Obezita je vážný problém. V dnešní době trpí nadváhou mnoho mužů a žen. Zpravidla se nejvíce tuku hromadí v oblasti pasu. Zbavit se tuku na břiše je obtížné. Takový tuk se nazývá viscerální tuk. Tento problém není jen estetický, ale i zdravotní.
Bylo prokázáno, že viscerální tuk zvyšuje riziko vzniku cukrovky XNUMX. typu, srdečních chorob a cév. Lékařská věda má jasné standardy pro určení váhy člověka. K tomu se používá koncept, jako je index tělesné hmotnosti (BMI). Pokud překročí normu, pak je riziko vzniku metabolických onemocnění extrémně vysoké.
Navíc jsou ohroženi nejen plnoštíhlí, ale i navenek hubení lidé. Faktem je, že viscerální tuk má tendenci se hromadit v oblasti pasu. Nohy a ruce člověka přitom zůstanou tenké.
Ztratit břišní tuk je těžké, ale dá se to. Článek shromáždil 20 účinných tipů, které pomohou spalovat břišní tuk.
1 Jezte vlákninu
Vstřebáváním vody získává hrubá vláknina z potravy gelovitou konzistenci. Taková hrudka jídla se tráví déle, takže pocit hladu se brzy nedostaví. Dobře najedený člověk zase nepřijde ke stolu, aby si něco zakousl. Tělo tak přijímá méně kilokalorií a nepřibírá.
Při této příležitosti byla provedena studie na více než 1100 dospělých. To umožnilo zjistit, že zvýšení porce hrubé vlákniny o 10 g pomáhá snížit nárůst břišního tuku o 3,7 % během 5 let [1].
Potraviny bohaté na vlákninu by měly být součástí vašeho každodenního jídelníčku. Jeho zdrojem je lněné semínko, shirataki nudle, růžičková kapusta, luštěniny, avokádo, ostružiny.
Vláknina tedy přispívá ke snížení hmotnosti snížením celkového denního obsahu kalorií a dlouhodobé saturaci. Čím více člověk konzumuje potraviny, které obsahují hrubou vlákninu, tím rychleji zhubne.
2 Vyjměte trans-tuky
Transgenní tuky se nacházejí v margarínu a pomazánkách. Často se vyskytují v hotových výrobcích, jako jsou sušenky a jiné cukrovinky. Čím více těchto škodlivých látek se do těla dostane, tím vyšší je riziko vzniku onemocnění srdce a cév.
Transgenní tuky přispívají k rozvoji inzulínové rezistence v těle. To ohrožuje obezitu a diabetes [2] .
Při této příležitosti byla provedena studie na opicích, která trvala 6 let. Všechna zvířata, která dostávala produkty obsahující trans-tuky, trpěla obezitou. Navíc se v nich ukládal tuk právě v oblasti břicha. Opice z kontrolní skupiny dostávaly potraviny obsahující mononenasycené tuky. Jejich přírůstek tuku v pase byl o 33 % nižší [3] .
Chcete-li minimalizovat spotřebu trans-tuků, musíte pečlivě číst etikety produktů, které plánujete jíst. Nejčastěji jsou uváděny jako „částečně ztužené tuky“. Navíc lze toto doporučení nazvat univerzálním pro lidi, kteří chtějí nejen zhubnout, ale také zůstat zdraví.
3 Nezneužívejte alkohol
Alkohol způsobuje nenapravitelné poškození zdraví. Četné studie prokázaly, že alkoholické nápoje přispívají k rozvoji centrální obezity. Čím méně často člověk pije, tím pomaleji roste tuk v oblasti pasu [4] .
Jedna studie zahrnovala asi 2000 lidí. Všichni pili alkohol denně, ale v různém množství. Bylo zjištěno, že u lidí, kteří pili méně alkoholu, tuk kolem pasu rostl pomaleji. Proto, abyste zhubli, musíte se alkoholu vzdát, případně snížit jeho porce [5] .
4 Jezte bílkoviny
Protein pomáhá kontrolovat tělesnou hmotnost [6] . Jeho příjem v těle přispívá k produkci hormonu plnosti PYY. Tato látka vám umožňuje kontrolovat chuť k jídlu a zabraňuje přibývání na váze.
Proteinové jídlo zrychluje metabolismus. Rychlý metabolismus podporuje spalování viscerálního tuku. Svalová hmota přitom zůstává nedotčena [7] .
