Jak chodit nordic walking

Nordic Walking je neobvyklé cvičení: vhodné pro amatéry i sportovce, malé i velké, zapojuje a posiluje téměř všechny svalové skupiny. Zároveň je důležité vědět, jak nordic walking správně chodit, abychom si nepoškodili zdraví.

Tento sport si okamžitě získal oblibu nejen v severských zemích, ale po celé Evropě. Koncem minulého století si taková pohybová aktivita, která vyžaduje používání speciálních dlouhých holí při pohybu, získala uznání po celém světě. Ale v Rusku tento směr sportovci teprve ovládají, a proto začátečníci často trpí nedostatkem informací. Shrbená záda, krátký krok, skloněná hlava – to jsou chyby, které má každý třetí začátečník.

V tomto článku zjistíme, jak správně provádět toto cvičení a získat maximální výsledek z každého tréninku.

Historie vzniku a rysy Nordic Walking

Od pradávna člověk při pohybu používal oporu, ale teprve v roce 1940 nabyla tato technika podobu samostatné fyzické aktivity. Finští lyžaři cvičili s holemi, aby posílili svaly a udrželi se v kondici. Pak se nový typ školení rozrostl do samostatného směru. Sportovci napsali podrobný návod, jak správně začít s nordic walkingem, ale Mark Kantan dovedl nový pohyb do hotové podoby. Ten nejen připravil první plnohodnotný manuál, ale také si nechal patentovat jeho název – Nordic Walking.

• Podpora zdraví. Třídy zlepšují krevní oběh a posilují srdeční sval, dávají napětí zádovým svalům a hornímu ramennímu pletenci – oddělením, která jsou v každodenním životě „nečinná“, získává se obecný tón.
• Zotavení po těžké nemoci. Pro pacienty, kteří podstoupili operaci nebo mají přísnou rehabilitační dobu, není k dispozici asi 80% typů fyzických cvičení. Aktivní procházky s holemi lékaři doporučují u různých patologií včetně dýchacího systému.
• Hubnutí. Metody hubnutí schválené odborníky zajišťují úbytek hmotnosti ne více než 4-7 kg za měsíc. Nordic Walking spálí přes 350 kalorií za hodinu bez přepracování, únavy nebo rizika zranění.
• Korekce držení těla. Sklon se vyvíjí v důsledku oslabení svalového korzetu. Zvyšuje se tlak na páteř a zakřivení vede k chronické bolesti dolní části zad. Jediným omezením při tréninku je ostrá, intenzivní bolest.

Jak cvičit nordic walking s holemi

• Akutní fáze onemocnění.
• Osteoporóza a další kloubní patologie.
• Chronické problémy s tonusem v těžké formě (hyper- a hypotenze).
• Stavy, při kterých je indikován klid na lůžku.

Oblečení a inventář

1. Oblečení. Atletická uniforma by měla být vhodná pro sezónu a neměla by omezovat pohyb. V létě je kompletní oblek volitelný – stačí prodyšné kraťasy a tričko. V zimě byste se měli postarat jak o pohodlí, tak o udržení tepla. Nejlepší volbou by byly lyžařské kombinézy v kombinaci s termoprádlem minimální tloušťky. Nezbytnou podmínkou pro dlouhodobé cvičení je prevence hypotermie. Při nordic walkingu se nebudete moci oba správně pohybovat a nebudete moci dýchat, pokud vám oblečení brání v chůzi s plnou amplitudou. Dobrou variantou jsou kombinézy a bundy Stayer. Značka nabízí širokou škálu vybavení. Každý produkt se vyznačuje jasným designem, odolností proti opotřebení a tepelnou izolací.
2. Obuv. Vhodné běžecké boty pro sezónu nebo polosezónní boty – vaše volba. Hlavní věc je být pohodlná: Nordic Walking je potěšením, když žádné vnější faktory neodvádějí pozornost od tréninku. Podešev by měla být dostatečně hustá, ale zároveň elastická: absorbovat energii nárazu a minimalizovat zatížení chodidla. Jasná fixace nohy je povinná: pokud „visí“, můžete získat výron nebo vážnější zranění.
3. Tyčinky. Není tak důležitý výrobce, jako zachování optimálního poměru výšky. Vynásobte svou výšku 0,7 a získáte perfektní délku. Zařízení je k dispozici v různých velikostech s univerzálním “krokem” 5 cm.

