Metabolismus je systém chemických reakcí v živém organismu, jejichž hlavním ukazatelem je rychlost metabolismu. Čím vyšší je tato rychlost, tím rychleji a efektivněji tělo přeměňuje kalorie na palivo pro činnost všech vnitřních orgánů, pro obnovu poškozených tkání, pro krevní oběh, dýchání atd. Můžete zrychlit metabolismus. Zde jsou výzkumem ověřené metody.
Rychlost metabolismu je ovlivněna věkem, výživou, životním stylem, pohlavím, hmotností, zdravotním stavem a mnoha dalšími faktory. Úpravou některých z těchto faktorů můžete zrychlit metabolismus.
Nebudeme se unavovat opakováním, jak moc závisí naše fyzická kondice na vyvážené stravě, zejména na dostatečném množství bílkovin. Tělo vynakládá více energie na vstřebávání bílkovin než na „trávení“ sacharidů a tuků. Vědci navíc zjistili, že protein prodlužuje pocit sytosti a zabraňuje přejídání. Také udržuje a zvyšuje svalovou hmotu. Všechny tyto výhody přímo ovlivňují rychlost metabolismu.
Obyčejná voda místo slazených nápojů je jednoduchý a účinný způsob, jak nastartovat metabolismus. V této studii vědci zjistili, že pití 500 ml vody zvýšilo klidový metabolismus o 30 % během hodiny. Nahrazení sladkých nápojů vodou také snižuje kalorie. A pití vody půl hodiny před jídlem vám pomůže jíst méně. Důkazem toho je tato studie: lidé, kteří vypili půl litru vody půl hodiny před jídlem, zhubli v průměru o 1,3 kg více než ti, kteří vodu nepili.
Vysoce intenzivní intervalový trénink spaluje tuky i po skončení tréninku. Právě u HIIT tréninku je vliv na metabolismus nejvýraznější. Tento druh cvičení není pro každého, ale pokud je to pro vás bezpečné, stojí za to zkusit zrychlit metabolismus.
V klidu tělo vynakládá více energie na udržení fungování svalů než tuková tkáň. Více svalů – větší výdej energie, vyšší metabolismus.
Růst svalů zajišťuje silový trénink, což znamená, že zajišťují i zvýšení metabolismu. Přehled studií potvrzuje, že u lidí, kteří pravidelně cvičili silový trénink, se procento tukové tkáně v těle snižovalo účinněji než u kontrolní skupiny.
Sedavý způsob života je nepřítelem vašeho zdraví. Čím méně se pohybujete, tím vyšší je kardiometabolické riziko, krevní tlak, cholesterol, tím méně kalorií utratíte. 10000 XNUMX+ kroků denně není nuda, je to efektivní způsob, jak zvýšit metabolismus a minimalizovat negativní dopad kancelářské práce na zdraví.
Nyní se téměř v každém městě konají hromadné závody, maratony, soutěžní fitness akce mezi členy klubu nebo mezi několika kluby. Najděte si činnost, která vás baví a nadchne. A registrace a vstupné budou tlačit na nevyhnutelnost účasti a přípravy.
Pokud se při tom unavíte a budete litovat, bude těžké odmítnout, protože část práce již byla vykonána. Je skvělé, když vás podpoří přátelé a rodina. Pozor: takové události jsou návykové. Mnoho lidí, kteří to jednou zkusili, se takových maratonů pravidelně účastní a znovu a znovu před sebe vrhají novou výzvu.
Kapsaicin je stimulátor metabolismu. Jeho zdrojem je pepř. Kořeněné jídlo může zlepšit metabolismus v kombinaci s jinými způsoby, jak zlepšit metabolismus. Pepř také ovlivňuje vstřebávání kurkumy, jednoho z nejúčinnějších koření ve zdravé výživě.
Jak moc dobrý spánek ovlivňuje chuť k jídlu, váhu a celkové zdraví, jsme již psali. Studie ukazují, že nedostatek spánku skutečně zvyšuje riziko obezity, negativně ovlivňuje metabolismus a je spojen se zvýšenou hladinou cukru v krvi. Pro lidi, kteří pravidelně trpí nedostatkem spánku, je obtížnější kontrolovat své stravovací návyky, a tedy i svou váhu.
