Správná výživa hraje v životě sportovců zásadní roli. Vážně to ovlivňuje vaši schopnost během tréninku, regeneraci a výsledky. Důležité je nejen to, co a kolik jíte, ale také kdy a jak to děláte.
Aby to bylo jasnější, představte si, že vaše tělo je stroj, který musí být podporován palivem a olejem. Pokud mu dáte špatnou věc, natankujte místo oleje benzín a místo benzínu olej, málo, moc, nedoplňujte zásoby včas – může začít fungovat neefektivně nebo se dokonce porouchat.
Stejně tak vaše tělo potřebuje kvalitní, včasnou a životnímu stylu odpovídající výživu, aby fungovalo na nejvyšší úrovni. V tomto článku se podíváme na to, jaká výživa je pro sportovce před a po tréninku důležitá a proč.
Mohu jíst před tréninkem?
Odpověď na tuto otázku závisí na tom, jaký typ fyzické aktivity provozujete. Obecné doporučení je, že byste neměli jíst bezprostředně před tréninkem, protože pocit plného žaludku naruší efektivní a příjemné aktivity.
Zda je před tréninkem a jak dlouho předtím, záleží na tom, co přesně a proč to děláte.
Pokud trénujete ráno, tak v případě relativně malé zátěže – ranní cvičení, jóga, strečink-strečink – můžete nalačno, nebo si vystačíte s lehkou snídaní. Pokud jde o večerní lehké tréninky, také není potřeba před nimi do sebe nutit jídlo: řiďte se svými pocity.
Pokud váš trénink zahrnuje silový trénink nebo děláte intenzivní kardio, je nejlepší jíst 1,5 až 2 hodiny před tréninkem.
Důležité je jíst jídlo, které dodá tělu dostatek energie a živin, aby zvládlo fyzickou námahu. Každá z makroživin – bílkoviny, tuky a sacharidy – hraje v tomto procesu roli.
Proteiny – hlavní materiál pro obnovu a růst svalů, ale jejich nadbytek může být pro tělo škodlivý, zejména pro ledviny, protože přebytečné bílkoviny, které nejsou plně absorbovány, tvoří močovinu a další produkty rozkladu, které zatěžují ledviny.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, takže mohou pomoci zvýšit vytrvalost během tréninku. Rychle vstřebatelné sacharidy, jako je cukr, však mohou způsobit, že hladina cukru v krvi příliš rychle stoupá a následně klesá. V důsledku toho se objeví slabost, závratě a další nepříjemné důsledky skoků v glukózových “skocích”.
Tuky – důležitý zdroj dlouhodobé energie, který pomáhá tělu při dlouhých trénincích. Rozkládají se pomaleji než sacharidy a udržují vás energií po celou dobu tréninku. Ovlivňují také syntézu hormonů, které regulují metabolismus, což je důležité pro růst a obnovu tkání po cvičení. Stačí do jídla zařadit 10-20 gramů lehce stravitelných tuků obsažených v olivovém oleji, avokádu, ořeších nebo semínkách.
Snižuje se výkon při tréninku nalačno?
Při zátěži tělo aktivně potřebuje energii, kterou dokáže extrahovat z glukózy nebo glykogenu.
Glukóza – hlavní zdroj energie pro tělesné buňky včetně svalů. Do krevního oběhu se dostává z potravy obsahující sacharidy.
Glykogen Jedná se o komplexní sacharid, který je zásobní formou glukózy v kosterním svalstvu a játrech. Když tělo potřebuje energii, glykogen se rozkládá na glukózu a dodává se do krve.
Snížení úrovně obou afektů v podobě pocitu slabosti, únavy a snížení vytrvalosti. Svaly nedostanou dostatek energie k dokončení tréninku, takže výkon je nevyhnutelně snížen.
Také při tréninku nalačno se může snížit hladina hormonů, které přispívají k odbourávání tukových zásob v těle. Říká se jim hormony mobilizující tuk neboli lipolytické a pomáhají odbourávat tuk a zvyšovat svalovou hmotu.
Při intenzivním silovém tréninku a kardiu, pokud cvičíte nalačno, můžete pociťovat závratě, nevolnost nebo jiné signály, že se něco děje velmi špatně. Navíc je v tomto případě proces obnovy svalů pomalejší, protože tělo nemá kam vzít látky pro něj potřebné.
Pokud nebylo možné zorganizovat plnohodnotné jídlo 1,5 – 2 hodiny před tréninkem, lehká svačina, například ve formě ovoce a jogurtu, 30 minut před začátkem fyzické aktivity, situaci napraví.
