Mnoho lidí pravidelně pociťuje potíže s usínáním, časté probouzení v noci, neustálý pocit únavy, dokonce i ráno po probuzení. Různé poruchy spánku spojuje jeden pojem – nespavost. Pokud odchylky nabývají trvalého charakteru a čas od času se nevyskytují, je narušena celková pohoda, trpí nervový systém, mění se cirkadiánní rytmy a klesá výkonnost. Tento stav vyžaduje léčbu.
Obecné informace o problému
Plný denní odpočinek je nezbytný, aby tělo obnovilo zdroje vynaložené během dne. Pokud se periodický nedostatek spánku ve většině případů neprojeví, pak chronická nespavost vede k letargii, apatii, ospalosti během dne, nervozitě, snížené výkonnosti a dokonce depresi.
Asi polovina lidí pociťuje příznaky nespavosti. Ale ve většině případů není nespavost tak výrazná, aby měla významný dopad na pohodu. Nespavost se u většiny lidí rozvíjí u starších lidí.
Pokud je nespavost vyjádřena výrazně a neustále se obává, tělo je vyčerpáno. Zpravidla k tomu dochází při absenci dostatečného spánku po dobu delší než měsíc. Podle statistik zažívá takto závažné projevy nespavosti asi 10–15 % lidí.
Co je špatné pro spánek? Příčiny poruch spánku
Nespavost může být jak samostatným projevem, tak důsledkem somatických či psychických abnormalit.
Nespavost je často způsobena faktory, jako je stres, neuróza, deprese a další duševní poruchy. Úzkostné životní události jsou faktory, které nespavost zhoršují.
Usínání je ovlivněno užíváním některých drog a psychoaktivních látek. Patří sem různé psychostimulanty, omamné látky, některé byliny vzrušující účinek na nervový systém. Kofein může také vést k nespavosti.
S diagnózou poruchy spánku se často setkávají pacienti s výrazným zakřivením nosní přepážky. Toto onemocnění vede k výrazným potížím s dýcháním nosem, což narušuje dobrý noční odpočinek a je příčinou chronického nedostatku kyslíku.
Nedostatečný spánek a neustálá nespavost mohou vést k častému nočnímu močení a také k inkontinenci moči. Mohou způsobit časté probouzení, psychické nepohodlí.
Bolest jakéhokoli původu vede k poruchám spánku a podrážděnosti. Jeho příčinami mohou být onemocnění vnitřních orgánů, úrazy, ale i chirurgická léčba.
Další aktuální poruchou, která způsobuje nespavost, je syndrom neklidných nohou. Pocit nepohodlí v dolních končetinách, nutnost neustále měnit polohu těla narušuje správný odpočinek.
Nespavost se může objevit v důsledku spánkové apnoe – spontánní zástavy dechu během spánku. Tato situace je známá mnoha lidem, kteří chrápou. Náhlé zastavení dýchání vede ke snížení hladiny kyslíku v krvi a probuzení.
Existuje mnoho dalších faktorů a nemocí, které způsobují nespavost, mezi ně patří:
vyvrcholení;
· předmenstruační syndrom;
pálení žáhy;
· zácpa;
· duševní poruchy;
onemocnění centrálního nervového systému;
nadměrná fyzická aktivita;
spí v hlučné místnosti
· nadváha;
duševní stres;
· kašel;
zvyk spát během dne;
Intenzivní rytmus života;
· arytmie;
· diabetes;
Pití silné kávy nebo čaje před spaním
Emocionální stres.
Provokujícím faktorem nespavosti je pokročilý věk. Muži a ženy nad 60 let trpí nespavostí mnohem častěji než mladší lidé. Mohou za to hormonální změny v těle, somatické nemoci, které jsou v tomto věku často přítomny. Rizikovou skupinou s častým rozvojem nespavosti jsou také lidé, kteří pracují na směny, často cestují a mění časová pásma, zneužívají alkohol a pracují v nebezpečných odvětvích.
Nejčastější příčinou nespavosti u dětí je stres. Psychotraumatické faktory vyvolávají hrozné sny, kvůli kterým se dítě bojí usnout. Příčinou nespavosti mohou být i onemocnění centrálního nervového systému.