Protein je dobře prozkoumaná živina. Četné studie zjistily, že lidé, kteří konzumují proteinové produkty, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět obezitou [8] . Abyste zhubli, musíte pravidelně jíst vejce, ryby, maso, mléčné a zakysané mléčné výrobky, luštěniny.
5 Vyhněte se stresu
Emocionální přepětí vede k tomu, že kortizol je v těle produkován ve velkém množství. Tento stresový hormon je produkován nadledvinami. Studie ukazují, že kortizol zvyšuje chuť k jídlu a získává viscerální tuk [9] .
Navíc samotné tukové zásoby v oblasti pasu přispívají k nadměrné produkci stresového hormonu [10] .
Abyste se s tímto problémem vyrovnali, musíte co nejvíce dělat příjemné věci. Jóga a meditace mohou zmírnit stres.
6 Vyhněte se sladkostem
Cukr je zdrojem lehce stravitelných sacharidů. Jeho nadbytek v potravě vede ke vzniku cukrovky 2. typu, abdominální obezitě, ztučnění jater, onemocněním srdce a cév. Čím více sacharidových potravin člověk konzumuje, tím rychleji se mu hromadí tuk v oblasti pasu [11] .
Je třeba si uvědomit, že nejen rafinovaný cukr je nebezpečný. V omezeném množství by se měly konzumovat také potraviny obsahující přírodní cukry. To platí pro med, marshmallows atd.
7 Věnujte se sportu
Ke spalování tuků je nezbytné kardio. Provádění aerobního cvičení vám umožní rychleji zhubnout. Tuto skutečnost potvrzují četné studie. I když až do současnosti přetrvávají spory ohledně intenzity tréninku. Někteří vědci tvrdí, že musíte provádět cvičení rychlým tempem, zatímco jiní věří, že se můžete omezit na průměrnou rychlost. V jednom se však vědci shodují. Je to o délce tréninku. Čím déle člověk cvičí, tím rychleji hubne.
Experimentu se zúčastnily ženy v období menopauzy. Bylo zjištěno, že ty dámy, které prováděly aerobní cvičení 300 minut týdně, hubly rychleji. Kontrolní skupinou byla skupina žen, které cvičily 150 minut týdně [12].
8 Vynechte sacharidy
Odborníci na výživu doporučují snížit spotřebu rafinovaných sacharidů, tedy těch, které se velmi rychle vstřebávají. Takové produkty byste však neměli úplně opustit. Je třeba je nahradit potravinami obsahujícími komplexní sacharidy. Studie ukazují, že takové diety pomáhají rychle se zbavit tělesného tuku [13] . Kromě toho je riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu několikrát sníženo.
Slavná Framinghamská studie prokázala, že lidé, kteří konzumují komplexní sacharidy, mají o 17 % méně břišního tuku ve srovnání s těmi, kteří preferují potraviny s rychle stravitelnými cukry [14] .
Mezi zdroje „správných“ sacharidů patří luštěniny a celozrnné výrobky (pohanka, ovesné vločky, hnědá syrová rýže), zelenina.
9 Nahraďte tuky na vaření kokosovým olejem
Kokosový olej patří mezi zdravé tuky. Experimentálně bylo prokázáno, že pomáhá zrychlit metabolismus a rychleji se zbavit přebytečných kil. Bylo zjištěno, že tukové zásoby v oblasti pasu začínají spalovat především [15] .
V jedné ze studií se účastnili muži s viscerální obezitou. Kokosový olej brali každý den po dobu 3 měsíců. Žádné další změny stravy nebyly provedeny. Během experimentu se objem jejich pasu zmenšil téměř o 3 cm. Je pozoruhodné, že účastníci studie také nesportovali [16].
Vzhledem k tomu, že kokosový olej má sám o sobě vysoký obsah kalorií, doporučují odborníci na výživu nejen jej přidat do obvyklé stravy, ale nahradit jím některé jiné tuky.
10 Dělejte silová cvičení
Vzpírání nebo posilování je důležité pro budování svalové hmoty. Jedna studie zahrnovala lidi s tukovým onemocněním jater a prediabetem 2. typu. Posilovací cviky jim pomohly zhubnout v oblasti břicha [17] .
Další experiment byl proveden za účasti obézních adolescentů. Bylo možné prokázat, že kombinace silového a aerobního tréninku přispívá k největší redukci viscerálního tuku [18].