Musím jíst po tréninku
V procesu fyzické aktivity tělo aktivně tráví energii a živiny, takže po tréninku je velmi důležité obnovit sílu a poskytnout svalům materiály pro růst. To vše lze udělat pouze s jídlem.
Během tréninku dochází ke svalovým mikrotraumatům, proto je po tréninku důležité jíst jídlo obsahující bílkoviny. Bílkoviny pomohou obnovit a vybudovat svalovou tkáň a sacharidy obnoví energii a doplní svalový glykogen.
V tréninkové dny je navíc obzvláště důležité pít dostatek tekutin, aby se kompenzovaly ztráty vody a elektrolytů.
Ideální variantou je konzumace bílkovin a sacharidů do 30-60 minut po tréninku. Jídlo po tréninku by mělo být lehce stravitelné, jako jsou vejce, ryby, proteinové koktejly, ovesné vločky s ovocem, tvaroh, banány a další potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy. Jezte jich dostatek, abyste uspokojili nutriční potřeby svého těla.
Kdy jíst po tréninku
Mnoho trenérů a výživových poradců se odvolává na teorii protein-sacharidového nebo anabolického „okna“ – období po tréninku, kdy tělo zpracuje v tu chvíli přijaté živiny co nejefektivněji, takže v tuto dobu po tréninku můžete a měli byste jez, co chceš.
Na základě této teorie je nejlepší čas na jídlo 20-30 minut po ukončení cvičení. Četné experimenty však nemohly potvrdit ani vyvrátit výhody této praxe.
Zaměřte se na své pocity. K dispozici je ihned po tréninku, stejně jako po 20 minutách a po hodině – můžete. Navíc, pokud jste se z toho či onoho důvodu nestihli najíst před začátkem tréninku, je lepší jídlo po jeho skončení dlouho neodkládat.
Jediné, co stojí za to dodat: pokud zásadně nejíte dvě a více hodin po tréninku, tělu to spíše uškodí než pomůže.
Jak budovat výživu pro trénink a život
Pokud jde o výživu, mnoho lidí se spoléhá na názory, které jsou často nepodložené a dokonce nezdravé mýty. Mnozí se například domnívají, že aby člověk zhubl, neměl by jíst celé skupiny potravin, neměl by pít při cvičení nebo že existuje „dokonalá“ strava nebo systém výživy, který je vhodný pro všechny lidi.
Lidské tělo je složitý systém, který má zajistit přežití a nemusí se vůbec chovat tak, jak očekáváme. Například procento tělesného tuku se může zvýšit navzdory „správné“ stravě a cvičení:
- Nedostatek dostatečného spánku může vést ke zvýšení hladiny hormonu kortizolu, který přispívá ke zvýšení procenta tělesného tuku.
- Pokud v práci sedíte mnoho hodin denně a málo se hýbete, váš metabolismus se může zpomalit, což má za následek méně kalorií, které spálíte během dne.
- Příliš nízký příjem kalorií může také zpomalit metabolismus a vést k ukládání tělesného tuku. Tělo se přizpůsobí novým podmínkám a začne omezovat svou aktivitu – člověk se rychleji unaví a trénuje neefektivně.
- Nedostatečné množství vody může také zpomalit metabolismus a také narušit vylučovací systém, zvětšit objem tukových buněk a vyvolat přejídání kvůli subjektivnímu vnímání žízně jako hladu.
Mimochodem, voda je elektrolyt, který v rozpuštěné formě obsahuje spoustu solí a stopových prvků, které jsou při tréninku životně důležité. Pijte podle pocitů, aniž byste se cítili přetíženi.
Vraťme se k mýtům. V některých fitness hangoutech můžete slyšet o potravinách „spalujících tuky“, které musíte jíst před nebo po tréninku, abyste zhubli. Patří sem například zázvor, ananas, zelený čaj, káva, skořice, červená paprika.
Tento mýtus nemá žádný základ: bez ohledu na to, jaké užitečné vlastnosti má tento nebo ten produkt, není schopen odebírat energii z těla a ještě více nastartovat procesy zpětného metabolismu.
Další příklad: mnoho sportovců pečlivě kontroluje příjem sacharidů, ale to je účinné pouze tehdy, když je procento podkožního tuku již dostatečně nízké. Pokud je vysoká, stačí malý kalorický deficit, bez přísné kontroly. Přitom je důležité dbát na kvalitu konzumovaných produktů a jejich nutriční hodnotu, aby tělo i přes kalorický deficit dostalo všechny potřebné živiny.
