V pozdním podzimu nám často chybí slunce, teplo a vitamíny. To je pravděpodobně důvod, proč se citrusové plody stávají nejoblíbenějším ovocem v chladném období.
Obsah
Díky vysoké koncentraci vitamínu C dokážou posílit imunitní systém, zrychlit metabolismus, zlepšit stav cév a dokonce prodloužit mládí. Esenciální oleje obsažené v citrusových plodech jsou také skvělé na posílení imunity. Poradíme vám, jak si vybrat to nejzdravější ovoce.
Ochrana proti virům
Citrusové plody jsou tradičně považovány za šampióny v obsahu vitaminu C a patří k našim hlavním pomocníkům při posilování imunitního systému. Kyselina askorbová (vitamín C) aktivuje vlastní obranyschopnost těla, pomáhá vyrovnat se s bakteriemi a viry a urychluje hojení ran. Kromě toho má vitamín C příznivý vliv na stav cév, díky nimž jsou pružnější.
Denní potřeba zdravého dospělého na tento vitamín je 90 mg a nedoporučuje se ji zvyšovat, protože přebytek se prostě nevstřebá. Kromě toho musíte vědět, že kyselina askorbová je jednou z těch látek, které si tělo nemůže uložit pro budoucí použití, takže by se měla užívat každý den trochu. A tady nám na pomoc přicházejí citrusové plody!
Přeborníky v obsahu vitamínu C nejsou vůbec kyselé citrony nebo limetky, ale pomelo, pomeranč a grapefruit. Ke splnění vaší denní potřeby stačí sníst jeden velký pomeranč, polovinu velkého grapefruitu nebo ¼ pomela.
Plody jsou výborným zdrojem rostlinné vlákniny, která v našem těle působí jako jakési koště. Vláknina se v těle nevstřebává, ale zároveň aktivně odstraňuje toxiny a další škodlivé látky z gastrointestinálního traktu, aktivuje trávicí proces a pomáhá tělu fungovat jako hodinky. Proto první rada, kterou lékaři dávají těm, kteří si stěžují na pomalé trávení, je zvýšit množství vody a vlákniny ve stravě. Společně fungují mnohem lépe než trendy detoxikační techniky.
Předpokládá se, že dospělý člověk potřebuje 25–30 g vlákniny (dietní vlákniny) denně. Za průměrnou normu se považuje 28 g.
Absolutním lídrem v množství vlákniny mezi citrusovými plody je kumquat. Tyto plody nejsou v Rusku zatím příliš známé. Kumquat je velikostí podobný švestce, dužnina je kyselá a slupka je naopak sladká a jemná, proto se doporučuje jíst kumquat se slupkou, která obsahuje většinu vlákniny. Díky tomu jsou kumquaty dobré pro hubnutí a detoxikaci.
Ale další relativně nové ovoce z rodiny citrusů – mineola – je na černé listině, pokud jde o množství vlákniny, její obsah v ovoci se blíží nule. Mineola je totiž uměle vyšlechtěné ovoce, které bylo získáno křížením grapefruitu a mandarinky. Jeho dužina je velmi chutná a křehká – právě kvůli nízkému obsahu vlákniny, kvůli které je ovoce obvykle tvrdé.
Zajistit denní příjem vlákniny pouze z citrusových plodů je samozřejmě poměrně obtížné, jídelníček musí obsahovat další ovoce a zeleninu, otruby, obiloviny a obiloviny.
Citrusové plody jsou bohatým zdrojem kyseliny listové. Často se má za to, že kyselina listová je důležitá pouze pro těhotné ženy, protože snižuje pravděpodobnost abnormalit ve vývoji plodu, ale ve skutečnosti je to mylná představa. Kyselina listová (vitamín B) je zodpovědná za mnoho procesů v těle, včetně správného růstu buněk a integrity DNA, fungování srdce a cév, krvetvorby a plného fungování nervového systému. Hladinu kyseliny listové lze velmi přesně určit krevním testem. Normální hodnoty se pohybují od 7 do 45 nmol/l.
Jde o velmi malé dávky, ale i jejich mírné zvýšení či snížení vede k mimořádně nepříjemným následkům – klesá výkonnost, zvyšuje se nervozita, může utrpět kvalita spánku. Ale nadbytek kyseliny listové v těle prakticky není, protože její přebytek je okamžitě vyloučen.
K udržení normální hladiny folátu potřebuje dospělý člověk 400 mcg denně. Přeborníky v jeho obsahu mezi citrusovými plody jsou kumquaty a mandarinky, ale pomelo ho nemá vůbec.
Snad nejdůležitějšími minerály pro zdraví srdce jsou draslík a hořčík. Jemně rozšiřují cévy, obnovují elasticitu cévní stěny, zlepšují periferní prokrvení a dokonce snižují krevní tlak. Poměrně hodně těchto minerálů se nachází i v citrusových plodech, proto se doporučují jako prevence onemocnění kardiovaskulárního systému a snižování krevního tlaku. Dospělý člověk potřebuje 2000 mg draslíku a 350–800 mg hořčíku denně (přesný vzorec pro výpočet: 5 mg na kilogram hmotnosti, maximálně však 800 mg). Našimi přeborníky v této kategorii jsou pomelo (má nejvíce draslíku, ale málo hořčíku) a kumquat (obého má hodně).
