Přečtěte si návod k použití a zjistěte, jak můžete ashwagandhu využít ke zlepšení svého sportovního výkonu.
Co je ashwagandha?
Ashwagandha je adpatogenní rostlina. Adaptogeny mají užitečnou vlastnost: zvyšují odolnost organismu vůči různým typům škodlivých vlivů: fyzikálním (fyzický stres), chemickým (toxiny) a biologickým faktorům (patogenní mikroorganismy). To vám umožní rychle se zotavit ze stresu a tvrdého tréninku.
Ashwagandha se používá již 2500 let v ajurvédě, starém odvětví indické medicíny, která se specializuje na bylinky. Tradičně se tento rostlinný adaptogen předepisuje k obnovení imunity po nemoci. Dnes se používá k léčbě řady stavů, včetně nespavosti, deprese, bolesti zad, artritidy, chronického onemocnění jater a astmatu.
Ashwagandha se ze sanskrtu překládá jako „vůně koně“. To je založeno na tradiční myšlence, že tento rostlinný adaptogen dodává hřebci sílu a zlepšuje potenci. Dnes, kromě těchto starověkých vír, existuje více než 300 publikovaných studií o ashwagandha. Většina dostupných důkazů potvrzuje, že tato rostlina je superpotravina. O další zdravé superpotravině, avokádu, a jeho blahodárných vlastnostech jsme již psali.
Ashwagandha a kortizol
Kortizol je steroidní hormon, který se uvolňuje při cvičení, dietě nebo stresu. Pomáhá mobilizovat energetické rezervy ve svalové tkáni. Uvolňování kortizolu zvyšuje výkon plic a kardiovaskulárního systému a zpomaluje trávicí proces, imunitní systém a reprodukční funkce.
Kortizol je katabolický hormon. Způsobují destrukci tkáně. Kortizol se podílí na procesu stárnutí člověka. Hladiny kortizolu s věkem neklesají. Kortizol narušuje mozkovou činnost. A chronický stres vede nejen ke zhoršení paměti, ale může způsobit i Alzheimera.
Ráno obsahuje lidské tělo maximální koncentraci kortizolu. Snídaně snižuje hladinu katabolických hormonů. Čím vyšší je koncentrace kortizolu v krvi, tím méně času strávíte v anabolickém stavu nezbytném pro růst svalů. Výhodou ashwagandhy je, že dokáže výrazně snížit hladinu kortizolu v krvi.
V roce 2012 provedli K. Chandrasekhar, JyotiKapur a Sridhar Anishetti studii o vlivu kořene ashwagandha na hladinu stresu u dospělých. Testování se zúčastnilo 64 dobrovolníků: 41 mužů a 22 žen. Všichni trpěli chronickým stresem. Randomizované kontrolované studie byly provedeny pomocí dvojitě zaslepené metody. Dobrovolníci denně užívali 600 mg extraktu z kořene ashwagandha nebo placebo.
Subjekty podstoupily krevní test dvakrát: před testováním a na konci, v den 60. Skupina dobrovolníků, kteří dostávali tento rostlinný adaptogen, měla hladiny kortizolu v krvi v průměru o 20 % nižší než skupina, která užívala placebo.
Hladina kortizolu v krvi přímo ovlivňuje množství testosteronu: čím vyšší hladina kortizolu, tím méně testosteronu a naopak. Jinými slovy, ashwagandha není pouze antikatabolický prostředek, ve skutečnosti zvyšuje produkci testosteronu.
Ashwagandha a testosteron
Jak víte, testosteron je hlavním hormonálním faktorem růstu svalů. Čím více je, tím rychleji se svaly zotavují a rostou. Pokud je vaším cílem síla a svalová hmota, testosteron je nezbytným prvkem k dosažení těchto cílů.
Tři měsíce denního příjmu 5 g prášku z kořene ashwagandha stačily ke zvýšení hladiny testosteronu o 13-22 % u neplodných mužů. Tento výsledek byl potvrzen v jiné studii provedené v roce 2010. Po dobu tří měsíců dostávali neplodní muži 3 g extraktu z kořene ashwagandha. Na konci testování se jejich hladina testosteronu zvýšila o 14–41 %.