11 Vyhněte se slazeným nápojům
Sladkost v takových nápojích zajišťuje fruktóza. Tato složka přispívá k ukládání tuku na břiše [19] . Vědci navíc zjistili, že tuk se hromadí nejen v pase, ale také v játrech. Tato zjištění byla založena na 10týdenní studii lidí, kteří každý den konzumovali sladkou sodu [20].
Kilokalorie z tekutiny se okamžitě vstřebávají do krve. Tělo je nezpracovává, ale přeměňuje na tukové zásoby. Proto jsou takové nápoje ještě nebezpečnější než cukrovinky.
Chcete-li zhubnout, musíte se vyhnout konzumaci jakékoli formy cukru. To platí pro sodu, sladký čaj, punč, alkoholické koktejly.
12 Více odpočívejte
Plný a kvalitní spánek je nezbytný pro každého člověka, který chce zůstat zdravý. Vědci zjistili, že lidé trpící nespavostí rychleji přibírají na váze [21] .
Celosvětové studie, která trvala 16 let, se zúčastnilo 68 000 žen. Ti účastníci, kteří spali méně než 5 hodin denně, přibírali na váze rychleji [22] .
Stav známý jako spánková apnoe, kdy je dýchání v noci přerušováno, je také spojeno s nadbytkem viscerálního tuku [23].
13 Veďte si deník jídla
Člověk, který chce zhubnout, musí vědět, kolik kalorií zkonzumuje a kolik vydá. To vám umožní vytvořit optimální jídelníček, který nepovede k nárůstu hmotnosti. Doporučuje se zaznamenávat nejen množství snědeného jídla, ale i fyzickou aktivitu (prováděné cvičení, tělesná příprava) [24] .
Tento úkol si můžete usnadnit pomocí speciálních aplikací pro váš smartphone.
14 Jezte tučné ryby
Mastné ryby jsou zdrojem Omega-3. Tyto polynenasycené kyseliny jsou pro tělo nezbytné, protože mu umožňují lépe odolávat různým nemocem. Existují důkazy, že omega-3 pomáhají zhubnout, jmenovitě se zbavují viscerálního tuku.
Byla provedena řada studií za účasti dospělých a dětí trpících ztučněním jater. Bylo zjištěno, že užívání doplňků s rybím olejem může pomoci zbavit se této nemoci [25] .
Chcete-li efektivněji kontrolovat svou tělesnou hmotnost, musíte jíst 2-3 porce tučných ryb týdně. Odborníci doporučují do jídelníčku zařadit makrely, sardinky, ančovičky, sledě a lososa. Pokud to není možné, pak je třeba užívat Omega-3 v doplňcích stravy.
15 příkopových ovocných šťáv
Ovocná šťáva je zdrojem vitamínů a minerálních látek. Má však vysoký obsah cukru, téměř stejně jako ve slazených perlivých nápojích. Například 240 ml jablečného džusu obsahuje 24 g cukru. Polovinu tohoto cukru představuje fruktóza. Proto použití šťávy ve velkém množství může vést k ukládání tuku v břišní dutině.
Chcete-li zhubnout, musíte nahradit ovocnou šťávu čistou vodou. Pro zlepšení jeho chuti můžete přidat plátek citronu nebo limetky.
16 Konzumujte jablečný ocet
O jablečném octu je známo, že nejen pomáhá zhubnout, ale také snižuje hladinu cukru v krvi [26] . To je možné díky kyselině, kterou obsahuje.
Studie se účastnili muži, kteří konzumovali lžíci octa (15 ml) denně. Byli sledováni po dobu 12 týdnů. Během této doby se objem jejich pasu zmenšil o 1,4 cm [27] .
Ocet však musíte pít ve zředěné formě. Pokud jej neředíte vodou, může zubní sklovina trpět.
17 Používejte probiotika
Probiotika jsou bakterie prospěšné pro člověka. Nacházejí se v některých potravinách a doplňcích stravy. Užívání probiotik může normalizovat střevní mikroflóru a zlepšit trávení.
Vědci zjistili, že různé druhy bakterií ovlivňují váhu člověka různými způsoby. Pokud dosáhnete určité rovnováhy, můžete se rychle zbavit přebytečné tělesné hmotnosti. K hubnutí přispívají laktobacily: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] a především Lactobacillus gasseri [29] .
