Představte si, že máte zítra pohovor. Promyslíte si případné otázky a nastavíte si, že vše dobře dopadne. Úzkostnější lidé však zůstanou vzhůru celou noc a budou si představovat hrozné scénáře selhání. Psychologové tuto tendenci nazývají katastrofické myšlení.
Katastrofické myšlení může vyvolat spoustu stresu a úzkosti i z drobných důvodů. Katastrofizující jedinci mají tendenci si představovat nejhorší možný výsledek v jakékoli situaci – i když je to objektivně nepravděpodobné.
Ke katastrofizaci jsou náchylní zejména ti, pro které je důležité mít běh událostí vždy pod kontrolou (tedy ti, kteří nesnesou nejistotu). Katastrofizace zase zvyšuje riziko vzniku chronických úzkostných poruch.
Jak to funguje
Základem katastrofického myšlení je nevědomá víra, že se můžeme chránit před nepříjemnými událostmi tím, že je předvídáme předem a vše si promyslíme. A někdy to opravdu funguje – ale pouze v těch případech, kdy dokážeme správně předvídat vývoj situace a našich pocitů v souvislosti s ní.
Při představě možných budoucích událostí začneme emocionálně reagovat na příběh, který si sami vytvoříme – a zdá se nám, že stejné emoce budeme prožívat i ve skutečnosti. Ve skutečnosti nejsme z definice schopni přesně předpovídat budoucnost, takže často špatně chápeme i naši budoucí emocionální reakci.
Pokud jsme se však přesvědčili, že události se budou vyvíjet tímto způsobem a ničím jiným, okamžitě to změní naše chování.
Výzkumy například ukazují, že optimisté (nebo alespoň realisté) jsou výrazně ochotnější zkoušet nové věci. Také si lépe všimnou a zapamatují si, co se v nových situacích povedlo.
Na druhou stranu pesimisté, kteří mají sklony ke katastrofickému myšlení, se zdráhají zkoušet nové věci. A pokud ano, pamatují si především vše, co se pokazilo – a to je ještě více odvrací od získávání nových zkušeností.
V důsledku toho katastrofické myšlení pouze vytváří zbytečný stres a úzkost (často bez dobrého důvodu) a brání vám objevit něco, co by mohlo přinést radost a potěšení nebo poskytnout cenné zkušenosti.
Pokud zjistíte, že máte sklony ke katastrofickému myšlení, zde je několik tipů, které vám pomohou snížit hladinu stresu a úzkosti.
Jak si můžete pomoci?
1. Odložte důležitá rozhodnutí na ráno
Často se začínáme bát o budoucnost, když ležíme v posteli a nemůžeme spát. Během spánku aktivita v „racionální“ části našeho mozku klesá, zatímco v „emocionální“ se naopak zvyšuje. Když se probudíme uprostřed noci nebo nemůžeme spát, myslíme také více emocionálně než racionálně. Nedostatek spánku může také zvýšit úzkost a negativní myšlení.
Proto stojí za to pamatovat si starou pravdu „ráno je moudřejší večer“ a všechna důležitá rozhodnutí odložit na zítřek. A pokud kvůli úzkosti nemůžete spát, připomeňte si, že v tuto chvíli s největší pravděpodobností neuvažujete racionálně a měli byste si to promyslet znovu – ráno, s čerstvou myslí.
2. Učte svého vnitřního kritika empatii
Katastrofické myšlení často provokuje našeho “vnitřního kritika” – tu část naší osobnosti, která naše chování posuzuje tvrdě a soudně.
Když se to stane, představte si, že váš vnitřní kritik nesoudí vás, ale někoho jiného. S největší pravděpodobností, kdyby na vašem místě byla jiná osoba, byli byste shovívavější a mohli byste pochytit jiná slova.
Zeptejte se sami sebe: je vaše sebekritika produktivní? Odůvodněné? Nejčastěji je upřímná odpověď na obě otázky „ne“. Věnujte pozornost tomu, jakými slovy se kritizujete – a snažte se být k sobě blahosklonnější.
3. Změňte imaginární scénář
Navzdory tomu, co si říkáme, minulá selhání neznamenají, že v budoucnu bude všechno stejně špatné. Pokud máte sklony ke katastrofickému myšlení, zkuste si schválně představit pár optimistických scénářů.
