Těhotné ženy procházejí obrovskými změnami v těle. Diktují nová pravidla a způsob života. To platí i pro fyzickou aktivitu. Gynekologové a kondiční trenéři upozorňují: trénink většině sportovců neškodí, neohrožuje plod. Vše je omezeno na mírné podvrtnutí, bolest svalů – pokud nemáte žádné kontraindikace.
Je důležité vzít v úvahu změny, které ve vás nastanou:
- Hmotnost se zvyšuje, těžiště se posouvá. To vede k lordóze beder, zatížení páteře, nohou. Při silovém tréninku zpomalte. Takový sport v raných fázích těhotenství je kontraindikován pro každého – je plný potratu.
- Zvyšuje se objem tekutin, zvyšuje se srdeční frekvence, snižuje se cévní odpor. Odstraňte statické zatížení – vyvolávají prudký pokles tlaku.
- Objem ventilace je dvojnásobný. Kontrolujte svou pohodu během aerobní a anaerobní zátěže: mohou být těžší. Nedostatek kyslíku, dušnost – stop.
- Porušení termoregulace. U nastávající maminky je větší riziko dehydratace, přehřátí. Během tréninku pijte často vodu. Cvičte v chladném prostředí.
Dodržujte pravidlo – nepřehánějte to a kontrolujte svou kondici.
Výhody sportu v těhotenství
Těhotenství probíhá dobře, cítíte se skvěle, nemáte žádné kontraindikace, cvičíte s rozumem – fyzická aktivita bude prospěšná pro vás i plod. Snižuje mnohá rizika:
- diabetes u nastávající matky;
- preeklampsie;
- císařský řez;
- opožděný vývoj plodu;
- komplikovaný porod pomocí kleští, vakua.
Přiměřená zátěž pomáhá udržet přírůstek na váze pod kontrolou a zotavit se po narození dítěte. Snižuje nepohodlí při bolestech zad.
Škody při sportu pro těhotné ženy
Může být škodlivý z několika důvodů:
- Nepřizpůsobili jste své tréninky vaší aktuální pozici;
- Zatížení je příliš intenzivní;
- Cvičíte na začátku těhotenství?
- Máte nějaké kontraindikace?
- Provozujete zakázaný sport pro těhotné ženy.
V těchto případech se svaly dělohy mohou nadměrně stahovat. Tahání nebo bolest v podobě kontrakcí v podbřišku, nepohodlí jsou nejčastějšími následky. Obvykle nevedou k potratu.
Pamatujte: sportování na začátku těhotenství může mít katastrofální následky. Neriskujte sebe a své dítě.
Cvičení na začátku těhotenství
Nejrizikovější období. Mírné fyzické přetížení může vyvolat potrat, patologii těhotenství. Věděli jste o pozici? Omezte zátěž, cvičte, když se cítíte dobře, poslouchejte signály těla.
Kdy necvičit v těhotenství
Gynekologové nedovolují pacientkám být v takových stavech aktivní.
- Anamnéza. Nemoci – chronické, gynekologické;
- Chronická onemocnění: krevní cévy, srdce, plíce, tlakové skoky;
- Patologie těhotenství: předčasné zkrácení děložního čípku, krvácení z genitálního traktu, prezentace, preeklampsie, těžká anémie, porod více než jednoho dítěte. V těchto případech jsou sporty v raných fázích těhotenství přísně zakázány – až do narození dítěte.
V případě chronických onemocnění nebo onemocnění přenesených během těhotenství může pouze lékař rozhodnout, zda může těhotná žena cvičit.
Doporučuje se zdržet se tréninku v 1. a 3. trimestru a ve fázi plánování miminka.
Povolené sporty pro těhotné ženy
Před početím jste se aktivně nevěnovala sportu? Nejlepší možností pro vás je chůze, přizpůsobená jóga. Ve druhém nejsou žádné obrácené pózy – nic neohrožuje plod. Ideálním sportem pro těhotné je plavání klidným stylem a měřeným tempem.
Lehká gymnastika nebo fitness pro těhotné doma je perfektní. Neprotahujte břišní svaly!
