosud experimentálně prokázána účinnost působení strukturované vody na lidský organismus, – říká Elena Morozová. – OSamostatné experimenty se samozřejmě provádějí, ale oficiální údaje ještě nebyly zveřejněny široké lékařské komunitě. Navíc se stále diskutuje o tom, jak dlouho si strukturovaná voda může po expozici zachovat svou strukturu. Mnoho fyziologů se domnívá, že ne příliš dlouho – od několika minut do půl hodiny.

Jak pít

Všichni odborníci na výživu se shodují na jedné věci, že tekutina by měla být konzumována po celý den v malých porcích. „Člověk, který si často uvědomí, že nemá dostatek vody, vypije před spaním téměř celé denní množství tekutin. – říká Natalya Grigorieva, odborník na výživu. – V důsledku toho se ráno probudí s oteklou tváří a váčky pod očima. Je lepší postavit láhev s pitnou vodou na nápadné místo a pít z ní po celý den a sledovat, kolik vody jste již vypili.“

Den je dobré začít sklenicí vody pokojové teploty, kterou je vhodné vypít 30 minut před snídaní. Tím nastartujete trávicí systém. Mimochodem, před každým jídlem je dobré vypít sklenici vody. A po – po 30-40 minutách můžete doplnit zásoby tekutin bylinkovým čajem. Poslední sklenici vody nebo čaje je třeba vypít 30 minut před spaním, aby nedošlo k otokům. Pít vodu s jídlem nebo ne? O tomto tématu se stále diskutuje. Většina odborníků na výživu však souhlasí: můžete pít vodu, ale v malém množství. „Samozřejmě, že pokud pijeme velké množství vody, naruší to trávení, – mluví Natalja Grigorjevová. – Pokud je to však jen půl sklenice, pak to pomůže například kompenzovat nedostatek slin. Pijte tekutiny s jídlem po malých doušcích po celou dobu jídla.

Co a jak pít během tréninku

Samostatně je třeba říci o pitném režimu během tréninku. Před lekcí musíte vypít jednu a půl sklenice vody. To je zvláště důležité, pokud se člověk při cvičení hodně potí. Během cvičení mějte poblíž láhev vody a dejte si 15-20 doušky každých 3-4 minut. Je velmi důležité doplnit ztrátu tekutin po cvičení. Abyste mohli posoudit, jak jsou velké, můžete se před a po tréninku zvážit. Musíte vypít tolik mililitrů vody, kolik jste ztratili gramů během sezení.

„Lidé s nadváhou si musí pečlivě hlídat pitný režim, – shrnuje Natalia Suchogubová. – Často zaměňují pocit žízně za pocit hladu. V důsledku toho se lidé s nadváhou přejídají a navíc nedostávají denní příjem vody. Na pozadí všech výše uvedených skutečností se rychlost metabolických procesů snižuje a již tak velká hmotnost se stále zvyšuje. V tomto případě existuje jediná rada – když pocítíte hlad, musíte nejprve vypít půl sklenice vody. Pokud po 20 minutách touha po jídle nezmizí, můžete jíst.

Voda je nejdůležitější složkou všech živých věcí. U dospělého člověka obsahuje až 65 % tělesné hmotnosti, ale je nerovnoměrně distribuován v orgánech a tkáních:

• v krvi – 92%;
• v mozku, tukové tkáně – 75%;
• ve svalech – 70 %;
• v kostech – 22%.

Hlavní část vody – asi 70 % je koncentrováno uvnitř buněk, 7 % je v krvi a lymfě, zbytek je mezibuněčná tekutina. K nasycení těla tekutinou dochází v důsledku jídla, nápojů a pitné vody. Malé množství vody vzniká v těle při oxidaci bílkovin, tuků, sacharidů.

Hodnota vody pro tělo

Není možné přeceňovat roli vody v těle. Přežití bez jídla je u lidí 30–40 dní a při absenci příjmu vody do těla a dehydrataci nastává smrt za 3–7 dní.

Voda se přímo či nepřímo podílí na všech životně důležitých procesech probíhajících v těle: štěpení, vstřebávání, oxidaci, filtraci, vylučování a mnoha dalších.

Voda odstraňuje toxické produkty metabolismu z buněk, dodává je do jater a ledvin ke konečnému odstranění z těla.

