Pokud si dáte za úkol co nejvíce napumpovat prsní svaly, pak návštěva posilovny vypadá jako nejlepší varianta. Dostupnost speciálního vybavení, kvalifikovaní instruktoři – to vše vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků. Často ale nastává situace, kdy jsou pravidelné návštěvy posilovny nemožné. V tomto případě mohou jako alternativa k tělocvičně sloužit hodiny doma.
Pokud se chcete zaměřit na houpání prsních svalů, musíte vzít v úvahu, že se skládají z několika symetrických skupin, včetně:
- velký prsní sval
- malý prsní sval
- přední zubatý.
Nezapomínejte, že při tréninku prsních svalů tělo vydává obrovské množství energie, což má příznivý vliv na spalování tukové tkáně.
Domácí cvičení
Moderní rytmus života mnoha lidí v naší době je takový, že je často velmi obtížné udělat si čas na pravidelnou návštěvu posilovny. Tréninkový proces doma lze považovat za adekvátní náhradu posilovny. Na prvním místě by měla být touha žáka dosáhnout cíle.
Nejprve se musíte rozhodnout o počtu lekcí za týden. Mnoho začátečníků se mylně domnívá, že každodenní cvičení může vést k požadovanému výsledku za minimální dobu. Zvláštnosti prsních svalů jsou však takové, že během aktivní práce svaly dostávají více mikrotraumat a po každé lekci je zapotřebí čas na jejich úplné zotavení. Proto by v počáteční fázi neměl počet tréninků překročit dvě sezení týdně.
Měli byste také dodržovat určité dávkování v počtu přístupů pro cvičení pro rozvoj hrudních svalů. V závislosti na individuální fyzické zdatnosti by jejich počet měl být od čtyř do osmi sérií na trénink. Pro ty, kteří s cvičením teprve začínají, by nejlepší možností bylo jedno nebo dvě cvičení ve dvou nebo třech sériích. A pamatujte, nadměrné přetěžování prsních svalů nedává dobré výsledky. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, udělejte si tréninkový program a snažte se ho pravidelně dodržovat.
Cvičení
Nejjednodušším a nejvšestrannějším cvičením dostupným pro každého, kdo začíná rozvíjet své tělo, jsou jednoduché kliky. Pokud se blíže podíváme na samotný mechanismus push-up procesu, uvidíme, že se jedná o jakousi variaci bench-pressu. Kromě toho jsou kliky nejlepším obecným vývojovým cvičením. Při klikech se zapojují i svaly rukou, což zajišťuje rovnoměrný rozvoj svalů horní části těla. Kromě toho dochází k aktivnímu působení na břišní svaly, což blahodárně působí na celé tělo jako celek. V menší míře se zapojují svaly nohou, ale i ty dostávají malý podíl zátěže.
Stejně jako mnoho fyzických cviků mají i kliky různé variace, pomocí kterých zatížíte různé skupiny prsních svalů.
Push-up
Nejjednodušší a nejvšestrannější cvičení dostupné pro každého, kdo se začíná zapojovat do procesu rozvoje svého těla, jsou jednoduché kliky. Pokud se blíže podíváme na samotný mechanismus push-up procesu, uvidíme, že se jedná o jakousi variaci bench-pressu. Shyby jsou navíc optimálním obecným vývojovým cvičením, které ovlivňuje obrovské množství svalů. Při klikech se zapojují svaly rukou, což zajišťuje rovnoměrný rozvoj svalů horní části těla. Kromě toho dochází k aktivnímu působení na břišní svaly, což blahodárně působí na celé tělo jako celek. V menší míře se zapojují svaly nohou, ale i ty dostávají malý podíl zátěže.
Stejně jako mnoho fyzických cviků mají i kliky různé variace, pomocí kterých zatížíte různé skupiny prsních svalů.
