Pokud zaznamenáte podobné příznaky, poraďte se se svým lékařem. Nevykonávejte samoléčbu – je to nebezpečné pro vaše zdraví!
- Cirkadiánní rytmus
- Jak poznáte, že spíte dostatečně?
- Kdy jít spát
- fáze spánku
- Cyklus spánku a bdění
- Změna spánkových cyklů s věkem
- Následky nedostatku spánku
- Jak obnovit spánek
- Přírodní prostředky na spaní
- Stručné závěry
- Seznam použité literatury
Kvalitní spánek může být skutečným léčitelem, protože pomáhá posilovat imunitní systém a snižuje riziko cukrovky, rakoviny, obezity a deprese.
Poruchou spánku netrpí jen zdraví, ale i mnoho oblastí života. Ovlivňuje totiž naše emoce, fyzickou i psychickou výkonnost, koncentraci a chuť k jídlu. Poruchy spánku dnes zná téměř každý druhý člověk – od dlouhého usínání až po příliš brzké probuzení.
Ale naštěstí existují jednoduchá a přirozená řešení, která pomáhají výrazně zlepšit kvalitu spánku.
Cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmus je kolísání intenzity biologických procesů spojených se změnou dne a noci. Liší se od biologických hodin, ale jsou příbuzné, protože biologické hodiny regulují cirkadiánní rytmus a související procesy v těle.
Cirkadiánní rytmus je zodpovědný za regulaci období spánku a bdění. U zdravého člověka se rytmus přirozeně zpomaluje a zesiluje, čímž se mění míra ospalosti.
Cirkadiánní rytmus je regulován suprachiasmatickým jádrem (SCN) hypotalamu mozku. Tyto buňky reagují na známky hustoty prostředí prostřednictvím optického nervu oka. Mírné podněty pak spouštějí signály z CNS do jiných částí nervového systému k regulaci hormonů, tělesné teploty a dalších mechanismů, které vstupují do hry.
Když optický nerv zaznamená denní světlo, SCN uvolňuje chemické signály, jako je hormon kortizol a neurotransmitery, jako je norepinefrin a serotonin, aby pomohly udržet mozek v bdělém stavu.
Během dne se v krevním řečišti hromadí další chemická látka zvaná adenosin, která nás nakonec unavuje. Nejsilnější pokles rytmu bdělosti – nazývaný také denní minimum – nastává obvykle mezi 14:00 a 17:00, kdy je nutkání zdřímnout si nejsilnější. Jak den ubíhá a denní světlo ubývá, mozek začne uvolňovat hormon melatonin, který pomáhá připravit se na spánek.
Když mozek usne, začíná důležitý očistný proces. Glymfatický systém, pojmenovaný podle gliových buněk v mozku, odstraňuje odpadní produkty přítomné v mozku, jako jsou bílkoviny. Zvýšená aktivita glymfatického systému během spánku může vysvětlovat, proč může spánek pomoci léčit poškození způsobená mrtvicí a poraněním mozku.
Jak poznáte, že spíte dostatečně?
Ideální množství spánku neexistuje. Někomu stačí jen 5-6 hodin nočního klidu a někomu sotva 9-10 hodin. Tento rozdíl je dán naší genetikou a prostředím.
Věk navíc ovlivňuje množství potřebného spánku. Normální délka spánku pro různé kategorie:
Děti do 3 let potřebují 12 až 15 hodin spánku denně.
Děti od 3 do 5 let – 11-13 hodin.
Ve věku 5 až 12 let je potřeba průměrně 9-11 hodin.
Teenageři nad 12 let – 8-10 hodin.
Dospělí potřebují v průměru 7-8 hodin spánku za noc.
Pokud máte dostatek spánku, pak:
Fungovat normálně až do konce dne;
Během dne se necítíte ospalí;
Cítíte se docela vesele, a to i po jídle, ve vytopené místnosti a při nudných činnostech.
Spočítejte si svou individuální potřebu spánku a snažte se této normy držet.
Kdy jít spát
Chcete-li nastavit cílovou dobu spánku, rozhodněte se, kdy se musíte probudit. Poté odpočítávejte počet hodin spánku, které potřebujete.
Pokud je například požadovaný čas probuzení od 7:00 do 8:00:
Miminka lze uložit do postýlky přibližně mezi 19:00 a 20:00.
