Hrbít se je velmi častým problémem, který se vyskytuje u 60 % lidí starších 25 let. Porušení držení těla u dospělých je často důsledkem nesprávné nebo nedostatečné korekce patologie v dětství, kdy je chrupavka a svalová tkáň nejvíce náchylná k fyzickému nárazu. Příčinou shrbení mohou být také onemocnění pohybového korzetu, poranění páteře, infekční onemocnění (syfilis, tuberkulóza), nedostatek základních vitamínů a minerálů. Pacienti s těžkým shrbením pociťují nejen fyzické obtíže (ochabnutí břišních svalů, zhoršená funkce dýchání), ale i psychické problémy: pochybnosti o sobě, strach ze společnosti, potíže v komunikaci s opačným pohlavím.
Vyléčení stoopu u dospělých je téměř nemožné. To je způsobeno skutečností, že ve věku 17-25 let se v páteři objevují poslední osifikační body a chrupavčitá tkáň skeletu je zcela nahrazena kostí. Jakákoli korekce v tomto věku bude neúčinná, takže jediné, co lze udělat, je zabránit další progresi shrbenosti a rozvoji skoliózy a posílit zádové svaly, aby nedocházelo k posunu obratlů od osy páteře. Níže jsou uvedeny metody, které pomohou opravit držení těla u lidí starších 25-30 let, ale před použitím některého z nich se doporučuje konzultovat s odborníkem, protože mohou existovat kontraindikace.
Fyzikální terapie
Cvičebná terapie (fyzioterapeutická cvičení) je hlavní metodou léčby a prevence patologií pohybového aparátu, včetně onemocnění páteře. Lekce lze provádět samostatně doma nebo s instruktorem ve speciálně upravených skupinách, jejichž počet může být od 3 do 12 osob.
Fyzioterapie pro korekci sklonu u dospělých zahrnuje nejen speciální cvičení na posílení zad, ale také další metody, například:
- zdravotní chůze;
- koupání;
- hodiny ve vodě (vodní aerobik);
- cvičení na simulátorech;
- ranní cvičení.
Ranní gymnastika aktivuje látkovou výměnu, zlepšuje srdeční činnost, posiluje a tvaruje svaly, pomáhá udržovat správné držení těla.
Hlavní pravidlo, které vám umožní dosáhnout stabilních výsledků a opravit držení těla: třídy by se měly konat pravidelně (nejméně 3-4krát týdně) a jejich trvání a intenzita by se měla postupně zvyšovat s ohledem na věk a individuální vlastnosti. Pokud se během provádění jakéhokoli cvičení objeví nepříjemné pocity, bolest nebo nepohodlí, je nutné přestat. Před vyučováním je nutná lehká pětiminutová rozcvička.
Wellness procházky
Jde o nejjednodušší a nejrychlejší způsob, jak posílit svaly celého těla včetně svalového korzetu zad. Chcete-li mít z chůze prospěch, je důležité sledovat své držení těla a držet hlavu rovně, aniž byste ji skláněli dolů nebo shazovali bradu. Při chůzi by měl být žaludek vtažen. Můžete začít lekce od 20 do 30 minut a postupně prodlužovat trvání tréninku na 60 minut. Tempo je také potřeba zrychlit, ale zároveň je třeba sledovat dechovou frekvenci a puls: pokud se stav během lekce zhorší, je třeba ji zastavit.
Vodní aktivity a plavání
Plavání je jediný sport, který nemá prakticky žádné kontraindikace. Správná technika rychle zpevní záda a napraví držení těla. Je lepší chodit plavat s instruktorem, protože je důležité nejen technicky správně provádět pohyby, ale také dodržovat techniku dýchání.
Přibližně stejný efekt má skupinové cvičení ve vodě – vodní aerobik. Doporučuje se cvičit 2-3krát týdně a po dosažení požadovaného výsledku – 1-2krát za 7-10 dní.
