Kdo z nás si nepoložil otázku: Co je potřeba pro správnou výživu? Častěji však najdeme pouze obecné informace a povrchní rady, jako „pijte více vody“, „jezte zeleninu“ nebo „omezte cholesterol ve stravě“. V tomto článku vám prozradíme, jak si správně sestavit jídelníček na základě genetiky a proč je nutný nutriční test DNA pro každého.
A pokud hledáte další informace o zdravém stravování, způsobech, jak zlepšit a udržet zdraví, přejděte na náš web, kde najdete spoustu unikátních materiálů na toto téma!
Obecná pravidla pro zdravou výživu
Bez ohledu na to, jak divně to může znít, neexistuje žádný systém obecných pravidel správné výživy. Všichni jsme přece jedineční. Tak nás stvořila matka příroda a nemůžete se s ní hádat. Právě z těchto důvodů je každá zdravá strava ryze individuální záležitostí. Pokud chcete, aby byl účinný a přispíval k dosažení vašich cílů, buďte laskaví a vyberte jej s ohledem na vlastnosti vašeho těla. Jinak je to prostě nesmyslné a někdy škodlivé.
Vyvstává otázka: jak vybrat správnou stravu s ohledem na vlastnosti těla? Můžete jít jedním ze dvou způsobů:
- Metoda pokus omyl. Tuto dlouhou a trnitou cestu nezvládne každý. Úspěch prostě vyžaduje oceán trpělivosti, vytrvalosti a zvědavosti. Samostatnou otázkou je motivace. Je těžké věřit ve svůj úspěch znovu a znovu dělat chyby a nedosahovat výsledků. Málokomu se podaří dojít až do konce.
- Kontaktování specialisty. Když si uvědomíme, že problém nikdy nevyřešíme sami, vyhledáme pomoc. A zdá se, že tato cesta by měla být mnohem rychlejší než ta předchozí. Někoho, kdo a odborník na výživu určitě ví, jak sestavit výživový plán a co můžeme a co ne. Praxe však ukazuje, že je poměrně obtížné vytvořit skutečně zdravý jídelníček bez nástrojů moderní osobní medicíny. Zde vstupuje do hry nutriční DNA.
Jako inovativní diagnostická metoda se úspěšně používají osobní genetické studie. Studie ukázaly, že diety založené na analýze DNA jsou 2-3krát účinnější než tradiční.
Základy správné výživy pro hubnutí
Správný jídelníček na hubnutí si můžete vybrat, ale pouze v případě, že nezapomínáte na sport. Je to kombinace výživy a optimální fyzické aktivity, která poskytne stabilní, bezpečný a výrazný výsledek.
Z hlediska fyzické aktivity může hodně říct i rozbor DNA. Například gen ADRB2 ukáže váš převládající typ svalového vlákna, což pomůže určit sport, ve kterém dosáhnete největších úspěchů. Také genetika vám řekne, jaké by měly být vaše tréninky, jejich intenzita, typ a trvání.
Kromě toho nezapomeňte, že nadváha může být důsledkem tekutiny nahromaděné v těle. V tomto případě můžete opravdu jíst a hubnout. Hlavní je jíst co nejméně soli.
Jak sestavit správné výživové menu
Jak jste již pochopili, menu je naprosto individuální věc a nijak nezávisí na preferencích. Váš výživový plán je jedinečný, skutečně speciální soubor potravin. Doporučuje se pouze vám nebo osobě s identickým genotypem.
Jakou dietu tedy zvolit? Níže jsme sestavili malý kontrolní seznam, který vám pomůže vytvořit účinný výživový program.
- Nejprve si definujte cíl. Vaše strava se bude lišit v závislosti na tom, zda chcete zhubnout, udržet si stávající váhu nebo budovat svaly.
- Poraďte se s odborníkem. Nebuďte líní navštívit výživového poradce a požádat o radu trenéra nebo fitness instruktora, který na vás dohlíží. Mohou vědět něco, co nevíte, nebo varovat před výživovými programy, které tělu způsobují nenapravitelné škody.
- Nakreslete plán. Základem každého úspěchu je plánování. V případě výběru stravy pomůže plán proměnit vaše úsilí v určitý systém. Uspořádejte si snídaně, obědy a večeře podle dnů v týdnu, myslete na zdravé svačiny, které musíte mít.
