Jak užívat vlákninu na hubnutí

Vláknina je vláknina obsažená v rostlinných potravinách. Při konzumaci tohoto daru přírody můžete dosáhnout efektivního hubnutí. Celulóza, jak se vláknině také říká, aktivuje látkovou výměnu, obnovuje střevní mikroflóru. Pravidelné zařazování vlákniny do stravy pomáhá zhubnout, zlepšit pohodu bez velkého úsilí.

Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?

Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.

Výhody rostlinných vláken pro hubnutí

V poslední době byla vláknina považována za tzv. balastní látku, protože rostlinná vlákna neobsahují živiny. A přesto je hustá dutá vláknina ve výživě nepostradatelná. Když se vláknina dostane do gastrointestinálního traktu, plní řadu úkolů:

• Aktivuje metabolismus, urychluje proces vyprazdňování.
• Odstraňuje zácpu, nadýmání, ale i plynatost, pálení žáhy a další zažívací potíže.
• Poskytuje pocit sytosti, snižuje chuť k jídlu.
• Normalizuje zdraví střev, zabraňuje rozvoji onemocnění žlučových kamenů.
• Normalizuje hladinu cukru, cholesterolu v krvi.
• Snižuje touhu po svačinách, jíst velké množství jídla.
• Zlepšuje stav pokožky, podporuje její čištění.

Vláknina je ve výživě při hubnutí nepostradatelná, protože při vstupu do žaludku vláknina zvětší svůj objem. Snižuje se tedy pocit hladu a snižuje se i množství snědeného jídla. Pomocí celulózy můžete dosáhnout snížení kalorického obsahu vstřebané potravy, což má pozitivní vliv na hubnutí.

Navzdory všem výhodám vlákniny je tento produkt kontraindikován za přítomnosti zdravotních problémů. Nejběžnější z nich jsou gastritida, žaludeční vředy, kolitida, individuální intolerance. Při užívání vlákniny ve velkých dávkách lze zaznamenat vedlejší účinky – zvýšená tvorba plynu, průjem. Negativní účinky mohou být spojeny se snížením absorpce vápníku. S hubnutím pomocí vlákniny proto musíte začít po konzultaci s lékařem.

Nejběžnější zdroje vlákniny

Jak již bylo zmíněno, vláknina je přítomna v rostlinné stravě. Tato vláknina se dělí na typy:

• Rozpustná vláknina. Obsaženo v luštěninách, ovesných vločkách, lněných semínkách, citrusových plodech, jablkách, pomeranči, červené zelenině atd. Při kontaktu s tekutinou nabývá na objemu, získává konzistenci želé, naplňuje žaludek. Rozpustná vláknina je známější ve formě látek jako pektin, inulin. Do této kategorie patří také přírodní pryskyřice, gumy, sliz, působící jako pojiva.
• nerozpustná vláknina. Nachází se především ve slupce zeleniny a ovoce, hnědé rýži, otrubách, obilovinách, většině druhů ořechů a semenech. Připomíná houbu, která při kontaktu s vodou bobtná. Do této skupiny patří látky jako ligniny, celulóza, hemicelulóza. Nerozpustná vláknina není tělem trávena.

Nejjednodušší způsob, jak získat vlákninu, je jíst různé přírodní potraviny. Pro dosažení maximálního účinku v procesu hubnutí musí být do stravy zavedeny oba druhy rostlinných vláken. Navíc k boji se zbytečnými kilogramy potřebujete více nerozpustné vlákniny. V ideálním případě by mělo být dosaženo poměru 3:1 přidáním méně rozpustné vlákniny do stravy. S tímto přístupem lze zaznamenat zvýšení energetických nákladů na trávení potravy.