Ale skutečně vážných výsledků lze dosáhnout pouze kombinací ashwagandha a tréninku železa. V roce 2015 provedl Journal of the International Society of Sports Nutrition studii o účincích tohoto rostlinného adaptogenu na sílu a regeneraci. Studie se účastnili zdraví muži ve věku 18 až 50 let s minimálními tréninkovými zkušenostmi. Byli rozděleni do dvou skupin: první dostávala 300 gramů extraktu z kořene ashwagandha, druhá dostávala placebo. Dobrovolníci nevěděli, co přesně berou. Během studie všichni účastníci trénovali se železem třikrát týdně.
Na konci testování si všichni účastníci nechali zkontrolovat hladinu testosteronu. Ve skupině užívající ashwagandhu se zvýšila v průměru o 15,25 %, ale ve skupině s placebem jen o 2,6 %. Ale ještě překvapivější byly výsledky síly. Ti, kteří užívali ashwagandhu, zvýšili svůj tlak na lavičce s jedním opakováním o 138 %, zatímco ti, kteří užívali placebo, zvýšili svůj tlak na lavičce s jedním opakováním o 84 %. Ve cvičení prodlužování nohou se skupina s bylinným adaptogenem zlepšila o 52 %, zatímco skupina s placebem se zlepšila o 38 %.
Ashwagandha také prokázala, že pomáhá při hubnutí. Ti, kteří užívali ashwagandhu, snížili svůj tělesný tuk o 3,47 %, což je dvakrát více než ve skupině s placebem 1,52 %.
Výsledky byly působivé. To potvrzuje status tohoto rostlinného adaptogenu jako doplňku, který může přirozeně zvýšit produkci testosteronu.
Ashwagandha a růst svalů
Jak jsme zmínili ve studii výše, všichni účastníci, kteří užívali ashwagandhu, zaznamenali významný nárůst síly. Bylo měřeno pomocí jednoho opakování maximální váhy na bench pressu a extenzi nohou. Navíc tato skupina vykazovala významný nárůst svalové hmoty. Jejich paže se zvětšily o 38 % a hrudník o 57 %. Všechna měření byla provedena v cm2.
Navíc všichni účastníci, kteří užívali ashwagandhu, měli významné snížení markerů poškození svalové tkáně. Další studie publikovaná v roce 2012 v Journal of Ayurveda and Integrative Medicine zkoumala účinky ashwagandhenu na růst svalů. Práce Dr. Rauta z Moderního centra pro reverzní farmakologii a tradiční medicínu nese název „Studie k určení tolerance, bezpečnosti a farmakologických účinků ashwagandhy u zdravých dobrovolníků“.
V průběhu měsíce užívalo ashwagandhu denně 18 účastníků. Dávkování tohoto rostlinného adaptogenu se neustále zvyšovalo. Dny 1-10: 750 mg ashwagandhy, dny 11-20 1000 mg. ashwagandha a dny 21-30: 1250 mg. Ashwagandha.
Vědci sledovali svalovou sílu měřením síly úchopu, síly čtyřhlavého svalu a síly svalů vzpřimovače páteře před testem a po užití ashwagandhy. V průměru dobrovolníci zvýšili sílu úchopu o 8 %, sílu kvadricepsu o 21,5 % a sílu natahovače dorsi o 15,4 %.
“Není to špatné, ale nic zvláštního,” říkáte. Ale nejúžasnější je, že tyto ukazatele byly vylepšeny bez jakéhokoli školení! To je další potvrzení, že ashwagandha ovlivňuje růst svalů.
Ashwagandha a zdravé srdce
Pokud chcete výrazně snížit hladinu LDL cholesterolu, vezměte si ashwagandhu. LDL – lipoprotein s nízkou hustotou nebo špatný cholesterol. Hromadí se v tepnách. Lipoproteiny s nízkou hustotou se usazují na stěnách cév a narušují krevní oběh. Ashwagandha nejen snižuje hladinu triglyceridů, ale také normalizuje krevní tlak.
Zlepšení těchto ukazatelů je základem zdravého srdce. Užíváním ashwagandhy snižujete riziko srdečních onemocnění a mrtvice. KVO je celosvětově hlavní příčinou úmrtí. Každý rok zemře na kardiovaskulární onemocnění 17,5 milionu lidí. Pokud mezi ně nechcete patřit, pečujte o své srdce.
