– Lněná semínka jsou účinným a levným způsobem, jak zlepšit zdraví. Semena obsahují vše potřebné pro normální fungování mnoha systémů lidského těla.
Vitamíny skupiny B jsou důležité pro fungování imunitního systému, nervového systému a mozku. Účastnit se procesů buněčného metabolismu a tvorby energie.
Vitamin A (retinol) je životně důležitý pro správné fungování těla. Zodpovědný za imunitní systém, zdraví očí, podílí se na syntéze bílkovin. Je zvláště důležitý pro ženy během těhotenství, protože hraje zásadní roli v růstu a vývoji dítěte.
Vitamin E je důležitý pro funkci reprodukčního a kardiovaskulárního systému, zlepšuje elasticitu cév, zabraňuje tvorbě cholesterolových plaků a má omlazující účinek.
Vitamín C – důležitý pro aktivní imunitu, zvyšuje odolnost organismu proti virům a infekcím, udržuje zdraví cév, zpomaluje oxidační poškození buněk a prodlužuje mládí.
Jaké stopové prvky se nacházejí ve lněných semínkách
Draslík podílí se na práci nervového systému, svalové kontrakci, proto je tak důležitý pro zdraví srdce. Udržuje vodní rovnováhu těla, normální krevní tlak a hladinu cukru v krvi.
Hořčík nezbytné pro vývoj kostí a svalů, správnou činnost nervové soustavy.
Železo podílí se na krvetvorbě, zajišťuje zásobování tkání a orgánů kyslíkem.
Zinek potřebný pro růst a opravu svalů, podporuje hojení ran, pomáhá imunitnímu systému bojovat s bakteriemi a viry, zlepšuje trávení, reguluje produkci hormonů. Vědci připisují zvýšenou chuť na sladké nedostatku zinku, protože tento prvek zlepšuje citlivost buněk na inzulín.
Lněné semínko navíc obsahuje mastné kyseliny. omega 6 и omega 3 (ten v nich ještě více než v rybím tuku). Tyto látky jsou schopny normalizovat krevní tlak, snižovat hladinu cholesterolu v krvi a celkově zlepšovat metabolismus. Takto bohaté složení činí lněná semínka neocenitelným zdrojem zdraví a dlouhověkosti.
Obsaženo v semenech vlákno činí tento produkt atraktivním pro přípravu dietních pokrmů na hubnutí. Pravidelná konzumace lněných semínek díky obsahu draslíku předchází riziku vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Mohou se lněná semínka konzumovat syrová?
Syrová semínka nepřinesou žádný užitek: náš žaludek není schopen strávit tvrdou skořápku semínek (vyloučí se z těla jako celek). Aby se všechny výše uvedené látky vstřebaly, musíte správně připravit pokrmy z lněných semínek.
Výhody lněných semínek
Lněná semínka se dobře hodí k mléčným a zakysaným mléčným výrobkům, k ovoci, zelenině, ale i dalším semenům a obilninám. Zvažte své chuťové vlastnosti a klidně experimentujte, pokud nemáte problémy s nesnášenlivostí těchto produktů.
Lněná kaše je nejběžnějším způsobem konzumace obilí. Je snadné vařit: 2-3 polévkové lžíce zrnek rozdrťte v mlýnku na kávu, zalijte sklenicí teplého mléka nebo vody a nechte 3-5 minut louhovat. Chcete-li ochutnat, můžete do kaše přidat med, bobule, ovoce.
Výhodou tohoto pokrmu je, že neobsahuje lepek, a proto se doporučuje pro osoby s nesnášenlivostí lepku. Lněná kaše navíc pomáhá udržovat normální hladinu cukru v krvi. Dělá to tak, že absorbuje přebytečnou glukózu z lymfy a krve. Díky těmto vlastnostem je toto jídlo užitečné pro lidi s diabetem.
Odvar ze semen nebude každému chutnat, ale je užitečný při otravách, onemocněních gastrointestinálního traktu. Pokud se semínka na noc zalijí vodou, vytvoří se tzv. sliz ze lněných semínek, který má obalující, uklidňující a projímavý účinek. Tato kapalina se často používá při léčbě gastritidy, kolitidy, peptického vředu.
