Jak se naučit vytahovat od nuly? Tuto otázku si klade snad každý rodič, který přivede dítě do sportovního oddílu. V profesionálním sportu je schopnost vytáhnout nahoru považována za ukazatel skutečné síly člověka. Proto lze pull-ups připsat úplně prvním významným úspěchům ve sportu. Řekneme vám, jak dosáhnout požadovaného výsledku od dítěte, a dáme soubor cvičení.
Pokud se podíváte zvenčí na silného člověka, který se snadno vytáhne alespoň 10krát, může se zdát, že to není tak obtížné. Ale pokud jste se pokusili viset na tyči a provést toto cvičení alespoň několikrát, měli byste pochopit, že je za tím spousta práce.
Proč je vytahování tak těžké? Faktem je, že při tomto cvičení musí člověk, pouze díky síle vlastních rukou, vytáhnout váhu svého těla tak, aby brada byla nad hrazdou. To bude vyžadovat mnohem více úsilí než například u tradičních kliků z podlahy.
Pokud dítě ví, jak se 10krát vytáhnout, může snadno šplhat po laně rukama a nohama, stejně jako zkusit bez nohou, sebevědomě stát na rukou s podporou a bez podpory, chodit po rukou, provádět složitější cvičení na hrazdě nebo hrazdě. A pokud ví, jak dělat kliky – 10 nebo dokonce 20krát, není pravda, že se dokáže alespoň jednou vytáhnout.
Je mylné se domnívat, že když je člověk hubený, pak se snáze vytáhne nahoru a naopak, když je sytý, pak je to těžší. Přítahy může provádět sportovec, který má všechny svalové skupiny potřebné pro tento cvik v dobré kondici. A to: svaly pletence ramenního, svaly paží, svaly hrudníku a zad. Při přítahech dělají hlavní práci.
Naučte se vytahovat od nuly: soubor cvičení
Pro zvládnutí přítahů je nutné provádět přesně sestavu cviků, kde se zapojí požadované svalové skupiny. Všechna cvičení jsou vhodná pro domácí použití.
- Push-up – 2 sady nejprve 5-7krát, s postupným několikanásobným zvyšováním, kdy se dítě přizpůsobí zátěži. Cílem je 20 a více kliků bez odpočinku.
Výchozí pozice: důraz vleže na podlaze, tzn. odpočívejte s rovnými pažemi a nohama na podlaze, takže tělo je rovnoběžné s podlahou, ramena jsou přesně nad dlaněmi, záda jsou mírně zaoblená, nohy jsou u sebe. Provádějte kliky, ohýbejte ruce a snažte se dotknout nosem podlahy, poté narovnejte ruce a vraťte se do lehu. Dbejte na to, aby se poloha těla během kliků neměnila.
Zpočátku bude pro dítě obtížné dělat kliky, takže byste ho měli trochu držet za břicho, pomáhat ohýbat a poté narovnávat ruce a udržovat správnou polohu těla.
- Lať – 2 sady po 20-30 sekundách. Výchozí pozice: důraz vleže na podlaze, tzn. odpočívejte s rovnými pažemi a nohama na podlaze, takže tělo je rovnoběžné s podlahou, ramena jsou přesně nad dlaněmi, záda jsou mírně zaoblená, nohy jsou u sebe.
- Jednoruční prkno (nejprve vpravo, pak vlevo). Výchozí pozice: vleže, přitiskněte rovnou ruku ke stehnu podél těla, neotáčejte ramena, neroztahujte nohy – 2 sady po 20 sekundách.
- Změna rukou v poloze na břiše. Výchozí poloha: vleže, přitiskněte přímou paži ke stehnu podél těla, neotáčejte ramena, neroztahujte nohy, poté ruce vyměňte. 2 sady 10krát.
- Komplex: kliky, prkno na dvou rukou, prkno na jedné ruce, výměna rukou v prkně. Tento komplex by měl být proveden o něco později, měsíc po začátku tréninku – 10krát nebo 10 sekund každé cvičení. Úkoly se plní za sebou, bez odpočinku. Jak se přizpůsobujete zátěži, zvyšujte počet opakování.