Jak používat vlákninu ve stravě pro hubnutí

Je nutné správně jíst nerozpustnou a rozpustnou vlákninu v potravinách, aby nedošlo k poškození zdraví. Ve výživě na hubnutí by měly být oba druhy rostlinné vlákniny zaváděny do stravy v minimálních dávkách, aby se sledovala reakce těla. Měli byste začít s 5-10 g celulózy, postupně objem zvyšovat na průměrně 20-25 g pro ženy a až na 30-40 g pro muže. Z toho 10-15 g vlákniny by měly tvořit rozpustné látky. Množství spotřebované hrubé vlákniny by mělo také záviset na věku člověka, jeho pohodě.

Suchou vlákninu, prodávanou ve formě práškových směsí, můžete přimíchat k hotovým jídlům. Například v cereáliích nebo salátech ze zeleniny a zeleniny, kefíru, jogurtu. Ujistěte se, že vypijte alespoň 2 litry čisté vody denně. Přesné dávky příjmu vlákniny jsou uvedeny na obalu s látkou. Nepřetržité používání suché vlákniny se nedoporučuje. Po použití hotové celulózy ke snížení tělesné hmotnosti po dobu 2 měsíců si musíte dát pauzu po dobu 2-3 měsíců, poté ji můžete znovu zařadit do svého jídelníčku na hubnutí.

Co se týče rozpustných vláken extrahovaných z přírodních produktů, je také žádoucí je používat podle pravidel. Nejlepší je přidat ovoce do stravy ráno nebo před obědem, zeleninu – kdykoli během dne. Vyplatí se je používat společně se slupkou, v syrové podobě. Hubnutí bude intenzivnější, pokud bude ovoce, než pít čerstvě vymačkané šťávy. Po oddělení dužiny od kapaliny totiž ve šťávách nezůstane prakticky žádná celulóza. Zelenina se hodí k masu, rybím pokrmům, rostlinná vláknina v ní obsažená usnadňuje trávení potravy.

Musíte jíst semena a ořechy na hubnutí, sušené ovoce bohaté na nerozpustnou vlákninu, ale v malém množství. Jedná se o vysoce kalorické potraviny. V denní nabídce by měly být také celé nerafinované potraviny. Například těstoviny z tvrdé pšenice, hnědá rýže, otrubový chléb. Proces hubnutí bude také stimulován zavedením obilovin z nezpracovaných obilovin, pokrmů z luštěnin do stravy.

Aby byl příjem vlákniny pro postavu prospěšný, je nutné její užívání spojit s revizí jídelníčku, fitness hodinami. Dietní vláknina umožňuje stabilizovat váhu po jejím snížení, takže v budoucnu nemusíte odmítat konzumaci zeleniny, ovoce, obilovin, luštěnin, otrub a dalších potravin bohatých na vlákninu.

Udělejte si tento test a zjistěte, kolik bodů – na desetibodové škále – můžete posoudit svůj zdravotní stav.

Přeloženo z latinského “vlákna” znamená “vlákno, lano, vlákno” a patří k živinám, které nejsou rozloženy enzymy gastrointestinálního traktu.

Co je vlákno?

Vláknina je druh sacharidu, ale na rozdíl od ostatních látek ve skupině se nemůže rozložit na stravitelné molekuly glukózy.

Vláknina tak prochází celým trávicím traktem téměř beze změny. Vláknina však na cestě udělá spoustu práce. Tato látka má velký význam pro správné trávení a úpravu hmotnosti, regulaci hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Předpokládá se také, že vláknina je jedním z faktorů, které brání rozvoji rakoviny. Někteří o ní mluví jako o látce prodlužující mládí těla.

Denní příspěvek

Vědci tvrdí, že průměrná žena zkonzumuje denně asi 13 g vlákniny a muži asi 17 g. Mezitím odborníci na výživu zjistili, že vláknina je pro člověka natolik důležitá, že by měla být denně přítomna ve stravě. Muži do 50 let by přitom měli zkonzumovat asi 38 gramů vlákniny denně, starší – asi 30 gramů. Ženám do 50 let se doporučuje zkonzumovat cca 25 g látky denně, dámám po 21 stačí 50 g denně. Zajistit si tyto porce není těžké, pokud denní strava obsahuje celé ovoce a zeleninu, ořechy a semínka.

