Pohybová aktivita je neocenitelná pro utváření a udržování zdraví člověka, protože přímo ovlivňuje vývoj a činnost srdce a cév, plic a pohybového aparátu, nervové soustavy, pomáhá odbourávat stres a zlepšovat náladu a spánek. A nyní více o tom – v obrázcích, závěrech vědců a komentářích lékaře 1. kategorie, porodníka-gynekoložky Zoya Gennadievna Vylegzhanina.
Velká metastudie z roku 2016 o fyzické aktivitě mezi nastávajícími matkami zjistila, že pravidelná, mírná fyzická aktivita během těhotenství je dobrá pro zdraví ženy i dítěte a má prodloužený účinek již v poporodním období (1).
Obecně platí, že cvičení snižuje riziko chronických onemocnění u matky i dítěte. Fyzicky aktivní nastávající maminky si zlepšují kardiovaskulární systém, po těhotenství méně přibírají, častěji prožívají snadný a relativně rychlý porod, rychleji se zotavují a celkově se cítí lépe. Dokazuje to studie provedená na Case University of the Western Reserve Region (Cleveland, Ohio, USA) (2).
Děti fyzicky aktivních matek se vyvíjejí rychleji než jejich vrstevníci a rostou odolnější vůči stresu. Výzkumníci poznamenávají, že ženy, které se během těhotenství zabývají mírným cvičením, mají větší pravděpodobnost, že budou mít děti s normální výškou a hmotností (3,4). Výsledky jsou publikovány v Clin Med Insights Womens Health.
Také fyzická aktivita matky ovlivňuje variabilitu srdeční frekvence u dítěte. Tento indikátor odráží změny srdeční frekvence a indikuje zralost autonomního nervového systému srdce. Výsledek je zachován i po narození. Dokazuje to studie vědců z Kansasu publikovaná v Early Human Development (5). Navíc tyto děti nevykazovaly v dospělosti žádné známky KVO (podle výsledků 20leté studie publikované v Medicine & Science in Sports & Exercise (6).
Konečně miminka, jejichž matky se věnovaly tělesné výchově, předstihly své vrstevníky v psychomotorickém a řečovém vývoji již ve věku 8-12 měsíců. Studie prokázaly u těchto dětí dobrou úroveň vývoje neuromotorického (7), kognitivního (8) a inteligenčního kvocientu (9). K měření byla použita Brazeltonova škála (pro hodnocení chování novorozenců) a Baileyova škála (pro hodnocení raného vývoje kojenců).
Co může dělat budoucí maminka?
Fyzická aktivita by měla přinášet radost a potěšení a pocit únavy by měl být příjemný a pohodlný. Během vyučování by měl mozek odpočívat a vědomí by mělo být jasné a průhledné.
“Pravidelné – znamená minimálně 2x týdně v trvání 30-45 minut. Optimální – 20-30 minut denně. Pro ty, kteří se aktivně věnovali sportu před těhotenstvím, mohou kurzy pokračovat. Je však důležité pamatovat na to, že při zátěži delší než 45 minut může u těhotných žen dojít k hypoglykémii (snížení hladiny cukru), proto byste neměli cvičit nalačno! Je lepší jíst 1 hodinu před lekcí. Zlatým pravidlem pro první trimestr je udělat až 80 % zátěže, kterou jste zvládala před těhotenstvím. Ve druhém a třetím trimestru se řiďte svou pohodou, nepřehánějte to.
Střední – znamená, trvající 30-40 minut, při zátěži by se měl dostavit pocit tepla a snadná dušnost. Srdeční frekvence se může zvýšit (v průběhu těhotenství však kardiovaskulární systém prochází změnami, takže se nevyplatí zaměřit se na normální puls, jako ve stavu před těhotenstvím).
Výborným ukazatelem úrovně fyzické aktivity je „test mluvení“ – pokud během fyzické aktivity může těhotná žena vést rozhovor, pak je taková aktivita považována za adekvátní.
Hlavním kritériem pro umírněnost pohybové aktivity je subjektivní hodnocení vlastního stavu. Cvičit můžete až do příjemné únavy, ale v žádném případě ne do vyčerpání!