Ashwagandha a zdravý mozek
Lidé mohou žít bez rukou, nohou, sleziny a slepého střeva. Moderní medicína umožňuje vrátit ztracené části těla. Dárcovská ledvina, plíce a dokonce i srdce mohou být nahrazeny. Je tu ale jeden orgán, který medicína zatím nedokázala nahradit – mozek. Navzdory tomu, že je spolehlivě chráněn lebkou, je mozek velmi jemný orgán. Jakýkoli druh stresu: fyzický, emocionální a dokonce i chemický jej může vážně poškodit. Podle výzkumů není ashwagandha jen dalším prostředkem proti stresu. Tento rostlinný adaptogen dokáže nejen chránit mozek před degenerací a odolávat Alzheimerově chorobě, ale také předcházet úzkostným poruchám.
Věděli jste, že jen ve Spojených státech je asi 3,3 milionu lidí s diagnózou deprese. Ashwagandha může nejen zmírnit tyto příznaky, ale také zlepšit celkové zdraví snížením hladiny kortizolu v krvi.
Chitharanjan Andrade, vedoucí oddělení psychofarmakologie v Národním institutu duševního zdraví a neurověd v Bangalore, provedl dvojitě zaslepenou studii. Jeho cílem bylo identifikovat účinek ethanolového extraktu ashwagandha na úzkostný syndrom. Studie se zúčastnilo 39 dobrovolníků s úzkostným syndromem. Diagnóza byla stanovena na základě MKN-10. První skupina, sestávající z 20 lidí, dostávala etanolový extrakt z ashwagandhy a druhá skupina dostávala placebo.
Po šesti týdnech se 88,2 % dobrovolníků užívajících rostlinný adaptogen cítilo lépe. Ve skupině s placebem byl výsledek 50 %. Etanolový extrakt Ashwagandha byl dobře snášen a nezpůsoboval více vedlejších účinků než placebo. Jednoduše řečeno, ashwagandha může být použita jako lék na léčbu úzkosti.
Tím ale pozitivní účinky tohoto rostlinného adaptogenu nekončí. Ovlivňuje také hladinu hemoglobinu v krvi. Hemoglobin je protein nacházející se v erytrocytech (červených krvinkách). Jejich úkolem je transportovat kyslík do celého těla. Užívání ashwagandhy zvyšuje hladinu hemoglobinu. Jinými slovy, tělo efektivněji přijímá kyslík, což má pozitivní vliv na energii a celkovou pohodu.
Ashwagandha a hladina cukru v krvi
Pokud má člověk dlouhodobě vysokou hladinu cukru v krvi, může to vést k vážným onemocněním: od kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice až po onemocnění ledvin a nervové poruchy.
Lékaři Andalu a Radhika provedli studii o hypoglykemických, diuretických a hypocholesterolemických účincích kořene ashwagandha. Testování se zúčastnilo 12 dobrovolníků. Jedna polovina měla diabetes 2. typu, druhá polovina mírnou hypercholesterolémii. Po dobu 30 dnů dostávali prášek z kořene ashwagandha.
O měsíc později byl zaznamenán pokles hladiny glukózy v krvi. Tento výsledek je srovnatelný s užitím perorálního hypoglykemického léku. Objem moči se zvýšil. Měl vysoký obsah sodíku a významně snižoval cholesterol, triglyceridy, LDL (lipoprotein s nízkou hustotou) a VLDL (lipoprotein s velmi nízkou hustotou).
To dokazuje, že kořen ashwagandha je potenciálním zdrojem hypoglykemických, diuretických a hypocholesterolemických látek. Také klinické studie neprokázaly žádné vedlejší účinky, což z bylinného adaptogenu dělá účinnou zbraň v boji proti hladině cukru v krvi.
Ashwagandha a neplodnost
V roce 2010 byla zveřejněna studie s názvem: „Ashwagandha zlepšuje kvalitu spermií regulací hladiny reprodukčních hormonů a oxidačních procesů v semenné tekutině neplodných mužů.“ Testování se zúčastnilo 75 zdravých mužů (kontrolní skupina) a 75 mužů, u kterých byla diagnostikována neplodnost.