Potřebné množství vlákniny pro děti je stanoveno s přihlédnutím k věkovým kategoriím: děti do 3 let by měly dostávat 19 g látky denně, 4-8 let – asi 25 g denně, dívky 9-18 let – 26 g každý, chlapci 9-13 let – každý 31 g, chlapci 14-18 let – každý 38 g.

Odborníci na výživu tvrdí, že poměr nerozpustné vlákniny k rozpustné látce by měl být 75% až 25%. Ale protože mnoho produktů (herkules, otruby, lněná semena a další) obsahuje dva druhy vlákniny, není nutné se konkrétně zabývat výpočtem proporcí.

Rozpustné versus nerozpustné vlákno

Dietní vláknina sestává z neškrobových polysacharidů, jako je celulóza, dextriny, inulin, lignin, chitin, pektiny, beta-glukany, vosky a oligosacharidy.

Existují dva hlavní typy vláken: rozpustné a nerozpustné.

Rozpustná vlákna

Rozpustná vláknina, jak již z názvu vyplývá, se ve vodním prostředí rozpouští a procházející trávicím traktem je fermentovatelná, poté získá rosolovitou konzistenci. Zpomaluje proces trávení, což má za následek pocit sytosti na delší dobu. Díky této schopnosti pomáhá kontrolovat chuť k jídlu, a tím i váhu.

Výhody rozpustného vlákna:

• snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu;
• upravuje koncentraci cukru v krvi, což je důležité pro diabetiky a lidi s metabolickým syndromem.

Výrobky obsahující rozpustnou vlákninu: ovocná vláknina, fazole, hrášek, mrkev, oves, lněná semena. Všechny tyto produkty v těle se rozpustí v gelovité struktuře.

Nerozpustná vláknina

Výhody nerozpustného vlákna:

• podporuje správnou střevní motilitu a zabraňuje zácpě;
• urychluje vylučování toxinů z těla přes tlusté střevo;
• udržuje optimální hladinu kyselosti ve střevech.

Nerozpustná vláknina si zachovává svůj tvar během všech fází trávení. Urychluje průchod potravy trávicím traktem a její vylučování, čímž předchází zácpě. Příklady nerozpustné vlákniny jsou hemicelulóza, celulóza a lignin.

Potraviny bohaté na vlákninu nerozpustného typu: zelenina a ovoce (slupka), fazole, zelenina, ořechy, semena.

Mnoho produktů obsahuje jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu. Ale proporce v nich se liší. Mezitím látky z obou kategorií užitečně ovlivňují práci těla.

Lidské výhody

Pravidelný příjem vlákniny je pro zdraví organismu velmi důležitý. Například je známo, že příjem rozpustné vlákniny chrání před rozvojem srdečních onemocnění, zejména snižováním hladiny cholesterolu. Nerozpustná látka snižuje riziko zácpy, kolitidy, rakoviny tlustého střeva, hemoroidů. Vědci tvrdí, že konzumace potravin bohatých na vlákninu snižuje riziko divertikulitidy (malé boule v tlustém střevě). Také s pomocí dietní vlákniny se můžete zbavit syndromu dráždivého tračníku. Lidé s cukrovkou, kteří konzumují hodně této látky, obvykle potřebují méně inzulínu. Působí příznivě na činnost ledvin a žlučníku, zejména zabraňuje tvorbě kamenů v orgánech.

Vlákno a .

. cholesterol

Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Proces trávení potravy vyžaduje žlučové kyseliny, které jsou částečně složeny ze sterolů. Aby se zlepšilo trávení, játra vytahují cholesterol z krve, aby vytvořily žlučové kyseliny, čímž snižují koncentraci takzvaného „špatného“ cholesterolu.

. zdraví srdce

Byla také nalezena souvislost mezi příjmem vlákniny a rizikem srdečního infarktu. U lidí, jejichž strava je založena na potravinách bohatých na vlákninu, se riziko srdečních onemocnění snižuje o 40 %. A stačí zvýšit denní porci vlákniny o 7 gramů, abyste snížili riziko infarktu o 7 %.