Voda je univerzální rozpouštědlo, ve kterém jsou anorganické a organické látky v molekulárním nebo koloidním stavu. Právě ve formě roztoků vstupují do buněk živiny, biologicky aktivní sloučeniny a vylučují se metabolické produkty. Voda s rozpuštěnými minerálními solemi je nezbytná pro udržení osmotického tlaku krve a tkání. Navíc voda

• Akumuluje teplo, které vzniká v důsledku exotermických biochemických reakcí, účastní se procesů termoregulace (pocení).
• Podílí se na procesu hydrolýzy tuků, sacharidů, štěpení bílkovin na aminokyseliny.
• Podporuje rovnováhu elektrolytů (soli sodíku, draslíku, chlóru a dalších minerálů)
• Je součástí synoviální tekutiny kloubů.

Dehydratace těla

Normálně člověk ztrácí 2-3 litry vody se vzduchem denně plícemi, kůží, močí a stolicí. Důležitou podmínkou pro normální fungování orgánů a systémů je včasné doplnění ztracené tekutiny. Dehydratace vzniká v důsledku negativní vodní bilance, kdy množství vylučované tekutiny převyšuje množství vody vstupující do těla.

1. Porušení příjmu vody do těla: hladovění vody, obstrukce jícnu, porucha polykání, kóma.
2. Zvýšená ztráta tekutin: průjem, zvracení, krvácení, uvolnění velkého množství exsudátu s rozsáhlými popáleninami.
3. kombinaci těchto podmínek.

Dehydratace organismu o 10 % vede k fyzické a psychické destabilizaci. Ztráta 20 % může způsobit smrt.

Důsledky dehydratace

Snižuje se objem cirkulující krve (hypovolémie), zvyšuje se její viskozita, což může vést k závažným poruchám mikrocirkulace krve. Poruchy krevního oběhu způsobují hypoxii tkání, především centrálního nervového systému. Trpí funkce nervových center, je narušen rytmus dýchání, stoupá tělesná teplota. Projevy prodloužené hypoxie mozku jsou zatemnění vědomí, halucinace, rozvoj kómatu.

Při výrazném poklesu krevního tlaku dochází k narušení filtračních procesů v ledvinách, což je doprovázeno oligurií, hromaděním dusíkatých bází v moči a rozvojem acidózy.

Všechny tyto patologické procesy se rozvíjejí při nemocech nebo v situacích, kdy není přístup k vodě (katastrofy, havárie).

Jak pochopit, že tělo nemá dostatek vody

Příznaky nedostatku tekutin / vody v těle se často postupně zvyšují, zvláště když nedostatek vody není spojen s žádnými patologiemi, ale je důsledkem nedostatečného doplňování tekutiny, která je přirozeně vylučována. Objevení se žízně již naznačuje začátek dehydratace.

Závažnost příznaků nedostatku tekutiny v těle přímo závisí na množství vody, které nestačí. Snížení vody o 1–2 % způsobuje:

• Pocit žízně, sucho v ústech.
• Bolesti hlavy, závratě. S dehydratací se objem cirkulující krve snižuje, díky tomu se snižuje průtok kyslíku, který zásobuje mozek. Cévy mozku se reflexně rozšiřují, objevuje se edém, který působením na receptory způsobuje bolesti hlavy.
• Vývoj astenického syndromu: letargie, únava, zvýšená podrážděnost.
• Snížení množství oddělené moči, stává se koncentrovanější, získává tmavě žlutou barvu.
• Bolest a omezení pohyblivosti kloubu v důsledku nedostatečné tvorby synoviální tekutiny.
• Zvýšení krevního tlaku v důsledku krevních sraženin.
• Suchost, loupání a snížená elasticita pokožky,
• Sklon k zácpě. Při nedostatečné hydrataci se tělo snaží vodu co nejvíce uchovat, včetně její adsorbce z konečníku. Výkaly se stávají tvrdými a obtížně prostupují z konečníku.
• Porušení termoregulace – zvýšení tělesné teploty.

Vlastnosti dehydratace u dětí

Čím je dítě mladší, tím je obsah vody v těle vyšší. Takže u novorozence je toto číslo 80 % tělesné hmotnosti, ale ztráta vody je mnohem intenzivnější než u dospělých. Kojenec na kg tělesné hmotnosti potřebuje přijmout tekutin 3-4x více než dospělý. Normálně je za den průměrný objem moči vyloučené u dítěte ve vztahu k tělesné hmotnosti 7% a u dospělého – 2%; ztráta tekutin plícemi a kůží u dětí je také 2krát vyšší než u dospělých.

Denní potřeba vody pro dítě prvního roku života je 100-165 ml/kg. Při kojení není nutné miminko dokrmovat, k tomu se doporučuje uchýlit se pouze v případě, že je strava rozmixována nebo je miminko krmeno z lahvičky.

