Jednoduchý a účinný tréninkový komplex, který pomůže něžnému pohlaví „utáhnout“ a posílit paže.
Hvězdný fitness trenér Eduard Kanevsky, sportovní poradce pro program Wedding Size, osobní trenér Anity Tsoi, Poliny Dibrové a autor knihy “Přestaň jíst! A buďte líní“(nakladatelství “Bombora”), říká, jak se vypořádat s povislýma rukama.
1. Zvedání činek na biceps
Jednoduchý cvik na procvičení bicepsu ramene – bicepsu.
Technika:
- Uchopte činku do každé ruky. Pokud nemáte činky, můžete použít láhve s vodou. Dívkám v tomto pohybu zpravidla stačí dva tři kilogramy, takže lahve jsou dokonalé.
- Stiskněte lopatky a úplně narovnejte paže.
- Nadechněte se a při výdechu ohněte ruce v loketním kloubu tak, aby v horním bodě byla pěst na úrovni ramenního kloubu. Je důležité neroztahovat pěsti více než ramena.
- Netlačte lokty k tělu.
- Pomalu při nádechu narovnejte ruce a proveďte další opakování.
- Proveďte 15-20 opakování na sadu.
2. Kladivo
Cvičení, které procvičuje nejen biceps, ale také svaly předloktí a sval, který se nachází pod bicepsem – rameno.
Technika:
- Uchopte malé činky nebo láhve s vodou dlaněmi proti sobě.
- Nadechněte se a při výdechu přísně pokrčte paže, dokud mezi předloktím a ramenem nevytvoříte pravý úhel.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice a proveďte další opakování.
- Proveďte 15-20 opakování na sadu.
3. Obrácené kliky z lavičky
Cvik, který dobře funguje na zadní část ramene, konkrétně na triceps. To je oblast, na kterou si dívky často stěžují: říkají, že tam „visí“ kůže. Proto je potřeba tricepsům věnovat dostatek času na jejich posílení a „utažení“.
Technika:
- Zaujměte výchozí pozici na lavici: posaďte se na okraj, nohy pevně přitiskněte k podlaze, ruce položte o něco širší než je šířka ramen, dlaněmi držte okraj lavice.
- Zvedněte pánev a opřete se o rovné paže. Přitáhněte lopatky k sobě.
- Při nádechu pomalu ohněte ruce v loketních kloubech a přesuňte tělo 10–15 centimetrů od lavice.
- V ideálním případě chcete klesnout v pravém úhlu mezi předloktím a ramenem v lokti, ale pokud máte pocit, že nemáte dostatečnou pohyblivost v kloubech (může se to projevit jako mírné nepohodlí), snižte se pouze tak daleko, jak je to pro vás pohodlné. vy.
- Proveďte 12-20 opakování na sadu.
4. Lis s činkou ve stoje
Základní cvik na procvičení deltových svalů.
Technika:
- Popadněte dvě malé činky nebo láhve s vodou.
- Zvedněte činky tak, aby ve výchozí poloze byly na úrovni uší. To je nutné, aby nedošlo k poranění ramenního kloubu.
- Při cvičení je důležité přísně dbát na to, aby vaše předloktí byla vždy přísně rovnoběžná.
- Nadechněte se a při výdechu zmáčkněte činky přímo nahoru. Činky by se měly zavřít nad hlavou, protože pohyb probíhá v loketních kloubech.
5. Zvedání činek před sebou
Cvičení pro přední snop deltového svalu.
Technika:
- Vezměte malé činky nebo láhve s vodou a položte ruce přísně na přední stranu stehna, spojte lopatky dohromady.
- Nadechněte se a bez kývání při výdechu zvedněte ruce přísně před sebe, ale ne výše než rovnoběžně s podlahou.
- Pomalu vraťte ruce do výchozí polohy a proveďte další opakování.
- Proveďte 15-20 opakování na sadu.