Batolata – od 19:00 do 21:00.
Předškoláci mohou jít spát ve 20:00 a 21:00.
Pokud váš školní nebo pracovní rozvrh vyžaduje, abyste vstávali mezi 5:00 a 7:00, pak doporučená doba spánku je:
Děti školního věku by měly chodit spát mezi 20:00 a 21:00.
Teenageři – od 21:00 do 22:00.
Dospělí by se měli snažit jít spát mezi 22:00 a 23:00.
Plány, časy probuzení a dokonce i potřeby spánku se mohou změnit. Navíc se individuální potřeby liší.
fáze spánku
Abyste z nočního spánku vytěžili maximum, musíte porozumět fázím a fázím spánku.
Spánek vždy probíhá ve 4 fázích:
Usínání. Normálně k tomu dojde do 5 minut, když jste v polospánku, a vaše svaly se mohou mírně stáhnout.
Lehký spánek. Vaše mozkové vlny se začnou zpomalovat, srdeční frekvence klesá a tělesná teplota klesá. To se obvykle děje 10-25 minut po usnutí, obvykle se jedná o přechod do hlubokého spánku. Tato fáze zabere v průměru 50 % celkové doby spánku.
Hluboký spánek. V tomto okamžiku je mozková aktivita snížena na minimum a část průtoku krve z mozku je přesměrována do svalů, aby se obnovila fyzická energie. Tento krok představuje asi 25 % celkové doby spánku.
REM spánek. Ponoříme se do ní, když naše oči dělají rychlé pohyby. Toto je zvláště regenerační fáze pro tělo. Čím déle v tomto stavu spánku zůstanete, tím více budete odpočívat. REM spánek tvoří asi 25 % celkového času. A tato fáze nepřijde, dokud nebudou dokončeny předchozí kroky.
Všechny tyto fáze tvoří tzv. úplný spánkový cyklus, který trvá přibližně 90 minut.
Dospělý člověk potřebuje v průměru 5 úplných cyklů, aby si pořádně odpočinul. To odpovídá 7 hodinám 30 minutám denně.
Malý trik vám pomůže snáze se probudit: spusťte budík, který počítá 90 minut celých cyklů. Naopak při probuzení uprostřed cyklu, např. při hlubokém nebo REM spánku, je pravděpodobnější, že budete vstávat s obtížemi.
Cyklus spánku a bdění
Cyklus spánek-bdění je doba, kterou trávíme bděním a spánkem každých 24 hodin. Tento vzorec je jedním z mnoha cirkadiánních rytmů těla a je závislý na druhu. U lidí je 24hodinový čas rozdělen na přibližně osm hodin spánku a 16 hodin bdění.
Kromě cyklu spánek-bdění existují další cirkadiánní rytmy, které regulují četné tělesné funkce, které se v průběhu 24 hodin zpomalují a zrychlují. Některé z těchto funkcí zahrnují produkci hormonů, tělesnou teplotu, hladinu energie a chuť k jídlu.
Cirkadiánní rytmy fungují ve spojení se spánkovým homeostatickým tlakem a pomáhají řídit cyklus spánek-bdění. Spánkový tlak (homeostatický S-proces), neboli potřeba spánku, je nejnižší po noci klidného spánku a během dne se pomalu zvyšuje. Namáhavá fyzická nebo duševní práce, dlouhé hodiny bdění nebo oslabený imunitní systém mohou vést ke zvýšenému spánkovému tlaku. Zdravého cyklu spánku a bdění je dosaženo, když jsou cirkadiánní rytmus těla a homeostatický proces synchronizovány.
Proč je spánek narušen
Naše „noční hodiny“ mohou být vypnuté z mnoha různých důvodů. Lze rozlišit následující:
Chronická nespavost psychologického původu nastává v důsledku emočního stresu;
Nespavost vnějšího původu vzniká v důsledku změny spánkových podmínek (nemocniční lůžko, hluk, světlo, partnerské chrápání) nebo v důsledku důležité události (nemoc, ztráta blízké osoby, změna profesní činnosti atd.) ;
Nespavost se může objevit i při vystavení vysokým nadmořským výškám (kvůli sníženému obsahu kyslíku ve vzduchu);
Poruchy spánku mohou být spojeny s užíváním alkoholu nebo drog. U některých pacientů může konzumace 5 šálků kávy způsobit poruchy spánku.