. krevní cukr

Studie prokázaly souvislost mezi vlákninou a hladinou glukózy v krvi. Američtí vědci si všimli, že zvýšený příjem vlákniny může snížit hladinu glukózy. Kromě toho se snižuje riziko vzniku cukrovky u lidí, kteří denně konzumují dostatek vlákniny. Rozpustná vláknina pomáhá zpomalit rozklad sacharidů a vstřebávání glukózy, což pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Studie z roku 2011 ukázala potenciální vztah mezi příjmem vlákniny a rizikem rakoviny. Poté skupina vědců provedla kontrolní experiment na zvířatech a tentokrát vědci zjistili, že takové spojení stále existuje, ale za předpokladu přítomnosti správné mikroflóry ve střevě. Vláknina v tomto případě reaguje s bakteriemi v dolní části tlustého střeva. V důsledku fermentace vzniká činidlo zvané butyrát. Právě tato látka způsobuje sebedestrukci rakovinných buněk.

Ale to není jediný druh rakoviny, kterou vláknina ovlivňuje. Vědci z Nebrasky nedávno oznámili výsledky jiné studie. Podle jejich názoru je vlákno, kupodivu, schopné zabránit rakovině plic. Podle výsledků studie bylo zjištěno, že 68 procent lidí, kteří denně konzumovali 18 g nebo více vlákniny, se může pochlubit výbornou plicní kondicí. Také milovníci potravin obsahujících vlákninu byli nejlepší v dalším testu – plicní kapacitě. Jak vysvětlit tento vztah, vědci dosud nevědí.

. dlouhověkost

Podle mnoha vědců tajemství dlouhověkosti spočívá právě v vláknině stravy. Američtí epidemiologové se domnívají, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou snížit úmrtnost. A dodávají: pšeničné vlákno a celozrnné výrobky jsou zvláště užitečné pro člověka. 14leté sledování ukázalo, že u lidí, kteří mají tyto potraviny ve své stravě, je o 19 procent méně pravděpodobné, že zemřou. Mimochodem, některé studie naznačují, že ve starověku bylo do stravy našich předků zahrnuto nejméně 60 g vlákniny denně.

Alergie

Kromě výše uvedeného se předpokládá, že vláknina také hraje roli v prevenci potravinových alergií. Tato teorie je opět vysvětlena vztahem mezi vláknitými a střevními bakteriemi.

Vědci naznačují, že lidé s narušenou střevní mikroflórou jsou náchylní k alergiím na potraviny, zejména k těm způsobeným arašídy, korýši a měkkýši. A vláknina z potravy aktivuje rozmnožování bakteriálních klostridií, na nichž závisí správné fungování orgánu.

Seznam potravin se zdravou vlákninou pro alergiky na potraviny: jablka, hrušky, meloun, mrkev, brambory, rutabaga, brokolice, zelené fazolky, dýně, tykev. Mají vysokou koncentraci rostlinných vláken a zároveň jsou hypoalergenními produkty.

. astma

Podobné vysvětlení platí pro účinnost vlákniny při léčbě astmatu. Jedním z důvodů rozvoje autoimunitních chorob je to, že v důsledku selhání trávení částice vstupují do krevního řečiště ze střev a způsobují zánět. Zkušenosti na potkanech ukázaly, že intenzivnější konzumace vlákniny z potravy snižuje astmatický zánět.

. hubnutí

Tím, že vláknina dlouhodobě udrží pocit sytosti, pomáhá zbavit se nadváhy. Proto by všechny diety pro obézní jedince měly obsahovat maximální množství vlákniny. Průměrný denní příjem vlákniny v tomto případě by měl být asi 60 g. V tomto případě se můžete uchýlit k použití vlákniny z lékárny. Můžete jej vypít samostatně: lžíci látky zřeďte sklenicí vody a vypijte 30 minut před jídlem (ne však více než 6 polévkových lžic denně). Příjemnějším způsobem je přidávání hmoty do hotových pokrmů (polévky, vývary, jogurty, saláty). Existuje dieta, jejíž podstatou je vypít litr kefíru a 6 lžic vlákniny denně. Toto dietní menu lze použít jako jednodenní vykládku nebo pozorovat několik dní.

