Vlašské ořechy obsahují vysoké množství omega-6 a zdravých omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA). To je nejen dobrá svačina, ale také základ pro zdravý jedlý olej. Olej z vlašských ořechů je o něco dražší než jiné oleje. Je však dobrým doplňkem vaší stravy, zejména jako „olej na konečnou úpravu“ přidávaný do jídel, jako je zelenina, rýže a těstoviny.
Jaké jsou výhody oleje z vlašských ořechů? Olej z vlašských ořechů díky obsahu PUFA příznivě působí na kardiovaskulární systém, pokožku a metabolismus.
Nutriční vlastnosti
Vlašské ořechy jsou jedlé stromové plody Juglans regia. Jeho domovinou je Evropa a Asie, ale dnes se hojně pěstuje po celém světě.
Vlašské ořechy obsahují zdravé mastné kyseliny a živiny, jako je měď, kyselina listová a vitamín E. Tuky přítomné v ořechách se extrahují do oleje, který se používá především jako koření nebo olej na dochucení, pokapaný hotový pokrm.
Olej z vlašských ořechů má světle hnědou barvu a sladkooříškovou chuť. Hodí se k sýrům, bylinkám a houbám.
Obsah živin
Vlašské ořechy jsou bohaté na polynenasycené mastné kyseliny, včetně omega-3, které jsou známé pro své protizánětlivé vlastnosti. Olej obsahuje vysokou koncentraci kyseliny omega-3 alfa-linolenové (ALA) a kyseliny omega-6 linolenové. ALA sice není tak prospěšná jako jiné kyseliny z této skupiny (DHA a EPA, nacházející se v rybím tuku), přesto má protizánětlivé účinky.
Kromě zdravých tuků obsahuje olej z vlašských ořechů antioxidanty, včetně ellagitaninů a dalších polyfenolů. Stojí za zmínku, že černé vlašské ořechy mají ještě vyšší koncentraci antioxidantů než vlašské ořechy, ale olej tohoto druhu ořechů je poměrně obtížné najít.
Jedna polévková lžíce ořechového oleje obsahuje přibližně:
- 120 kalorie
- 13 g tuku (9 g polynenasycených, 3 g mononenasycených a 1 g nasycených tuků)
- 0 g bílkovin, sacharidů a cukru
- 24 mg fytosterolů
- 2 mcg vitaminu K (2 % RDA)
Je ořechový olej zdravější než olivový?
Kouřový bod oleje z vlašských ořechů je ještě nižší než u olivového oleje. To znamená, že se při silném zahřívání mění jeho chemické složení, kazí se a ztrácí své prospěšné vlastnosti.
Olivový olej i olej z vlašských ořechů jsou zdravými zdroji nenasycených tuků, liší se však chutí. Každý z těchto druhů olejů je dobrý svým vlastním způsobem. Olivový olej je levnější a všestrannější, díky čemuž je oblíbený.
Extra panenské a panenské olivové oleje by neměly být vystaveny vysokým teplotám. Ale panenský olivový olej má vyšší kouřový bod než olej z vlašských ořechů. Olivovým olejem orestujte zeleninu, rychle orestujte a vytvořte dresinky na salát. Olej z vlašských ořechů je ideální pro přípravu příloh, dresinků a marinád.
Zdravotní přínosy
1. Podporuje kardiovaskulární systém
PUFA přítomné v oleji z vlašských ořechů mohou podporovat zdraví srdce a cév, chránit je před chronickými záněty, vysokým krevním tlakem, vysokým cholesterolem a triglyceridy. Podle jedné studie za kardioprotektivní vlastnosti tohoto oleje mohou polyfenoly, které obsahuje, tokoferol, ALA, kyselina linolenová a l-arginin.
Nahrazením oleje z vlašských ořechů jinými méně zdravými druhy tuků a olejů (jako je margarín nebo rafinované rostlinné tuky) snížíte riziko vzniku onemocnění spojených s chronickými záněty, včetně srdečních chorob.
2. Obsahuje polyfenolové antioxidanty
Vlašské ořechy jsou bohaté na polyfenoly ellagitaniny, které pomáhají v boji proti oxidativnímu stresu a volným radikálům.
Výzkumy naznačují, že olej z vlašských ořechů má protirakovinné účinky, zejména proti rakovině prostaty, prsu a tlustého střeva a konečníku. Tento účinek způsobují sloučeniny zvané urolitiny, deriváty ellagitaninů, které mohou chránit buňky před poškozením.
