Ne každý může snadno přestat kouřit. Zpravidla každý, kdo se alespoň jednou pokusil této závislosti vzdát, vyzkoušel velké množství způsobů, než našel účinný. Ozdravný plán musí být přizpůsoben individuálním schopnostem a musí být dostatečně účinný, aby zabránil kuřákovi vrátit se po nějaké době k cigaretám. Praktická doporučení pro ty, kteří se rozhodnou přestat kouřit, poskytla klinická psycholožka Uljanovské regionální klinické narkologické nemocnice Elena Evgenievna Makarova.
– Eleno Evgenievno, proč je tak těžké přestat kouřit?
Kouření tabáku je fyzická závislost a psychický návyk. Cigaretový nikotin je vysoce návykový, při jeho konzumaci se ve vašem těle objevují somatické příznaky a chutě. Nikotin způsobuje, že vám mozek dává signál, že se vám daří dobře, takže v prvních dnech po jeho vysazení může být akutní agresivita, stres, úzkost, což u některých lidí vede k depresím.
– Takže říkáte, že “nikotin způsobuje, že nám mozek dává signál, že se máte dobře.” Nabízí se otázka: proč přestat kouřit?
Kouření ničí tělo zevnitř a je hlavní příčinou závažných chronických onemocnění a v některých případech i úmrtí. Každý ví, že intoxikace těla nikotinem vede ke zničení všech vnitřních orgánů a systémů bez výjimky. Spolu s nikotinem se hromadí i karcinogeny, které mohou způsobit růst rakovinných buněk. Jedním z nejnebezpečnějších důsledků závislosti na nikotinu je nevratný proces buněčné mutace, který se může předávat na genetické úrovni z generace na generaci. Rodiče kuřáků mají stále slabší a nemocnější děti.
Oblast vlivu nikotinu je příliš velká, ale nejtěžší rána dopadá na nervový systém. Poškozují se nejen periferní nervová zakončení, ale i mozková kůra, což vede k podrážděnosti, agresivitě, neuróze, neustálým bolestem hlavy.
S každou vykouřenou cigaretou dochází ke křečím cév, jejich stěny jsou zničeny, což vede k narušení krevního oběhu a v důsledku toho ke zvýšení srdeční frekvence a pulsu. Takže 80% všech onemocnění kardiovaskulárního systému je diagnostikováno u silných kuřáků.
Tabákový kouř má vzrušující vliv na lidskou psychiku a narušuje koordinaci vědomí a poměrně silně brzdí duševní schopnosti a reakce.
Nadměrné hromadění nikotinu v těle vede k chemické otravě touto látkou, která ničí sliznice, zanítí se tkáně trávicího traktu a tvoří se vředy.
Stabilní inhalace tabákového kouře negativně ovlivňuje horní a dolní orgány dýchacího systému. Poměrně často je nikotin hlavní příčinou zánětu průdušnice a průdušek, který vyvolává kašel. Emfyzém je diagnostikován u 75 % kuřáků. Každým rokem kouření ztrácí plicní tkáň schopnost plně plnit svou funkci, což zvyšuje pravděpodobnost rozvoje tuberkulózy.
Ne všichni příznivci tak běžného a špatného zvyku vědí, co se stane, když přestanete kouřit. Ale marně! Protože v některých případech právě tyto informace mohou časem změnit jejich život a obrátit ho správným směrem.
– Eleno Evgenievno, jaké pozitivní procesy se objeví v těle člověka, který přestal kouřit?
– Když přestaneš kouřit.
* za 20 minut – po poslední cigaretě klesne krevní tlak k normálu, obnoví se práce srdce, zlepší se prokrvení dlaní a nohou;
* po 8 hodinách se obsah kyslíku v krvi normalizuje;
* po 2 dnech se zvýší schopnost chuti a vůně;
* za týden se pleť zlepší, nepříjemný zápach z kůže, vlasů, při výdechu zmizí;
* za měsíc se vám bude lépe dýchat, opustí vás únava a bolest hlavy, zejména ráno vás přestane trápit kašel;
* za šest měsíců bude puls méně častý, sportovní výsledky se zlepší. Začnete rychleji běhat, plavat, cítit touhu po fyzické aktivitě;
* po 1 roce se sníží riziko vzniku ischemické choroby srdeční o 50 % ve srovnání s kuřáky;
* Po 5 letech se pravděpodobnost úmrtí na rakovinu plic dramaticky sníží ve srovnání s těmi, kteří kouří krabičku denně.
