Zdravý spánek, po kterém se člověk ráno probouzí veselý a připravený do nového dne – o to se mnozí snaží, ale ne každému se to daří. Porucha spánku je jednou z nejčastějších stížností, se kterými se lidé obracejí na lékaře různých specializací. Důvodů, které vám brání usnout a dobře se vyspat, je víc než dost. V některých případech stačí upravit životosprávu, koupit nový polštář a ložní prádlo, jinde sáhnout po bylinkách nebo metodách alternativní medicíny. Někdy se však může stát, že příčinou nespavosti je velmi specifické onemocnění a bez adekvátní léčby moderními léky se člověk neobejde. Co může člověku pomoci vychutnat si zdravý a sladký noční spánek? Vyšetřování od MedAboutMe.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Metoda 1. Úprava podmínek pro noční spánek
Jde o vůbec první metodu řešení nespavosti a někdy stačí jen jedna. Aby byl spánek silný a osvěžující, musí ložnice splňovat určité podmínky:
- Postel by neměla být příliš měkká. Ideální matrace je ortopedická. Obvykle má různý stupeň tuhosti na obou stranách. Díky tomu si můžete vybrat ten, který nejlépe vyhovuje konkrétní osobě.
- Polštář by také neměl být příliš měkký, ale spíše ortopedický. Výplň peří je minulostí a stále častěji ji nahrazuje výplň moderní (bambusová). V polštářích, přikrývkách nebo matracích, které jsou plněné prachovým peřím, vlnou nebo peřím, se poměrně často objevují nežádoucí nájemníci (roztoči, štěnice), navíc mají zvýšenou alergenicitu.
- Prostěradla. Existují lidé, kteří nemohou usnout v posteli pokryté tmavým nebo příliš světlým prádlem, množství kreseb také nepřispívá k relaxaci. Ideální odstíny jsou světlé, pastelové, matné nebo krémové.
- V ložnici by nemělo být horko. Optimální podmínky pro noční spánek jsou teplota vzduchu 16-20 °C a vlhkost alespoň 50 %. Suchý a horký vzduch, který často zaplňuje místnosti po zapnutí ústředního topení, vysušuje sliznice dýchacích cest. Nespavost se může objevit v důsledku ucpaného nosu nebo bolesti hlavy.
Metoda 2. Nejezte před spaním
Mnoho lidí ví, že byste neměli zneužívat nadměrné množství jídla před spaním. Proč je to nežádoucí? Během spánku jdou všechny procesy v lidském těle do pomalého režimu. Pokud je však žaludek jídlem zaplněn do posledního místa, zvláště pokud se jedná o tak „těžká“ jídla jako smažené maso, brambory, tucet koláčů se zelím, nemusí snít o žádném odpočinku. Je nucen pracovat půl noci ve svém obvyklém režimu a svému pánovi se jistě pomstí projevem nespavosti.
V ideálním případě by poslední jídlo mělo být 3 hodiny před spaním. Nejíst po 18 je relevantní pouze pro ty, kteří chodí spát v 21 hodin. Pro ty, kteří se rádi uchýlí do náruče Morphea později, může být večeře přeplánována na pozdější dobu, nejpozději však do 21:XNUMX.
Poslední jídlo by mělo být lehké: může to být vařená nebo dušená zelenina, ovoce, tvaroh a sýr, jogurt, kefír, pár plátků celozrnného chleba. Ideální je jít spát s pocitem lehkého hladu.
Metoda 3. Vodní procedury
Několik minut v teplé lázni nebo relaxační sprše je jedním z nejlepších způsobů, jak uklidnit nervový systém. Všechny problémy uplynulého dne zůstávají v minulosti a na pár minut můžete zapomenout na všechno na světě. Pokud tedy nemůžete v noci dlouho usnout, můžete vyzkoušet vodní procedury.
Metoda 4. Aromaterapie
Použití esenciálních olejů lze připsat jedné z nejstarších oblastí alternativní medicíny. Tyto sloučeniny jsou vysoce koncentrované látky, které by nikdy neměly být aplikovány přímo na kůži, protože je zde vysoké riziko popálení. Nízká koncentrace éterických olejů ve vzduchu však může působit na nervový systém, podporuje relaxaci a usnadňuje usínání.
Je důležité vzít v úvahu, že tyto látky mají různé účinky: některé uklidňují, zatímco jiné naopak vzrušují. A jejich nesprávné použití může vést k opačnému efektu: celou noc bude touha uklízet byt, cvičit nebo stěhovat nábytek. Než si tedy koupíte jakýkoli esenciální olej, musíte si prostudovat všechny jeho možné účinky.