Úzké kliky
Jednou z těchto možností jsou úzké kliky. Rozdíl mezi úzkými shyby a běžnými shyby spočívá v šířce paží. V případě těsných kliků jsou ruce umístěny tak, že prsty obou rukou jsou otočeny dovnitř a vzájemně se dotýkají. Při spouštění se musíte dotknout rukou hrudníkem a v této poloze udržet druhou pauzu. Při provádění tohoto cvičení byste měli věnovat zvláštní pozornost rovné poloze zad. Pohyb při klikech je plynulý bez trhání, dýchání je rovnoměrné, bez zpoždění.
Kliky na stoličkách
Další možností pro kliky jsou kliky na stoličkách. Dva taburety jsou umístěny na šířku ramen, jako podnožka slouží pohovka nebo křeslo. Výchozí pozice jako při normálním kliku. Hlavní rozdíl je v tom, že u této variace kliků se zvyšuje hloubka spouštění těla. I v tomto cviku je možné pracovat se závažím, jako přídavnou zátěž můžete použít například batoh s knihami.
Push-up s předklonem
Smysl tohoto cvičení spočívá v tom, že nohy jsou umístěny nad úrovní hlavy. Musíte dát nohy na nějaké vyvýšení a provádět pravidelné kliky. Toto cvičení zapojí horní část hrudníku a také hlavní svalové skupiny paží. Při provádění tohoto cviku byste měli dbát na správné nastavení loktů. Pokud je to možné, snažte se je rozložit do stran, abyste zajistili maximální zatížení hrudních svalů.
Činka bench press ležící na podlaze
Přítomnost konvenčních činek vám umožní výrazně diverzifikovat program tréninků. Nejuniverzálnější cvičení je následující: po zaujetí výchozí polohy vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou a natáhněte ruce s činkami nahoru. Poté při nádechu pomalu spouštějte paže, dokud se lokty nedotknou podlahy. Snažte se nespěchat, provádějte toto cvičení plynulým, rovnoměrným tempem. Takové cvičení s činkami může výrazně zpestřit běžná skládací atletická lavice, kterou lze zakoupit v každém sportovním obchodě.
Pamatujte, že nic není nemožné. S určitou dávkou touhy můžete i doma dosáhnout vynikajících výsledků. Najděte si pro sebe další motivaci pro pravidelné kurzy, přidělte si volný čas a výsledky vás potěší.
Není žádným tajemstvím, že vyvinuté prsní svaly tvoří základ mužného trupu. Proto je hlavním cílem tréninku většiny mužů procvičit prsní (hrudní) svaly. Fitness centra nabízejí mnoho možností pro trénink hrudníku. Ale co ti, kteří nemají možnost navštěvovat sportovní kroužek? Právě pro takové muže jsme vybrali cviky na prsní svaly, které lze provádět doma.
Vlastnosti tréninku hrudníku
Pro úspěšné procvičování prsních svalů doporučujeme dodržovat následující tréninkové zásady:
- Nepřetěžujte hrudník. Pravidlo „čím více, tím lépe“ v tomto případě nefunguje. Začátečníci musí provádět 1-2 tréninky týdně (3-4 cvičení pro prsní svaly), trénovaní sportovci – maximálně 3 sezení týdně (4-6 cvičení každý).
- Negativní fázi cviku provádějte o něco pomaleji než pozitivní fázi. Například při tlačení nahoru z podlahy jděte dolů pomaleji než nahoru. Tato metoda zvýší užitečné zatížení prsních svalů a urychlí jejich růst.
- Postavte trénink na základních cvicích. Je to „základ“, který dává svalům největší objem. Mnoho sportovců izolační zátěže vůbec nepoužívá a dosahují vynikajících výsledků. Pokud chcete napumpovat mohutný hrudník, opřete se o bench-pressy a kliky.
- Nedávejte ve stejný den studii hrudníku a tricepsu. Faktem je, že tréninkem prsních svalů nepřímo využíváte triceps. Naopak při tréninku tricepsů se nepřímo houpe hrudník. Rozdělením zátěží se zlepší růst obou svalových skupin.