Školení na simulátorech
Protáhnout páteř můžete také pomocí speciálních simulátorů. Instruktor vám podrobně řekne, které simulátory jsou vhodné pro konkrétní osobu. Před návštěvou posilovny je také nutné poradit se s místním terapeutem, chirurgem a ortopedem, protože silové zatížení může být u některých onemocnění kontraindikováno. Chcete-li zvýšit efektivitu tréninku, musíte dodržovat určitou dietu, pít více čisté vody a chodit.
Někomu může instruktor doporučit další příjem L-karnitinu. Je to aminokyselina, která se vyrábí v lidském těle a hromadí se ve svalech a játrech. Levokarnitin (L-karnitin) má vlastnosti vitamínů B, posiluje srdeční sval, zvyšuje vytrvalost a činí trénink produktivnějším. Nejlepší je užívat L-karnitin v tekuté formě (dávka se volí individuálně a může se pohybovat od 1000 do 1800 mg).
Gymnastika se sklonem
Existuje mnoho cviků, které mohou pomoci napravit vaše držení těla. Nejúčinnější jsou v dětství, ale i dospělí mohou pravidelným tréninkem dosahovat stabilních výsledků. Níže jsou nejúčinnější cvičení, která lze provádět bez speciálního tréninku doma v jakémkoli věku.
Možností tohoto cviku je mnoho, ale nejúčinnější je „klasický“ plank. Pacient si musí lehnout obličejem dolů na podlahu a poté zvednout trup podle rukou a nohou. Vzdálenost mezi rukama by měla být alespoň 30-35 cm (připomínající pozici push-up). V této poloze by měl být držen asi 30-40 sekund, čímž se doba provedení zvýší na 3-4 minuty. Obtížnější variantou je prkno s pažemi pokrčenými v loktech.
Chcete-li se dozvědět více o tom, jak cvičit plank, a také zvážit běžné chyby při cvičení, můžete si o tom přečíst článek na našem portálu.
Kyvadlo
Velmi účinný a jednoduchý cvik, který umožňuje napravit i zanedbaný shrbení, protáhnout páteř a protáhnout zádové a břišní svaly. Pacient musí sedět na podlaze a přeložit nohy na sebe (“turecká” poloha). Narovnejte záda a zvedněte ruce nahoru. Proveďte pružné náklony do stran, vyměňte ruce a natočte je co nejvíce do strany. Opakujte 8-12krát na každou stranu.
Kočka (zjednodušená verze)
Chcete-li provést toto cvičení, musíte si lehnout na podlahu, roztáhnout ruce do stran (asi na šířku ramen). Zvedněte tělo, současně narovnejte ruce a zakloňte hlavu dozadu. Je nutné ohnout záda až na doraz a v této poloze vydržet 10 sekund. Opakujte 6-8krát.
Zákruty na míči
Pro toto cvičení budete potřebovat fitball – gymnastický míč o průměru alespoň 65 cm, vsedě na míči se musíte otáčet do stran a rozpažit narovnané paže podle pohybu těla. Opakujte 10-15krát na každou stranu.
Manuální terapie a její účinnost
Manuální terapie je považována za jeden z nejúčinnějších způsobů léčby shrbení u pacientů starších 25 let. Manuální terapie je považována za alternativní medicínu, nicméně manuální techniky jsou široce používány v ortopedii, sportovní medicíně a neurologii. Je nutné vyhledat pomoc chiropraktiků pouze ve zdravotnických zařízeních a specializovaných centrech s licencí k provozování tohoto typu činnosti. Je třeba mít na paměti, že nesprávné provádění manuálních technik může vést nejen ke zhoršení potíží, ale také k poranění páteře (včetně zlomenin a posunutí obratlů).
Manuální terapie je léčebný systém, který pomocí rukou umožňuje léčbu páteře a kloubů, poruch ve svalovém systému.
Nejúčinnější ruční techniky a jejich charakteristiky jsou uvedeny v tabulce níže.
Stůl. Metody manuální terapie pro léčbu shrbení.