Pokud dítě provádí tuto sadu cvičení, není třeba je provádět samostatně.
- Zvedání zad nahoru. Výchozí pozice: ležet na podlaze na břiše, připevnit nohy pod pohovku (nebo by je měli držet rodiče), dlaně zkřížené na zadní straně hlavy. Zvedněte záda z podlahy na maximální možnou úroveň, poté se pomalu snižte do výchozí polohy a ihned úkol opakujte. Při provádění cviku by se oči měly dívat dolů. Opakujte 15-20krát ve 2 sériích s krátkým intervalem odpočinku.
- “Loď na břiše.” Výchozí poloha: leh na břiše, paže natažené nahoru, nohy u sebe. Současně zvedněte ruce a nohy z podlahy asi o 30 stupňů. Nezapomeňte zvedat ruce těsně nad hlavu, dívat se očima na dlaně, držet nohy u sebe. Proveďte „loď“ po dobu 10 sekund ve 2 sériích s krátkým intervalem odpočinku.
- Přítahy na hrazdě s vnější pomocí. Rodič drží dítě za břicho a pomáhá mu vytáhnout se. Postupně snižujte pomoc. Je důležité, aby dítě při přítahech udržovalo rovnou polohu těla, neohýbalo nohy a přitahovalo se až k bradě (brada je nad hrazdou). Proveďte 2 sady 10krát.
- Přítahy na bradlech. Pokud najdete bradla (občas jsou na hřištích), pak přidejte tento cvik. Výchozí poloha: dítě vezme rukama jednu tyč, koleny se přidrží druhé a začne se vytahovat tak, aby bradu mělo nad hrazdou. Po 10 přítahech zůstaňte v pozici „brada nad tyčí“ po dobu 10 sekund. Proveďte 2 sady 10krát.
- Důraz na rovné paže na nízké hrazdě. Mohou to být i bradla. Výchozí pozice: stojí na rovných pažích na tyči, ramena mírně vpřed, záda zaoblená, důraz na boky, nohy u sebe. Proveďte 2 sady po 10-20 sekundách.
- Pohyb na rukou na hrazdě v hangu. Najděte jakékoli dlouhé příčky, žebříky, madla (na hřištích je jich mnoho), kam se dítě může zavěsit na ruce a pohybovat se různými směry bez pomoci nohou.
- Cvičení pro tisk nebude zbytečné pro udržení celkového svalového tonusu. Výchozí pozice: sedíte na podlaze, připevněte nohy pod pohovku (nebo by je měli držet rodiče), dlaně zkřížené na zadní straně hlavy. Pomalu proveďte spouštění na záda, hlavu držte po celou dobu na hrudi a poté se zvedněte do výchozí polohy bez pomoci rukou (15-20krát, 2 série s krátkým intervalem odpočinku). Pokud bude pro dítě obtížné vstát a držet ruce za hlavou, může být úkol usnadněn tím, že je natáhnete před sebe.
Pull-up: kdy očekávat první výsledky?
Naším prvním cílem je malý počet přítahů, tzn. dvakrát nebo třikrát. Pak při tréninku dítě nabere sílu a zvýší počet přítahů.
V této věci je vše velmi individuální. Někdo se už od prvního tréninku začne vytahovat víceméně sám, někomu to bude trvat měsíce a dokonce roky. V průměru při pravidelném tréninku to štíhlému dítěti malého vzrůstu s pevným osvalením zabere dva až tři měsíce. Hubené vysoké děti – asi šest měsíců, plné – rok nebo více.
Jde o pravidelné, nejlépe denní opakování sestavy cviků. Samozřejmě musíte přistupovat k tréninku s pull-upy bez fanatismu: svaly potřebují čas na odpočinek a zotavení, po kterém se stanou dvojnásobně silnějšími. S odpočinkem byste to ale neměli přehánět: ne více než dva nebo tři dny v týdnu, jinak fyzická forma upadne.
Abyste dodrželi tak nabitý tréninkový plán, není vůbec nutné chodit do posilovny. Domácí cvičení s pomocí táty může dosáhnout dobrých výsledků a je obvykle velmi oblíbené u dospělých i dětí.