Kromě toho se mohou problémy se spánkem objevit během období vysazování prášků na spaní a také s věkem.
Změna spánkových cyklů s věkem
Spánkové cykly se mohou během života člověka měnit. Změny ve spánkových vzorcích jsou součástí procesu stárnutí a starší lidé mají často s přibývajícím věkem těžší usnout.
Celkové množství dosaženého REM spánku má také tendenci se časem snižovat, což způsobuje, že se starší dospělí cítí během dne unavenější a podrážděnější. To může znamenat, že více času trávíme v non-REM spánku a méně hlubokého spánku vede k tomu, že se člověk častěji probouzí po celou noc.
Včasný spánek, který poskytuje celý 90minutový cyklus, může starším lidem pomoci získat REM spánek, který potřebují, a cítit se méně unavení během bdění.
Následky nedostatku spánku
Krátkodobě, po několika špatných nocích, můžete zaznamenat následující účinky:
Zvýšené riziko nehody (v autě, v práci nebo doma).
Potíže s koncentrací.
Napětí a podrážděnost v komunikaci s přáteli, rodinou, kolegy atd.
Snížené libido.
Zjevné známky únavy na obličeji (vaky pod očima, ochablá, suchá kůže).
Zapomnětlivost a rozptýlení.
Z dlouhodobého hlediska jsou účinky nedostatku spánku závažnější a mohou se dále zhoršovat. Pokud strávíte týdny, měsíce nebo roky ve stavu nedostatku spánku, můžete zaznamenat následující účinky:
Zvýšení hmotnosti, pravděpodobně způsobené zvýšenou chutí k jídlu kvůli nedostatku spánku.
Deprese a/nebo úzkostná porucha.
Zvýšená zranitelnost vůči infekcím a nemocem, pravděpodobně způsobená sníženou funkcí imunitního systému v důsledku nedostatku spánku.
Méně jasná mysl a slabší paměť v důsledku toho, že mozek nemá dostatek času na zotavení a upevnění vzpomínek.
Studie ukázaly, že většina lidí s nespavostí má obvykle jeden z těchto stavů:
Srdeční choroba;
Vysoký krevní tlak;
Cerebrovaskulární porucha (mrtvice).
Proto je tak důležité obnovit spánkový režim včas.
Jak obnovit spánek
Existuje několik způsobů, jak vám usnout. A v kombinaci může být účinnou strategií pro zlepšení délky a kvality spánku.
Přidejte temnotu. Čím tmavší je vaše ložnice, když spíte, tím lépe se vám bude spát. Vždyť jen v naprosté tmě je tělo schopno produkovat hormon melatonin, „zodpovědný“ za spánek. Chcete-li to provést, kupte si zatemňovací závěsy a vypněte nebo skryjte všechna elektronická zařízení, která mohou vyzařovat světlo.
Pokud nemůžete ovládat světlo v ložnici tak, jak chcete, zvažte použití masky na spaní. Zpočátku to může být nepříjemné, ale kvalita spánku bude mnohem lepší.
Vytvořte si příjemnou pohodu. Čím chladnější je ložnice, tím lépe se vám bude spát. Ideální pokojová teplota je 18 až 22 stupňů.
Cílem není zahřát se teplotou vzduchu, ale pod prostěradlem. Čím nižší je tělesná teplota, tím snáze se usíná.
Kupte si dobrou matraci. I když se tato rada zdá samozřejmá, mnoho lidí spí na opotřebované matraci a odkládá nákup nové. Dívejte se na tento nákup jako na investici, která zlepší kvalitu vašeho života. Vyberte si materiál podle své výšky, váhy, věku, alergií a dalších zdravotních problémů. Pokud máte například problémy s bederní páteří, měli byste zvolit měkké modely, které poskytují dobrou bederní oporu.
Dávejte pozor na nápoje. Kofein obsažený v čaji a kávě jsou silné stimulanty, které mohou být velmi škodlivé pro kvalitu spánku. Po požití trvá 5 až 6 hodin, než se kofein začne vylučovat, a 10 až 12 hodin, než se v těle zcela „rozpustí“.
