Správné dřepy doma jsou součástí téměř každého komplexu fyzické aktivity, jsou jedním z účinných základních cvičení, které dávají hmatatelné a rychlé výsledky. S jeho pomocí se vytvoří krásná linie boků, výrazné hýždě, odstraní se přebytečný tuk z dolní části těla a spálí se spousta kalorií. Kromě toho výkon v rychlém tempu zrychluje srdeční frekvenci, což dává významnou kardio zátěž. Jaký je ale správný způsob dřepu? Jak toto cvičení provádět doma bez trenéra?
Sekce Zdraví je vaším podrobným průvodcem zdravým životním stylem. Trénink, výživa, amatérské sporty – máme jen ty nejdůležitější a nejužitečnější informace, které vám pomohou být každý den lepší. Přihlaste se k odběru našeho telegramového kanálu a buďte první, kdo obdrží nejnovější články.
Výhody dřepů
Dřepy mají řadu důležitých výhod:
štíhlost a chytrost spodní části těla;
stimulace produkce růstového hormonu, díky čemuž dochází k rychlému nárůstu svalové hmoty a tvorbě reliéfu;
zádové svaly jsou posíleny;
kyčelní klouby se stávají pružnými;
zrychluje tok lymfy a krve;
zrychlení metabolických procesů;
pomáhají posilovat svaly jádra a břišní svaly;
rozvoj rychlosti a síly.
Provádění dřepů má pozitivní vliv na vytrvalost, rozvíjí správnou rovnováhu a koordinaci pohybů. Všechny pozitivní vlastnosti jsou dosaženy, pokud je cvičení prováděno správně. Pokud dojde k porušení techniky dřepu, účinnost se výrazně sníží.
Jak správně dělat dřepy
Efektivita tréninku závisí především na správném cvičení. Správné provedení poskytuje dobré zatížení, díky kterému rostou svalová vlákna, spaluje se přebytečný tuk a mizí celulitida. Porušení techniky naopak vede k plýtvání silami, demoralizaci a nedostatku chuti sportovat kvůli jeho nízké výkonnosti.
Správná technika dřepu obsahuje několik základních pravidel a doporučení, jejichž dodržováním můžete dosáhnout maximálních výsledků:
Obsazení výchozí pozice. Existují různé techniky pro provádění dřepů: nohy mohou být umístěny jak na šířku ramen, tak užší a širší. Různé polohy nohou působí na různé svaly. Standardní technika je tato: chodidla o něco širší než šířka ramen, úhel kolena 90 stupňů a stehno rovnoběžné s podlahou. Ramenní pletenec by měl být zcela uvolněný, záda rovná ve všech fázích.
Pro udržení rovnováhy je nejlepší mít ruce natažené před sebou. To vám umožní současně „zabít dvě mouchy jednou ranou“: udržovat správnou rovnováhu těla a současně zatěžovat paže, čímž se zabrání poklesu jejich svalů. Pro začátečníky může být obtížné udržet tuto pozici, takže ruce mohou být složeny do hradu, s lokty narovnanými nebo přitisknutými k hrudi, a pro profesionály vzít do rukou zátěžový prostředek.
Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. K tomu je třeba pokrčit kolena a nenaklánět tělo dopředu. Je to jako sedět na neviditelné židli.
Abyste místo svalů nezatěžovali klouby, musíte dbát na to, aby kolena vždy zůstala v jedné linii s chodidly nebo blíže k tělu. Pokud vystoupí, půjde celá zátěž do kloubů, svaly ji přijmou minimálně, takže efektivita cvičení bude nízká. Všechny linie těla při dřepu by měly být rovné. Kolena při dřepu nepřesahují rovinu palce, záda jsou rovná.
Neseďte příliš hluboko. Mnoho lidí se snaží jít co nejníže, ale tímto způsobem se svaly málo zatěžují a kolena hodně. Proto, abyste dosáhli maximální svalové zátěže, musíte snížit boky do polohy, kdy jsou rovnoběžné s podlahou.