– Mnozí se shodují, že při kouření je psychická závislost mnohem silnější než fyzická. Jakou praktickou radu můžete dát těm, kteří se rozhodli přestat kouřit?
– Zde jsou hlavní doporučení:
1. Musíte jasně pochopit, zda opravdu chcete se zlozvykem skončit a jste připraveni strávit nad ním nějaký čas, nebo je to jen chvilkový impuls, který pomine, když narazíte na první potíže. Vezměte si malý sešit a uveďte všechny důvody, které vás motivují k tomu, abyste se vzdali cigaret. Můžete si také zapisovat „plusy“ života bez závislosti na cigaretách.
2. Stanovte si datum, kdy přestanete kouřit. Může vám to vyhovovat prakticky každý den, ale snažte se vyvarovat silných stresových situací a relaxace ve firmách, kde je kouření v prvních dnech považováno za normu.
3. Určete, co vás motivuje ke kouření (konkrétní situace, činy, pocity a lidé). To vám může pomoci soustředit se na své chování a nutkání kouřit. Asi týden před schůzkou s odvykáním si pište deník o svém kouření. Věnujte pozornost okamžikům, kdy zažíváte chuť na cigaretu: kolik bylo hodin, jak intenzivní byla chuť (například na stupnici 1-10), co jste dělali, s kým jste byli, jak jste se předtím cítili a po kouření.
4. Pokuste se najít partnera pro odvykání kouření. Může to být příbuzný, kolega nebo jen kamarád. Pokud ve vašem blízkém okolí nikdo není, zkuste si někoho najít přes internet nebo přes přátele, i když člověk žije v jiném městě, s moderními komunikačními schopnostmi si můžete zavolat několikrát denně a vzájemně se morálně podporovat .
6. Dejte blízkým přátelům a rodině vědět, že se ze své závislosti dostanete, a požádejte je, aby vás podpořili. Zdůrazněte, že v tomto období můžete pociťovat změny nálad, můžete se také předem omluvit za případné návaly vzteku a podrážděnosti.
7. Vytvořte si hrubý jídelníček a cvičební plán. To druhé pomůže zbavit se stresu a negativních emocí.
8. Vyhýbejte se situacím, které ve vás vyvolávají touhu po kouření. Udělejte si rozvrh tak, abyste se takovým situacím vyhnuli, nebo se v těchto chvílích zaměstnejte (v době oběda, pokud je zvykem, že vaši kolegové po jídle ztrojnásobí přestávky na kouření, zajděte si na jídlo do nejbližší kavárny nebo jídelny).
9. Přemýšlejte o tom, co budete dělat, pokud budete mít silnou touhu znovu kouřit. Někomu pomáhá fyzická aktivita, jinému chůze, jinému chatování s přáteli.
10. Odměňte se. Kdykoli zvítězíte nad závislostí, dopřejte si něco, abyste si udrželi motivaci.
11. Hlavně zůstaňte pozitivní a věřte, že uspějete.
A co je nejdůležitější, nedopusťte, aby se selhání stalo selháním. Důležité je vrátit se opět na nekuřáckou cestu!
Jaké příznaky provázejí všechny, kteří se rozhodnou vzdát cigaret?
To jsou abstinenční příznaky. Patří mezi ně chuť na cigaretu, podrážděnost, frustrace nebo hněv, úzkost nebo nervozita, potíže se soustředěním, zvýšená chuť k jídlu, bolesti hlavy, nespavost, zvýšený kašel, únava, zácpa nebo špatné trávení, deprese, snížená srdeční frekvence. Tyto příznaky jsou nepříjemné, ale jsou dočasné. Objeví se během několika týdnů, když se toxiny vyplaví z těla. Vaši přátelé a rodina potřebují vědět, že se nebudete moci chovat jako dříve, požádejte je, aby vám rozuměli.
Je možné snížit pravděpodobnost těchto nepříjemných příznaků?