- Běž pro potraviny. Je lepší se připravit předem a vše potřebné koupit měsíc dopředu. Pravděpodobnost poruchy bude mnohem menší, protože za jídlo utratíte téměř celý rozpočet. A musíte jíst to, co je v lednici.
- Dávejte pozor na svůj genotyp. Ve skutečnosti je vaše tělo vaším nejlepším pomocníkem ve věcech výživy. Jen o tom musíte vědět co nejvíc. Genetika vám řekne, jak dosáhnout svých cílů.
Kalorická hodnota
Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout, pak musíte bedlivě sledovat počet kalorií. Denní příjem kalorií se obvykle vypočítává na základě následujících faktorů:
- výška,
- stáří,
- podlaha
- fyzická aktivita
- index tělesné hmotnosti.
Hlavní pravidlo je velmi jednoduché: musíte denně ztratit více kalorií, než přibrat. V této těžké záležitosti je vaším nejlepším a nejvěrnějším přítelem fyzická aktivita. Nezanedbávejte žádnou příležitost k pohybu. A „pohybem“ nemyslíme vrtění se na židli, ale alespoň chůzi.
Příklad vyváženého jídelníčku
Uvést příklad správné stravy je poměrně obtížný úkol. I sebemenší rozdíl v genotypu ovlivňuje sadu produktů, která je pro člověka užitečná. Je důležité si uvědomit, že níže uvedená nabídka je vybrána v souladu s konkrétním genotypem. Pro tento genetický profil se doporučuje smíšená strava. Tedy vyvážený obsah živin v následujícím poměru: sacharidy – 50 %, tuky – 25 %, bílkoviny – 25 %.
Vylučuje také všechny „nezdravé“ potraviny, které obsahují trans-tuky, umělé potravinářské přísady, tučné maso a ryby (kvůli zvýšené rychlosti růstu tukových buněk).
Správná výživa dieta
- Snídaně: obilný chléb (30 g), míchaná vejce s bylinkami (150 g) a máslem (5 g), rajče, čaj nebo káva (200 g).
- Svačina: žitný chléb (2 ks) se sýrem a rajčaty.
- Oběd: otrubový chléb (30 g), vegetariánský boršč (250 g), pečená ryba (100 g).
- Večeře: Plněné zelí bez rýže (150g), ochucené řeckým jogurtem (15g).
Rychlé občerstvení
Svačina je zvláštní bolest hlavy pro všechny odborníky na výživu. I lidé znalí zdravé a správné výživy se v nich mohou mýlit. Navíc impulzivní touha po svačině (sklon k jídlu v reakci na nějaký druh podnětu) je ovlivněna geny.
Takže gen DRD, kódující dopaminový receptor, ovlivňuje touhu chopit se stresu. Lidé, kteří mají nízkou citlivost na dopamin, jsou nejvíce náchylní k rozvoji „syndromu deprivace odměny“. To je způsobeno nedostatkem receptorů v mozku, které reagují na tento hormon. Navíc je tento gen také zodpovědný za špatné návyky. U takových lidí je mnohem pravděpodobnější, že se stanou závislými na alkoholu, cigaretách nebo se stanou závislými na hazardních hrách.
Ale zpět k občerstvení. Jak jsme řekli výše, otázka je nejednoznačná, takže by se nemělo přehlížet několik důležitých bodů. Například mnohé „zdravé“ svačiny nejsou. Mají totiž skrytý cukr, který nejenže brání hubnutí, ale také podporuje růst patogenních organismů. Zde je seznam takových produktů, které lze nalézt v každém obchodě:
- jogurty
- tvaroh,
- tvarohové dezerty,
- šťávy,
- müsli,
- instantní kaše.
Na svačiny bychom vám tedy poradili volit zdravější varianty: žitný chléb, ořechy, tvaroh, vařené vajíčko nebo jablko.
Odpověď na otázku “jak vybrat správnou dietu?” bude neúplný bez pochopení podstaty vodní bilance. Jeho udržování hraje důležitou roli nejen ve vaší stravě, ale také ve vaší produktivitě. Nejdůležitější je, že voda podporuje hubnutí. Studie ukazují, že lidé, kteří před jídlem vypili 200 ml vody, zhubli více ve srovnání s těmi, kteří to nepili. To se děje ze 2 důvodů:
- Pití vody nalačno pomáhá žaludku pracovat rychleji a lépe trávit jídlo.