Jaké obecné zásady by měly vycházet ze stravy
Naše těla mohou vyžadovat různé živiny v různých časech v závislosti na fyzické aktivitě, našem zdraví, metabolismu a dalších faktorech, takže přístup všímavosti je účinnější a bezpečnější než ten, který je založen na časových pokynech. Může, ale nemusí být konzumován.
Podívejte se na reakci svého těla, seznamte se s ním, naučte se vnímat jeho signály a chápat, co znamenají.
Tyto signály není vždy snadné správně interpretovat, takže nejlepší způsob, jak vybudovat zdravý přístup k výživě, který je pro vás ten pravý, je vyhledat pomoc kvalifikovaných specialistů v oblasti výživy obecně a sportu zvláště.
Pomohou vám přijít na to, jak se správně stravovat s vaším vstupem, jak vybírat jídlo na základě potřeb a vlastností vašeho těla a ne direktivních pravidel nebo zkreslených signálů těla kvůli špatné výživě v minulosti.
Je důležité vybrat si odborníky, kteří vycházejí z fundovaných výzkumů v několika vědeckých oblastech, včetně stravovacího chování, a neřídí se módními trendy a nepodloženými přesvědčeními, byť posíleni léty praxe sportovců.
Výkon
Hlavní body týkající se jídla před a po tréninku, stručně:
- Ujistěte se, že vaše tělo dostává dostatek makro a mikroživin pro zdraví a efektivní cvičení.
- Pokud je fyzická aktivita malá, můžete cvičit nalačno nebo si domluvit lehké jídlo půl hodiny před tréninkem. Můžete to udělat pouze v případě, že se nejedná o intenzivní činnost. V ostatních případech by před tréninkem mělo být plnohodnotné jídlo. Optimální interval mezi hutným jídlem a tréninkem jsou 2 hodiny. Pokud to není možné, je nutné lehké jídlo po dobu půl hodiny.
- Po tréninku můžete ihned jíst. Jídlo byste neměli odkládat o 2 hodiny a více, lepší je jíst nebo alespoň svačit po 30-60 minutách.
- Neměla by existovat možnost volby „je lepší jíst před nebo po tréninku?“. Odpověď je velmi jednoduchá: musíte jíst před a po.
- Pijte tolik vody, kolik potřebujete podle svých potřeb. Nenechte se dehydrovat.
- Hlavní věc, pro kterou stojí za to dělat fyzická cvičení, je zdraví, potěšení a pohodlná pohoda, proto je proces budování fungujícího systému tréninku a výživy čistě individuální a neuspěchaný. Tělo obecně nemá rádo spěch, je evolučně uzpůsobeno ke změně pomalu a adaptivně, aby bylo v každé fázi bezpečné.
Máte-li nějaké problémy s jídlem, zdravím nebo chcete efektivněji přizpůsobit své tréninky a výživu, abyste dosáhli konkrétních výsledků, poraďte se o výživě před a po tréninku s odborníky a pečlivě zvažte rizika.
Trenéři v klubech DONSPORT Vám v rámci své kompetence rádi poradí, pomohou správně nastavit cíle v tréninku a vybudovat individuální cestu k jejich dosažení a podpoří Vás na cestě postupných kvalitativních změn.
Naší nejvyšší prioritou je zdraví a pohoda, následovaná kondicí, kterou chcete.
Dnes jdeš do posilovny! Někdo se na tuto událost těší a připravuje se na ni ráno, pečlivě sbírá formulář, odkládá setkání s přáteli v kavárně na další den, připravuje večeři pro domácnost a na konci pracovního dne rychle vypne počítač a běží do nejbližšího sportovního klubu.
Druhý to vnímá jako nutnost k udržení image aktivního módního člověka nebo jako návyk získaný od dětství, strávený na soustředění. Ale pro každého, kdo se po hlavě a všech ostatních částech těla vrhl do světa fitness a zdravého životního stylu, je hlavním výsledkem to, co vidí v zrcadle po mnoha hodinách přešlapování nebo plavání v bazénu. Bohužel ne vždy se požadovaný efekt tréninku projeví. Koneckonců, mnoho lidí zapomíná, že aktivní rytmus života znamená zvláštní režim a složení výživy.
VÝŽIVA PŘED Tréninkem
Takže ve stravě před tréninkem potřebujete:
-tuky (nebo ne více než 3 g).
