Švestka je nízkokalorické ovoce bohaté na vitamíny a minerály. Zjišťujeme spolu s odborníky, jak je užitečná a škodlivá, jak moc se jí dá sníst a jak se správně připravit na zimu.
Obsah
Švestková fakta
Archeologové našli švestky v neolitických vykopávkách spolu s olivami a hrozny [1]. Podle vědců se tyto plody původem z Íránu nejprve rozšířily po celé Asii a poté za pomoci Řádu německých rytířů migrovaly do Evropy.
Na Rusi se švestky začaly pěstovat od poloviny XNUMX. století. První švestky byly vysazeny v Izmailovské carské zahradě, poté začala šlechta na svých územích sázet „módní sazenice“. Švestka dobře zakořenila a brzy ji bylo možné najít na selských dvorech.
Kalorický obsah a nutriční hodnota švestek na 100 g:
- kalorie – 46 kcal;
- proteiny – 0,7 g;
- tuky – 0,28 g;
- sacharidy – 11 g;
- vláknina – 4 g [2]
Květák. Co je užitečné a jak to vařit
Švestka je bohatá na vitamíny A, C, B, E, PP, obsahuje hodně draslíku, vlákniny a ovocných kyselin. Toto složení z něj dělá vynikající nástroj pro čištění těla a stimulaci práce všech jeho systémů.
Jak jíst švestku: rady od výživového poradce
Dina Babovich dietoložka-výživová sestra, hlavní lékařka kliniky Orient Express
„Kdyby ženy věděly, jak užitečné jsou švestky pro jejich zdraví a krásu, možná by je jedly každý den. Milovníkům sladkého je totiž mnohem příjemnější dohánět nedostatek vitamínu C pomocí těchto plodů, než okusovat ředkvičky nebo řapíkatý celer. Švestka má poměrně nízký glykemický index (35), což ji umožňuje zařadit do seznamu dietních dezertů.
Švestka je bohatá na vlákninu, proto zlepšuje střevní motilitu a urychluje proces hubnutí. Dalším plusem pro hubnutí je draslík. Kromě příznivého účinku na kardiovaskulární systém je zodpovědný za regulaci rovnováhy voda-sůl.
Pro ženy nad 45 let je velmi důležité pravidelně zařazovat do svého jídelníčku švestky, protože obsahují dokonalou kombinaci fosforu a vápníku a také fenolické a flavonoidní sloučeniny pro pevnost kostí. Odborníci na výživu tvrdí, že právě švestky a švestky dokážou zastavit úbytek kostní hmoty u žen po menopauze.
Se švestkou byste se však neměli nechat unést: denně si můžete dovolit maximálně 150 g. Ovoce je nejlepší jíst mezi jídly nebo k cereáliím či salátům.
Výhody švestky
1. Prodlužuje mládí
Švestka je bohatým zdrojem antioxidantů, jako jsou antokyany, kyselina askorbová, karotenoidy, vitamín E. Všechny tyto látky se podílejí na boji proti volným radikálům, které urychlují stárnutí a vyvolávají řadu onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba [3]. Vědcům se podařilo prokázat souvislost mezi přidáváním švestek do každodenní stravy a zlepšováním paměti [4].
2. Podporuje silné kosti
Studie ukázala, že pravidelná konzumace švestek zlepšuje kostní minerální hustotu a kostní biomarkery. Tento účinek vědci připisují antioxidantům obsaženým v ovoci, které snižují oxidační stres a zvyšují hladinu hormonů, které jsou zodpovědné za tvorbu kostní hmoty [5]. Vitamin K ve švestkách hraje klíčovou roli v metabolismu vápníku, hlavního minerálu nacházejícího se v kostech a zubech.
3. Normalizuje funkci střev
Díky vláknině a velkému množství vody ve svém složení švestka dobře odstraňuje usazeniny cholesterolu a soli z těla, pomáhá zlepšovat činnost trávicího traktu a předchází žaludečním nevolnostem včetně zácpy [6]. Vzhledem k tomu, že ovoce je považováno za nízkokalorické, může být zahrnuto do vyvážené stravy pro hubnutí. Potraviny bohaté na vlákninu totiž podle vědců snižují produkci hormonů způsobujících hlad [7].
