Michael Aranson ve své knize „Výživa pro sportovce“ a Konstantin Shevchik v knize „Menu kulturisty. Jídlo podle pravidel a bez“ nazývají tvaroh bohatým zdrojem bílkovin a dodavatelem energie.
Ekaterina Mirimanova v knize “Minus 60” navrhuje zhubnout, aby ji jedla v noci. Zjistěte, jak tvaroh ovlivňuje přibírání na váze a odstraňuje přebytečná kila.
Nutriční hodnota tvarohu
V jedné porci – 226 g tvarohu 1% tuku:
- kalorie – 163;
- bílkoviny – 28 g;
- tuk – 2,3 g.
A makro- a mikroelementy z denní normy:
- fosfor – 30 %;
- sodík – 30 %;
- selen: 29 %;
- vitamín B12 – 24 %;
- riboflavin: 22 %;
- vápník – 14 %;
- folát – 7 %.
Je bohatý na vitamíny B1, B3, B6 a vitamín A. Je dodavatelem draslíku, zinku, mědi, hořčíku a železa.
Výhody tvarohu v noci
S tolika bílkovinami a živinami má tvaroh před spaním mnoho výhod.
Prodlužuje pocit sytosti
Tvaroh je nepostradatelný v boji s nadváhou. Bohatý na protein – kasein, poskytuje kontrolu chuti k jídlu. Když sníte před spaním porci tvarohu, pocit hladu neruší až do rána a zrychlují se metabolické procesy.
Pomáhá hubnout a budovat svalovou hmotu
Tvaroh ovlivňuje hladinu hormonů, jelikož je bohatý na bílkoviny. Stimuluje produkci růstového hormonu – spalování tuků a podílí se na růstu svalů. To je pozitivní faktor pro dietáře a ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu.
Snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu
Inzulínová rezistence vede k rozvoji diabetu 2. typu a srdečních chorob. Vápník v tvarohu snižuje inzulínovou rezistenci a snižuje riziko vzniku onemocnění o 21 %.
Posiluje kosti
Tvaroh je zdrojem vápníku, fosforu a bílkovin. Díky tomu je nepostradatelný pro zdraví kosterního systému. Lékaři doporučují zařadit do jídelníčku těhotné a kojící ženy, seniory jako prevenci osteoporózy a v rehabilitačním období po zlomeninách.
Zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému
Ve 200 gr. porce tvarohu obsahují 30 % selenu z denní normy, což má pozitivní vliv na oběhový systém – zvyšuje antioxidační ochranu v krvi.
Je možné jíst při hubnutí
Tvaroh má vše, co tělo potřebuje k hubnutí:
- nízké kalorie;
- protein;
- vápník
O kaloriích a sytosti
Čím nižší je obsah tuku v tvarohu, tím nižší je obsah kalorií. Usazeniny na bocích a břiše se objevují z nadměrného množství snědených kalorií. Na základě výzkumu publikovaného v roce 2015 v časopise Appetite byl tvaroh srovnáván v nasycení s vejci. Obě potraviny regulují hlad a jsou zdrojem bílkovin.
O proteinech
Během diety tělo potřebuje bílkoviny k udržení svalového tonusu a kontrole chuti k jídlu. Jeho nedostatek vede ke ztrátě svalové tkáně a zpomalení metabolismu. Tvaroh obsahuje kasein, protein bohatý na aminokyseliny důležité pro tělo. Jeho lipotropní vlastnosti zajišťují normalizaci metabolismu tuků a snížení cholesterolu v krvi.
Množství bílkovin v tvarohu závisí na obsahu tuku. Ve 200 gramech tvarohu:
- s vysokým obsahem tuku – 28 gr;
- s nízkým obsahem tuku – 25 gr;
- bez tuku – 15 g.
Porce nízkotučného tvarohu nebo dva nízkotučné tvarohy – dodají tělu 25-30 gr. veverka. Toto je množství potřebné k utišení hladu na 5 hodin.
O vápníku
Podle odborníků na výživu vápník stimuluje spalování tuků a zabraňuje jejich hromadění. V jedné porci tvarohu:
- střední tuk – 138 ml;
- bez tuku – 125 ml.
Denní potřeba vápníku u dospělého člověka je 1000-1200 ml.
Tvaroh se kombinuje s bylinkami, ovocem a zeleninou. Zpestříte tak jídelníček a připravíte nízkokalorické a výživné dezerty. Pokud chcete například něco sladkého, nakrájejte ananas na plátky a spojte s porcí tvarohu. Nebo si udělejte mrkvový dezert.