- Ujistěte se, že používáte závaží. K napumpování prsních svalů doma musí muž použít další zátěž. Mohou to být činky, činky, závaží, ale i improvizované předměty, jako jsou láhve s vodou nebo těžký batoh.
- Proveďte požadované množství tréninku. V základních cvičeních ano 3-4 sady po 8-12 opakováních.V izolaci prvky, zvyšte počet opakování až 12-15 v každém přístupu. V tomto případě by váha měla být taková, aby bylo cítit napětí.
Top 8 nejlepších cviků na hrudník doma
Níže jsou uvedeny různé cviky, které vám umožní napumpovat prsní svaly doma. Zároveň je „výběr“ proveden tak, aby si každý našel vhodné zátěže pro sebe (s vlastní vahou, s činkami, s činkou, na nerovných tyčích).
1. Kliky
Bez činek nebo činky po ruce můžete procvičit hrudník pomocí klasických kliků.
- Snižte se do důrazu v leže na narovnaných pažích.
- Udržujte trup v souladu s dolní částí těla.
- Nastavení rukou na podlaze je o něco širší než ramenní klouby.
- Jemně spusťte hrudník co nejníže.
- Narovnejte lokty a zvedněte se do původního postoje.
- Nádech dole, výdech při stoupání.
Tipy na provedení:
- Dolů jděte o něco pomaleji než nahoru.
- Udržujte vodorovnou polohu těla bez prohýbání.
2. Shyby na židli
Tato verze kliků umožňuje zvýšit hloubku spouštění těla, což zlepšuje protažení prsních svalů.
- Umístěte dvě stabilní židle proti sobě.
- Opřete se rukama o sedadla.
- Vezměte nohy zpět a dejte si ponožky na pohovku nebo třetí židli.
- Proto byste měli zaujmout pozici „ležícího důrazu“ na židle.
- Jemně spusťte hrudník pod sedadla.
- Pomalu se také vraťte do výchozí pozice.
- Nádech dole, výdech při stoupání.
Tipy na provedení:
- Dolů jděte o něco pomaleji než nahoru.
- Udržujte vodorovnou polohu těla bez prohýbání.
3. Plyometrické kliky
Cvičení umožňuje využít hluboká svalová vlákna hrudníku a také posílit celý ramenní pletenec.
- Výchozí pozice – důraz vleže na rovných pažích.
- Pomalu, ale energicky spusťte hrudník k podlaze.
- Silně zatlačte rukama a zvedněte horní část těla.
- Jakmile přistanete, okamžitě začněte s dalším opakováním.
- Nádech při spouštění, výdech při vytlačování těla.
Tipy na provedení:
- Během tlaku držte tělo v rovině (nevystrčte hýždě).
- Chcete-li cvičení zkomplikovat, přidejte při odrážení tlesknutí rukama.
4. Bench press s činkami
Cvičení lze provádět na podlaze. Ale doporučujeme postavit improvizovanou lavici ze tří taburetů.
- Spusťte záda na lavici a zvedněte činky nad hrudník.
- Současně spusťte činky po stranách hrudníku.
- Silným, ale plynulým pohybem zmáčkněte mušle.
- Spouštění při nádechu, bench press při výdechu.
Tipy na provedení:
- Pohybujte činkami v malém oblouku.
- Chcete-li zlepšit protažení svalů, zatlačte hrudník mírně nahoru.
- Držte na dně po dobu 1-2 sekund.
- Spusťte lokty pod úroveň těla.
5. Chovné činky ležící
Cvičení lze provádět na podlaze, ale amplituda bude neúplná. Proto je lepší použít jako lavici tři taburety.
- Spusťte záda na lavici a zvedněte činky nad hrudník.
- Současně roztáhněte ruce do stran.
- Silným, ale plynulým pohybem přeneste projektily přes hrudník.
