Úspěchy vědeckého a technologického pokroku, zrychlené tempo života vyžadují více duševního úsilí. Ohromující informační toky, rychlé změny ve společnosti, rostoucí multitasking se mění v neustálé napětí, které vyčerpává psychické i fyzické zdroje. Aby přežili ve stresujících podmínkách, mnozí začnou užívat antidepresiva, trankvilizéry, které nejsou bez vedlejších účinků. Psychologové doporučují bezpečnější, ale zároveň účinné metody udržení psychofyziologického stavu. Jak se vypořádat se stresem bez újmy na zdraví, řekneme v článku.
Co je to stres?
Pojem „stres“ zavedl do medicíny na začátku minulého století americký fyziolog W. Cannon. Jedním prostorným slovem lékař nastínil nespecifickou adaptivní reakci těla na neuropsychické přetížení. V poválečných letech v Cannonově výzkumu pokračoval jeho student (kanadský endokrinolog G. Selye) a koncem XNUMX. století nabylo studium stresových stavů a jejich následků celosvětový rozměr.
Stres může být pozitivní i negativní. V prvním případě je to eustres – jasná pozitivní událost, která pro tělo prochází bez komplikací, nabíjí se pozitivně a končí relaxací. V druhém případě mluvíme o distresu – prodlouženém napětí nervového systému, hromadění negativních emocí. Takový stav negativně ovlivňuje celý organismus, což je dáno úzkým propojením psychické složky se somatickou. Trvalý stres často vede k psycho-emocionálním dysfunkcím, závislostem a rozvoji chronických onemocnění.
Bylo zjištěno, že k neuropsychickému přetížení jsou náchylnější obyvatelé megalopolí, osoby s labilní psychikou, adolescenti a lidé v pokročilém věku.
Příčiny stresových reakcí
Stres je způsoben neuropsychickým přetížením a psychotraumatickými situacemi. Čím více pozornosti člověk svým problémům věnuje, tím více to ovlivňuje jeho duševní a somatické zdraví.
Mezi hlavní provokující faktory patří:
- Psychotrauma. Například zprávy o nevyléčitelné nemoci, úmrtí blízkého, úpadku, ztrátě majetku, složitém rozvodovém řízení.
- Workoholismus. Bez ohledu na typ práce (duševní nebo fyzická) vede nonstop režim k vyhoření, chronickému stresu.
- Fyzická zranění – autonehody, úrazy, přepadení, operace, které vedou ke ztrátě schopnosti pracovat.
- Neřešitelné nebo pomalu se řešící problémy – finanční a bytové potíže, nemoci příbuzných, vleklé soudní spory, dlouhodobá léčba či rehabilitace.
- Problémy v rodině a společnosti – neustálé napětí v manželských vztazích, konflikty s kolegy, vedením, sousedy, známými.
- Věková krize. Stresové reakce, zejména u žen, způsobují změny související s věkem.
- Adaptační situace – stěhování do jiného města, změna zaměstnání, změna životních podmínek atp.
Psychiatři a psychologové samostatně zvažují varianty násilí, které často vedou k posttraumatické stresové poruše (PTSD).
Příznaky a příznaky
Psycho-emocionální stres ovlivňuje lidské chování. Někteří lidé pociťují pocit úzkosti, nadměrné vzrušení (jako fugiformní reakce), stávají se neklidnými, podrážděnými, někdy agresivními. Jiní se stáhnou do sebe, upadnou do deprese, začnou se chovat odtažitě. Proč se tohle děje? Reakce na stres závisí na výchozím zdravotním stavu a akcentaci osobnosti – osobní zranitelnosti vůči působení některých psychogenních faktorů.
Stresová reakce ovlivňuje mozek, nervový systém a vnitřní orgány. To je způsobeno zvýšenou produkcí adrenalinu a neurotransmiteru norepinefrinu. V šokové situaci se hladina adrenalinu rychle zvyšuje a nutí vás bleskově se rozhodnout na principu „bojuj nebo uteč“. Po chvíli se však hormon vrátí do normálu. Při chronickém stresu se obsah adrenalinu v krvi neustále zvyšuje, což vede k fyziologickým a psychickým selháním.
