Genetika do značné míry určuje náš vzhled, ale mají všichni majitelé krásných zadečků brazilské kořeny? Samozřejmě že ne.
Jasné pochopení vašeho tělesného typu vám pomůže sestavit tréninkový plán a jídelníček bez ohledu na vaše individuální vlastnosti.
Nabízí vyzkoušení cvičení pro elastické hýždě doma.
Nespěchejte se svalováním všeho na přírodu a ukončete trénink. Někdo má méně štěstí na genetiku, ale mají neuvěřitelné formy. Na druhou stranu mnoho dívek s geneticky krásným zadečkem napnutý reliéf nemá.
Proč mají někteří lidé ploché a slabé hýždě?
Záleží na mnoha důvodech. Zde je několik z nich.
- Sedavý životní styl.
- Nadváha.
- Špatná technika cvičení.
- Nedostatek svalové hmoty.
- Přetrénování.
- Podvýživa.
Kulaté hýždě – genetika nebo práce?
Chceme vás potěšit, že svaly lze zvětšit a vytvořit objem, se kterým budete spokojeni. Sval gluteus maximus je jedním z nejsilnějších a největších lidských svalů, takže rychle a znatelně nabírá na objemu.
Jak přimět hýžďové svaly růst?
- Jezte dostatek bílkovin, tuků a sacharidů.
- Dělejte cvičení pro zvýšení svalové hmoty.
- Po tréninku se plně zotavte.
- Použijte váhu navíc.
- Neustále, ale postupně zvyšujte zátěž.
Chcete-li sledovat výsledek, provádějte měření s centimetrovou páskou každý měsíc. To vám umožní vidět pokrok vašeho úsilí.
Jednoduchá sestava cviků pro hýždě snů doma
Napumpovat hýždě není vůbec nutné chodit do posilovny. Pokud opravdu chcete, můžete cvičit doma. Takové školení není horší a poskytne podobný výsledek, pokud se k němu přistupuje zodpovědně.
Lepkový můstek na jedné noze
Technika:
- Lehněte si na záda, jedna noha je ohnutá v koleni s důrazem na patu, druhá je umístěna na stehně první a ohnutá o 90 °.
- Silně zatlačte pánev až do rovné linie se zády, setrvejte nahoře jednu sekundu.
- Pomalu se spusťte na podlahu na 2-3 sekundy.
Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.
Široké dřepy na nohou
Technika:
- Nohy širší než ramena.
- Otočte nohy do stran o 45°.
- Mírně se ohněte v pase. Záda jsou nakloněna dopředu směrem k podlaze. Dívat se dopředu.
- Zhluboka se nadechněte a jemně spusťte pánev dolů a dozadu, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou.
- Vydechněte a zatlačte nahoru silným pohybem, jemně narovnejte záda.
Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.
Bulharské výpady s horizontálními zády
Technika:
- Záda jsou rovná s mírným obloukem v dolní části zad, skloněná k podlaze. Lopatky u sebe, hrudník dopředu.
- Přední a zadní nohy pod úhlem 90° v kolenou.
- Vzdálenost mezi kolenem zadní nohy a podlahou je 5-10 cm.
- Zadní noha slouží pouze k udržení rovnováhy.
- Zhluboka se nadechněte a pomalu se spouštějte dolů, dokud není vaše přední noha rovnoběžná s podlahou.
- Vydechněte a zatlačte nahoru silným pohybem.
Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.
Rumunská touha
Technika:
- Nohy užší než šířka ramen. Záda jsou rovná, paže jsou spuštěny dolů a drží váhu (může to být činka, činka nebo láhev s vodou).
- Zhluboka se nadechněte a jemně posuňte pánev dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli, a nakloňte tělo dopředu. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy.
- Při pohybu dolů udržujte mírný oblouk v dolní části zad. Při abdukci pánve mírně pokrčte kolena.
- Vydechněte a silným pohybem jemně narovnejte záda.
Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.