Co je dobré pro spánek a jaké jsou cirkadiánní rytmy?
Cirkadiánní (vnitřní) rytmy našeho těla regulují intenzitu práce různých orgánů v závislosti na denní době. Regulují také tělesnou teplotu a hladinu hormonů. Narušení cirkadiánních rytmů může vést k nespavosti a komorbiditám.
S prvními slunečními paprsky dostává tělo signál ke zvýšení tělesné teploty a uvolnění kortizolu a snížení syntézy melatoninu. Hladina těchto hormonů v krvi přímo souvisí s cirkadiánními rytmy. To vám umožní zbavit se ospalosti a cítit nával energie. Když se venku setmí, zvyšuje se syntéza melatoninu, tělo se připravuje na spánek.
Cirkadiánní rytmy u lidí jsou narušeny při práci uvnitř. Pro plné fungování regulačního systému a prevenci nespavosti je potřeba trávit většinu dne v přirozeném světle.
Jak stárneme, cirkadiánní rytmy se mění. Pokud je pro mladé lidi optimální vstávat v 9-10 ráno, ve stáří je ideální doba na vstávání 6-7 ráno.
Pro udržení cirkadiánních rytmů a dobrého spánku je vhodné dodržovat následující doporučení:
snažte se vidět sluneční světlo během dne;
spát bez světla a televize;
zajistit ticho;
začít pracovat 2,5-3 hodiny po probuzení;
Večeře nejpozději 2,5-3 hodiny před spaním;
Nepijte alkohol před spaním
Každý den věnujte čas fyzické aktivitě.
Aby se předešlo nespavosti, měl by být stav před spaním klidný. Sledování televize, používání počítače nebo chytrého telefonu má stimulační účinek na nervový systém, který narušuje cirkadiánní rytmy a brání normálnímu spánku.
Vztah mezi cirkadiánními rytmy a spánkem
Denní rytmus by měl být co nejblíže přirozeným cirkadiánním rytmům. Ráno v intervalu od 7 do 9 hodin v závislosti na věku člověka stoupá krevní tlak, což umožňuje tělu připravit se na probuzení. Syntéza spánkového hormonu melatoninu se zastaví, začne se produkovat kortizol. Do 10 hodin se zvyšuje pozornost a ostražitost, to je optimální čas pro zahájení odborných činností. Rychlost reakce a koordinace pohybů dosahuje vrcholu v době oběda. Po západu slunce se tělo připravuje na spánek. Spouští se syntéza melatoninu, klesá krevní tlak a teplota. Takto vypadají cirkadiánní rytmy u většiny lidí.
Měli byste také vzít v úvahu chronotyp osoby. U skřivanů se biologické hodiny posouvají v průměru o tři hodiny dopředu, u sov o tři hodiny zpět. Obě možnosti jsou normální a nejsou považovány za nespavost. Takové cirkadiánní rytmy jsou způsobeny vrozenými vlastnostmi. Chcete-li normalizovat spánek, musíte si rozvrh uspořádat tak, aby vyhovoval potřebám těla.
Pokud je doba spánku a bdění narušena nebo neodpovídá přirozeným cirkadiánním rytmům, je narušena rovnováha v těle, mohou se objevit závažná onemocnění. Také problémy se spánkem a chronická nespavost se mohou objevit při práci na směny a častém jet lagu. V tomto případě se cirkadiánní rytmy neustále mění.
Příznaky nespavosti (insomnie)
Poruchy spánku u dospělých se mohou projevovat různými způsoby. Všechny odchylky lze rozdělit do tří skupin: presomnické, intrasomnické a postsomnické.
Presomnické příznaky jsou poruchy spánku. Častá stížnost v takových případech: Chci spát, ale nemůžu spát. Člověk se může pokusit usnout od půl hodiny do několika hodin, normálně by tento proces měl trvat až 10 minut. Mnozí si stěžují na neustálou potřebu měnit polohu, negativní myšlenky, úzkost. Pokud takové příznaky nespavosti provázejí člověka po dlouhou dobu, může se vyvinout strach a negativní asociace se spánkem. To zhoršuje nespavost.