Zpravodajští partneři
Hvězdy jsou trendy
Stránka poskytuje základní informace. Informace v článcích nenahrazují odbornou lékařskou radu, lékařské vyšetření, diagnostiku ani léčbu. Při prvních známkách onemocnění vyhledejte lékařskou pomoc.
Hvězdy:
Online publikace 7days.ru je registrována Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými komunikacemi (Roskomnadzor).
Šéfredaktor: Pakhomova Anzhelika Mikhailovna
Adresa redakce: 125993, Moskva, Volokolamskoe sh., 4, bldg. 24. Kontakty: Official@7dn.ru, +7(495) 742-44-41
Podle federálního zákona ze dne 29.12.2010. prosince 436 č. 7-FZ patří web XNUMXDAYS.RU do kategorie informačních produktů pro děti, které dosáhly věku šestnácti let.
Povislá kůže, tukové záhyby, ochablé svaly paží jsou známým problémem mnoha žen. Účinné vám pomohou procvičit bicepsy a tricepsy, aniž byste je přepumpovali. RIA Novosti Sport, 07.06.2022
MOSKVA, 7. června – RIA Novosti. Povislá kůže, tukové záhyby, ochablé svaly paží jsou známým problémem mnoha žen. Efektivní cviky na hubnutí paží vám pomohou procvičit bicepsy a tricepsy, aniž byste je přepumpovali Cvičení na hubnutí paží Často se dokonce i štíhlé ženy stydí nosit oblečení s krátkým rukávem kvůli takzvaným „netopýřím křídlům“. Jedná se o přebytečný tuk v horní části paží, povislou kůži a ztracený svalový tonus. Tento problém nastává nejen s nadváhou, ale snící o vyrýsované postavě se něžné pohlaví soustředí především na boj s nadváhou v pase, bocích a hýždích. Při ztrátě zraku rukou si po krátké době můžete všimnout ztráty svalového tonusu. Tato oblast se stává problematickou hromaděním tuku v okolí tricepsu, dále snížením elasticity kůže, úbytkem svalové hmoty Kde začít Abyste si ruce „usušili“ a dopřáli jim úlevu, musíte zařadit účinné cviky na biceps a triceps ve vašem tréninkovém programu, stejně jako revidujte svůj jídelníček. Spalování tuků začíná až s deficitem kalorií. Co se týče tréninku, měly by být zatíženy všechny svalové skupiny. Tréninkový program by měl obsahovat kardio a silové cvičení.K dosažení efektu stačí cvičit 3-4x týdně. Zároveň můžete cvičení kombinovat s plaváním, hraním volejbalu nebo jinými druhy cvičení, které pomáhají propracovat problémovou oblast. Svaly však musí mít odpočinek, i když by neměly být povoleny dlouhé přestávky mezi lekcemi Vlastnosti cvičení Je nutné bojovat s tukovými usazeninami v oblasti předloktí pomocí základních a izolovaných cvičení. Základní zatížení několika svalových skupin a zvýšení spotřeby kalorií. A izolované – bodově ovlivňují problémovou oblast. Oba cviky můžete provádět jak v posilovně, tak i doma. Chcete-li to provést, musíte provádět intenzivní skoky, běh na místě nebo houpání rukou, nohou, otáčení těla atd. po dobu 8-10 minut. Sezení by mělo být zakončeno protahovacím komplexem – jednoduché jógové ásany zvýší elasticitu svalů a sníží závažnost bolesti po fyzické námaze. Jejich prováděním mírným tempem můžete dosáhnout snížení objemu a zvýšení svalového tonusu. A cvičení s činkou, činkami, expandéry a dalšími pomůckami pomůže k tomu, aby byly vaše paže výraznější Cvičení s činkami Ženy často nechtějí do tréninku zařazovat cviky na biceps a triceps se závažím, protože se bojí, že by jejich paže byly masivní. Práce s malou hmotností však jen prospěje. Činky