Co dělat s nespavostí: jak rychle usnout?

Spánek je fyziologický a ne zcela pochopený jev. Vědci stále nepřišli na mechanismy, které umožňují tělu odpočívat a zotavovat se, když lidé usnou. Zároveň nedostatek odpočinku vede k únavě, fyzickým a psychickým poruchám, nemocem [1].

Proto je důležité vědět, co dělat, když nemůžete v noci usnout, zjistit, co pomáhá, když nemůžete spát s nespavostí a bez prášků se nemůžete plně uvolnit.

Příčiny nespavosti

Existuje mnoho způsobů, jak obnovit zdravý cyklus spánku a bdění nebo v případě potřeby rychle usnout. V článku jsme shromáždili bezpečné a účinné odpovědi na otázku: „Co mám dělat, když nemůžu v noci spát, jak mohu usnout?“.

U většiny lidí se objevují pravidelné problémy s poruchami spánku a odpočinku. Někdy jsou problémy způsobeny fyziologickými a psychologickými důvody. Dysomnie se objevují i ​​jako příznaky jiných onemocnění.

Než určíte, co je třeba udělat, aby teenager nebo dospělý rychle a tvrdě usnul za 1 minutu, zjistěte, jak relaxovat v noci bez prášků na spaní, musíte zjistit příčinu tohoto stavu.

Nespavost se zpravidla objevuje v důsledku těchto faktorů:

1. Zdroje světla. Nejen celkové osvětlení místnosti, ale i malý koncentrovaný zdroj světla klame náš vnitřní systém a sráží biologické hodiny. Chcete-li usnout, vypněte obrazovky přístrojů, stolních lamp a zacloňte okna, pokud je venku příliš jasno nebo svítí světla.

1. Klimatizace. Před spaním je nutné místnost vyvětrat, aby nedošlo ke stagnaci vzduchu. Důležitá je také úroveň vlhkosti a přítomnost pachů, tyto jevy slouží jako dráždidlo pro unavený mozek.

1. Kvalita výživy. Káva, silný čaj, alkohol nebo těžké jídlo v odpoledních hodinách, nedovolí lidskému mozku usnout. Porušte obvyklý rytmus, ať trpíte nespavostí. Hlídejte si jídelníček a dopřejte si břišní hody pouze ráno.

1. Silné pachy. Dokonce i příjemná vůně nutí mozek soustředit se na čich, neumožňuje vám plně se uvolnit. Vyhněte se proto silným pachům v ložnici, včetně parfémů nebo vonných svíček.

1. Fyzický stres před spaním. Velká zátěž vede k nadměrnému vzrušení.

1. Psychická únava. Po příliš nervózním dni se musíte uvolnit, odpojit se od problémů. Soustředění na prožitek vám nedovolí plně se uvolnit.

1. Změna časového pásma nebo klimatu při dlouhých cestách, letech.

Tyto faktory brání zdravému člověku usnout. Pokud takové dráždivé látky chybí a problémy se spánkem jsou pozorovány pravidelně, jde pravděpodobně o příznak onemocnění [2]. V tomto případě otázka: “Co je třeba udělat pro rychlé usnutí, co pomáhá při nespavosti?” je třeba se zeptat lékaře.

Způsoby, jak zlepšit noční spánek

Níže uvedené tipy, jak si pomoci snáze usnout, vycházejí ze staletých zkušeností lidí a moderního vývoje odborníků, lékařů, kteří mají hluboké znalosti o vlastnostech lidského nervového systému.

Existuje několik osvědčených technik, jak v noci rychle usnout za pouhou 1 minutu s nespavostí, pokud nemůžete spát bez prášků a prášků na spaní, které pomáhají dospělým a dospívajícím.

progresivní svalová relaxace

Usínání je fyzický proces. Postupným napínáním a uvolňováním svalů těla je možné k němu vyprovokovat tělo.

Co je tedy třeba udělat, abyste v noci co nejrychleji usnuli, pokud člověk nemůže spát:

• napněte prsty na nohou a na krátkou chvíli zadržte dech, vydechněte, když je napětí v chodidlech patrné;
• vydechněte a uvolněte se;
• opakujte cvičení, postupně zatěžujte všechny svaly těla zdola nahoru.

Postupně, když se dostanete na obličej, proveďte následující:

• Zvedněte obočí co nejvýše, zmrazte v této poloze po dobu 5-10 sekund. Pak se najednou uvolněte a vydechněte.
• Napněte svaly umístěné na tvářích. Chcete-li to provést, můžete se široce usmívat, také po dobu 5-10 sekund.
• Zavřete oči a mžourejte. Uvolněte se s výdechem.
• Zakloňte hlavu dozadu a pozorně se dívejte ke stropu, tiše počítejte do 5.
• Zcela se uvolněte a zavřete oči.

