Strach, úzkost, panika patří mezi nejčastější psychické stavy. Jakékoli stresy a zážitky způsobují úzkost, strach. A v naší nestabilní době tyto stavy zažívá stále více lidí. Někteří lidé se dokážou rychle a samostatně vyrovnat se svými strachy a úzkostmi. A ostatní se s tím nedokážou vyrovnat a tyto stavy začnou ovlivňovat jejich život, někdy ho promění v noční můru. Pak se strach stává obsedantním, pronásleduje člověka, vyvolává paniku, stává se příčinou duševních poruch.
Existují však i pozitivní stránky úzkosti a strachu – varují nás před skutečnými nebezpečími, možností zranění, bolesti. Je normální, že je člověk nervózní z toho, že jde na zkoušku, nebo se bojí, že přijde včas na důležitou schůzku.
Strach, úzkost, panika je velká skupina různých stavů, spojených emocemi strachu a úzkosti, s odpovídajícími myšlenkami a často doprovázenými různými vjemy v těle.
strachy (fóbie) – jedná se o negativní emocionální zážitek, který člověk zažívá při setkání s konkrétní hrozbou nebo při jejím očekávání. Mohou se týkat čehokoli: pohybu, dopravy, živých i neživých bytostí atd. Nejčastějšími fobiemi jsou strach z pobytu mimo domov, strach z lidí (davy), strach z nemoci (včetně „zbláznění se“), dále strach z cestování v dopravě (často v metru) atd. míra projevu těchto obav je silná se liší. Naprostá většina lidí se například v té či oné míře bojí létání v letadlech, ale zároveň se s tímto strachem lidé většinou vyrovnávají a následně to neovlivňuje jejich životy. Když se však strachy změní v nezávislý psychologicky obtížný problém, začnou aktivně zasahovat do normálního běhu života člověka a omezovat jej. Aby člověk žil takový život plný obav, utrácí spoustu energie, ztrácí zdraví. Deprese, pocity viny a studu se navíc často mísí s fobiemi, které stav značně zhoršují.
Úzkostné stavy (generalizovaná úzkostná porucha) je stav téměř neustálé úzkosti, která nesouvisí s konkrétní situací. Úzkost je neurčitý, přetrvávající a neurčitý strach z budoucích událostí. Úzkost je vyjádřena v neustálých myšlenkách člověka: strachy „s nebo bez“, očekávání selhání, „že to bude jen horší“, „špatné předtuchy“ atd. Většinu času trvá alespoň několik týdnů v řadě, někdy přechází v desetiletí života. Všechny obavy a obavy směřují do budoucnosti. Často se deprese mísí s úzkostným stavem a pak se nejen budoucnost, ale i minulost a přítomnost vybarvují do ponurých barev. Úzkostný člověk se stává neklidným, podrážděným, je na pokraji zhroucení, snadno se vyděsí, nemůže se soustředit, trpí nespavostí („točení“ a rušivé myšlenky neusínají). Záchvaty intenzivní úzkosti se mohou projevovat zrychleným tepem, zrychleným dechem, pocením, třesem, „sáním v žaludku“, svalovým napětím atp. Tento těžko prožívaný stav výrazně zhoršuje kvalitu života člověka a sám o sobě se pro něj i jeho blízké stává zdrojem neustálého stresu. Ve snaze zbavit se úzkostného stavu mohou lidé zneužívat alkohol, což následně často vede k rozvoji závislosti na alkoholu s vlastní řadou specifických problémů.
Nejakutnějšími zážitky úzkosti a strachu jsou záchvaty paniky (panika).