Náklady na jedno sezení manuální terapie problémů s držením těla u dospělých začínají od 2000 rublů. K dosažení stabilního výsledku může trvat 3 až 10 sezení.
masáž
Mnoho lidí si myslí, že své držení těla napravíte masáží, ale to je mylný názor. Masáží lze posílit zádové svaly, které podporují páteř, zvýšit jejich elasticitu a odstranit svalové křeče. Masáž má také pozitivní vliv na krevní a lymfatický oběh v cévách, poskytuje prevenci osteochondrózy a bolesti zad, šíje a dolní části zad. Masáž by měl provádět odborník s lékařským vzděláním a licencí.
Pokud není možné absolvovat kurz profesionální masáže, můžete použít speciální masážní přístroje na záda. Hlazení, tření a brnění lze provádět i hrubou žínkou v podobě palčáku, který se nosí na ruce. Délka masáže by měla být cca 5-7 minut. Je lepší, když si člověk před tím dá horkou sprchu nebo koupel.
Dávejte pozor! Kontrastní sprcha (střídání teplé a studené sprchy) také zlepšuje tonus páteřního svalstva a přispívá k postupné korekci držení těla. Vždy dokončete proceduru chladnou sprchou. Pokud člověk ještě nikdy nebyl otužován, mělo by otužování začít chladivými koupelemi nohou: teprve poté můžete přistoupit k polévání celého těla.
Zádové výztuhy
Ortézy jsou ortopedická zařízení nezbytná pro léčbu a prevenci patologií pohybového aparátu, mezi které patří shrbení. Korektory držení těla by měl předepisovat ortoped, protože mají různé provedení a lze je použít při různých onemocněních páteře. Jednoduché korektory držení těla s průměrným stupněm fixace lze použít v počáteční fázi shrbení, bolesti zad neznámé etiologie, osteochondróze (včetně osteochondrózy s radikulárním syndromem). Podporují záda, zabraňují hrbení a jemně korigují tvar obratlů a fixují je v anatomicky správné poloze.
Takové výrobky mají obvykle 4 výztužná žebra vyrobená z plastu nebo kovu a další textilní pásky, které vám umožňují přizpůsobit přizpůsobení tělu. Korektory držení těla lze také použít při rehabilitaci a rekonvalescenci po úrazech a operacích a při léčbě výhřezů plotének (nekomplikované).
Složitějšími zařízeními pro korekci držení těla jsou korzety s vykládacími destičkami pro hrudní a bederní páteř. Pomáhají eliminovat mírné formy shrbenosti, přitom neovlivňují svalový tonus a neoslabují svalovou sílu. Kromě porušení držení těla mohou být indikacemi pro jmenování takových korektorů:
- meziobratlová kýla;
- deformita pletence ramenního, při které dochází k vychýlení mediálního úhlu lopatky (pterygoid scapulae);
- skolióza
- osteochondróza;
- radikulární syndrom;
- kyfóza (zakřivení horní části páteře).
Pokud se chcete podrobněji dozvědět, jaké existují odrůdy a jak vybrat ten nejlepší korzet na záda proti shrbení, můžete si o tom přečíst článek na našem portálu.
Jak nasadit a používat korektor?
Jakékoli korzety je nutné nasadit v poloze vleže, kdy jsou svaly těla co nejvíce uvolněné, přičemž je nutné výrobek vyrovnat ve směru páteře. Pod korzet se doporučuje nosit bavlněné spodní prádlo. V oblasti podpaží by měly být umístěny měkké bavlněné utěrky: zabráníte tak tření pokožky a jejímu podráždění.
Korektor je nutné nosit ne více než 6 hodin denně. Přibližně po každých 45-50 minutách používání by si měla udělat přestávku 10-15 minut. Délku léčby určuje ošetřující lékař na základě výsledků vyšetření páteře. Minimální doporučená doba pro použití korektorů držení těla jsou 2 měsíce.