Toto je jedna z metod prověřených mnoha generacemi sportovců, jak rychle usnout, když se vám nechce spát, a velmi rychle se dostatečně vyspat.

Tato technika je vhodná pro lidi, kteří se rozhodnou zbavit se závislosti na kofeinu. Bez pomoci stimulantů vám pomůže rychleji usnout a dříve se probudit s pocitem veselosti.

Člověk se probudí odpočinutý a další podněty k probuzení nebudou potřeba.

Akupresura

Řešení problému, jak se uklidnit a rychle, téměř okamžitě usnout, pokud nechcete spát, se lidé zabývají po staletí. A jeden z nejúčinnějších způsobů najdeme v pojednáních lékařů starověké Indie a Číny.

Jednou z těchto technik je dopad na biologicky aktivní body, akupresura. Masáž můžete provádět sami nebo někomu, například dítěti [3].

Doporučená technika masáže prstů pro usínání:

• Položte prsty na místo, kde se krk setkává s hlavou.

• Aplikujte na tuto oblast směrem nahoru nebo jemnými krouživými pohyby. Změřte sílu tlaku tak, aby byla cítit, ale nepřinášela bolest, nebyla nadměrná.

• Vyrovnejte své dýchání. Dýchejte zhluboka a plynule.
• Pokračujte v relaci po dobu 1 minuty. Tato doba stačí na to, aby se nervový systém zklidnil, tělo se uvolnilo a člověk byl připraven usnout.

Tuto techniku ​​ovlivňování těla praktikují specialisté na alternativní medicínu. Nabízí se na dotaz, co je potřeba udělat pro rychlé usnutí v noci, jak se uklidnit, což pomáhá při nespavosti. Zároveň lékaři z tradiční medicíny potvrzují účinnost takové masáže.

Dechová cvičení

Rychlý způsob, jak rychle, téměř okamžitě usnout bez prášků na spaní, a to i při nespavosti, abyste nevyužili další finanční prostředky, jsou dechová cvičení.

Speciálně naladěné na určitý rytmus dokáže dýchání člověka uklidnit, zmírnit nepohodlí, dokonce i bolest. Schopnost správně dýchat pomůže zbavit se problémů se spánkem.

Technika byla vyvinuta Dr. Weilem a je považována za úlevu od stresu a záchvatů paniky. Lehněte si do postele, relaxace vás usne za pouhé 2 minuty:

• umístěte špičku jazyka blíže k obloze za přední zuby;
• normálně se nadechněte, poté mírně otevřete rty a vydechněte ústy;
• našpulte rty, pomalu počítejte do 4 a zhluboka, pomalu se nadechněte;
• zadržte dech na 7 sekund;
• otevřete rty a pomalu vydechněte na 8 počtů;
• udělejte 4-5 cyklů a vnímejte, jak se tělo uvolňuje a vás to přitahuje ke spánku.

Pokud stojíte před otázkou, jak rychleji usnout doma, pokud nespavost nelze odpočívat a ráno je to důležitá záležitost, pak stojí za to připomenout, že vždy pomůže na chvíli správně dýchat.

Soustředíte-li se na řízení procesu dýchání, zapomenete na nepříjemné myšlenky a fyzické vjemy, které narušují odpočinek.

Zdravé potravinové doplňky

Dalším způsobem, jak chtít spát, rychle usnout a v noci se nebudit, jsou doplňky stravy, které vám snadno pomohou usnout.

Poruchy spánku jsou často způsobeny nedostatkem melatoninu, hormonu zodpovědného za zdravý spánek a rychlé usínání. Existují doplňky výživy, které stimulují jeho tvorbu a zároveň uvolňují tělo.

Pomoci vyrovnat se s poruchami spánku může:

• Theanin je aminokyselina s uklidňujícím účinkem. Nebude fungovat jako prášek na spaní, ale uklidňuje nervový systém. Poskytuje zdravý spánek, narušený kvůli zážitkům, úzkosti.

• GABA (kyselina gama-aminomáselná) je také produkována přímo mozkem. Působí na určitá centra, uvolňuje a zklidňuje. Když je GABA nedostatek, lékaři doporučují užívat doplněk s tímto neurotransmiterem k udržení normálního cyklu spánku a bdění.

• Melatonin je hormon zodpovědný za spánek, který je nezávisle produkován tělem. Pokud je nedostatek, můžete si vzít doplněk melatoninu 30 minut před spaním, abyste jeho nedostatek nahradili.

• Hořčík aktivuje neurotransmitery, které poskytují klidný hluboký spánek bez probouzení a správný odpočinek.