Abdukce nohy na všech čtyřech
Technika:
- Postavte se na všechny čtyři a ohněte se v pase.
- Vezměte pokrčenou nohu v koleni dozadu a nahoru a zafixujte ji ve vzdálenosti 5 cm od podlahy.
- Vydechněte a plynulým pohybem zvedněte nohu nahoru na úkor kyčle. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy.
- Pomalu se nadechněte a spusťte bok na dvě sekundy směrem k podlaze.
- Po celou dobu cvičení sledujte polohu spodní části zad. Neměla by být v práci.
Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.
O špatné genetice můžete hodně a dlouho přemýšlet, nebo to můžete vzít právě teď a začít na sobě pracovat, definovat si cíl a věřit si. V tomto případě bude výsledek 100%.
Cvičení na hýždě pomůže napumpovat svaly, učiní je silnými a elastickými, za předpokladu, že jsou pravidelné. Zda izolované cviky pomohou, se dočtete v tomto článku. Studium tohoto svalu pomůže učinit formy expresivními a objemnými. Nemyslete si, že jeden nebo dva tréninky z vás udělají majitele záviděníhodné siluety. Trénink by měl být intenzivní a pravidelný, aby nejen zpevnil svalovou hmotu, ale také dodal této části těla požadovaný tvar.
TOP z nejúčinnějších cviků na hýždě
Cvičení na zadek lze provádět doma nebo v posilovně. Účinnost bude záviset na správné implementaci. Každý cvik je třeba procítit, pochopit, jak v něm funguje sval, který je potřeba procvičit.
Začátečníci by se neměli snažit dělat velké množství opakování a přístupů. V prvních trénincích je důležité zvládnout správnou techniku. Teprve potom můžete postupně zvyšovat zátěž. Pravidelný trénink, princip postupného zvyšování zátěže a správná technika jsou tři základy na cestě k elastickým hýždím.
Na m. gluteus maximus
Sval gluteus maximus není nadarmo dostal takové jméno. Jedná se o největší sval hýžďové oblasti, je umístěn povrchově, takže má větší vliv na odlehčení této části těla. Pokrývá zbytek svalů, zachovává hlavní funkci prodloužení končetin a držení těla ve vzpřímené poloze.
Při posilování bederně-gluteální oblasti je proto třeba věnovat pozornost pumpování m. gluteus maximus. Zvláště pokud je cílem elasticita a zaoblený tvar. Chcete-li napumpovat hýžďové svaly, použijte jednoduchá, ale účinná cvičení z níže uvedeného komplexu.
Plíce
Je těžké se obejít bez výpadů, pokud chcete zvětšit velikost hýždí a vytvořit zaoblený tvar. Začátečníci mohou provádět cvičení bez dodatečného vážení, ale pokud je málo zkušeností s prováděním fyzických cvičení, je lepší dělat výpady s malou váhou a postupně ji zvyšovat. Není nutné kupovat speciální skořápky, můžete si vyzvednout láhev vody nebo písku.
Cvičení na hýždě doma:
1. Tělo je v každém bodě výpadu rovné. Vezmeme do rukou zátěžové prostředky, které pomohou udržet tělo v přímé poloze a zároveň zatíží horní část těla.
2. Výpad začínající pravou nohou. Současně se levá ohýbá v koleni, ale aniž by se kolenem dotkla podlahy – spodní noha by měla zůstat rovnoběžná s podlahou, úhel v koleni je 90 stupňů. Poté se vrátíme do výchozí pozice. Pokračujeme v opakování 15-20krát, poté vyměníme nohu a provedeme podobné akce.
Houpačky na rovné nohy + houpačky do kříže
Mahi s rovnou nohou a pokrčeným kolenem je nejlepší provádět střídavě, po těchto dvou cvicích začnou svaly pálit. Dokonce i začátečníci budou moci pocítit účinnost komplexu od prvního tréninku.