Fyzicky připravené ženy mohou pokračovat v tréninku na trenažérech, hrát badminton, tenis, běhat, cvičit pilates.
O tréninku se poraďte s gynekologem. Nezapomeňte: sport na začátku těhotenství a ve 3. trimestru je všem zakázán. Dále přizpůsobte intenzitu tréninku – snižte zátěž, přestaňte cvičit, pokud cítíte nepohodlí.
Zakázané sporty pro těhotné ženy
Bojová umění, jízda na koni, parašutismus, lyžování, jízda na kolečkových bruslích, snowboarding a skateboarding – kvůli zvýšenému zranění.
Motocykl, jízda na skútru a podobná vozidla – vytvářejí vibrace, negativně ovlivňují pánevní orgány a mohou vyvolat potrat.
Cyklistika (včetně imitátorů) – zvýšení průtoku krve do dělohy a provokace tónu – to je hrozba potratu.
Plavání pod vodou, potápění – plod nedostává dostatek výživy na pozadí změněného tlaku.
Bodyflex – nastávající maminka by neměla zadržovat dech.
Zvedání závaží – limit pro těhotné ženy je 5 kg. Nepřipravený je lepší zvedat ještě méně.
Běh jako sport v těhotenství není vhodný, zejména sprint a dlouhé tratě.
Taneční aerobik a dynamický tanec nejsou v těhotenství vhodné sporty. Jsou spojeny s náhlými pohyby, nadměrným namáháním svalů.
Sportování v těhotenství v prvním trimestru
Na začátku těhotenství dítěte je fetální vajíčko pouze fixováno. Velké riziko potratu. Vaším úkolem je to minimalizovat. Žádný sport v prvním trimestru! Snažte se vést klidný životní styl, vyhýbat se stresu.
Máte sportovní zázemí a ve fázi plánování jste aktivně trénovala a cítíte se s nástupem těhotenství dobře? Pokračujte v normálním životě.
Kdo nechodil pravidelně do posilovny nebo má nadváhu, neměl by začínat – počkat na 2. trimestr. Ostrá fyzická aktivita v prvních třech měsících těhotenství bude pro tělo stresující.
Sportování v těhotenství ve 2. trimestru
Embryo je bezpečně fixováno a vyvíjí se. Bříško je malé, toxikóza prošla, nastávající maminky se cítí vesele.
Období je považováno za nejbezpečnější pro fyzickou aktivitu. Ve druhém trimestru je to užitečné: zlepšuje se krevní oběh, plod dostává více živin a kyslíku – to je nezbytné pro jeho vývoj. Buďte opatrní a nezapomeňte sledovat svou pohodu.
Sportování v těhotenství ve 3. trimestru
Tiché období. Snížit zátěž by měla každá nastávající maminka bez ohledu na fyzickou zdatnost. Cvičení v poloze na břiše, mabu stance (hluboký dřep), skákání jsou považovány za nebezpečné – zvyšují tonus dělohy a riziko předčasného porodu.
Jaká zatížení jsou pro ženu povolena
Gynekologové doporučují na začátku a na konci těhotenství je snížit. Zde jsou některá pravidla.
Pravidlo číslo 1: Hlavním kritériem je vaše pohoda. Jednotné doporučení neexistuje – každá maminka hodnotí svůj stav sama, to znamená, že hodnocení je subjektivní. Jen vy víte, kdy se cítíte nepříjemně.
Pravidlo č. 2: Použijte „test mluvení“. Cvičíte a mluvíte. Můžete pokračovat v konverzaci a nedusit se – vše je v pořádku. Dýchání se zadrhává, nemůžete mluvit – signál, abyste zpomalili a dali si pauzu.
Pravidlo č. 3: Necvičte do úplného vyčerpání. Lehká únava je přijatelná – už ne!
Pravidlo #4: Hodně pijte. Pro ženu v pozici je důležité dodržovat pitný režim. Během tréninku se zvyšuje potřeba vody.
Pravidlo č. 5: Buďte si vědomi značek nebezpečí. Patří mezi ně: bolesti podobné stahu v podbřišku, krvácení z pochvy, vytékání vody (nebo na to máte podezření), v klidu se nezastavíte dušnost, migrény, bolí lýtkové svaly nebo za hrudní kostí, otékají vám nohy, cítíte slabost v nohách, byly křeče.