Pití čaje nebo kávy během dne nebo večer se proto nedoporučuje.
Vypněte modré světlo. Většina obrazovek, na které se díváme (smartphony, televize, počítače atd.), vyzařuje modré světlo, které klame náš mozek, aby uvěřil, že ještě není pozdě. Pak mozek přestane produkovat melatonin, který je nezbytný pro usínání.
V ideálním případě byste měli po setmění vypnout všechny obrazovky a displeje. Nebo si alespoň stáhněte aplikace, které snižují emise modrého světla s příchodem noci. Například aplikace Twilight pro chytré telefony.
Naplánujte si čas na spaní. Nechoďte spát, jen když jste unavení, naplánujte si spát předem.
Pokud budete chodit spát každý den ve stejnou dobu, tělo si na to zvykne a proces usínání bude snazší. Díky tomu budete moci dříve vstát a cítit se odpočatější.
Promyslete si věci na večer. Stejný rituál každou noc dá vašemu tělu signál, že je čas jít spát.
Zde je několik příkladů:
V určitých časech ztlumte světla;
Připravte si oblečení na další den;
Zapište si vše, co si myslíte (co musíte udělat, své nápady atd.), na papír, abyste si pročistili mysl a nepřehrávali si v posteli stejné myšlenky.
Změřte si spánek. To lze provést pomocí některých aplikací ve vašem smartphonu. Pomohou vám změřit kvalitu spánku a jemně se probudit v optimální fázi spánkových cyklů.
Jděte do postele s pocitem ospalosti. Pokud jdete spát, když se vám vůbec nechce, je méně pravděpodobné, že vstoupíte do hlubších fází spánku a mnohem pravděpodobněji se probudíte pozdě v noci a zmítáte se až do rána.
Blokujte rušivé zvuky. Zvuky domácích mazlíčků, lidí ve vašem domě nebo bouchání dveří auta, to vše může rušit váš spánek.
Účinným způsobem, jak přehlušit nežádoucí zvuky, je použití bílého šumu v ložnici. Jedná se o typ statického šumu, který vzniká kombinací všech zvukových frekvencí. Mnozí považují tento zvuk za velmi relaxační.
Případně si pořiďte pohodlné špunty do uší speciálně navržené na spaní.
Vyhněte se práškům na spaní. I když vám mohou pomoci rychleji usnout, je známo, že prášky na spaní snižují kvalitu spánku. A když k tomu přidáte kocovinový efekt prášků na spaní, s největší pravděpodobností budete mít pocit, že jste celou noc nespali.
Použijte tyto rady a postupně vám pomohou ke kvalitnímu spánku. S poruchami spánku, jako je spánková apnoe, je však nutné kontaktovat specialisty pro kvalitní léčbu.
Obnovit kvalitní spánek mohou například lékaři anti-aging medicíny.
„Posouzení kvality a hloubky spánku je prvním krokem v každém omlazovacím nebo léčebném programu. Pomocí „chytrých“ molekul a dobře navržených receptur můžeme obnovit kvalitní spánek, dělejte to opatrně. Umění léčit je obnovit fyziologickou normu asi 25-30 let věku. Příroda totiž po 40 letech neodpouští nedostatek spánku, zanedbávání biologických rytmů a noční životní styl. Je důležité předat toto poselství pacientům.“
Ljudmila Vladimirovna Zabolotskaja
Endokrinolog, anesteziolog-resuscitátor, kosmetolog, transfuziolog, odborník na medicínu proti stárnutí
Zkušenosti: 20 let
Přírodní prostředky na spaní
V boji za hluboký a klidný spánek mohou pomoci některé přírodní prostředky. Například:
Kozlík lékařský a chmel – dvě rostliny, které mohou být účinné při občasné nespavosti. Kozlík lékařský má relaxační účinek na nervovou soustavu a chmel pomáhá lépe spát. Odvar si můžete připravit s jedním z nich nebo z obou najednou.
Kombinace octa a medu. Užívání těchto potravin může pomoci zvýšit produkci serotoninu a melatoninu, dvou důležitých prvků spánkových cyklů. Do šálku teplé vody přidejte lžíci medu a dvě lžíce jablečného octa. Užívejte jednu hodinu před spaním.