Syndrom dehydratace (dehydratace) v důsledku nedokonalosti metabolismu vody a elektrolytů se u malých dětí rozvíjí zvláště snadno při patologických stavech, ke kterým dochází při horečce, dušnosti, nadměrném pocení, průjmech a zvracení.

Hlavní léčbou těchto stavů je orální (ústy) nebo intravenózní rehydratace – doplnění chybějícího objemu tekutin pomocí speciálních fyziologických roztoků nebo infuzí elektrolytů do krve.

Voda a hubnutí

Dostatečné množství vody přispívá k normalizaci metabolických procesů a napomáhá hubnutí. Bylo zjištěno, že použití čisté pitné vody až do 1,5-2 litrů denně zrychluje metabolismus o 30%.

Voda potlačuje chuť k jídlu, takže kdo chce zhubnout půl hodiny před jídlem, měl by vypít sklenici vody.

Voda se aktivně podílí na procesu hydrolýzy (štěpení) tuku. Při jeho nedostatku se zpomalují procesy využití lipidových zásob, v těle se hromadí tuk, což vede k obezitě.

Centrum hladu a žízně se nachází v jedné části mozku – hypotalamu. Někdy se subjektivní pocit hladu dostaví při nedostatku vody v těle. Osoba, která uspokojuje hlad, absorbuje další kalorie a získává další kila.

Odborníci na výživu doporučují pít pouze čistou vodu. Přidáním i malého množství šťávy (citron, pomeranč) do vody se z ní stane nápoj, který vyžaduje další enzymatické zpracování, což výrazně naruší vodní rovnováhu.

Je přípustné pít vodu a hubnout pouze s tekutinou bez nečistot s neutrálním pH: stáčená, rozmražená, filtrovaná, pramenitá.

Tipy, jak se přimět k pití vody

Lidé, kteří jsou zvyklí zahánět žízeň slazenou sodou a jinými podobnými nápoji, mají zpočátku problém vypít potřebné množství čerstvé vody bez jakýchkoliv přísad. Aby se rozvinula potřeba doplnit nedostatek tekutin pitnou vodou, je nutné splnit řadu podmínek:

1. Čistá pitná voda by měla být k dispozici v každé situaci: láhev vody by měla být vždy s vámi: v práci, v dopravě, na dovolené.
2. Nainstalujte si do telefonu speciální aplikaci – každou hodinu vám zvukový signál připomene: je čas napít se vody.
3. Neměli byste se snažit okamžitě vypít celý objem tekutiny, postupně zvyšujte množství vody na požadovanou fyziologickou normu.
4. Vypracujte si pitný režim: ráno začněte sklenicí čisté vody nalačno, půl hodiny před jídlem nebo hodinu po jídle vypijte sklenici vody.
5. Optimální pitný režim je po malých doušcích v pravidelných intervalech.
6. Pro zlepšení chuti můžete do vody přidat citron, mátu.

Jak vypočítat množství vody za den

Část tekutiny tělo přijímá spolu s jídlem, nápoji (káva, čaj, džusy), ale kromě toho musí být jeho zásoba doplněna čistou pitnou vodou. Doporučení WHO se používají k výpočtu požadovaného množství vody s přihlédnutím k následujícím parametrům a faktorům:

• Věk.
• Hmotnost
• Paul.
• Míra fyzické aktivity.
• Režim okolní teploty: v případě extrémního tepla a chladu se k základní dávce přidává 600 ml.
• Přítomnost onemocnění, které způsobují zvýšenou spotřebu tekutin (horečka, průjem, zvracení).
• Klimatické podmínky: vysočina.
• Období těhotenství a kojení.
• Zneužívání takových nápojů, jako je káva, silný čaj, alkohol.

Dospělý organismus by měl v průměru přijmout minimálně 1,5 litru čisté vody denně, neboli 25-30 ml/kg tělesné hmotnosti. Navíc s nápoji, pevnou a tekutou stravou do 1,5 litru.

Vzorec pro výpočet denní individuální potřeby vody:

• V u0,03d (M * 0,04) + (T * XNUMX) – pro ženy;
• V=(M*0,04) + (T*0,06) – pro muže.

V je množství vody v l, M je tělesná hmotnost, T je doba aktivního sportování nebo těžké fyzické práce.

Kolik vody by měl vypít dospělý nebo dítě, lze vypočítat pomocí speciálně navržených tabulek.