Neustálé používání takových doplňků by mělo být dohodnuto s lékařem. Konzultace s neurologem nebo somnologem vám pomůže dosáhnout rychlého a trvalého výsledku.

Opatření indikovaná lékařem vám řeknou, jak pomoci dospělému nebo dětem usnout v noci nebo večer za 1 minutu, rychle a pevně, bez pilulek, pokud je pravidelně sužován nespavostí, i když nechce spát. Obnovené biorytmy těla nezávisle dají ve správný čas signál mozku.

Prevence zdravého spánku

Docela často, když už máme problémy se spánkem, začínáme hledat odpověď na otázku, jak rychle usnout s nespavostí za pouhou 1 minutu, hledáme nejjednodušší a nejrychlejší způsob, jak lépe usnout, pokud můžete. Nespíte a nechci spát vůbec pro dospělého nebo dítě.

Většině těchto problémů lze předejít preventivními opatřeními předem.

Pro zajištění zdravého spánku lze provést následující opatření:

• zastavte fyzickou aktivitu 4 hodiny před spaním, aby tělo mělo čas na odpočinek;
• vyhněte se nervovému napětí, při stresu použijte způsob, který vám vyhovuje, abyste se uklidnili a přepnuli;
• vyhýbat se kofeinovým nápojům v odpoledních hodinách;
• dodržujte režim: jít spát a vstávat ve stejnou dobu;
• ložnici pravidelně větrejte i v zimě;

• nenechte se rozptylovat gadgety půl hodiny před spaním, strávte tuto dobu mimo jasné zdroje světla.
• dejte si teplou sprchu nebo koupel 20 minut před spaním, teplá voda uvolní vaše svaly, uvede tělo do klidu;
• vytvořte si příjemný relaxační rituál – před spaním si poslechněte relaxační hudbu, bílý šum, vypijte šálek bylinkového čaje [4].

Pokud přemýšlíte, jak rychle usnout ve dne nebo v noci, pokud se vám nechce spát, což vám pomůže rychle usnout, v první řadě si zkontrolujte, zda dodržujete spánkovou hygienu. Možná vaše porušení souvisí s porušením těchto pravidel.

Představte si, že už nemusíte trávit spoustu času, abyste usnuli. Bez ohledu na události dne a nahromaděné stresy můžete uvolnit své mozkové a tělesné svaly a usnout během 2 minut. A každodenním cvičením se vám podaří usnout i za rekordních 10 sekund. Navíc se zvýší energie, mozek bude pracovat produktivněji a zlepší se celková pohoda.

V námořnictvu – letecké škole Spojených států amerických vyvinuli speciální program pro rychlé usínání pro piloty. Po 6 týdnech se 96 % z celé testované skupiny naučilo usínat v kteroukoli denní dobu, a to i po aktivním sportování nebo porci silné kávy.

Pokud se všichni mohli učit, pak se můžete s praxí také naučit.

Nejrychlejší způsob, jak usnout

K rychlému usnutí za 10 sekund se nemusíte učit kouzelná kouzla, stačí si osvojit jednu zajímavou techniku, která vás během rychlých 10 sekund přenese do sladké říše snů.

Poznámka: Tento způsob usínání trvá asi 120 sekund, ale říká se, že je to posledních 10 sekund, které pocítíte, když začnete usínat.

Tento, který se stal velmi oblíbeným mezi lidmi různých profesí a věku, byl navržen pro americké piloty. Poté, co prošli nezbytným cvičením, naučili se ovládat čas určený k usínání. Usnout za pár minut i po energetických nápojích nebo střeleckém tréninku na dvorku se pro ně stalo realitou.

Tato technika funguje skvěle i u lidí, kteří jsou nuceni usínat v sedě.

Snažte se uvolnit všechny svaly na obličeji, včetně očí a čelisti, dýchejte pomalu a zhluboka.

Pokud jednáte pravou rukou, přesuňte ji na pravou stranu, totéž udělejte s druhou polovinou těla.

Uvolněte svaly hrudníku dlouhým, hlubokým nádechem a výdechem.

Uvolňujte střídavě stehna, lýtka a chodidla.

Je důležité uvolnit všechny části těla bez výjimky a postupně přesouvat pozornost z jednoho svalu na druhý.

Důležitý je i poslední krok této metody – potřebujete vyčistit mozek na 10 sekund. Chcete-li to provést, zahoďte všechny myšlenky související s věcmi, které jste naplánovali na zítra, a těmi, které jste dnes nestihli dokončit. Nemyslete na to, jak půjdete do obchodu nebo pro poštu. Tyto činnosti jsou totiž spojeny s pohybem, to znamená, že jejich zaměřením nutíte svaly těla k aktivnímu pohybu.