- Chov na inspiraci, redukce – na výdech.
Tipy na provedení:
- Při chovu mírně pokrčte ruce.
- Spusťte lokty pod úroveň těla.
- Ve spodním bodě podržte lehkou pauzu po dobu 1-2 sekund.
6. Pulovr
Cvik dobře protahuje prsní svaly v pro ně neobvyklé rovině (směrem nahoru), čímž se zlepšuje hypertrofie.
- Spusťte záda na lavici a zvedněte činku nad hrudník.
- Držte projektil mezi dlaněmi.
- Pomalu posuňte činku za hlavu (co nejníže).
- Plynulým pohybem vraťte střelu do původní polohy.
- Nádech dole, výdech při stoupání.
Tipy na provedení:
- Po celou dobu přiblížení držte ruce mírně pokrčené.
- Chcete-li zlepšit protažení svalů, zatlačte hrudník trochu nahoru.
- V dolní poloze setrvejte 1-2 sekundy.
7. Lavičkový lis
Pokud máte doma stojany na činky, pak by hlavním cvičením v programu měl být bench press.
- Lehněte si na záda na lavičku s čelem pod činkou.
- Uchopte tyč uzavřeným úchopem a vyjměte projektil.
- Pomalu spusťte činku na prsní svaly.
- Silným, ale plynulým pohybem zmáčkněte tyč.
- Spouštění při nádechu, bench press při výdechu.
Technické tipy:
- Nedovolte “údery” ve spodním bodě.
- Při zvedání tyče ji naviňte „čelem“.
- Při spouštění držte lokty v úhlu 45° k tělu.
8. Shyby z tyčí
Cvičení dobře pumpuje spodní část hrudníku (“hrany”). Může být prováděn na dvoře na nerovných tyčích nebo doma na simulátoru “horizontální bar-bary”.
- Uchopte tyče a zvedněte se rovnými pažemi.
- Pro pohodlí pokrčte nohy.
- Pomalu snižujte tělo (do pravého úhlu v loketních kloubech).
- Silným, ale plynulým pohybem se zvedněte do výchozího postoje.
- Spouštění při nádechu, zvedání při výdechu.
Tipy na provedení:
- Mírně nakloňte tělo dopředu.
- Nechoďte příliš nízko, abyste si nepoškodili ramenní klouby.
Chyby při tréninku prsních svalů
Uvádíme základní nedostatky v technice, které narušují efektivní trénink hrudníku a zvyšují riziko zranění:
- Neúplný rozsah cvičení. Taková chyba zhoršuje protažení prsních svalů.
- Rychlé provedení. Vysokorychlostní tempo vám neumožňuje soustředit se na studium hrudníku.
- Otevřený úchop na bench pressu. Takový úchop zvyšuje riziko náhodného upuštění tyče a v důsledku toho zranění.
- Podváha. Pokud na konci přiblížení není silné napětí, cvičení ztrácí účinnost.
- Práce přes bolest. Ignorování bolesti v kloubech rukou může vést k vážnému zranění.
Ukázkový program
Chcete-li napumpovat hrudník doma, musíte sestavit jasný tréninkový plán. Nabízíme příklad takového plánu.
-
pro celkové zahřátí těla (3-5 minut), prohřátí ramen, loktů, zápěstí. (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/12-15).
Pokud doma nemáte barové stojany, vyměňte bench press za shyby se zátěží (těžký batoh na záda). Na konci sezení protáhněte prsní svaly. To jim pomůže rychleji se zotavit.
Závěr
Pumpování prsních svalů doma může být dobrou náhradou tréninku v posilovně, zejména pro začínající sportovce. Napumpovat objemná prsa doma samozřejmě nebude fungovat. To vyžaduje těžké střely a neustálý postup zatížení. Rozhodně ale můžete hrudník posílit, udělat ho výraznějším a odvážnějším. A výše uvedená doporučení a cvičení vám s tím pomohou.
