Po narození dítěte začínají mladé matky přemýšlet o tom, jak dostat svou postavu do formy. Spolu s tím však vyvstává další problém: jak postavit fitness hodiny tak, aby nenarušily laktaci a nepoškodily dítě? S pomocí užitečných tipů budou mladé kojící matky schopny nejen získat zpět své krásné tělo, ale také zlepšit tělo.
Je nutné při kojení cvičit?
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není fitness pro mladé matky vůbec rozmarem, ale jedním z nejlepších prostředků k udržení imunity a stimulaci imunitního systému dítěte. Hlavním pravidlem sportů v tomto období je provádět je v šetrném režimu a v souladu s dobře promyšleným tréninkovým programem.
Díky kvalitnímu a pravidelnému fyzickému cvičení lze zlepšit laktaci, což bude mít příznivý vliv na zdraví dítěte, protože mléko bude produkováno v požadovaném množství.
Kromě obecného posilovacího účinku pomůže lehký trénink pro kojící matky vyřešit mnoho dalších problémů:
- zbavit se tukových usazenin po těhotenství;
- opravit a posílit držení těla;
- zmírnit napětí, bolest a nepohodlí v krku, pažích, páteři;
- normalizovat gastrointestinální trakt;
- stimulovat krevní oběh a správnou lymfodrenáž;
- působí jako prevence křečových žil nebo zmírňuje příznaky onemocnění;
- zlepšit psycho-emocionální stav;
- obnovit svalový tonus;
- rozvíjet plicní ventilaci;
- zvýšit průtok krve v pánevních orgánech pro rychlou regeneraci buněk po porodu;
- zmírnit následky každodenního stresu;
- zvýšit fyzickou odolnost.
Dříve se věřilo, že fyzická cvičení během období krmení dítěte způsobují procesy v těle, které vedou ke ztrátě chuti mléka. Studie však zjistily, že jde pouze o mýtus. Při mírném cvičebním režimu a provádění jemných cviků dojde ke zlepšení metabolismu, což naopak příznivě ovlivní kvalitu laktace.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Správná kondice pro čerstvé maminky
Aby mladé matky mohly cvičit ve správném režimu, musí se poradit s odborníkem, aby zjistily přítomnost nebo nepřítomnost zvláštních kontraindikací a také obdržely personalizovaná doporučení pro sportovní trénink.
Pro kojící matky existují také obecná doporučení, která vám pomohou sestavit váš individuální tréninkový plán.
- Vyvarujte se stresu na prsní svaly. Některá fyzická cvičení mohou způsobit problémy s tokem mléka nebo vést k nepříjemným, bolestivým pocitům. I když je trénink prováděn podle všech pravidel, je lepší taková cvičení vyloučit – alespoň do zavedení prvních doplňkových potravin.
- Vyplatí se také vyhnout se fyzické aktivitě, při které je hrudník vždy v oscilačních pohybech. To se týká aktivního nebo intervalového běhu, skokových zátěží a dalších atletických oblastí podobného plánu.
- Školení kojících matek by mělo být jednoduché a šetrné. Nedoporučuje se dělat vzpírání, crossfit nebo používat těžké tréninkové režimy (split, superset). Pokud je to možné, měli byste se obrátit na aktivity s nízkým dopadem, jako je jóga, kalanetika, pilates, tělový balet. Doporučuje se také plavání a klasický strečink.
- I se silnou touhou zbavit se nadbytečných kilogramů jsou přísné diety pro kojící matky zakázány. Je nutné jíst v souladu s pokyny lékařů, protože nezávislá změna stravy může nepříznivě ovlivnit kvalitu a množství mléka.
- Při sportování byste měli pečlivě sledovat hygienu těla. Potní žlázy u kojících matek pracují aktivněji, takže pokud se pot sekrety dostanou do hrudních trhlin, může dojít k zánětu.
- Třídy by měly být prováděny bez dalších závaží. Můžete použít lehké činky nebo obruč, ale těžké váhy by měly být ponechány stranou.
