Kolik ořechů můžete sníst bez újmy na zdraví? Kdy musí být ořechy v nabídce a kdy by měl být tento produkt vyloučen z jídelníčku? Mariyat Mukhina, odborník na výživu, doktor lékařských věd, vypráví o tom, které ořechy jsou pro tělo nejpřínosnější.
Obsah
– Podotýkám, že ořech se v botanice nazývá plod s tvrdou skořápkou, bez dužiny a slupek, přičemž jádro by mělo být volně uvnitř skořápky. Ukazuje se, že pouze žaludy, lískové oříšky (líska) a kešu lze nazvat pravým ořechem. Vše ostatní, čemu jsme dříve říkali ořechy, jsou semena, peckovice a kosti rostlin a milovaný arašíd patří k luštěninám, ale ne k ořechům. A piniové oříšky jsou semena jehličnatého stromu rostoucího v šišce. Na druhou stranu, jaký je rozdíl v tom, jak se nazývají, když jsou všechny velmi užitečné? Obvykle jim budeme říkat ořechy.
PĚT OŘECHOVÝCH FAKTA
- Ořechy jsou bohaté na fytoestrogeny – rostlinné analogy ženských pohlavních hormonů. To pomáhá milovníkům ořechů udržet si mládí, a to jak mužům, tak ženám. Milovníci ořechů chrání své cévy před rozvojem aterosklerózy, buňky imunitního systému před zničením, kloubní chrupavky před vyčerpáním, zlepšují stav pokožky, vlasů, rohovky a očních čoček.
- Ořechy dodávají lidskému organismu vlákninu, vitamíny skupiny B, tokoferoly, což je velmi důležité pro nastolení metabolických procesů. Pravda, vitamín E má smysl hledat pouze v syrových oříšcích – při tepelné úpravě se ničí.
- Více než 100 gramů ořechů najednou tělo není schopno strávit. Pravda, pro vegetariány jsou ořechy zdrojem bílkovin, podobným složením aminokyselin jako živočišné bílkoviny. Potřebují je jíst častěji, ale opět v malých porcích.
- Semena rostlin díky velkému množství minerálních solí ve složení zajišťují bezproblémové fungování srdce, imunitního systému, podporují činnost štítné žlázy, brzlíku a pohlavních žláz. Vzhledem k obsahu inhibitorů proteáz ve svém složení mohou ořechy dokonce zpomalovat růst nádorů.
- Energetická hodnota většiny ořechů je velmi vysoká: 100 gramů ořechů obsahuje více než 550 kcal.
A nyní si povíme podrobněji o jasných představitelích řady ořechů. Najděte si svůj oblíbený ořech a zjistěte, jaké výhody má pro vaše tělo.
Výhody mandlí
Alergický ořechový šampión. Ale pokud na to není alergie, je těžké vymyslet tu nejlepší svačinu. Obsahuje vlákninu, bílkoviny, vápník, zinek, hořčík, draslík, fosfor, měď, železo a některé vitamíny skupiny B. Mimochodem, prášková jádra mandlí naplněná vodou mohou nahradit mléko těm, kteří z nějakého důvodu nemohou konzumovat mléčné výrobky . Toto „mléko“ má vysoký obsah vápníku a vitamínu E. Komerční ořechové mléko může obsahovat umělé přísady, čímž se automaticky stává potenciálním zdrojem zdravotních problémů. Doporučuje se tedy připravit si takové mléko doma sami.
Příznivé vlastnosti lískových ořechů
Velmi výživné – asi 700 kcal. Podporuje kardiovaskulární zdraví, zlepšuje činnost mozku, snižuje hladinu cukru v krvi, pomáhá předcházet rakovině a bojovat proti obezitě. Užitečné pro udržení krásy pokožky a vlasů. Zároveň je po mandlích druhý nejalergennější. Opatrnosti je třeba v těhotenství a při kojení, stejně jako při častých bolestech hlavy.
Výhody ořechu
Obsahuje hodně bóru, nezbytného pro udržení mozku, kostí a chrupavek v provozuschopném stavu. Díky beta-sitosterolu snižuje riziko aterosklerózy, zejména koronárních a mozkových tepen. Pravidelná konzumace vlašských ořechů (ne však více než sedm denně) pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi, tlak, pomáhá zbavit se nadváhy a snižuje riziko rakoviny prostaty a prsu. Pozor: silný alergen!
výhody kešu
Posiluje srdce a cévy, zlepšuje stav vlasů a pokožky, vyživuje oční rohovku, snižuje hladinu cholesterolu. Doporučeno pro diabetes XNUMX. typu. Příznivý vliv na vývoj mozku.