Intrasomnitické poruchy jsou zaznamenávány přímo během spánku. Mohou to být noční můry, časté probouzení. Epizody apnoe, bušení srdce a nutkání močit mohou vyvolat nespavost. To vše narušuje správný odpočinek a hluboký spánek, který umožňuje obnovit tělesné zdroje.
Postsomnické poruchy jsou doprovázeny těžkým přechodem ze stavu spánku do stavu bdělosti, pocitem únavy, slabostí po probuzení. Ospalost může narušit celý den, pracovní kapacita se snižuje. Možná je i nervozita a změny nálad.
Příznaky se mohou objevit jednotlivě nebo více najednou, objevují se pravidelně nebo příležitostně. Pokud vás problém trápí pravidelně, mluví o nespavosti, v takovém případě je nutná léčba.
Diagnóza nespavosti
Rozhodující význam mají pacientovy stížnosti, protože nespavost má typické příznaky. Mezi nimi poruchy spánku, obtížné usínání, časté probouzení, neustálá únava. Pokud do tří dnů trvá spánek méně než 5 hodin za noc, rovná se to jedné bezesné noci.
Diagnostická kritéria pro nespavost jsou usínání na více než půl hodiny a spánek méně než 85 % času stráveného v horizontální poloze.
Pokud je člověk skřivan nebo sova, obvykle se to nepovažuje za patologii. Můžete mluvit o problému nespavosti, když se nemůžete přizpůsobit svým vlastním cirkadiánním rytmům. V takových případech dochází ke zhoršení pohody, ospalosti, únavě.
Pro získání přesného klinického obrazu je pacient s nespavostí požádán, aby si vedl deník, kdy a jak dlouho spí, a je také 30 dní vzhůru. To přesně určí dobu usínání a délku denního spánku a také odstraní nepříjemné příznaky.
Počítačová diagnostika slouží k posouzení délky trvání pomalých a rychlých fází spánku a také mozkové aktivity.
Často je syndrom poruchy spánku spojen se somatickou patologií. V tomto případě je nutná konzultace specializovaných specialistů.
Jak normalizovat spánek? Léčba nespavosti
Léčba nespavosti by měla být komplexní. Při nespavosti je v první řadě potřeba vytvořit optimální podmínky pro usínání, změnit životní styl a denní rytmus. Dále je potřeba zapracovat na psychickém rozpoložení a zajistit každodenní fyzickou aktivitu. Zpětná vazba od nespavců potvrzuje, že změna životního stylu může účinně bojovat proti nespavosti.
Přesto v některých případech práce pacienta na sobě nestačí a je nutné propojit medikamentózní terapii. Podívejme se podrobněji na to, jaké metody léčby nespavosti mohou tento závažný problém vyřešit.
Léky pro léčbu onemocnění jsou vybírány individuálně somnologem nebo neurologem. Je nutné přísně dodržovat dávkování, délku a frekvenci podávání. Pouze vyvážený přístup k určení příčin a léčbě nespavosti může vrátit tělo do dobrého odpočinku.
prášky na spaní
Tyto léky na nespavost vám umožní rychle usnout a také mají pozitivní vliv na kvalitu a délku spánku. Mají ale značnou nevýhodu – efekt závislosti. Po vysazení prášků na spaní se stav může zhoršit, než byl před léčbou. To potvrzují recenze lidí trpících nespavostí. Některé prášky na spaní navíc mohou během dne zpomalit rychlost reakce, což je pro řidiče a lidi pracující se složitými mechanismy nepřijatelné.
Prášky na spaní se předepisují v krátkém kurzu jako první pomoc. Umožňují vyčerpanému organismu odpočinout, dočasně zastavit příznaky, ale nepoužívají se jako monoterapie při nespavosti.
Lehká sedativa
Léčba poruch spánku u dospělých vyžaduje normalizaci stavu nervového systému, pro tento účel se široce používají lehké sedativní (sedativní) léky. Obvykle jsou rostlinného původu. Mají minimum vedlejších účinků, nezpůsobují závislost a ve dne neovlivňují reakční rychlost a pozornost.
Silná sedativa
Tyto léky pro léčbu nespavosti se používají v obtížných případech. Zpravidla jsou relevantní pro pacienty, jejichž příčinou nespavosti je silný stres, duševní poruchy, prodloužený psycho-emocionální stres a deprese. Stejně jako prášky na spaní způsobují závislost a nežádoucí vedlejší účinky. Také nepřekračujte dávkování a kombinujte tyto léky na nespavost s alkoholem.