Pokud žena před těhotenstvím nesportovala, je třeba začít s minimální zátěží – například s turistikou na čerstvém vzduchu, v pohodlném tempu. Je to nejjednodušší a nejdostupnější sport. Snažte se ale nechodit příliš dlouho – více než 45–60 minut. Vezměte si s sebou láhev vody a oblečte si pohodlné oblečení“ (porodník-gynekolog Z.G. Vylegzhanina).
Co ještě zkusit:
- Stojí za to věnovat pozornost tréninku svalů pánevního dna a hráze – pro zlepšení pružnosti a pevnosti. Schopnost ovládat tyto svaly (namáhat je a uvolňovat) je skvělá pro prevenci ruptur měkkých tkání při porodu a rychlejší a lepší zotavení po porodu.
- Vodní aerobik. Jakékoli cvičení trénuje svaly, protože voda je hustší než vzduch a budete muset překonat její odpor. Vodní procedury jsou navíc výbornou prevencí strií, protože dokonale masírují a posilují tkáně. Cvičit můžete jak v mělkém bazénu, tak v hloubce.
- Плавание. Voda ochlazuje, uklidňuje a odlehčuje tělo. Dočasně přestanete cítit jeho váhu a odpočinete si. Je však lepší plavat na prsa nebo na zádech, aby nedošlo k přetížení svalů.
- strečink (strečink). Tato cvičení vám pomohou uvolnit svaly a cítit se jistější a budou také dobrým způsobem, jak zvládnout bolest (tato dovednost se vám bude hodit při porodu). Pokud však necvičíte individuálně, ale ve skupině, určitě instruktorku o těhotenství informujte, protože ne všechny pózy jsou nastávajícím maminkám povoleny!
- Jóga pomůže posílit páteř a rozvíjet klouby. Vzdejte se ale obrácených póz – nejsou vhodné pro těhotné!
- Fitball cvičení. I když na míči jen sedíte, musíte udržet rovnováhu: funguje páteř, rozvíjí se koordinace pohybů, svaly sílí.
- Tance pro těhotné. Technika Dancing for Birth byla speciálně vyvinuta porodními asistentkami. Jedná se o adaptované pohyby z orientálních, afrických, latinskoamerických, karibských a dalších tanců národů světa. Dávají vyváženou zátěž, rozveselují a pomáhají připravit se na porod. I v tanci se dá rodit! (CTA má na tuto metodu certifikovaného specialistu – porodníka Allu Yevtushenko).
V těhotenství se navíc mění termoregulace, což znamená, že přehřátí a dehydratace se rozvíjí mnohem rychleji. Proto je při tréninku nutné pít dostatek vody a cvičit v dobře větrané a klimatizované místnosti.
Pokud je to pro vás těžké, upravte cvičení. Nemusíte se mučit! Pokud během toho cítíte něco neobvyklého, zastavte cvičení velmi pomalu, projděte se a několik minut dýchejte. Pokud příznaky přetrvávají, vyhledejte lékaře.
Čekání na miminko je zvláštní a velmi důležité období v životě ženy. Nastávající mamince záleží nejen na svém zdraví, ale také na pohodě svého miminka. Stále více mladých dívek se v posledních letech věnuje sportu v běžném životě a ve fázi plánování těhotenství. Co by měla žena dělat, když už je těhotná? Zastavit hodiny fitness nebo je nějak spojit s novou pozicí? Ženy v „zajímavé pozici“ totiž musí svou postavu, zdraví a přibírání na váze sledovat ještě pečlivěji než před těhotenstvím.
Je možné v těhotenství sportovat
Každý ví, že sport má pozitivní vliv na fyzický a emocionální stav člověka. Má cvičení v těhotenství výhody? Samozřejmě ano. Sedavý způsob života přispívá k nárůstu hmotnosti, otokům a vysokému krevnímu tlaku. Již dlouho není žádným tajemstvím, že sportovní cvičení normalizují činnost dýchacího a kardiovaskulárního systému, posilují svaly, které se podílejí na porodu, mají příznivý vliv na psycho-emocionální stav, normalizují spánek a zlepšují chuť k jídlu. Pravidelné cvičení snižuje procento těhotenských komplikací, přispívá k normálnímu průběhu porodu a snižuje riziko natržení hráze. Sportování v těhotenství zlepšuje krevní oběh a metabolismus ve vnitřních orgánech, což má pozitivní vliv na růst a vývoj plodu a zabraňuje vzniku otoků. Existují také vědecké důkazy, že děti žen, které v těhotenství cvičí, jsou méně náchylné k různým nemocem, infekcím a stresu. Žena, která se v těhotenství věnovala sportu, se navíc v poporodním období rychleji zotavuje a výrazně se snižuje riziko vzniku poporodních komplikací.