Přírodní třešňová šťáva. Třešně mohou být díky své funkci přirozeného regulátoru melatoninu, hormonu navozujícího spánek, skvělým pomocníkem v boji proti nespavosti.
Mátový čaj. Mátový čaj, známý pro své relaxační vlastnosti, lze pít krátce před spaním.
Pomerančový nálev. Dalším domácím receptem je kombinace vody, cukru a pomerančových listů, které pomáhají zmírnit stres a díky tomu lépe spát.
Koupel před spaním. Toto je pravděpodobně nejjednodušší metoda, ale neignorujte ji. Bylo spočítáno, že koupel po dobu 10-15 minut v teplé vodě, jejíž teplota nepřesahuje 35ºC, může pomoci nervové soustavě uvolnit se a umožnit tak lepší odpočinek.
Tyto metody lze doplnit dechovými cvičeními nebo meditací. Pokud však po několika pokusech nedojde ke zlepšení, doporučuje se poradit se s odborníkem.
Stručné závěry
Množství spánku, které potřebujete, závisí na vašem věku.
Čtyři fáze spánku tvoří kompletní cyklus, který trvá přibližně 90 minut.
Dospělý člověk potřebuje v průměru 5 úplných cyklů, aby si pořádně odpočinul.
Kvalitní spánek můžete obnovit dodržováním jednoduchých doporučení, bez použití prášků na spaní.
Seznam použité literatury
S. I. Bogorad „Fyziologie spánku“.
A. M. Wayne „Sen člověka“.
T. N. Oniani „Neurofyziologie motivací, paměti a cyklu bdění-spánku“.
Nejjednodušší způsob, jak spát, je nosit masku na spaní. Podle Clevelandská klinika, vytváří zatemnění, které usnadňuje usínání a pomáhá vám lépe spát. A jako bonus dostaneme po ránu tón a elán.
Jaké další hacky fungují? MedAboutMe shromáždil nejlepší doporučení od vědců a lékařů.
1. Přidejte více světla
Musíte se připravit na noční spánek ihned poté, co se . probudíte. Podle Ph.D., odborníka na spánek Michael J. Breus, ráno je třeba věnovat 15 minut „nasycení“ těla slunečním zářením.
„Sluneční světlo normalizuje produkci spánkového hormonu melatoninu,“ vysvětluje odborník.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
2. Vynechejte sklenku vína
Zatímco mnoho lidí věří, že alkohol před spaním je nejlepším pomocníkem při spánku, není tomu tak. Experti National Sleep Foundation varujte, že i když se po alkoholu cítíte unavení a sníte, spánek je povrchní, neklidný a také přispívá k chrápání.
3. Jezte ryby před spaním
Ve studii odborníků z roku 2017 University of Pennsylvania, Bylo zjištěno, že konzumace ryb před spaním vám pomůže rychleji usnout a v noci lépe spát. Je to dáno tím, že ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které zvyšují produkci spánkového hormonu melatoninu.
Těm, kteří nemají rádi ryby, odborníci radí přijímat zdravé tuky z jiných potravin, jako jsou rostlinné oleje a ořechy, nebo brát doplňky z lékárny.
Špatná kvalita spánku a chronický nedostatek spánku má negativní dopad na hormonální pozadí člověka, jeho fyzickou aktivitu a mozkové funkce.
4. Přehodnoťte svůj vztah ke kofeinu
Kdo z nás by nemiloval kávu? Pijeme ho tak často, že jeho přemírou neznatelně trpíme. Specialisté National Sleep Foundation říkají, že kofein přetrvává v těle mnohem déle, než člověk předpokládá.
Takže 6 hodin po konzumaci kofeinových potravin nebo nápojů se vstřebá pouze polovina z celkového množství. To znamená, že pokud jste vypili šálek kávy v 3-4 hodin, ve 9-10 hodin se můžete cítit více čilí a aktivnější, což vám zabrání usnout.
5. Pořiďte si dobrou knihu
Ať už máte rádi sci-fi nebo romantické romány, zkuste si každý večer před spaním přečíst dobrou knihu. Studie provedená v roce 2009 odborníky Univerzita Sussex zjistili, že čtení snižuje hladinu stresu o rekordních 68 %. A čím méně je člověk napjatý, tím snadněji usíná.
