Mnoho lidí se snaží zhubnout pomocí různých metod. Aby byl proces nejúčinnější, je důležité dodržovat konkrétní dietu. Správná výživa vám umožňuje rychle shodit přebytečná kila, ale pouze za předpokladu, že budete dodržovat její zásady. Je nutné sestavit správné menu, ve kterém je dodržena rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů.
Jaký druh jídla lze nazvat správným
Správná výživa (někdy nazývaná zdravá) zahrnuje používání přírodních produktů, které tělu přinášejí pouze výhody. Jídelníček člověka, který se bude stravovat podle tohoto principu, by měl obsahovat pokrmy, které obsahují správné množství živin. Jedná se o následující komponenty:
Pro zajištění denní sazby je nutné dodržet jejich počet. Je také důležité dodržovat další pravidla, která činí výživu správnou. Do jídelníčku by se tedy nemělo zařazovat rychlé občerstvení, polotovary, sycené nápoje a další rizika. Doporučuje se také omezit množství soli, vyloučit smažená jídla, vařit nebo vařit, dusit, péct. Jídlo by mělo být přijímáno ve stejnou dobu.
Jak sestavit jídelníček na týden
Zvláštností správné výživy je, že neznamená dodržování přísného menu. Musí být sestaven s ohledem na vlastnosti člověka, jeho preference v jídle. Hlavní věc je dodržovat základní principy kombinování produktů. Jedná se o následující pravidla:
- snídaně by měla být bohatá na sacharidy;
- večeře by měla obsahovat velké množství sacharidů;
- každé jídlo by mělo obsahovat potraviny obsahující vlákninu (zelenina, ovoce, otruby);
- pokud chcete jíst sladkosti, mělo by to být provedeno pouze ráno;
- Je důležité správně rozdělit kalorie.
Lidé, kteří dodržují správnou výživu, obvykle sestavují menu na týden dopředu, po kterém jednoduše připravují pokrmy v souladu s ním. Níže je uveden příklad takové stravy, ve které již byly vybrány potřebné produkty. Změny lze samozřejmě provést, pokud například člověk nekonzumuje žádný druh jídla.
pondělí
Rozumí se, že nabídka správné výživy pro den zahrnuje pět jídel. Mluvíme o snídani, druhé snídani, obědě, odpoledním čaji a večeři. První den v týdnu můžete jíst následovně:
- Udělejte si k snídani ovesnou kaši. Lze doplnit jakýmkoliv ovocem. Jako nápoj se doporučuje používat čaj nebo kávu.
- Druhá snídaně může obsahovat sušené ovoce a tvaroh. Neměli byste se honit po nízkotučném kysaném mléčném výrobku v domnění, že nejvíce přispívá ke snížení hmotnosti. Tento názor je chybný. Odborníci doporučují jíst tučný tvaroh, protože se lépe vstřebává.
- Pondělní oběd se může skládat ze zelné polévky v masovém vývaru a vařeného kuřete. Nezapomeňte přidat zeleninu bohatou na vlákninu. Jako nápoj – kompot.
- Odpoledne si můžete vychutnat ovocný salát a neslazené krekry.
- K večeři se nabízí uvařit omeletu, zeleninový salát a čaj. Při správné výživě můžete zapomenout na pravidlo, že po 18.00:2 nesmíte jíst. Ale poslední dávka by měla být nejpozději 3-XNUMX hodiny před spaním.
úterý
Jídelníček druhého dne je sestaven podle stejných zásad jako v pondělí. Snídaně by měla být bohatá na sacharidy, ale kaše by se měly připravovat jinak. Úterní jídelníček může vypadat nějak takto:
- K snídani se navrhuje vařit pohankovou kaši. Lze doplnit zeleninou a čajem.
- Na druhou snídani si můžete dát jogurt a jablko.
- Oběd se vždy skládá z prvního a druhého chodu. V úterý si jako první uvaříte pohankovou polévku a jako druhou rybí koláče a bramborovou kaši. Jako nápoj – kompot, vařený ze sušeného ovoce.
- Odpolední svačina obsahuje tvaroh, tousty a kakao.
- K večeři můžete jíst vařené kuřecí řízky se zeleninou a pít čaj s jídlem.
středa
K snídani můžete jíst nejen cereálie. Dobrou volbou by byla například omeleta. Je to on, kdo je třetí den pozván k jídlu. Obecně lze jídelníček na středu sestavit takto:
- Hubnoucí člověk snídá míchaná vajíčka, toasty, zeleninový salát. Jako nápoj volí čaj.
- Druhá snídaně zahrnuje použití jogurtu a toastu.
- K obědu si můžete uvařit rybí polévku a vařené telecí maso s přílohou ze zeleniny. Zapomínat byste neměli ani na nápoj, svou roli může sehrát přírodní šťáva.