V každém případě, Než začnete v těhotenství cvičit, určitě se poraďte s porodníkem-gynekologemsledovat ženu.
Kontraindikace pro sport v těhotenství
Existují stavy a nemoci, při kterých je sport přísně kontraindikován:
- placenta previa – stav, kdy je placenta umístěna nízko v děloze a blokuje výstup z ní (tzv. vnitřní os). Tyto stavy jsou nebezpečné náhlým nástupem silného krvácení a může ho vyprovokovat jakákoli fyzická aktivita.
- onemocnění jater, ledvin, kardiovaskulárního systému. Dodatečná fyzická aktivita v těhotenství v podobě fitness hodin může průběh těchto onemocnění zhoršit.
- děložní krvácení. Přirozeně s krvácením je fitness kontraindikováno, protože fyzická cvičení mohou vést ke zvýšenému krvácení.
- hypertonicita dělohy, hrozící potrat. Sport může také zhoršit situaci a vést k potratu.
- polyhydramnion – nadměrné hromadění plodové vody. Sport v tomto případě může vést k předčasnému porodu nebo prasknutí močového měchýře plodu a předčasnému prasknutí plodové vody.
- zánětlivé a hnisavé procesy, protože sport přispěje k šíření zánětlivého procesu.
- preeklampsie je závažná komplikace druhé poloviny těhotenství, kdy stoupá krevní tlak, objevují se bílkoviny v moči a objevují se otoky. Sport v tomto případě může vyvolat impozantní komplikaci těhotenství – eklampsii – výskyt záchvatů.
- těžká anémie – výrazné snížení hladiny hemoglobinu je obvykle doprovázeno nedostatkem kyslíku do orgánů a tkání a cvičení může stav kyslíkového deficitu ještě zhoršit.
- onemocnění krevního systému, zejména se sklonem k trombóze (tvorba krevních sraženin, které ucpávají cévy) nebo krvácení. V těchto případech se může průběh onemocnění zhoršit na pozadí fyzické námahy během těhotenství.
Navíc je třeba připomenout, že ani zdravá žena s fyziologickým průběhem těhotenství nemůže dělat všechny sporty. V některých případech je důvodem zákazu vysoký stupeň zranění při určitých sportech. Do této skupiny patří jízda na koni, box, karate, všechny druhy wrestlingu, skoky na lyžích, parašutismus, lyžování, skateboarding, kolečkové brusle, snowboarding. Mezi zakázané aktivity patří jízda na motocyklech, skútrech, sněžných skútrech a vodních skútrech. Kromě vysokého rizika zranění způsobuje běžící motor těchto vozidel intenzivní vibrace, které nepříznivě ovlivňují pánevní orgány a mohou vést k potratu. Cyklistika, rotopedy a vodní kola mají tu vlastnost, že zvyšují průtok krve do dělohy, v důsledku čehož se může zvýšit tón, což vede k hrozbě ukončení těhotenství. Zakázány jsou také skoky do vody a potápění. Oba sporty jsou spojeny s výraznou změnou tlaku, což je pro ženu čekající miminko vysoce nežádoucí, protože může vést k poruše prokrvení plodu. Také se nemůžete věnovat sportům, kde potřebujete zadržet dech, jako je bodyflex.
Tabu je uvaleno také na silové sporty, zvedání závaží nad 5 kilogramů, respektive na všechny silové simulátory, step, dance aerobik, sprint, běh na dlouhé tratě a jakákoli cvičení související s protažením břišních svalů.
Domluvte si schůzku
Jaké sporty můžete dělat v těhotenství
Jaké aktivity jsou povoleny těhotným ženám:
V první řadě je třeba při zahájení sportování v těhotenství počítat úroveň zdatnosti před početím. Pokud se žena po mnoho let pravidelně věnuje sportu, intenzivně cvičí, přirozeně a během těhotenství, při absenci kontraindikací, může si dovolit intenzivnější cvičení, i když s určitou kontrolou. Takže zejména tepová frekvence 5 minut po dokončení cvičení by neměla překročit 100 tepů za minutu a krevní tlak by se měl po stejné době sám normalizovat. Během tréninku byste se měli snažit omezit dobu intenzivní fyzické práce na 15 minut (intenzivní prací se rozumí taková, při které tepová frekvence přesahuje 150 tepů za minutu). Je lepší prodloužit čas vyhrazený na zahřívání a zahřívání. Samotná doba tréninku by ideálně neměla přesáhnout 1,5 hodiny.