Zaměřte se na statistický obrázek, představte si například místnost, kde jste se zhasnutými světly. To pomůže mozku rychleji se uvolnit a vy podle toho usnete.

Pokud to hned nefunguje, zkuste v duchu říct frázi „nemyslet, nemyslet, na nic nemyslet“, mělo by to pomoci.

Pokud to pro vás nefunguje, znamená to, že musíte pracovat na základech: dýchání a svalová relaxace, které mají vědecké důkazy, že to funguje.

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o metodách této vojenské metody a jak ji efektivně aplikovat.

[Video] Jak usnout za 2 minuty pomocí metody Navy:

Dýchání a relaxace

Tyto metody jsou založeny na cvičeních, která umožňují rychle uvolnit svaly a nastolit správné dýchání.

Technika dýchání 4-7-8

Tuto metodu dýchání vyvinul Dr. Andrew Weil. Jeho podstata spočívá ve schopnosti samostatně regulovat své dýchání a relaxaci.

Cyklus 4-7-8 dechů:

Umístěte jazyk za přední zuby.

Poté nechte rty mírně zvedat a vydechněte s lehkým pískáním ústy.

Příště se nadechněte nosem (pro sebe počítejte do 4).

Poté zadržte dech na několik sekund, nebo spíše na 7.

Poté znovu vydechněte ústy a zahvízdejte (tento krok by měl trvat 8 sekund).

Dokončete čtyři úplné cykly těchto cvičení a pociťte, jak vaše tělo upadá do spánku. Není třeba se obávat, pokud v procesu zvládnutí metody trochu ztratíte počet, nepřinese to žádné potíže.

progresivní svalová relaxace

Tato metoda je založena na hluboké svalové relaxaci, vedoucí k rychlému a pohodlnému usínání.

Jak to aplikovat:

Napněte svaly v oblasti obočí po dobu 5 sekund, poté zcela uvolněte, počkejte 10 sekund.

Poté se široce usmějte, znovu se uvolněte a na 10 sekund se zastavte.

Na 5 sekund mžourejte očima, uvolněte oční svaly, na 10 sekund si odpočiňte.

Mírně zvedněte krk tak, aby vaše oči směřovaly ke stropu, dívejte se tam po dobu 5 sekund, poté spusťte hlavu do výchozí polohy. Udělejte si přestávku 10 sekund.

Tato cvičení vám pomohou překonat relaxaci a usnout.

Dejte si příkaz – “nespi”

Toto je opačný způsob, jak porazit nespavost. Jeho podstatou je, že se člověk za každou cenu nenutí usnout, ale spíše přivolá své tělo k bdělosti. To pomůže snížit psychický stres z neschopnosti ovládat své usínání a v důsledku toho bude člověk schopen usnout.

Chlazení těla. Pokud je vám horko, vaše tělo se cítí nepříjemně a nebudete moci spát. Zde pomůže ochlazení těla dostupnými metodami – otevřete okno, vypijte sklenici studené vody nebo se převlékněte do tenčího oblečení.

Vzpomeňte si a představte si klidné, příjemné prostředí. Vzpomínky na tiché šumění mořské vlny a další uvolňující a příjemné vzpomínky pro duši vám pomohou uvolnit se a rychleji usnout.

Tipy pro zlepšení spánku

Pokud kvalita spánku trpí nebo noční odpočinek prakticky chybí, časem to povede k vážným zdravotním problémům, konkrétně k narušení kardiovaskulárního systému, selhání srdečního rytmu, celkové letargii a slabosti. Každý člověk by proto měl mít zdravý spánek, trvající 7 – 8 hodin.

Jak si pomoci se spaním:

Vyvětrejte místnost, kde budete spát, po dobu 10-15 minut

Nepoužívejte telefon, tablet ani jiné zdroje modrého světla. Působí stimulačně na mozek a narušují spánek. Navíc vás nepříjemné zprávy na internetu rozruší a naruší klidný spánek. Minimálně používejte program, který eliminuje modré světlo na obrazovce telefonu a nahradí ho žlutým.

Čtení před spaním vám pomůže uvolnit se a rychleji usnout.

Pokud se probudíte uprostřed noci, nesnažte se znovu usnout. Vstaň, jdi do kuchyně na čaj, udělej něco jednoduchého, brzy tě to zase přitáhne zpátky do postele a zase se můžeš snadno ponořit do světa snů.

[Video] Dr. Berg mluví o 5 životních hackech pro READY SLEEP:

Autor článku: Mochalov Pavel Alexandrovič | MUDr terapeut

Vzdělání: Moskevský lékařský institut. I. M. Sechenov, odbornost – “Medicína” v roce 1991, v roce 1993 “Nemoci z povolání”, v roce 1996 “Terapie”.
Naši autoři