Olej z vlašských ořechů navíc podporuje kognitivní funkce mozku pomocí antioxidantů a protizánětlivých sloučenin ve svém složení.
3. Udržuje zdravou pokožku
Mastné kyseliny v oleji z vlašských ořechů pomáhají hydratovat a chránit vnější vrstvy pokožky. Přidáním oleje do vaší stravy můžete své pokožce dodat cenné živiny, které bojují proti zánětlivým kožním onemocněním, poškození buněk a suchosti a urychlí hojení tkání.
4. Zlepšuje metabolismus
Oleje z ořechů a semen mohou chránit před metabolickým syndromem a snižovat riziko cukrovky 2. typu díky své schopnosti bojovat proti oxidativnímu stresu a zánětům.
Některé studie naznačují, že olej z vlašských ořechů pomáhá snižovat hladinu glukózy (cukru) v krvi a hemoglobinu A1c u pacientů s diabetem 2. typu. Podle studie z roku 2016 pomůže patnáct gramů (jedna polévková lžíce) ořechového oleje denně po dobu tří měsíců výrazně snížit hladinu cukru nalačno a hemoglobinu A1c při cukrovce.
Jak vybrat a používat
Při výběru oleje z vlašských ořechů je lepší si trochu připlatit za skutečně kvalitní výrobek z kompletně sušených, za studena lisovaných nebo expelerových vlašských ořechů. Tento typ je zdravější než olejové nálevy vyrobené z kombinace oleje z vlašských ořechů a levnějších rostlinných olejů.
Hledejte 100% olej z vlašských ořechů vyrobený ve Francii (Burgundsko nebo Périgord) nebo USA (Kalifornie). Nejlepší možností je za studena lisovaný olej, ale bude to stát trochu víc. Lisovaný olej je dobrou alternativou, pokud není k dispozici za studena lisovaný olej.
Tento olej najdete v obchodech s lahůdkami, specializovaných prodejnách nebo velkých supermarketech, kde jsou skladovány i jiné oleje na bázi ořechů.
Olej v lahvičce lze po otevření skladovat 6 až 12 měsíců. Uchovávejte jej na chladném a tmavém místě, abyste prodloužili životnost.
Jak používat ořechový olej?
Kvůli nízkému bodu kouře ořechového oleje jej nepoužívejte ke smažení při vysoké teplotě. Nechte jako poslední dotek v již připravených pokrmech.
Olej z vlašských ořechů má jedinečnou, sladkou, ořechovou chuť, která připomíná vlašské ořechy (nepřekvapivě). Je to skvělé pro:
- těstoviny
- nudle
- stařený sýr
- zelenina (jako je dýně a tmavá listová zelenina)
- houby
- bylinky
- ocet
- Ryba
- čerstvý chléb
Olej z vlašských ořechů lze také použít následujícími způsoby:
- Přidejte do dresinku, aby salát získal ořechovou chuť.
- Pokapejte těstoviny nebo pizzu.
- Přidejte k obilným přílohám, jako je divoká rýže.
- Použijte ve smažených rybách a jiných zdrojích libových bílkovin.
Co může nahradit ořechový olej?
Pokud recept vyžaduje olej z vlašských ořechů, ale nemáte ho po ruce, nahraďte ho jiným ořechovým olejem (mandlovým nebo lískooříškovým) nebo extra panenským olivovým olejem.
Lze ořechový olej aplikovat na pokožku?
Ano, olej z vlašských ořechů lze aplikovat na pokožku, aby ji hydratoval a chránil před volnými radikály, které způsobují známky stárnutí.
Olej z vlašských ořechů lze použít ke snížení výskytu vrásek, ale je poměrně drahý. Hydratovat a chránit pokožku mohou i další levnější kosmetické oleje, včetně arganového a mandlového oleje.
Rizika a vedlejší účinky
Nejvýznamnější nevýhodou oleje z vlašských ořechů je jeho nízký kouřový bod. V kuchyni by se měl přidávat pouze do připravených pokrmů a nikdy se s ním nesmí smažit.
Vzhledem k tomu, že olej je bohatý na omega-6 mastné kyseliny, které většina lidí přijímá ve velkém množství z jiných zdrojů potravy, měl by být konzumován velmi střídmě, asi 1 polévková lžíce denně.
Vyhněte se ořechovému oleji, pokud jste alergičtí na vlašské ořechy nebo jiné druhy ořechů, jako jsou mandle, para ořechy, kešu, lískové ořechy, pekanové ořechy nebo pistácie.