Výhody pekanových ořechů
Doporučeno pro časté křeče a křeče. Pekanové ořechy obsahují také vzácný vitamín B3, který spolu se sterolem chrání před tvorbou plaků na cévách a pomáhá v boji proti únavě.
Užitečné vlastnosti pistácií
Mají tonizující a povzbuzující účinek. Pro zvýšený obsah vitaminu B6 se doporučuje ženám v období menopauzy, pomáhá normalizovat hormonální hladinu.
Výhody piniových oříšků
Posílení tepen a zlepšení funkce srdce. Dodávají energii a zároveň potlačují chuť k jídlu, zvyšují hladinu hemoglobinu v krvi, zlepšují vidění. Norma – 2-3 polévkové lžíce denně.
Výhody kokosu
Kokosová voda je svým složením blízká lidské krvi, proto se doporučuje k rekonvalescenci při těžké fyzické námaze, je indikována při vředech dvanácterníku a žaludku, při onemocněních jater a žlučníku. Kokosovou vodu byste ale měli vypít hned po otevření ořechu. Později dochází ke ztrátě živin.
Kokosová dužina příznivě působí na štítnou žlázu, snižuje závislost na antibiotikách a rychle dodává energii. Je také uznávaným afrodiziakem. Pomáhá otěhotnět tím, že zvyšuje náchylnost vajíček a zvyšuje pohyblivost spermií.
Výhody kaštanu
Vynikající zdroj vitamínu C a kyseliny listové. Kaštany lze jíst často kvůli jejich nízkému obsahu tuku. Na 100 gramů kaštanů je pouze 170 kcal.
výhody para ořechů
Zdroj selenu, který má antioxidační vlastnosti, dodává pleti mladistvost a svěžest. Díky kyselinám olejovým a elagovým inhibuje růst rakovinných buněk. Tyto ořechy jsou užitečné pro prevenci cirhózy jater, kardiovaskulárních onemocnění a předčasného stárnutí. Zvláště se doporučuje při cukrovce XNUMX. typu, artritidě, anémii a vysokém cholesterolu. Také urychlují hojení ran, modřin a modřin.
Výhody makadamových ořechů
V makadamii je řádově více vitamínů a minerálů než v jakémkoli jiném ořechu. ALE obsahuje až 9 % cukru, na což by si diabetici měli dát pozor. Obsah kalorií je také nejvyšší – 718 kcal na 100 gramů. Tento ořech je užitečný při jakýchkoli bolestech hlavy, dokonce i při migrénách. Bojuje s chronickou únavou, omlazuje organismus na buněčné úrovni, hojí popáleniny, při mírném užívání normalizuje hladinu cukru v krvi, obnovuje sílu, zlepšuje paměť. Obecně lze říci, že makadamový ořech je nástrojem pro okamžité zlepšení života. Není divu, že makadamiový olej se úspěšně používá v kosmetologii, protože dělá pokožku jemnou a pružnou a vlasy a nehty jsou zdravé a silné.
PRAVIDLA SEDM OŘECHŮ
- Syrové ořechy a semínka jsou zdravější než pražené ořechy. Pro zachování užitečných látek a odhalení vůně je můžete pouze lehce zapálit při nízkých teplotách.
- Solené a pocukrované ořechy nadělají více škody než užitku, protože jeden gram soli zadrží v lidském těle 200 gramů vody. Se solenými ořechy můžete jíst 5-10 gramů soli, což povede ke zpoždění v těle o dva litry vody. Kandované ořechy obsahují cukr. A ne jednoduché, ale karamelizované. Poškrábe sklovinu zubů a samozřejmě naruší metabolismus tuků a sacharidů.
- Loupané ořechy se rychle kazí a během skladování oxidují. Rostou v nich plísně, ze kterých se v ořechách vyrábějí jedy aflatoxiny. Před nákupem je třeba vyloupané ořechy očichat, aby byly čerstvosti. A skladujte v lednici v uzavřené skleněné nádobě.
- Při namáčení ořechů a semínek se spustí proces fermentace, lépe se vstřebávají. Ořechy stačí namočit na jednu noc do čisté vody a poté je v ní můžete skladovat několik dní.
- Pokud se z rozlousknutého ořechu vyloupne suchý obláček, nesnažte se jadérko sníst, je plné spor plísní.