6. Poslouchejte binaurální rytmy
Dr. Michael Breus vysvětluje, že jde o kombinaci dvou různých zvukových frekvencí za účelem vytvoření jedné melodie, která zvláštním způsobem působí na lidský mozek.
“Zpomaluje mozkovou činnost, pomáhá tělu relaxovat, a proto si lépe odpočinout.” Nejlepší je poslouchat binaurální rytmy 15-20 minut před spaním.
Kdo nemá dostatek spánku, má vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, nadváhy a rozvoje obezity.
7. Vpusťte do místnosti čistý vzduch
Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise vnitřní vzduch, analyzovali data 17 účastníků experimentu. Byli požádáni, aby otevřeli okno před spaním, což dělali 5 dní.
Ukázalo se, že lidé, kteří měli v ložnici lehký vánek, měli méně oxidu uhličitého, což zase zlepšilo kvalitu jejich spánku.
8. Zavolejte svému mazlíčkovi
Pokud máte domácího mazlíčka, je to skvělé! Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Mayo Clinic Proceedingsukázal, že lidé, kteří spali se svým psem v ložnici, měli lepší spánek než ti, kteří neměli domácího mazlíčka. Vedle psa se účastníci experimentu cítili bezpečně, takže se rychle uvolnili a usnuli. Je tu ale malé omezení: mazlíček musí spát ve stejné místnosti jako vy, ale ne ve stejné posteli. Zařiďte mu proto oddělené místo na spaní a ráno si vyvolejte objetí.
9. Snažte se neusnout
Často citovaná studie z roku 2003 naznačuje, že když lidé jdou spát s úmyslem zůstat vzhůru, usnou snadněji a rychleji. Píše o tom publikace Behaviorální a kognitivní psychoterapie.
Pokud tedy máte potíže s usínáním, řekněte svému tělu: „Zůstaň vzhůru!“.
Za posledních 10 let se kvalita spánku u dětí i dospělých zhoršila. Mnoho lidí začalo spát méně a hůře.
10. Vezměte si lekce meditace
Existuje mnoho technik pro rychlejší usínání a mnohé z nich skvěle fungují. Ale studie z roku 2015 zveřejněná v časopise Vnitřní lékařství JAMA, ukázal, že lidé, kteří praktikovali meditaci, nakonec usnuli rychleji a lépe spali ve srovnání s těmi, kteří studovali spánkové techniky. Tak možná byste neměli ztrácet čas!
11. Obohaťte svůj jídelníček o hořčík
Jistě jste už nejednou slyšeli, že hořčík dává nádherné sny a navrací ztracený klid. Produkty s ním by proto měly být častěji zařazovány do jídelníčku těch, kteří mají potíže s usínáním.
Studie zveřejněná v Časopis of Výzkum in Lékařský Vědaukázal, že užívání hořčíku před spaním vám může pomoci rychleji usnout a spát zdravěji. Pravda, pokud to berete pravidelně.
12. Jezte ořechy ke svačině
Na seznamu zdravých potravin před spaním nechybí ani ořechy. A všechny jejich odrůdy. Studie prokázaly, že jejich pravidelná konzumace dodává tělu cenné živiny – hořčík a selen. Lékaři tvrdí, že tyto dvě látky přispívají k aktivaci mozkových vln spojených s lepším spánkem. Jinými slovy, ořechy vám pomohou spát jako miminko!
Denní spánek může narušit cirkadiánní rytmy a přerušit noční spánek. V jedné studii byli účastníci ještě více ospalí po odpoledním spánku.
Aby se tomu zabránilo, vědci navrhují spát během dne maximálně 30 minut.
13. Spěte na boku
Během spánku jsou tři pohodlné polohy: na zádech, na břiše a na boku. Expert na spánek Terry Kralle říká, že nejlepší volbou pro ty, kteří mají potíže s usínáním, je spánek na boku.
„I když existuje mnoho možností, jak spát na boku, všechny jsou dobré pro boj s nespavostí. A při chronickém nedostatku spánku je nejlepší zvolit polohu, ve které jsou nohy, pokrčené v kolenou, mírně zvednuté k hrudníku. Tato poloha snižuje pravděpodobnost přerušovaného spánku a umožňuje vám lépe spát.“
14. Vyfukujte bubliny
MD, docent oddělení of Neurologie at Johns Hopkin Rachel Salasová radí všem, kdo nemohou spát, foukat bubliny. Tato jednoduchá dětská hra pomáhá relaxovat.
