Dívky se často zabývají nejen přítomností tisku, ale také jeho úlevou. Prezentované pomůže načerpat kostky komplexní efektivní cvičení. Musí se to dělat pravidelně doma. Bylo by také hezké držet se správné výživy, pít co nejvíce vody.
Efektivní cvičení pro kostky na břiše dívky
Každá dívka sní o krásném a tónovaném břiše a snaží se, aby bylo výraznější. K vypracování lisu a jeho napumpování na kostky stačí, aby dívky dodržovaly tréninkový program vyvinutý naším zkušeným trenérem.
Jaké jsou termíny? Je možné rychle napumpovat lisovací kostky? Odpověď je jednoduchá! Bude to trvat minimálně měsíc pravidelného tréninku, než začnete vnímat efektivitu tréninku. Ujištění, že díky zázračným programům dosáhnete rychlého výsledku za týden, jsou jen mýtus. V přítomnosti nadváhy se zvyšuje načasování čerpání břišních svalů.
Sada cviků na press kostky pro dívky
| Cvičení | Sady | Počet opakování/čas |
|---|---|---|
| Lať | 1 | 60 sekund |
| Zvedání nohou | 3 | 10 |
| Kroucení | 2 | 15 |
| Zvedání nohou a těla | 2 | 15 |
| Pánevní výtahy | 3 | 10 |
| Dotek paty v leže | 3 | 15 |
Plank pro dívky
Popis cvičení. Cvičení zvýší vaši výdrž.
Technika provedení.
- Lehněte si na břicho. Dostaňte se do pozice prkna a použijte jako oporu lokty a prsty na nohou. Sledujte své držení těla.
- Držte pozici co nejdéle.
- Pokud si přejete, zkomplikujte svůj úkol – zvedněte jakoukoli končetinu.
- Proveďte jednu až tři sady po 1 minutě (v závislosti na přípravě).
Zvedání nohou pro abs
Popis cvičení. Zapojují se svaly dolního lisu.
Technika provedení.
-
- Výchozí pozice – ležící na rovném povrchu.
- Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
- Zvedněte nohy, ale neohýbejte je v kolenou.
- Pomalu spouštějte, nedotýkejte se podlahy.
Sledujte svůj dech: při zvedání nohou se nadechujte a při spouštění vydechujte.
Počet opakování: 3 sady po 10 opakováních.
Kroucení doma
Technika provedení.
- Lehněte si na záda. Položte ruce za hlavu a nohy by měly být ohnuté v kolenou.
- Twist v těle pomocí lisu.
- Snažte se dosáhnout hrudníkem až k žaludku. V tomto případě by se brada neměla dotýkat hrudníku.
Počet opakování. 2 sady po 15 opakováních.
Zvedání nohou a těla doma
Technika provedení.
- Zaujměte vodorovnou polohu vleže na podlaze.
- S výdechem zvedněte nohy a tělo nahoru. Paže přitom máte rovné, snažte se jimi dosáhnout na ponožky.
- S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb.
Počet opakování: 2 sady 15krát.
Boční zvedáky pro dívky
Popis cvičení. Zapojují se svaly dolního a středního lisu.
Technika provedení.
- Lehněte si, položte ruce podél těla. Hlava by měla být pevně přitlačena k podlaze.
- Zvedněte nohy a pánev, napněte břišní svaly co nejvíce.
- Když se budete snižovat, lehce se pánví dotýkejte podlahy. Snažte se nezastavit.
Počet opakování: 3 sady po 10 opakováních.
Dotek v leže na patě pro tisk
Popis cvičení.Podporuje rozvoj šikmých, bočních břišních svalů.
Technika provedení.
- Lehněte si s tělem nahoře.
- Ohněte nohy v kolenou a ruce nechte podél těla.
- Nejprve se jednou a poté druhou rukou dotýkejte pat. Při výkonu zapojte trup.
Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních.
Pro kvalitativní výsledek by měl být přidán kardio trénink. Například běh nebo skákání přes švihadlo. Integrovaný přístup přispívá ke splnění úkolu.
Líbil se vám článek? Přihlaste se k odběru na sociálních sítích a buďte první, kdo se dozví o nových produktech!
wikiHow je wiki, což znamená, že mnoho našich článků je napsáno více autory. Při vytváření tohoto článku pracovalo 155 lidí na jeho úpravách a vylepšení, včetně anonymních.
Počet zobrazení tohoto článku: 37 256.
Mnoho lidí si myslí, že šest drahých kostek je výsadou chlapů, ale nic nebrání tomu, aby si je pořídily i dívky! Pokud jste ochotni tvrdě pracovat, pravidelně cvičit a měnit jídelníček, můžete se stát majitelem takového lisu, který vám bude všichni kolem závidět.
Jezte malá jídla v pravidelných intervalech. Snažte se jíst 5-7x denně, ale velmi málo. Pokud si chcete dát svačinu, ať je to banán a pár vlašských ořechů nebo malá porce salátu typu caprese (rajče, mozzarella, bazalka, olivový olej). Největším jídlem dne by měl být oběd.
