Jakékoli poruchy spánku jsou škodlivé. To vede k rozptýlení a podrážděnosti během dne a také k výraznému poklesu produktivity života. A pokud mluvíme o chronické nespavosti, pak tento stav často vede k vážným problémům, jako je spánková apnoe.
Důležitým kritériem zdravého spánku je výživa. Ovlivňuje tělo i mysl. Zdravá jídla podávaná včas vám pomohou spát lépe a plnohodnotněji každou noc.
Prázdný žaludek není připraven ke spánku!
V poslední době odborníci na výživu stále častěji tvrdí, že hladový spánek je negramotný. V takové situaci probíhají metabolické procesy neúplně a klid spánku je narušen. Pravda, argumentují také tím, že nemá cenu jíst po večerech.
Kde je rozumná rovnováha, která prospěje metabolismu i spánku?
Nejprve se musíte naučit držet míru. Analyzujte objem svého večerního talíře. Nemělo by přesáhnout měřítko běžné sklenice nebo vaší hrsti. Takové množství snědeného jídla nebude vyvíjet tlak na vnitřní orgány a zabrání plnému fungování plic.
Za druhé, nebylo by na škodu počítat kalorie. Nejzdravější porce je 200, někdy 250 kalorií.
Za třetí, je škodlivé jíst jídlo těsně před spaním. Nejlepší možností je 2 nebo dokonce 3 hodiny před spaním. Lehké jídlo během této doby je téměř stráveno. Nehrozí štíhlost postavy, to znamená, že se nedostaví nadváha, která je často příčinou chrápání a spánkové apnoe.
Podrobnosti o skladbě večerního menu
Pozdní večeře má řadu omezení. Samozřejmě se nebavíme o plnohodnotném jídle. To je něco jako pozdní svačina pro zlepšení metabolických procesů a dosažení zdravého spánku.
- Seberte je potraviny, které jsou snadno stravitelné. Večeře by neměla obsahovat smažená a příliš tučná jídla, protože jim trvá dlouho, než se asimilují. Ale jídla, která jsou v páře a na vodě, jsou k dispozici večer. Můžete také použít pečené výrobky ve fólii.
- Jako poslední jídlo před spaním zvolte teplé jídloje klíčem ke klidnému spánku. Dopřejte si dlouhé sacharidy, zklidní mozek.
- Význam základní aminokyseliny tryptofan pro spánek je již dávno vědecky prokázáno. Podílí se na produkci melatoninu (regulátor biorytmu) a serotoninu (zodpovědný za emoční pohodu). Zdrojem tryptofanu jsou bílkoviny: tvrdé a tavené sýry, krabi a krevety, kuřecí maso, králík, krůta a luštěniny. Je ve vejcích, tvarohu, cereáliích. Aby se aminokyselina dostala do mozku, jsou potřeba i komplexní sacharidy. Proto je interakce dlouhých sacharidů s bílkovinami přímou cestou do mozku a klidného spánku.
Mezi další tryptofanové potraviny patří semena a ořechy, med a banány. Lžíce medu s trochou nízkotučného mléka je perfektní recept na spaní, zejména pro chrápače.
- Takový spánkový hormon jako melatonin je syntetizován, kromě výše uvedených produktů, třešně a třešně, mandle a piniové oříšky. Dobré pro tento účel a celozrnný chléb.
Situaci s melatoninem zlepší ovesné vločky, ale určitě na kaši, nepleťte si ji s cereálií. Takové jídlo je příkladnou směsí proteinových sloučenin a dlouhých sacharidů. Zde je však důležité vždy dodržovat povolenou velikost porce. Přepsání není povoleno.
- Vápník je nesmírně důležitý pro vedení vzruchů podél nervových vláken. Abyste si nezkazili spánek a zapracovaly svaly hrtanu, jezte k večeři mléčné výrobky s malým procentem tuku. Rozhodněte se pro jogurt.
- Dalším faktorem ovlivňujícím spánek je hořčík. Abyste předešli porušení, jezte k večeři dýňová semínka nebo špenát, arašídy nebo kešu.
A co je pod zákazem? Je třeba se vyhnout potravinám s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a těžkým jídlům. Večer nemusíte pít mnoho tekutin, protože budete muset v noci příliš často vstávat na toaletu. Pamatujte, že nejlepším odpočinkem je nepřerušovaný spánek.
Do večerního menu nezařazujte červené maso, uzeniny, vnitřnosti. Večer čokoláda a solené ryby nejsou užitečné. Při večeři se také vzdejte kávy a silného černého čaje.