Držení těla je důležitým ukazatelem fyzického a emocionálního zdraví člověka. K formování držení těla dochází v dětství, takže rodiče musí vytvořit všechny podmínky pro správný fyzický vývoj dítěte. Napravit sklon u dospělých je velmi obtížné a je možné pouze s integrovaným přístupem k léčbě. Pomocí výše uvedených metod můžete dosáhnout vysokých výsledků, ale bude to vyžadovat hodně úsilí a trpělivosti.
Shrbení je ošklivé: ramena jsou zaoblená, růst se vizuálně zmenšuje, u dívek se zdá, že hrudník ochabuje, bříško vyčnívá. A zdá se, že o nic nejde, jde jen o vzhled, ale špatné držení těla také škodí zdraví, deformuje vnitřní orgány, zhoršuje činnost kardiovaskulárního a dýchacího systému.
Existuje mnoho důvodů pro toto onemocnění: vrozené, získané, fyzické a psychické. Ale nebojte se, ve většině případů lze vše napravit cvičením ze sehnutí a dokonce i doma.
Kontrola stavu páteře
Nejjednodušší test je stát u zdi. Pokud je pod zdí sokl, postavte se ke dveřím nebo najděte jinou možnost. Přitlačte ke svislé ploše tak, aby se jí zároveň dotýkaly paty, lýtka, hýždě, lopatky a zadní část hlavy.
- Pokud to funguje a můžete to alespoň na minutu opravit, pak není všechno příliš kritické a ke korekci držení těla stačí udělat speciální cvičení a naučit se ovládat.
- Pokud se nemůžete dotknout jakékoli části těla nebo to způsobuje zjevnou bolest, je lepší se poradit s lékařem, případně udělat rentgen a zvolit speciální ošetření na narovnání páteře.
Proč ke shrbení vůbec dochází a co s tím dělat?
V tomto odstavci se nebudeme dotýkat vrozených příčin: má-li člověk různou délku nohou, je narušena stavba meziobratlových plotének, abnormální svalový vývoj – to nelze napravit cviky, nebo jsou příliš specifické. Pojďme se bavit o získané nemoci.
V dětství
U dětí se shrbení objevuje obvykle po 6-7 letech, kdy se konečně formuje hrudní páteř. Důvodem jsou dlouhé hodiny strávené s tabletem či telefonem v ruce, kdy se dítě naklání k obrazovce, nebo nošení těžkého batohu na jednom rameni.
Pokud si ničeho nevšimnete, může se u dítěte rozvinout kyfóza nebo skolióza, ale v tomto věku se vše snadno napraví: klouby a obratle jsou pružné a na posílení svalů stačí každodenní 20minutové cvičení.
Někdy jsou však důvody psychické. Je zbytečné křičet „Nehrb se!“ Pokud je důvodem strach, nejistota, emocionální sevřenost. V tomto případě, abyste odstranili sklon, je lepší dělat gymnastiku společně nebo pochopit příčiny vnitřního napětí.
V pubertě
Mladé tělo začíná rychle růst a někdy se kosti vyvíjejí rychleji než svaly. To je důvod, proč by měl být teenager dán na plavání nebo připojen k nějakému druhu sportu, což pomůže, aby byla postava harmonická.
Někdy jsou děti v rozpacích za svůj vysoký růst a nemohou se přestat hrbit, jako by se snažily být menší. Řeší se to psychologicky. Tělo stále roste, a když si to vezmete včas, vše se dá napravit.
U dospělých
Zde je problém nejčastěji v sedavém životním stylu nebo práci, kdy se potřebujete ohnout přes stůl, obráběcí stroj, spotřebiče atd. Jak opravit shrbená záda? Nabíjení, speciální cviky na shýbání a neustálé sledování.
- muži často je pohodlnější cvičit v posilovně, kde napumpuje svaly tak, aby držely páteř rovně.
- Dívka , s největší pravděpodobností bude stačit domácí gymnastika. Ženy jsou od přírody ohebnější, chodí na jógu s radostí, snaží se držet držení těla, aby nevyčnívalo bříško a ňadra se zdála přitažlivější.