Metabolismus je ukazatel, který lze ovlivnit. K tomu je nejlepší použít kombinaci různých metod. Nejúčinnější: vysoká fyzická aktivita, silový a HIIT trénink, zvýšený příjem bílkovin a dobrý spánek. Další: kořeněná jídla, zelený čaj, káva a dostatek čisté vody ve stravě.
Mimochodem, v období mírného hubnutí se metabolismus mírně zpomaluje. Tyto tipy vám pomohou překonat plošiny při hubnutí. Vysoký metabolismus pomáhá udržet váhu pod kontrolou a dodává vám více energie.
© 2022 World Class
Licence pro vzdělávací aktivity č. 040148 ze dne 21. června 2019, vydaná Moskevským ministerstvem školství
Pracovní plán:
Po-Pá 10:00-19:00
Společnost s ručením omezeným „Sport Forum“. Datum založení World Class University 21. června 2019 Sídlo sídla: 117420, Moskva, Nametkina street d6 k1. Hlavní místo realizace vzdělávacích aktivit: 123308, Moskva, ulice Demjan Bednogo d4 k2. Vyučovacím jazykem je ruština. Počet volných míst k přijetí (přestupu) ve vzdělávacích programech podle profese, odbornosti, studijního oboru – žádné. Neexistují žádná stipendia, opatření sociální podpory. Přítomnost ubytovny, internátu chybí. Příjem finančních a materiálních zdrojů a jejich výdaje – činnost World Class University financuje LLC „Sport Forum“.
Zrychlený metabolismus je snem každého člověka, který si chce udržet štíhlou linii. Ženy i muži o této touze mluví stejně často. Rychlost spalování kalorií přijatých z jídla závisí na mnoha faktorech. Je dobré, když jste po rodičích zdědili rychlý metabolismus. Většina lidí takové štěstí nemá, zpravidla se procesy přeměny kalorií na energii po 40. roce výrazně zpomalují. Samozřejmě je nemožné změnit vlastní genetiku, ovládat věk nebo rysy anatomické konstituce, ale ovlivnit metabolismus je skutečné! Řekneme si 10 nejúčinnějších způsobů, jak to urychlit.
1 Začněte chodit do posilovny
Metabolismus probíhá ve vašem těle neustále. Ani v klidu se tyto procesy na vteřinu nezastaví. Existuje jedna vlastnost – u lidí s vyvinutými svaly je rychlost metabolismu vždy vyšší než u ostatních. Každých 400 gramů kosterního svalstva spálí denně přibližně 6 kalorií pro vlastní údržbu. Pro srovnání, stejné množství tuku spotřebuje pouze 2 kalorie denně. Po sportování, silovém zatížení se aktivují všechny svalové skupiny, přičemž se zvětšuje jejich objem a zároveň se zakořeňují metabolické procesy.
Svalová hmota má velmi velký vliv na metabolismus. Čím větší objem svalů, tím více kalorií se spálí každou minutu během dne. Chcete-li zrychlit metabolismus, musíte vstoupit do svého denního rozvrhu na 15 – 20 minut. tělesné cvičení. Měly by být prováděny několikrát denně.
2 Zvyšte svou sportovní zátěž
Aerobní cvičení nedává aktivní růst svalové tkáně, ale výrazně stimuluje metabolické procesy a udržuje účinek po tréninku ještě několik hodin. Největší problém je donutit se zvýšit intenzitu tréninku. Čím více zátěží, tím vyšší je rychlost metabolických reakcí, a to nejen při zátěži, ale i v klidu. Při nízké nebo střední fyzické aktivitě se přeměna kalorií na energii výrazně zpomaluje. Chcete-li zvýšit intenzitu fyzické aktivity, můžete zařadit cvičení do svého obvyklého tréninku nebo dělat krátké běhy při chůzi.
Každý rok, přibližně od 20 let věku, se metabolické procesy probíhající v těle zpomalují v průměru o 2%. V tomto ohledu je hubnutí v průběhu času stále obtížnější. Zvýšení fyzické aktivity je účinný způsob, jak si udržet postavu v perfektní kondici.
