Jak zhubnout doma

Použití tuků (máslo, majonéza, tuky) při vaření není povoleno.

Potraviny jíst s mírou

• mléko a mléčné výrobky s normálním obsahem tuku a nejlépe domácí. Nepoužívejte nízkotučné mléčné výrobky.
• vařené brambory, nejlépe v páře
• zralá zrna luštěnin (hrách, fazole, čočka)
• celozrnné cereálie (ne více než 6 polévkových lžic na porci). Vyloučit krupici, bílou rýži, instantní cereálie
• polévky zeleninové, masové a rybí, vařené na druhém vývaru
• těstoviny al dente (pouze s tvrdou pšenicí) (ne více než 6 polévkových lžic na porci)
• chléb a pečivo – nesyté (nejlépe celozrnný nebo celozrnný chléb, 1-2 krajíce denně)
• ovoce (jiné než uvedené v odstavci „vyloučit“)
• ořechy, semínka
• яйца

„Střední“ znamená polovinu vaší obvyklé porce. Jídlo by mělo být co nejpřirozenější, „nahrubo uvařené“ – lépe nedovařené než převařené.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je co nejvíce omezit

• rostlinný olej (jsou povoleny 2 polévkové lžíce denně, nejlépe rostlinný, lněný) a pouze nerafinovaný
• majonéza
• vyloučit maso pěstované s hormony a antibiotiky, obvykle vepřové a kuřecí
• uzená masa, klobásy, klobásy, klobásy
• masové konzervy, ryby
• cukr, med
• ovoce a bobule: banány, hrozny, datle, meloun, meloun
• džemy
• sladkosti, čokoláda (pokud opravdu chcete – 14 tabulek hořké čokolády s obsahem kakaa 70-90%)
• pečivo, dorty a jiné cukrovinky
• sušenky, pečivo
• zmrzlina
• sladké nápoje (coca-cola, fanta atd.)
• alkoholické nápoje (je povoleno 250 ml suchého červeného vína, 50-100 ml vodky – maximálně 2krát týdně). Vyhněte se pivu úplně.

Je povolena jakákoli metoda vaření (pečení, vaření, dušení, grilování, smažení), hlavní věc je bez přidávání tuků. Snažte se používat náčiní, které vám umožní vařit jídlo bez přidání tuku (pařák, speciální pánve, trouba, gril).