- Kolik ořechů můžete jíst denně: denní norma je od 30 do 60 gramů, maximum je 100 gramů. Velké množství ořechů může nepříznivě ovlivnit játra a způsobit průjem.
- Dětem do tří let by se ořechy neměly dávat, netráví se. Navíc jsou děti často alergické na arašídy a vlašské ořechy. Ořechy by měly být zaváděny do stravy s velkou opatrností.
Kněží ve starověkém Babylonu zakazovali obyčejným lidem jíst ořechy, protože věřili, že posilují mysl. Nikdo nám nemůže zakázat jíst plody pro rozvoj intelektu. Vezměte si s sebou do práce hrst oříšků – a užijte si zdraví a sílu mysli!
Ořechy jsou pevně zapsány v našich představách o zdravém stravování. Jedí je ti, kteří potřebují tuky, a ti, kteří volí bílkovinné potraviny. Nahrazují obědy a svačiny těmi, kteří chtějí jíst méně. Připisuje se jim spousta omlazujících, posilujících a jakýchkoliv vlastností, díky nimž se v našich myslích pevně usadila myšlenka: ořech je naprostý benefit.
Rozhodli jsme se na to podívat podrobněji, k čemuž jsme zavolali Irinu Gromovou, nutriční specialistku, praktickou lékařku, specialistku na psychologickou korekci poruch příjmu potravy, členku All-Russian National Association of Dietitians and Nutritionists (NADN) a členem sdružení PreventAge.
Složení ořechů
Musíme začít s tím, že ořechy, pokud mluvíme o pyramidě zdravé výživy, zaujímají kategorii „tuky“, a nikoli „bílkoviny“, jak si mnoho lidí myslí. Ano, samozřejmě, ořechy jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Musíme si ale pamatovat, že rostlinné bílkoviny jsou nekompletní ve svém složení aminokyselin, takže je nesprávné je přirovnávat k živočišným bílkovinám. Považovat ořechy za důležitý zdroj bílkovin proto není příliš rozumné.
Vraťme se k jejich hlavnímu složení – k tukům. Ořechy obsahují velké množství rostlinných tuků, které jsou prospěšné pro naše tělo. Nepostradatelným nutričním faktorem jsou například polynenasycené mastné kyseliny. Zvláštností těchto kyselin je, že je člověk musí získat z potravy a jinde tyto kyseliny získat nemá. A polynenasycených mastných kyselin je v ořeších více než dost.
Kromě rostlinných bílkovin a tuků obsahují ořechy hodně vlákniny, která je nezbytná pro dobré fungování trávicího traktu. Na mikroúrovni obsahuje velké množství antioxidantů, železo, selen, jód, měď, mangan – to jsou mikroživiny, které, byť v malém množství, jsou pro tělo životně důležité. Proto zde směle prohlásím, že pokud neexistují žádné individuální kontraindikace, pak je nutné použít ořechy. Musíte se ale rozhodnout o množství a frekvenci používání.
Výhody ořechů
Existuje mnoho studií, které ukazují, že konzumace ořechů 2-3krát týdně může pomoci předcházet rakovině tlustého střeva. Polynenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v ořechách, vytěsňují špatný cholesterol a zabraňují rozvoji aterosklerózy. Jsou také potřeba, když má člověk chudokrevnost, nízkou hladinu železa, oslabený organismus nebo když je potřeba dostat člověka z postele po nemoci.
No, každý konkrétní ořech má své vlastní výhody. Například kešu jsou ze všech ořechů nejnízkoalergenní. Mandle mají vysoký obsah hořčíku, který pomáhá zvládat stres. Říká se mu dokonce ženský ořech, protože ženy jsou náchylnější ke změnám nálad. Piniové oříšky jsou nejkaloričtější ze všech ořechů a vedou k nasycení rychleji než ostatní. Pravda, ze stejného důvodu s nimi musí opatrně zacházet lidé s nadváhou, obezitou a metabolickým syndromem. Ořech obsahuje velké množství jódu, který je velmi důležitý pro duševní činnost a pro štítnou žlázu. Lískové ořechy se ale nijak zvlášť nevyznačují, ale stejně jako ostatní ořechy jsou bohaté na všechny druhy mikroelementů.