- Vy by tady je:
- libové maso, jako je hovězí, kuřecí nebo krůtí maso;
- libové bílkoviny, jako jsou vejce, sójové boby (tofu) a další luštěniny
- Ovoce a zelenina bohaté na antioxidanty, jako je špenát, kapusta, borůvky, jahody
- ořechy a semena, jako jsou vlašské ořechy a slunečnicová semínka (bez soli)
- celá zrna, jako je oves nebo celozrnné těstoviny.
- rychlé občerstvení;
- mastné omáčky a smetana, zmrzlina, dezerty a uhlohydráty (chléb, škrobová jídla atd.);
- sladkosti, jako jsou sladkosti, koláče a pečivo;
- zpracované potraviny, jako jsou sladké snídaňové cereálie, hranolky a solené rybí prsty.
- Odstraňte všechny nápoje obsahující cukr! Slazené nápoje, dokonce ani dietní kola nebo nulová cola, nebudou mít stejné zdravotní výhody jako běžná filtrovaná voda. Nemusíte v tom být fanatické, ale zkuste se vyhnout syceným nápojům.
- Pijte zelený čaj! Zelený čaj má vysoký obsah antioxidantů, které vás zbaví volných radikálů, buněk v těle, které napadají jiné buňky a jsou jednou z příčin stárnutí. [2] X Zdroj informací Zelený čaj bez cukru je skvělý způsob, jak do těla doplnit tekutiny a antioxidanty, a je bez kalorií.
- Před jídlem vypijte velkou sklenici vody nebo zeleného čaje. Váš žaludek si tak bude myslet, že jste sytí, a ve výsledku toho sníte méně.
- Lehni si na břicho. Podlahy by se měly dotýkat pouze konečky prstů na nohou a rukou – od spodní části lokte až po zaťaté pěsti.
- Vaše váha by měla spočívat na prstech u nohou a předloktí.
- Udržujte své tělo co nejrovnější. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete.
- Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete zvednout ruku nebo nohu. Můžete také dát jednu nohu na druhou.
- Abyste se dostali do výchozí pozice, lehněte si na podložku. Hlava, záda a nohy by měly být pevně na podlaze. Položte ruce pod hýždě.
- Jemně zvedněte nohy o několik centimetrů tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Zůstaňte v této poloze, dokud neucítíte pálení v břiše.
- Pomalu zvedněte natažené nohy, mírně pokrčte kolena, dokud nebudou v úhlu 90 stupňů k podlaze. Vaše tělo by mělo připomínat obrácené G.
- Když jsou vaše nohy v úhlu 90 stupňů, zvedněte pánev z podlahy tak, aby chodidla směřovala ke stropu, a na sekundu zatněte břicho. Postupně spouštějte nohy dolů do výchozí polohy, s výdechem opakujte.
- Zkuste crunch s rukama za hlavou. Místo toho, abyste drželi ruce na spáncích, udělejte základní kliky s rukama sepjatýma za hlavou. Po celou dobu cvičení držte lokty roztažené do stran.
- Zkuste diagonálně křupat. Ruce mírně vraněné za hlavou, prsty za ušima. Při kroucení spojte levý loket a pravé koleno. Vraťte se do výchozí pozice. Poté spojte pravý loket a levé koleno. Snažte se ke kolenu přiblížit nejen loket, ale i rameno. Pamatujte, že vaším cílem je během cvičení stáhnout svaly.
- Zkuste crunch s nohama na fitball. Místo ohýbání nohou na podlaze je položte pod úhlem 90 stupňů na velký míč. Pomalu zvedněte ramena z podlahy a stáhněte břišní svaly, jako byste to dělali při normálním kliku. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
- Zkuste nakloněný křupat. Lehněte si na šikmou cvičební lavici a zajistěte nohy v nejvyšším bodě, abyste nepřepadli. Spusťte se dolů tak, aby bylo vaše tělo v jedné rovině s lavicí. Paže jsou zkřížené na hrudi. Pomalu zvedněte ramena, zmáčkněte břicho a chvíli vydržte. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
- Zkuste střídat různé zvraty. Například: 20 normální, 10 diagonální, 15 s rukama za hlavou.
Zvedněte svou váhu. Vezměte si dvě židle stejné výšky, opřete se o ně předloktím, poté zvedněte nohy z podlahy, zvedněte a snižte je. Dávejte však pozor, abyste neuklouzli nebo nespadli.
Dělejte kardio co nejčastěji. Uběhněte míli a půl alespoň jednou týdně. Venkovní hry jako honička a schovávaná vám také pomohou spálit kalorie. Procházka se psem je další skvělá příležitost k běhu. Hlavně nezapomínejte pít hodně vody!
Chcete-li začít, pumpujte lis 3krát týdně po dobu 20-30 minut. Postupně se přesuňte až na 5 dní v týdnu. Postupem času, až si na to zvyknete, cvičte 5 dní v týdnu, 2x denně.