Článek připravil klub „Evropské gymnastické centrum“
Informace na stránce jsou pouze orientační a nejsou doporučením pro vlastní diagnostiku a léčbu. V případě lékařských otázek se určitě poraďte se svým lékařem.
Mnoho moderních dětí není tak pohyblivých jako jejich vrstevníci z předchozí generace. Důvodem je sedavý životní styl: kluci tráví stále více času u počítače a tabletu, nechodí celý den po dvorech jako dříve. Mezitím starostliví rodiče chápou, že jejich dítě prostě potřebuje sportovat. Velmi užitečným cvikem je tedy přitahování na hrazdě – díky tomu bude miminko silnější a odolnější. A samotní rodiče ho mohou naučit vytahovat, dokonce i „od nuly“.
V jakém věku lze naučit dítě přitahovat hrazdu
S výukou přítahů svého syna nebo dceru můžete začít v jakémkoli věku. Někteří rodiče to praktikují již od dětství.
Takové doporučení mimochodem dali inovativní učitelé Nikitin v 70. letech. 20. století Nabídli instalaci hrazdičky do postýlky 3–4měsíčního miminka, za kterou by se mohlo chytit.
Tato otázka se netýká ani tak konkrétního věku dítěte, jako spíše jeho touhy a přítomnosti motivace. Takže ve sportovních rodinách se děti obvykle začínají protahovat dlouho před nástupem do první třídy. Chlapec, který sleduje, jak energicky a s potěšením jeho otec provádí fyzická cvičení, bude pravděpodobně chtít své činy zopakovat. Kromě toho je užitečné ukázat dítěti motivační videa s biografií slavných sportovců, jejich tréninku. Se staršími dětmi je potřeba, aby si rodiče pravidelně povídali o důležitosti zdravého životního stylu, sportování, zdůrazňování jejich výsledku (utažená postava, síla, vytrvalost, elán).
Ve sportovních rodinách děti většinou začínají sportovat brzy.
V každém případě je vhodné naučit dítě vytahovat se na hrazdě ještě před dobou, kdy půjde do školy. Už v první třídě totiž školáci v hodině tělesné výchovy projdou určitými standardy a přítahy jsou jen jednou z nich. Pro žáka (zejména chlapce) bude samozřejmě nepříjemné, když nemůže splnit požadovanou normu, zvláště když slyší posměch svých spolužáků.
Je vhodné naučit dítě vytahovat se před školou, aby na hodině tělesné výchovy prošlo požadovaným standardem
Přítahy by neměly být považovány za čistě mužský cvik. Dává člověku krásné držení těla, posiluje páteř, a proto se bude hodit dívkám. Navíc stejně absolvují standardy pro tělesnou výchovu (jen standardy se liší).
Kontraindikace cvičení
Přítahy na hrazdě se nedoporučují pro dítě s určitými zdravotními problémy:
- Vady a vrozené patologie kardiovaskulárního systému.
- Chronická onemocnění trávicího traktu.
- Obezita (nadměrná tělesná hmotnost bude velmi zatěžovat páteř).
- Skolióza, intervertebrální kýla a další problémy s páteří.
Stahování na tyči má určité kontraindikace, například problémy s páteří
Jakékoli cvičení může tělu ublížit, pokud není prováděno správně.
Předběžná příprava, aby ruce nebyly slabé
Než přistoupíte přímo k přitahování, rodiče musí určit úroveň přípravy dítěte. Koneckonců, toto cvičení zahrnuje poměrně velké zatížení určitých svalových skupin a dítě na to musí být připraveno. Následující otázky vám pomohou toto vyhodnotit:
- Vyzvěte dítě, aby se zavěsilo na hrazdu, přičemž ji sevřete obráceným úchopem (dlaně od vás). Pokud to dělá volně, bez velké námahy, nechte ho, ať zkusí pokrčit ruce a trochu se vytáhnout. Pokud se tělo zvedne alespoň o pár centimetrů, je to velmi dobré.
- Pokud se dítě nemůže trochu vytáhnout, musíte si povšimnout doby, během které se dítě jednoduše prohne na hrazdě. Minuta nebo více bude dobrý výsledek.