– Samozřejmě, že ano! Touha po cigaretě se nejintenzivněji objevuje během prvního týdne po odvykání kouření. Abyste se tomuto příznaku vyhnuli, je nutné počkat na impuls – rozptýlit se, jít na procházku. Chcete-li se zbavit podrážděnosti a nesnášenlivosti (příznak je přítomen dva až čtyři týdny), cvičte, dávejte si horké koupele, používejte relaxační techniky, vyhýbejte se kofeinu. Dva až čtyři týdny po ukončení kouření můžete mít problémy se spánkem. Abyste se zbavili nespavosti, vyhýbejte se kofeinu po 6. hodině, používejte relaxační techniky, cvičení. Několik týdnů můžete zaznamenat únavu a nesoustředěnost. Nepřetěžujte se, dopřejte si odpočinek, vyhýbejte se stresu. Lidé, kteří přestali kouřit, si velmi často stěžují na hlad. V tomto případě pijte vodu nebo nízkokalorické nápoje, jezte nízkokalorické svačiny. Pokud pociťujete kašel, sucho v krku a svědění nosu, pijte hodně tekutin, používejte léky tlumící kašel. Zbavit se zácpy také pomůže zvýšení příjmu tekutin (stejně jako zařazení potravin obsahujících hrubou vlákninu do jídelníčku).
– Elena Evgenievna, kde by se měl člověk rozhodnout přestat kouřit?
– Potřebné informace lze získat v Oblastní klinické narkologické nemocnici Uljanovsk na telefonní lince: 717-171 a v místnostech pro odvykání kouření, kde lékař dává individuální doporučení, a to jak neléková, tak v případě potřeby i medikamentózní. Konzultace jsou pro pacienty zdarma!
Pokud vůbec nechcete chodit k lékařům, ale potřebujete pomoc a podporu, můžete zavolat na celoruskou telefonní linku „Zdravé Rusko“ 8-800-200-0-200. Ve službě jsou psychologové a narkologové, kteří nejen poradí v boji s kouřením.
Podle materiálů Ulyanovského regionálního centra lékařské prevence.
6. Mám závislost na tabáku?
Diagnózu závislosti na tabáku lze stanovit po opakovaném, dlouhodobém kouření většího množství tabáku za přítomnosti mnoha příznaků, které se objevily během posledního roku.
Za prvé, jedná se o silnou potřebu (touhu) nebo pocit nezvladatelné touhy po kouření.
Za druhé, snížená schopnost kontrolovat kouření. Projevuje se užíváním cigaret ve velkém množství a po delší dobu, než bylo zamýšleno. Hlavním projevem neschopnosti ovládat to, co je připisováno „slabé vůli“ kuřáka, jsou neúspěšné pokusy „přestat“, neustálá touha omezit nebo kontrolovat užívání tabáku.
Za třetíse snížením nebo ukončením příjmu nikotinu se rozvine stav odnětí nikotinu nebo abstinenční syndrom. Pokračování v kouření pomáhá zmírnit nebo předcházet abstinenčním příznakům. Stav vysazení nikotinu je jedním z hlavních projevů fyzické závislosti na této látce.
Existuje mnoho způsobů, jak diagnostikovat závislost na nikotinu: stanovení koncentrace nikotinu a jeho metabolitů v krvi, moči a slinách a také hladina oxidu uhelnatého při výdechu.
Pro zjištění stupně závislosti na nikotinu lze využít Fagerströmův dotazník, založený na posouzení závažnosti jeho projevů.
Na této stránce můžete určit stupeň závislosti na nikotinu “Fagerströmův dotazník” http://personpsy.ru/search/index.php?s=%D0%9F%D0%BE%D0%B8%D1%81%D0% BA&q= %D0%BE%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%. .
7. Jak překonat psychickou závislost na tabáku?
Ve své podstatě není problém přestat kouřit problémem závislosti na nikotinu ani problémem špatných návyků.
Od nepaměti je známo, že myšlenky vládnou světu. Ideje jsou to, co je naší hlubokou podstatou. Hluboké, silné myšlenky, kterých se stáváme stoupenci, určují vše, co se děje v našem životě: vnímání událostí, myšlenek, pocitů, tužeb, činů a výsledků.
“Pojďme kouřit” je nápad. Myšlenka levného a rychlého způsobu, jak získat výhody v podobě potěšení, relaxace, povzbuzení, úlevy od stresu, komunikace nebo něčeho jiného. Ale zároveň je kouření tabáku také myšlenkou sebevraždy, natažené v čase, kvůli ne zcela přijetí sebe sama a světa kolem. To je falešná, iracionální představa. Ale jako každá myšlenka má obrovskou sílu. Nápady nám vládnou a my jsme si na ně natolik zvykli, že se staly naší podstatou a součástí natolik, že si jich prostě přestáváme všímat. A dokud nebude poražena samotná myšlenka kouření, nemůže být řeč o úplném osvobození od kouření bez recidivy.