Melatoninové přípravky k normalizaci hladin melatoninu
Jedním z populárních léků na nespavost je umělý melatonin. Tento hormon reguluje cyklus spánku a bdění. U pacientů trpících nespavostí je jeho produkce v těle snížena. Substituční terapie může nejen normalizovat délku spánku, ale také zlepšit jeho kvalitu. Je však třeba mít na paměti, že lék může způsobit nežádoucí účinky, jako je nadměrná ospalost a bolest hlavy, takže jej musíte užívat pod dohledem lékaře.
S úspěchem se používají i léky, které regulují syntézu spánkového hormonu melatoninu, který produkuje žláza zvaná epifýza. Epifamin je jedním z těchto léků. Normalizuje metabolismus, reguluje činnost epifýzy (šišinky mozkové), umožňuje tělu produkovat množství melatoninu nezbytné pro kvalitní spánek. Epifamin obsahuje polypeptidový komplex přírodního původu, nevyvolává vedlejší reakce ve formě poklesu reakce nebo závislosti. Peptidy jsou krátké proteinové řetězce, které stimulují správné fungování buněk našeho těla a zároveň představují optimální „stavební materiál“. Mají vlastnost tkáňové specificity, to znamená, že každý typ tkáně má své vlastní peptidy. Účinek Epifaminu je způsoben tím, že peptidy obsažené v jeho složení jsou identické s peptidy nezbytnými pro fungování lidské epifýzy. Droga nejen normalizuje spánek, ale má také příznivý účinek na psycho-emocionální stav.
Recenze pacientů o Epifaminu ukazují, že pravidelné užívání léku zkracuje čas na usnutí, prohlubuje spánek, vyhýbá se častým nočním probuzením a také vám umožňuje probudit se ráno ve veselém stavu. Epifamin – patří mezi léky na nespavost bez závislosti.
Léčba bez drog
Fyzioterapeutické procedury pomáhají vyrovnat se s nespavostí a poruchami spánku. S nespavostí je předepsána elektroforéza, hydromasáž, elektrospánek. Tyto procedury se provádějí ve fyzioterapeutických místnostech. Recenze pacientů naznačují, že taková sezení zmírňují nespavost.
Psychoterapie dává dobrý výsledek, zvláště pokud jsou problémy se spánkem způsobeny stresem, neurotickými poruchami. Sezení také umožňují vyrovnat se s labilitou nervového systému způsobenou chronickým nedostatkem spánku.
Doma můžete před spaním použít aromatické oleje, které mají uklidňující účinek, večer si dát teplou koupel.
Před spaním se také doporučuje projít se v klidném tempu, poslouchat relaxační hudbu a praktikovat meditaci. Snažte se vytvořit klidnou a příjemnou atmosféru.
Vyhněte se jasnému světlu několik hodin před spaním. Tělo se na spánek připravuje postupně. Právě tlumené osvětlení slouží jako hlavní signál pro produkci melatoninu.
V ložnici by měla být příjemná teplota. Před spaním se doporučuje místnost vyvětrat. Okna by měla mít silné závěsy, aby blokovaly světlo. Hluboký spánek vyžaduje naprosté ticho, proto vypněte televizi a rádio. Pokud ticho není možné, použijte špunty do uší.
Před spaním byste měli odmítnout sledování televizních pořadů a neměli byste sedět u počítače. Je lepší číst knihu nebo poslouchat audioknihu.
V kombinaci s vhodně vybranými léky pro léčbu nespavosti poskytují tyto aktivity vynikající výsledek.
Prevence nespavosti
Abyste předešli vážným změnám v těle při prvních příznacích nespavosti, kdy nemůžete usnout, ale chcete spát, musíte vyhledat lékařskou pomoc somnologa nebo neurologa. Čím déle budete návštěvu odkládat, tím více bude organismus vyčerpaný a čím více komplikací, tím obtížnější bude vyrovnat se s poruchou spánku.