Na Nordic Walking už nemusíte kupovat žádné další vybavení. To ale neznamená, že cvičení lze považovat za jednoduchou procházku. Sledujte pohodlnou polohu chodidla a zatížení svalů. A nezkoušejte trénovat v dešti nebo sněhu, je to nebezpečné, protože byste se mohli zranit.

Mechanika pohybu – jak správně chodit s holemi na nordic walking

• Pohyb vyžaduje účast 90 % svalů – do tréninku se zapojují téměř všechny tkáně.
• Vyvíjí se několik komplexů: kolena, kotník, kyčelní kloub.
• Zatížení kostry je minimální, páteř není přetěžována.
• Pohyb se skládá ze střídání fází přenosu a podpory, které jsou klasickým uzavřeným kinetickým řetězcem.

1. Výchozí pozicí je referenční fáze. Noha je úplně na zemi.
2. Noha se zvedá z povrchu a pohybuje se dopředu. Současně aktivně pracuje kvadriceps.
3. Vraťte se do fáze podpory – od pat po prsty. V tomto případě se tělo pohybuje dopředu a noha je vzadu. Do práce jsou zahrnuty svaly bérce a vnitřní plocha stehna.
4. Opakování cyklu.

Účinnost tříd závisí na mechanice, takže byste ji neměli zanedbávat.

Hlavní chyby

Než budete pokračovat, podívejte se na video, jak správně provádět nordic walking. Na konci článku nabízíme video, které popisuje techniku ​​provádění cviků. Pokud to neznáte, můžete narazit na běžné problémy. Nejtěžším momentem je správné klouzání rukojeti hole v dlani. Pohyby musí odpovídat schématu níže. To znamená, že musíte uvolnit sevření, když je ruka vzadu.

• Nesprávné umístění hrotu. Musí být vzájemně rovnoběžné.
• Nedostatek podpory. Je nutné použít inventář a s námahou odtlačit povrch.
• Lyžařský krok. To platí zejména pro profesionály v zimních sportech, kteří se na Nordic Walking obracejí kvůli budování svalů mimo sezónu. Takové techniky nejen neposkytnou požadované zatížení, ale také poškodí ramenní komplex.
• Silně ohnuté paže. Neběžíte, proto mějte lokty natažené i při tlačení. Jedině tak se budou moci všechny svaly zapojit do práce.
• Pokusy zapíchnout hroty do země nebo „líné“ nošení vybavení v rukou.
• Stisk rukojeti je příliš silný. Umístěte vršek mezi ukazováček a palec a jen lehce ho stiskněte v pěst.
• Krátké pohyby rukou. Vaše hole by měly provádět kyvadlové pohyby. To je možné pouze v případě, že švih nezlomíte napůl a nedotáhnete akci do konce.

Technika – jak správně chodit a dýchat při nordic walkingu

Existuje mnoho druhů Nordic Walking, proto se liší přístupy. Pokud začínáte, je lepší se zaměřit na klasickou techniku. Jak vypadá standardní krok, můžete vidět na obrázku níže.

Skandinávská (nordic, nordic) walking je amatérský sport. Vypadá to takto: člověk chodí pěšky, spoléhá se na speciální hole, trochu jako lyžařské hůlky. Nordic walking není stereotypní chůze pro seniory, ale samostatný sportovní směr pro lidi jakéhokoli věku a úrovně aktivity.