Pokud se objeví příznaky, přestaňte cvičit. V případě potřeby se poraďte s gynekologem.
Doporučení pro výběr sportu pro těhotné
Tip #1: Poraďte se s lékařem. Posoudí váš stav, průběh těhotenství, vývoj plodu. Gynekolog na základě údajů povolí, zakáže nebo doporučí omezení fyzické aktivity.
Tip #2: Zvolte správné tempo. Denní gymnastika po dobu půl hodiny bude užitečná pro vás a vaše dítě. Cvičení by měla být vybírána s ohledem na vaši kondici a zdraví. Vyčerpat se ale párkrát týdně dvouhodinovou zátěží je pro budoucí maminku špatný nápad.
Tip č. 3: Zhodnoťte svou přípravu. Vedete pasivní životní styl? Nechytejte činky! Začněte jednoduše, jako je procházka v parku nebo relaxace v bazénu.
Tip č. 4: Cvičte venku nebo v klimatizované místnosti. Vyhněte se přímému slunečnímu záření – přehřátí je nebezpečné pro vás i dítě.
Rada číslo 5: Zátěž zvyšujte postupně. Stav stopy.
Tip č. 6: Neriskujte. I když jste sportovec, vylučte sport ze svého života, pokud existují kontraindikace. Nic nestojí za úspěšné těhotenství.
Náklad doma
Zde je několik pravidel pro bezpečné cvičení doma.
Pravidlo 1: Sledujte svou tepovou frekvenci. Norma je od 125 do 140 úderů. Indikátory jsou společné pro všechny těhotné ženy.
Pravidlo 2: Žádné náhlé pohyby a strie. Cvičení provádějte plynule, nespěchejte – je to bezpečnější pro zdraví a svaly jsou lépe propracované.
Pravidlo 3: Doušek vody – každých 15 minut. Pijte čistou vodu bez plynu. Chrání před dehydratací, přehřátím a odstraňuje toxiny z těla.
Pravidlo 4: Teplota v místnosti je maximálně 38 stupňů, vlhkost optimálně 60 %. Rizikem pro miminko je přehřátí matky. Pamatujte si to.
Pravidlo 5: Pohyb. Dlouhé stání nebo sezení v klidu může způsobit bolest nohou a zad.
S nástupem těhotenství nemusíte ležet na pohovce a vést pasivní životní styl. Neméně škodí agresivním tréninkům. Najděte střední cestu – a kurzy vám prospějí.
Mnoho nastávajících maminek si při přemýšlení o sportování v očekávání miminka klade otázku: jak jsou kompatibilní fitness a těhotenství? Existuje názor, že cvičení během těhotenství je nežádoucí, protože fyzická aktivita doprovázející cvičení může poškodit plod. Ve skutečnosti však může kondice v období těhotenství přinést tělu matky významné výhody za předpokladu, že neexistují žádné kontraindikace pro sportovní aktivity a racionální přístup ženy k tréninkovému procesu.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Jaké jsou výhody fitness během těhotenství?
Bylo prokázáno, že dávkované fitness lekce v období porodu mají mimořádně příznivý vliv na stav těla budoucí matky. Rozlišují se následující pozitivní výsledky kondičního tréninku během těhotenství:
- optimalizace práce trávicího, respiračního, imunitního, kardiovaskulárního systému těla těhotné ženy;
- udržení svalového tonusu, posílení svalového korzetu;
- prevence edému;
- změkčení / úplná neutralizace nepohodlí v bederní oblasti;
- prevence strií v břiše;
- snížení pravděpodobnosti přibírání na váze během těhotenství.
Fitness lekce v těhotenství: základní pravidla
Fitness lekce během těhotenství vyžadují, aby žena dodržovala řadu určitých pravidel a zásad:
- Cvičení v těhotenství by mělo být prováděno pouze po předchozím schválení lékařem. Zároveň je žádoucí, aby sportovní aktivity probíhaly pod vedením kompetentního fitness instruktora.