Můžete si také zkusit představit co nejvíce realistických scénářů, a tím si ukázat, že jsou to zatím všechny jen smyšlené příběhy.
4. Buďte k sobě laskaví
Při vymýšlení scénářů do budoucna se snažte být k sobě shovívavější. Bohužel je to často těžké i pro ty, kteří jsou schopni projevit empatii a sympatie k ostatním.
Předpokládá se, že empatie se vyvinula, aby nám pomohla úspěšně komunikovat s ostatními. Pokud tomu tak je, pak empatie a sympatie zpočátku směřují spíše k druhým lidem než k sobě samému.
Ale přesto jsme schopni to „přesměrovat“. Některé techniky s tím mohou pomoci – zkuste si například představit, jakou radu byste dali blízkému příteli, kdyby byl na vašem místě. Tento postup vám může pomoci vidět řešení tam, kde jste dříve viděli pouze problémy.
Plánování budoucích problémů je běžnou praxí, takže dbáme na svou vlastní bezpečnost. Pokud ale neustále myslíme jen na to nejhorší, může to být velmi špatné pro naše duševní zdraví. Je důležité si čas od času připomenout, že všechny tyto hrozné scénáře se ve skutečnosti pravděpodobně neuskuteční – s největší pravděpodobností vše půjde mnohem lépe.
Nakladatelství “Mann, Ivanov a Ferber” vydalo knihu psycholožky Tanyi Peterson “Vnitřní klid” – praktickou příručku, ve které autorka popisuje 101 způsobů, jak překonat nekontrolovatelnou úzkost, strachy a záchvaty paniky. Nůž pro vás vybral čtyři cviky, které vám pomohou dostat se ze začarovaného kruhu otravných myšlenek, které generují úzkost. Úzkosti se nelze úplně zbavit – bude vždy přítomna tak či onak, ale můžete se naučit, jak ji efektivně ovládat – přečtěte si o tom, jak to udělat.
Podívej, veverko! (rozptýlit)
Vtip o tom, jak člověka dokáže rozptýlit veverka za oknem, což s podnikáním nesouvisí, se zdá být úsměvné, ale je to jen část vtipu. Úzkost odvádí pozornost od důležitých záležitostí a krade naši pozornost. Zaostření můžete změnit spojením několika veverek dohromady.
Úzkost upoutá pozornost a nepustí. Myšlenky v naší hlavě nesouvisí s realitou, ale mohou se zdát skutečné. Jsme schopni čelit úzkosti tím, že se soustředíme na realitu. Když převládne úzkost, můžeme se soustředit a nechat se rozptýlit.
Účinným nástrojem, je-li to nutné, jak znovu získat kontrolu nad pozorností, je povědomí. Pravděpodobně si z předchozích cvičení pamatujete, jak se pomocí všech smyslů vrátit zpět do přítomného okamžiku a vymanit se ze spárů úzkosti. Paradoxně, když zlepšíte práci s pozorností, všímavost může být tím největším rozptýlením.
Cílem je zaměřit se na něco jiného než na starosti. Myslete na změnu, ne na utrpení. Někdy jsou veverky za oknem přesně to, co potřebujete, abyste uvolnili sevření úzkosti. A akce, které podniknete, abyste aktivovali uvědomění, jsou „bílkoviny“, které vás odvádějí od těžkých myšlenek ve dne i v noci.
- Udělejte ze sebe třpytivou kouli. Nalijte asi polovinu těsta do sklenice s horkou vodou, vymačkejte další třpytivé lepidlo a zamíchejte. Můžete přidat další jiskry a nějaké drobnosti. Poté naplňte nádobu vodou a ponechte prostor pro předměty, které mohou plavat, když nádobou zatřesete. Samotný proces odvádí pozornost a nyní máte sklenici, kterou můžete kdykoli během dne nebo v noci zatřást, abyste se rozptýlili.
- Noste s sebou rozptýlení. Často je velmi užitečné nechat se rozptýlit něčím hmatatelným. Nasaďte si gumičku do vlasů, gumový náramek nebo jen nějakou gumičku kolem zápěstí. Až se zase přistihnete, že přemýšlíte o svých starostech, jemně na to cvakněte nebo si to jen zapamatujte ve svých rukou.