- nespavost, úzkost, záchvaty paniky;
- tachykardie;
- svalové napětí;
- periodické závratě;
- třes končetin;
- hyperhidróza;
- astenie;
- snížená imunita;
- kognitivní porucha.
Člověk se stává roztěkaným, rozmarným, plačtivým, jeho nálada se neustále mění, vzniká pocit zbytečnosti.
Stres je zdraví nebezpečný
Narušené hormonální hladiny ohrožují rozvoj těchto onemocnění:
- hypertenze s rizikem mrtvice;
- arytmie, ischemická choroba srdeční;
- funkční poruchy kůry nadledvin, tvorba feochromocytomu (hormonálně aktivní nádor);
- metabolické poruchy, špatná funkce štítné žlázy;
- stresový žaludeční vřed;
- syndrom chronické únavy;
- neuróza;
- psoriáza;
- imunodeficience;
- erektilní dysfunkce, OMMC (porušení ovariálně-menstruačního cyklu).
Neustálá úzkost vede k problémům s duševním zdravím. Rozvíjejí se následující podmínky:
- Psychogenní deprese. Hlavní postuláty jsou beznaděj, nesmyslnost. Minulost je hnusná, budoucnost se zdá neperspektivní, přítomnost nemá žádný význam.
- Duševní poruchy – anhedonie (ztráta schopnosti se radovat), abulie (snížená vůle), mentální anorexie.
- Fobie – futurofobie (strach z budoucnosti), sociální fobie (strach z lidí), neofobie (strach ze změny a všeho nového).
- Afektivní poruchy expresivity, přiměřenosti, stability emocí.
Úzkost často vyvolává myšlenky na sebevraždu. Touha dostat se pryč od problémů, zbavit se stresu se mění v závislost na alkoholu nebo drogách.
Způsoby boje
Musíte pochopit, proč jsou emoce mimo kontrolu a přijmout příčinu stresové reakce. K tomu se doporučuje analyzovat své pocity, myšlenky, přiznat své touhy, vrátit ztracené pocity. Dělat to sami je docela obtížné. Chronický stres vyžaduje odbornou pomoc. Třídy s psychoterapeutem zahrnují kognitivní terapii, gestalt terapii, psychoanalýzu, terapii osobního růstu.
Rada psychologa
Pokud stav nedosáhl kritického bodu, pomáhají dobře nezávislé způsoby, jak se vypořádat se stresem. Jejich cílem je povrchní studium negativních emocí (na principu „tady a teď“). Psychologové doporučují:
- Zapište si myšlenky, když vás pokryje emocionální vlna. Po přečtení toho, co bylo napsáno po nějaké době, můžete lépe pochopit problém, oddělit hlavní od vedlejšího.
- Uklízejte svůj dům pravidelně. Zmatek ve věcech se odráží ve zmatku v myšlenkách a pocitech.
- Pijte vitamíny pro nervový systém a obecně posilující multivitaminové komplexy. Tělo vyčerpává, a tak je potřeba ztracené živiny doplnit.
- Maximalizujte fyzickou aktivitu. Sport odvádí pozornost od zážitků, pravidelný trénink zrychluje krevní oběh, snižuje hladinu adrenalinu v krvi.
- Ovládněte všímavost – umění řídit pozornost, být přítomen v přítomném okamžiku. Pomáhá snižovat úzkost, odolávat emočním výbuchům, reflexním reakcím.
- Večer si dejte bylinkové čaje. Fytoterapie dlouhodobě vykazuje vysokou účinnost.
- Dělejte dechová cvičení. Cvičení dobře uvolňuje, normalizuje srdeční činnost, zrychluje metabolismus.
- Používejte aromaterapeutické produkty. Vůně různých esenciálních olejů dokážou povzbudit, rozveselit, nabudit k akci nebo naopak uklidnit, naladit na příjemný odpočinek.
- Najděte si čas na koníčky. Dlouho opuštěné nebo nové koníčky vám pomohou přejít z negativního na pozitivní.
- Komunikujte s příbuznými, přáteli. Vyjádření a vyslyšení problému je prvním krokem k jeho řešení.
- Nevzdávejte se toho, co vám přináší radost a potěšení. Během období emoční nestability je důležité přijímat pozitivní emoce.