- Trénink by měl být prováděn v dobře větrané (bez průvanu) okysličené místnosti. Těhotným ženám se kategoricky nedoporučuje pracovat s velkou váhou, švihadlo, provádět cvičení, která mohou mít za následek zranění.
- Během fitness by těhotná žena měla pečlivě sledovat svou pohodu a mít pod kontrolou tepovou frekvenci. Tepová frekvence při cvičení by neměla překročit 130 jednotek za minutu. Výskyt jakéhokoli nepohodlí by měl být signálem pro ženu, aby přestala cvičit.
- Ve třetím trimestru těhotenství se ženám doporučuje cvičit ve speciálních sportovních skupinách pro těhotné ženy. V posledním měsíci těhotenství je nejlepší trénink úplně opustit.
Fitness v různých fázích těhotenství
Fitness během období porodu vyžaduje, aby žena vzala v úvahu řadu nuancí, které jsou charakteristické pro každý jednotlivý trimestr těhotenství.
Přestože je první trimestr mnoha žen spojován jako nejbezpečnější fáze těhotenství, takový stereotyp je zcela nepravdivý. Vysoká fyzická aktivita v tomto období může vyvolat potrat. V prvním trimestru by proto žena měla z tréninkového programu vyloučit nadměrně intenzivní kondiční cvičení, včetně těch spojených se zátěží.
Druhý trimestr těhotenství je považován za nejpříznivější období pro fitness. V této době je povoleno přiměřené zvýšení fyzické aktivity. Zároveň se ženě doporučuje odmítnout cvičení v poloze „na zádech“, což může narušit plné zásobování plodu kyslíkem.
Během třetího trimestru není nutné přerušit fitness kurzy, pokud k nim neexistují žádné kontraindikace. V tomto období je však nejlepší dát přednost lehkým cvičením – například na fitballu – které přispívají zejména k posílení svalů paží a hrudníku.
Fitness: cvičení pro nastávající maminky
Kondiční cvičení pro těhotné ženy dnes představuje poměrně široká a variabilní nabídka. Zvažte nejúčinnější komplexy, které jsou optimálně vhodné pro každý jednotlivý trimestr těhotenství.
Komplex pro první trimestr může zahrnovat následující cvičení prováděná ve třech přístupech:
- Rotace pánve. Výchozí pozice – nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Postupně provádějte plynulou rotaci pánve v různých směrech, desetkrát v každém směru.
- Špička se zvedá. Pro cvičení budete potřebovat židli s opěradlem. Výchozí pozice – nohy na šířku ramen, ruce spuštěné na opěradlo židle. Při nádechu se zvedněte na prsty u nohou; s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Jeden přístup – 10 výtahů.
- Pohybujte nohama. Ke cvičení budete potřebovat i židli s opěradlem. Opřete se rukama o opěradlo židle a střídavě provádějte plynulé švihy nohama – dopředu, do stran a dozadu. Proveďte cvičení 7-10krát s každou nohou.
Ve druhém trimestru těhotenství se do výše uvedeného komplexu fitness cvičení přidávají:
- Dřepy. Výchozí pozice – nohy na šířku ramen, ruce na opěradle židle. Při nádechu dělejte pomalé dřepy, s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Snažte se mít při dřepu napjaté hýždě a stehna a co nejvíce uvolněné břišní svaly. Cvičení opakujte 10x.
- Houpejte nohama v leže. Pro toto cvičení budete potřebovat měkkou podložku. Výchozí poloha – ležení na levé / pravé straně. Opěrná ruka podpírá hlavu, druhá je libovolně spuštěna před tělo na podlahu. Jemně proveďte 10x zvednutí nohou. Poté se otočte na druhou stranu a opakujte cvik pro druhou nohu.
Třetí trimestr je čas na lehká kondiční cvičení. Jako trénink v této fázi těhotenství jsou ideální cvičení na fitballu. S pomocí tohoto pohodlného zařízení můžete provádět různé cviky – rotace těla, rotace pánve, kruhové švihy nohou atd. Cvičení na fitballu by mělo být prováděno po konzultaci s gynekologem a nejlépe pod vedením zkušeného instruktora.
