Problémy s nadváhou trápí mnoho těhotných žen. Přibývání na váze je potřeba k nošení dítěte a probíhá přirozenou cestou, ale na druhou stranu příležitost nabrat zbytečné kilogramy přináší nastávající mamince úzkost.
Normální úroveň
Po dobu 40 týdnů přidávají zástupci slabšího pohlaví od 7 do 14 kg. Rychlost přírůstku hmotnosti je určena následujícími ukazateli:
- BMI;
- počáteční tělesná hmotnost;
- typ postavy;
- rysy průběhu těhotenství;
- přítomnost komorbidit.
Bez ohledu na hmotnost plodu dochází k sadě kilogramů v důsledku růstu placenty, ženských orgánů, zvýšení objemu krve a také v důsledku tukových usazenin, které se silně ukládají jako rezervní zdroj energie. Pokud těhotná nehubla, ale naopak v 1. trimestru přidala více než 4 kg a ve 2. trimestru nastřádala každý týden 500 g, je důvod přemýšlet o hubnutí.
Metody hubnutí
V období porodu je možné a nutné zhubnout, máme-li na mysli rychlý nárůst hmotnosti. Nadbytečné kilogramy mohou ublížit jak dospělému, tak dítěti. Vede ke vzniku bolesti kloubů a zad, otoků, destabilizaci krevního tlaku a dokonce i hypoxii plodu.
Jak zhubnout během těhotenství? Doporučuje se normalizovat váhu během tohoto období bez poškození dítěte dodržováním jednoduchých výživových pravidel.
Kde začít?
Prvním krokem je posouzení vašich stravovacích návyků a jídelníčku. Poté, co určili, jaký druh jídla během dne konzumuje zástupce slabé poloviny lidstva, analyzují, kolik porcí a jaké produkty se získají. Pak postupně zavádět nové zásady výživy. Vyměňte například sladké výrobky za ovoce, jezte pomalu nebo zařaďte do jídelníčku zeleninu. Doporučuje se nesnižovat množství jídla, ale jíst pestřeji. Je důležité vědět, že přísné diety snižující kalorie jsou kontraindikovány v jakékoli fázi těhotenství. Průměrná norma energetické hodnoty potravin by měla být asi 2000 kcal.
Užitečné produkty
Do stravy je zavedeno jídlo, které nasycuje tělo nastávající matky užitečnými prvky, ale umožňuje vám vyhnout se zbytečným kilogramům. Žena během těhotenství zhubne, pokud bude jíst:
- různé zeleniny. Je lepší preferovat místní a sezónní ovoce a v zimě doplnit jídelníček o pokrmy z mražených surovin. Brambory se konzumují s mírou;
- maso – každý den, nejlépe dietní a libové. Kuře a ryby je nejlepší jíst několikrát týdně. V posledních fázích těhotenství by měl být snížen příjem masných výrobků, aby se zlepšila elasticita tkání v perineu;
- bobule a ovoce – jakékoli. Banány a hrozny konzumujte jen střídmě – obsahují hodně cukru. Mezi sušeným ovocem stojí za to vyzdvihnout sušené meruňky a rozinky bohaté na draslík a také sušené švestky, které stimulují střeva;
- vejce;
- mléčné výrobky;
- cereálie, fazole, celozrnný chléb a těstoviny z tvrdé pšenice;
- rostlinné oleje (ze lnu, slunečnice, oliv nebo kukuřice).
Je vhodnější vařit jídlo pro pár, vařit, péct nebo dusit.
Zakázaný sortiment potravin
Program „hubnutí během těhotenství“ vylučuje příjem těchto produktů:
- polotovary;
- okurky;
- marinády;
- sladké (housky, cukrovinky, soda);
- konzervy;
- gril;
- mastné maso;
- rychlé občerstvení;
- výrobky nadměrně nasycené konzervačními látkami a potravinářskými chemikáliemi.
Pitný režim
Důležité je pít dostatečné množství tekutiny – cca 1,5 litru vody, kompotů nebo čajů. Džusy si nejlépe připravíte sami doma, protože balené varianty obsahují velké množství cukru. Pokud se objeví otok, jděte na konzultaci k lékaři, aby upravil příjem tekutin.
