Denní běhání je nejlepší způsob, jak se rozloučit s kily navíc. Jsou ale nuance, před kterými mnozí zavírají oči, a výsledek závisí na nich. Dále odhalíme tajemství běhu na hubnutí a dáme 5 tipů, jak správně cvičit, abyste se rychleji zbavili přebytečných kil.
Tip #1 – Trénujte intervalový běh
Intervalový běh je technika střídání rychlého a klidného tempa. Jedná se o efektivní způsob tréninku, se kterým můžete zhubnout 1 kg za týden. Na rozdíl od běžného běhu dochází po přestávce ke spalování tuků dalších 7 hodin. Důvodem je zrychlení metabolismu.
Existuje několik typů intervalového běhu:
1. Intervalový sprint. Běhání se zrychlením. Například 1 minuta – běhání, 1 minuta – rychlý běh. Tedy 5-10 cyklů, podle fyzické zdatnosti běžce.
2. Tempo běh. Rychlost se postupně zvyšuje. Tato technika zvýší výdrž.
3. Fartlek. Běžec libovolně stoupá a zpomaluje. Můžete přejít na závodní chůzi, hlavní je nezastavit.
Pro začátečníky je vhodná technika fartleku. Schéma může být následující: 2 min. – závodní chůze, 2 min. – běhání, 1 min. – rychlý běh. Upravte čas, v případě potřeby lze rychlý běh vyloučit a přidat po měsíci pravidelného tréninku.
Tip #2 – Začněte 10 minutami a sledujte své tělo
Začátečníci často dělají tu chybu, že to v prvních dnech dělají až do úplného vyčerpání. Tělo je vyčerpané, objevuje se špatné zdraví, zájem o sport se na dlouhou dobu ztrácí. Proto je důležité nevyhořet hned na začátku. Když přijde na to, jak moc potřebujete běhat, buďte opatrní. Pokud se jedná o intervalový běh, doporučuje se absolvovat 30-40 minut. Ale postupně prodlužujte čas:
• 1 týden – 10-15 minut;
• 2 týden – 20-30 minut;
• 3 týdny – 30-40 min.
První týden nebudete moc unavení, ale vaše tělo se „zahřeje“, stane se odolnějším. Začít s krátkým cvičením je také jednodušší z psychologického hlediska: je snazší naladit se na hodiny, které trvají jen několik minut. Když si tělo zvykne na zátěž a denní běhání těsně zapadne do denního rozvrhu, nedojde k žádnému psychickému nepohodlí. Sport naopak přinese radost.
Poslouchejte své tělo, po tréninku by měl přijít pocit síly, ne slabosti. Sledujte svůj puls. Norma je 115-130 tepů min. Existuje vzorec, pomocí kterého můžete přesněji vypočítat srdeční frekvenci: (220 – věk – puls v klidu) × 0,5 + puls v klidu. Pokud je vám například 30 let a vaše klidová tepová frekvence je 70 tepů za minutu, získáte následující výpočty: (220 – 30 – 70) × 0,5 + 70 = 130. Norma je tedy 130 tepů za minutu , jít dál Nedoporučuje se. Příliš rychlý puls svědčí o silné zátěži srdce. V tomto případě je lepší zvolnit tempo – přejít na pomalý běh nebo chůzi.
Je důležité rozvíjet správnou techniku dýchání, to je klíčem k vytrvalosti a pohodlí při běhání. Nádech by měl být středně hluboký, výdech – hluboký. Dýchejte nosem, dodržujte rovnoměrnost: 3 kroky – nádech, 3-4 kroky – výdech. Běhejte venku, nejlepší variantou je park nebo les. Vyberte si místo daleko od vozovky, je tam znečištěný vzduch a při běhu člověk aktivně dýchá, v plicích se usazuje prach.
Během prvních týdnů mohou bolet svaly. To je dobrý signál, že jste odvedli skvělou práci a v těle probíhají změny. Ale pokud je bolest velmi silná: jsou bolestivé pocity pálení, je obtížné narovnat nohy, pak jste to přehnali, zátěž byla příliš vysoká. Udělejte si horkou koupel s mořskou solí a nechte 1-3 dny odpočívat. Při dalším tréninku snižte zátěž na minimum a dále postupně zvyšujte. Tělo si musí zvyknout na nový způsob života. Při pravidelném cvičení bolest přejde, zůstane jen příjemný pocit pružnosti a síly.
