Batát neboli batát je na našem stole poměrně vzácná zelenina. Vzhledově opravdu připomíná bramboru, ale chutná spíše jako dýně. Kromě zajímavé chuti má sladký brambor mnoho užitečných vlastností, z nichž jednou je možnost zhubnout.
Hubnutí s batáty
Tato zelenina se nazývá sladké brambory kvůli velkému množství cukru a škrobu ve složení. Tento škrob má ale nižší glykemický index než běžné brambory, což je dobré pro hubnutí. Batáty jsou také bohaté na vitamíny A, PP, C a skupiny B, bílkoviny, minerální látky – fosfor a vápník, pektiny, bílkoviny, vlákninu. Vláknina je navíc jemnější, je užitečná pro ty, kteří netolerují vlákninu jiné zeleniny.
Jaké jsou zdravotní přínosy sladkých brambor? V první řadě posiluje imunitní systém, zlepšuje trávení a krvetvorbu a normalizuje činnost srdce. Batáty posilují paměť, napomáhají normální činnosti mozku, zlepšují zrak a náladu.
Tato zajímavá zelenina pomáhá:
- nachlazení;
- bronchiální astma;
- vaskulární problémy;
- žaludeční vředy;
- revmatoidní artritida;
- onemocnění gastrointestinálního traktu;
- nespavost;
- nadměrná úzkost.
Batáty jsou vynikající profylaktikum proti onkologii a osteoporóze. Zmírňuje záněty, podporuje rychlé hojení ran, stabilizuje hladinu krevního cukru, zajišťuje normální činnost ledvin a jater a posiluje kostní tkáň.
Jak vidíte, batáty mají spoustu cenných vlastností. A jak je užitečný při hubnutí? Za prvé, snižuje chuť k jídlu. Za druhé dobře zasytí, a to díky komplexním sacharidům, které se nacházejí ve sladkých bramborách. Za třetí, zelenina dobře čistí střeva, protože obsahuje hodně vlákniny. Za čtvrté, sladké brambory zlepšují a urychlují metabolické procesy. Všechny tyto vlastnosti zeleniny přispívají k rychlé likvidaci nadbytečných kilogramů, pokud samozřejmě používáte sladké brambory správně. A další plus – batáty neobsahují téměř žádný tuk. Obecně platí, že pokud chcete být štíhlejší, nezapomeňte do jídelníčku zařadit batáty. Navíc pro tuto zeleninu existují speciální diety.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Různé diety na sladkých bramborách
Jaké druhy diet na této zelenině existují? Existuje krátká dieta na tři dny a dlouhá na týden. A jednou týdně si můžete domluvit i vykládku na batátu.
Třídenní dieta zahrnuje použití zeleniny, tvarohu a ovoce. Je dost tuhý, není snadné mu vyhovět.
- ráno – tvaroh a ovoce;
- svačina – ovoce;
- oběd – zeleninová polévka se sladkými bramborami a kompotem;
- večeře – salát z vařených sladkých brambor, zelené cibule a citronové kůry, zelený čaj.
Týdenní strava je uspokojivější a pestřejší. Můžete jíst houby, mořské plody, rýži, zeleninu, bobule, ovoce. Z těchto produktů lze připravit mnoho různých pokrmů, hlavní je, že jsou nízkotučné.
Zde je ukázkové menu:
- ráno – rýže, salát se sladkými bramborami a čaj;
- druhá snídaně – bobule nebo ovoce;
- oběd – batátová polévka, ryba a salát;
- odpolední svačina – bobule;
- večer – pečené batáty a houby, čaj.
Kromě diet je na této zelenině půst. Můžete sníst 1 kg batátů v jakékoli podobě – vařených nebo sýrových, pečených a zapít 2 litry vody. Povolen je i zelený čaj. Existuje další možnost vyložení – 700 g sladkých brambor a 300 g jablek. Jablka by neměla být příliš sladká.
Vyberte si jakoukoli možnost nebo se držte správné výživy. Tato metoda také pomůže zeštíhlit a takové hubnutí bude uspokojivější, chutné a rozmanitější. Ostatně receptů na zdravá jídla z batátů je spousta. Jediným negativem je, že kilogramy budou odcházet pomaleji.