Před a po léčbě byly u všech dobrovolníků měřeny biochemické parametry semenné tekutiny, přítomnost antioxidačních vitamínů a hladiny sérového testosteronu, luteotropinu, folitropinu a prolaktinu.
Ashwagandha inhibovala peroxidaci lipidů a zvýšila počet a pohyblivost spermií. Léčba neplodných mužů obnovila hladiny antioxidačních enzymů, vitamínů A, C&E a měla příznivý vliv na koncentrace fruktózy v spermatu. Rostlinný adaptogen významně zvýšil hladinu testosteronu a luteotropinu v séru a snížil hladinu folitropinu a prolaktinu.
V další studii provedené v roce 2011 dobrovolníci užívali 5 gramů prášku z kořene ashwagandha po dobu 3 měsíců. To pomohlo zvýšit porodnost o 14 %.
Ashwagandha a vedlejší účinky
Ashwagandha se neliší od ostatních doplňků výživy. Než jej začnete užívat, nezapomeňte se poradit se svým lékařem. Dlouhodobé používání tohoto rostlinného adaptogenu není dosud dostatečně prozkoumáno. Hypotetické vedlejší účinky ashwagandhy by mohly zahrnovat žaludeční problémy, jako je průjem nebo zvracení.
Pamatujte, že ashwagandha snižuje hladinu cukru v krvi. Diabetes může být kritickým faktorem. Ashwagandha ovlivní léky, které užíváte. Pravidelně sledujte hladinu cukru v krvi.
Ashwagandha může snížit krevní tlak. Pokud máte hypotenzi, pak buďte opatrní s ashwagandhou. Jeho užívání můžete odložit, dokud nevyřešíte své problémy s nízkým krevním tlakem.
Kdo by měl brát ashwagandhu
Možná budete chtít začít užívat ashwagandhu, pokud:
- Neustále trpí stresem
- Zkušený pokles libida
- Chcete zvýšit svou přirozenou sekreci testosteronu?
- Chcete obnovit svalový růst?
- Chcete zlepšit svůj sportovní výkon?
Ashwagandhu byste neměli užívat, pokud:
- Čekáte miminko?
- Trpět jakoukoli formou cukrovky
- Užíváte léky na zvýšení krevního tlaku?
- Máte žaludeční vřed
- Jste naplánován na operaci
Jak užívat Ashwagandha
Užívejte ashwagandhu s jídlem. Pokud užíváte jednu dávku denně, zkuste to udělat ráno. Při nákupu tablet nebo prášku se ujistěte, že extrakt z kořene ashwagandha je uveden ve složení.
Minimální dávka: 300-500 mg.
Optimální dávka: 6000 mg/den. Mělo by být rozděleno do 3 dávek po 2000 mg.
Withanolidy jsou aktivní složky v Ashwagandha. Ujistěte se, že vybraný doplněk obsahuje alespoň 4 % withanolidů.
Populární otázky o Ashwagandha
Otázka: Jak dlouho byste měli užívat ashwagandhu, než získáte první výsledky?
Odpověď: Ashwagandhu musíte užívat alespoň 4 týdny, než pocítíte účinky tohoto rostlinného adaptogenu.
Otázka: Jak dlouho můžete užívat ashwagandhu bez újmy na zdraví?
Odpověď: Užívání ashwagandhy je bezpečné z krátkodobého i dlouhodobého hlediska. Před zahájením kurzu nezapomeňte navštívit svého lékaře.
Otázka: Je bezpečné kombinovat jiné sportovní doplňky s ashwagandhou?
Odpověď: Samozřejmě. Ashwagandhu můžete kombinovat se sportovními doplňky, jako je syrovátkový protein, kreatin, multivitamíny atd. A to vše bez újmy na zdraví
Ashwagandha je ájurvédská rostlina pocházející z Indie a severní Afriky. Je to adaptogen, který slouží jako všelék na mnoho psychických i fyzických zdravotních problémů. Ashwagandha udělala zázraky pro miliony spotřebitelů. Používá se k léčbě štítné žlázy, hubnutí a zlepšení spánku, abychom jmenovali alespoň některé.