Nemůžete to dělat každý den, stačí 4-5x týdně. Buďte obzvláště opatrní, když začínáte trénink s příliš velkou váhou. Informujte se u trenéra nebo lékaře. V prvních týdnech je lepší vyloučit běh a nahradit jej chůzí. Příliš aktivní pohyby neprospějí, můžete se zranit nebo poškodit klouby.
Tip #3 – Cvičte
Před začátkem závodu 5-10 minut. proveďte rozcvičku: dobře vytáhněte ruce nahoru, do stran, pokrčte kolena, otočte ramena, natáhněte krk. Tím se zahřejí svaly, rozproudí energii, připraví tělo na fyzickou námahu. Zahřívání snižuje riziko zranění a zvyšuje výdrž.
Při běhání se zastavte, proveďte nějaké cvičení. Existuje vynikající komplex pro hubnutí problémových oblastí a rychlé spalování tuků:
Krásná postava s výraznými křivkami je snem každé ženy. A na cestě k jeho realizaci často vyvstává problém s nadváhou. A jak víte, nejproblematičtějšími oblastmi pro spravedlivé pohlaví jsou žaludek a boky. Jakmile začali přibírat na váze, musíte naléhavě začít dělat fitness pro hubnutí. Nejjednodušší typ fyzické aktivity, která vám umožní efektivně spalovat kalorie, je běh. Jak využít jeho potenciál, to si řekneme v tomto článku.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Běh a zdraví
Běhání kdykoliv během dne je skvělý způsob, jak zhubnout. Běh je aerobní sport, což znamená, že běžecká cvičení vyžadují značnou spotřebu kyslíku, který tělo využívá jako hlavní zdroj energie.
Aktivní spalování kyslíku stimuluje metabolické procesy v buňkách tkání a orgánů, což přispívá ke spalování lipidů (tukových usazenin). Chcete-li zahájit tento proces, musíte se naučit, jak správně spustit. Dobře navržený běžecký trénink bude užitečný nejen pro korekci hmotnosti, ale také pro zlepšení svalové síly, celkové odolnosti těla a stabilizaci emočního stavu.
Mezi další výhody běhání patří:
- snížení rizika rozvoje diabetu;
- stabilizace krevního tlaku;
- zlepšení stavu žil a cév;
- snížení rizika srdečního infarktu a mrtvice.
Hubnutí pomocí běhání je dostupné pro lidi jakéhokoli věku, pohlaví a fyzické zdatnosti. Hlavní věc je pravidelnost tříd, odmítání špatných návyků a zdravá motivace.
Podmínky pro hubnutí
Chcete-li zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než vydáte. To je hlavní podmínka hubnutí. Běh se týká intenzivních druhů fyzické aktivity. Při běhu svaly pracují a aktivně spotřebovávají energii – začíná proces odbourávání lipidů. Za 1 hodinu výuky se spálí v průměru 50-80 gramů tuku. A především, nadváha opouští problémové partie – břicho a boky.
Musíte však pochopit, že od 15minutových běhů byste neměli očekávat působivé výsledky. Vyřezávání krásného těla vyžaduje čas a správnou organizaci tříd.
Pokud vezmeme v úvahu podmínky pro hubnutí v komplexu, jejich pořadí bude následující:
- pravidelné cvičení alespoň 3krát týdně;
- délka jedné lekce je minimálně 30 minut;
- správná výživa;
- odmítnutí špatných návyků;
- dostatek času na odpočinek a zotavení.
Nezačínejte okamžitě s dlouhými tréninky. Tělo se musí postupně přizpůsobovat zvyšující se fyzické aktivitě.
Kde se nejlépe běhá na hubnutí?
Ti, kteří se rozhodnou začít běhat, se musí nejprve sami rozhodnout pro jednu velmi důležitou otázku: kde na to. Můžete běhat v posilovně nebo doma na běžícím pásu, po ulicích města, na stadionu, v lese, v parku.