- K odpolední svačině si klidně můžete dát jogurt a tvaroh.
- K večeři se doporučuje uvařit maso a doplnit ho přílohou rýže. K tomuto jídlu by se měl podávat i zeleninový salát. Čaj lze použít jako nápoj.
čtvrtek
Jednou ze zásad správné výživy je pestrost. Nejezte každý den stejná jídla. Menu je jen sestaveno tak, aby se možnosti neopakovaly. To vám umožní jíst nejen zdravě, ale také chutně. Monotónní jídlo je nudné a nepřináší výhody. Proto je důležité dbát na pestrost a předkupovat pokrmy pro vaření pokrmů z nabídky. Takže ve čtvrtek se doporučuje jíst podle následujícího schématu:
- K snídani si můžete uvařit rýžovou kaši a dochutit sušeným ovocem. Pijte kávu jako nápoj.
- Druhá snídaně může obsahovat banán a kefír.
- K obědu si můžete uvařit polévku s cereáliemi. Jako druhý chod byste měli zvolit pečenou rybu, doplněnou o rýžovou přílohu. Salát, například vinaigrette, nebude zbytečný. Nápoj – kompot.
- Na odpolední svačinu odborníci doporučují jíst tvaroh se zakysanou smetanou a sušeným ovocem.
- Skvělou variantou večeře je pečené maso se zeleninou. Doplnit ho můžete jogurtovým pitím.
pátek
Páteční jídelníček se nijak zvlášť neliší od všech předchozích dnů, protože je sestaven podle stejných zásad. Menu může vypadat takto:
- K snídani člověk jí ovesné vločky a ovoce, pije kávu.
- Na druhou snídani si můžete dát sušenky a zapít je šťávou.
- Jako první chod k obědu si můžete uvařit zeleninovou polévku. Jako druhé jídlo může sloužit guláš s přílohou z pečených nebo vařených brambor. K obědu nesmí chybět ani zeleninový salát. Nápoj je šťáva.
- K odpolední svačině se doporučuje jíst ovoce ve formě salátu a jogurtu.
- Večeře – zeleninový guláš, šunka, čaj.
Dny volna
Někteří lidé věří, že o víkendech si můžete dovolit odchýlit se od jídelníčku a jíst nezdravá jídla, která v jiné dny v jídelníčku nebyla. Tento názor je chybný, protože takový čin může popřít všechny výhody předchozího menu. Samozřejmě si občas můžete dovolit něco nepříliš užitečného, ale v malém množství. Těžká jídla lze jíst o svátcích, ale ne každý víkend.
Menu na sobotu v režimu správné výživy může vypadat takto:
- Snídaně zahrnuje ovesné vločky a pečené jablko. Čaj by se měl používat jako nápoj. Je důležité pochopit, že byste neměli dávat cukr do čaje. Pokud chcete nápoj osladit, doporučuje se použít med.
- Druhá snídaně je jogurt a banán.
- K večeři si můžete uvařit kuřecí polévku se zeleninou. Jako druhý chod odborníci doporučují zvolit rybu. Salát – vinaigrette. Nápoj – kompot.
- K odpolední svačině si můžete dát jogurt a doplnit ho oříšky. Místo toho si můžete vybrat sušené ovoce.
- K večeři bude výbornou volbou šunka a zeleninový guláš. Nápoj je čaj.
V neděli si k snídani můžete dopřát tvarohový kastrol. Mělo by být ochuceno medem. Topinky můžete jíst i s čajem. K obědu si můžete vybrat jogurt a krekry. Oběd se skládá z borše, kuřecích řízků s pohankou, kompotu. Vynikající možností pro odpolední svačinu, jako obvykle, bude tvaroh s přídavkem sušeného ovoce. K večeři se doporučuje jíst vařené telecí maso a zeleninový salát.
Vzhledem k tomu, že čerstvé bobule, sladké ovoce a med jsou zdrojem rychlých sacharidů, ale jejich přínos je stále vysoký, jsou zařazeny na seznam povolených pro PP a lze je konzumovat k snídani a obědu.
Výběr dezertů pro PP je omezen na ovoce, bobule a tvarohové pokrmy. Ovocno-tvarohovou směs pro změnu posypeme skořicí, vanilkou, ořechy. Takže tlumíte chutě těla na sladké.
Správný výživový systém je dnes populárnější než kdykoli předtím, jeho vytvoření bylo způsobeno potřebou žen na diety, které by tělo nepřivedly do stresového stavu a nepoškodily zdraví při dosažení požadované hmotnosti, ale naopak poskytly potřebné živiny, soubor stopových prvků a vitamínů bez ohrožení zdraví .
Definice “správné výživy”
Správná výživa (PP) je jednou z hlavních součástí zdravého životního stylu žen. Systém PP je často definován jako „nauka o potravinách, používání potravin a jejich účincích na zdraví“. Všechno, co člověk přijímá v potravě, se totiž nakonec stává součástí jeho těla.