Snadné způsoby, jak zhubnout

• základem výživy je zelenina (kromě kukuřice) a maso
• nezapomeňte, že rostlinné tuky mají vyšší obsah kalorií než tuky živočišné. Upřednostňuje se příjem červených druhů masa a ryb. Obsah kalorií v alkoholu se blíží obsahu kalorií tuku, měl by být co nejvíce omezen.
• obezita znamená inzulínovou rezistenci (podívejte se, co to je na internetu). Každé jídlo způsobuje zvýšení inzulínu v krvi. Samotná hyperinzulinémie způsobuje výrazný pocit hladu, zejména večer. Takoví pacienti večer po práci vše v lednici doslova „vymetli“. Obézním lidem se proto doporučuje jíst co nejméně (3x denně, nejlépe 2), při užívání větších porcí (při onemocněních trávicího traktu a při intenzivní fyzické námaze můžete jíst častěji). Doporučení pro častější, dílčí jídla zde nemají žádnou vědeckou platnost. Jmenování léků, které snižují hladinu inzulínu, může výrazně snížit chuť k jídlu, zlepšit lidský metabolismus. Dobře snižuje chuť k jídlu voda s limetkou nebo citronem
• kontrolovat hladinu vitaminu D v krvi. Při jeho nedostatku užívejte správnou dávku, kterou by měl určit kompetentní lékař
• Pokud chcete jíst, pijte vodu. Centrum žízně v mozku je vedle centra hladu. Nedostatek vody v těle lze tedy považovat za pocit hladu.
• půl hodiny předtím, než usednete ke stolu, vypijte aperitiv. Sklenice vody, čaj bez cukru, šálek zeleninového vývaru. Vypití 500 ml vody před každým hlavním jídlem přispívá k o 44 % většímu úbytku hmotnosti. Pocit plnosti v žaludku vás spokojí s menším množstvím jídla. Sladké, kyselé nápoje, silné masové vývary, které stimulují chuť k jídlu, nebudou fungovat
• Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 hodiny před spaním. Jedno staré přísloví říká: „Snídej sám, oběd sdílej s přítelem, večeři dej nepříteli“
• oběd nebo večeři nezačínejte hlavním chodem, ale nízkokalorickou svačinkou, jako je vejce natvrdo, zelený salát. Dobrá nastrouhaná mrkev, celer, okurky
• upřednostněte koření, která nepodporují chuť k jídlu. Bohatě posypeme koprem, petrželkou, mátou, saturejkou, kmínem
• sůl zadržuje vodu, měla by být co nejvíce omezena. Nahraďte, alespoň částečně, sůl citronovou šťávou
• ovocné šťávy z obchodu, které jsou nutně přidaným cukrem, preferují přírodní ovoce
• sušenky, čokoláda, džem, jiné sladkosti. Pryč s pokušením.
• Na talíři by mělo být hodně jídla. Vařte lehká jídla, která lze opticky zvětšit
• Jak víte, jídlo je zábava. Tak to roztáhni! Nepolykejte zbrkle ve spěchu. Každé sousto dobře rozkousejte. Možná, pokud mezi výměnou jídel uplyne 10-15 minut, můžete snadno odmítnout pokračovat v obědě nebo sladkém dezertu.
• často je těžké okamžitě se vzdát dlouhodobých návyků a závislostí. Nechoďte hned na přísnou dietu a vše si odpírejte. Začněte pomalu – pro začátek se vzdejte dvou nebo tří oblíbených jídel (zmrzlina, dorty, čokolády). Na seznam zakázaných potravin se pak mohou postupně přidávat další potraviny s vysokým obsahem tuku. Pokud k vašemu zvyku patří pozdní večeře, začněte postupně posouvat čas jídla na dřívější čas, každý den o 10-15 minut. Také postupně začněte zvyšovat fyzickou aktivitu. Není nutné hned začínat s intenzivním fitness, lepší je chůze na čerstvém vzduchu nebo lehká gymnastika. V každém případě by po tréninku nemělo dojít k nepohodlí. Pokud jsou zátěže velmi vysoké a způsobují nepohodlí, podvědomě se jim pokusíte vyhnout, přenesete hodiny na jiný den, snížíte tempo a trvání tréninku
• odborněji a individuálně si můžete vybrat jídlo konzultací s výživovým poradcem

Poslední jídlo je nejlepší udělat nejpozději 3 hodiny před spaním, to znamená, pokud jde člověk spát ve 22:00 – 23:00, poslední jídlo by mělo být nejpozději 19 hodin.

Nízkokalorické potraviny s nízkým glykemickým indexem. Ideálně se jedná o zeleninu a bílkoviny. Například porce pečené zeleniny a ryby.

Podívejte se, co je to za ovoce. Vždy doporučuji nenechat se unést banánem, melounem a hroznovým vínem. Snažte se jíst alespoň 5 druhů ovoce denně. Příkladem je malá mandarinka, jablko, 4 kusy datlí, kiwi, feijoa.

Obezita je jedním z nejnaléhavějších problémů moderního světa. V některých zemích již dosáhl epidemických rozměrů. V Rusku žije s nadváhou asi 47 % mužů a 52 % žen. Nadváha není jen vadou vzhledu. Může způsobit mnoho fyziologických nebo psychických poruch. Chcete-li se zbavit tělesného tuku, musíte nejprve změnit své stravovací návyky.

Jaké je nebezpečí obezity

Obezita je způsobena tím, že množství potravy vstupující do těla moderního člověka výrazně převyšuje množství potřebné k výrobě energie. V důsledku toho se nevyužitý zůstatek přemění na tuk. Důležitá je také kvalita jídla, které jíte. Pokud je dieta založena na lehce stravitelných sacharidech, určitě se budou ukládat v podobě nevzhledných faldíků.