Originální receptury ze vzácné zeleniny pro zdraví
Co se dá vařit z batátů? Jsou to polévky, dušená jídla, koláče, saláty, suflé a mnoho dalšího. Sladké brambory se hodí k masu, obilninám a jiné zelenině. Tuto zeleninu je dobré dochutit kari, zázvorem, paprikou. Obecně jsou recepty velmi rozmanité a zajímavé.
Pečeně
Cibuli nakrájíme a podusíme, přidáme 400 g kuřecího masa nakrájeného na kousky, jeden stonek celeru a pórek, nakrájíme na kolečka, zalijeme 100 ml suchého bílého vína a dusíme půl hodiny. Samostatně smažte 500 g hub – můžete si vzít jakékoli. 4 sladké brambory, dušené a nahrubo nakrájené. Do výpeku přidáme houby a batáty, přivedeme k varu a posypeme čerstvým tymiánem. Podávejte horké.
Krémová polévka
Pórek nakrájíme nadrobno a orestujeme. Přidáme nakrájenou mrkev a dvě sladké brambory, dusíme do měkka. Ke konci vaření přidejte trochu nastrouhaného kořene zázvoru. V mixéru rozšlehejte čerstvý česnek (dva stroužky), lžíci olivového oleje a dušenou zeleninu. Podáváme s česnekovými krutony.
Koláč “podzim”
600 g batátů upečeme v troubě, oloupeme a smícháme s jedním vejcem. Dva hrnky mouky smícháme se solí a lžičkou prášku do pečiva, přidáme nakrájené máslo (90 g) a vše promícháme. Sladkou bramborovou hmotu smícháme s moukou a dáme na půl hodiny do lednice. Samostatně smažte žampiony nebo jiné houby. Papriku nakrájejte nahrubo a smažte na vysoké teplotě. Cibuli nakrájíme nadrobno, mrkev nastrouháme a zeleninu orestujeme. Ke konci vaření přidáme trochu mouky a smažíme dvě minuty. Poté přilijeme dvě sklenice mléka a trochu smetany, pět minut provaříme, přidáme 100 g oliv, žampiony, papriku a dvě minuty podusíme. Nádivku dáme do formy a necháme trochu vychladnout. Z těsta nakrájejte podzimní listy, nechte pět minut v mrazáku. Poté rychle dáme na náplň a pečeme při teplotě 175 stupňů 45 minut.
Suflé
Uvařte půl kila batátu a udělejte kaši ze 125 ml mléka, čtyř žloutků, 60 ml brandy, 5 g citronové kůry. Poté do hmoty přidáme kajenský pepř, muškátový oříšek a sůl, vše prohněteme, přidáme čtyři ušlehané bílky a pečeme na 200 stupňů 25 minut. Podáváme s masem.
Sladké brambory v pomerančové omáčce
Půl kila sladkých brambor uvařte do poloviny. Rozpusťte 30 g másla, přidejte šťávu z jednoho pomeranče, pár lžic hnědého cukru a lžičku nastrouhaného kořene zázvoru. Batát nakrájíme na kolečka, dáme do formy a přelijeme omáčkou. Pečte 50 minut v troubě.
Jak je vidět, recepty jsou opravdu originální. Jezte proto batáty častěji a hubnutí na sebe nenechá dlouho čekat.
Světlé, všestranné a jednoduše lahodné sladké brambory jsou v dnešní době v kuchyni stále běžnější. Od dušeného masa po koláče, tuto výživnou zeleninu lze použít ve stovkách jídel.
Sladký brambor byl poprvé pěstován před několika tisíci lety, nejstarší “stopy” této rostliny byly nalezeny v Peru, pocházejí z roku 8 před naším letopočtem. E. Dnes je tato zelenina milována pro svou příjemnou chuť a blahodárné vlastnosti.
Sladké brambory jsou oblíbené zejména ve Spojených státech. Ale přesto jsou k němu někteří lidé stále podezřívaví.