Podmínky dodávky
Odborníci na výživu radí, jak zhubnout během těhotenství, abyste nepoškodili své tělo a zdraví nenarozeného dítěte:
- nejvíce kalorické a špatně stravitelné jídlo se přijímá ráno a lehká jídla se konzumují večer;
- nejezte po 19.00, protože v tuto dobu se tělo připravuje na spánek. Pokud máte pocit hladu, snězte otruby, sušené ovoce nebo ořechy. Jakmile se dostanou do žaludku, nabobtnají a dávají pocit plnosti, přičemž mají velkou energetickou hodnotu;
- v posledním trimestru je užitečné jíst sortiment syrové zeleniny a ovoce;
- pečlivě kontrolovat kvalitu konzumovaných produktů a diverzifikovat nabídku;
- minimalizovat příjem soli – to povede ke zvýšení objemu spotřebované tekutiny;
- snížit tepelné zpracování výrobků na minimum
sportovní aktivita
Jak zhubnout v těhotenství cvičením? Lehké cvičení hraje významnou roli v udržení normální hmotnosti u těhotných žen. Pro dobrý zdravotní stav se doporučuje mírné aerobní cvičení asi 2,5 hodiny týdně. Trénink sníží bolest spojenou s touto pozicí, normalizuje spánek, stabilizuje emoční stav a také sníží riziko komplikací. Dobré možnosti jsou plavání, tanec nebo pomalá chůze. Cvičení je třeba se vyvarovat při možnosti zasažení břicha (basketbal) a vyhýbat se aktivitám se zvýšeným rizikem pádu (jízda na koni).
Než začnete cvičit, je vhodné poradit se s lékařem. Pokud nastanou nějaké nepředvídané situace ve formě krvácení nebo jiných abnormalit, je tělesná výchova okamžitě zastavena.
Racionální výživa během těhotenství je důležitou podmínkou pro zdraví matky a dítěte, normální pohodu a rychlé zotavení po porodu.
Při potížích se zbavením se nadbytečných kilogramů při nošení dítěte se doporučuje kontaktovat odborníka, který má potřebné znalosti v dietní podpoře těhotných žen. Profesionální podpora vám pomůže zhubnout bezpečným a zdravým způsobem.
Před několika lety se věřilo, že hubnutí během těhotenství je nepřiměřená a někdy nebezpečná událost. Zastánci tohoto přístupu tvrdili, že hubnutí téměř vždy vyžaduje změny ve výživě a dietě, které mohou poškodit plod, způsobit abnormální vývoj nebo vést k abnormálnímu těhotenství. V posledních letech však tento přístup prošel výraznými změnami, stále více praktiků a vědců tvrdí, že v některých případech je úbytek hmotnosti během těhotenství nezbytný.
Riziko nadváhy během těhotenství
Hlavním důvodem je hromadění vědeckých údajů o škodách, které nadváha způsobuje nastávající matce a dítěti. Jaké negativní důsledky obezity budoucí maminky jsou v současnosti prokázány a přiklánějí odborníky k možnosti hubnutí v těhotenství?
Rizika a důsledky pro matku:
počáteční snížení šance na otěhotnění při obezitě;
riziko gestačního (s těhotenstvím souvisejícího) diabetes mellitus;
Hypertenze s edémem v důsledku potřeby srdce pumpovat krev přes nadměrný počet cév;
riziko rozvoje preeklampsie, eklampsie – těžké, někdy smrtelné stavy spojené s kombinací nadváhy, hypertenze, edémů a dalších klinických projevů;
Možná slabost porodní aktivity, závažnější průběh porodu (včetně velkého plodu).
Rizika a důsledky pro dítě:
velký plod: každých 5 kg zvýšení tělesné hmotnosti matky vede k riziku zvětšení velikosti těla dítěte o 30 % do doby porodu, což následně vede k potížím při porodu, zvyšuje šance na zranění;
zvýšené riziko vývojových vad plodu;
Potíže s kojením, v důsledku čehož dítě nemusí dostávat potřebné živiny;
Predispozice k nárůstu hmotnosti samotným dítětem v době dospívání.
Většina lékařů tedy při posuzování všech existujících rizik spíše doporučuje, aby nastávající maminky těhotenství plánovaly a vstupovaly do této důležité fáze života s normální váhou. Pokud žena otěhotní s nadváhou, může jí lékař doporučit speciální výživový systém, při kterém ubude tuková hmota a plod dostane všechny potřebné látky.
Normální přírůstek hmotnosti
V první řadě je třeba připomenout, že během normálního těhotenství by žena bez nadváhy měla přibrat asi 9 kg za 12 měsíců v důsledku hmotnosti dítěte, placenty, další krve, dalších fyziologických tekutin a také určitého množství tukové tkáně. Kromě toho existují dobře definované standardy pro zvýšení tělesné hmotnosti během těhotenství, které se řídí lékaři při posuzování stavu tělesné hmotnosti.