A zde je první tajemství úspěšného osvobození se ze závislosti na tabáku: „Problém přestat kouřit je problém přesvědčení, přesvědčení, hodnot, smyslu člověka. V konečném důsledku je to problém lidské ideologie.”
Jak můžete překonat nápad?
“Skutečný úspěch pomoci při odvykání kouření je možný pouze v jediném případě – pokud tato pomoc člověku umožní změnit své přesvědčení.”
Myšlenka kouření tabáku je ve skutečnosti myšlenka požitku prodlouženého v průběhu času, relaxace, veselí klidu a některé další podobné výhody. To, že cigareta dává člověku tyto výhody, je vlastně pravda. Je třeba pouze připomenout, že výskyt těchto výhod je spojen se syndromem narkotické deprivace, vytvořenými podmíněnými reflexy a dekompenzací psychických problémů. Nekuřák získává tyto výhody přirozeně bez pomalé sebedestrukce a sebevraždy.
Přestat kouřit je možné, pokud se člověku podaří porazit myšlenku kouření. А nápad může být poražen pouze jiným, atraktivnějším nápadem.
Ze všech možných myšlenek, které se usazují v myslích lidí, snad neexistuje přitažlivější myšlenka než představa života. Žijte tak, abyste si užívali života a měli z něj opravdové potěšení.
Jak přijmout nový nápad?
Kouření je ukazatelem psychické tísně člověka, známkou existence vnitřních problémů, které mu brání účinně dosáhnout jeho životních cílů a v důsledku toho mu brání dosáhnout hlavního cíle – dobře žít a být šťastný. To často vede ke vzniku nespoutaných, destruktivních tužeb a závislostí. Často tyto vnitřní problémy nejsou zcela zřejmé nejen ostatním, ale ani samotnému člověku. Někdy se kuřáci projevují ve společnosti jako docela úspěšní. Ale o kolik úspěšnější by byli, kdyby se propracovali přes své vnitřní psychické problémy? A bez ohledu na to, jak úspěšní vypadají, kam tento úspěch dospěje, když v jeden z těchto krásných dnů zafunguje časovaná bomba v podobě rakoviny, infarktu nebo mrtvice? Právě studium vnitřních psychických problémů a jejich uvolnění vede k přirozenému, automatickému ukončení kouření tabáku.
Tehdy je tu touha a příležitost přijmout novou myšlenku, myšlenku žít, žít dobře, bavit se přirozeným způsobem, a ne s pomocí jedovatých, narkotických alkaloidů a karcinogenních, radionuklidových chemikálií obsažených v produkty spalování tabákové směsi.
Přestat kouřit lékařskými prostředky, stejně jako silou vůle nebo jakýmikoli jinými prostředky, které neovlivňují proces, nahrazovat myšlenku kouření tabáku atraktivnější myšlenkou, to je jen „zářící“ příznak kde je vážnější problém. Zde přichází na pomoc psychologie.
8. Jak překonat chutě na cigaretu?
Je možné se zbavit špatného návyku, ale budete muset vynaložit úsilí.
1. Zamyslete se nad příčinami závislosti na kouření
Když najdete příčinu touhy po nikotinu, bude snazší poznat „nepřítele“ osobně. Analyzujte situace, kdy ruka sahá po cigaretě obzvlášť silně.
2. Seberte motivaci
Motivace je polovina úspěchu. Stačí se opravdu podívat do svého nitra a najít motivační podnět, který je důležitý pro vás, a ne pro většinu lidí. Banální motivace ohledně péče o zdraví zde nebudou fungovat. Touha ušetřit peníze je vhodnější, ale jak ukazuje praxe, není to nejúčinnější. Najděte svůj skutečný důvod a jednejte.
3. Získejte podporu blízkých
Vaše prostředí vás může nejen stáhnout do bazénu závislostí, ale také inspirovat k pozitivním změnám. Mohou to být manželé, děti, blízcí přátelé, kteří se také vydali na cestu zdravého životního stylu.
4. Nebijte se pocitem viny.
I když se utrhnete a vykouříte jednu cigaretu, nevěšte na sebe těžké břemeno viny. Je to začarovaný kruh. Po vině vždy následuje odplata a trest, který ji má odčinit. Nepovažujte se za slabé a bezcenné. Jen si odpusťte toto přehlédnutí a pamatujte na motivaci.