- U starších lidí problémy s držením těla se často vyskytují na pozadí jiných onemocnění páteře nebo vnitřních orgánů a nejčastěji je nutná celková léčba. Ale jemné zahřátí, popíjení a jednoduchá cvičení bez zátěže mohou zmírnit bolest a umožní vám narovnat se.
Top 5 cvičení pro jakýkoli věk
Účinné budou vlastně téměř všechny pohyby, které jsou zaměřeny na posílení svalů páteře a vychýlení páteře. Můžete si vytvořit svůj vlastní komplex, abyste se vyhnuli ústupu, nebo vykonávat každý den, který navrhujeme.
Ohyby směřující dopředu
Jedná se o jednoduché zahřívací cvičení a je skvělé i pro starší osoby. Jde o to, opřít se o ruce, udělat velký krok a pomalu se předklánět. Začněte to dělat od zdi, pak to můžete udělat se židlí, opřenou o záda. Roztáhněte lopatky. Proveďte 8-10 sad.
Z polohy na břiše
Korigujeme tedy nejen problémy s držením těla, ale také s meziobratlovými ploténkami a svorkami. Lehněte si na podložku na břicho, natáhněte ruce dopředu, utáhněte nohy a proveďte „Boat“ (Superman), ohněte se v pase a zvedněte dlaně a chodidla.
Pro osoby nad 50 let může být zvedání nohou obtížné, v takovém případě stojí za to zkusit udělat záklon se židlí. Položte si před sebe židli, lehněte si na břicho tak, aby ruce byly na obou stranách, přibližně uprostřed sedáku. Ohněte se, zvedněte ruce, položte si židli a protáhněte se. Zafixujte tělo na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
sedí na mých kolenou
Nejúčinnější cviky se sklonem jsou někdy velmi jednoduché. Posaďte se na zem na kolena, uchopte nohy rukama a zkuste se protáhnout, začněte od ramen. Přineste lopatky, ohněte, spusťte ruce níže. Můžete se vrátit do výchozí polohy, nebo se takto vsedě jen pohupovat.
Stojící na všech čtyřech
Jednou z možností je cvičení „Kočka“. Ohněte se, jako byste se snažili podlézt pod nízkou překážku. Začneme dopředu, ohneme hrudník, poté tělo posuneme trochu dopředu a ohneme se již v dolní části zad, zvedáme hrudník. Teď to samé – zpět.
Druhá verze gymnastiky proti shrbení – ve stejné poloze zvedneme rovnou nohu nahoru a hodíme hlavu dozadu, protáhneme se. Vyměníme nohu. Pro začátek stačí 6-8x, poté zvyšujeme opakování.
S hůlkou
Ne každý má gymnastické hole, ale to nevadí. Poslouží například násada mopu, trubka od vysavače, kousek vodovodní trubky nebo něco podobného. Položte jej za záda a držte jej ohnutými lokty, provádějte otáčky ze strany na stranu.
Mimochodem, jedním z důvodů, proč se člověk hrbí, je obyčejná zapomnětlivost udržet rovná záda. Pokud nevíte, jak se přestat hrbit, sedněte si s touto tyčí k televizi nebo dokonce k počítači, a jakmile se pokusíte ohnout, bude tlačit na páteř. Psaní není příliš pohodlné, ale sledování televizních pořadů nebo používání myši je v pořádku. To vám pomůže zvyknout si na správné držení těla.
Můžete si samozřejmě koupit držák nebo korzet na držení těla, ale hůl je mnohem levnější.
Na závěr si povíme o dalším způsobu, jak se naučit chodit rovně bez hrbení. : položte si na hlavu starý sešit (nebo knihu, pokud vám to nevadí) a procházejte se tak po domě. Pusťte to – tak, aniž byste si toho všimli, hrbte se. Snažte se udržet správnou polohu.
Zkuste si ověřit, co se stane, když si z této sady cviků uděláte každodenní cvičení. Mnoho lidí si všimne, že po několika týdnech se začali shýbat mnohem méně a po měsíci se záda znatelně zpevnila.