Tento mladý sport se zrodil díky finským lyžařům, kteří se v létě v rámci přípravy na sezónu věnovali chůzi s hůlkami. V zimě vykazovali tito sportovci lepší výsledky v lyžařských soutěžích. Okupace se postupně stala masivní – objevily se zvláštní stopy a geografie se rozšířila do dalších zemí Skandinávie a severní Evropy. V roce 1997 získala nordic walking s holemi patent díky finskému atletovi Marko Kantanevovi. Ztělesnil svou myšlenku – sport pro lidi všech věkových kategorií a kondice, venku, posilování srdce, svalů a včetně strečinku. Marco vylepšil design holí, vyvinul sadu cviků a již více než 20 let propaguje aktivitu po celém světě – nejen v Jižní Americe a Střední Africe.

Vědci z různých zemí provedli klinické studie o zdravotním potenciálu nové aktivity, která výrazně zlepšila nordic walking. Hlavní závěry:

Nordic walking posiluje svaly zad a ramenního pletence, což například vítězí nad během – nezapojuje horní polovinu těla. Spolu s rozvojem svalstva horní části těla se zvětšuje i objem plic – o více než 30 % oproti běžné chůzi.

Zapojuje 90 % svalů těla, chůze pouze 70 %.

Spaluje energii 1,5krát více než běžná chůze.

Nordic walking s holemi nemá takovou rázovou zátěž jako běh. Pro lidi se sklonem k plnosti je užitečný jako terapeutický sport, zároveň intenzivnější a aktivnější než běžné procházky a zároveň bezpečný pro klouby.

Spoléhání na hole snižuje zátěž nejen na kolena a pánev, ale i na patní kosti. Nordic walking je pomocníkem při onemocněních kloubů dolních končetin, jako je dna, patní ostruhy a další.

Zlepšuje držení těla, rovnováhu a koordinaci.

Tento sport je indikován pro různé nemoci. Za prvé, nordic walking je povinnou rehabilitační složkou po úrazech a operacích pohybového aparátu.

Za druhé se doporučuje pro následující seznam podmínek:

chronická bolest v krku, zádech, ramenou;

bronchiální astma a další plicní onemocnění;

Preventivně bude nordic walking užitečný při ateroskleróze a arteriální hypertenzi.

Jako takové neexistují žádné kontraindikace. Samozřejmě kromě akutních stavů a ​​předepsaného klidu na lůžku. Souhlas lékaře je vyžadován také u závažných srdečních onemocnění.

Technika skandinávské chůze

Technika nordic walking je umístěna jako přirozená, takže není těžké se ji naučit. Noha se nejprve položí na patu s přechodem do špičky. Paže a nohy se pohybují volně a synchronně: levá paže spolu s levou nohou, pravá paže společně s pravou. Paže, která jde dopředu, je ohnutá v lokti, druhá je držena na úrovni pánve.

Šířka kroku je normální, pohyby jsou plynulé, bez trhání. Tempo je o něco vyšší než tempo chůze. Chcete-li zvýšit intenzitu, musíte zvýšit amplitudu švihu rukou.

Kde začít?

Zlatým pravidlem každého tréninku je začít rozcvičkou. Na zahřátí svalů a kloubů stačí 10-12 minut. Věnujte pozornost celému tělu, od krku až po konečky chodidel – to ochrání před rizikem výronů, ke kterým dochází „v mrazu“, a připravíte srdce na zátěž.

Před tréninkem také nezapomeňte zkontrolovat stav vázání a upravit délku popruhů, které drží hole v rukou.

Jak dýchat?

Можно дышать и через нос, и через рот. Разговаривать со спутниками и даже петь не возбраняется.

Neexistují žádná omezení a jasná pravidla: hlavní je, aby dýchání nezabloudilo a bylo pohodlné. Instruktoři doporučují dodržovat pokud možno rytmus nádech-výdech 1:2, tedy 1 nádech ve dvou krocích, 1 výdech ve 4 krocích.

Jak často cvičit?