Nadváha by neměla být brána pouze jako vizuální nevýhoda. Je rizikovým faktorem pro rozvoj mnoha onemocnění. Čím více tukové tkáně roste, tím silnější je její destruktivní účinek na tělo.

Pozor: u pacientů s nadváhou je třikrát vyšší pravděpodobnost, že budou trpět cukrovkou, dvakrát větší pravděpodobnost, že budou trpět patologiemi jater a kardiovaskulárního systému ve srovnání s lidmi s normální hmotností.

Obezita je systémové onemocnění, může ovlivnit práci všech vnitřních orgánů.

Mezi nemoci, které vyvolávají nadváhu:

• hypertenze;
• Alzheimerova choroba;
• tahy;
• artritida;
• mužská impotence;
• křečové žíly;
• angina pectoris;
• respirační patologie;
• deprese;
• spánková apnoe (náhlé zastavení dýchání během spánku);
• srdeční infarkt;
• patologie žlučníku;
• osteoartritida;
• choroby trávicího traktu;
• ateroskleróza;
• menstruační nepravidelnosti.

Je vědecky dokázáno, že obezita zvyšuje pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu a štítné žlázy, tlustého střeva, žlučníku a ledvin. Nejzřetelněji je vysledován vztah mezi nadváhou a maligními novotvary jícnu, stejně jako endometria. Tělesný tuk snižuje průměrnou délku života člověka o 12-15 let.

Situaci zhoršuje fakt, že obézní lidé mají poruchu metabolismu – to zpomaluje proces hubnutí. Situace je ale reverzibilní. I ta nejtěžší váha se dá „zhubnout“. Chcete-li to provést, musíte nejprve změnit stravu. Hlavní chybou mnoha lidí je, že se snaží jídlo úplně odmítat. V důsledku toho jsou období půstu nahrazena poruchami. Váha se vrací v ještě větších objemech, vznikají zdravotní problémy. Výběr jídelníčku pro obézního člověka by měl zvládnout profesionální výživový poradce.

Základní zásady výživy při obezitě

Dieta pro léčbu obezity musí být vyvážená. Tělo nemůže zůstat bez potřebných látek, aminokyselin, vitamínů. Nevhodně zvolená strava může způsobit vážné endokrinní poruchy, poruchy jater, srdce a dalších orgánů.

Základní pravidla výživy pro normalizaci hmotnosti jsou následující:

• denní obsah kalorií je od 1700 do 2000 kcal. Vypočítává se individuálně, s přihlédnutím k pohlaví, věku, výšce, postavě, fyzické aktivitě pacienta;
• omezení konzumace potravin obsahujících rychlé sacharidy a živočišné tuky;
• naplnění stravy vlákninou, která má nízký obsah kalorií, ale naplňuje žaludek na dlouhou dobu a vytváří pocit sytosti;
• doporučený denní příjem bílkovin pro dospělého s průměrnou fyzickou aktivitou je 0,75 g na 1 kg hmotnosti;
• fragmentace výživy usnadňuje kontrolu hladu. Jezte nejlépe 5-6krát denně;
• denní množství soli by nemělo přesáhnout 5 g;
• vyloučení koření, koření, uzených, nakládaných, kořeněných jídel, které zvyšují chuť k jídlu;
• Za den by se mělo vypít jeden a půl litru vody. Před každým jídlem pomalu vypijte půl sklenice tekutiny;
• všechna jídla se vaří, pečou nebo vaří v páře. Je nutné odmítnout smažené;
• je ve stejnou dobu. Dodatečné občerstvení je zakázáno.

Pozor: měsíční ztráta 3 kg hmotnosti díky tuku je považována za normu. Rychlejší hubnutí je pro tělo velký stres!

Zdravá strava při obezitě by měla být kombinována s dávkovanou fyzickou aktivitou. Musíte začít s 10minutovým cvičením, postupně prodlužovat jeho trvání a složitost cvičení.