Existují různé způsoby, jak přenést éterické oleje k osobě, které se používají v aromaterapii:
- Aroma medailon. Pár kapek oleje se kápne do medailonu a pověsí se vedle postele.
- Nanášení hmoty na různé materiály, například na šátek, vatu, ubrousek. Tyto předměty jsou umístěny v blízkosti postele.
- Olejový hořák. Prodává se ve specializovaných prodejnách a je vhodný pro zkušené milovníky aromaterapie.
- Masáž éterickými oleji. Ještě jednou stojí za zmínku: nemůžete je aplikovat přímo na pokožku. Obvykle se do základní kosmetiky (mandlový, avokádový, olivový atd.) přidá několik kapek esenciálního oleje a výsledná směs se používá při masáži.
- Aromavanna. Jedná se o nejpříjemnější způsob aromaterapie, který spojuje blahodárné účinky éterických olejů a relaxační účinky koupele. Oleje je možné nakapat přímo do vody, nebo jimi nejprve obohatit kosmetický olej a poté jej také přidat do koupele.
Metoda 5. Uklidňující bylinky
Léčivé přípravky založené na následujících rostlinách mají hypnotický účinek:
- Melissa officinalis,
- koprová zahrada,
- tymián plazivý,
- Tymián,
- Origanum,
- Poskok,
- Kozlík lékařský,
- Mateřská.
Tyto produkty lze použít různými způsoby: můžete je zalít horkou vroucí vodou a užívat krátce před spaním podle návodu k použití (většinou je součástí balení, nebo je na něm přímo napsán), nebo přidat rostliny do koupele, kterou si plánujete dát před spaním. Některé z nich, například kozlík lékařský nebo mateřídouška, se prodávají i ve formě tablet.
Je však třeba mít na paměti, že i přes obecnou mylnou představu jsou léčivé byliny také vážnými léky. Mohou interagovat s léky, způsobit předávkování a závislost. Proto by takové okamžiky měly být objasněny s lékařem.
Metoda 6. Prášky na spaní
Jedná se o nejextrémnější metodu, která se používá v případě, že všechny předchozí byly neúčinné. Faktem je, že většina prášků na spaní je návyková, psychická závislost. To znamená, že při prudkém ukončení léčby se u člověka může rozvinout abstinenční syndrom (je podobný abstinenčnímu syndromu u lidí se závislostí na alkoholu). Kromě toho mají tyto léky tlumivý účinek na nervový systém, mají různé vedlejší účinky a vzájemně se ovlivňují s jinými léky. Proto by je měl předepisovat výhradně odborný lékař: praktický lékař nebo neurolog.
Hlavní skupiny léků na spaní:
- Benzodiazepiny (fenozepam, diazepam, lorazepam),
- barbituráty (fenobarbital, etaminal sodný),
- Antagonisté melatoninového receptoru (ramelteon, tasimelteon).
Jiné skupiny jsou jmenovány mnohem méně často. Je třeba také poznamenat, že hypnotický účinek je jedním z vedlejších účinků léků, které se používají k léčbě nemocí, které nesouvisí se spánkem (antialergické léky první generace – suprastin, difenhydramin, tavegil).
Zdravý a osvěžující spánek je klíčem k úspěšnému dni. Sladké sny Vám přeje portál MedAboutMe.
Třetí část života člověk tráví spánkem, což znamená, že je nesmírně důležitý pro zdraví. jaký je jeho význam?
Po desetiletí psychologové a neuropatologové zkoumali spánek, jeho vliv na pohodu a výkonnost.
V dnešní době, kvůli rychlému životnímu tempu, stresu a tvrdé práci, je problém nedostatku spánku obzvláště akutní. Po přečtení tohoto článku se dozvíte tajemství dokonalého spánku a probuzení.
Fáze spánku
Vědci identifikovali dvě fáze, z nichž každá má určité vlastnosti:
Rychle. Jeho trvání je 15-20 minut. REM spánek je charakterizován zrychlením srdeční frekvence, zrychlením pohybů oční bulvy, aktivací centrálního nervového systému, zvýšeným tlakem a tělesnou teplotou a přítomností snů.
Pomalý. Trvá asi 1,5 hodiny a probíhá ve 4 fázích. V této fázi se svaly uvolňují, krevní tlak klesá, dýchání se stává vzácnějším a hlubším a pohyby očí se zastaví. Při pomalém spánku člověk nevidí sny a obnovuje vitalitu.
Fáze se střídají jedna po druhé a obvykle procházejí 4-5 cykly.