Trenéři doporučují začátečníkům začít s chůzí po dobu 15 minut 2x týdně. Korelujte se svou připraveností a kondicí, neunavujte se. Ale nemělo by to být příliš snadné: nechte zátěž cítit, aby srdce a svaly trénovaly. Postupně zvyšujte tempo, zaměřte se na vjemy, nebo požádejte instruktora, aby vám pomohl vytvořit tréninkový režim.

Mnoho milovníků poznamenává, že každodenní procházky dodávají náboj živosti a radosti, pokud jim dáte alespoň hodinu.

Zádrhel

Na konci tréninku se svaly zahřejí – a to je ten správný čas na protažení. Proveďte protahovací cviky na záda, ramena, boky, lýtka. Důležité je zpomalit, přejít do relaxačního režimu a přesunout srdce ze zvýšené tepové frekvence na normální.

Po prvních trénincích je užitečné navštívit saunu: procedura pomůže zpomalit syntézu kyseliny mléčné – svaly budou méně bolet, metabolismus se zrychlí a přijde relaxace.

V tréninku můžete kombinovat segmenty pomalých a rychlých segmentů, široké a malé kroky, kombinovat chůzi s krátkými běhy, fyzickými cvičeními a dokonce i přestávkami.

Jak si vybrat hole pro nordic walking

Nordic walking se neobejde bez hlavního doplňku: hůlek. Bez nich ztrácí svůj hlavní přínos, jelikož je důležité zahrnout ramena a jádro.

Lyžařské hůlky nebudou fungovat: jsou mnohem delší než ty skandinávské. Mezi velikostmi běžeckých lyží je velmi těžké najít ty pravé. Například pro výšku 160 cm je vhodná délka 110 cm – a to je dětská velikost lyží. Vycházkové hole mají také grafitovou špičku, která se o asfalt neodírá. Hroty jsou kulaté, takže je méně pravděpodobné, že se zaseknou v nerovnostech vozovky, jako jsou dlažební kostky. Sada obvykle obsahuje gumové zátky, které snižují klepání a broušení tyčinek.

Hůlky pro trekking a cross-country běh nejsou také vhodné:

Pro trekking postačí jednoduchý popruh na rukojeť – který v případě nebezpečné situace snadno odhodíte z ruky. Pro chůzi potřebujete šňůrku ve formě polorukavice – ruka v ní bude vždy. Tím se správně rozloží síly a odlehčí klouby.

Hůl pravé vycházkové hole je tenčí a lehčí než trekingová hůl, což poskytuje správnou rovnováhu pohybů, aniž by byla zatěžována nadměrnou hmotností.

Anti-shock systém, který se nachází na trekových holích, je zakázáno instalovat na nordic walking hole mezinárodní asociací pro tento sport INWA. Při pokusu o otočení ramene může dojít k poranění loketního kloubu nebo skřípnutí hrudní páteře.

Šňůrka z pravé kůže, upevnění na lavinovou sondu nebo kameru, rychlé nastavení jsou nadbytečné možnosti, které nejsou ve městě příliš žádané a výrazně přidávají na ceně.

Typy holí vhodné pro nordic walking

Podívejme se, jaké konstrukční prvky je důležité vzít v úvahu a jaké materiály jsou optimální pro pohodlné použití v městském prostředí.

Monolitické, teleskopické a skládací

Hřídel může být skládací: z několika částí, které jsou uvnitř drženy šňůrkou, teleskopická (posuvná ze dvou nebo tří částí) a jednodílná.

Celé tyčinky jsou považovány za nejodolnější díky jednoduchosti designu, bezpečné – nebudou se moci nečekaně složit a zlomit a odolné.

Teleskopický umožňují upravit délku, což může být užitečné, pokud hole používá několik lidí po sobě. Další možností je rychlé nastavení pro měnící se terén, což není pro nordic walking příliš aktuální. Kluzné tyče jsou křehké v kloubových bodech, mohou se stát nepoužitelnými, když se tam dostane písek a voda, a v zimě namrzají.