Zvláště přísně uvedená pravidla je třeba dodržovat v prvním měsíci léčby. Poté se tělo přizpůsobí nové stravě, dennímu režimu. Sníží se nebezpečí poruch, návratu k předchozím stravovacím návykům.

Zakázané a povolené produkty

Obézním pacientům se obvykle doporučuje tzv. dietní tabulka číslo 8. Je určen přímo ke snížení objemu tělesného tuku, normalizaci metabolických procesů.

Pozor: pro pacienty se souběžnými onemocněními kardiovaskulárního systému, jater, trávicích orgánů jsou zvoleny individuální diety!

Navzdory závažnosti takové stravy vám umožňuje jíst rozmanité a chutné. Seznam přijatelných produktů je velmi rozsáhlý. Ty hlavní uvádíme ve formě tabulky.

Jídelníček je dobré si předem namalovat, nakoupit všechny produkty, rozdělit je do jídel. V takovém případě nemusíte jídlo po práci „narychlo“ vařit – může to vést k přejídání.

Ukázkové menu pro den

• vařené maso (100 g)
• pečená řepa
• káva bez cukru

• zeleninový guláš
• pečená ryba (100 g)
• ovocné želé

• boršč bez masa (150 g)
• nízkotučný tvaroh
• kompot ze sušeného ovoce

• mrkvový salát s česnekem
• pohanková kaše

Před spaním byste měli vypít jednu sklenici kefíru s nízkým procentem tuku.

Alternativní diety

Existuje mnoho možností pro nízkosacharidové diety. Mezi nepříliš přísné diety patří vyloučení tzv. rychlých sacharidů. Princip sestavení jídelníčku je podobný výše popsané „tabulce číslo 8“. Taková omezení jsou opravdu užitečná. Umožňují tělu přijímat všechny potřebné látky, spalují odložené tukové zásoby.

Další typ nízkosacharidové diety je přísný. Vylučují téměř všechny produkty obsahující tyto látky. Například základem proteinové diety jsou bílkoviny. Tvoří až 80 % denní stravy. Takové jídlo rychle zasytí, tráví po dlouhou dobu a zbavuje člověka hladu. Zpracování rostlinných a živočišných bílkovin navíc vyžaduje hodně energie – bere až polovinu zkonzumovaných kalorií.

Takové diety jsou účinné, ale musí být kombinovány s vážnou fyzickou aktivitou. V opačném případě tvoří bílkoviny nenárokované pro svalovou hmotu dusíkaté sloučeniny, které jsou vylučovány ledvinami. Zvyšuje se zatížení orgánů, což vytváří předpoklady pro rozvoj urolitiázy.

Nedostatek sacharidů negativně ovlivňuje stav kostí, kůže, vlasů. Z těchto chemických sloučenin tělo vyrábí glukózu, hlavní živinu pro mozek. Tělo pociťuje nedostatek energie a ke své produkci začíná využívat nejen podkožní tuk, ale i svalovou tkáň.

Populární keto dieta, která znamená úplné odmítnutí sacharidů, je pro začátečníky nežádoucí. Je povoleno konzumovat pouze tuky, bílkoviny rostlinného a živočišného původu. Účelem takové výživy je uvést člověka do stavu ketózy. Jedná se o typ metabolismu, při kterém tělo využívá ketolátky (deriváty podkožního tuku) místo glukózy. Dieta je škodlivá i proto, že spolu se sacharidy člověk přestává konzumovat vlákninu, vitamíny a stopové prvky obsažené ve vyloučených potravinách.

Hubnutí na takové stravě je skutečné, ale je nežádoucí to dělat složitou fyziologickou restrukturalizací. Zpočátku byla dieta vyvinuta pro pacienty s epilepsií, protože byl prokázán vztah mezi ketózou a snížením frekvence záchvatů. Keto dieta se nedoporučuje pro hubnutí, ale pouze jako léčba.

V každém případě, než si tuto dietu „sednete“, je lepší se poradit se svým lékařem. Dietní omezení nejsou pro každého.