Citron podobný citronu, ale jeho plody jsou mnohem větší, dosahují délky 40 cm. Citrony jsou velmi kyselé, ale jejich dužina je velmi zdravá. Ovoce se často doporučuje jíst během viróz, během procesu zotavení po nemoci. Předpokládá se, že citronová šťáva může normalizovat trávení a zlepšit chuť k jídlu, ale ti, kteří mají gastrointestinální onemocnění (gastritida, žaludeční vředy), pankreatitida a alergie, musí být velmi opatrní. Citron má specifickou chuť a vůni, používá se jako přísada do pečiva, džemů, zavařenin a marinád.
trojčetný (poncirus). V Rusku je tento citrus téměř neznámý – používá se pouze pro dekorativní účely. Na východě se však „divoký citron“ používá ke zvýšení imunity, zlepšení stavu zubů a pokožky, čištění krve od toxinů, normalizaci činnosti srdce a střev a odstranění problémů se spánkem. Dužnina a kůra se při vaření nepoužívají.
Jaké jsou výhody citrusových plodů?
certifikovaná výživová poradkyně, food coach, autorka kuchařek a populárně naučné knihy „Jednoduše o imunitě“
– Rozmanitost druhů citrusových plodů umožňuje vybrat si to správné ovoce pro každý typ stravy. I když držíte například nízkosacharidovou dietu, docela se vám hodí pomelo, jehož 100 g obsahuje méně než 10 g sacharidů a glykemický index 30. Nebo citron s rekordně nízkým obsahem cukru na ovoce – 1-2 g na středně velké ovoce, takže jeho plátek lze bez váhání přidat do čaje nebo podávat k rybě.
Sladké druhy citrusových plodů, jako jsou pomeranče, klementinky nebo mandarinky, je ale třeba konzumovat opatrně. Zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo kteří mají trvale vysokou hladinu cukru v krvi. Navzdory tomu, že nemají mnoho kalorií – asi 50 kcal na 100 g, obsahují tyto plody poměrně hodně cukru. Takže jeden pomeranč má 12 g cukru, jedna klementinka má 7 g a jedna mandarinka má asi 6 g.
Na první pohled se zdá, že to není mnoho, ale při zohlednění doporučení WHO (omezení denního příjmu cukru na 25–50 g) se ukazuje, že jeden pomeranč je téměř polovina denní potřeby. Nejedná se samozřejmě o rafinovaný bílý cukr, ale o přírodní fruktózu, ale v každém případě je to cukr, takže je potřeba pamatovat s mírou a nesníst půl kila mandarinek na jedno posezení.
Výzkum mandarinek Roskachestvo. Upřímně o mandarinkách: odrůdy, mýty, pravidla výběru ZDE.
Nebezpečná je zejména čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva. Mnoho lidí si je jisto, že jde o velmi zdravý produkt, připraví si k snídani sklenici čerstvé šťávy a vypijí ji na lačný žaludek. Pomerančový džus má samozřejmě dostatek vitamínu C a antioxidantů, ale také obsahuje asi 18 gramů cukru. A pokud je glykemický index celého pomeranče pouze 35 jednotek, pak v čerstvém pomeranči je to již 65 (50–55 a více je považováno za vysoký glykemický index, tedy škodlivý). Vypití sklenice džusu k snídani na lačný žaludek způsobí prudký skok v hladině cukru v krvi, což vede k prudkému uvolnění hormonu inzulínu do krve, a to je zase plné různých zdravotních problémů. Kromě toho ovlivňuje kontrolu chuti k jídlu: prudké skoky v cukru a inzulínu téměř vždy vedou k přejídání.
Výhody a poškození čerstvě vymačkaných šťáv si přečtěte ZDE.
Pokud nemůžete odmítnout čerstvou pomerančovou šťávu k snídani, pijte ji ne na lačný žaludek, ale po jídle – skoky cukru a inzulínu nebudou tak ostré. Ještě lepší je smíchat s méně sladkými druhy citrusových plodů. Například s grapefruitem a/nebo citronem (pokud to zdraví žaludku dovolí).
Dva recepty s citrusovými plody
Tato jídla jsou lehká a zdravá, dodají tělu energii a příprava nezabere mnoho času.
Salát z kuřecích prsou a pomelo
Ingredience (na 4 porce):
Kuřecí prsa – 150 g
Parmazán (nebo jakýkoli tvrdý sýr) – 50 g
Olivový olej – 80 g
Kuřecí prsa orestujeme a nakrájíme. Oloupeme koště a rozebereme na plátky. Salát nakrájíme nahrubo a sýr na tenké plátky. Všechny ingredience smícháme, přidáme kešu a dochutíme olivovým olejem. Podle chuti dosolíme.
Plátky mandarinky v čokoládě
Ingredience (na 12 porcí):
Mandarinky – 1 kg
Hořká čokoláda – 200 g
Moučkový cukr – 1 polévková lžíce. l.
Mandarinky oloupeme a rozdělíme na plátky. Hořkou čokoládu (75 % kakaa) rozpustíme ve vodní lázni. Plátky mandarinky jeden po druhém namáčejte a pokládejte na připravený pokrm. To se musí udělat rychle, protože čokoláda rychle tuhne. Když jsou všechny řezy pokryté čokoládou, posypeme výsledný dezert moučkovým cukrem a dáme na 15–20 minut do lednice.