- Sklenice vody pomáhá rozpoznat falešný hlad. Obvykle se maskuje jako silná žízeň, kterou mozek často mylně zaměňuje za touhu získat energii. Po vypití vody 30 minut před jídlem pochopíte, zda jste opravdu chtěli jíst.
Kromě toho má voda mnoho dalších prospěšných vlastností: pomáhá rozveselit, snižuje riziko některých druhů rakoviny, napomáhá koncentraci atd. Co se týče objemu vody, který by měl být za den zkonzumován, norma je 30 ml za den. kilogram hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 50 kg, budete muset vypít 1,5 litru denně.
Doplňky a nápoje
Žádná dieta na hubnutí by rozhodně neměla obsahovat slazené nápoje. To se týká jak sody, která je přesycená cukrem a škodí zubní sklovině, tak sladkého čaje, kávy a dalších tekutin včetně džusů.
Pamatujte, že půllitrová láhev jakékoli „limonády“ obsahuje až 44 gramů cukru (někdy i více). A tohle, na minutu, 9 lžiček! Navíc se tento cukr díky oxidu uhličitému téměř okamžitě vstřebává do krevního oběhu, což ovlivňuje hladinu inzulínu, což znamená, že zvyšuje riziko cukrovky a obezity.
Šťávy v tomto smyslu také zdaleka nejsou tak užitečné, jak se zdají. V poslední době se o nich vedla zuřivá diskuse. Mohou totiž obsahovat téměř tolik cukru jako jiné slazené nápoje. Například v hroznové šťávě je to 36 gramů, a to není tak málo.
Slazené nápoje jsou nebezpečné zejména pro lidi, u kterých je nárůst hmotnosti na úrovni genů spojen s nízkou rychlostí odbourávání sacharidů. Nejdůležitějšími geny v tomto procesu jsou ADRB2 a TCF7L2, který je zodpovědný za hladiny inzulínu.
Vyhnout by se měly také zvýrazňovače chuti, v některých případech dokonce i sůl a koření. To vám pomůže nejíst více, než potřebujete, a umožní vám nehromadit přebytečnou vodu v těle. To platí zejména pro lidi, kterým je podle genotypu doporučena hypodraselná nebo hyposolná dieta.
Je těžké polemizovat o důležitosti výživy pro člověka, protože právě s jídlem dostává tělo energetický náboj vivacity, vody, potřebných vitamínů a minerálů. Náš fyzický a psychický stav, vývoj a nálada jsou přímo závislé na stravovacích návycích a kvalitě produktů, které jíme.
Dnes si povíme o důležitosti jídla pro člověka, probereme základní principy zdravého a racionálního stravování, zamyslíme se nad tím, jaké činy pomohou změnit váš životní styl k lepšímu.
Základní funkce napájení
I malé děti vědí, že k udržení života potřebujeme jídlo. Hlavními cílovými funkcemi výživy jsou:
dodávat lidskému tělu dostatek energie;
poskytnout tělu potřebné látky (bílkoviny, minerály, tuky, sacharidy);
poskytnout tělu potřebné biologicky aktivní přísady, které se podílejí na procesu lidského života;
k rozvoji imunitní reakce těla na možnou infekci za pomoci kalorií, bílkovin a vitamínů.
Proč musíme jíst správně?
Správná výživa je vyvážená konzumace potravin, která zahrnuje dostatečné množství bílkovin, tuků, sacharidů a živin.
Vědci z různých oborů již dávno prokázali, že mnoho nemocí je důsledkem špatné výživy. Nesprávná strava, nadměrné nebo malé množství přijaté stravy, nekvalitní nebo prošlé potraviny, plýtvání potravinami přímo ovlivňují vnitřní orgány. A nejen fyzické zdraví trpí nezdravými stravovacími návyky. Klesá nálada, snižuje se úroveň energie a aktivity, myšlenky se stávají agresivními nebo pasivními, tvůrčí schopnosti se nerealizují.
Pokud mluvíme o specifických patologiích, které mohou vzniknout v důsledku podvýživy, pak to budou:
obezita nebo naopak podváha;
onemocnění kardiovaskulárního systému;
narušení zažívacího traktu;
anémie, nedostatek jódu, hořčíku, draslíku a dalších makro- a mikroprvků;
neurotické a psychické poruchy.