Hodnota pro tělo
Zdravý spánek je klíčem k živosti, dobré fyzické kondici, zdraví a energii. V této době se aktivuje regenerace tkání, produkce hormonů nezbytných pro normální fungování.
Nedostatek spánku negativně ovlivňuje fungování celého těla a především mozku. Chronický nedostatek spánku může mít následující důsledky:
Zhoršení paměti a snížená pozornost. Pokud si všimnete, že je pro vás obtížnější soustředit se na každodenní úkoly, pak je to příznak nedostatku spánku.
Podrážděnost a depresivní emoční stav.
Snížená imunita. Během plného nočního spánku se aktivně produkují cytokiny – proteinové sloučeniny nezbytné k boji proti infekčním a zánětlivým procesům.
Předčasné stárnutí, zhoršení stavu pokožky a vlasů.
Zvýšené riziko obezity a kardiovaskulárních onemocnění (hypertenze, ischemická choroba srdeční, ateroskleróza).
Kolik hodin denně potřebujete spát
Délka zdravého spánku je čistě individuální věc. Někdo se dostatečně vyspí za 6 hodin a někomu nestačí 9.
Průměrný standard je 8 hodin denně. Předpokládá se, že spánek delší než 10 hodin je pro tělo škodlivý stejně jako nedostatek spánku. Odborníci proto doporučují vyčlenit 7 až 9 hodin na noční odpočinek.
12 pravidel pro zdravý spánek
Pravidlo číslo 1. Nejezte 3 hodiny před spaním. Přejídání nebo pozdní večeře vyvolávají výskyt nepříjemných snů.
Pravidlo číslo 2. Buďte přes den aktivní, více se procházejte a pravidelně cvičte. To vám pomůže nejen udržet dobrou fyzickou kondici, ale také zaručí zdravý spánek.
Pravidlo číslo 3. Večer místnost větrejte. Čerstvý, čistý vzduch má pozitivní vliv na pohodu a podporuje rychlé usínání.
Pravidlo číslo 4. Dodržujte rutinu. Snažte se chodit spát každý den ve stejnou dobu a nejlépe před půlnocí.
Pravidlo číslo 4. Odstraňte dráždivé látky z prostředí. Zkuste se zbavit bočního hluku a jasného světla. Nejméně 1-2 hodiny před spaním se nedívejte na televizi ani nepoužívejte svůj smartphone. Tyto aktivity vám pomohou uvolnit se a připravit se na noční odpočinek.
Pravidlo číslo 5. Udržujte v posteli pořádek, pravidelně vyměňujte ložní prádlo, alespoň jednou týdně.
Pravidlo číslo 6. Zkuste spát nazí. Tělo bude dýchat a spánek se zlepší.
Pravidlo číslo 7. Vstaňte z postele s prvním probuzením. Věřte mi, že se tak budete cítit veseleji, než když si dovolíte relaxovat a „dalších 5 minut ležet“.
Pravidlo číslo 8. Spěte na zádech. V této poloze nedochází k sevření vnitřních orgánů, lépe fungují a spánek se stává silnějším.
Pravidlo číslo 9. Používejte lůžkoviny pouze z přírodních materiálů.
Pravidlo číslo 10. Před spaním si dejte teplou koupel s vaším oblíbeným esenciálním olejem (levandule, pomeranč) přidaným do vody a pijte bylinkový čaj.
Co nedělat před spaním – recept Craiga Ballangtina
Craig Ballantyne, populární americký zastánce životního stylu a fitness trenér, vytvořil formu dokonalého spánku – „10-3-2-1-0“.
Každá postava má určitý význam, konkrétně znamená omezení počtu akcí na určitou dobu (v hodinách) před spaním:
10 – bez kofeinu. Proto je vhodné nápoje s jeho obsahem (čaj, káva, energetické nápoje) pít pouze v první polovině dne.
3 – Vyhněte se pozdním jídlům. Pokud budete jíst krátce před odpočinkem, tělo bude zaneprázdněno trávením jídla, což znamená, že proces usínání bude obtížnější. Vyloučit byste měli také alkohol, který vzrušuje nervový systém a negativně ovlivňuje spánek.
2 – dokončit práci. Tělo se postupně vrátí do normálu, zklidní se, emoční stav se stabilizuje.
1 – vypněte všechna elektronická zařízení. Jasný obraz na obrazovce, hlasité zvuky vzrušují nervový systém a narušují spánek.
Dodržováním těchto jednoduchých pravidel se určitě naučíte, jak si dopřát dostatek spánku, cítit nával živosti a vitality. Pamatujte, že spánek je klíčem ke zdraví a dobré náladě! Být zdravý!