Nechte chlapce viset na hrazdě – výsledek bude dobrý déle než minutu
Pokud dítě není schopno viset na hrazdě déle než 10 sekund, pak jsou jeho svaly slabé a je nutná předběžná příprava. Následující cvičení vám pomohou:
- Třídy s gumovým expandérem (několikrát během dne zmáčkněte). To lze provést například při čtení, sledování televize atp.
- Kliky.
Shyby připraví dítě na přítahy – náročnější cvik, který vyžaduje vypracované svaly.
Některá cvičení mohou dítě připravit na přítahy
Cvičení “loď” posílí zádové svaly a břišní svaly dítěte
Specifické techniky, které pomohou naučit dítě vytáhnout z nuly
Obecně existují 2 způsoby tréninku pull-upů:
-
Pomoc od dospělého. Rodič zvedá miminko tak, aby se rukama chytilo hrazdy. Během procesu přitahování pomáhá tatínek (nebo máma) také dítěti dokončit pohyb. Zároveň je důležité to nepřehánět – nebrat zátěž na sebe úplně, aby miminko pocítilo hranici svých sil. Postupem času se svaly zpevní a dítě bude schopno samostatně zvedat svou váhu.
Zpočátku dospělý dítě pojišťuje, pomáhá mu zvednout váhu.
Pokud doma není švédská stěna, můžete si podepřít nohy židlí nebo jiným nábytkem.
Aby byly přítahy správné
Je důležité, aby dítě provedlo cvičení správně:
- Trup a nohy by měly být v přímé linii (není třeba kroutit celým tělem). Nohy by měly být narovnány.
- Úsilí je vynaloženo na nádech.
- Nemusíte dlouho viset na ohnutých pažích – to vyžaduje velké úsilí a vede to k přepětí.
- Neměli byste kvůli své váze prudce klesat: nechte svaly pracovat při stoupání a při klesání, abyste nespadli z hrazdy.
- Během pull-upů nemusíte ostře naklánět hlavu dozadu, zmenšovat ramena: to je plné traumatu krčních obratlů a herniovaných disků. Nahoře by se brada měla zvedat nad tyč.
Jak rychle se může dítě učit
Objevení se prvních výsledků je velmi individuální proces. Někdo se po pár trénincích začne zvednout, někomu to trvá měsíce.
V průměru se silný chlapec průměrné výšky blíží k prvním přítahům za 2-3 měsíce, hubené dítě vysokého vzrůstu – v 6-7 měsících potřebuje plné dítě často více než rok. „Od nuly“ dosáhnout prvních výsledků za týden nebo dva je prostě nereálné.
Když syn nebo dcera udělá první přitažení, nemůžete po dítěti hned vyžadovat druhé. To vyžaduje čas, musíte ke sportu přistupovat bez fanatismu: svaly potřebují odpočinek. Optimální tréninkový režim je každý druhý den.
Jak udržet učení v bezpečí
Při výcviku je důležité dbát na bezpečnost dítěte:
- Před přímým přitažením je nutné zahřátí, aby nedošlo ke zranění svalů.
- Musíte opatrně vyskočit z vodorovné tyče a hladce se spustit na prsty u nohou. Je vhodné, aby rodiče odstranili malé dítě z hrazdy.
- Pokud školení probíhá doma, musíte v místnosti odstranit nepotřebné předměty.
Video: doporučení učitele tělesné výchovy
Video: výuka dítěte vytahovat se (projekt Zdraví)
Video ukazuje užitečné momenty: pod nohy dítěte jsou umístěna automobilová kola (aby bylo pohodlnější na něj kdykoli vylézt a opřít se o ně), chlapec se dlouho houpe na vodorovné tyči.
Video: domácí cvičení na hrazdě (chlapec 3,5 roku)
Video: doporučení Igora Abramova, trenéra Evropského gymnastického centra (přípravná cvičení a přítahy)
Recenze rodičů
V gymnastice se děti také učily tímto způsobem: pomohly se vytáhnout v loktech do pravého úhlu a potom by dítě mělo viset do 10 tak. tj. přibližně 10 sekund, když bude volně viset 10–15 sekund, znamená to, že se již může vytáhnout.