Pokud je to možné, je lepší cvičit s odborníkem. Vytvoří nejen osobní fitness program, ale pomůže včas napravit případné chyby v technice.
Optimální režim cvičení je před nebo po krmení po dobu 2-2,5 hodiny. Doporučuje se dělat ne více než 60-70 minut.
Příprava na cvičení
Jak mohou kojící matky začít cvičit? Před zahájením školení byste měli kontaktovat svého lékaře a poté můžete začít sestavovat osobní program.
Pokud lékař nezjistil žádná omezení nebo kontraindikace, lze první jemné fyzické cvičení provádět již několik týdnů po narození dítěte.
Pokud se miminko narodilo císařským řezem, pak by po porodu mělo uplynout alespoň 6-9 měsíců. Obecně platí, že začátek vyučování by měl odpovídat pohodě kojící matky.
Před zahájením fitness je vždy nutné nacvičit jednoduchou rozcvičku, která důkladně prohřeje svaly, vazy a šlachy a předejde zranění.
Zpočátku si kojící matky vystačí s dechovým cvičením, které pomůže provětrat plíce a nasytí všechny tělesné buňky kyslíkem. Nejoblíbenější dechová cvičení jsou:
- hluboké nádechy a dlouhé výdechy;
- zadržování dechu;
- přepínání dýchání z hrudníku na brániční;
- cvičení “vakuum”;
- sérii krátkých nádechů a výdechů.
Nejlepší sportovní destinace pro kojící matky
Pokud kojící matka neví, který sportovní směr si vybrat, aby se zpevnila, můžete se vyzkoušet v různých sportech. Zároveň lékaři doporučují zastavit se u lehkých tréninkových možností, které nevyžadují vážnou fyzickou námahu a zároveň mají příznivý účinek na tělo. Ideální sportovní areály mohou být například:
- nordic walking s holemi;
- protahování;
- tělový balet;
- jóga;
- koupání;
- kalanetika;
- Pilates;
- fitness program s fitballem;
- gymnastické komplexy;
- aerobik
- tvarování.
Jednoduchý fitness program pro maminky miminek
Pokud má kojící matka čas a energii, můžete z jednoduché, ale účinné fyzické aktivity vytvořit individuální fitness komplex. Umožní vám dosáhnout krásné postavy, tónovaného těla, vytrvalosti a dokonce i držení těla.
Komplex lze doplnit dalšími cvičeními, ale jako základ lze použít následující zátěže:
- základní lišta;
- boční prkno;
- bederní výchylky v poloze na čtyřech;
- hýžďový můstek;
- stát na lopatkách (“bříza”);
- plíce;
- kývat nohou tam a zpět;
- chůze po schodech;
- základní kroucení na lisu;
- zpětné zvraty;
- “nůžky”;
- “Bike”;
- kliky ze zdi (nebo jiné vysoké podpory);
- pohyb nohy zpět v póze na všech čtyřech.
Uvedený kondiční program se doporučuje provádět v lehkém režimu: 2-3 sady po 10 opakováních. Postupně můžete zvyšovat rychlost sérií a opakování, abyste dosáhli ještě výkonnějších výsledků. Kojící matky nemusí cvičit každý den: 2-3 střídavé sezení týdně po 30-40 minutách stačí k tomu, aby se udržely ve formě.
Projevuje dítě úzkost a stěžuje si na špatné sny? Nemůžete se soustředit na lekci, máte obavy a často si stěžujete na bolavé břicho? Náš test pomůže určit míru úzkosti u dítěte a navrhne další taktiku chování.
V posledních týdnech těhotenství si opravdu přejete počkat na milovanou událost a konečně se přestat cítit nemotorně a nemotorně, vrátit lehkost pohybu a alespoň náznak pasu. A druhý den ráno po porodu se mladá maminka dívá na své břicho se skrytou nadějí, ale bohužel to vůbec není jako to předchozí. Dny plynou, váha se snižuje a silueta má stále daleko nejen k modelce, ale dokonce ani ke své vlastní, jako tomu bylo před zajímavou pozicí. S tím je třeba něco udělat. Ale kde začít?