SACHARIDY v předtréninkové stravě jsou nezbytné pro zásobování svalů a mozku energií. Během cvičení se „palivo“ spálí velmi rychle a musí to být glykogen, protože tělo nemůže dodat potřebné množství energie z tuku (kvůli nedostatku kyslíku).
PROTEINY v předtréninkové stravě nebudou zdrojem energie, jsou zdrojem aminokyselin pro pracující svaly. Výsledkem je, že ihned po tréninku se syntéza bílkovin ve svalech dramaticky zvýší.
TUK v předtréninkové stravě by neměl chybět, protože zpomaluje práci žaludku a rychlost trávení. Tučná jídla zůstávají v žaludku déle a mohou způsobit koliku, nevolnost a říhání během cvičení.
Nejlepší jídla před tréninkem:
– drůbeží maso (krůtí, kuřecí prsa) s hrubým chlebem nebo rýží;
– nízkotučný steak s bramborami;
– omeleta z vaječných bílků s ovesnými vločkami.
Kalorický obsah jídla před tréninkem by měl být normální, stejně jako jindy. Objemné jídlo (velká porce salátu nebo miska polévky) je nejlepší sníst hodinu až dvě před tréninkem, aby se stihlo vytrávit a žaludek byl prázdný. Hutnější jídlo (půl talíře kaše nebo tvarohu) můžete sníst 30 minut až hodinu před začátkem tréninku. Pokud trénujete na budování svalové hmoty, pak 30 minut před tréninkem snězte jedno velké ovoce s nízkým glykemickým indexem (jablko, hruška, jahoda nebo jakékoliv jiné lesní ovoce) a zapijte ho proteinovým nápojem (nejlépe syrovátkovým proteinem). Výpočet bílkovin v tomto koktejlu je následující: 0,22 g syrovátkové bílkoviny na kilogram hmotnosti. Pokud vážíte například 68 kg, pak by v koktejlu (smíchaném s vodou) mělo být 15 g bílkovin. Také 30 minut před tréninkem vypijte sklenici silné černé kávy (lze i se sladidlem, ale ne se smetanou) nebo velmi silného zeleného čaje. To pomůže vylučovat epinefrin a noradrenalin, které mobilizují tuk z tukových buněk, aby je tělo mohlo využít jako palivo. Během tréninku tak spálíte více tuku a méně glukózy, glykogenu a aminokyselin. Únava v procesu tréninku přijde mnohem později. Hlava bude lépe přemýšlet a vy budete moci trénovat intenzivněji. Účinek kávy před tréninkem trvá přibližně 2 hodiny. Bezprostředně před tréninkem je lepší nic nejíst, protože fyzická aktivita odvádí pozornost od procesu trávení (rytmické stahy žaludku k trávení potravy). Jako poslední možnost, pokud máte velký hlad, můžete vypít sklenici proteinového koktejlu nebo mléka.
PITÍ BĚHEM CVIČENÍ
Nejdůležitější při tréninku je nezapomínat pít! Již při 2% dehydrataci bude trénink pomalý a neefektivní. Nezaměřujte se na pocit žízně. Intenzivní cvičení potlačuje receptory žízně ve vašem krku a gastrointestinálním traktu, takže v době, kdy pocítíte žízeň, bude vaše tělo již dehydratované. S přibývajícím věkem navíc senzory žízně v těle ztrácejí citlivost. Dospělí potřebují pít vodu, protože potřebují, ne protože chtějí.
Pokud zaznamenáte příznaky dehydratace (dva nebo více současně):
suché nebo dokonce popraskané rty
okamžitě začněte pít vodu a přestaňte na několik minut cvičit, dokud příznaky neustoupí.
PITNÝ REGULACE je následující: těsně před začátkem tréninku vypijte sklenici vody a během tréninku každých 15-20 minut trochu vypijte. Vypité množství bude záviset na množství potu. Během tréninku musíte své tělo udržovat hydratované a dokonce i superhydratované. Pokud trénink trvá déle než hodinu, pak je vhodné pít speciální sportovní nápoje. S cukry by z nich mělo pocházet asi 30-60g sacharidů za hodinu. Více než 60 g sacharidů tělo během tréninku nevstřebá a produktivita tréninku se může snížit. Pít vysoce kalorické nápoje by měly být postupně, pít každých 10 minut. Sportovní nápoje také obsahují prospěšné elektrolyty (soli), které tělo ztrácí potem a močí. Během tréninku můžete pít i ovocné šťávy, nejlépe čerstvě vymačkané a ne z obchodu. S jistotou lze říci, že všechny kupované džusy, i ty prodávané s označením „100% džus bez přidaného cukru“, jsou ředěné vodou a obsahují přimíchané cukry. Pomerančové šťávy obsahují nejčastěji řepný cukr, jablečné šťávy kukuřičný sirup a inulin. Nejlepší šťávou je čerstvě vymačkaný pomeranč, zředěný vodou v poměru 1:1.