V moderním životním rytmu ženy nejen že nedbají na svůj jídelníček, ale často je tato problematika vůbec nezajímá. Nejběžnější extrémní stravovací návyky jsou jíst příliš mnoho jídla a nejíst dostatek zdravých a výživných potravin. Ale složení produktů spolu s velikostí porcí přímo ovlivňuje pohodu. Na stav těla má vliv i voda a další tekutiny, které žena konzumuje.
Každá zdravá vyvážená strava je založena na principu energetické dynamiky: energetická hodnota potravin by se měla rovnat energetické spotřebě těla. Pokud je tato zásada pravidelně porušována (konzumace vysoce kalorických potravin) a náklady na energii se nerovnají spotřebovaným kaloriím, nelze se vyhnout postupnému zvyšování tělesné hmotnosti, přecházející v nadváhu. Chemické složení potravy by přitom mělo odpovídat fyziologickým potřebám ženy. Uplatňováním zásad správné výživy při hubnutí mohou ženy nejen dostat své tělo do formy, ale také celkově zlepšit postavu.
Základní schéma správné výživy:
- Odmítání polotovarů, rychlé občerstvení (rychlé a kalorické svačiny), veškeré sycené nápoje, průmyslové sladkosti, uzeniny a uzeniny, konzervy – potraviny nevyvážené z hlediska obsahu bílkovin, tuků a sacharidů. Vyhýbejte se restauracím rychlého občerstvení. Při plánování jídelníčku si vezměte oběd z domova, abyste si zajistili vyvážené a výživné jídlo na celý den.
- Odmítání produktů s glutamátem ve složení, stejně jako těch, které obsahují náhražky cukru nebo samotný cukr ve velkém množství.
- Jíst minimální množství soli (nebo se jí vyhýbat).
- Každé ráno a během dne vypijte 200 ml vody. Tento princip je zvláště důležitý po probuzení a umožňuje tělu správně „zapnout“ vnitřní zdroje. Celkový průměrný denní objem tekutin (která by měla zahrnovat především teplou vodu, bylinkové čaje, ovocné nápoje a kompoty bez přidaného cukru) by měl být alespoň dva litry. Důležitým pravidlem je vypít 200 ml teplé vody 20-30 minut před jídlem (k naplnění žaludku a zabránění přejídání).
- Sestavte svůj jídelníček ze zdravých pokrmů v páře, pečených v troubě, vařených a dušených jídel. Úplné odmítnutí smažených jídel.
- Alespoň jednu pětinu jídelníčku by měla tvořit čerstvá zelenina a také ovoce. Konzumujte více čerstvých, syrových přírodních potravin bez dodatečné tepelné úpravy.
- Odmítání rychlých sacharidů a přechod na pomalé. To znamená, že jídelníček by měl obsahovat domácí cereálie obsahující velké množství obilovin, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, hnědou rýži a neslazenou zeleninu.
- Výpočet množství zkonzumovaných živočišných bílkovin je založen na tělesné hmotnosti: na každý kilogram hmotnosti za den se doporučuje 1 g bílkovin. To znamená, že při váze 80 kg může žena, která chce zhubnout, zkonzumovat 80 g bílkovin (po poradě s lékařem).
- Rozdělte sacharidová a bílkovinná jídla do jídel: první by měla být konzumována ráno, druhá – po večeři. Potřeba živin, energie a strava by měla být vybírána pro každou ženu přísně individuálně, v závislosti na potřebách těla, její fyzické aktivitě, denním režimu, věku a zdravotním stavu.
- Doporučují se polynenasycené tuky. Jedná se o rostlinné oleje, slunečnicový, olivový, lněný, sezamový atd., dále semena, ořechy, avokádo. Objem konzumace polynenasycených tuků za den je 1/5 z celkové stravy.
- Zákaz kombinace bramborových a moučných jídel s bílkovinami.
- Je nutné jíst alespoň 4-5x denně. Nejdelší interval mezi jídly by neměl přesáhnout 4 hodiny. Večeře – maximálně 3 hodiny před spaním. Jsou povoleny 1-2 svačiny, například 200 gramů kefíru nebo jedno zelené jablko.
- Naučte své tělo jíst podle jednoho plánu. Neposouvejte rozvrh dne, nevynechávejte jídla.
- Vyvarujte se rušivých činností během jídla: vypněte televizi, odložte sledování videí na smartphonu a počítači, nenechte se rozptylovat telefonickými rozhovory nebo obchodními diskusemi u jídelního stolu. Žvýkejte pomalu a důkladně. Poslouchejte své tělo, jak rychle se naplňuje. A přestaňte jíst (i když máte před sebou ještě plný talíř), jakmile se cítíte sytí.