Na mletí lněných semínek pomůže mlýnek na kávu. Hotový prášek lze přidat do cereálií, jogurtů, kissels, pudinků, salátů. V této podobě si semínka uchovávají všechny živiny a vitamíny, které se v těle snadno vstřebávají.
Lněnou mouku lze použít k výrobě lahodných a zdravých dezertů. Mají nízký obsah kalorií a jsou ideální pro hlídače hmotnosti.
Jaké jsou výhody lněného oleje
Lněný olej je zdrojem zdravých tuků nezbytných pro zdraví každého člověka. Při výběru oleje se vyhněte etiketám s nápisem „hydrogenovaný“ na etiketě. Může se zdát, že takový olej je rafinovaný, což znamená, že je vysoce kvalitní. Ale ve skutečnosti tomu tak není. To znamená, že postrádá další výhody tohoto oleje, tedy vitamíny, zejména vitamín E, který je důležitý pro zdraví hormonálního systému. Nejužitečnější je surový lisovaný olej, ve kterém jsou maximálně zachovány všechny užitečné látky a prvky.
Semena na hubnutí
Přítomnost vláknitých zrn ve složení činí lněná semena účinným nástrojem v boji s nadváhou. Vláknina přispívá k plné absorpci potravy a normalizuje práci celého trávicího traktu. Zejména pomáhá šetrně očistit tělo od všeho přebytečného, včetně toxinů.
Důležitým pravidlem při používání jakýchkoli přípravků obsahujících vlákninu je vypít alespoň 2 litry čisté vody denně. Čaj, káva a další kofeinové nápoje by neměly být zahrnuty do celkového množství vody. Ke každému vypitému šálku kávy dokonce doporučuji vypít další sklenici vody, protože kofein zadržuje v těle tekutiny, což s vlákninou nedáme dopustit.
Nezapomínejte na fyzickou aktivitu. Choďte více na čerstvém vzduchu, na krátké vzdálenosti zkuste chodit nebo jezdit na kole. Pokud je to možné, jděte do posilovny. Pro hubnutí je velmi důležité udržovat rovnováhu výživy, pitného režimu a fyzické aktivity.
Výhody lněných semínek pro muže a ženy
Lněná semínka jsou bohatá na vitamín E. Ten je zodpovědný za plodnost, tedy schopnost otěhotnět a donosit dítě. Tento vitamín je důležitý pro ženy i muže.
Lignany obsažené ve lněných semínkách snižují riziko rakoviny prsu u žen a rakoviny prostaty u mužů.
Omega-3, která je bohatá na lněná semínka, je nezbytná pro zdravou pokožku, vlasy a nehty.
Norma spotřeby lněných semen
Jako každý jiný produkt, lněná semínka by se neměla konzumovat více, než je doporučená denní dávka. To se rovná dvěma polévkovým lžícím hotového výrobku.
Pokud jste ale tuto superpotravinu nikdy nezkoušeli, začněte se s ní seznamovat čajovou lžičkou, pozorujte reakci těla na nový produkt a případně porci postupně zvyšujte. Pokud vám výrobek z nějakého důvodu nevyhovuje, měli byste jej přestat používat. Protože lněná semena spolu se spoustou užitečných vlastností mají řadu kontraindikací.
Komu je lněné semínko kontraindikováno?
Při velkém množství lněných semínek snědených v jakékoli formě mohou játra trpět. Protože olej, který se nachází ve lněném semínku, se těžko rozkládá.
Pokrmy z lněných semínek mohou také způsobit plynatost a průjem, proto by měl být přípravek používán opatrně těmi, kteří mají takové problémy.
Střevní neprůchodnost, střevní blokáda a další problémy se stolicí mohou být opět způsobeny nadměrnou konzumací přípravku.
Lněná semena, která mají choleretický účinek, jsou kontraindikována u lidí s cholelitiázou a urolitiázou.
Během těhotenství a kojení by měl být přípravek také používán s opatrností. Nejlepší je poradit se se svým lékařem, protože lignany mohou přispívat k hormonálním změnám u těhotných žen. A použití semen během laktace může u dítěte vyvolat alergickou reakci. Dospělí mohou mít také individuální nesnášenlivost a alergii na lněná semínka.
Produkt by měl být vyloučen ze stravy pro ty, kteří trpí cholecystitidou, pankreatitidou.