VÝŽIVA PO Tréninku
Jíst musíte ihned po tréninku, nejlépe v prvních 20 minutách. Pokud se po skončení tréninku na 2 hodiny zdržíte jídla, pak trénink ztratí veškerý smysl – ve výsledku NIC NETRÉNUJE, trochu se spálí tuk a je to, ale nedojde k nárůstu síly. hustota svalů, harmonie a rychlost metabolismu. V prvních 20 minutách po tréninku se v těle otevře tzv. potréninkové (anabolické) okno pro spotřebu bílkovin a sacharidů (nikoli však tuků). Vše, co se v tomto období sní, půjde na obnovu svalů a růst svalů, ani jedna kalorie z jídla nepůjde na tuk. Je to velmi důležité. Sacharidy po tréninku je nejlepší konzumovat v tekuté formě z jednoduchých zdrojů s vysokým glykemickým indexem. Musíte dosáhnout vrcholu hladiny inzulínu s jeho anabolickými a antikatabolickými vlastnostmi (pomáhá budovat svalovou tkáň). Brusinková a hroznová šťáva jsou považovány za nejlepší, protože mají vysoký poměr glukózy a fruktózy. Konzumujte přibližně 1 g sacharidů ze šťávy na každé kilo IDEÁLNÍ hmotnosti. Sklenice hroznové šťávy obsahuje 38 g sacharidů (155 kcal), zatímco sklenice brusinkové šťávy obsahuje 31 g sacharidů (115 kcal). Můžete také jíst jakékoli sacharidové jídlo, které neobsahuje tuk (chléb, džem, cukr, brambory, rýže, těstoviny, ovoce, zelenina atd.).
Navíc ihned po tréninku je potřeba nabít bílkoviny. Nejlépe ve formě práškového proteinového nápoje. Tímto způsobem se syntéza bílkovin ve svalech po tréninku zvýší 3x (ve srovnání s hladověním). Pokud tedy cvičíte mimo domov, vezměte si s sebou láhev proteinového prášku a džusu a vypijte to všechno najednou, jakmile cvičení přestanete. Množství bílkovin z prášku by mělo být 0,55 g na kilogram ideální hmotnosti. Pokud z nějakého důvodu nemůžete pít proteinové koktejly, spolehněte se na vaječné bílky.
Pokud je možné se najíst do hodiny po tréninku, pak volte jakékoliv proteinové jídlo, jen si spočítejte správné množství bílkovin. Vaši dávku proteinového jídla lze určit velmi jednoduše: měla by se vám vejít do dlaně. Vzhledem k tomu, že potréninková výživa má pouze jeden důležitý cíl – podpořit růst svalů co nejrychleji a nejúčinněji – nemělo by toto jídlo vůbec obsahovat tuk. Tuk zpomalí tok sacharidů a bílkovin ze žaludku do krve.
Proteinové potraviny by měly být libové, tedy pokud jsou kuře prsa, ne nohy. Když vejce, tak jedině bílkoviny. Hovězí a vepřové maso je třeba se vyhnout, protože jsou vždy velmi tučné, preferujte telecí. Pozor je třeba dávat i na sýry, mléko, jogurty a tvaroh – zpravidla obsahují minimálně 5 % tuku. Jedinou výjimkou jsou tučné ryby (ne smažené!). Může a měl by se jíst co nejčastěji.
Po tréninku do dvou hodin je žádoucí vyloučit vše, co obsahuje kofein: kávu, čaj, kakao a vše čokoládové (i proteinové prášky s čokoládovou příchutí). Faktem je, že kofein interferuje s inzulinem a brání tak vašemu tělu znovu nabíjet glykogen ve svalech a játrech a využívat bílkoviny k opravě svalů. Pokud tedy trénujete ráno, vydržte 2 hodiny a teprve potom pijte pořádnou silnou kávu. Šálek kávy před tréninkem by vám měl pomoci zůstat bdělí a nabití energií. Pokud se vůbec nemůžete vzdát kávy nebo čaje, vyberte si jejich dekofinizované protějšky.