4. Podporuje kardiovaskulární systém
Švestky jsou bohatým zdrojem draslíku, který je velmi důležitý pro zdraví kardiovaskulárního systému a ovlivňuje stabilitu krevního tlaku. Nedostatek draslíku vede k slabosti, křečím, arytmiím. Vitamin K ve švestkách aktivuje protein, který pomáhá předcházet usazování vápníku v tepnách [8] a zabraňuje tvorbě plaků – prekurzorů srdečních chorob [9].
5. Posiluje imunitu
100 g švestek tvoří téměř 16 % denní potřeby vitaminu C. Toto ovoce bude vynikajícím doplňkem citrusových plodů a v případě alergií – alternativou k nim. Při pravidelném užívání zvyšuje švestka odolnost organismu proti infekcím a zánětům.
Proč je dobré jíst lososa a jak ho správně vařit
Škodlivá švestka
Kvůli vysokému obsahu fruktózy a polyolů (cukerných alkoholů) by se švestkám měli vyhýbat lidé se syndromem dráždivého tračníku a jinými gastrointestinálními problémy. Ovoce může také způsobovat alergie, zejména u těch, kteří již mají zkušenost s nesnášenlivostí jiných „peckovin“. S opatrností by se švestky měly jíst při revmatismu, dně a urolitiáze pro její projímavý a diuretický účinek.
Jak vybrat a uložit švestku: tipy šéfkuchaře
Šéfkuchař Sergey Leonov, zakladatel online akademie zdravé výživy ZOGigay, autor mistrovských kurzů anti-age kuchyně
„První věcí na začátek je vybrat si ovoce, které chcete na zimu připravit. Všechno je zde docela jednoduché: vyberte si zralé plody jednotné barvy, bez kožních defektů, tmavých, bílých nebo zelených skvrn. Pro přípravu švestky doma musí být silná a bez hniloby. Důležitý bod: pokud na odtoku vidíte bílý povlak, který lze snadno setřít ubrouskem, nebojte se – je to dobré znamení. To znamená, že švestka je pěstována způsobem šetrným k životnímu prostředí.
Pro přířezy jsou ideální odrůdy, které mají spíše dužinu, dostatek cukru a trochu vláhy. Dobře se hodí maďarština a Renklod.
Mějte na paměti, že velké plody budou schnout déle než malé. Pokud nechcete dlouho čekat, stačí velký plod rozpůlit a odstranit pecku.
Neexistují žádná zvláštní tajemství, jak připravit švestku, aby se zachovalo maximum vitamínů. Hlavní věcí je nesušit plody a správně je skladovat: ve skleněné nádobě nebo plastové nádobě s víkem. Je důležité, aby nádoby byly prakticky sterilní a suché.
Připravenost švestek je dána tím, že se nebudou lepit na ruce, ale zůstanou dostatečně elastické a při mírném ohnutí se nelámou.
Švestka je lidstvu známá již velmi dlouho, nejméně před 2 lety existovaly na březích Jadranu a řeky Nilu v Egyptě švestkové sady. Existuje hypotéza, že švestka byla výsledkem náhodného křížení švestky třešňové a divoké trnky. Je možné, že křížení nebylo výsledkem náhodného křížení, ale bylo cíleně prováděno dávnými chovateli.
V Rusku se tato kultura objevila s lehkou rukou cara Alexeje Michajloviče v roce 1654, strom byl zasazen v jeho zahradě v Izmailovu. Uctivý postoj k švestce je stále dodržován ve Spojeném království. Toto je oblíbené ovoce anglické královny, každý den snídá švestky. Slovo pro švestku se používá toponymicky v názvech hospod a lihovin.
V současné době je známo více než 250 odrůd této ovocné plodiny dostupných v amatérských a průmyslových zahradách téměř ve všech regionech od severu k jihu. Červené, bílé, modré, černé, fialové, červené plody potěší svou nádhernou harmonickou chutí a vzhledem. Málokteré ovoce má takovou rozmanitost barev, tvarů, velikostí plodů.
Jaké jsou výhody švestek?
Harmonická chuť, bohatost vitamínů a minerálů obsažených ve švestkách dělá z tohoto zdravého ovoce jeden z nejoblíbenějších dezertů. Kromě vynikající chuti má švestka mnoho užitečných vlastností.
Posiluje imunitní systém díky vitaminovo-enzymovému komplexu obsaženému v ovoci.
Normalizuje metabolismus, jelikož má vyvážený soubor základních složek potravy, organických kyselin, vlákniny.
Užitečné při nízké kyselosti žaludeční šťávy, protože stimuluje její produkci.
Pomáhá zvyšovat krevní hemoglobin díky vysokému obsahu železa v jeho složení.