1. Výchozí poloha – na všech čtyřech. Záda jsou rovná, tělo a břicho jsou napjaté.
2. Jednu nohu narovnáme v koleni, vrátíme ji zpět do maximální výšky. Uděláme několik švihů nahoru a snažíme se zvětšit vzdálenost od podlahy k maximálnímu bodu. Položíme nohu na místo, opakujeme pohyby na druhé noze.
3. Pro začátečníky je základní počet opakování 25-30 na nohu. Děláme 2 přístupy.
4. Při posledním přiblížení nepoložíme rovnou nohu na koleno, ale položíme ji za chodidlo, které je na podlaze. Znovu jej zvedněte a položte na stranu. Děláme 25-30 opakování. Pro vysoce kvalitní studium je lepší kombinovat s houpačkami s ohnutou nohou a provádět bezprostředně po posledním švihu s rovným kolenem.
Pulzující švihy s pokrčenou nohou v koleni
Výchozí pozice je podobná jako u předchozích možností – na všech čtyřech. Střídavě zvedneme nohy, vezmeme je zpět, přičemž úhel v koleni by měl být 90 stupňů. Noha by měla být v pravém úhlu k holeni. Zafixujeme polohu, pak se co nejrychleji snažíme zvednout nohu pulzujícími pohyby co nejvýše od podlahy.
Toto jsou nejúčinnější cviky na hýždě. Když je provádění 4-5 sad 30-40krát snadné, můžete použít expandér pro další zatížení.
Pánevní výtah nebo “most”
Glute bridge se liší od gymnastického cvičení známého z hodin tělesné výchovy. Výchozí pozice – vleže na zádech. Chodidla spočívají na podlaze, kolena pokrčená, ruce natažené podél těla. Z této pozice, co nejvíce namáháte hýždě a minimálně nohy, je nutné odtrhnout spodní část zad od podlahy. Není třeba se snažit dělat to vysoko, toto cvičení by mělo být pohodlné.
Pro pokročilé existuje několik možností komplikací:
• zvedněte boky na jedné noze, druhou natáhněte podél těla;
• zvedání boků, když jedna noha spočívá na koleni druhé.
Složité možnosti provedení je možné zahájit až po úplném rozvinutí základní techniky.
Bulharské výpady
Velmi účinné cvičení na napumpování, ale i práci na tělesné nerovnováhy. Pro začátečníky je lepší si nejdříve osvojit techniku a zkušení sportovci, kteří si chtějí zpestřit trénink, to zvládnou činkami nebo činkou. K výkonu budete potřebovat také nízkou židli, pohovku nebo lavici.
K provedení cviku je nutné ve stoje blízko lavice nebo židle udělat co nejširší krok vpřed. Poté musí být jedna noha položena na podpěru, abyste se o ni mohli opřít prsty. Druhá noha je na podlaze, důraz je kladen na patu.
Z této pozice se provádí hluboký dřep tak, aby hýždě byly přibližně v jedné rovině s kolenem nohy, která je na podlaze. Pomocí paty opěrné nohy pak musíte vytlačit tělo nahoru. Pro větší efektivitu se nedoporučuje plně prodlužovat přední koleno, aby nedošlo k uvolnění zátěže ze svalů.
Pro střední a malé
Gluteus minimus a gluteus minimus jsou umístěny pod gluteus maximus. Mnoho začátečníků se domnívá, že vnitřní umístění neovlivňuje tvar a elasticitu této části těla. To je zásadně špatně, protože právě střední a malé hýžďové svaly jsou zodpovědnější za přizpůsobení a elasticitu hýždí.
Velký sval tvoří krásný reliéf, ale se slabým vnitřním svalstvem bude působit dojmem nafouknutého balónku, který se vyfoukne při sebemenším dotyku. Proto je v sestavě cviků na hýždě nutné zařadit trénink středních a malých hýžďových svalů.
“Požární hydrant”
Hlavní zátěž v tomto cvičení dopadá na střední svaly. V menší míře je zátěž přijímána malými a velkými svaly. Navíc je vnitřní plocha stehna stažena.