Pokud se při tlačení zaměříte na patu, zadní strana stehna bude lépe propracovaná. Ale obecně je dřep komplexní cvik, zahrnuje všechny svaly na nohou. Důležité je propojit všechny 3 body v chodidle – v přední části nohy 2 body – vnitřní a vnější – a patu.
Pokud při dřepu snížíte hlavu dolů, krk a záda jsou ohnuté. Ramena se pohybují dopředu. To vytváří negativní bilanci a ovlivňuje správné provedení cviku. Musíte se dívat před sebe, brada je rovnoběžná s podlahou.
Začátečníkům se doporučuje provádět cvik co nejpomaleji, nejlépe před zrcadlem, aby viděli, jak správně je cvik prováděn. V každém bodě musíte polohu na pár sekund zafixovat, aby si svalová paměť zapamatovala správnou polohu.
Poprvé se nemusíte snažit provést cvičení rychle. Úkolem začátečníka je formovat paměť těla tak, aby se v následném komplexu nevrátila. Bude obtížnější se přetrénovat, než postupně formovat správné dřepy.
Jak by měla vypadat správná poloha těla?
Pokud popisujete tělo při provádění dřepů, můžete formulovat několik tezí:
podpatky jsou na podlaze;
v kterémkoli bodě – brada se dívá dopředu;
žádné zaoblení v dolní části zad, ramen, krku;
břišní svaly jsou napjaté;
tělo nepadá do stran;
kolena nepřesahují rovinu špičky;
Ruce lze držet za hlavou, natáhnout dopředu, složit do zámku nebo přitisknout k hrudi.
Druhy dřepů
Ti, kteří si osvojili techniku, si mohou trénink zkomplikovat nebo zpestřit, aby procvičili co největší počet svalů v jednom sezení. Nejčastějším typem dřepu po klasickém je plie.
Jak dřepovat „plié“: technika provedení je stejná, pouze nohy jsou širší a při dřepu jsou kolena odtažena. Takto se vypracovávají vnitřní strany stehen.
Existují i další varianty, které vám pomohou inovovat vaše tréninky, ale udržet je efektivní.
Dřepy bez zátěže
Nejprve zvažte možnosti cvičení, které se provádějí bez dodatečné zátěže. Mohou je provádět začátečníci, kteří plně zvládli klasickou techniku.
Na jedné noze
Dřepy na jedné noze velmi dobře procvičují nejen svaly, ale i rovnováhu a koordinaci pohybů. V této verzi je jedna noha předsunuta dopředu, ruce také pro udržení rovnováhy. Veškerá váha a zátěž padá na druhou nohu. Cvičení procvičuje svaly dvakrát lépe.
Hlavní je naučit se nepadat bokem při provádění dřepů na jedné noze. Je to těžké, pro začátečníky a dokonce i pokročilé sportovce není snadné to udělat napoprvé.
Se skokem
Rovné dřepy s výskokem a obratem o 90 nebo 180 stupňů jsou dobrým zpestřením cvičení. Provádějí se z výchozí pozice klasického cviku.
Rozdíl je v tom, že musíte silněji tlačit prsty na nohou, odrážet se nahoru, pak se zase vrátit na paty, pánev podsadit. V zatáčkách o 180 a 90 stupňů se musíte při skákání otáčet ve směru nebo proti směru hodinových ručiček.
Výhodou cvičení je zvýšení kardio zátěže, lépe se propracuje horní stehenní sval. Hlavní věcí je zajistit, aby při intenzivních skocích záda zůstala rovná a boky padaly rovnoběžně s podlahou, nikoli níž nebo výš.
Burpee
V kombinaci s dřepy se jedná o cvik, který umožňuje zapracovat na všech svalových skupinách. Obsahuje několik prvků různých cvičení:
Provádí se z výchozí polohy “tyče”. Musíte si lehnout na podlahu, opřít se dlaněmi a prsty o podlahu, zvednout tělo tak, aby záda, pánev a ramena byly v jedné přímce.