. zdravá kůže

Vlákno obsažené v jitroceli pomáhá odstraňovat bakterie a houby z těla, které způsobují akné a vyrážky. Takže alespoň někteří vědci říkají. Existuje mnoho dalších důvodů, proč byste měli konzumovat dostatečné množství této látky. Například většina vlákniny obsahuje vysokou koncentraci vitamínů a dalších živin nezbytných k udržení zdravé pokožky.

Vlákno ve formě doplňků

Lidé, kteří chtějí výrazně zvýšit množství spotřebované vlákniny, se uchýlí k pomoci všech druhů doplňků stravy. Odborníci na výživu však připomínají, že vláknina z doplňků stravy není tak užitečná jako přírodní látka z potravin. Tyto doplňky mohou být užitečné pro lidi s poruchami trávení, zejména pro odstranění zácpy. Tyto doplňky jsou také užitečné pro hubnutí, snížení hladiny cholesterolu a stabilizaci krevního cukru.

Ale s využitím vlákniny ve formě doplňků stravy je třeba se připravit na plynatost. Kromě toho látka ovlivňuje biologickou aktivitu určitých léků, včetně aspirinu.

Fiber Rich Diet

Dietní jídlo bohaté na vlákninu je pro zdraví velmi prospěšné. Důležité je ale přecházet na nový výživový program postupně a přidávat 5 g látky denně. Rychlejší přechod může způsobit nadýmání, křeče a průjem. Také odborníci na výživu z University of Michigan doporučují mírně snížit množství kofeinových nápojů při užívání vlákniny. Kofein působí na tělo jako diuretikum a ztráta tekutin v důsledku konzumace velkého množství vlákniny je plná zácpy.

Dietní vláknina pomůže doplnit jídelníček, není nutné hned sahat k užívání doplňků stravy. Chcete-li to provést, věnujte pozornost ovoci a bobulím. Ideálně by se měly konzumovat v malých porcích po celý den. Dalším doporučením odborníků na výživu je začít den ovesnými vločkami nebo otrubami s lesním ovocem. Co se týče bílkovinných potravin, kromě masa je důležité zařadit do jídelníčku rostlinné bílkoviny (fazole, fazole, čočka), které jsou také výborným zdrojem vlákniny. Brokolice, zelenina, kukuřice, celozrnné těstoviny a hnědá rýže jsou ideální pro večeři obohacenou o vlákninu.

Možnosti nabídky bohaté na vlákna

• celozrnné ovesné vločky;
• celá zrna;
• celozrnné / pohankové palačinky s ovocem nebo ovocem;
• otruby s ovocem;
• směs obilovin bohatých na vlákninu;
• Hercules s jablky, pomeranče, bobule, banány, mandle.

• celozrnné těstoviny;
• hnědá rýže;
• Fazolové nádobí
• tortilly vyrobené z kukuřičné mouky s vejci a sýrem / s krůtí / se sýrem a zeleninou;
• čočková jídla;
• loupané pečené brambory;
• zelné nádobí.

Kdy snížit porce vláken

Vláknina může být dobrá i špatná. K tomu druhému dochází, když neposloucháte rady lékařů. Někdy tedy nastávají situace, kdy by se lidé měli alespoň na chvíli držet diety s nízkým obsahem vlákniny. To se obvykle týká lidí podstupujících chemoterapii, po ozařování nebo před/po operaci. V takových případech je nutné zajistit zbytek gastrointestinálního traktu. Ale lidé s Crohnovou chorobou, zánětlivým onemocněním střev, divertikulózou a ulcerózní kolitidou budou muset držet dietu s nízkým obsahem vlákniny po delší dobu.

Chronická onemocnění trávicího traktu, průjem, plynatost, reflux, potravinové alergie a intolerance některých potravin jsou důvody ke snížení příjmu vlákniny.