Trénink po porodu: kdy začít?
Hvězdné instagramy pár týdnů po porodu potěší fanoušky fotkami v plavkách s nádherně plochým bříškem. Chcete dosáhnout stejného výsledku a spěchat se stahováním lisu i přes bolest a únavu? Nedělejte to tímto způsobem.
Po mnoho měsíců byly vaše svaly a tkáně nataženy a přizpůsobovaly se rostoucímu dítěti. Fyzicky se nebudou moci rychle zotavit. Vynucováním akcí si jen uškodíte a místo krásné postavy si přivodíte zdravotní problémy.
Důležité!
Cvičit můžete nejdříve dva měsíce po přirozeném porodu a pouze čtyři až pět po císařském řezu.
V ideálním případě, pokud se před zahájením výuky poradíte s lékařem, získejte jeho souhlas a doporučení týkající se zátěže. V každém případě se řiďte svou pohodou, odložte začátek tréninku, pokud způsobují silné nepohodlí nebo bolest.
Nevyčítejte si, že jste líní. Vaše kondice začala hned po narození miminka. Celý den jste v pohybu: chůze, předklánění, dřep, zvedání závaží – to vše vám zajistí drobečka. Přidejte k tomu dlouhé procházky na čerstvém vzduchu. Napoprvé tyto zátěže vašemu tělu stačí. Pozitivní změny již začnou, i když nejsou okamžitě viditelné okem.
Pokud není k dispozici tělocvična
Miminko vyrostlo, vy jste se po porodu trochu zotavili a jste připraveni zvýšit aktivitu. Je dobré, když je nablízku chápavý manžel, připravený postarat se o miminko a nechá vás jít na hodinu do posilovny.
Ještě lepší je, když mu na pomoc přispěchají starostlivé babičky-tety nebo si můžete pozvat chůvu. A pokud ne? A když v docházkové vzdálenosti není posilovna? Smiřte se s povislými faldy a odhlašte se od štíhlých blogerek, abyste se nerozčilovali a nezáviděli? Samozřejmě že ne. Doma je docela možné vrátit se k normálu.
Důležité!
Hlavní věc je sledovat výživu a pravidelně cvičit.
Jak si vybrat čas pro vyučování.
Pokud jste odhodláni cvičit doma, pak jsou pro vás tradičně dvě novinky:
Špatný. Nebudete mít čas na úplné cvičení, když dítě spí. Děti zřídka spí. jako děti. Někdo – jen v náručí, někdo jen na hrudi, někdo se budí každých deset minut. I když budete mít párkrát štěstí, rozvrh hodin bude stále narušován.
Dobrý. Můžete cvičit s miminkem. Už nepotřebujete činky – vaše ruce jsou nyní vždy přirozeně zatížené. Vybavení potřebné pro trénink již máte – fitball, dětský koberec, který dobře poslouží i pro vaše sportovní aktivity.
Začněme trénovat. Pokud jste před těhotenstvím pravidelně cvičili v posilovně, můžete známý komplex snadno přizpůsobit novým okolnostem. Pokud vás narození dítěte přimělo udělat pouze první krok ke sportu, použijte níže uvedená cvičení. V obou případech dbejte na to, aby se miminko cítilo pohodlně a co nejbezpečněji, zvažte jeho váhu a nepřeceňujte své možnosti.
Příklady cvičení
1. Chůze. Pamatujete si, jak začala rozcvička v tělesné výchově? Klidná chůze v kruhu, chůze po špičkách, na podpatcích, na vnitřní straně chodidla, na vnější straně chodidla. To vše lze zvládnout s dítětem v náručí. Nožičky jsou procvičené, miminko se zklidní.