Pokud máte pochybnosti o tom, zda můžete konzumovat lněná semínka, poraďte se se svým lékařem.
Jak se lněná semínka používají při vaření?
– Lněná semínka mi moc nechutnají, jelikož jsou obecně bez chuti, ale to neznamená, že jsou tato semínka při vaření k ničemu. Lněná semínka se skvěle hodí k výrobě cereálií a nápojů a dají se z nich vyrobit křupavé chipsy, které přirozeně skrovnou chuť obohatí o další, sytější koření. Naklíčený len lze také použít k přípravě smoothies bohatých na živiny.
Lněná semínka nejčastěji zamíchávám do mouky a přidávám do těsta. Například na jednoduchý chléb se lnem přidám do 300 g pšeničné mouky 200 g lněné mouky, 5 g droždí, 20 g soli, 5 g cukru, 250 g vody a 50 g olivového oleje. Vše promíchám, nechám 24 hodin kynout v lednici, poté vytvaruji, dám na kynutí na dvě hodiny a peču 40–60 minut při teplotě 180 stupňů.
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.
Lněné semínko je rostlinná potravina, která obsahuje zdravé tuky, antioxidanty a vlákninu. Někdo tomu říká „funkční potravina“. To znamená, že ji člověk může použít ke zlepšení svého zdraví.
Lidé pěstovali len jako plodinu ve starověkém Egyptě a Číně. V Asii se používá v ajurvédské medicíně po tisíce let.
Dnes je lněné semínko dostupné jako semena, olej, prášek, tablety, kapsle a mouka. Lidé jej používají jako doplněk stravy k prevenci zácpy, cukrovky, vysokého cholesterolu, srdečních chorob, rakoviny a několika dalších onemocnění.
Mezi živiny ve lněném semínku patří:
- lignany,
- antioxidanty
- vlákno
- protein a polynenasycené mastné kyseliny, jako je kyselina alfa-linolenová (ALA) nebo omega-3.
Konzumace těchto živin může pomoci snížit riziko vzniku různých onemocnění.
V současné době však není dostatek důkazůpotvrzuje všechny tyto hypotézy. Pojďme na to přijít co říká výzkum o lněném semínku a jeho možných prospěšných vlastnostech.
Možné zdravotní přínosy lnu
Lněné semínko obsahuje několik živin, které mohou mít různé zdravotní přínosy.
Stejně jako ostatní rostlinné potraviny je lněné semínko bohaté na antioxidanty. Mohou pomoci předcházet nemocem tím, že vychytávají molekuly zvané volné radikály z těla. Vznikají v důsledku přírodních procesů a při vystavení prostředí. Pokud je v těle příliš mnoho volných radikálů, může se vyvinout oxidační stres, který vede k poškození buněk a onemocnění. Antioxidanty pomáhají vychytávat volné radikály z těla.
Lněné semínko je dobrým zdrojem lignanů, které mají antioxidační vlastnosti. Podle některých vědců může být lněné semínko až 800krát bohatší na lignany. než většina ostatních potravin.
V následujících částech se blíže podíváme na možné zdravotní přínosy lněného semínka.
Snížení rizika rakoviny
Lněné semínko obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Výzkumy ukazují, že mohou pomoci zabránit růstu různých typů rakovinných buněk. Jedna studie z roku 2013 prokázala nižší výskyt rakoviny prsu u žen, které pravidelně konzumovaly lněné semínko.
Navíc v roce 2018 došli autoři přehledu k závěru, že lněné semínko může pomoci snížit riziko rakoviny prsu po menopauze.
Lignany jsou typem fytoestrogenů, což jsou živiny rostlinného původu, které působí podobně jako estrogen. Dříve existovaly obavy, že fytoestrogeny mohou zvýšit riziko rakoviny prsu, ale nedávný výzkum naznačuje, že hrají ochrannou roli.
Normalizuje hladinu cholesterolu a zlepšuje zdraví srdce
American Heart Association (AHA) doporučuje jíst více vlákniny a omega-3 pro podporu zdraví srdce. Lignany mohou také pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním. Lněné semínko obsahuje všechny tyto živiny.
Lněné semínko obsahuje také fytosteroly. Mají podobnou strukturu jako cholesterol, ale pomáhají bránit vstřebávání cholesterolu ve střevech.
