Tělo každého člověka ukládá tuk jinak. U některých dívek je nadváha rozložena rovnoměrně a proporcionálně, u jiných se usadí v pase, bocích, hýždích a pažích. Získat ploché břicho, nemluvě o viditelném břiše, není snadný úkol. Zvažte efektivní cvičení pro spodní lis a pravidla, která je třeba dodržovat, abyste dosáhli požadovaného cíle.
Začněme krátkou exkurzí do anatomie. Když mluvíme o dolním lisu, máme na mysli především šikmé a přímé břišní svaly a také vnitřní břišní svaly. Rozdělení na horní a spodní část je velmi podmíněné, protože se jedná o jediný komplex svalů. Vše záleží na tom, jakou zónu při tréninku zatěžujeme.
Je možné zhubnout pouze v oblasti břicha?
Cílené hubnutí je druh cíleného cvičení určeného ke spalování tuků v konkrétních oblastech těla. Je tato metoda účinná? Ne, studie ukazují, že lokální hubnutí je neúčinné.
Proces spalování tuků funguje na jiném principu. Volné mastné kyseliny a glycerol, které tělo používá jako palivo, mohou pocházet odkudkoli v těle, nejen z oblasti, kterou cvičíte.
V roce 2011 byla provedena 6týdenní studie, které se zúčastnilo 24 lidí ve věku od 18 do 40 let. Byli náhodně rozděleni do dvou skupin. První dělal 7 typů cvičení pro tisk (2 sady po 10 opakováních) 5 dní v týdnu, druhý – dodržoval nízkokalorickou dietu, ale nebyl vystaven fyzické aktivitě. Výsledky ukázaly, že v první skupině se zlepšila svalová vytrvalost, ale množství tuku v oblasti břicha zůstalo přibližně stejné jako ve skupině druhé.
Druhá klinická studie byla provedena v roce 2015 a měla podobný charakter. Zúčastnilo se ho 40 žen s nadváhou, které byly obdobně rozděleny do 2 skupin. První byl na dietě po dobu 12 týdnů a druhý byl kombinací diety a cvičení pro tisk.
Výsledky ukázaly, že hmotnost se u obou skupin snížila, ale rozdíl mezi nimi v obvodu pasu a boků, množství a procentu podkožního tuku, indexu tělesné hmotnosti byl nevýznamný.
Cvičení břicha tedy vede k posílení svalů, ale vizuálně je to obtížné postřehnout, dokud celková tělesná hmotnost zůstává nad normou. Chcete-li zhubnout v pase a břiše po dlouhou dobu, je důležité kombinovat vyváženou stravu a fyzickou aktivitu, včetně cvičení na spalování tuků a lokální zátěže v tisku.
Břišní tréninky jsou účinné v kombinaci se spalováním tuků
Nejlepší cvičení pro komplexní redukci tuku zahrnují:
- Aerobní zátěže. Patří mezi ně kardio, běh, cyklistika atd. Pracují s velkými svalovými skupinami a osvědčily se při spalování kalorií.
- Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Zahrňte krátká období intenzivní aktivity a období zotavení v poměru 1:2. Skládají se převážně z anaerobních cvičení.
- Cvičení pro celé tělo. Studie prokázaly, že celotělové burpees spalují více kalorií a vedou k většímu úbytku tuku než izolované cviky.
- Kombinace aerobní a silové zátěže. Kombinace silového tréninku a kardia je pro hubnutí efektivnější než provádění jakéhokoli typu cvičení.
Pokud nemáte dostatečnou motivaci k samostatnému tréninku nebo se bojíte zranění, nesprávného rozložení zátěže, věnujte pozornost tréninkům FitCurves. Specialisté vám pomohou vybrat optimální 30minutovou sestavu cvičení, sledovat správnost úkolů a dávat doporučení týkající se výživy.
Výživa a tisk
Neexistuje snadný způsob, jak vybudovat spodní břišní svaly bez úpravy jídelníčku. Přestože fyzická aktivita a různé cviky jsou pro hubnutí zásadní, udržování zdravé stravy je klíčovým faktorem, jak se zbavit přebytečného tuku.
- Ovládejte své porce. Nejjednodušší je použít menší nádobí. Studie ukazují, že lidé naplní své talíře v průměru ze 70 %, bez ohledu na to, jaký mají průměr. Můžeme tak oklamat svůj mozek, protože pro něj je důležitější vizuální úroveň naplnění nádobí, a ne skutečné množství jídla na něm.
- Jezte více vlákniny. Zelenina, fazole, ovoce, houby pomáhají odstraňovat toxiny, regulují hladinu cholesterolu a cukru v krvi a jsou zodpovědné za správné fungování trávicího traktu.