Panika (záchvaty paniky) – jedná se o krátkodobé akutní stavy emocí strachu a úzkosti v kombinaci s různými fyziologickými a behaviorálními projevy. Může to být výrazné bušení srdce, studený pot, pocity dušení, nevolnost, náhlá svalová slabost. Ve stavu paniky má člověk zpravidla malou nebo žádnou kontrolu nad svým chováním a myšlenkami. Pocit strachu při panickém záchvatu bývá velmi silný, i když někdy se panický záchvat projevuje pouze tělesnými vjemy – „panika beze strachu“. Na první pohled se zdá, že panika vzniká bez jakéhokoli důvodu, „z ničeho nic“. Během psychoterapeutické práce jsou však identifikovány určité myšlenky a situace, které jsou „provokatéry“ záchvatů paniky (použití dopravy, pobyt v davu nebo omezeném prostoru, potřeba opustit dům atd.). Člověk, který se poprvé setká s tímto stavem, je velmi vyděšený, začíná uvažovat o nějakém vážném onemocnění srdce, endokrinního nebo nervového systému, trávení. Začne „chodit po doktorech“ různých profilů (terapeuti, kardiologové, neuropatologové atd.), snaží se zjistit příčiny „útoků“. Specialisté zpravidla předepisují různé metody diagnostiky a léčby, což nepomáhá. To dává člověku dojem složitosti a jedinečnosti jeho nemoci, což často vede k hypochondrii (víra, že existuje těžká nevyléčitelná nemoc). Ve většině případů se záchvaty paniky neomezují na jeden útok. První epizody zanechávají významnou stopu v paměti člověka. To vede ke vzniku úzkosti „čekání“ na útok, myšlenkám na jeho nevyhnutelnost, což následně vede k opakování paniky. Opakování útoků přispívá k vytváření restriktivního chování, tedy vyhýbání se potenciálně nebezpečným místům a situacím pro rozvoj panického záchvatu. Kvůli strachu není člověk schopen opustit dům nebo zůstat sám, odsouzení k domácímu vězení se stává přítěží pro blízké. V budoucnu se připojí deprese, což zhoršuje průběh onemocnění.
Všechny tyto stavy lze kombinovat do jedné skupiny podle mechanismů výskytu a vývoje, stejně jako podobnosti dopadu na život člověka, který jimi trpí: omezují myšlenky, pocity a činy člověka a zaměřují jeho život kolem strachů a úzkostí.
Zkusme přijít na to, jak se to stane. Strach je přirozená vrozená reakce, která nás chrání v případě nebezpečí. Pociťovat strach v situaci skutečného nebezpečí a stresu je proto normální a někdy dokonce nutné. Stav mírného strachu způsobuje vyplavování hormonů (adrenalin apod.), aktivuje práci svalů, zvyšuje dýchání, zrychluje myšlení atd., čímž mobilizuje tělo k nebezpečí či stresu. Tato mobilizace pomáhá hledat a nacházet východiska ze současných situací. Každý si pamatuje příklady ze svého života, kdy strach zmobilizoval jeho síly a člověk se vyrovnal s nebezpečnou či stresující situací (zkoušky, důležité události apod.). Ale popsaný mechanismus funguje ku prospěchu pouze tehdy, když síla (intenzita) strachu nepřesáhne normu. S vyšší mírou strachu naopak tělo „paralyzuje“ a člověk se před situací cítí bezmocný, často aniž by se ji snažil řešit. Tato reakce intenzivního strachu a bezmoci se může zafixovat v paměti a následně nutí člověka neřešit vzniklou situaci strachu, ale skrývat se a vyhýbat se jí. Začne přemýšlet o tom, že se nedokáže vyrovnat se svým strachem, o mnoha hrozných následcích pro sebe i ostatní, nedobrovolně je zveličuje a „nafukuje“. Pod vlivem rozvinutého strachu člověk tyto myšlenky neanalyzuje, nepřemýšlí o tom, jak skutečná jsou tato nebezpečí. Postupně se stav zhoršuje a strachy začínají vznikat nejen v konkrétních situacích, ale dokonce i u některých vzpomínek na ně. Myšlenky, které strach „uvolňují“, jsou zcela typické: „bude to špatné“, „umřu“, „nezvládnu to“, „nepřežiju“, „co když. “ atd. Přitom člověk, který si často uvědomuje nedostatečnost těchto myšlenek, se s nimi nedokáže nijak vyrovnat. V důsledku toho rostou obavy a omezují život. Aby se člověk zbavil bolestivých strachů, začne hledat různé způsoby, jak se vyhnout situacím, ve kterých tyto obavy vznikají. A tady různé obsedantní myšlenky, činy atd., nazývané „ochranné rituály“ (např. „aby se nic zlého nestalo“, musíte při odchodu z domu pětkrát zatáhnout za kliku dveří). Zpočátku to přináší krátkodobou úlevu. Pak rituál přestane pomáhat a je zapotřebí další složitější rituál. Výsledkem je, že rituály zaberou spoustu času a úsilí a samy o sobě se stávají významným problémem. Lidský život zůstává plný obav. Počet strachů se zvyšuje a život se stává jako noční můra. Opakovaně jsem musel pracovat s lidmi, kteří měsíce a roky nemohli jednoduše opustit dům kvůli vyjádřeným obavám.