2. Zvedněte se na špičky ve stoje. Začínáme s 5 opakováními, nezapomínejte na zátěž v podobě miminka. Postupně zvyšujte počet opakování na 20.
3. Obraty těla. Nohy na šířku ramen. Zvedneme se na špičce jedné nohy, současně otočíme tělo opačným směrem. Dítě lze držet v náručí vodorovně „v kolébce“. Pokud už dobře drží hlavu, můžete ho při cvičení držet nataženýma rukama. Bzučte jako letadlo, vyprávějte říkanky – spojte svůj trénink se zábavnou hrou pro drobky.
4. Rozhoupejte se nohama. Záda jsou rovná, střídavě šviháme oběma nohama dopředu – dozadu, do stran. Snažíme se zvednout nohy výše, ale nezapomínejte, že miminko máme v náručí – udržujeme rovnováhu, žádné prudké pohyby.
5. Dřepy. Vezměte dítě do náručí zády k sobě. Chodidla na šířku ramen nebo mírně širší. Dřepněte si s koleny široce od sebe. Můžete provádět dřepy: postavte si židli a lehce se jí dotkněte, nebo si dřepněte na imaginární židli. Udržujeme rovná záda. Miminko můžete položit na natažené paže, procvičíte tak svaly horní části těla. Dítě zívá? Uklidněte ho ke spánku, zazpívejte ukolébavku.
6. “Houpačka”. Lehněte si na podlahu. Zvedněte nohy pokrčené v kolenou rovnoběžně s podlahou, položte na ně miminko bříškem. Držte to na obou stranách. Přitáhněte si kolena k čelu tak daleko, jak jen můžete.
Druhou možností je zvednout holeně o 45 stupňů, houpat dítě nahoru a dolů.
Až se miminko naučí sedět, zapojte ho do své rozcvičky jako aktivního účastníka a asistenta.
7. “Most” – upraveno pro účast dítěte. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena. Položte dítě na břicho a držte jej oběma rukama. Zvedněte a spusťte pánev. Dítě se stále houpe, stejně jako vaše svaly.
8. Stáhněte si tisk. Dítě lze posadit do čela postele a přiblížit k němu obličej a říci „ku-ku“ nebo se odchýlit se zeptat, kde je máma, a přiblížit se k hlášení: „Tady je máma!“. Ale měli byste být opatrní. Miminko se může unavit z nehybného sezení a bude se plazit pod vašimi zády, zatímco vy se předkláníte. Pokud jste maminka neposeda, je lepší ho položit vedle něj a nespouštět ho z očí.
9. “Kolo”. Klasické cvičení: lehněte si na zem, provádějte krouživé pohyby s nohama pokrčenými v kolenou, jako byste šlapali: dopředu, pak dozadu. Dítě může ležet na zádech vedle vás. Mohlo by pro něj být také zábavné houpat nohama ve vzduchu. Nebo si ho položte na břicho a během cvičení mu zpaměti přečtěte „Švába“: „Medvědi jeli na kole. A za nimi je kočka pozpátku…“ Ještě jste se to nestihli naučit nazpaměť? Skvělá příležitost, jak si zároveň procvičit paměť.
Použijte tato cvičení nebo si vytvořte vlastní sestavu. Hlavní věc je, že v něm nejsou žádné náhlé pohyby, skoky. Udržujte plynulé tempo.
Jen se více hýbejte, tancujte s miminkem v náručí na svou oblíbenou hudbu. Neusilujte o okamžitý výsledek, lze jej získat pouze pomocí Photoshopu. Začněte s několika opakováními každého cviku, postupně zátěž zvyšujte.
Bezpečnost dítěte je prioritou. Pokud si nejste jisti, že dítě v nějakém cvičení udržíte, neexperimentujte.
Důležité!
Hlavním ukazatelem úspěchu vašich tříd by neměly být ztracené kilogramy a centimetry, ale vaše veselost, dobré zdraví a nálada.