Odborníci Evropské asociace pro studium obezity doporučují při indexu tělesné hmotnosti 30-35 (obezita 1. stupně) v těhotenství přibrat 5-9 kg. S indexem 35-40 (obezita 2 stupně) přiberte od 1 do 5 kg hmotnosti. A s indexem nad 40 (obezita 3 stupně) v těhotenství nepřibírat vůbec. To znamená, že při nevyhnutelném nárůstu hmotnosti vlivem fyziologických parametrů na stejných 12 kg (vzhledem k hmotnosti plodu apod.) by mělo z těla ženy odejít až 12 kg tuku, což pozitivně ovlivní průběh těhotenství. samotný, stejně jako porod s poporodním obdobím.
Doporučený přírůstek hmotnosti během těhotenství
Výživa pro snížení tělesného tuku
Jak organizovat výživu, abyste bezpečně zhubli při nošení dítěte? Nejprve byste měli pochopit zvláštnosti stravy těhotných žen a spojit je s pravidly výživy pro hubnutí a kontrolu. Tam, kde se doporučení v obou směrech protnou, najde se cesta k možnému hubnutí (nebo spíše úbytku množství tukové hmoty).
1 trimestr
Výživa během těhotenství je obvykle rozdělena do trimestrů, protože v různých trimestrech probíhají různé procesy tvorby plodu. Takže v prvním trimestru není absolutně nutné znatelné zvýšení počtu spotřebovaných kalorií. Během tohoto období žena potřebuje jíst ne více, ale lépe, aby vytvořila nabídku potravin bohatých na látky nezbytné pro vývoj nenarozeného dítěte, aniž by se zvýšilo celkové množství snědeného jídla. Mezi tyto produkty patří čerstvé ovoce a zelenina, dietní maso, vejce, mořské plody, mléčné výrobky. Vše, co obsahuje vitamíny a kyselinu listovou, je užitečné, ale nezpůsobuje alergické reakce.
Častým problémem výživy v prvním trimestru je toxikóza těhotných žen, která často vede k nedostatku základních živin. V takových případech je nutné poradit se s lékařem a pokusit se vytvořit kompletní zdravou výživu z produktů, které nezpůsobují fyziologické odmítnutí. V případě potřeby jsou nutriční nedostatky doplněny pomocí farmaceutických přípravků.
2 trimestr
Ve druhém trimestru se intenzivně rozvíjí krvetvorný systém plodu (respektive je potřeba více železa, bílkovin a vitamínů). Zdrojem těchto živin bude maso (je lepší užívat libové odrůdy, aby se nezvyšoval denní obsah kalorií), ryby, jablka, jiné ovoce a zelenina.
V těhotenství bez nutnosti redukce hmotnosti se od druhého trimestru mírně zvyšuje i potřeba energie v ženském těle, asi o 200-450 kcal denně. Při požadavku na hubnutí nastává rozporuplná situace, kdy se zvyšuje potřeba živin a množství spotřebované energie by se mělo snižovat (nebo alespoň nezvyšovat). Bez speciálních znalostí o výživě a výběru kompetentní stravy je to poměrně obtížné dosáhnout, a proto dříve odborníci na hubnutí často odmítali pracovat s těhotnými ženami.
3 trimestr
Ve třetím trimestru dochází u dítěte k intenzivnímu růstu svalové hmoty, žláz s vnitřní sekrecí, kůže, kostí, což vyžaduje více bílkovin, vápníku, jódu a dalších mikroživin. V souladu s tím by jejich zdroje měly být přítomny ve stravě – stejné libové maso, ryby a mořské plody, mořské řasy, mléko a mléčné výrobky s nízkým procentem tuku.
Obecná doporučení
Kromě dietních doporučení je těhotným ženám ukázáno, že užívají vitamínové a minerální komplexy pro těhotné ženy, jako je Elevit nebo Vitrumprenatal, které obsahují potřebné mikroživiny.
Bez ohledu na trimestr se vyplatí omezit nebo úplně vyloučit ze stravy vysoce kalorické rafinované potraviny, jako jsou:
klobásy a párky s velkým množstvím skrytého tuku;
vysokokalorické nápoje obsahující cukr;
Mastné druhy masa, drůbeže, ryb.
Při výpočtu jídelníčku se můžete zaměřit na níže uvedenou tabulku, která udává, kolik potřebujete denně zkonzumovat základní živiny během těhotenství.
Doporučení mimo těhotenství/den
Doporučení během těhotenství / den
71 gr. (od druhého trimestru)
175 gr. (od druhého trimestru)
Tabulka 1 Požadavky na některé vitamíny a minerály mimo těhotenství a během těhotenství
Pokud tato doporučení zanedbáte, jsou možné negativní vedlejší účinky.
1) Nedostatek jakýchkoli živin, což nepříznivě ovlivní vývoj plodu. Například při nedostatku jódu se může vyvinout vrozená hypotyreóza.