- Omezte množství zpracovaných potravin a věcí, které obsahují cukr. Řeč je o sladkostech, chipsech, rychlém občerstvení, uzeninách, sycených sladkých nápojích atp.
- Jezte potraviny bohaté na bílkoviny. Protein pomáhá udržet pocit sytosti a snižuje riziko přejídání.
Správná výživa hraje důležitou roli při tvorbě tisku
Efektivní cvičení pro spodní lis
Jak jsme již zjistili, není možné pumpovat spodní lis izolovaně, ale existuje řada cviků, které zatěžují tříselnou zónu ve větší míře. Aby trénink přinesl výsledky, provádějte ho alespoň 3x týdně po dobu 15-30 minut. Spodní lis můžete pumpovat jak doma, tak v posilovně, k provádění cviků není potřeba speciální vybavení a vybavení.
Půjčovna
Při tréninku spodního tlaku se člověk neobejde bez známého a univerzálního cviku. Lehněte si na podlahu, ujistěte se, že spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze. Mírně zvedněte hlavu a položte ruce za ni. Nohy střídavě ohýbejte a uvolňujte, jako byste šlapali na kole.
Kruhové pohyby nohou
Trup a hlava by měly těsně přiléhat k podlaze, paže od sebe a vytvářet oporu. Zvedněte nohy, aniž byste je ohýbali, nakreslete imaginární kruh. Dělejte to co nejhlasitěji.
Zvedání nohou z lehu
Zaujměte stejnou pozici, jaká je popsána v „kole“. Zvedněte nohy, dokud nebudou kolmo k trupu, pak je pomalu snižujte, ale ne úplně. Pokud je pro vás obtížné provést cvičení s rovnými nohami, můžete je ohnout v kolenou.
Protahování nohou ze sedu
Nakloňte se, opřete se o dlaně, držte záda rovná. Narovnejte nohy, držte je u sebe a zkuste ve vzduchu narýsovat trojúhelník, aniž byste se dotkli podlahy. Můžete si také postavit láhev s vodou před sebe a ohnout se kolem ní nohama ze strany na stranu.
Reverzní drtí
Lehněte si na podlahu, zvedněte hlavu a položte ruce podél trupu. Zvedněte pánev z podlahy a natáhněte boky směrem k hrudníku a ohněte je v kolenou. Vraťte nohy do výchozí polohy a narovnejte je, jakmile se přiblížíte k podlaze. Snažte se odtrhnout pánev pouze pomocí břišních svalů.
Komplexní cvičení na hýždě, stehna a lis
Toto cvičení zapojuje různé svalové skupiny a pomáhá zpestřit trénink. Nejprve zvedněte pánev z polohy na břiše, poté zvedněte trup k narovnané noze (nezapomeňte střídat levou a pravou).
Proveďte 2-3 sady po 10-20 opakováních každého cviku.
Tuk v podbřišku je oblast, která otravuje život mnoha ženám. Jak to odstranit nebo alespoň zmírnit? Pojďme na to s odborníkem!
Úkol “odstranění žaludku” je často zaměňován s touhou “napumpovat tisk”. Nejsou však stejné.
Cvičení čistě pro tisk mají malý vliv na tělesný tuk. “Pokud existuje cíl odstranit tuk z břicha, musíte upravit stravu a přidat kardio,” říká Daniil Lobakin, PRO-expert Sportmaster PRO. – Spodní část břicha lze odstranit pouze spalováním tuků obecně, nikoli napumpováním svalů. Svaly tisku se objeví kvůli cvičení, ale nebudou viditelné. Abychom se zbavili přebytečné tukové tkáně, jsou nezbytná cvičení na spalování tuků – to je především kardio trénink. Cyklické aktivity neboli aktivity na spalování tuků jsou tedy nejlepšími cviky na zmenšení spodní části břicha.
Proč se tuk hromadí v podbřišku?
Všichni jsme si všimli, že tuk na ženském břiše je extrémně tvrdohlavý. Není divu, protože v jeho tukových buňkách je pro jeden receptor, který reaguje na faktory spalování tuků, šest receptorů zaměřených na akumulaci! “To je geneticky dáno,” vysvětluje Daniil Lobakin. – Tukové zásoby na břiše plní hormonální funkce, tzv. větší omentum není jen tuk, ale plnohodnotný orgán. Minimální procento tělesného tuku často vyřadí měsíční cykly. Podkožní tuk na ženském břiše je podle přírody „bezpečnostním polštářem“ pro vnitřní orgány a nenarozený plod a zároveň zásobou potravy.
„U mužů začíná hromadění tukové tkáně v břiše, když břišní svaly ochabují,“ pokračuje náš odborník. Funguje zde další hormonální pozadí, díky kterému se tuk u mužů neukládá pod kůži, ale hlouběji do břišní dutiny. Žaludek kvůli tomu vypadá jako vycpaný pytel a může dojít k obezitě vnitřních orgánů.