pomohou rozpustit přebytečnou váhu, poskytnou vašim pažím krásnou úlevu, obnoví svalový tonus, aniž byste je přepumpovali. Hmotnost činek musíte vybrat na základě vlastních schopností. Mělo by to být takové, aby poslední 3-4 opakování cviku byla obtížná. Neměli byste se snažit používat příliš velkou váhu, nadměrnou zátěží může utrpět technika Bent over row Tento cvik dobře zatěžuje bicepsy a tricepsy a také posiluje zádové a břišní svaly. Můžete si vzít činky s pravidelným nebo obráceným úchopem. Chcete-li to provést, musíte se postavit rovně, nohy od sebe na šířku ramen a mírně je pokrčit v kolenou. Nyní byste měli naklonit záda tak, aby svírala úhel 30 stupňů vzhledem k podlaze. Zvedněte činky, musíte je nejprve natáhnout a poté je přitáhnout k sobě. Vrcholným bodem cviku je pozice, kdy jsou lokty pokrčené. Musíte v něm několik sekund setrvat a pak plynule spouštět ruce bez trhání Ohýbání paží Ohýbání paží se závažím ve stoje nejen rozvíjí svaly paží, ale také zlepšuje držení těla. Technika je jednoduchá. Musíte se postavit rovně, vzít činky do dlaní a spustit ruce. Nyní musíte současně zvednout obě ruce k hrudníku a poté je 15krát ve 3 sadách spustit na rovnoběžku s podlahou Protažení paží nad hlavou Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě na lavičce. Hlavní věc je udržet záda rovná a pracovat pouze rukama. Musíte si vzít činku oběma rukama a dát ji za hlavu a ohýbat je v loktech. Poté – narovnejte paže, opět spusťte projektil a opakujte výpony 10-15x ve 2-3 sériích Cvičení bez činek Není nutné pracovat s problémovou partií pomocí závaží. Výborné výsledky přináší trénink s fitness gumičkami nebo expandéry. Ke cvičení můžete využít i váhu vlastního těla Chov rukou s expandérem K jejich provedení je třeba se postavit rovně, vzít do ruky fitness pásku na různých koncích. Po umístění horních končetin na úroveň hrudníku je nutné vzít ramena dozadu a roztáhnout ruce a natáhnout expandér. V extrémním bodě byste se měli na pár sekund zastavit a pomalu se vracet do výchozí polohy, dýchat rovnoměrně Pokrčení paží s expandérem Pokrčení paží s fitness páskou pomůže efektivně procvičit biceps. Chcete-li je provést, musíte stát na jednom konci elastického pásku oběma nohama a druhý sevřít dlaněmi. Současně vytáhněte pásku nahoru a překonávejte odpor vlastní vahou. Udržujte záda rovná, pracujte pouze rukama. Opakujte 15x ve 2-3 sériích Švihy paží Přes svou jednoduchost toto cvičení rychle tonizuje svaly paží, rozvíjí koordinaci pohybů a spálí spoustu kalorií. Chcete-li je provést, musíte se postavit rovně s nohama na šířku ramen. V případě potřeby je můžete mírně ohnout na kolenou. Nyní je potřeba natáhnout ruce do stran a začít s nimi dělat rotační pohyby Svírání dlaní Tento jednoduchý cvik dobře posiluje zápěstí, vrací tonus svalům nejen paží, ale i hrudníku. Stisk dlaně můžete provádět vsedě i ve stoje. Chcete-li to provést, položte ruce ohnuté v loktech před sebe a spojte je v dlaních. Stiskněte jednu dlaň na druhou po dobu 30 sekund, poté ruce uvolněte a cvik opakujte 15-20x Shyby Klasické i pokročilé shyby jsou skvělé pro procvičení svalů rukou. Pro začátečníky nebo lidi s nadváhou je můžete zkusit dělat ze zdi nebo z kolen. A pro trénované sportovce jsou vhodné cviky se závažím, různé verze