Proto konzumace fytosterolů může pomoci snížit hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), neboli „špatného“ cholesterolu v těle.
V roce 2010 vědci zkoumali vliv lněného semínka na hladinu cholesterolu u mužů. Účastníci užívali buď 12mg tobolku lignanu, nebo 20mg tobolku, nebo placebo po dobu 100 týdnů. Po užívání lignanů se hladina cholesterolu snížila, zejména u těch, kteří užívali 100mg tobolky.
Výzkumníci ve studii z roku 2012 na 17 lidech zjistili, že konzumace lněných semínek snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá tělu shazovat tuk, i když poznamenávají, že roli může hrát i celková strava. Tým výzkumníků navrhl, že lněné semínko může být užitečné při snižování hladiny cholesterolu.
Někteří vědci také spojují omega-3 oleje, které se běžně vyskytují v tučných rybách, se snížením kardiovaskulárního rizika. Vědci navrhli, že lněné semínko by mohlo být alternativou k mořským zdrojům omega-3.
Úleva od příznaků artritidy
Lněné semínko může pomoci, podle Arthritis Foundation. snížit bolest a ztuhlost kloubů. Někteří lidé jej užívají na revmatoidní artritidu, lupus a Raynaudův fenomén.
Snížení návalů horka
V roce 2007 skupina vědců zveřejnila výsledky naznačující, že lněné semínko může pomocisnížit frekvenci nebo závažnost návalů horka u žennepoužívat estrogenovou terapii během menopauzy.
V roce 2012 však v další studii stejná skupina vědců dospěla k závěru, že lněné semínko ve skutečnosti nemělo žádný účinek.
Zvýšení hladiny cukru v krvi
Pomoci mohou lignany a další fytoestrogeny snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka.
V roce 2013 vědci podávali 25 lidem 0 g, 13 g nebo 26 g lněného semínka každý den po dobu 12 týdnů. Účastníci měli prediabetes a byli buď obézní nebo s nadváhou muži nebo ženy, kteří prošli menopauzou.
Ukázalo se, že dávka 13 g snížila hladinu glukózy a inzulínu a zlepšila citlivost na inzulín, zatímco jiné dávky takový účinek neměly.
Studie na hlodavcích z roku 2016 navíc zjistila, že sloučeniny nalezené ve lněném semínku mohou pomoci snížit výskyt diabetu XNUMX. typu a oddálit nástup diabetu XNUMX. typu. Tyto výsledky však nemusí být použitelné pro lidi.
Ve stejném roce užívalo 99 lidí s prediabetem 40 g nebo 20 g lněného semínka nebo žádného lněného semínka a placebo každý den po dobu 12 týdnů. Ukázalo se, že použití lněného semínka snižuje krevní tlak, ale nezlepšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínovou rezistenci.
Přínos lněného semínka na příznaky cukrovky zůstává nejasný.
Prevence zácpy
Lněné semínko je dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny, která se nerozpouští ve vodě, ale zůstává po jídle v trávicím traktu. Tam nasaje vodu a zvětší svůj objem, což může přispět k běžnému jídlu.
Uvádí to však Národní centrum pro doplňkové a integrační zdraví (NCCIH). existuje jen málo důkazů, že lněné semínko pomáhá zmírňovat zácpu.
NCCIH dodává, že pití lněného semínka s trochou vody může zhoršit zácpu a vést k zablokování střev.
Také příliš mnoho lněného semínka nebo lněného oleje může způsobit průjem.
Snížení expozice záření
V roce 2013 vědci našli důkazy, že dietní lignany z lněných semínek pomáhají myším zotavit se z vystavení radiaci.
Hlodavci, kteří konzumovali lignany, měli nižší úroveň zánětu orgánů, oxidačního poškození a fibrózy a také vyšší přežití ve srovnání s těmi, kteří je nekonzumovali.
Pokud další pokusy na lidech ukážou podobné výsledky, lignany ze lněných semínek by mohly pomoci léčit plicní problémy po ozařování nebo radioterapii.
Jiné nemoci
v současné době NCCIH financuje výzkum, zjistit, zda živiny ve lněném semínku mohou pomoci s:
- rakovina vaječníků;
- kardiovaskulární choroby;
- metabolický syndrom
- diabetes;
- astma;
- zánět orgánu.