Je možné odstranit tuk v podbřišku
Lidé se často ptají, jak odstranit podbřišek v krátké době, zda cvičení pomohou. “Existují teorie, že můžete napumpovat některé specifické svaly těla, a to pomůže,” říká Daniil Lobakin. – V praxi je dosaženo pouze malého vizuálního efektu. Pokud se bavíme o cvicích na spodní část břicha, pak je zde pouze jeden sval – přímý břišní sval. Táhne se od stydké kosti až po spodní žebra. Jednoduše se říká, že pokud zvednete nohy, vytvoří se spodní lis a pokud zvednete tělo, vytvoří se horní lis. Ale v každém případě sval pracuje jako celek, od spodních žeber až po pánev.
Je tedy zbytečné hledat magická cvičení. Účinným způsobem je zbavit se tuku komplexně: prostřednictvím výživy, kardia a posilování břišních svalů. Připomeňme, že pro zdraví a vzhled není důležité ani tak vysušené břicho, jako spíše pas. U ženy by jeho objem měl být menší než 80 cm (u mužů menší než 94 cm). S pasem mezi 80 a 88 cm (94-102 cm u mužů) máte nadváhu. A s obvodem více než 88 cm (102 cm) – břišní obezita, která je již nebezpečná pro vnitřní orgány.
Jak udělat ploché břicho: integrovaný přístup
Udělejme tedy seznam akcí, jak odstranit přebytečný tuk a dát žaludku přijatelný tvar a velikost:
•Vydejte během dne více energie, než získáte z jídla. Žena potřebuje přibližně 1500 200 kcal denně, plus 500 až 1700 kcal na fyzickou aktivitu, včetně činností v domácnosti. Pokud je vaše strava 1800-2200 kcal za den a pumpujete lis, žaludek zmizí. Pokud nepočítáte kalorie, pak s největší pravděpodobností budou 2500-XNUMX kcal za den – to je přesně to, co se stane těm, kteří nejprve začnou vést deník jídla. Tolik spálit dokáže jen profesionální sportovec!
•Snižte kalorie ze sacharidů a tuků, ale nevylučujte je úplně. “Nedoporučuji diety – mohou narušit rovnováhu tuků, bílkovin a sacharidů v těle,” říká Daniil Lobakin. – Zde potřebujete kompetentní přístup a také omezení celkového počtu kalorií. Není to dieta, je to způsob života.“
• Udržujte nebo dokonce zvyšte množství bílkovin, abyste získali od 0,9 do 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Protein je nezbytný pro udržení svalové hmoty, kde probíhá většina metabolismu. Ztráta svalů při hubnutí vede k ochabnutí těla, kůže ztrácí tonus a ochabuje, bez svalů není kam spalovat tuk a nakonec se tuk vrací.
Jaké cviky dělat na zmenšení podbřišku? Kombinujte různé aktivity. Cvičení se vzpíráním nebo cvičením s vlastní vahou (jako jsou kliky) zvýší sílu a klidový výdej kalorií. A kardio utrácí tuk přímo během cvičení a trochu po něm. „Tato cvičení dobře nasycují tkáně kyslíkem a zvyšují metabolismus,“ říká Daniil Lobakin, „tak je zajištěn požadovaný výsledek. Rychlého efektu spalování tuků je dosaženo tréninkem při nízké tepové frekvenci. Nejlépe v tomto směru funguje běhání, rotopedy, plavání a dokonce i chůze průměrným tempem a obecně cyklický trénink.
• Mějte na paměti, že pokud napumpujete břišní svaly a zejména šikmé svaly, můžete tím „vyhladit“ ženskou siluetu rozšířením pasu. K ženské postavě a výraznému pasu dopomůže doplňkové cvičení na hýždě a ramena k vytvoření siluety přesýpacích hodin.
• Upozorňujeme, že výběr kardio tréninku závisí na úrovni trénovanosti osoby, která začíná hubnout. Pro začátečníka s nadváhou je dostatečnou zátěží intenzivní opakování stejných pohybů, není ani nutné běhat nebo jezdit na kole přes pole a kopce. Můžete použít zvedání nohou nebo zvedání těla s amplitudou, která nevyžaduje velké úsilí, ale umožňuje zvýšit puls.
Pamatujte, že kardio cvičení neodstraňuje tuk na břiše, spaluje přebytečnou tukovou tkáň obecně. “Někdo nejprve ztrácí tuk z boků, z hrudníku a poté ze žaludku,” říká Daniil Lobakin. – Někteří lidé to mají naopak. Záleží na genetické predispozici. Při mírné správné výživě bude účinek pravidelných tříd 2-3krát týdně po dobu 40-60 minut patrný za měsíc.