Ale hodí se trocha uklidňujícího heřmánkového nebo meduňkového čaje. Můžete vařit plody hlohu. Je užitečný při hypertenzi, která je často příčinou chrápání.
Pokrmy pro pozdní svačinku-večeři
- Ovesná kaše s mlékem, ve které 2,5 % tuku. Přidejte trochu třešní nebo malý kousek banánu.
- Vejce, nutně vařené, a s celozrnným chlebem. Pokud máte nadváhu, jezte vejce bez žloutku.
- Malá porce ořechů a sušených meruněk. Je užitečné vypít půl sklenice teplého mléka, pokud vaše tělo zvládne laktózu.
- Užitečné k večeři ovesné sušenky.
- Jogurt nebo mléčný koktejl lze spárovat s třešněmi nebo banány. Koktejl ve vločkách s malou porcí lněných semínek.
- Toasty z otrub nebo celozrnného chleba. V kombinaci s tuňákem ve vlastní šťávě nebo s krabím masem je to skvělá večeře pro zdravý spánek.
Správná strava není spánková apnoe, která vyžaduje terapii CPAP. Spánek bude vysoce kvalitní, pokud budete dodržovat tato jednoduchá pravidla. Pro více informací kontaktujte lékaře, alespoň navštivte kliniku pro preventivní účely.
Mnoho systémů zaměřených na hubnutí zahrnuje nejen omezení denního kalorického příjmu, ale také speciální dietu, která zahrnuje odmítání jídla před spaním. Poslední jídlo se doporučuje provést nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
Obtížné je to zejména pro ty, kteří se přes den aktivně hýbali nebo večerní hodiny věnovali intenzivnímu tréninku. Tvrdá večerní hladovka přitom slibuje obtížné usínání, nespavost či přerušovaný spánek a v důsledku toho únavu, malátnost a špatné zdraví po ránu.
Nemůžete hladovět, ale k výběru večerních jídel by se mělo přistupovat se vší odpovědností!
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Proč je jídlo v noci špatné?
Lékaři jednomyslně tvrdí, že jíst v noci je škodlivé. Faktem je, že vydatná večeře, dodávaná s vysokým obsahem rychlých sacharidů, aktivuje práci slinivky břišní, výrazně zvyšuje produkci inzulínu. Sacharidy jsou zase energetickým palivem pro lidský organismus, které vám umožní se během dne aktivně hýbat bez pocitu ztráty síly.
V noci tělo odpočívá, nepotřebuje doplnění energie. Inzulín přebírá otěže a nasměruje je nikoli do svalové tkáně, ale do jater, která přeměňují sacharidy na tukové zásoby. A obezita není jedinou nemocí, která se tvoří kvůli neustálému přebytku inzulínu. Člověk se často stává rukojmím vážných nemocí, včetně cukrovky a hypertenze. Nadbytek inzulinu navíc vede k destrukci kostní tkáně, která bez včasného zásahu hrozí osteoporózou, progresivním systémovým onemocněním skeletu.
A to není celý seznam škodlivých účinků pozdních večeří. Přejídáním člověk vystavuje své tělo poklesu produkce hlavního hormonu epifýzy – melatoninu, který je regulátorem cirkadiánních rytmů. Je také zodpovědný za spánek, práci endokrinního a imunitního systému a také činnost trávicího traktu.
Stejně tak práci těla ovlivňují těžké noční svačiny, jako jsou sendviče s klobásou, buchty a sušenky. Příčinou hladu v noci může být nesprávně složená strava. Možná člověk odmítá vydatnou snídani, oběd věnuje jídlu bohatému na rychlé sacharidy a během večeře se omezí na zeleninový salát.
Také viníky nočních záchvatů hladu mohou být emoční přepětí a poruchy životně důležitých systémů. V druhém případě je velmi důležité vyhledat pomoc odborníka.
Bylo prokázáno, že těžká noční svačina výrazně snižuje produkci růstového hormonu. To zase urychluje proces štěpení tuků. Kromě toho má růstový hormon několik dalších důležitých funkcí, jako je oprava buněk, zvýšení hustoty kostí a prevence předčasného stárnutí. V souladu s tím lidé, kteří nedodržují zásady zdravé výživy a jedí v noci vysoce kalorická jídla, nejenže trpí nadváhou, ale také rychleji stárnou.