Abyste předešli nespavosti, musíte si vytvořit stabilní životní rytmus, který odpovídá vašim vlastním cirkadiánním rytmům, zajistit dostatečné osvětlení během dne, věnovat čas fyzické aktivitě a také se vypořádat se stresem, relaxovat po práci.
Jak již bylo zmíněno, cirkadiánní rytmy jsou přímo závislé na úrovni osvětlení. Když se probudíte, musíte roztáhnout závěsy nebo rozsvítit světlo, aby byla místnost jasná. Během dne byste se také měli snažit vidět denní světlo, pokud to není možné, zajistěte jasné umělé osvětlení. Večer a během spánku by nemělo být jasné světlo. Pokud jste nuceni spát během denního světla, zavěste v místnosti silné závěsy, použijte pásku přes oči.
Správný životní rytmus, odpovídající cirkadiánním rytmům, normální produkce melatoninu, snížení hladiny stresu a pravidelná fyzická aktivita jsou klíčem ke zdravému, zdravému spánku a dobrému odpočinku.
– Vraťte se na obsah sekce “neurologie”
Informace na stránce jsou předmětem konzultace ošetřujícího lékaře a nenahrazují osobní konzultaci s ním.
Další podrobnosti naleznete v uživatelské smlouvě.
Čím to je, že tolik lidí má problémy se spánkem? Jak funguje mechanismus ztráty spánku?
„Vidíme, že to, co se děje, ovlivňuje několik faktorů najednou. Na jednu stranu je to složitá situace jak v tuzemsku, tak v zahraničí. Navíc jsme na pozadí nedávných významných událostí jaksi zapomněli na další důležitý faktor – pandemii koronaviru, a přesto nikam nezmizel. „Dlouhý covid“, neboli postcovidní syndrom, je nyní potvrzen přibližně u 10 % pacientů, kteří se nemohou zotavit ani po první vlně koronaviru.
Přidejte k tomu ne nejjednodušší ekonomickou situaci, neustálé nepokoje v některých aktuálních otázkácha výsledkem je velmi znepokojivé pozadí. Tak vážný stav nezůstane bez povšimnutí pro každého. Když už mluvíme o biologických procesech, můžeme říci, že v důsledku zvýšené hladiny stresu se rozkládají hlavní neurotransmitery: serotonin a norepinefrin. Tělo je mnohem více vstřebává, vzniká nedostatek a lidé mají ještě vyšší míru úzkosti – trvalé přebuzení – nebo naopak nastupuje astenie – chronická apatie a únava. Porušení těchto biochemických procesů v mozku způsobuje, že lidé destabilizují biorytmy dne a noci.
V důsledku toho existují poruchy s širokou paletou příznaků. Například často vidím takový stav jako „nerozpoznatelný vlastní sen“. Lidé říkají, že nespí týdny a dokonce měsíce, i když ve skutečnosti spí, ale neúplně, povrchně.
Mnohem více si stěžuje na nespokojenost s vlastním spánkem: když se ráno probudí, cítí se unavení a přetížení. Někteří mají dokonce strach z toho, že neusnou, a strach z postele – bojí se jít spát, protože se bojí probudit unavení.
Je lékařské ošetření všelékem?
– V žádném případě. Léčba drogami je ve skutečnosti jednou z posledních fází, se kterou by se mělo začít, až když nic jiného nepomůže. Nejprve se musíte pokusit pracovat sami, protože je docela možné regulovat spánek pomocí produktů, režimu a stravy.
Jen málo lidí věří, že dieta a denní režim mohou obnovit spánek s ještě více či méně neškodnými porušeními, jen málo lidí věří .
– Nevěří, protože nevidí kauzální vztah. Ve skutečnosti hlavní vliv na náš spánek mají denní aktivity. To znamená, že musíme správně prožít celý den a pouze v tomto případě budeme dobře spát.
Právě kvůli nepochopení tohoto principu vzniká mnoho problémů: lidé s poruchami spánku mají tendenci spánek „upravovat“ a zcela ignorovat, jak jsou vzhůru. A všechno by se mělo dít naopak, naopak.
Začněme si tedy pamatovat užitečné recepty. Počítání oveček, noční čtení knihy, procházka, aromaterapie. Jaké jsou nejspolehlivější, osvědčené, „lidové“ způsoby usínání?