Prebiotika mohou obsahovat různé bakterie. Před nákupem se proto ujistěte, že byl vybrán správný doplněk.
18 Vyzkoušejte přerušovaný půst
V poslední době získává na oblibě tzv. přerušovaný půst neboli přerušovaný půst. Tato dieta zahrnuje přestávku mezi jídly 24 hodin. Cvičte takový hladový den 2x týdně. Jiný systém zahrnuje půst po dobu 16 hodin, po kterém následuje konzumace jakéhokoli jídla po dobu 8 hodin [30].
Studie ukazují, že přerušovaný půst po dobu 6–24 týdnů pomáhá snížit velikost pasu o 4–7 % [31].
19 Pijte zelený čaj
Zelený čaj je považován za jeden z nejzdravějších nápojů. Obsahuje kofein a antihydrát epigalokatechin galátu (EGCG). Obě tyto složky pomáhají urychlit metabolismus.
EGCG je katechin, o kterém několik studií ukazuje, že může být účinný při ztrátě břicha. Účinek lze zvýšit, pokud se zelený čaj kombinuje s cvičením [32] .
20 Přehodnoťte svůj životní styl
Abyste se zbavili přebytečného tuku, musíte přehodnotit svůj životní styl jako celek. Maximálního účinku bude možné dosáhnout při současné kombinaci několika výše uvedených doporučení. Pokud provedete pouze jednu položku, požadovaného efektu nebude dosaženo. Ve skutečnosti všechny tipy nějak souvisí se zdravým životním stylem. Pokud jíte nezdravá jídla, pijete sladkou vodu a vedete sedavý způsob života, pak se pas bude i nadále zvětšovat.
Hubnutí vyžaduje vytrvalost a vytrvalost. Jedině tak zhubnete a zlepšíte své zdraví.
[Video] Dr. Berg – Jak zhubnout břišní tuk? Proč se tuk ukládá?
Autor článku: Kuzmina Věra Valerievna | Endokrinolog, odborník na výživu
Vzdělání: Diplom Ruské státní lékařské univerzity N. I. Pirogov, specialita “Medicína” (2004). Rezidence na Moskevské státní univerzitě lékařství a zubního lékařství, diplom v oboru endokrinologie (2006).
Naši autoři
O podkožním tuku dobře víme a bojujeme s ním různými způsoby, ne každý ví o VISCERÁLNÍM tuku, který se nehromadí kolem pasu a boků, ale kolem břišních orgánů. Tento typ tuku je nebezpečnější než běžný podkožní tuk a je mnohem obtížnější se s ním vypořádat. Viscerální tuk je pro tělo důležitý, chrání vnitřní orgány, ale jeho objem by neměl přesáhnout normu. Nadbytek viscerálního tuku vyvolává křečové žíly, infarkty, rakovinu, hormonální nerovnováhu, metabolické poruchy, nadměrná norma blokuje tok lymfy a krve do vnitřních orgánů a zhoršuje se ventilace plic.
Navíc právě kvůli nadbytku viscerálního tuku někdy žaludek ošklivě trčí, a to i přes správnou výživu a trénink. S nadbytkem viscerálního tuku se riziko vzniku diabetu 6. typu zvyšuje 4krát, hypertenze – XNUMXkrát.
Mezi rizika patří: diabetes mellitus 2. typu, ateroskleróza, obezita, mnohočetné problémy s kardiovaskulárním systémem atd. Kromě všech výše uvedených skutečností nadměrné hromadění viscerálního tuku narušuje normální lidské hormonální pozadí. V důsledku to vede ke zhoršení potence, zvýšené chuti k jídlu, zvýšení hladiny inzulinu v krvi a podobným zdravotním problémům. Také je třeba poznamenat další nebezpečí – tuková hepatóza. Jedná se o velmi časté onemocnění jater, které zahrnuje tukové jaterní buňky. K čemu to všechno vede? To vede k tomu, že zpracování inzulínu v játrech je výrazně inhibováno, v důsledku čehož se zvyšuje hladina tuků v těle. Čili všechny tyto komplikace přispívají k ještě větším problémům, nárůstu obezity, vzniku mnoha chronických onemocnění a tak dále.
Jediným správným východiskem z této situace je začít včas vést zdravý životní styl a jíst. Je nutné začít sportovat, protože fyzická aktivita příznivě ovlivňuje zvýšení citlivosti na inzulín, obnovují se všechny životně důležité metabolické procesy v těle.