Je tvaroh dobrý v noci při nabírání hmoty
Tvaroh je zdrojem pomalu stravitelného kaseinového proteinu. Jeho aminokyseliny jsou potřebné pro výživu a budování svalů. Tvaroh v noci stimuluje růst svalů a regeneraci během spánku a zpomaluje katabolismus.
Výzkum publikovaný v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise zjistil, že když sportovci dostali k večeři tvaroh, zvýšila se syntéza svalových bílkovin.
Tvaroh obsahuje riboflavin neboli vitamín B2, který pomáhá metabolizovat bílkoviny a tuky na energii. Aby nedošlo k jeho nedostatku, musí se doplňovat každý den. 200 gr. porce tvarohu obsahuje 0,4 gramu B2. Denní sazba:
- muži – 1,3 mg;
- ženy – 1,1 mg.
Škodlivost tvarohu v noci
Tvaroh je proteinový produkt. V kombinaci s jinými bílkovinnými potravinami ve stravě může nepříznivě ovlivnit zdraví.
Zhoršuje funkci ledvin
Dlouhodobá strava s vysokým obsahem bílkovin může vést k problémům s ledvinami. Přesycené bílkovinami nebudou schopny odstranit toxické látky z těla. Průměrná strava obsahuje 50-175 g. bílkovin za den nebo 10-35 % kalorií při dietě s 2000 kaloriemi.
Způsobuje alergie
Tvaroh se vyrábí z mléka. Pokud existuje alergie na mléčné výrobky, konzumace tvarohu způsobuje alergickou reakci. Může se objevit kožní vyrážka, otok obličeje, problémy s dýcháním nebo anafylaxe.
Vede k gastrointestinální nevolnosti
Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, konzumace tvarohu může způsobit průjem, plynatost a nadýmání. To je způsobeno skutečností, že střeva produkují málo enzymu pro zpracování mléčného produktu.
Vede k riziku srdečního infarktu
Porce plnotučného tvarohu obsahuje 819 mg sodíku. To je polovina denního limitu 1500 mg. Konzumace tvarohu ve stravě s vysokým obsahem sodíku je spojována s hypertenzí a rizikem mrtvice a srdečního infarktu.
Doplňky, které zvyšují kalorie
Složení beztučného tvarohu ve 100 g:
- kalorický obsah – 71%;
- proteiny – 18 gr;
- tuky – 0-2 g;
- sacharidy – 3-4 g.
Naše chuťové buňky vyžadují rozmanitost. Přidáme-li špenát do porce tvarohu bez tuku, získáme dietní a zdravý produkt.
Existují chutné, ale vysoce kalorické doplňky.
Například ve 100 g:
- zakysaná smetana 15% tuku – 117 kcal;
- banán – 89 kcal;
- rozinky – 229 kcal;
- med – 304 kcal.
Pro hubnutí a zdraví je lepší opustit tvaroh se zakysanou smetanou a nahradit jej porcí nízkotučného jogurtu. Na přípravu nízkokalorického tvarohu s medem stačí 1 lžička.
Bylo prokázáno, že tvaroh je užitečný produkt. Ale pouze v kterou dobu by se mělo jíst: k snídani, obědu nebo večeři? A dá se ještě použít jako noční svačina? Pojďme zjistit, jak může pozdní užívání tvarohu ovlivnit naše tělo.
Bylo prokázáno, že tvaroh je užitečný produkt. Ale pouze v kterou dobu by se mělo jíst: k snídani, obědu nebo večeři? A dá se ještě použít jako noční svačina? Pojďme zjistit, jak může pozdní užívání tvarohu ovlivnit naše tělo.
Výhody tvarohu v noci
Noční stravování má samozřejmě špatný vliv nejen na postavu, ale i na celkovou pohodu. Vysoce kalorické potraviny ovlivňují produkci inzulínu, který při nočním mlsání může narušit metabolismus.
Ne každý však má možnost jíst striktně podle rozvrhu. Často jsme nuceni jíst, když máme příležitost, včetně před spaním. To vede k nárůstu hmotnosti a gastrointestinálním onemocněním.
Aby se pozdní večeře nezměnila v bolest žaludku, měla by být večerní svačina správná. Mezi užitečné produkty patří tvaroh. Potěší nejen chutí, ale přinese tělu i velké výhody.
Tento fermentovaný mléčný výrobek má cenné složení. Často se stává jednou z hlavních složek dietní a klinické výživy. Obsahuje vitamíny B2, B12, H, PP, různé makro- a mikroprvky, cenné aminokyseliny. Podíl BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy): 53 % / 37 % / 10 %.