Je to dáno tím, že tato kořenová zelenina bývá často zaměňována s obyčejnými bramborami, které se obvykle vaří s přidáním velkého množství oleje a soli.
Je rozdíl mezi obyčejnými bramborami a batáty? Níže si povíme něco o složení batátu a jeho zdravotních přínosech.
Nutriční vlastnosti sladkých brambor
Batáty mají vysoký obsah důležitých živin. Má hodně vlákniny, vitamínů A a C, manganu, ale i některých dalších vitamínů a minerálů.
Jeden středně velký sladký brambor (asi 114 gramů) pečený se slupkou obsahuje přibližně:
- 103 kalorií
- 23,6 g sacharidů
- 2,3 g bílkovin
- 0,2 g tuku
- 3,8 g vlákniny
- 21 907 IU vitaminu A (438 % RDA)
- 22,3 mg vitamínu C (37 % RDA)
- 0,6 mg manganu (28 % RDA)
- 0,3 mg vitaminu B6 (16 % RDA)
- 541 mg draslíku (15 % RDA)
- 1 mg kyseliny pantotenové (10% RDA)
- 0,2 mg mědi (9 % RDA)
- 1,7 mg niacinu (8 % RDA)
- 0,1 mg thiaminu (8 % RDA)
- 30,8 mg hořčíku (8 % RDA)
Kromě výše zmíněných látek obsahuje batát také riboflavin, fosfor, vitamíny E a K, vápník a železo.
Sladké brambory lze zaměnit s yams a dokonce i bílými bramborami. Jaký je tedy rozdíl?
Sladké brambory a jamy
- Batáty patří do rodu Ipomoea, zatímco sladké brambory patří do rodu Dioscorea. Sladké brambory navíc pocházejí ze Střední a Jižní Ameriky, zatímco jamy se pěstují v oblastech Afriky a Asie.
- Tyto kořenové plodiny mají rozdíly ve vzhledu. Sladká bramborová hlíza má zužující se vršky, jemnější slupku a její barva se pohybuje od bílé po jasně oranžovou. Jamy mají naopak tuhou slupku, válcovitý tvar a bílou dužinu. Obsahuje více škrobu, méně vlhkosti a je mnohem méně sladký než sladké brambory.
- Batáty mají nižší obsah kalorií, sacharidů a vlákniny, ale o něco vyšší obsah bílkovin. Jamy jsou bohaté na vitamíny C a B6, draslík a mangan, ale obecně mají nižší nutriční hodnotu než sladké brambory.
Sladké brambory a bílé brambory
- Tyto dva druhy rostlin patří do různých čeledí, liší se vzhledem i chutí. Bílé brambory se používají do druhých chodů, batáty se zase skvěle hodí k přípravě dezertů i hlavních jídel.
- Bílé brambory mají vysoký obsah mikroživin, jako jsou vitamíny C a B6, kyselina listová, draslík a mangan, zatímco sladké brambory mají vysoký obsah vitamínu A.
- Ve 100 gramech batátů je asi 20,7 gramů sacharidů a 90 kalorií, ve stejném množství obyčejných brambor 21,5 gramů sacharidů a 94 kalorií. Batáty mají vyšší obsah vlákniny a mají nižší glykemický index, což znamená, že nezpůsobují masivní nárůst hladiny cukru v krvi.
- Obě kořenové zeleniny lze konzumovat s mírou a při správné tepelné úpravě. Smažení výrazně snižuje nutriční hodnotu těchto rostlin. Místo toho zkuste upéct brambory a přidat k nim zeleninový salát.
Zdravotní přínosy
1. Normalizuje hladinu cukru v krvi
Sladké brambory jsou skvělé pro lidi s cukrovkou. Pomáhá snižovat a regulovat hladinu glukózy v krvi.
Několik studií se zaměřilo na vztah mezi nutričními vlastnostmi sladkých brambor a cukrovkou 2. typu. Takže kayapo, odrůda bílých sladkých brambor, je známá pro své antidiabetické vlastnosti.