Většina praktikujících psychoterapeutů okamžitě začíná s jmenováním léků (obvykle antidepresiva a trankvilizéry, někdy antipsychotika). Podle mého názoru to může být nutné pouze v nejextrémnějších a nejobtížnějších případech. Proč?
jeden). Neexistují žádné léky, které by dokázaly změnit myšlenky člověka (a je to právě opakující se kruh určitých myšlenek a vzpomínek, který tyto stavy spouští), a maximum, co mohou silné drogy (trankvilizéry, antipsychotika) udělat, je nakrátko potlačit všechny myšlenky (včetně ty, které vyvolávají strach).)
2). Jakýkoli aktivní lék má své vedlejší účinky, někdy jsou výrazně výrazné a jejich vývoj u konkrétního člověka lze předvídat jen s určitou mírou pravděpodobnosti.
3). Užívání léků potlačujících myšlení (trankvilizéry, antipsychotika) nejenže nezlepšuje kvalitu života člověka, ale zasahuje i do běžného života a slouží jako zdroj zvýšeného nebezpečí pro něj (řízení, práce s pohyblivými mechanismy, zodpovědná rozhodnutí atd. .). Navíc zasahuje do plnohodnotné psychoterapeutické práce.
čtyři). Nejčastěji používané léky – antidepresiva vyžadují dlouhou dobu příjmu (nejméně šest měsíců) a začínají plně fungovat asi po měsíci přijetí. Uměle přitom mění emoce, tedy ovlivňují následky, a ne příčiny chorobných stavů.
5). I při postupném vysazování dlouhodobých drog často dochází k „abstinenčnímu efektu“ se zvýšenými negativními prožitky a nevyrovnaností emocí.
6). Dlouhodobě užívané drogy mohou u člověka vyvolat psychickou závislost, trankvilizéry i fyzickou závislost.
V mé praxi je nejefektivnější metoda práce s těmito stavy kognitivní terapie. Během sezení se pacient učí analyzovat myšlenky, které ho znepokojují, vyrovnat se s emocemi strachu, úzkosti, paniky, deprese, osvobodit se od noční můry úzkosti a objevit v sobě nové stránky, které přispívají k získání vnitřní harmonie a rozvoj.
Zvýšená úzkost – vizitka 21. století. Stres se stal nedílnou součástí moderního života. Zvykneme si na neustálé úzkosti natolik, že nám to přijde téměř normální a místo řešení problémů, které k úzkosti vedou, se jim snažíme „utéct“.
Čím více se snažíme „utéct“ před našimi problémy, úzkostmi a strachy, tím rychleji nás „dohoní“, zmocnit se nás a připravit nás o sílu . Zhoršuje se chuť k jídlu, spánek, klesá koncentrace pozornosti, nebaví nás naše dříve milované činnosti, zhoršují se vztahy s ostatními a zdá se nám, že „celý svět je proti nám“.
Stabilní pocit bezmoci и beznadějnost uzavírá tento kruh a nám se zdá, že jsme v pasti, není cesty ven a tohoto se nikdy nezbavíme. Ale to je jen iluze, existuje cesta ven a v článku budu mluvit o efektivní strategii pro zvládání úzkosti a strachu.
Problémová studie: Psychoedukace
Překonávání psychických problémů spojených se zvýšenou úzkostí a strachem vždy začíná psychoedukace . Pochopení podstaty toho, co se děje, že mnoho lidí čelí podobným problémům a úspěšně je překonávají, se stává prvním důležitým krokem na cestě k uzdravení.
Pokud například trpíte záchvaty paniky, je dobré začít tím, že se o panické poruše dozvíte co nejvíce. Díky tomu pochopíte, že panická ataka, ač velmi nepříjemná, je dočasný a absolutně bezpečný stav a panická porucha velmi dobře reaguje na psychoterapii.