Také, pokud není kultura výživy člověka dostatečně rozvinutá, může to mít pro tělo další negativní důsledky. To:
výskyt ospalosti během dne;
zhoršení duševního a fyzického vývoje;
výskyt problémů s kůží (suchost, bledost, olupování);
riziko onemocnění vlasů, nehtů, zubů a kostní tkáně;
Základní principy zdravé výživy
Zdravá strava je strava, která přispívá k normálnímu fungování člověka, zlepšuje jeho zdravotní stav a předchází nemocem. Co musíte udělat, abyste jedli správně?
Je to jednoduché: lidské tělo je uspořádáno zcela logicky, takže nadměrná dietní omezení, jako je nadbytek, nebudou prospěšná. Ke správnému fungování potřebuje člověk jak živočišné, tak rostlinné produkty. Začněte měnit svůj vztah k jídlu pevným rozhodnutím. Pokud je takové rozhodnutí realizováno a přijato, měl by se člověk začít snažit dodržovat zásady zdravé výživy. Pojďme si o nich povědět podrobněji.
První zásada zdravého stravování: BUĎTE Umírněný ve STRAVOVÁNÍ
Měli byste konzumovat takové množství kalorií, které zhruba odpovídá jejich spotřebě. Musíte pochopit, že chuť k jídlu se liší od hladu, a proto je tak důležité naslouchat signálům vlastního těla. Když pociťujeme skutečný hlad, je to signál těla, že v krvi není dostatek látek nezbytných pro život. Když jdeme do kuchyně pro sendvič pro nic k práci nebo pro požitek, je to úplně jiný příběh.
Pamatujte, že pravidelné přejídání může vést k opravdu vážným onemocněním a poškození životně důležitých orgánů.
Druhá zásada zdravé výživy: ZVÁŽTE ENERGETICKÉ VÝDAJE TĚLA
To je nezbytné pro udržení rovnováhy mezi energií, která se do těla dostává s jídlem, a energií, kterou člověk vynakládá na práci vnitřních orgánů, svalovou a duševní činnost a další každodenní činnosti.
Výdej energie výrazně ovlivňuje například aktivní sport. A pokud je hmotnost sportovce větší než normální, pak se náklady na energii zvyšují. Míra spotřeby energie závisí na věku osoby, pohlaví, hmotnosti, zdravotním stavu, aktivitě, klimatu a dalších vlastnostech.
Jak činnosti přímo ovlivňují spotřebu energie?
Při kancelářské nebo jiné sedavé, sedavé, klidné práci člověk utratí asi 1700-2200 kcal denně.
Při sedavém zaměstnání, které stále vyžaduje zatížení některých svalů (učitel, prodavač, pokladní), se spotřeba energie pohybuje od 2000 do 2500 kcal.
Při mírné svalové zátěži (číšník, kuchař, zdravotník) se předpokládají energetické ztráty až 3100 kcal.
Při intenzivní svalové práci (zámečník, malířské profese, trenéři) je maximální spotřeba 3500 kcal.
Velké zatížení svalů (u výrobních a dílenských dělníků, nakladačů a sportovců) může zvýšit energetický výdej na 4000 kcal a více.
Horníci a zedníci utratí během své těžké fyzické práce přes 5000 kcal.
Pokud je nedostatek energetické potravy krátkodobý, pak se tělo dokáže s tímto deficitem vyrovnat samo pomocí svých tukových zásob. Ale s chronickým nedostatkem, pokud se tělu nijak nepomáhá a jí náhodně, může dojít k dystrofii v důsledku poklesu hmoty kosterních svalů.
Nadbytek energetické stravy také negativně ovlivní všechny pochody v těle: naruší se stravitelnost a využití živin, začnou se ukládat tuky a sacharidy ve formě rezervní tukové tkáně na břiše, stehnech, předloktí. To povede k nárůstu hmotnosti nebo dokonce k obezitě.
A nadměrné diety a patologické zaujetí hubnutím mohou způsobit psychické poruchy (anorexie, bulimie).
Třetí zásada zdravého stravování: PESTRÝ STRAVOVÁNÍ.
Všechny potraviny a pokrmy, které k jídlu používáme, obsahují kombinace bílkovin, tuků, vitamínů, sacharidů, minerálních látek a vody, různé v nasycení a množství. Proto je tak důležité jíst pestrou stravu, abychom se vyhnuli nedostatku nebo nadbytku těchto látek v těle.
Vyvážená strava pomůže poskytnout lidskému tělu přesně ty látky (a v takovém poměru), které potřebuje.