Jedna studie provedená univerzitou ve Vídni v Rakousku zahrnovala 61 dobrovolníků s cukrovkou. Jedna skupina pacientů dostávala 4 gramy kayapo denně po dobu tří měsíců, druhé skupině bylo nabídnuto placebo. Výsledky ukázaly, že skupina se sladkými bramborami měla nižší hladinu glukózy ve srovnání s kontrolní skupinou.
Další malá vědecká práce publikovaná v časopise “Metabolismuszjistili, že léčba diabetiků kayapo po dobu šesti týdnů byla schopna zlepšit citlivost na inzulín. Inzulin je hormon zodpovědný za transport cukru z krve do tkání, kde se přeměňuje na energii.
Citlivost na inzulín umožňuje hormonu efektivně pracovat a udržovat normální hladinu cukru v krvi.
V batátu je navíc hodně vlákniny, jedna středně velká hlíza obsahuje až 15 % denního příjmu vlákniny. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru a chrání před mrtvicí a skoky glukózy.
2. Bohaté na antioxidanty
Antioxidanty jsou sloučeniny, které chrání tělo před poškozením volnými radikály, snižují riziko chronických onemocnění a zabraňují poškození buněk. Výzkum ukázal, že antioxidanty mohou chránit před cukrovkou, srdečními chorobami a dokonce i rakovinou.
Sladké brambory mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a zdravých antioxidantů.
Oranžová kořenová zelenina je obzvláště bohatá na betakaroten, který jí dodává charakteristickou barvu. Velké množství studií prokázalo, že betakaroten je silný antioxidant, který podporuje zdraví očí, dýchacího systému a dokonce chrání pokožku před poškozením.
Vědci poukazují na to, že jasná barva batátu ukazuje na jeho vyšší účinnost v boji proti volným radikálům (ve srovnání s bílými a fialovými bramborami), částečně díky vyšší koncentraci antioxidantů.
Kromě sladkých brambor patří mezi potraviny bohaté na antioxidanty bobule goji, borůvky, hořká čokoláda a pekanové ořechy.
3. Podporuje mozkové funkce
Některé výzkumy naznačují, že konzumace sladkých brambor může pomoci zlepšit mozkové funkce a paměť díky jejich množství živin a antioxidantů.
V jednom pokusu na zvířatech, který provedla College of Pharmacy na Chungnam National University, Korea, dostaly krysy extrakt z fialových brambor. Vědci zjistili, že zabraňuje oxidačnímu poškození mozku, zlepšuje kognici a paměť.
Další studie na zvířatech z roku 2010 v Číně zjistila, že extrakt z fialové jamy pomohl chránit mozek před známkami stárnutí, podporoval prostorové učení a paměť u myší.
Avokádo, červená řepa, brokolice a listová zelenina jsou hlavními příklady potravin, které také pomáhají zvýšit koncentraci a zlepšit paměť.
4. Posiluje imunitní systém
Batáty obsahují vysokou koncentraci vitamínu A: jedna středně velká hlíza obsahuje asi 438 % denní hodnoty této látky. Vitamin se podílí na mnoha procesech v našem těle a hraje důležitou roli při tvorbě imunity.
Vitamin A stimuluje produkci imunitních buněk, které bojují proti různým nemocem a infekcím. Pomáhá také ničit škodlivé buňky a v některých studiích na zvířatech bylo prokázáno, že má protirakovinné vlastnosti.
Vědci dokonce uvádějí, že suplementace vitaminem A snižuje riziko úmrtí na infekční onemocnění v některých oblastech, kde je nedostatek vitaminu A běžným problémem.
Získání dostatečného množství vitamínu A z potravinových zdrojů (jako jsou sladké brambory) je nezbytné pro udržení silného imunitního systému. Mezi potraviny bohaté na vitamín A patří také mrkev, špenát, kapusta a meruňky.
5. Zlepšuje vidění
Kromě imunity má vitamín A pozitivní vliv na zrak a zdraví očí obecně. Nedostatek vitaminu A může způsobit problémy, jako jsou suché oči, šeroslepost, hromadění keratinu ve spojivkách a ve vážných případech dokonce úplná ztráta zraku.