Poté jsou obě nohy přitaženy k hrudníku, přes dřep musíte zaujmout vertikální pozici.
Poté se znovu posaďte, opřete se rukama o podlahu a vraťte nohy do původní polohy.
Dřepy s váhou
Když je snadné provádět dřepy ve velkém počtu, musí být aplikována další zátěž. Aby svaly rostly, musí neustále pracovat na doraz. Zvyšování počtu dřepů nad 200 zabere lví podíl tréninkového času a přínosy z nich budou postupně klesat. Můžete si vybrat pomoc:
činky (doma můžete láhev s vodou nahradit pohodlným uchopením);
závaží na nohy, pás, ruce.
Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je s činkami v rukou. Technika provedení zůstává podobná klasické verzi nebo jakékoli jiné, musíte vzít do rukou extra váhu. Dolů – činka v rukou by měla jít dolů, mezi nohy. Vstávání – vraťte se do pozice před vámi. Do obou rukou můžete vzít dvě činky.
Pokud se kurzy konají v tělocvičně, přenese se přes hlavu a položí se na ramena činka s vybranou hmotností (musíte začít s malými palačinkami nebo dokonce prázdným krkem). Technika jako v klasické verzi. Jiné možnosti provedení cvičení, kromě „plié“, jsou traumatické.
Se závažím můžete provádět jakékoli dřepy, na technice provedení nezáleží. Mohou být klasické, na jedné noze, „plié“ nebo s obraty. Neberte hned příliš velkou váhu. S extra zátěží na vašem prvním tréninku byste měli být schopni udělat obvyklou rychlost. Pokud je 200 denních dřepů se zátěží obtížné, musíte zátěž snížit.
Kontraindikace
Dřepy se používají i v dětských cvičebních komplexech, v hodinách tělesné výchovy. Navzdory své všestrannosti a vysoké účinnosti existuje řada kontraindikací, při kterých se trénink nedoporučuje:
existují problémy s klouby dolních končetin;
velká tělesná hmotnost, která vytváří příliš velké zatížení na kolena a kotníky;
nemoci, kýly, poranění a poranění páteře;
hypertenze, pokles tlaku.
Měli byste se také poradit se svým lékařem, pokud máte kardiovaskulární onemocnění a chronická onemocnění. Pokud se během cvičení objeví nepohodlí nebo silná bolest, dušnost – je lepší vyloučit dřepy z fyzického komplexu.
Měsíční plán cvičení na dřepy
Za pouhých 6 týdnů můžete dosáhnout 200 dřepů denně, což se pro začátečníky zdá nereálné. Od sportovce je vyžadován princip progressiveismu. Každý den nepřidávejte více než 5 dřepů. Svaly si na zvýšenou zátěž zvyknou bez bolesti.
Ujistěte se, že si odpočinete, aby se svalová vlákna mohla zotavit. Bez odpočinku nebudou správně růst a vyvíjet se. Po dni odpočinku začněte s maximálním počtem dřepů, který byl maximální před odpočinkovým dnem, abyste výsledek upevnili a v klidu pokračovali dál.
30denní plán dřepů pro pevné hýždě
| den | Číslo | den | Číslo |
| 1 | 50 | 16 | 95 |
| 2 | 55 | 17 | 100 |
| 3 | 60 | 18 | 105 |
| 4 | 65 | 19 | 110 |
| 5 | rekreace | 20 | rekreace |
| 6 | 65 | 21 | 110 |
| 7 | 70 | 22 | 115 |
| 8 | 75 | 23 | 120 |
| 9 | 80 | 24 | 125 |
| 10 | rekreace | 25 | rekreace |
| 11 | 80 | 26 | 125 |
| 12 | 85 | 27 | 130 |
| 13 | 90 | 28 | 135 |
| 14 | 95 | 29 | 140 |
| 15 | rekreace | 30 | rekreace |
Nyní víte, jak správně dřepovat. Začátečníci by měli věnovat zvláštní pozornost formování správné techniky. U tohoto cviku je nejlepší jej provádět před zrcadlem, abyste viděli, zda jsou záda zakulacená, zda kolena vyčnívají za linii prstů, zda kolena vypadají dovnitř nebo jsou rovnoběžná. Pokud se vyvarujete chyb v raných fázích, umožní vám to rychle a efektivně pumpovat spodní část těla a dosáhnout viditelných výsledků.