Skládací (sekční) se prezentují především ve vysokém cenovém segmentu a jsou vhodné pro ty, kteří si je plánují vzít na cesty – vejdou se jak do kufru, tak do turistického batohu.

Pokud hodně cestujete a plánujete všude jezdit s holemi, pak zvažte možnost holení složit nebo zkrátit – důležité je, aby byly skladné. Pokud na vás budou doma vždy čekat hůlky, podívejte se blíže na pevné modely. Hůlky s pevnou délkou jsou skvělou volbou pro začátečníky.

Hliník a karbon

Hřídele holí na nordic walking jsou vyrobeny z hliníkové slitiny, uhlíkových vláken (uhlíkové vlákno) nebo kompozitů obsahujících uhlíková a skleněná vlákna.

Uhlík pevné, lehké a tak odolné, že pruží samy.

Teleskopické tyče levných modelů jsou vyrobeny z slitiny hliníku. Existují skládací modely s kompozitní uhlík hřídel, ale jsou dost drahé.

Důležitou vlastností kompozitních-karbonových holí na nordic walking je uhlíkový index, který odráží procento uhlíkových vláken. Pro začátečníky jsou optimální karbonové hůlky s indexem 20% až 30%. Vycházkové hole s nižším obsahem uhlíkových vláken budou nespolehlivé, s vyšším budou příliš tuhé.

Na jaké detaily si dát pozor?

Skandinávské hole analyzujeme na „části“, abychom vybrali vhodnou možnost. O typu hřídele – skládací, sekční a monolitické, jsme již řekli, nyní budeme věnovat pozornost dalším důležitým detailům.

Šňůrka

Lanyard – zapínání pro upevnění ruky na hůl, podobné bezprstové rukavici. Je dobré, když je šňůrka na rychlospojku – je vhodné přijmout příchozí hovor nebo udělat dobrý snímek. Ale během hlavního tréninkového času by měl dobře držet dlaň.

Šipky

Každá hůl pro nordic walking má na konci bodec. Je vyrobena z velmi odolného materiálu – karbidu wolframu. Tento bodec se také nazývá „dráp“ – může být volně zapíchnut do půdy nebo písku a neklouže ani neuvízne.

Nejlepší hole na nordic walking mají sadu odnímatelných hrotů, které lze použít na různé povrchy (sníh, led, špína).

“Drápky” nejsou vhodné pro chůzi po asfaltu, proto sada obsahuje speciální “holínky” – odnímatelné gumové koncovky.

Gumové hroty se poměrně rychle opotřebovávají, takže bez ohledu na cenu holí byste si měli pořídit sadu náhradních.

Kontrolní seznam

Věnujte pozornost výrobci. Známé a osvědčené světové značky: Exel, Ergoforce, Leki, RealStick, Marcom Gabel, Kartu, Kompardell, Swix.

Ujistěte se, že je hrot odnímatelný – i ten nejsilnější se časem opotřebuje a bez něj budou tyčinky nepoužitelné. Pokud v sadě nejsou žádné náhradní hroty, okamžitě si je zakupte.

Vybírejte raději gumové než plastové hroty.

Zkontrolujte výrobek vizuálně a rukama. U „pasování“ zvažte hůl v rukou, prohlédněte shaft, zkuste hůl složit a upravit (pokud není pevná).

Šňůrka na krk by měla těsně přiléhat k ruce, být příjemná na dotek. Nekupujte hole s plastovými rukojeťmi – ruce po nich kloužou, protože materiál neodvádí ani neabsorbuje vlhkost.

Zlevněné vycházkové hole se spíše zlomí.

Zkontrolujte hůlky v akci – vibrují hodně při chůzi? Odmítněte, pokud jsou vibrace nepříjemné a rukojeti tento pocit netlumí.

Záruční doba musí být minimálně 2 roky.