Tvaroh (i ve formě noční svačiny):
- obnovit metabolismus;
- normalizuje fungování nervového systému a posiluje kosti a zuby, protože nasycuje tělo vápníkem;
- dodá pocit sytosti a po probuzení nezažijete silný pocit hladu (produkt obsahuje bílkovinu, která se tráví po dlouhou dobu);
- pomáhají vyrovnat se s nespavostí (za to je zodpovědná aminokyselina tryptofan);
- urychlí nárůst hmoty (proto má produkt velkou hodnotu pro lidi zabývající se různými sportovními disciplínami).
Přes všechny výhody tvarohu by večerní porce neměla být větší než 100 – 200 g. Tvaroh je nízkokalorická a lehce stravitelná potravina, takže jeho konzumace v takovém množství nezatíží trávicí systém.
Všechny prospěšné vlastnosti tvarohu lze anulovat přidáním cukru, džemu, zakysané smetany a dalších sladkých přísad do pokrmu. Takové přísady promění lehce stravitelnou svačinku v nestravitelnou pozdní večeři. To už není jen tvaroh, ale plnohodnotný dezert, který způsobí tíhu v žaludku a přidá pár centimetrů navíc k vašemu štíhlému pasu. Proto je lepší přidat do tvarohu malé množství medu nebo dochutit skořicí, pokud je stále touha doplnit jeho chuť.
Škodlivost tvarohu v noci
Stejně jako jakýkoli jiný produkt má tvaroh určité kontraindikace pro použití. Nezáleží na noci nebo ne, neměli by ho používat ti, kteří na něj mají individuální nesnášenlivost nebo alergické reakce. Také pokud je tvaroh nekvalitní, nepřinese výhody.
Někdo má z tvarohu nadýmání, bolesti v podbřišku. Je důležité zaznamenat jakékoli změny ve stavu tohoto fermentovaného mléčného výrobku.
Pokud nedochází k nesnášenlivosti, ale stále se objevuje pocit nepohodlí v žaludku, pak je produkt prošlý nebo nekvalitní. Dobrý tvaroh nebude levný. Cena za 400 g výrobku se rovná přibližně 1 litru mléka. Doba použitelnosti nesmí přesáhnout 1 týden. Pokud je na etiketě uvedeno delší časové období, pak výrobek obsahuje konzervační látky.
Tvaroh také nelze přidávat do stravy pro aterosklerózu a vážné ledvinové patologie.
Jak jíst tvaroh v noci
Aby tvaroh jedl v noci přinesl pouze výhody, musíte vědět, jak ho správně jíst. Vzhledem k tomu, že nutriční cíle každého jsou jiné, pojďme se podívat na to, jak jíst tvaroh, abyste zhubli nebo nabrali svalovou hmotu.
Tvaroh je dobré jíst kdykoliv během dne. To je zvláště nutné pro lidi, kteří si chtějí udržet normální váhu. Tento nízkokalorický produkt poskytuje dlouhotrvající pocit sytosti. Pokud ho ale chcete začít jíst před spaním, měli byste dodržovat některá pravidla.
- K ukojení pocitu hladu vám stačí sníst pouze 25 g bílkovin. Toto množství je obsaženo ve 200 g nízkotučného tvarohu. Během diety je potřeba tuto hodnotu mírně snížit, optimální je tedy průměrná porce 180 g.
- Nemusíte omezovat příjem tuků. Jsou nezbytné pro normální fungování organismu. Vybírejte proto tvaroh s obsahem tuku 1,8-5%.
- Noční mlsání neznamená, že můžete jíst tvaroh, vyčistit si zuby a jít rovnou spát. Produkt se doporučuje jíst alespoň 2 hodiny před spaním. Zakysaná smetana v případě dietních potravin by se neměla přidávat.
Při nabírání svalové hmoty
Kulturisté by měli jíst tvaroh 1 hodinu před spaním. Svaly potřebují bílkoviny a aminokyseliny. Tuto potřebu pokrývá tento fermentovaný mléčný výrobek.
Jako večerní svačinu byste si měli vybrat produkt s obsahem tuku do 3% a jíst bez jakýchkoli přísad. Porce by neměla přesáhnout 100-200 g, protože během spánku musí tělo nejen absorbovat živiny, ale také dobře odpočívat.
Jak vidíte, tvaroh přináší tělu spoustu výhod, i když ho jíte na noc. Ujistěte se, že dodržujete rychlost spotřeby, aby nedošlo k poruchám trávicího procesu. Pokud chcete zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, postupujte podle konkrétních pokynů.
Pokud neexistují žádné kontraindikace a denní příjem kalorií nepřekračuje povolenou hodnotu, klidně zařaďte tvaroh do svého večerního jídelníčku. V tomto případě fermentovaný mléčný výrobek vašemu tělu neublíží, ale naopak mu přinese velké výhody.