Sport pro ženské tělo
Pokud dodržujete pravidla vyvážené stravy, používejte PP systém denně a bez odchylek, nadváha se nebude hromadit. K přirozené redukci tukových zásob v ženském těle však dochází rychleji a efektivněji se zvýšením spotřeby energie.
Dopřejte svému tělu fyzickou aktivitu výběrem správného kondičního tréninkového režimu pro vás – a hubnutí je nevyhnutelné! K tomu by denní kalorická dávka měla být nižší než spotřeba energie ve stejné kalorické dimenzi.
Cvičení plus správná výživa
Fitness instruktor a výživový poradce dají ženám, které hubnou pomocí systému PP, individuální doporučení:
- podle denního kalorického příjmu pro tělo (s přihlédnutím k věku, výšce, hmotnosti, aktivitě);
- na optimální a vhodné pohybové aktivitě;
- v případě potřeby snížit nebo zvýšit kalorický příjem a upravit poměr bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě.
Je třeba si uvědomit, že správný výživový systém není spojen s prudkým omezením porcí a objemů produktů a příliš intenzivní denní aktivitou ve sportu. Jde o vyvážený, pečlivě promyšlený, odborně řízený racionální přístup k jakékoli změně, jak v jídelníčku, tak v životním stylu.
Při výběru fyzické aktivity (ať už je to fitness, plavání nebo tanec) se doporučuje dát přednost sportu, který ženě přináší potěšení, aby zpočátku nezpůsobovala psychické nepohodlí. Univerzální řešení neexistuje, proto byste měli naslouchat sami sobě a vybrat si něco vlastního, protože. k dosažení výsledků bez fyzické aktivity je nepostradatelné. Sport umožňuje ženám nejen rychle zhubnout, ale také napíná svaly, pomáhá zbavit se stresu, zlepšuje spánek a aktivuje imunitní systém.
Začněte cvičit jednoduchou rychlou chůzí po dobu alespoň 30 minut třikrát týdně. V poledne jděte ven na čerstvý vzduch. Zkušení trenéři doporučují začátečníkům chodit ne podle ujeté vzdálenosti, ale včas: 20 minut na oběd, 30 minut večer, 1 hodinu o víkendech. Je to zdarma a dokonce hezké, zvláště v létě!
Jaká je délka diety u PP
Správný výživový systém neznamená žádná dlouhodobá omezení načasování užívání. Jakmile žena odmítne neuspořádaný jídelníček a začne držet dietu splňující požadavky správné výživy, přechází na takový způsob stravování, který je pro každý lidský organismus naprosto přirozený. Jeho potřeby jsou nejen narušeny, ale naopak obohaceny o kompletní stravu (vitamíny a stopové prvky z různých užitečných produktů).
Po dosažení požadované hmotnosti se návrat k předchozím stravovacím návykům nedoporučuje. Pravidla PP usnadňují jejich dodržování po celý život.
Užitečné tipy
- Zapisujte si jídla, jejich kalorický obsah a objem do sešitu, abyste se mohli orientovat v jídelníčku, a hlavně se během dne vyvarovali zbytečného přejídání.
- Pomocí aplikace pro chytré telefony můžete rychle zaznamenávat spotřebované a vydané kalorie, sledovat svou váhu a příjem vody.
- Vytiskněte a zavěste na viditelném místě v kuchyni tabulku s obsahem kalorií a složením produktu. Totéž by mělo být provedeno při sestavování individuálního menu na týden / měsíc.
- A konečně nesnižujte nové stravovací návyky, které se právě začaly formovat, na přísné zákazy. Pozitivní trendy by se neměly změnit ve fanatické omezení. Samozřejmě, ale fakt: čím silnější je zákaz, tím vyšší je pravděpodobnost poruchy.
Správná výživa . Připraveno!
Rizikové faktory, kterým ženy denně čelí, jako je hypertenze, cukrovka, obezita atd., se často objevují v důsledku ignorování nezdravých návyků. Zvyk dodržovat správný výživový systém, vytvořený jak v dětství, tak při vědomí a dokonce i ve stáří, umožní ženě zbavit se nadbytečných kilogramů a obnovit zdraví a udržet si jej po celý další život.
Přímá souvislost mezi správnou výživou a normální hmotností, snížením rizika chronických onemocnění a zlepšením celkového zdraví je dostatečným důvodem k tomu, abyste začali měnit své návyky. Postupnou změnou jídelníčku na zdravý se žena vydává na cestu uzdravení, zbavení se depresí, návratu fyzické aktivity a pozitivního přístupu k životu. Správná výživa není dlouhá rutinní cesta (abyste to viděli, stačí si přečíst recenze skutečných žen na internetu)! Ve skutečnosti se návyk správně jíst a aktivně žít vytváří mnohem rychleji a snadněji, než si myslíte!