3 Pijte dostatek vody
Tělo potřebuje vodu k podpoře metabolických reakcí. Dehydratace vždy vede ke snížení metabolických procesů. V jednom experimentu byli dospělí účastníci rozděleni do dvou skupin. Subjekty první skupiny pily alespoň osm sklenic vody denně. Ve druhé skupině účastníci vypili maximálně čtyři sklenice. Ukázalo se, že u subjektů první skupiny byly metabolické procesy mnohem rychlejší.
Před každou svačinou a jídlem vypijte sklenici vody nebo nějakého neslazeného nápoje, abyste předešli dehydrataci. Jako svačinku je lepší použít čerstvé ovoce, zeleninu, která obsahuje vodu, a ne sladké rohlíky nebo chipsy.
4 Buďte opatrní při používání energetických nápojů
Energetické nápoje obsahují látky, které mají stimulační účinek na metabolismus. Energetické nápoje zpravidla obsahují kolosální dávky kofeinu, který způsobuje nával energie potřebné pro činnost těla. Do energetických nápojů se přidává taurin, který urychluje metabolické procesy a stimuluje spalování tělesného tuku.
Při používání energetických nápojů je důležité si uvědomit, že mohou vyvolat zvýšení krevního tlaku, nespavost a pocity úzkosti. Používání energetických nápojů je přísně zakázáno dětem a mladistvým.
5 Nevynechávejte svačiny
Kupodivu, čím častěji jíte, tím rychleji můžete zhubnout. Je prokázáno, že vzácná jídla o velkých porcích jídla způsobují zpomalení všech metabolických procesů. Pro udržení metabolismu se doporučuje jíst malá jídla a svačit každé 3-4 hodiny během dne. Tím je zachována rychlost metabolismu a je podporováno spalování více kalorií. Bylo zjištěno, že při pravidelných svačinkách člověk sní méně během hlavních jídel.
Mnozí věří, že přítomnost nadváhy je důsledkem toho, co se děje v těle hormonálního selhání. Podle lékařů je ale toto přesvědčení mylné. Více než 97 % případů nárůstu hmotnosti zcela nesouvisí s hormony. Lékaři jmenují různé důvody, které vyvolávají v lidském těle nežádoucí důsledky: negramotně organizovaná praxe půstu, neustálé sezení na různých dietách, častá konzumace rychlého občerstvení, nízká fyzická aktivita během dne. Dát tělo do pořádku bude fungovat pouze tehdy, pokud pečlivě analyzujete své návyky a změníte je a uděláte sebevědomý krok ke zdravému životnímu stylu.
6 Použijte koření
Koření na vaření obsahuje aktivní chemické sloučeniny, které stimulují metabolismus. Pikantnosti kulinářských pokrmů dosáhneme přidáním kousků červených nebo zelených chilli papriček. Efekt zrychlení metabolismu samozřejmě netrvá dlouho, ale systematické používání kořeněných jídel tyto procesy podporuje. Pokud nemáte speciální kuchařské vlohy, stačí posypat těstoviny, rajčata nebo masité pokrmy mletou červenou paprikou.
Doplňkové reklamní kampaně tvrdí, že existují zázračné léky, které dokážou urychlit metabolický proces a vést k hubnutí. Často jsou tyto pilulky založeny na výtažcích z kávy, chilli a zeleného čaje. Odborníci tvrdí, že tyto látky mohou skutečně vést k malé ztrátě celkové hmotnosti. Ale neměli byste od nich očekávat výrazný účinek.
7 Jezte bílkoviny
Trávení bílkovin vyžaduje ke spálení více kalorií než trávení tuků nebo sacharidů. Pokud chcete zhubnout, nahraďte tučná jídla a jídla bohatá na sacharidy za jídla s vysokým obsahem bílkovin. Bílkoviny se ve velkém množství nacházejí v libovém hovězím mase, rybách, krůtě, tofu, nízkotučných mléčných výrobcích, vejcích, luštěninách, ořeších.
Trávení bílkovinných potravin je energeticky nejnáročnější proces, na který tělo vynakládá více než 20 % z celkové přijaté energie. Více než 10 % kalorií je vynaloženo na sacharidy a asi 3–5 % energie přijaté s jídlem je vynaloženo na zpracování tuků.