Je důležité si to pamatovat psychoedukace je prvním důležitým krokem v terapii, ale nemůže ji nahradit.
Relaxační strategie
Svalové napětí a rychlé mělké dýchání jsou nejčastějšími společníky úzkosti a strachu. Relaxační trénink pomáhá výrazně zmírnit nepohodlí způsobené těmito stavy.
Často se používá v CBT dvě strategie : klidné dýchání, které zahrnuje vědomé zpomalení dechu, a progresivní svalová relaxace, která spočívá v systematickém napětí a uvolnění různých svalových skupin.
Stejně jako u jakékoli jiné dovednosti, čím více se tyto relaxační strategie procvičují, tím efektivněji a rychleji budou fungovat.
Je však důležité tomu rozumět účelem relaxace není vyhnout se nebo odstranit úzkost a strach, ale trochu zmírnit prožívání těchto pocitů, protože právě realistický přístup k vlastním emocím a schopnost je žít je klíčem k úspěchu při překonávání úzkostných poruch.
realistické myšlení
Rozvíjení dovednosti efektivně zvládat svůj emocionální stav začíná prací na svém myšlení. Naše myšlenky mají velký vliv na to, jak se cítíme. . Změna iracionálních přesvědčení na realistická a užitečná může výrazně zlepšit vaši pohodu.
Myslet realisticky znamená dívat se na sebe, na ostatní a na svět racionálním způsobem, aniž bychom byli přehnaně negativní nebo pozitivní.
Kroky k realistickému myšlení
realistické myšlení je dovednost, kterou se lze naučit neustálou prací na sobě pomocí níže uvedené strategie.
1) Naučte se vnímat své myšlenky.
Málokdo z nás věnuje pozornost svému myšlení, přestože nás myšlenky neustále ovlivňují.
Věnujte pozornost změnám ve vašem emočním stavu. Když si všimnete, že se vaše nálada zhoršuje, zeptejte se sami sebe: “Na co jsem to právě myslel?”, “Co si teď říkám?” nebo “Jak se mohu naštvat/vyrušit?”
2) Ohodnoťte své myšlenky z hlediska užitečnosti a realističnosti.
Pokud je vám například smutno při pomyšlení na svou babičku, která těžce onemocněla, není třeba tuto myšlenku zpochybňovat, protože je naprosto normální cítit smutek při pomyšlení na utrpení milovaného člověka.
Ale pokud se poté, co vaše kamarádka zruší vaše plány na večeři, cítíte smutní, protože si myslíte, že je s vámi něco v nepořádku a nikdo vás nemá rád, pak je tato myšlenka s největší pravděpodobností nefunkční a měla by být posouzena z hlediska realismu.
K tomu můžete použít otázky ze seznamu (nemusíte použít všechny otázky):
- Spadl jsem do pasti svého myšlení? Možná si ze zvyku kreslím do hlavy katastrofu, zobecňuji zvláštní případ nebo se snažím číst myšlenky jiných lidí?
- Proč si myslím, že všechno je opravdu tak?
- Jaké důkazy existují proti mému názoru?
- Jak jinak si vysvětlit, co se stalo?
- Co se může stát v nejhorším případě? jak se s tím vypořádám?
- Jaký je nejlepší scénář pro vývoj událostí?
- Co se s největší pravděpodobností stane?
- Kdyby byl můj přítel v podobné situaci a uvažoval stejně, co bych mu poradil?
- Co bych si teď řekl? Jak bych si teď přál?
3) Formulujte alternativní myšlenku, která by byla vyváženější a realističtější.
4) Zapište si své realistické užitečné myšlenky na kartičky nebo do sešitu, abyste si při zhoršení nálady mohli vždy rychle ověřit, zda jste nespadli do pasti svých starých zbytečných nereálných přesvědčení.
5) Zkuste vymyslet nějaké rychlé a snadno zapamatovatelné afirmace, které můžete použít, když jste velmi úzkostní. Například: “Už se to stalo a já vím, jak se s tím vypořádat.”