Lidský trávicí systém není určen k rozkladu vlákniny. Nestrávená látka vstupuje do střev, kde se prospěšné bakterie (probiotika) živí vlákny a množí se. Pokud se však ve střevě „usadí“ patogeny nebo houby, vlákno bude sloužit jako médium pro reprodukci těchto mikroorganismů, které, jak víte, jen zhorší chorobný stav způsobený patogenní mikroflórou. Z tohoto důvodu je lepší vlákno odmítnout před obnovením zdravé rovnováhy střevních bakterií. To umožní, abych tak řekl, vyhladovět mikroorganismy neobvyklé pro člověka.

V takových případech je třeba se vyvarovat luštěnin, celozrnných výrobků, syrové zeleniny a ovoce. Také nezneužívejte maso, kofein, smažená a kořeněná jídla, řezané porce kakaa a ořechů. Místo toho je lepší zaměřit se na rafinované obiloviny, vařenou zeleninu, zralé melouny, broskve, švestky, banány a meruňky.

Nadměrný příjem vlákniny: výhody a poškození

Vláknina je jednou z hlavních živin pro tělo. Dodržováním doporučených denních dávek můžete dosáhnout vynikajících výsledků. Ale zároveň konzumace velkého množství vlákniny bez dodržování některých pravidel může způsobit nepříjemné vedlejší účinky. Studie prokázaly, že konzumace příliš velkého množství vlákniny může zvýšit riziko onemocnění, jako je divertikulóza (střevní výčnělky). Potraviny, které jsou nadměrně nasycené vlákninou, navíc nemocným střevům škodí.

1. Nerovnováha živin.

Jezte spoustu vlákniny a zanedbávejte jiné živiny? Pak se připravte na nedostatek užitečných prvků. Mnoho vlákninových potravin má hodně sacharidů a velmi málo bílkovin a tuků. Potraviny obsahující bílkoviny a zdravé lipidy mohou zabránit nerovnováze. Je také důležité vědět, že vláknina z potravy narušuje vstřebávání vitaminu B2.

1. Trávicí nepohodlí.

Vlákno je známé jako zažívací pomůcka. A je to pravda. Spotřeba extrémně vysokých dávek však může hrát trik a ovlivnit tělo opačným způsobem. Mezi účinky nadměrného příjmu vlákniny patří křeče v břiše, průjem, nadýmání a dokonce i střevní obstrukce.

1. Minerální nedostatek.

Předpokládá se, že pravidelná konzumace velkého množství vlákniny zabraňuje vstřebávání minerálů, jako je železo, zinek, hořčík a vápník. Tento účinek je způsoben nerozpustnými látkami. Proto odborníci na výživu doporučují, kromě konzumace vlákniny, vypít hodně vody a konzumovat také další potraviny bohaté na živiny.

Jak vzít vlákno

1. Postupně zvyšujte množství vlákniny spotřebované.
2. Pít hodně vody.
3. Cvičení (jóga, chůze) – zvyšuje pohyblivost střeva.
4. Nadměrná konzumace ořechů, lněných semen nebo mrkve může způsobit nadýmání.
5. Dojde-li k zácpě, lze užívat doplňky obsahující hořčík.

Jak jste již pochopili, vlákno je pro tělo nezbytné denně a ve správném množství. Jako kartáč čistí vše, co je zbytečné, ale zároveň pomáhá trávicímu systému, a nejen to, vykonávat jeho funkce. Když tělo funguje jako zjednodušený mechanismus, pak z toho má prospěch pouze vzhled.

Více čerstvých a relevantních informací o zdraví na našem kanálu Telegram. Přihlásit se k odběru: https://t.me/foodandhealthru

Specializace: terapeut, radiolog, odborník na výživu.

Obecné zkušenosti: 20 let .

Místo práce: LLC „SL Medical Group“, Maykop.

Vzdělání: 1990-1996, Státní lékařská akademie Severní Osetie.