Mamzel
https://www.u-mama.ru/forum/kids/schoolboy/162303/
. nejprve se s pomocí přitáhněte, postavte se dozadu a podepřete se trochu za trup.
Yanchik
http://www.kemdetki.ru/forum/thread/12218/
Pokud tomu dobře rozumím, je potřeba neučit se vytahovat, ale rozvíjet svaly, které se na vytahování podílejí, pak to půjde samo. Začínají shyby, cvičením rukou atd.
Marie Vinogradová
https://touch.otvet.mail.ru/answer/234181519
Náš táta nám jde příkladem. Už je to skoro šest měsíců! Výsledek – tatínek už je pěkně napumpovaný, dítě se dokáže 1 (.) vytáhnout nahoru Ale na druhou stranu tatínek je v jeho očích prostě hrdina !!
sama_mama
https://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?t=192410&start=45
Když jsem se s takovým problémem setkal se svým synem (druhákem), postavil jsem si jakýsi simulátor z obyčejné hrazdy. Rozhodl jsem se pořídit si skutečný simulátor jako přebytek, ale myslím, že není problém postavit něco podobného z obyčejné hrazdy pro téměř každého doma. K tomu jsem na vodorovnou lištu nasadil dva plastové válečky, ve kterých byla vyříznuta drážka o hloubce centimetr a půl. Na tyto válečky jsem na jednu stranu nahodil provaz, na provazy přivázal klacek, který bude pro dítě zpočátku jako hrazdu a na druhou stranu provazu jsem zavěsil skládací činky. Začal jsem s ním pracovat s malou vahou, kterou si mohl přitáhnout až k bradě, a kontrolovat tak správnost cviku. Počáteční váha, kterou dokázal vytáhnout, byla pouze 6 kg z celkové hmotnosti 2 činek při své hmotnosti 25. Zapojovaly se různými způsoby 4 až 7krát týdně, dělaly 2-3 série, systematicky zvyšovaly počet opakování v přístupu na 20. Jakmile dosáhli tvrdých 20 opakování a 3 sérií přidali 1 kg celkové hmotnosti. Celkově jsme s ním po 6 měsících dosáhli hmotnosti činky 22 kg, po které se již 1x dokázal vytáhnout bez tohoto simulátoru. Další množství bylo získáno již bez dalších zařízení, jednoduše zvýšením počtu přiblížení k horizontále za den. Proč jsem se zastavil právě u této možnosti, jednoduché cviky s činkami jsou samozřejmě dobré a dokážou vyvinout velmi širokou škálu svalů, ale za prvé to zabere hodně času, protože je potřeba hodně velká škála cviků a za druhé, cviky s činkami přímo daleko od efektu speciálně pro vytahování. To znamená, že můžete cvičit pár let a nedosáhnout konkrétního výsledku ve vytahování a opět velká váha činek při zvedání je velmi škodlivá pro křehkou páteř. Tato možnost je vlastně podobná přitahování, jen s tím rozdílem, že můžete velmi flexibilně měnit „váhu dítěte“.
Michale
https://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?t=192410&start=45
Hlavní věc je naučit se vytáhnout se 1-2krát nahoru, a pak můžete snadno švihnout číslem. Studoval jsem statický vis na pokrčených pažích, cvik je plechový, ruce se mi rychle ucpávají. Přítahy jsou pro děti nejopravdovějším cvičením, jinak činky s amatérským (špatným bench pressem) a to je většinou pro všechny, kteří nemají po ruce trenažér, má nakřivo páteř.
Alexander2452
https://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?t=192410&start=45
Naučit dítě vytahovat se není vůbec těžké. Důležité je, aby miminko bylo na provedení tohoto cviku fyzicky připraveno – mělo dostatečně vyvinuté svalstvo. Úkolem dospělého je předvést svému synovi nebo dceři cvičení přípravná na zvládnutí hrazdy a vysvětlit všechny jemnosti přitahování přímo nahoru.
- Autor: Larisa Morozova
Vyšší filologické vzdělání. Praxe korektora, editora, údržby stránek, lektorské zkušenosti (první kategorie).