Čelit strachu: Expozice
Vyhýbání se děsivé situace krátkodobě snižují úzkost, ale v budoucnu takové chování vede ke zvýšenému strachu, omezením a pochybnostem o sobě, protože vás zbavuje možnosti ujistit se, že vaše úzkost a obavy jsou neopodstatněné a nebezpečí existuje pouze v svou představivost.
Pokud se například bojíte malých uzavřených míst, jako jsou výtahy, pak vám chození po schodech nebude vadit. nicméně vyhýbání se vám nedá příležitost pochopit, že objekt vašeho strachu není tak nebezpečný, jak si myslíte. Výstup po schodech vám tedy nedává vědět, že výtah je bezpečný a váš strach nemá s realitou nic společného.
Proces čelit strachu se nazývá “vystavení strachu” . To je nejdůležitější krok k účinnému zvládání úzkosti. Expozice zahrnuje postupné a opakované vystavování se „nebezpečným“ situacím, dokud úzkost a strach nezačnou klesat.
Jak zabránit relapsu
Někdy se lidé vracejí ke starým návykům, ztrácejí zlepšení, kterých dosáhli, a recidivují – úplný návrat ke všem starým způsobům myšlení a chování, než se naučí nové strategie pro řešení svého problému.
Zatímco „rollbacky“ (krátké návraty ke starým návykům) jsou normální součástí terapie a mohou nastat v období stresu, špatné nálady nebo únavy, k relapsu by rozhodně nemělo dojít.
Doporučení, jak zabránit relapsu:
- Neustále procvičujte dovednosti realistického myšlení a funkčního chování. To je nejlepší způsob, jak zabránit relapsu. Pravidelná práce na sobě vám pomůže zvládat obtíže efektivněji.
- Všimněte si, kdy jste nejzranitelnější vůči návratu, a udělejte si seznam varovných příznaků, které vám napoví, že se váš stav zhoršuje. Objevuje se například pocit osamělosti, bezmoci, beznaděje, cítíte se unavení, podrážděnější, zhoršuje se vám nálada nebo se zvyšuje úzkost. Naučte se tyto signály vnímat a udělejte si plán akce v takových situacích.
- Pamatujte, že se neustále vyvíjíte, okolnosti kolem vás se mění a proto je důležité i nadále neustále pracovat na nových problémech. Tento přístup snižuje šance na návrat ke starým návykům.
- Váš postoj k „provizím“ má obrovský dopad na vaše budoucí chování. Pokud máte „rollback“, nenadávejte si a neznehodnocujte všechnu dříve vykonanou práci, ale snažte se zjistit její příčinu. To vám pomůže plánovat obtížné situace v budoucnu. Pravidelné úplatky jsou normální a můžete se z nich hodně naučit.
Je důležité si připomenout, že už víte, jak se vypořádat s úzkostí, a máte k tomu všechny dovednosti. Pokud máte „rollback“, můžete se vždy vrátit na správnou cestu. Je to jako jízda na kole: pokud na něm umíte jezdit, nikdy na to nezapomenete!
Účinné zvládání úzkosti a strachu je podobné cvičení. Důležité je „udržovat se“ a neustále procvičovat užitečné dovednosti. Čím více budete cvičit, tím rychleji získáte kontrolu nad svým emočním stavem. Úspěch a pohoda vám dodají silnou motivaci posunout se vpřed.
Nezapomeňte se odměnit za všechnu tvrdou práci, kterou děláte. Zvládání úzkosti není vždy snadné ani zábavné.
Za svou tvrdou práci si zasloužíte pochvalu!
Pokud se nedokážete vypořádat s úzkostí a strachem sami,
Přihlaste se k odběru mých aktualizací, abyste nezmeškali nové články!
Pokud byl pro vás článek užitečný, můžete autorovi poděkovat kliknutím
Materiály použité při přípravě článku:
1) Leay Robert. Svoboda od úzkosti. Vypořádejte se s úzkostí dříve, než se ona vypořádá s vámi. – Petrohrad: Petr, 2017. – 368 s.: nemocný. – (Seriál „Váš vlastní psycholog“)
2) Judith Becková. Kognitivně-behaviorální terapie. Od základů po pokyny. – Petrohrad: Petr, 2018. – 416 s.: nemocný. – (Série “Mistři psychologie”).