Ženám v této věci pomáhá nakupování – nákup nového oblečení, kosmetiky nebo domácích potřeb.
Budeme tančit?
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se vypořádat se stresem, jsou volné taneční pohyby na vaši oblíbenou hudbu. Spolu s energií vytrysknou zážitky, strachy, vzrušení.
Cvičení
Při stresu se zvyšuje svalový tonus. Zvažte několik jednoduchých cvičení pro uvolnění svalového aparátu:
- Výchozí pozice – sedí na podlaze s nohama široce od sebe. Levou ruku položíme na pravý bok, zhluboka se nadechneme, pravou zvedneme svisle a mácháme s ní ze strany na stranu. Opakujeme s druhou rukou.
- Výchozí pozice – vleže na zádech. Zvedneme nohy, pokrčíme je v kolenou, přitáhneme k hrudníku a obtočíme kolem nich paže. Začneme se plynule pohupovat, udržujeme polohu těla.
- Výchozí pozice – sedí, nohy u sebe. Zvedněte ruce nahoru, pomalu se předkloňte. Natáhneme ruce k nohám, snažíme se „složit“ na polovinu.
Důležité je nedělat prudké pohyby, ale provádět cviky v neuspěchaném rytmu (hladce).
techniky všímavosti
Z nástrojů potřebujete pouze budík:
- Minutu sledujeme, jak se sekundová ručička pohybuje, aniž bychom byli rozptylováni zvuky, myšlenkami, emocemi, vjemy.
- Nastavte budík na náhodný den. Když zazvoní, zastavíme se, odvedeme pozornost od podnikání, v duchu odpovídáme na otázky: „Kde to jsem? co to slyším? co vidím? Jaké emoce prožívám? Co cítí tělo?
Cvičení pomáhá „vynořit se“ z neklidu, soustředit se, uklidnit se, snížit úzkost.
V boji proti stresu je důležité naučit se přepínat pozornost z negativních emocí na pozitivní, pravidelně odpočívat. Ze života nelze vyloučit sport, procházky, koníčky, komunikaci s přáteli, ale i věci, které přinášejí radost.
Všichni rozumíme: zmítáte se mezi termíny, běháte na schůzky a čmáráte e-mail během minuty. Ale bez ohledu na to, jak šílený je váš pracovní den, neměl by pro vás být tak stresující.
Když je to v práci těžké zařaďte toto zdravé jídlo do svého jídelníčku. Bylo prokázáno, že zlepšuje mozkovou činnost a zlepšuje náladu. Přesně to, co potřebujete, abyste se vypořádali se stresem.
Bobule má obscénně vysoký obsah polyfenolů, antioxidantů a protizánětlivých látek. Které mají pozitivní vliv na nervový systém a mozkovou činnost, pomáhají v boji se zapomnětlivostí a dokonce zlepšují náladu.
Nejen kolegové si všimnou, že jste se stali šťastnějšími, ale také váš den bude mnohem produktivnější. Mimochodem, polyfenoly také zabraňují rozvoji takových neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
2. Tučné ryby
Aby se zvýšila schopnost koncentrace, musí být nervová vlákna, která přenášejí zprávy mezi mozkovými buňkami, izolována látkou zvanou myelin. K jeho tvorbě napomáhají esenciální mastné kyseliny, jako Omega-3, získané z ryb.
Zkuste ráno sníst toast z makrely nebo si vzít do práce plechovku tuňáka (skvělý nápad na svačinu). Případně si pořiďte doplněk rybího tuku, jako je olej z tresčích jater, a konzumujte ho ráno.
3. Dýňová semínka
Jedna hrst vám poskytne doporučenou denní dávku zinku, který je nezbytný pro zlepšení paměti a soustředění. Kromě, dýňová semínka jsou doslova napěchovaná živinamikteré váš mozek rozhodně neodmítne. Jmenovitě bílkoviny, aminokyseliny, minerály, vláknina, vitamíny a komplexní sacharidy.
Vezměte si s sebou malou krabičku semínek do práce nebo s nimi začněte ráno.