Jak vybrat velikost holí na nordic walking?

Pro monolitické hole je vzorec následující: vynásobte svou vlastní výšku faktorem 0,68, výsledek zaokrouhlete na násobek 5. Pokud je například vaše výška 172 cm, vynásobte 172 koeficientem 0,68 = 116,96. Výsledek zaokrouhlíme na 120 cm – to je vhodná délka dřívka.

Teleskopické modely mají délkový rozsah, hlavní věcí je dostat se do něj s výsledkem.

Vzhledem k tomu, že délka paží, nohou a trupu je individuální, správná velikost se liší. Kromě toho zkontrolujte hůl následovně: položte špičku na špičku nohy – loket ruky držící hůl by se měl ohnout do pravého úhlu.

Как одеваться и обуваться для занятий скандинавской ходьбой?

Pro outdoorové aktivity je vhodné pohodlné sportovní oblečení, které nebrání v pohybu, například tepláková souprava nebo komplet trička a kraťasy / kalhoty / punčocháče Volte syntetické materiály – oproti přírodním mají lepší termoregulaci. Když jsou mokré, nezatěžují a rychle schnou, odvádějí přebytečné teplo a zůstávají pohodlné v horkých podmínkách. V chladném počasí se vyplatí zahřát v několika vrstvách oblečení: sportovní spodní prádlo, tričko / termo bunda / fleece (pro teplé jarní / podzimní chladné počasí / zima), větrovka nebo lehká sportovní bunda nahoře.

Na nohy – běžné tréninkové boty. Hlavní je, že mají velikost, nedrhnou a podrážka je pružná.

Může vám Nordic Walking pomoci zhubnout?

Podle výzkumů nordic walking skutečně pomáhá se spalováním tuků. Při tréninku se zapojuje více svalových skupin než při běžné chůzi nebo běhu. Jedna aktivní aktivita se rovná 2 hodinám klidné chůze (za hodinu se spálí asi 300-400 kalorií).

Pro hubnutí věnujte tréninku alespoň 1 hodinu 5x týdně – to je optimální režim bez vyčerpání. Účinek samozřejmě posílí integrovaný přístup s revizí stravy, stresu a spánku.

Sporty posilují tak obtížné partie, jako je zóna jezdeckých kalhot, zadní strana rukou.

Chůze po nerovném terénu se stoupáním bude mít ještě efektivnější efekt – při pohybu na sněhu, volných kamenech, štěrku, písku a také do kopce se spotřebuje více kalorií a stabilizační svaly pomáhají udržovat rovnováhu.

Pro zvýšení zátěže použijte speciální závaží na hole nebo vyzkoušejte batoh se zátěží 10-15 kg. Další způsob, jak napumpovat svaly silnější: zvětšete délku hřídele o 5-10 cm.

Nordic walking je populární ve velkých městech – Moskva, Petrohrad, Rostov na Donu, Irkutsk, Perm, Ťumeň, Anapa, Soči a další. A v regionech si aktivně získává sympatie – otevírají se zastupitelské kanceláře klubů, které vedou úvodní školení a seznamují všechny s činností. Má nízkou bariéru vstupu – není potřeba drahé speciální vybavení a technické dovednosti a sportovní komunita je velmi přátelská. Téměř v každém městském parku můžete získat nové přátele. Nejen ve městě, ale i na cestách se procházky stanou zajímavějšími a aktivnějšími, když si s sebou vezmete skandinávské hůlky. Jedná se o cenově dostupný, jednoduchý a užitečný sport, který zlepšuje zdraví, zlepšuje kvalitu těla, vzhled, rozveseluje, naladí na komunikaci s přírodou a příjemnými lidmi.

Foto: unsplash.com/Markus Spiske, Joppe Spaa, lucas Favre; East News/plysiukvv, juriskraulis; RIA Novosti/Igor Onuchin; globallookpress.com/Daniel Karmann/dpa