Pokud tedy znáte všechny výhody Ashwagandhy, musíte se ptát: „Jak a kdy je nejlepší užívat Ashwagandhu: ráno nebo večer? Zde je několik důležitých faktorů, které je třeba znát.
Jak užívat Ashwagandha
Ashwagandha je k dispozici v mnoha formách. V závislosti na povaze a účelu použití byste měli dbát na to, kdy je nejlepší užívat ashwagandhu. Vzhledem k tomu, že listy, kořeny a květy, všechny části rostliny ashwagandha jsou spotřební produkty, jsou dostupné v různých formách.
Kdy je nejlepší užívat ashwagandhu: ráno nebo večer
- Ashwagandha se může konzumovat jak ráno, tak večer. Výběr správného času závisí na vašem účelu byliny. Obvykle byste měli užívat ashwagandha na prázdný žaludek nebo před spaním. Můžete použít následující pravidla „společná pro všechny“.
- Ashwagandha proti úzkosti a depresi: Ashwagandha pomáhá snižovat produkci hormonu kortizolu. Kortizol se uvolňuje z nadledvin, když jsme v extrémním stresu. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli používat tekutou formu Ashwagandhy. Nejlepší způsob je: 20 ml nebo čtyři čajové lžičky ashwagandhy dvakrát denně s vodou.
- Ashwagandha pro zvýšení hladiny testosteronu a plodnosti: Ashwagandha Churna je velmi prospěšná pro muže, protože zvyšuje hladinu testosteronu, zlepšuje kvalitu a kvantitu spermií a zvyšuje pohyblivost spermií. Pro dosažení nejlepších výsledků užívejte Ashwagandha Churna nebo Ashwagandha tabletu s mlékem večer po večeři.
- Ashwagandha pro kontrolu krevního cukru: Jakýkoli předepsaný příjem 250 mg až 3 gramy, rozdělený do dvou až tří dávek pravidelně, může výrazně pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Měl by se konzumovat na lačný žaludek s vodou.
- Ashwagandha pro posílení paměti: Ájurvédské skripty říkají, že kořeny Ashwagandha jsou účinné při posilování a posilování síly paměti. Smíchejte 300 mg tablet Ashwagandha Churna nebo Ashwagandha s teplým mlékem a konzumujte na noc.
- Ashwagandha pro zvýšení svalové hmoty: Podle lékařů dávka 500 mg a 750 mg ashwagandhy denně s mlékem pomáhá při nárůstu svalové hmoty a síly. Návštěvníci posiloven, kteří konzumují proteinové koktejly nebo jakékoli jiné doplňky, by se však měli před zahájením užívání byliny poradit s lékařem.
Pokud užíváte ashwagandhu ráno, měli byste ji vždy užívat nalačno s šálkem teplého mléka. A pokud si ji dáte uprostřed dne nebo večer, vezměte si ashwagandhu vždy alespoň hodinu po jídle. Doba závisí do značné míry na účelu vašeho použití. Například nejlepší čas na užívání Ashwagandhy pro kulturistiku je po jídle. Podle lékařských předpisů byste měli užívat asi 750-1250 mg dvakrát denně po dobu nejméně 30 dnů, abyste viděli rozdíl.
Kdy užívat prášek Ashwagandha
Ashwagandha prášek se skládá hlavně z kořenů rostliny, která má zvýšenou afrodiziakální a antioxidační aktivitu. Ashwagandha Churna byste proto měli užívat večer před spaním s šálkem teplého mléka.
Kdy užívat tablety nebo kapsle Ashwagandha
Podle několika ověřených studií je nejlepší doba pro užívání tablet Ashwagandha alespoň jednu až dvě hodiny po jídle dvakrát denně.
Závěr
Ashwagandha je v ájurvédě známá jako „královna bylin“ díky svým rozmanitým vlastnostem a silným složkám. Při konzumaci jakýchkoli magických bylin, včetně této, se však musíte držet pravidla „Moc škodí“. Regulujte spotřebu a přísně dodržujte pokyny pro načasování. Naučte se všechny vlastnosti Ashwagandhy a používejte bylinu moudře.