– Navrhuji jít jinou cestou: vše, co jste právě uvedl, jsou rituály chození do postele. Každý si to vybere sám. Zpravidla se jedná o nějakou meditativní praxi nebo praxi, která má meditativní složku. Jeho úkolem je přimět mozek „vypnout“ od problému, který vám nedovolí usnout, nemyslet na něj.
Ale ve skutečnosti, jak jsem řekl dříve, musíte na spánku pracovat od samého rána. Bylo prokázáno, že zapojením se do normalizace spánkových vzorců v mysli se zapojíte do . zkrácení doby spánku. Pojďme si projít nejzákladnější fáze popořadě.
Správný zdvih
Norma spánku pro osobu starší 20 let je následující: pro muže – 7 hodin, pro ženy – 7,5 hodiny. Dříve se myslelo, že se vyplatí spát déle, ale před pár lety snížila Mezinárodní asociace pro spánek hranice normy o hodinu. Zároveň je důležité pochopit, že pro úplné obnovení síly není možné ji „nalít“. Vše, co je nad normou, bude spíše mínus než plus.
Druhý důležitý bod. Pokud člověk pracuje podle standardního rozvrhu (tedy musí pracovat do osmi nebo devíti ráno), musí vstávat od šesti do sedmi ráno. Ne nadarmo je ve většině zemí světa tento čas považován za nejproduktivnější pro začátek pracovního dne. Jde o to, že nejorganičtější vzestup pro člověka je s východem slunce.
Z toho vyplývá třetí bod: bez ohledu na to, zda jste se probudili ve tmě nebo během dne, je velmi důležité získat zvýšenou hladinu serotoninu. Nyní je spousta medicíny založené na důkazech spojena s teorií světelných budíků – to znamená, že když se probudíme, měli bychom dostat se “do tváře” deset minut jasného světla. To by mělo být provedeno náhle, ihned po probuzení. Pokud není slunce, můžete dokonce použít lampu nebo smartphone. V těle tak nastává pozitivní hladina serotoninového stresu. Člověk se rychle probudí a pocítí nával síly.
Kde sehnat a jak ušetřit „energii“?
Když se tímto způsobem probudíme, začneme serotonin dále „hromadit“. Kontrastní sprcha je dalším zdrojem serotoninového stresu, umožní vám „zásobit se“ dalšími inhibitory.
Dále je velmi důležité snídat. Mnozí nemají rádi ranní jídlo, ale odborníci na spánek vám spolu s mnoha dalšími lékaři sebevědomě řeknou, že správná snídaně je nesmírně prospěšná. Konzumace jídla je koneckonců další způsob, jak získat serotoninovou dávku, ale na úkor jídla.
Tímto způsobem hromadíme serotonin, protože jej budeme muset strávit během dne. To nám umožní normálně pracovat a nebýt vyčerpaní do oběda.
Proto při práci musíme i nadále myslet na to, jak se o sebe postarat, snažit se dělat minimální přestávky alespoň třikrát denněpokud máte typ práce potrubí. Pokud je to možné, udělejte si procházku odpoledne.
Následuje povinný oběd (ano, pokračujeme nejen ve vyživování těla užitečnými látkami, ale snažíme se také doplnit zásoby serotoninu). Pokud jste velmi unavení, denní spánek bude velmi užitečný pro obnovení mozkových funkcí. Nemělo by to být dlouhé – od 10 do 40 minut. Spát byste přitom měli chodit nejpozději ve čtyři odpoledne.
Pokud jste dodrželi všechna tato pravidla, je velká pravděpodobnost, že se síly ušetří a budete moci efektivně dohrávat až do večera.
Správný večer před spaním
Když se dostanete domů, nemusíte jít spát a čekat, až konečně usnete. Chodit spát by mělo nastat přibližně ve stejnou dobu – kolem jedenácté večer (připomeňme, že mluvíme o lidech se standardním pracovním dnem). Několik hodin před spaním bude velmi užitečné projít se na čerstvém vzduchu.
Špatná zpráva pro ty, kteří milují večerní posilovnu: sport musí skončit nejpozději ve 20:00.