Výchozí poloha na všech čtyřech, je nutné ovládat polohu končetin:
• dlaně přísně pod ramenními klouby;
• kolena – přísně pod kyčlemi.
Tělo během tohoto cvičení pro elastické hýždě je v napětí, záda jsou rovná a tlak je napjatý. Při nádechu je koleno v pravém úhlu staženo do strany do maximální výšky. V ideálním případě by mělo být unesené stehno rovnoběžně s podlahou. V nejvyšším bodě musíte nohu na několik sekund zafixovat a poté se vrátit do výchozí polohy. Pro efektivní cvičení spusťte nohu co nejpomaleji a na konci nepokládejte nohu na podlahu, ale okamžitě pokračujte v opakování.
Začátečníci musí mít na paměti, že zvedání nohy rovnoběžně s podlahou může být velmi obtížné a dokonce traumatické. Proto byste to neměli dělat na úkor techniky, stehno by se mělo zvedat do maximální výšky, ve které bude pohodlné. Časem bude možné cvik dělat ideálně, ale zatím je lepší vypracovat techniku.
Most s prodloužením nohou
Toto cvičení v komplexu procvičuje svaly bederní-gluteální oblasti. Pokud je gluteální most zaměřen na vývoj velkého svalu, pak při chovu nohou většina zátěže dopadá na střední a malé, stejně jako na vnitřní povrch stehna.
Výchozí poloha – leží na zádech, nohy jsou ohnuté v kolenou, chodidla spočívají na podlaze, ruce podél těla. Při nádechu musíte zvednout hýždě, poté roztáhnout kolena do stran, při výdechu se vrátit na podlahu.
Snažte se nezvedat ramena, jak je znázorněno na obrázku níže. To uvolňuje stres v dolní části těla.
Únos kyčle vleže
K procvičení středních a malých svalů se používají různé cviky na hýžďové svaly, kdy je stehno staženo do strany a neposouvá se dopředu ani dozadu.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na boku, tělo je nataženo v přímce. Při zvedání je důležité mít nohu napnutou, koleno rovné, ponožky natažené. Pro zvýšení efektivity je lepší zvedání a návrat do výchozí polohy provádět co nejpomaleji, takže zátěž bude větší.
Únos kyčle ve stoje
Mechanika je podobná jako u předchozího cvičení. Výchozí pozice ve stoje, ruce v pase. Nohy jsou umístěny na úrovni ramen, takže při posunutí nohy do strany je poloha stabilní. Při nádechu by měla být jedna noha vzata na stranu, zvednuta do maximální výšky, koleno je rovné, palec by měl být vytažen do strany, aby byla celá noha napjatá.
Boční prkno se zvednutím nohou
Složitá verze abdukce kyčle vleže. Vhodné pro zkušené sportovce, nebo ty, kteří již mají postranní hrazdu zvládnutou.
1. Výchozí poloha vleže na boku, zkontrolujte, zda tělo leží na stejné čáře.
2. V závislosti na fyzické zdatnosti může být několik možností provedení: na rovné paži a ohnuté v lokti. Pro začátečníky se doporučuje provádět boční prkno na loktech. Loket je přísně pod ramenním kloubem, s úsilím bočních svalů musíte zvednout tělo tak, aby byla váha udržována na paži.
2. Z této polohy zvedněte nohu nahoru, ujistěte se, že koleno zůstává rovné, zatáhněte za palec.
Pro maximální efektivitu byste se měli snažit provádět co nejpomaleji.
Doporučení pro cvičení a typické chyby
Napumpovat elastické a krásné zadečky zvládne každý. Existuje však několik důvodů, které vám neumožňují dosáhnout požadovaného výsledku:
• fyziologický tvar pánve;
• nesprávná technika provádění cviků.
Bez ohledu na to, jak vážné je zatížení těla, nesprávná výživa vám nedovolí odstranit tukovou vrstvu a vystavit krásnou úlevu. Proto je nutné pečlivě zvážit jídelníček.