Draslík ve složení švestky působí močopudně, snižuje krevní tlak a cholesterol v krvi, je prevencí kardiovaskulárních onemocnění
Normalizuje sekreci žluči, pomáhá při patologiích žlučníku.
Odstraňuje toxiny díky terapeutickému účinku na jaterní buňky.
Je to mírné projímadlo, používá se ke stimulaci „líných“ střev, povzbuzuje trávicí trakt.
Vitamíny B posilují nervový systém, stimulují produkci endorfinů.
Používá se k prevenci osteoporózy u žen během menopauzy.
Působí jako mírné antiseptikum, při dostatečném použití dezinfikuje ústa.
Kumariny obsažené ve švestce jsou profylaktickým prostředkem proti trombóze.
Švestkové antioxidanty pomáhají bojovat proti volným radikálům, předčasnému stárnutí lidských buněk.
Masky ze švestkové dužiny osvěžují a omlazují stárnoucí pleť a úspěšně se používají pro kosmetické procedury.
8 zdravotních přínosů švestky ověřeno vědou
1 Švestky a šťáva ze sušených švestek pomáhají při zácpě
Švestky a švestková šťáva se odedávna používají jako přírodní projímadlo. Mírný projímavý účinek je způsoben vysokým obsahem vlákniny ve švestkové dužině a slupce. Na jeden plod připadá 1 gram vlákniny. Většinu tvoří nerozpustná vláknina. Švestková vláknina se nemísí s vodou, ale pomáhá zvětšit objem střevního obsahu a stimuluje proces jeho pohybu trávicí soustavou [1].
Sorbitol, cukerný alkohol, byl nalezen ve švestkách a švestkové šťávě. Výzkum ukázal, že sorbitol je přírodní projímadlo. V průběhu několika experimentů se podařilo prokázat, že švestky zmírňují zácpu mnohem rychleji a šetrněji než jiné produkty rostlinného původu [2].
Bylo zjištěno, že švestky a švestková šťáva daleko předčí psyllium, které se často doporučuje při střevních problémech [3].
Během jedné třítýdenní studie tedy experimentální skupina účastníků užívala 50 gramů švestek každý den. V důsledku toho všechny subjekty zaznamenaly zlepšení konzistence a frekvence stolice. Účastníci v kontrolní skupině, kteří užívali psyllium, měli méně výrazný účinek léčby [4].
Aby nedošlo k opačnému účinku v podobě průjmu, je důležité dodržovat doporučení pro dávkování švestek. Maximálního užitku bez rizika komplikací lze dosáhnout při konzumaci 45-90 gramů švestek denně. Objem spotřebované šťávy ze švestek by neměl přesáhnout 250 ml za den. Pokud kupujete švestkovou šťávu v obchodě, ujistěte se, že je přírodní a bez cukru.
2 Dodává tělu antioxidanty
Experimentálně bylo možné zjistit, že švestky obsahují obrovské množství antioxidantů, což znamená, že dokážou chránit buňky těla před destruktivními účinky volných radikálů a zmírňovat příznaky zánětu. Z celkového množství antioxidantů tvoří většinu polyfenoly, které příznivě působí na kardiovaskulární systém a chrání před vznikem diabetu [5].
Srovnávací analýza ukázala, že švestky jsou lepší než nektarinky a broskve v obsahu polyfenolických antioxidantů [6].
Údaje získané během laboratorních studií ukazují, že polyfenoly charakteristické pro švestky mají silné protizánětlivé účinky. Cenné antioxidační sloučeniny chrání buňky vnitřních orgánů před zánětlivým poškozením, které může způsobit závažná onemocnění [7], [8].
Jeden experiment ukázal, že švestkové polyfenoly významně snižují zánětlivé markery charakteristické pro kloubní a plicní onemocnění [9], [10].
Druhou skupinou významných antioxidantů ve švestkách jsou antokyany. Tyto sloučeniny léčí srdce, cévy a chrání buňky před maligní degenerací [11], [12], [13].
3 Snižte hladinu cukru v krvi
Překvapivě i ty nejsladší švestky mají regulační vliv na hladinu glukózy v krvi. Ovoce obsahuje obrovské množství sacharidů, ale to nevyvolává kritické nárůsty cukru v těle [14].
Vědci to vysvětlují schopností švestek zvýšit syntézu adiponektinu, hormonu, který reguluje hladinu cukru v krvi [15].