Jeden střední sladký brambor může nedostatek této látky více než nahradit. Ve skutečnosti i čtvrtina hlízy výrazně zvýší množství tohoto vitamínu v těle.
Batáty mají vysoký obsah antioxidantů, které také zlepšují zrak. Beta-karoten, vitamíny C a E například zpomalují progresi věkem podmíněné makulární degenerace, což je stav, který může vést až ke slepotě.
Mezi další oční vitamíny, které byste měli zahrnout do svého jídelníčku, patří zinek a omega-3 mastné kyseliny.
6. Podporuje hubnutí
Pokud máte pár tvrdohlavých kil, které prostě nechtějí zmizet, pak vám batáty pomohou se jich zbavit. Tato kořenová zelenina podporuje hubnutí díky své nutriční hodnotě a vysokému množství vlákniny, která prodlužuje pocit sytosti.
Dietní vláknina se pohybuje střevy pomalu a eliminuje touhu po jídle. Jen jedna sklenice batátů obsahuje celých 6,6 gramů vlákniny, což je 26 % denní hodnoty.
Studie na zvířatech z roku 2017 zjistila, že zejména fialové sladké brambory mohou urychlit proces hubnutí. U myší krmených tučnou stravou spolu s fialovými bramborami došlo během 12 týdnů ke snížení tělesné hmotnosti a tělesného tuku.
Nejlepších výsledků samozřejmě dosáhnete, když batáty nejlépe kombinují se zdravou stravou a pravidelným cvičením. Kořenová plodina přitom nejen snižuje tělesnou hmotnost, ale také zlepšuje fyzickou výkonnost.
Batáty se tráví dlouho, což znamená, že dodají tělu velké množství energie, která vystačí na celý trénink.
Jak zařadit do jídelníčku
Sladké brambory lze zakoupit v mnoha velkých supermarketech. Zpravidla se nachází v zeleninové části vedle běžných brambor. Jednotlivé odrůdy batátů, jako jsou bílé nebo fialové, se však shánějí hůře. Nacházejí se především na farmářských trzích nebo v obchodech s orientálními potravinami od září do dubna.
Existuje mnoho způsobů, jak připravit batáty. Od jednoduchého pečení v troubě až po dušení s různou zeleninou a kořením.
Polévky, dušená masa a kastrol ze sladkých brambor jsou oblíbené, ale tím možnosti nekončí. Skvělým jídlem k večeři budou například pečené batáty.
K tomu je třeba nejprve oloupat a nakrájet brambory na kostky, dát na plech, pokapat olivovým olejem, osolit a opepřit. Poté vložte plech do trouby na 25–30 minut při 230 °C, abyste získali lahodnou a křupavou přílohu.
Hledáte něco neobvyklého? Pak vyzkoušejte následující pokrmy:
- Sladký bramborový guláš
- Sladké bramborové sušenky
- Sladká bramborová polévka s pečeným česnekem
- Taco se sladkými bramborami
Rizika a vedlejší účinky
Přes všechny výhody batátů mohou stále způsobovat nepříjemné příznaky.
Ve vzácných případech mohou batáty způsobit alergickou reakci, která se projevuje svěděním, nevolností, zvracením, bolestmi břicha a otoky. Pokud zaznamenáte tyto příznaky, okamžitě kontaktujte svého lékaře.
U ledvinových kamenů z oxalátu vápenatého by měla být konzumace sladkých brambor omezena. Batáty obsahují více šťavelanu, který ve spojení s vápníkem vede k tvorbě kamenů.
Při cukrovce je důležitá i střídmá konzumace této kořenové zeleniny. Kromě živin obsahuje sacharidy, které ve velkém množství mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.
Batáty mají glykemický index 54, což svědčí o vysokém obsahu sacharidů. Takže lidé s diabetem 2. typu musí kontrolovat množství zkonzumovaných sladkých brambor. Kombinujte sladké brambory s neškrobovou zeleninou a zdroji bílkovin, abyste se vyhnuli výkyvům cukru.