2) Negativní vliv na placentární systém krevního zásobení, který může vést ke zpoždění vývoje plodu.
3) Zhoršení zdravotního stavu matky v těhotenství. Například i při mírném nedostatku vápníku a vitamínu D v potravě dochází k vyplavování vápníku z kostí a zubů matky (během těhotenství a kojení), což následně vede k problémům se zuby a co je ještě nebezpečnější, osteoporóza u matky.
Princip hubnutí
Pro snížení hladiny tukové tkáně v těle je nutné snížit (nebo alespoň nezvyšovat) úroveň spotřeby energie. Průměrný ženský metabolismus je asi 1500 kcal za den, ale může se pohybovat od 1200 do 1900 kcal za den. Pro přesné měření tohoto parametru je lepší použít studie jako je bioimpedancemetrie nebo metoda analyzátoru plynů pro měření metabolismu. Je známo, že pro znatelné odbourání tukové tkáně (alespoň o 100 gramů denně) je nutné vytvořit rozdíl mezi spotřebovanou a vydanou energií minimálně 500-700 kcal. Jak dosáhnout požadovaného výsledku zvýšení množství živin s poklesem množství přicházející energie?
Snad nejlepší možností je vést si jídelní deník s denním počítáním kalorií, abyste se ujistili, že je to požadovaná úroveň. Zároveň připomínáme, že stejnou hladinu lze přesně vypočítat až po bioimpedancemetrickém nebo plynovém analyzátoru měření bazálního metabolismu. Paralelně s počítáním kalorií by bylo správné sledovat počet klíčových potravin pro každý trimestr v potravinovém deníku, jak je uvedeno výše. Výbornou dietou pro nastávající maminku mohou být zeleninové saláty, ovoce, libové maso a ryby, mořské plody s trochou pečiva nebo brambor.
Dalším výhodným pokrmem při takové dietě by byla obyčejná polévka. Polévky jsou pro své výhodné složení a velké množství vody nízkokalorická jídla, dobře se hodí k individuálnímu jídelníčku pro každého, kdo si hlídá váhu, včetně těhotných žen.
Jedním z nutričních problémů pro těhotné ženy může být chuťová perverze neboli PicaChlorotica. Jedná se o stav, kdy se mění chuťové vjemy a preference ženy, v důsledku čehož se dříve obvyklá strava může stát bez chuti a dokonce způsobit nevolnost a znechucení. Tato situace může vytvářet skutečné problémy při sestavování jídelníčku, protože nejen že odstraňuje některé potraviny nezbytné pro vyváženou stravu (například maso) z jídelníčku ženy, ale může také vést k touze po relativně poživatelných nebo obecně nepoživatelných potraviny, jako je křída, tužky nebo kuřecí skořápka. V polovině 3. trimestru tato situace většinou končí.
Diety v těhotenství
V těhotenství je nutné dodržovat správnou vyváženou stravu. Pokud máte nadváhu, doporučuje se sledovat denní příjem kalorií. Diety pro těhotné ženy jsou předepisovány pouze ve zvláštních případech, kdy dochází k intenzivnímu nárůstu hmotnosti, který ohrožuje zdraví matky a dítěte.
Proteinová strava
Lze jej použít jak při počátečním hubnutí a proteinovém hladovění těhotné ženy (pro doplnění potřebných aminokyselin), tak i při příliš rychlém nárůstu hmotnosti v těhotenství. Tato možnost zahrnuje použití asi 120 gramů čisté bílkoviny denně kvůli mléčným výrobkům, masu, vejcím (včetně křepelčích). Také ve stravě jsou uvedeny sacharidy až 400 g / den (s počátečním deficitem tělesné hmotnosti – a více). V případě potřeby je vyloučeno omezení kalorií: bílý chléb, sladkosti, kondenzované mléko, koláče, čokoláda, cukr. Intervaly mezi jídly jsou cca 3 hodiny. Proteinovou dietu je nutné ukončit s: nepříjemnými příznaky z trávicího traktu (nevolnost), nadměrným pocením, zakalenou močí (což může svědčit o zvýšené tvorbě kamenů v důsledku nadbytku produktů rozkladu bílkovin), svěděním kůže, závratí.
Dieta bez soli
V běžném životě potřebuje člověk v jídle asi 5 gramů kuchyňské soli denně. Mnoho lidí mnohonásobně překračuje tato čísla a při absenci nemocí nepociťují negativní důsledky. Během těhotenství se však mnoho věcí mění, včetně schopnosti těla snášet sůl. U těhotných žen je nadměrný příjem soli spojený se zvýšením krevního tlaku a výskytem otoků. Podstatou diety bez soli je vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem soli. Při správném výběru jídelníčku nebude chybět sůl pro tělo.