✅ Pokud chcete mít krásné hýždě, ploché břicho a pevná záda, bez dřepů se neobejdete. Když se s tímto cvičením spřátelíte a budete pravidelně dělat dřepy, za pár týdnů si všimnete, jak se vaše postava změnila!
V tomto článku si povíme, jak správně dřepovat pro ženy – používat hýžďové svaly co nejvíce a bezpečně pro zdraví. Popíšeme si také všechny typy dřepů s podrobnými technikami provedení a řekneme si, jakého výsledku lze s každým z nich dosáhnout.
Jak správně dřepovat?
Asi víte, že dřepy jsou nejlepší způsob, jak zlepšit tvar hýždí. Tím ale jejich výhody nekončí. S tímto cvičením můžete posílit svaly stehen, břicha a dokonce i zad. A také nastartujte proces aktivního spalování tuků! Dřepy navíc zlepšují funkci kloubů, koordinaci pohybů a jsou užitečné i pro starší lidi.
A to díky jedinému cviku! V tomto případě se nemusíte vyčerpávat v posilovně. Stačí dělat dřepy doma několikrát týdně – 2-4 sady 20-25krát.
Ale všechny tyto bonusy za postavu lze získat za podmínky, že toto cvičení provedete správně. V opačném případě můžete získat vážné problémy s kotníkem, koleny a spodní částí zad. Níže budeme hovořit o tom, jak správně dřepovat pro ženy – s podrobným popisem každého typu dřepu a fotografií kompetentní techniky provádění.
Pravidla pro všechny typy dřepů
Toto je nejdůležitější část vašeho tréninku hýžďových svalů. Pokud nepřipravíte svaly na zátěž, pak zvyšte pravděpodobnost zranění. Musíte alespoň běhat na místě / běh s vysokými koleny / skákání / houpání nohou – po dobu 3-4 minut.
Pokud během dřepů nejsou vaše záda narovnána, celé zatížení nepůjde na svaly hýždí, ale na spodní část zad. Proto je pro začátečníky lepší provádět cvik před zrcadlem.
Během cvičení byste měli cítit svaly hýždí. Tomu se říká nervosvalová komunikace – kdy cítíte každý svalový stah a víte, jak ho na povel napnout. K tomu je potřeba se plně soustředit na cvičení.
Čím rychleji dřepujete, tím méně aktivně jsou svaly zapojeny. Dřep by měl být pomalý, odměřený a se správnou technikou.
Vdechování by mělo být provedeno v první fázi dřepu (když jste začali brát boky zpět a posadili se). Výdech – ve druhé fázi (když se vrátíte do výchozí polohy).
Jakmile přestanete cítit svaly a zvyknete si na dřepy, stanou se mnohem méně účinné. Můžete začít cvičit s činkami nebo posilovacími pásy, zvýšit počet opakování nebo změnit typ dřepů. S činkami
Malý trik pro zvýšení účinnosti dřepů – bez ohledu na jejich typ. Pokaždé, když se zvednete a narovnáte kolena, stiskněte hýždě. Každý dřep by měl končit tímto „stlačením“.
Odrůdy dřepů s technikou provádění krok za krokem
Abyste zpevnili zadek a zhubli, poslouží jakýkoli druh dřepu. Ale každý typ tohoto cviku zapojuje určitou svalovou skupinu více – kvadricepsy, zadní stranu stehna nebo samotné hýžďové svaly.