Vláknina, která se hojně nachází ve švestkách, také ovlivňuje hladinu glukózy. Díky vláknině se zpomaluje vstřebávání sacharidů, což zajišťuje spíše plynulé zvýšení cukru než prudké [16].
V průběhu řady klinických pozorování bylo možné prokázat, že pravidelná konzumace švestek významně snižuje pravděpodobnost diabetes mellitus II. typu [17].
Pro milovníky švestek je důležité si uvědomit, že se jedná o velmi kalorický produkt. Musíte si hlídat porce, abyste se nepřejídali. Lékaři doporučují jíst ne více než půl sklenice švestek najednou.
4 Zlepšete zdraví kostí
Výsledky několika experimentů ukázaly, že systematická konzumace švestek snižuje riziko rozvoje osteoporózy a osteopenie – onemocnění, která jsou doprovázena poklesem mineralizace kostí.
Bylo zjištěno, že účinné látky ve švestkách nejen snižují ztrátu hustoty kostí, ale také pomáhají doplňovat nedostatek kostní hmoty. Několik experimentů na lidech ukázalo, že švestky jsou při obnově úbytku kostní hmoty účinnější než jiné ovoce [18].
Vědci stále studují vliv švestek na kostní tkáň. Předpokládá se, že schopnost udržovat optimální hustotu kostí je spojena s vysokou hladinou antioxidantů, které blokují zánětlivé procesy [19], [20].
Další látky přítomné ve švestkách pomáhají udržovat vysokou hladinu hormonů, které ovlivňují tvorbu kostí.
Ovoce obsahuje vitamíny včetně vitamínu K, fosfor, draslík a hořčík, které chrání kosti před nepříznivými vnějšími i vnitřními vlivy.
5 Zdravé srdce
Švestky ovlivňují hlavní rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění – vysoký krevní tlak, zvýšenou hladinu cholesterolu.
V jedné studii účastníci experimentální skupiny jedli 3 až 6 švestek ráno nalačno po dobu dvou měsíců. V kontrolní skupině subjekty vypily ráno před jídlem sklenici vody. Kontrolní analýza ukázala, že u každého, kdo konzumoval švestky, došlo k výraznému snížení krevního tlaku a celkového cholesterolu a hladin lipoproteinů s nízkou hustotou. Žádné takové změny nebyly pozorovány v kontrolní skupině [21].
Další studie zahrnovala muže s potvrzenou vysokou hladinou cholesterolu. Subjekty jedly 12 švestek denně po dobu 8 týdnů. Výsledky ukázaly významné snížení „špatného“ cholesterolu (LDL) [22].
V laboratorních podmínkách byl myším denně podáván sušený švestkový prášek a švestková šťáva. Výsledkem bylo, že u všech hlodavců došlo ke snížení celkového cholesterolu a zvýšení hladiny „dobrého“ cholesterolu [23], [24].
Předpokládá se, že příznivé účinky švestek na srdce jsou způsobeny vysokým obsahem vlákniny, antioxidantů a draslíku.
6 Chraňte se před rakovinou
Antokyany, na které jsou švestky bohaté, chrání buňky vnitřních orgánů před oxidativním stresem, faktorem způsobujícím maligní degeneraci buněk. Vysoká koncentrace antokyanů byla zaznamenána v červenomodrých švestkách.
Jedna studie zjistila, že užívání švestkového extraktu vnitřně pomáhá ničit agresivní buňky rakoviny prsu. Zdravé buňky přitom nepociťují žádné negativní účinky.
7 Pomáhá vám zhubnout
Na univerzitě v Liverpoolu byla provedena studie zahrnující 100 obézních lidí. Po dobu 12 týdnů dostávala experimentální skupina porci švestek. Švestky a švestková šťáva byly ze stravy kontrolní skupiny vyloučeny. Kontrolní rozbor parametrů ukázal, že u účastníků první skupiny došlo ke snížení obvodu pasu téměř o 3 cm a snížení hmotnosti o 2 kg.
Kromě toho mají švestky nízký obsah kalorií, což znamená, že je lze použít jako zdravou svačinku k uspokojení chuti na sladké, aniž by to negativně ovlivnilo vaši váhu.
8 Léčí mozek a zlepšuje paměť
Vědci z Harvardské univerzity zjistili, že antioxidanty ze švestek chrání před Alzheimerovou chorobou. Antokyany a kvercetin příznivě působí na mozkové buňky a stimulují mozkové funkce.
[Video] Co se stane, když budete jíst švestky celou sezónu?