Kolik ořechů denně můžete sníst
Průměrný člověk normální výšky a hmotnosti může zkonzumovat asi 5-6 porcí tuku. Co je to jedna porce? To je 6-8 ořechů, pokud se jedná o středně velké ořechy, jako jsou mandle, lískové ořechy nebo kešu. Důležitá nuance: takové porce by člověk měl konzumovat nejen ve formě rostlinných tuků, ale i tuků živočišného původu. Nemůžete tedy dát všech 5-6 porcí ořechům – to se nebude nazývat racionální vyváženou stravou ve vztahu ke kategorii tuků. Ořechů můžeme dát pouze 2-3 porce, nebo 12-18 ořechů. A aby to bylo jasnější, je to někde od 15 do 30 gramů denně a nic víc.
Škodlivé ořechy?
Nesmíme zapomenout, že rubovou stranou mince je vysoký obsah kalorií ořechů. Pokud člověk kontroluje svou váhu, měl by dát přednost 15 gramům denně a ne více. Pokud je člověk při kontrole své hmotnosti docela aktivní a sportuje, může klidně spotřebovat 30 gramů.
Kromě toho jsou ořechy alergeny, a proto nejsou vhodné pro všechny kategorie občanů. Ti, kteří mají alergickou reakci na jakékoli jiné potraviny nebo chronické komorbidity, jako je astma, lupénka a kožní onemocnění, by měli být velmi opatrní při zavádění ořechů do svého jídelníčku a pečlivě sledovat příznaky potravinové intolerance.
Ještě jedna funkce. Jádro ořechu je chráněno před nepříznivými vlivy prostředí, před parazity a škůdci, přírodní antinutrient – kyselina fytová, která ve velkém množství může nepříznivě ovlivnit stav lidského gastrointestinálního traktu, způsobovat tvorbu plynu a fermentaci. Pokud budete konzumovat velké množství kyseliny fytové, sníží to vstřebávání dalších mikroživin, zejména minerálů, jako je železo, vápník, hořčík, zinek, fosfor. V malém množství kyselina fytová neuškodí a člověk to nijak zvlášť nezaznamená. Odstranění této kyseliny je velmi jednoduché: namočte ořechy do čisté pitné vody na 2-3 hodiny. Kyselina půjde do vody, pro tělo bude snazší strávit ořechy, což pomůže vyhnout se nadýmání a tvorbě plynu. Mandle je mimochodem potřeba namáčet o něco déle a vlašské ořechy méně.
Ořechy jako svačina
Ořechy lze použít jako svačinu, protože vysoké množství tuku, které tam je, je dlouhodobá potravina, která vás zasytí na dlouhou dobu. Nejlepším blokátorem hladu je totiž tuk a bílkoviny. Ořech se bude dlouho trávit a na dlouhou dobu dodá pocit sytosti.
Nesmíme ale zapomínat, že ořechy jsou vícenásobným produktem, který umožňuje člověku vstoupit do stavu transu. Právě proto, že si ho vkládáme do úst jeden po druhém, se můžeme snadno přejídat: tyto opakující se pohyby vytvářejí efekt kyvadla. Stav takového transu je škodlivý, protože jednoduše nekontrolujeme množství snědeného jídla. Proto je lepší z balíčku napočítat 8–16 ořechů a už se k němu nevracet.
Pražené ořechy nebo syrové
Smažit rostlinné tuky není zdravé. Při kontaktu s horkým povrchem určité množství tuku zoxiduje, a to není dobré. Při výběru mezi smaženým a nesmaženým je lepší zvolit to druhé.
Zelené ořechy: Měli byste je jíst?
Jak se dívat. V mladých mléčných ořechách je více vitamínů než ve zralých. Více vitamínu C, více kvercetinu, vitamínu PP, flavonoidů a tříslovin. Ale na druhou stranu mají méně polynenasycených mastných kyselin, a jak jsem řekl, to je velmi důležitá složka ořechu. Nezralý ořech je v zásadě obtížné kategorizovat jako “tuky”. Kromě toho mají zelené ořechy adstringentní účinek. Proto musí být opatrní při onemocněních trávicího traktu. S nezralými ořechy by také neměli spěchat ti, kteří mají potravinovou intoleranci a alergickou reakci na vyzrálý ořech.
Kde koupit ořechy
Je lepší vybrat ořechy, které jsou balené v továrně a nejsou prodávány na váhu při kolapsu. Pokud volná matice ležela dlouhou dobu, může být infikována plísní nebo houbou. Trvanlivost ořechů není delší než 5-6 měsíců. A napíšou o tom na obalu, ale na tržní cenovce to není znát. A pokud už ořechy kupujete na trhu, pak je lepší je smažit, abyste se ochránili před bakteriemi a parazity.