shybů na záda Pravidelné shyby z podlahy Po zaujetí pozice tyče je třeba natáhnout nohy a položit je na prsty a zápěstí položit přesně pod ramenní klouby. Ohýbejte ruce v loktech a držte tělo rovně, musíte je snížit a zvednout rovnoběžně s podlahou. Stačí 15 opakování ve 2-3 sériích Reverzní kliky z podlahyReverzní kliky efektivně spalují tukové zásoby a tonizují svaly i bez závaží. Zaměřují se na triceps a svaly hrudníku a ramen. Chcete-li je provést, musíte sedět na podlaze, ohýbat kolena a spočívat na podlaze oběma rukama. Jejich ohýbáním a uvolňováním v loktech je potřeba zvedat a spouštět pánev Nástěnné kliky Zjednodušená verze klasických kliků, která se dobře hodí k učení techniky. Chcete-li je provést, musíte vzít důraz ze zdi a roztáhnout ruce na šířku ramen. Je lepší dát nohy na prsty, srovnat záda a dívat se před sebe. Při výdechu byste se měli odtlačit od stěny a při nádechu snížit tělo, paže ohýbat v loketních kloubech Obrácené kliky z lavice nebo židle K práci na problémové oblasti budete potřebovat židli popř. lavice. Chcete-li provést zpětné kliky, musíte sedět na podlaze zády k podpěře a položit dlaně na sedadlo s prsty směrem k vám. Opírající se o ruce, musíte odtrhnout hýždě z podlahy a natáhnout tělo v jedné linii. Narovnejte ruce v loketních kloubech při výdechu, měli byste jít dolů co nejhlouběji. A při nádechu se vraťte do výchozího bodu PlankPlank je univerzální cvičení, které i bez zátěže efektivně zatěžuje svaly celého těla. Pro procvičení svalů rukou je vhodný jak klasický plank, tak jeho komplikované varianty – laterální, obrácený, na jedné paži atd. Chcete-li provést základní verzi cviku, musíte zaujmout správnou polohu a vydržet ji co nejdéle: Proč se tuk ukládá na pažích Tuk v ramenou a podpaží se u dívek hromadí z mnoha důvodů . Kromě dědičné predispozice patří k nejvíce přitěžujícím faktorům: Také by se nemělo zapomínat na práci ženských hormonů – estrogenu. Kvůli jejich práci se v těle hromadí tuk. V těle něžného pohlaví je tuku více v průměru o 6-11% než u mužů. Tyto rezervy mohou být uloženy nerovnoměrně, a to i v oblasti ramen a paží. A s věkem se stávají vizuálně viditelnější kvůli úbytku svalové hmoty Výživa na hubnutíOdstranění tuku z předloktí je možné pouze komplexní prací. A jedním z klíčových bodů při hubnutí je korekce výživy. Pouze změnou stravovacích návyků a výběrem vyvážené stravy, vytvořením kalorického deficitu, lze dosáhnout úspěchu. Hlavní dietní doporučení pro práci na problémové oblasti jsou následující: Rady odborníka Odborníci doporučují při hubnutí v pažích dodržovat hlavní pravidlo – utratit více kalorií, než zkonzumujete. Promyšlené tréninkové plány pomohou urychlit spalování tuků. S postupem v úrovni fyzické zdatnosti lze k oblíbeným cvikům na ruce přidávat i náročnější cviky – boxerské prvky, french press, burpee atd. Není nutné zanedbávat cviky se závažím na ruce. Pomohou vytvořit harmonickou postavu, zvýšit vytrvalost a sílu, napnout pokožku. Vzhledem k fyziologickým vlastnostem je pro ženy téměř nemožné vytvořit masivní ramena a paže při práci s nízkou hmotností.Kosmetologické postupy umožní posílit práci na boji proti tukovým zásobám v oblasti paží. Jedná se o různé druhy masáží, například suchou rukavicí nebo válečkem, kontrastní sprchou.