Kdo diety jsou kontraindikovány

U mnoha onemocnění, stejně jako v určitých obdobích lidského vývoje, je dodržování přísných diet kontraindikováno.

Za prvé, v dětství nemůžete dodržovat nízkokalorickou a omezující dietu. Základ metabolismu je položen při intenzivním růstu. Nedostatek živin může způsobit nevyvinutí kostry, vnitřních orgánů a způsobit chronická onemocnění.

U dospívajících vyvolává nedostatek tuků a sacharidů nesprávnou syntézu pohlavních hormonů. V dospělosti to může způsobit nestabilní menstruační cyklus, reprodukční dysfunkci.

Během menopauzy většina žen přibírá na váze. To je způsobeno tím, že hormonální selhání ovlivňuje všechny procesy v těle, včetně metabolismu tuků. Tuhé diety pro změny v menopauze jsou nejen škodlivé, ale i zbytečné. Skoky v tělesné hmotnosti bude možné zastavit pouze pomocí užívání estrogenových přípravků doporučených gynekologem.

Omezené potraviny pro těhotné a kojící ženy jsou přísně zakázány. Nedostatek živin během porodu může nepříznivě ovlivnit průběh těhotenství. Také podvýživa často vede k narození oslabeného dítěte s neurologickými, imunitními problémy, opožděním vývoje.

U kojících matek se váha obvykle do jednoho roku sama vrátí k normálu, protože nahromaděné zásoby tělo „spotřebuje“ na tvorbu mléka při rozumné vyvážené stravě. Omezení jídla může vyvolat hormonální selhání, ještě větší nárůst tělesné hmotnosti.

Pro pacienty s určitými chronickými onemocněními existují určité diety. Mezi patologie:

• gastritida;
• onemocnění srdce;
• vřed;
• střevní onemocnění;
• poruchy ledvin;
• patologie jater a žlučníku;
• pankreatitida.

Nemůžete nezávisle experimentovat s výživou pro lidi s diabetem, s dysfunkcí štítné žlázy. V těchto případech probíhá korekce hmotnosti pod přísným dohledem ošetřujícího lékaře, který pacientovi vybere vhodnou léčebnou dietu.

Jak zhubnout bez stravy

Ve většině případů není pro hubnutí nutné nutit tělo přísnými omezeními. Stačí minimalizovat konzumaci rychlého občerstvení, polotovarů, krémových dortů a dalších nezdravých jídel.

K nalezení dokonalé postavy pomůže dodržování několika jednoduchých pravidel:

• pijte dostatek čisté vody. To buňkám nejen poskytne potřebné množství vlhkosti, ale také pomůže snížit chuť k jídlu;
• Cvičení vám pomůže zrychlit metabolismus. Cvičení stačí věnovat 10-15 minut denně;
• jíst často, v malých porcích. Nejezte při čtení nebo sledování televize. Takže můžete být rozptýleni, jíst mnohem více, než potřebujete;
• častěji být na čerstvém vzduchu, dýchat hlouběji. Takže tkáně jsou nasyceny kyslíkem, metabolické procesy probíhají rychleji;
• dostat spát;
• nejezte “silou”. Při jídle je dobré dělat malé pauzy, pokud se dostaví pocit plnosti, pak je jídla dostatek.

Mezi obědem a večeří je dovoleno rozpustit pár plátků hořké čokolády s vysokým obsahem kakaového másla (alespoň 70 %). Můžete jej nahradit několika sušenými plody, které se musí pomalu žvýkat. Mozek díky tomu dostává signál o dostatečném příjmu glukózy, chuť k jídlu klesá.

Obezita není jen neškodná kosmetická vada. Jedná se o nebezpečnou patologii, která může způsobit invaliditu, předčasnou smrt pacienta. Je nutné normalizovat váhu, ale bezmyšlenkovitá touha po ideální postavě může způsobit neméně poškození lidského zdraví než tělesný tuk. Hubnout musíte správně, pod dohledem kvalifikovaného odborníka na výživu.