Když se ale na situaci podíváte z druhé strany
Když se na situaci podíváte z druhé strany, i tělo má negativní postoj k silné hladovce. Ponechán bez jídla, například od 6 do 7 hodin, si začne vytvářet zásoby působením enzymu lipoprotein lipázy. Půst často vede k poruchám spánku, protože tělu chybí živiny a potřebuje je doplnit, a tak vám neumožní vychutnat si objetí Morphea, což znamená, že se můžete plně uvolnit před náročným dnem v práci. Takovým extrémům je nejlepší se vyhnout.
Pokud máte velký hlad, doporučuje se zajistit lehkou svačinu, která zahrnuje nízkokalorické potraviny, jako je zelenina, libové ryby a maso, ovoce a mléčné nápoje.
Večeře po 18. hodině přispívá k nárůstu hmotnosti pouze v případě, že jíte těžká a kalorická jídla. Nemusí se omezovat jen na ovoce nebo zeleninu. Postavě neublíží lehká jídla, jako jsou kuřecí prsa nebo libová ryba, dušená. Jakékoliv dietní omezení, doprovázené silným pocitem hladu, nepřinese nic dobrého, jen poruchu metabolismu, zpomalení metabolismu a v důsledku toho nadváhu.
Jaká jídla můžete jíst před spaním?
Kuřecí prsa bez kůže jsou také skvělá na noční svačinu. Hlavní věcí je nezneužívat jeho množství a vařit ho správně. Nejlepší je prsa vařit nebo péct v troubě bez soli.
Nízkotučný tvaroh se rychle vypořádá s hladem a minimalizuje riziko, že se stane majitelem nadváhy. Je pravda, že tvaroh by se měl konzumovat bez přísad, tedy cukru, medu a zakysané smetany. V extrémních případech můžete přidat nějaké nastrouhané nebo celé bobule, jako je rybíz nebo třešně.
Výzkum vědců Harvardská škola studie veřejného zdraví, které trvaly více než patnáct let, ukázaly, že ženy, které pravidelně konzumují tvaroh, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět nemocemi prsů.
Jako pozdní svačina jsou vhodné nízkotučné odrůdy, jako je treska. Je vhodnější vařit ho ve dvojici bez přidání soli, protože zadržuje tekutiny v těle. Kromě bílkovin doplní treska zásoby vitamínů skupiny B a minerálů, což pozitivně ovlivní lidské zdraví obecně.
Celer obsahuje pouze 13 kcal na 100 g, na pozdní večeři se tedy docela hodí. Může být konzumován syrový nebo jako osvěžující čerstvý nápoj. Se silným pocitem hladu můžete k celeru přidat nekalorického spojence – mrkev. Takový tandem pomáhá odstraňovat přebytečnou tekutinu, ale nedoporučuje se s ním příliš unést.
Ukazuje se, že celer je přírodní antibiotikum. Tato vlastnost je způsobena obsahem polysacharidů obdařených protizánětlivými vlastnostmi. Lidé, kteří jedí celer pravidelně, jsou méně náchylní k nachlazení.
Často se kefír nazývá preventivním nápojem proti nespavosti. Navíc skvěle zažene hlad, příznivě působí na činnost střev a předchází zácpě. Je pravda, že by je neměli zneužívat ti, kteří trpí vysokou kyselostí žaludku.
Grapefruit je vhodný i k večeři. Má nízký obsah kalorií a schopnost aktivovat proces spalování tuků. Kromě toho grapefruit posiluje imunitní systém, snižuje cholesterol, normalizuje trávicí systém a zlepšuje motilitu střev.
americký neurolog Alan Hirsch odhalil, že aroma grapefruitu ženu promění a omladí o 5 let v očích silnějšího pohlaví. Neméně zajímavá fakta o grapefruitu přinesli vědci z Texas A&M University. Ukazuje se, že čerstvá ovocná šťáva minimalizuje riziko osteoporózy.
Borůvky se pyšní unikátním složením. Obsahuje obrovské množství vitamínů, organických kyselin, antioxidačních látek a flavonoidů. Zlepšuje imunitu a minimalizuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Borůvky jsou navíc určeny ke snížení hladiny cukru v krvi a normalizaci trávicího traktu.
Jablka jsou základním potravinářským produktem určeným k nasycení těla vitamíny, urychlení procesu hubnutí, snížení hladiny cholesterolu a nakonec pomáhají normalizovat fungování gastrointestinálního traktu. Nejlépe se konzumují čerstvé nebo zapečené se skořicí (na špičce nože). Je důležité si uvědomit, že jablka jsou kontraindikována pro ty, kteří mají žaludeční problémy, protože zvyšují proces tvorby plynu.