Pamatujte, že tři až čtyři hodiny před spaním je lepší vyloučit velké jídlo. Velmi dobré používat těsně před spaním jako svačinu. Produkty, bohaté na tryptofan (z něho se vyrábí melatonin – spánkový hormon): ořechy, sušené ovoce, banány, teplé mléko, med a další.
Je užitečné vzít si teplou koupel nebo sprchu – ne studená a ne horká, teplota by měla být pohodlná, relaxační. Hodinu před spaním úplně vyřaďte všechny vychytávky, můžete poslouchat jen klidnou hudbu nebo audioknihu. Hodinu před spaním je také lepší, když má pokoj již tlumená světla.
Můžete také vypít uklidňující bylinkový čaj (například s heřmánkem nebo třezalkou) a vlastně jít spát.
Existují nějaká důležitá pravidla ohledně postele?
– Hlavní zásadou je, že by to mělo být pohodlné, u toho se zastavme. Pojďme si projít ty nejasné podmínky.
První z nich – postel by měla sloužit pouze ke spaní. Toto důležité pravidlo se stalo aktuálním po pandemii. Studie ukázaly, že zatímco v izolaci doma, mnoho lidí doslova žilo v posteli: nejen že v ní spali, ale také pracovali, odpočívali, dokonce jedli. Jedním z negativních důsledků tohoto životního stylu je, že spánkový rituál je narušený. Při správném postoji k němu lze postel používat pouze ke spaní a k sexu. Pak už jen to, že jste šli spát, dává pocit uvolnění, zasloužené odměny po náročném dni.
Podmínky pro usínání: pevně zatažené závěsy, větraná místnost, teplota od 18 do 25 stupňů. Je velmi užitečné použít těžkou deku. Pokud je venku horko, speciální přikrývky s umělým závažím. Proč je to důležité? Těžká deka napodobuje efekt objetí, přitom se člověk mnohem snadněji uvolní. Samozřejmě, pokud vás má v noci někdo obejmout, není deka se závažím až tak důležitá. Nechte se objímat, alespoň dokud neusnete.
Ale co myšlenky, které se vám rojí hlavou?
– Zkuste se uvolnit. Příběh o počítání oveček je vhodnější pro děti, s těmi to opravdu funguje, ale dospělý člověk z tohoto monotónního procesu „přeskočí“ ke svým starostem a úzkostem ještě dříve, než usne. Zcela účinnou technikou je pokusit se podrobně zapamatovat některé jasné, příjemné události z dětství. Dejte si za úkol znovu vytvořit do všech detailů nějaký nezapomenutelný den a je pravděpodobné, že usnete a „prozkoumáte“ ho ze všech stran. Není to nejhorší možnost, jak se nechat rozptýlit, souhlas.
Hlavně si další den neplánujte večer. Je lepší nechat tento důležitý rituál ráno. Abychom to shrnuli: minimalizujeme myšlenky na budoucnost, snažíme se myslet na minulost, a to jen na příjemné chvíle. Některým pacientům dokonce doporučujeme před spaním prohlédnout si stará fotoalba, aby se dostali do správné nálady.
Jak pochopit, že se bez lékařů a prášků neobejdete?
– Pokud bys mohl dodržujte výše popsaný režim po dobu jednoho měsíce a zároveň se váš spánek nevrátil do normálu, stojí za to kontaktovat odborníka. Zde je důležité učinit výhradu: sám dokonale chápu, že k jejímu splnění je zapotřebí značného úsilí vůle. Ale prostě neexistují žádné skutečně účinné zázračné metody seberegulace, které by nevyžadovaly žádné úsilí. Ano, nemohou existovat, protože jsme vysledovali spojitost: teprve poté, co se vyspíte nezbytně (ne více a nic méně) času, budete ráno nabití energií, nestrávíte ho úplně až do večera, budete mít sílu usnout kvalitativně a správně.
Úpravou denní rutiny si jistě nastavíte správný režim „spánek-probuzení“. Pokud se tak nestane, opravdu stojí za to kontaktovat specialisty, protože některé psychologické nebo fyziologické patologie vás mohou rušit.
Na konzultaci s Alexejem Malkovem nebo jiným somnologem se můžete přihlásit zavoláním do centra:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Nebo přes formulář оonline záznamy na webu.