Efektivní cvičení pro ploché břicho
Výše jsme podrobně analyzovali, jaká cvičení odstranit spodní břicho. Promluvme si podrobně o některých, které jsou zvláště dobré pro zařazení do kardio tréninku.
Půjčovna
Cvičení ze školního dětství zatěžuje nejen žaludek, ale i boky se hýžděmi. Vleže na zádech si dejte ruce pod hlavu. Ohněte nohy v kolenou a zvedněte je tak, aby stehno svíralo pravý úhel s podlahou. V této poloze pokrčte a uvolněte nohy krouživými pohyby, jako by stály na pedálech kola. Mírně posuňte kolena, pak je mírně přibližte k hrudníku, poté je odsuňte a otočte chodidla nad podlahu. Dbejte na to, aby spodní část zad byla vždy přitlačena k podlaze, pokud se uvolní – zvedněte hlavu výše, například položením složeného ručníku. Udělejte 30 rotací s nohama dopředu a 30 dozadu, 3 série.
Kruhové pohyby nohou
Cvik je podobný předchozímu, ale důraz při pohybu je kladen na spodní část břicha. Vleže na zádech, stejně jako v předchozím popisu, natáhněte ruce podél těla s dlaněmi na podlaze. Zvedněte rovné nohy nad sebe. Popište s nimi kruhy ve vzduchu: doprava – dolů (od vás) – doleva – nahoru (do výchozí polohy). Poté opakujte kruh doleva – dolů – doprava – nahoru. Doporučujeme vám udělat 20-30 takových kruhů a rozdělit je na 3-4 přístupy. Cvičení si můžete zpestřit tím, že budete prsty na nohou popisovat ne kruhy, ale čísla ve vzduchu.
Zvedání nohou z lehu
Cvičení je blízké předchozímu. Pokud je to pro vás příliš těžké, nemůžete udržet tempo, pak to udělejte s pokrčenýma nohama. Takže vleže na zádech natáhněte nohy a položte ruce podél těla. Plynulým pohybem, bez trhání, zvedněte nohy přibližně do svislé polohy. Cvičení provádějte ve 2-3 sériích po 10-15 opakováních. Dbejte na to, aby spodní část zad zůstala po celou dobu přitisknutá k podlaze, pokud je nohy vytáhnou z původní polohy, mírně pokrčte kolena. Ohýbání spodní části zad během tohoto cvičení může být nebezpečné pro meziobratlové ploténky. Také to naznačuje, že máte slabé stabilizační svaly, doplňte si kondici cvičením na nich. Například po zvednutí nohou se přetočte na břicho a postupně zvedněte trup a nohy, abyste stabilizovali spodní část zad. Počet přístupů a opakování je stejný jako u cvičení na břiše.
Protahování nohou ze sedu
Posaďte se na podlahu, opřete se o lokty za zády, pokrčte nohy a položte na podlahu. Zvedněte je, vytáhněte je dopředu, přitáhněte je k hrudi, pokrčte kolena a znovu je položte na podlahu. To je celý cvik, díky kterému břišní sval pracuje opačně, než jak to fungovalo v předchozích cvicích. Tam sval zvedl nohy, ale tady přitahuje. Nečekaná změna práce zvyšuje spotřebu kalorií a zlepšuje studium „kostek“.
Reverzní drtí
Toto cvičení je podobné zvedání pokrčených nohou, pouze v něm musíte jít dále: nejen zvedněte nohy, ale odtrhněte pánev od podlahy a zkrouťte tělo, jako byste chtěli hodit nohy přes hlavu. Nedoporučujeme pro začátečníky a osoby se slabým bederním stabilizačním svalstvem. Pokud to vaše fyzická forma dovolí, začněte to dělat jako zvedání nohou z pozice na břiše. Zvedněte nohy, ohněte je v kolenou a přitáhněte kolena k obličeji. Svaly hýždí a dolní části zad pomáhají odtrhnout podlahu a páteř. Žádné cukání, pohyb plynule, zvedání obratle po obratli tahovými pohyby. V extrémním bodě setrvejte 2-3 sekundy a stejně plynule klesejte zpět. Stačí to udělat 5-10krát, lze rozdělit do několika přístupů.
Komplexní cvičení na hýždě, stehna a lis
Oblíbeným složeným cvikem na tyto partie je burpee. Také se doporučuje hlavně pro pokročilé uživatele. Provádí se následovně:
• Předkloňte se a položte ruce na podlahu;
• Přesuňte nohy do nuly (pokud máte dost síly, skočte);
• Vraťte nohy do rukou;
Cvičení lze provádět jako krátké cvičení pro 5-6 opakování několikrát během dne.