5. Vypořádejte se se stresem
Stres často způsobuje, že lidé touží po cigaretách, alkoholu a drogách. Stačí najít alternativní, užitečné způsoby, jak zmírnit psychický a fyzický stres, a tělo samo se rádo zbaví chuti na cigaretu. Hledejte inspiraci ve sportu, outdoorových aktivitách, vyšívání, zálibách, kreativní práci. Mimochodem, pokud minimalizujete používání alkoholických nápojů, bude snazší přestat kouřit.
Pokud jste nebyli schopni přestat kouřit sami, nebojte se kontaktovat specialisty. Mají dostatečné zkušenosti s překonáváním závislosti na nikotinu.
9. Začal jsem znovu kouřit, co teď?
Mírná regrese neznamená, že jste opět kuřák. Většina lidí se snaží přestat kouřit několikrát, než s tím zlozvykem nadobro skončí. Identifikujte spouštěče nebo aktivní body, na které narazíte, a poučte se ze svých chyb:
– Nedělejte si starosti, pokud se mýlíte. To neznamená, že nemůžete nadobro přestat kouřit;
Nedovolte, aby se selhání stalo selháním. Je důležité vrátit se znovu na nekuřáckou cestu;
– podívejte se na své poznámky, které jste si dělali, když jste nekouřili a cítili se dobře;
– najít spoušť. Co tě přimělo znovu kouřit? Rozhodněte se, jak se s tímto problémem vypořádáte, až se příště objeví;
– poučte se ze svých zkušeností. Jaké metody byly nejužitečnější? Co se nepovedlo?
Používáte léky, které vám pomáhají přestat? Zavolejte svého lékaře, pokud znovu začnete kouřit. Některé léky by měly být během kouření omezeny.
10. Existují obecná doporučení, která vám umožní vrátit se ke zdravému životu?
1. Pokud si potřebujete dát pauzu nebo si promluvit s jinou osobou, zkuste to udělat bez cigarety.
2. Zapojit se do rozvoje technik relaxace a zvládání stresu – meditační praktiky, tělesná cvičení, speciální dechový vzorec, bylinkový čaj.
3. Zkuste se zpočátku vyhnout skupině kuřáků, umožní vám to účinněji odolat pokušení. Choďte do zařízení, kde je kouření zakázáno.
4. Řekněte o svém záměru co největšímu počtu lidí – bude to další pobídka k překonání tohoto zvyku.
5. Zkuste se rozptýlit při pomyšlení na cigaretu – kreativita, sport, knihy, hudba, procházka na čerstvém vzduchu. Vybírejte přitom takové aktivity, které nevyvolávají intelektuální a emoční stres.
6. Napište seznam výhod života bez cigaret. Vraťte se k němu, kdykoli budete mít chuť kouřit.
7. Najděte si stejně smýšlejícího člověka – pokud je to možné, snažte se navzájem podporovat, společné úsilí přinese větší výsledky.
8. Analyzujte významné obrazy kuřáků – v životě, kině, literatuře. Jak by vypadal hrdina bez cigarety? S největší pravděpodobností by neztratil kouzlo ani charisma, ale naopak by působil samostatněji. Mnoho obrazů je v mysli „otištěno“ určitým souborem asociací, které ve skutečnosti nemají žádný základ.
Univerzální recepty, které by každému kuřákovi pomohly nastartovat zdravý životní styl, neexistují. Odvykání kouření často určuje pravděpodobnost rozvoje vážného onemocnění nebo například plánovaného nebo již probíhajícího těhotenství. Péče o své zdraví je hlavním motivem pro překonání kouření, takže se můžete uchýlit k informování o možných důsledcích – přečtěte si literaturu o tom, jak tabák ovlivňuje stav orgánů a systémů. Na druhé straně je důležité pochopit, co dobrého může přinést zdravý životní styl – zpravidla jde o zlepšení pohody, hmatatelné úspory, absenci estetických poruch ve formě žlutých zubů, úplnou svobodu jednání. Hlavní radou je zaměstnávat volný čas zajímavými koníčky a pohybovou aktivitou – vytížený člověk prostě nemá čas přemýšlet o zlozvyku a sport mimo jiné také ozdravuje tělo.
Psycholog FBUZ “Centrum pro hygienickou výchovu obyvatelstva” Rospotrebnadzor – Grishina Tatyana Alexandrovna: 8 (499) 241 85 50