Proteiny jsou důležitou podmínkou pro stavbu buněk a také zárukou tvorby protilátek proti virům. Normou za den je 6 % živočišných bílkovin a 7 % rostlinných bílkovin z veškerého příjmu potravy. Bílkoviny se nacházejí v mase, drůbeži, vejcích, mléčných výrobcích, sóji a mořských plodech, zelenině, semenech, ořechách, luštěninách.
Tuky dodávají tělu energii, živiny, vitamíny a vodu. Tyto látky napomohou k aktualizaci buněk a správnému průběhu intracelulárních procesů. Denní norma bude – 10% živočišných tuků a 12% rostlinných. Mezi tuky patří živočišné produkty (jako je maso, ryby, drůbež, vaječný žloutek, máslo) a rostlinné (ořechy, rostlinný olej, semínka, avokádo).
Sacharidy hrají pro naše tělo roli paliva, to znamená, že poskytují energii pro všechny životní procesy. Jednoduché sacharidy se nacházejí v medu, cukru (norma je asi 40 g denně), bramborách, ovoci a bobulích, bílé rýži a bílém pečivu. Komplexní sacharidy získáváme konzumací těstovin z tvrdé pšenice, obilovin (pohanka, kroupy, neleštěná a hnědá rýže, bulgur, quinoa) a zeleniny (kromě řepy a brambor). Denní norma sacharidů pro osobu je přibližně 50-60% (poměr komplexní / jednoduché je 80% / 20%).
Rostlinná vlákna (vláknina) jsou pro člověka nezbytná ke zlepšení funkcí trávicího traktu. Optimální příjem takových látek není větší než 15 g denně. Mezi hlavní potraviny, které obsahují vlákninu, patří obiloviny, celozrnné pečivo, zelí a mrkev.
Samozřejmě bychom neměli zapomínat ani na vitamíny a mikroelementy, abychom se vyhnuli beri-beri, křivici, polyneuritidě, poruchám štítné žlázy a dalším nepříjemným a nebezpečným onemocněním.
Abyste maximalizovali zachování užitečných látek ve výrobcích, musíte znát pravidla vaření. Tepelná úprava by měla být minimální (kromě masa a rybích výrobků). Smažená jídla je lepší odmítnout ve prospěch vařených, dušených nebo pečených. No zkuste do potravin používat čerstvé a přírodní produkty a ne polotovary s dlouhou trvanlivostí a přidáním různých konzervantů, aromat, barviv a zvýrazňovačů chuti a vůně.
Čtvrtá zásada zdravé výživy: DODRŽUJTE SI REGULACE STRAVOVÁNÍ
Na cestě ke zdraví je nutné přehodnotit svůj jídelníček. Dodržování následujících pravidel pomůže vytvořit strategii stravování tím nejlepším možným způsobem:
Pamatujte, že chuť k jídlu má tendenci přetrvávat nějakou dobu i po skončení jídla. Proto se doporučuje odcházet od stolu s mírným pocitem hladu.
Používejte frakční jídla (asi 4-5krát denně), tento režim nedovolí potravinovému centru vzrušit se a snížit chuť k jídlu. A nejde o neustálé žvýkání chlebíčků. Můžete pít kefír nebo jíst jablko.
Je třeba vyloučit rychlé občerstvení, alkohol, kořeněná a slaná jídla, zvyšují chuť k jídlu.
Snažte se jíst pravidelně, každý den ve stejnou dobu.
Jíst na pracovišti nebo na cestách je velmi škodlivé, může způsobit, že se proces stravování vymkne kontrole.
Do svého jídelníčku určitě zařaďte asi 600 g čerstvé zeleniny a ovoce denně.
Poslední jídlo by mělo proběhnout nejpozději tři až čtyři hodiny před spaním.
Sledujte, kolik vody denně vypijete. Dospělý člověk, který nesportuje, potřebuje vypít 30 ml vody na 1 kg hmotnosti, to znamená, že pokud vážíte 65 kg, voda se počítá v poměru 65×0,03 = 1 litru za den.
Nezapomínejte, že racionální výživa je především čerstvá a přirozená strava.
Základy výživy a zvládnutí metod tvorby jídelníčku v závislosti na cílových preferencích klientů se můžete naučit na našem dálkovém odborném rekvalifikačním kurzu sportovní výživy a výživy.