Klasické dřepy.
Tento typ dřepu rovnoměrně pumpuje všechny svaly nohou – s důrazem na hýždě.
- Postavíme se rovně a rozkročíme nohy na šířku ramen. Záda jsou rovná, ramena mírně položená. Paže jsou narovnány podél těla / uzavřeny v zámku před hrudníkem.
- Začněte zatahovat pánev dozadu a přitom pokrčte kolena. Rovné paže se zvednou do úrovně hrudníku nebo zůstanou v hradu. Svou váhu přenesete na paty. Malý life hack – pokud si pod ponožky dáte notebook / notebook (1-2 cm vysoký), pak váhu automaticky přenesete na paty.
- Když vezmete boky zpět, sledujte polohu svých kolen – neměla by přesahovat linii ponožek. V ideálním případě by úhel kolena měl být 90 stupňů.
- Zatáhněte pánev co nejvíce dozadu a na sekundu ji zajistěte v této poloze. Představte si, že sedíte na neviditelné židli. Nákolenky vypadají rovně – nepřibližujte ani neroztahujte nohy. Čím hlouběji budete dřepovat, tím bude cvik efektivnější.
- Pomocí hýžďových svalů zvedněte pánev a narovnejte kolena.
Plie dřepy.
Aktivně procvičujte vnitřní stranu stehna a hýždě.
- Stojíme rovně, nohy od sebe mírně širší než ramena. Prsty jsou maximálně vytočené ven. Ruce lze položit na boky.
- Začněte ohýbat kolena a trochu stáhněte boky dozadu. Kolenní čéšky směřují stejným směrem jako prsty na nohou.
- Pánev podsadíme co nejvíce a na vteřinu zafixujeme v nejnižším bodě.
- Pak se pomalu začneme zvedat a odtlačujeme se od pat.
Úzký postoj dřepy.
Procvičují hýžďové svaly, ale více zapojují kvadricepsy a vnější povrch stehna.
- Postavte se rovně a položte nohy co nejblíže k sobě. Položte ruce podél těla.
- Začněte sundávat pánev – tak, aby kolena nepřesahovala linii ponožek. Ruce v této fázi mohou být posunuty dopředu.
- Dřepněte si co nejdále (tento typ dřepu je trochu obtížnější udržet rovnováhu).
- Pomalu narovnejte kolena a vraťte se do výchozí polohy.
Dřepy + výskok.
Dokonale zapojte hýždě a intenzitou provedení přispějí k rychlému hubnutí.
Technika je úplně stejná jako u klasických dřepů.
- Nohy dáme na šířku ramen, záda jsou rovná, váha těla je na patách.
- Odstraňujeme pánev, ohýbáme kolena. Dřepneme si do nejnižšího bodu (pokud možno).
- Když začnete stoupat nahoru, trochu zrychlete. A spolu s narovnáním kolen udělejte malý skok nahoru. Můžete si pomoci narovnáním paží.
Dřepy pro starší ženy
Dřepy jsou užitečné v každém věku – zlepšují nejen postavu, ale jsou i wellness cvičením. Pro starší lidi se však stávají traumatičtějšími. Jak dřepovat starším ženám?
Je nutné provést intenzivnější zahřátí po dobu 5-10 minut. Samotný dřep by měl být mělký (ne pod úrovní kolen). Aby bylo pro vás snazší vyvážení, můžete se držet pevné podpěry. Musíte také snížit počet cvičení – až 2 sady 10-15krát.
Z uvedených typů dřepů si můžete vybrat jakýkoli. Opatrní byste měli být pouze u výskokových dřepů – zvláště pokud máte problémy s klouby nebo koleny.publikováno econet.ru.
PS A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby společně měníme svět! © econet
* Články na webu Econet.ru mají pouze informační a vzdělávací účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu. Jakékoli otázky týkající se zdravotního stavu vždy konzultujte se svým lékařem.