Také fyziologické rysy tělesné stavby a tvaru dané přírodou se jen velmi těžko mění. V případě velmi širokých kyčelních kostí je lepší zvládnout trénink s profesionálním trenérem, který vám pomůže vybrat správný kurz k odstranění jednotlivých nedostatků.
Chyby při cvičení
Mezi nejčastější chyby při pumpování hýždí:
1. Nedostatek odpočinku. Každodenní tvrdý trénink svaly opotřebovává, nestihnou se plně zotavit, více informací o tom, jaký interval je mezi tréninky potřeba, najdete zde.
Svalové bílkoviny se v unavené tkáni tvoří mnohem pomaleji, což zpomaluje výsledky, ale pro růst svalů je nutné pravidelné cvičení, více se dozvíte v článku, proč mohou svaly vyprchat. Proto se doporučuje provádět komplex každý druhý den a ve volném čase věnovat pozornost jiné části těla, například tisku. Ani nejúčinnější cviky na hýždě nebudou fungovat, pokud je tělo unavené.
2. Škubáci. Abyste svaly procvičili, musíte je pořádně zatížit, u trhnutí dochází ke krátkodobé zátěži, která nestačí k vytvoření úlevy. Tento problém pomůže vyřešit co nejpomalejší provedení komplexu.
3. Nedostatečné narovnání nohou ve cvičení. Pokud je v popisu cviků poznámka, že by kolena nebo jiné klouby měly být rovné, musíte jasně postupovat podle návodu.
4. Zanedbávání koberečků. Vystupování na holé podlaze nebo laminátu, kobercích, bez speciálních koberců, často vede ke zraněním, narušuje řádný trénink. Proto i doma je tento atribut nezbytný.
5. Nejsou vidět žádné výsledky. Když nejsou žádné viditelné změny, motivace mizí. Pro kontrolu výsledků je lepší provádět týdenní měření těla, vyfotografovat, abyste jasně viděli, jak se postava mění.
Program školení
Tréninkový program není určen pro každodenní výkon. Pro nejlepší účinek a rychlé výsledky se doporučuje provádět komplex s odpočinkem 1 den. Program obsahuje ty nejlepší cviky na hýždě, jejichž provedení nezabere více než hodinu času, ale rychle napumpuje brazilský zadek.
1 týden 2 týdny Cvičení Počet opakování v sadě Počet sad na nohu Počet opakování v sadě Počet sad na nohu Výpady 15. října 2-3 20-25 2-3 Švih rovnou nohou 25-30 2-3 30-35 2-3 Švih ohnutou nohou 20-25 2-3 30-35 2-3 Glute Bridge 20-25 2 30- 35 2 Bulharské výpady 15. října 2 20-25 2 Požární hydrant 20-25 2 30-35 2 Most zvednutí nohou 20-30 2 30-40 2 Únos kyčle ve stoje 30-35 2 40-45 2 Boční prkno se zdvihem 10 2 15
Ve třetím týdnu zvyšte počet přístupů o 1-2 v každém cvičení. Nárůst by měl záviset na fyzické zdatnosti. První den je lepší přidat 1 sérii pro každé cvičení a poté přidat další sérii ke konci týdne.
Ve čtvrtém týdnu zůstává maximální počet přístupů z posledního týdne, ale každé cvičení v komplexu se zvyšuje o 5-10 opakování.
Video
Nabízíme vám vidět, jak dělat cvičení pro hýždě pro dívky, které je pro začátečníky poměrně obtížné zvládnout samy. Video vám pomůže pochopit techniku a začít pracovat na hýžďových svalech rychleji s rychlými výsledky.
1. Boční lišta se zvedáním nohou
2. “Požární hydrant”
3. Most s prodloužením nohou
Zbytek areálu je jednoduchý, mnohým známý z hodin tělesné výchovy ve škole. Nyní víte, jak napumpovat hýždě díky jednoduchým cvičením, které nezaberou mnoho času. Při správné výživě získá reliéf těla velmi rychle krásné formy a chytrost.