Ženy, které se před těhotenstvím nevěnují intenzivnímu fitness, musí opatrně přistupovat k začátku lekcí během těhotenství, začít v malém a postupně, v rozumných mezích, zvyšovat zátěž.
Turistika
Jednou z nejjednodušších, dostupných pro každou ženu, ale velmi účinných fyzických aktivit, povolených absolutně všem těhotným ženám, bez ohledu na jejich přípravu a pohodu, je chůze. Taková cvičení tónují svaly nohou, hýždí a zad, zabraňují vzniku křečových žil a hemoroidů, bojují proti žilní kongesci v pánvi. Pravidelné procházky zlepšují uteroplacentární prokrvení, v důsledku čehož plod dostává více kyslíku a živin.
Běh na lyžích
V zimě můžete pravidelně podnikat procházky na plochých lyžích – tento sport je považován za bezpečný. Po 24-25 týdnech je třeba při turistice nebo lyžování nosit podpůrný těhotenský obvaz.
Chůze po schodech
Pro těhotné je také užitečné chodit po schodech. Hlavní podmínkou je nespěchat, dýchat rovnoměrně a klidně.
Плавание
Plavání je snad nejoptimálnější sport pro těhotné. Plavání je velmi prospěšné pro matku i dítě. Cvičení ve vodě odlehčuje páteř, posiluje zádové a hrudní svalstvo, masíruje tkáně, zlepšuje prokrvení orgánů a tkání, mizí otoky a plynatost. Kromě toho plavání eliminuje možnost přehřátí, dehydratace a traumatu ženy, stejně jako nadměrné zatížení kloubů. Plavání je skvělý způsob, jak udržet své tělo v dobré kondici a skvělá příležitost dát ho do pořádku po narození miminka. Voda je vynikající tlumič nárazů, který vám umožní optimálně rozložit zátěž na tělo při jakémkoli druhu pohybu. Můžete jen zůstat na vodě, chodit ve vodě, plavat, dělat vodní aerobik pro těhotné. Ve fitness centrech probíhají speciální programy vodního aerobiku pro nastávající maminky pod vedením instruktorů. Jediné body, na které si musíte pamatovat, když jdete do bazénu, je, že plavky musí být dostatečně velké, nestlačovat žaludek, určitě si s sebou musíte vzít láhev čisté pitné vody na doplnění tekutin po hodině a vyhodnotit čistota bazénu, ve kterém se konají kurzy plavání.
Jóga je také skvělou možností cvičení během těhotenství. Hodí se k tomu téměř všechny její odrůdy, ale stále je lepší, zejména pro začátečníky, cvičit jógu speciálně upravenou pro těhotné pod vedením zkušeného instruktora. Taková jóga neublíží mamince ani miminku, nemá obrácené pózy a cviky, které je nutné provádět vleže na zádech. Dalším argumentem ve prospěch jógy je, že při cvičení je hodně času věnováno dýchání a relaxaci. To má velmi příznivý vliv na vývoj miminka (správné dýchání zlepšuje krevní oběh a dostává více kyslíku) a také připravuje maminku na porod.
Gymnastika pro těhotné ženy
Existuje několik možností pro speciálně navrženou gymnastiku pro těhotné ženy. Je promyšlen s ohledem na všechny fyziologie a potřeby těhotných žen. Cvičení v těchto komplexech je zaměřeno na posílení kardiovaskulárního a dýchacího systému, svalů, které se účastní procesu porodu – na posílení břicha a pánevního dna. Gymnastika pro těhotné má pozitivní vliv na udržení držení těla a posílení páteře. Gymnastiku pro těhotné ženy můžete dělat doma sami, vyzvednutí hlavních cvičení ze speciálních časopisů nebo z internetu. Mnoho fitness klubů vytváří speciální skupiny pro nastávající maminky. Ve skupině těhotné cvičí pod vedením zkušených lektorů, kteří ukáží potřebné cviky, upozorní na možné chyby a navíc při práci ve skupině mohou ženy komunikovat s ostatními nastávajícími maminkami. Ve fitness klubech se také provádějí kurzy pro těhotné ženy s použitím nafukovacích sportovních míčů – fitballů. Cvičení na fitballu je také zaměřeno na posílení zádového svalstva, přípravu svalů a vazů, které se přímo či nepřímo podílejí na procesu porodu, a zlepšení prokrvení orgánů a tkání.