“Když vidíte, že bubliny odlétají a praskají, uvolníte se na podvědomé úrovni a osvobodíte se od problémů.”
15. Odložte své gadgety brzy
I když myšlenka dívat se na filmy, dokud nenastane ospalost, zní velmi lákavě, je lepší ne. Výzkum odborníků z Polytechnický institut Rensselaer ukázal, že používání gadgetů dvě hodiny před spaním snižuje produkci hormonu melatoninu asi o 22 %, což způsobuje vážné potíže s usínáním.
V jedné studii vědci z Laboratoire de Physiologie et de Psychologie Environnementales zjistili, že teplota v ložnici ovlivňuje kvalitu spánku ještě více než hluk. Při zvýšených teplotách mnoho lidí nemůže spát.
Pro většinu lidí je nejpohodlnější pokojová teplota 20 °C.
16. Nastavte budík
MD, specialista na spánek Christopher Winter radí každému, kdo má potíže s usínáním, aby si nastavil budík na před spaním. To je nezbytné, abyste po jeho spuštění šli spát, bez ohledu na to, co jste v aktuálním okamžiku dělali.
„Pomáhá vytvořit vzorec spánku a bdění a přivádí vás zpět do praxe všímavosti,“ uzavírá odborník.
Lidé, kteří trpí nespavostí, často uvádějí, že jim pomáhá progresivní svalová relaxace. co to je? Jak to provést?
Poté, co se dostanete do postele, zkuste se zaměřit na každou jednotlivou svalovou skupinu. Chcete-li to provést, napněte jej po dobu deseti sekund, poté uvolněte napětí a přejděte k další skupině.
Začněte se svaly nohou. Napněte svaly kotníku a udržujte napětí, počítejte do 10. Pak se zvedněte a napněte svaly lýtek, stehen, hýždí, břicha atd., dokud nedosáhnete svalů na obličeji.
Tato praxe pomůže vašemu tělu uvolnit se a vy budete dříve usínat.
Použité zdroje
Relativní a kombinované účinky vystavení teplu a hluku na spánek u lidí / Libert JP, Bach V., Johnson LC, et al // Spánek – 1991
Úroveň světla a trvání expozice určují vliv samosvítících tablet na potlačení melatoninu / Wood B., Rea MS, Plitnick B., et al // Applied Ergonomics. Ročník 44, číslo 2 – 2013
Dobrý spánek, špatný spánek! Role denního spánku u zdravých dospělých / Dhand R., Sohal H. // Curr Opin Pulm Med – 2006
Účinek suplementace hořčíku na primární nespavost u starších osob: Dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie / Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., et al // J Res Med Sci. – 2012
Meditace všímavosti a zlepšení kvality spánku a zhoršení denního stavu mezi staršími dospělými s poruchami spánku / Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R., et al // JAMA Intern Med. – 2015
Počáteční nespavost a paradoxní záměr: Experimentální zkoumání domnělých mechanismů pomocí subjektivního a aktigrafického měření spánku / Broomfield NM, Espie CA // Behaviorální a kognitivní psychoterapie. Ročník 31 Číslo 3. – 2003
Vliv psů na lidský spánek v prostředí domácího spánku / Patel SI, Miller BW, Kosiorek HE, et al // Mayo Clinic Proceedings – 2017
Větrání ložnice zprostředkované otevíráním oken a dveří a jeho vliv na kvalitu spánku zdravých mladých dospělých / Mishra AK, van Ruitenbeek AM, Loomans MGLC // International Journal of Indoor Environment and Health – 2017
Zprostředkující role spánku ve vztahu konzumace ryb – kognitivní fungování: kohortová studie / Liu J., Cui Y., Li L., et al // Vědecké zprávy – 2017
Přečtěte si také
Nastavení ventilátoru, vodní procedury, přírodní prádlo: co ještě pomůže ochladit tělo během spánku v horku?
Nespavost je velmi častým problémem mnoha lidí, ne vždy jednoduché rady pomáhají v boji proti ní, pak potřebujete lékaře.