Jablka obsahují vápník, fosfor, draslík, hořčík, selen a jód, dále vitamíny B1, B2, PP, C a E. Kromě toho jablka mezi ovocem zaujímají přední místo v obsahu železa, proto mají schopnost zvyšovat hemoglobin .
Z hlediska obsahu jódu jsou jablka jedním z prvních konkurentů mořských plodů, ale aby se nedostatek jódu vyrovnal, musí se jíst se semeny, ale ne více než 6 semen denně. Vysoký obsah vitamínu C dodává jablkům vlastnosti proti stárnutí. Jejich obsah fosforu zvyšuje hladinu acetylcholinu v mozku, což zlepšuje paměť a snižuje riziko rozvoje Alzheimerovy choroby.
Jablka obsahují velké množství vlákniny, která zlepšuje trávení a nepřímo pomáhá při léčbě a prevenci hemoroidů. Působí také antibakteriálně, takže se dobře hodí k prevenci kazů.
Denní konzumace jablek navíc dokonale bělí zuby a odstraňuje zápach z úst. Sedativní účinek jablek pomáhá zmírnit napětí a vyrovnat se s nespavostí. Pokud máte problémy se spánkem, použijte je večer. Každodenní konzumace jablek je silnou prevencí infarktu, mrtvice a šedého zákalu, stejně jako rakoviny prsu, tlustého střeva a jater.
Červená řepa, nastrouhaná nebo nakrájená na kostičky, bez dresinku v podobě majonézy nebo zakysané smetany dokonale zažene váš hlad a zabrání vzniku nadbytečných kilogramů. Kromě toho bude přípravek regulovat činnost jater, normalizovat činnost trávicího traktu a stolice.
Recepty na noční občerstvení
borůvkový nápoj
Z borůvek si můžete vyrobit velmi chutný a nízkokalorický nápoj, který rychle zažene váš hlad. Může být bezpečně používán v noci bez poškození postavy. Recept na nápoj je jednoduchý: stačí vyšlehat půl sklenice borůvek s 200 ml jogurtu mixérem a pro neobvyklou chuť a vůni můžete přidat trochu skořice a ozdobit zdravý dezert lístky máty.
Salát z pečené řepy
Z červené řepy si můžete udělat velmi chutný salát, který se nebude ukládat v podobě kil navíc na bocích a hýždích. Použijte nejlépe pečenou řepu. Mělo by se kombinovat s plátky pomeranče a rukolou. Porce může být ochucena malou porcí dresinku skládajícího se z olivového oleje, balzamika a oregana, ale bez fanatismu. Kromě rukoly můžete do salátu přidat mangold, místo pomeranče použít grapefruit.
Pokud dodržujete všechna pravidla hubnutí, ale váhy ukazují, že se hmotnost zvýšila, pak je hlavním důvodem zadržování tekutin v těle. K zadržování tekutin může dojít v následujících případech: konzumace slaných, mastných nebo kořeněných jídel, pití alkoholu, nepravidelná stolice, stres a horké počasí. K zadržování tekutin také dochází, když spíte méně než 8 hodin denně, a pokud se blíží premenstruační syndrom, může nárůst být několik kilogramů, což je považováno za normální tělesnou práci.
Je třeba mít na paměti, že je nutné vážit a měřit ráno nalačno, po očistě střev a močového měchýře. Ale i přes nárůst vám následující příznaky pomohou pochopit, že hubnete. Za prvé, pokud vám vaše oblečení sedí více volně, pak je to nesporný znak toho, že ubývá tělesného tuku.
Za druhé, pokud si všimnete, že se porce, které jíte, zmenšily, což znamená, že se žaludek snížil a do těla vstupuje méně kalorií.
Třetím znakem je vytrvalost, pokud si všimnete, že je pro vás snazší vylézt do schodů a pokrok je patrný v tréninku, znamená to, že tělo spotřebovává přebytečný tuk. Kromě vytrvalosti se se spalováním tuků zvyšuje i energie a efektivita. Koneckonců, tuk je uložená energie, a když se tuk “spálí” – tato energie se uvolní a vy cítíte nárůst síly.
Jaký je váš jídelníček a jaký je správný způsob stravování? Udělejte si test a zjistěte, na jaké chyby byste si měli dát pozor.