Pilates
Lekce pilates jsou v těhotenství vítány. Pomáhá nejen zpevnit svaly aktivně zapojené do porodu, zejména svaly pánevního dna, ale také osvojit si dovednosti správného dýchání a relaxace. Tyto dovednosti se vám budou hodit při porodu ke snížení bolesti při kontrakcích.
V prvním trimestru těhotenství fitness pomáhá bojovat s mírným stupněm toxikózy, bolestí v bederní oblasti, ke kterým dochází při tlaku rostoucí dělohy, pomáhá normalizovat činnost střev. Během tohoto období jsou všechny orgány a systémy dítěte položeny a jeho spojení s tělem matky je stále slabé; Vzhledem k tomu, že v tomto období stoupá potřeba kyslíku v tělesných tkáních a nastávající maminka se často obává toxikózy nebo zvýšené citlivosti na pachy, je nejlepší v tomto období věnovat větší pozornost klidné chůzi nebo lyžování a nenavštěvovat dusno. fitness klubové haly s jejich zvláštními vůněmi.
Většina Druhý trimestr těhotenství je považován za příznivý pro cvičení.. Ve druhém trimestru těhotenství dochází k aktivní tvorbě placenty a oběhu „matka-plod“, zvyšuje se tlak dělohy na cévy, což vede k otokům a vzniku křečových žil. Do metabolismu jsou zahrnuty placentární hormony, které podporují růst dělohy a mléčných žláz, zvětšení břicha vede ke změně držení těla a je možné zploštění chodidla. Sportování ve druhém trimestru těhotenství pomáhá udržovat pružnost a pohyblivost kloubů, je také prevencí křečových žil a otoků. Ve druhém trimestru se doporučuje dělat gymnastiku pro těhotné, pilates a zejména plavání. Plavání jako žádný jiný sport pomáhá „vybít“ páteř a na nějakou dobu cítit své tělo jako před těhotenstvím.
Ve třetím trimestru dochází ke zvětšení dělohy, zvyšuje se zátěž srdce, ztěžuje se brániční dýchání, zhoršuje se žilní odtok z nohou a malé pánve, zvyšuje se zátěž páteře a nožní klenby. Třídy během tohoto období jsou zaměřeny na zlepšení krevního oběhu ve všech orgánech a systémech. Musí se snížit celková zátěž. Důležitá jsou relaxační cvičení. Významné výhody v tomto období přináší i plavání.
Na co si dát při cvičení pozor
Zpočátku délka tréninku by neměla přesáhnout 20-30 minut denně. Časem, za předpokladu dobré tolerance, může být tato doba zvýšena na hodinu. V tomto případě by se zátěž měla zvyšovat plynule a postupně. Po tréninku by se těhotná žena neměla cítit unavená.
U sportu si musíte vybrat pohodlné, kvalitní boty a volné bavlněné oblečení. Je třeba zabránit přehřátí. Místnost, ve které se výuka koná, by měla být dobře větraná, neměla by být horká a dusná.
Při sportu by samozřejmě měla nastávající matka opatrně poslouchat své tělo, a v pozdějších fázích a k motorické činnosti plodu při cvičení a po jeho ukončení. Pokud tato aktivita klesá, pak je fyzická aktivita nadměrná a je třeba ji upravit, navíc je to příležitost vyhledat radu lékaře.
Pokud se v době fyzické aktivity objeví intenzivní bolest v břiše, je špinění důvodem k okamžitému ukončení cvičení a naléhavé lékařské pomoci. Pokud se po cvičení neustále objevuje bolest hlavy, závratě, zvětšují se otoky nebo dochází ke krvavému výtoku z genitálního traktu, je nutné cvičení ukončit a poradit se s lékařem sledujícím těhotenství. Důvodem konzultace by měl být jakýkoli projev špatného zdravotního stavu.
Při sportu si musíte pamatovat, že by měl přinášet pouze potěšení. Pouze v tomto případě bude přínosem pro nastávající matku a její dítě.