Využití lněného semínka v ajurvédské medicíně zahrnuje:
- posílení celkového zdraví;
- obnovení rovnováhy pH pokožky;
- prevence chronických onemocnění, jako je diabetes, ateroskleróza a artritida;
- poskytující ochranu proti rakovině.
Nutriční hodnota lněného semínka
Podle USDA, lžíce mletého lněného semínka o hmotnosti 7 g obsahuje:
- energie: 37,4 kalorií
- bílkoviny: 1,28 g
- tuky: 2,95 g
- sacharidy: 2,02 g
- vláknina: 1,91 g
- vápník: 17,8 mg
- hořčík: 27,4 mg
- fosfor: 44,9 mg
- draslík: 56,9 mg
- folát: 6,09 mikrogramů (mcg)
- lutein a zeaxanthin: 45,6 mcg
Lžička lněného semínka obsahuje také stopy různých vitamínů a minerálů, ale ne ve významném množství. Dále obsahuje lignany, tryptofan, lysin, tyrosin a valin a také zdravé tuky, většinou nenasycené.
Lidé by se měli snažit vyhýbat celému lněnému semínku a konzumovat ho mleté, protože vnitřnosti nemusí vstřebat živiny obsažené v celém lněném semínku.
Rizika
Živiny ve lněném semínku nemusí být užitečné pro každého. Lidé by se měli vyhýbat produktům z lněných semínek nebo se nejprve poradit s lékařem, pokud:
- používejte léky na ředění krve, jako je warfarin (Coumadin) nebo aspirin
- užívání nesteroidních protizánětlivých léků;
- užívat léky snižující hladinu cholesterolu;
- mají hormonálně citlivou rakovinu prsu nebo dělohy;
- těhotná nebo kojící;
- jsou alergičtí na lněné semínko.
Obecně platí, že lidé, kteří konzumují lněné semínko, by se měli vyhýbat syrovým a nezralým lněným semínkům, protože mohou obsahovat toxické sloučeniny. Konzumujte mleté lněné semínko s dostatečným množstvím tekutiny, abyste předešli problémům s trávením.
Kupujte pouze malé lahvičky lněného oleje v tmavých lahvičkách a skladujte je v lednici, protože olej se může rychle zkazit. Olej také nepoužívejte po uplynutí doby použitelnosti uvedené na štítku.
Při vaření se vyhněte zahřívání lněného oleje. Máslo přidávejte do již připravených pokrmů a neohřívejte ho v mikrovlnce.
Dietní tipy
Lněné semínko lze konzumovat mleté, ve formě oleje nebo v kapslích.
Nachází se také v potravinách připravených k přímé spotřebě, jako jsou muffiny a jiné pečivo, těstoviny, snack bary a alternativy mléka.
Mleté lněné semínko lze přidat do:
- snídaňové cereálie,
- koktejly,
- polévky a guláše
- saláty a sendviče
- jogurty.
Do směsi na muffiny můžete přidat i kopeček lněného semínka nebo jím obalit kuře místo strouhanky.
Příliš mnoho lněného semínka však může dát jídlu hořkou chuť, která se některým lidem nemusí líbit. Jedním z řešení je začít v malém a postupně přidávat podle chuti.
Shrnutí
Lněné semínko a výrobky ze lněných semínek jsou bohaté na antioxidanty, zejména lignany. Mohou mít některé prospěšné vlastnosti, ale v současné době neexistuje dostatek důkazů, které by je podpořily.
Každý, kdo zvažuje použití lněného semínka, by se měl nejprve poradit s lékařem, aby se ujistil, že je bezpečné konzumovat.
Lze lněný olej použít při vaření nebo do salátů?
Plechovka na lněný olej použít při vaření, pokud ho neohříváte. Nejlepší je přidávat do hotových jídel a neohřívat v mikrovlnce. Je to proto, že zahřívání oleje způsobuje jeho rozpad do potenciálně škodlivé formy. Lněný olej lze použít k přípravě zálivek na saláty, ale může se rychle zkazit. Uchovávejte v chladničce v tmavé lahvičce a nepoužívejte po uplynutí doby použitelnosti.