Bylo prokázáno, že rajčata mají dlouhodobý pozitivní účinek na mozek. Aby, pokud budete jíst porci každý den – znatelně zlepšíte své zdraví. Obsahují antioxidant lykopen, který zabraňuje volným radikálům poškozovat mozkové buňky. Díky tomu bude zachována a zlepšena vaše paměť, schopnost koncentrace a řešení problémů.
Stejně jako rajčata obsahuje antioxidanty, které neutralizují volné radikály. V testech vědci z University of South Florida prokázali, že zlepšuje schopnost pamatovat si a pamatovat si. Vysoké hladiny draslíku nalezené ve špenátu zvyšují rychlost signalizace mezi neurony a pomáhají mozku aktivněji reagovat.
Zkuste přidat syrové listy do salátu nebo si připravit vařený špenát s míchanými vejci jako výživnou snídani.
Obsahuje hořčík a také draslík, který urychluje přenos zpráv mezi mozkovými buňkami. Uvolňuje také krevní cévy, které zvýšený přívod krve do mozku a kyslík.
Budete mít volný večer – připravte si do práce domácí hummus a snězte ho k obědu s mrkví a celerem (tato dvojice má také nejlepší vliv na duševní aktivitu).
7. Goji bobule
Je považován za silný antioxidant bohatý na karotenoidy. Včetně betakarotenu, ze kterého se vyrábí vitamín A, známý svou schopností doplňovat nedostatek energie v těle. Dobrou zprávou je, že se ukázalo, že polyfenolické sloučeniny nalezené v plodech goji pomáhají dlouhodobě bojovat proti depresi.
Zkuste vyměnit čokoládu za sušené bobule, které lze sníst mezi schůzkami.
Neurotransmitery v mozku přenášejí informace mezi buňkami a mohou ovlivnit naši náladu. Takže tehdy obsahují dopamin, je pravděpodobnější, že se budeme cítit inspirováni a aspirující. Čokoláda a sladkosti zpravidla zvyšují hladinu této látky v krvi, ale na velmi krátkou dobu.
Chcete-li si zlepšit náladu na delší dobu, jezte jídlo obsahující fenylalanin, molekulu podílející se na produkci dopaminu. To je přesně to, co ve vejcích najdete.
Příště zkuste vstát o 15 minut dříve a udělejte si je k snídani. Že to stálo za to, pochopíte, až se na ranním setkání budete cítit veseleji než obvykle.
9. Vlašské ořechy
Studie British Journal of Nutrition doporučuje, aby studenti před zkouškou snědli hrst vlašských ořechů. Faktem je, že zlepšují schopnost argumentovat vlastními názory, díky nootropním sloučeninám, které obsahují – Omega-3 mastné kyseliny, polyfenoly a antioxidanty. Stačí si zvyknout je přidávat do salátu, kaše nebo jogurtu.
10. Zelený čaj
Mnozí z nás bezohledně spoléhají na probouzecí vlastnosti kávy – zvláště v rušných dnech, kdy následuje setkání za setkáním. Sice stimuluje mozek a zvyšuje koncentraci, ale většinou jde o krátký příval energie, po kterém okamžitě následuje pokles.
Pokud to s kávou nechcete přehánět, skvělou alternativou je zelený čaj. Obsahuje méně kofeinu a zároveň působí jako mírný stimulant, a přitom pozitivně ovlivňuje vaše zdraví (díky obsaženým antioxidantům a flavonoidům).
Kromě toho zelený čaj ruší účinky alkoholu na tělo tím, že bojuje proti poškození jater (což z něj dělá ideální prostředek na kocovinu). Ale mějte na paměti, stále vám nenahradí vodu – vždy si s sebou vezměte láhev, abyste měli jistotu, že tělo není dehydrované.
Vyhýbejte se jídlům obsahujícím rafinované sacharidy – brambory ve slupce, bílé pečivo a rychlé občerstvení. Tělo tráví spoustu energie asimilací takového jídla, v důsledku čehož se v práci cítíte letargicky.
Potraviny obsahující rafinovaný cukr, jako jsou koláče a sladkosti, navíc pomáhají uvolňovat inzulín v těle. Látka způsobuje zvýšení aminokyseliny tryptofan. Což dává signál látce zvané serotonin a ona zase říká vašemu mozku, že jste unavení.