Zásoby výživného tuku jsou doplňovány nejen kvůli tukům ve stravě, ale také při zneužívání sladkostí. Díky biochemickému mechanismu sacharidového zkratu, který umožňuje buňkám přeměnit glukózu na mastné kyseliny, skončí přesně polovina cukru, který sníte, jako viscerální tuk.
Genetici říkají, že sklon k hromadění viscerálního tuku je primárně genetický, ale na jeho hladinu má samozřejmě vliv i životní styl. Ve většině případů je důvod vzniku viscerálního tuku běžný – sedavý způsob života a nadměrný kalorický příjem. Vnitřní tuk se ukládá především uvnitř břišní dutiny, znatelně vytlačuje žaludek dopředu a dává postavě kulovitý tvar jablka.
Jak odstranit viscerální tuk?
V první řadě je potřeba přejít na zdravou výživu. Zvyšte příjem rostlinných potravin, to znamená, že vaše každodenní strava by měla sestávat ze 70 % ze zeleniny a ovoce.
Omezte příjem živočišných tuků (máslo, tučné hovězí nebo vepřové maso) a podobných rostlinných tuků (palmový a kokosový olej).
Je nutné zcela opustit transmastné kyseliny, ze kterých se vytvářejí různé náhražky přírodních olejů (tzv. pomazánkové produkty, levná napodobenina másla). Také se tyto oleje často používají k přípravě různých muffinů, dortů, sušenek, k přípravě cukrovinek.
Zkontrolujte svůj jídelníček a vyřaďte potraviny s vysokým glykemickým indexem. Takové potraviny dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi, což zvyšuje syntézu inzulínu. A to je přímá cesta k tvorbě přebytečného tuku v pase.
Snažte se omezit konzumaci alkoholických nápojů na minimum. Vyměňte obyčejný bílý chléb za celozrnné pečivo. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vlákniny, abyste si pročistili tlusté střevo.
Zapomeňte na nezdravé svačiny v podobě chlebíčků s tučnou klobásou. Ořechy, sušené ovoce, citrusové plody, syrová zelenina a ovoce jsou nepostradatelnou alternativou k nezdravým sendvičům.
Hlavně si udělejte čas na pravidelné cvičení. Nejotravnější je, že dřepy, ohyby trupu nebo kolébání lisu jsou pro spalování vnitřní tukové tkáně neúčinné.
Pouze aktivní fyzická aktivita může spalovat viscerální tuk, a to běh, plavání, jízda na kole, hraní fotbalu, tenis.
Hlavním nepřítelem vnitřního tuku je aktivita. Více se hýbejte, dodržujte pravidla zdravé výživy a tuk se bude den ode dne rozpouštět jako zmrzlina v letním dni.
Jak rychle člověk hubne?
Dobrou zprávou je, že nejsnáze se spaluje viscerální tuk. Vzhledem k tomu, že se získává opravdu sedavým způsobem života a nadměrným příjmem kalorií, s normalizací stravy a mírným tréninkem, tělo se ho zbavuje extrémně rychle.
Týdenní úbytek váhy 0,5 kg je dosažitelný výsledek při dostatečné míře motivace. Důležité také je, že zbavení se vnitřního tuku člověka dramaticky a výrazně promění – dostaví se příjemný pocit lehkosti, zmizí dušnost, přestanou otékat nohy.
Zásoby viscerálního tuku vytvořené při absenci fyzické aktivity se vyznačují malým počtem kapilár. Ve skutečnosti se jedná o inertní hmotu, kterou se tělo ani nesnaží využít k energetickému metabolismu. K jeho „přeškolení“ bude potřeba pravidelné školení.
Vlivem aerobní a kardio zátěže střední intenzity se postupně zvyšuje průtok krve v tukové tkáni, v důsledku čehož tělo začíná využívat viscerální tuk jako zdroj energie – což vede k jeho hladkému spalování. Navíc se proces časem zrychluje. Pro úspěšné spalování viscerálního tuku se doporučuje provádět 2-4 kardio tréninky týdně po 45-60 minutách. Po jednom až dvou měsících a úspěšně dosažených prvních výsledcích můžete postupně přejít na posilovací cvičení a začít cvičit břišní svaly. Pouze správná výživa s deficitem a cvičením vám zploští břicho.