Každá možnost má své pro a proti. Domácí cvičení šetří čas a běh v posilovně na rotopedu lze kombinovat se cvičením na jiných strojích atp. Nejlepší způsob, jak rychle zhubnout běháním, je ale pohyb na čerstvém vzduchu. V tomto případě jsou plíce produktivněji nasyceny kyslíkem, rozsah pohybu je větší a metabolismus v těle probíhá rychleji.
Aktivní hubnutí bude možné, pouze pokud budete nepřetržitě běhat 20-30 minut. Čím delší trénink, tím více kalorií spálíte v těle. Samozřejmě musíte začít zlehka: alespoň 10-15 minutovými sezeními. Jak svaly posilují a zvyšuje se vytrvalost, délka tréninku se začíná postupně prodlužovat.
Jaký režim spustit?
Mnoho lidí si myslí, že čím rychleji člověk běží, tím více energie vydá, a tedy i spálí více kalorií. To je běžná mylná představa: rychlý sprint není pro hubnutí vhodný. V tomto případě dojde k vyčerpání energie dostupné ve svalech. Sprint pro boj s nadváhou proto není vhodný: svaly „zhubnou“ a tuk zůstane tak, jak byl. Možnost rychlého a dlouhého běhu je vhodná pouze pro profesionální sportovce s mnohaletými zkušenostmi.
Pro fitness nadšence, kteří běhají pro korekci váhy a podporu zdraví, taková zátěž nepřinese žádný užitek ani zdraví. Proto, abyste zhubli, musíte běhat pomalým nebo středním tempem. To pomůže utáhnout problémové oblasti boků, břicha a zvýšit úroveň svalové vytrvalosti.
Čekání na výsledek
Pravidelné běžecké tréninky vás jistě potěší pozitivním výsledkem. Asi po měsíci výuky bude vidět, že se postava začíná měnit k lepšímu. Svaly se zpevní, žaludek se zploští a boky se napnou. O šest měsíců později se toto číslo změní ještě výrazněji. A co je nejdůležitější, pokud budete pokračovat v běhání, váha se nevrátí, jak to obvykle bývá, když člověk přejde na dietu a když ji opustí, vidí, že znovu přibírá. Současně záleží také na správné výživě pro hubnutí v kombinaci s joggingem: takový komplex bude ještě účinnější a zdravější.
Obecná doporučení
Na běhání musíte chodit v kvalitním sportovním oblečení a obuvi. Měli byste se oblékat podle počasí. Ale v každém případě by zařízení mělo být lehké a pohodlné. Doporučuje se jíst jídlo dvě hodiny před tréninkem. Pokud je běh naplánován na ráno, pak 30 minut před jeho začátkem můžete vypít půl sklenice sladkého čaje nebo džusu. Nejezte hned po běhu. Počkejte alespoň 40-60 minut. Ale naopak se doporučuje pít a je lepší používat obyčejnou čistou vodu – pro hubnutí je to nejlepší volba.
Běh a výživa pro hubnutí
Hubnutí samo o sobě během běhání je mimořádně účinné. Ale aby přebytečná kila zmizela rychleji, musíte věnovat pozornost výživě pro hubnutí, jako jednomu z nástrojů boje proti vráskám na břiše a povislým stranám. V komplexu běh a správná výživa vždy poskytují vynikající výsledky. Je pravda, že to vůbec neznamená, že musíte držet přísnou dietu. Stačí se naučit dodržovat denní režim a zároveň jíst v malých množstvích. Omezit se budete muset i v konzumaci sladkých, slaných, uzených a škrobových jídel.
Zkuste jíst více zeleniny, ovoce a zeleniny a také mléčné výrobky – mají hodně vápníku, který posiluje kosti. Pijte 2-3 litry vody denně, abyste aktivovali metabolismus těla.
Věnováním 30-60 minut běhu v jednom sezení, racionálním plánováním dne a aplikací správné výživy pro hubnutí můžete efektivně pracovat na spalování přebytečného tuku v problémových partiích.
Nevíte, jak se motivovat k fitness? Udělejte si tento kvíz a zjistěte, co to znamená, abyste ho milovali.