8 Občas pijte černou kávu
Je nemožné polemizovat s tím, že šálek kávy dodává energii a podporuje koncentraci. Regulovaná konzumace kávy podporuje metabolismus. Voňavý nápoj má povzbuzující vlastnosti, pomáhá zvyšovat fyzickou odolnost při sportovních aktivitách.
Studie ukazují, že hubení lidé pod vlivem kofeinu ztratí až 29% tuku a ti, kteří jsou obézní – až 10%. Rozštěpené lipidové sloučeniny se přitom vlivem biochemických reakcí v krvi přeměňují na volné mastné kyseliny, které tělo využívá k energetickým účelům.
9 Rozhodněte se pro zelený čaj
Zelený čaj a čaj oolong se od ostatních odrůd odlišují vysokou koncentrací kofeinu a katechinů, které mají stimulační účinek na metabolismus. Účinek přetrvává dvě až tři hodiny po vypití šálku čaje.
Výsledky pozorování ukazují, že 2-4 šálky čaje denně poskytují o 17 % více spálených kalorií než krátkodobý intenzivní trénink.
10 Nedržte extrémní diety
Neobvyklé, obtížně dodržitelné diety neobsahují více než 1200 kalorií pro ženy a ne více než 1800 kalorií pro muže denně. Dodržování takových podmínek nezrychluje metabolismus, ale může způsobit nevratné poškození těla. K úbytku hmotnosti samozřejmě dochází, ale kvůli úbytku svalové tkáně a právě ve svalech probíhají metabolické procesy. Při návratu k běžné stravě dochází k rychlejšímu nárůstu hmotnosti než před začátkem diety.
V každém živém organismu neustále probíhají procesy nezbytné k udržení životního cyklu. Každý proces spotřebovává určité množství energie. Například trávení, krevní oběh a dýchání spotřebují od 1200 do 1500 kcal za den. Fyzická aktivita zvyšuje spotřebu energie.
Natalya Sidorina, praktická lékařka, moderátorka programu Medical Truth na televizním kanálu Mir
Nadměrná redukce kalorií v denní stravě (méně než 1200 kcal za den). Někdy lidé sníží denní příjem na 600 – 800 kcal. Tento přístup je velmi nebezpečný pro zdraví. Tělo, které z potravy nedostává dostatek kalorií, je začne ukládat, protože se bojí, že může úplně vyhladovět. I během hubnutí byste proto měli naslouchat svým touhám.
Dlouhodobá dieta. Pokud budete držet dietu 3 nebo 4 měsíce, mějte na paměti, že v této době dojde k efektu plató, který povede k zastavení váhy. To je normální, protože tělo se potřebuje naladit na nové tempo odbourávání potravy. V této době můžete mírně zvýšit příjem kalorií v jídle.
Mono-dieta (tuková nebo bílkovinná). Když tělo zpracovává velké množství určitých látek (tuků nebo bílkovin), enzymové složení se vyčerpá. Kromě toho se v těle hromadí produkty oxidace. V důsledku toho se nadváha vrací, metabolické procesy se zpomalují.
Jíst nedostatečné množství mléčných výrobků. Nedostatek vápníku prokazatelně zpomaluje metabolismus.
Nedostatek spánku. Pokud člověk nevěnuje pozornost správnému odpočinku, pak se v těle začne zvyšovat syntéza stresového hormonu. Aktivně se uvolňuje například kortizol, který podporuje růst tukové tkáně a vyvolává otoky. Lékaři proto radí spát alespoň 8 hodin denně.
Časté užívání léků ke zrychlení metabolismu. Může to být extrakt z eleuterokoku nebo ženšenu, kofein. Pokud je užíváte pravidelně, můžete vyčerpat tělo a v důsledku toho vyvolat zpětnou reakci – zpomalení metabolismu, výskyt nadváhy.
[Video] Dr. Berg – Jak zrychlit metabolismus? Nezbytné podmínky pro hubnutí:
Autor článku: Kuzmina Věra Valerievna | Endokrinolog, odborník na výživu
Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity N. I. Pirogov, specialita “Medicína” (2004). Rezidence na Moskevské státní univerzitě lékařství a zubního lékařství, diplom v oboru endokrinologie (2006).
Naši autoři