- Poslouchejte hudbu nebo uklidňující zvuky přírody. Užitečné je také rozptýlení ucha. Jsou to „proteiny“, které spíše slyšíte, než vidíte, a jsou skvělé pro úlevu od úzkosti.
Pokud používáte rozptýlení, časem si vycvičíte svou mysl, aby to dělala přirozeně a dříve, než úzkost převezme vaši pozornost.
Co můžete udělat hned: nosit v kapse, tašce, kabelce věc, která bude vždy po ruce a může vás rozptylovat: gumičku, náramek nebo provázek a v podstatě cokoliv – třeba fotku domácího mazlíčka.
Přečtěte si také
Neobviňujte se, že jste se vyhnuli úzkostným situacím
Touha vyhnout se rušivým myšlenkám je přirozenou reakcí. Velmi často ti, kteří neprožívají úzkost, nemohou pochopit ty, kteří se skrývají před jejich životy. Proč, ptají se, lidé nepřijdou na večeři s kolegy nebo přáteli? Existuje mnoho příkladů, jak se člověk něčemu vyhýbá.
Ostatní vám nerozumí – a to je jen neutrální fakt. Emocionálně v tom zabředli, vztekáme se, stydíme se, cítíme se provinile, zasekáváme se na místě. Vina za snahu se něčemu vyhnout vede k jednomu ze dvou důsledků (nebo k oběma).
- Zvyšuje úzkost, protože se bojíme soudu.
- Brání nám to budovat si život tak, jak chceme my, a ne tak, jak nám diktují ostatní.
Výsledkem je nával úzkosti. Původní úzkostné myšlenky, emoce a chování jsou stále tam, ale pocit viny z vyhýbání se lidem a situacím posouvá úzkost na novou úroveň. Často to mozku trvá celé dny. Děsíme se příštího dne a snažíme se nedělat to, co jsme mohli udělat.
Vina z toho, že se nechce na rodinná setkání, do práce nebo do školy a mnohem víc, je zdrcující. To stojí v cestě vašemu cíli, protože tím, že přemýšlíme o své vině, si nedovolíme ji překročit, posouvat se vpřed a pracovat na snížení úrovně úzkosti.
Zde je několik způsobů, jak snížit pocit viny.
- Připustit vinu. Čelíte-li pocitu viny, můžete se ho přestat snažit zahnat nebo se nad ním naopak pořádně zamyslet. Zaměřte se na vinu, kterou jste cítili za snahu vyhnout se úkolu, a poté zaměřte svou pozornost na přítomný okamžik. Opakujte několikrát, protože vina je jednou z emocí, které vyžadují vaši pozornost. Čím více času se soustředíte na přítomný okamžik, tím méně rušivý pocit viny bude.
- Rozlučte se s touhou vyhýbat se lidem a událostem. Udělal jsi všechno, co jsi mohl. Nyní se naučte přestat se tomu vyhýbat a jít vpřed.
- Změňte svůj vnitřní dialog. Tím, že se podceňujete, říkáte si, že byste „neměli“, zvyšujete svou úzkost a udržujete pocit viny, aby nezmizel. Pokud ze sebe odstraníte kruté nálepky, přestanete si říkat, co máte dělat, a začnete s pozitivním sebepozorováním, snížíte svou vinu a budete se méně bát toho, co se děje.
Když se snažíte zbavit viny, osvobozujete se a přestanete se vyhýbat svému životu.
Přestaň uhýbat svému životu
Pokud se něčemu vyhýbáte, samozřejmě to neznamená, že se cítíte provinile. To, že se budete vyhýbat věcem, které zvyšují vaši úzkost, z vás nedělá hrozného člověka, partnera, rodiče nebo zaměstnance. Je to způsob, jak překonat problémy. Někdy tím, že se něčeho vzdáme, vyrovnáme se s jinými úkoly, aniž bychom se úplně vypnuli.
Touha vyhnout se konfrontaci s lidmi nebo situacemi není charakterovou vadou. To je ale nezdravý mechanismus, který omezuje život, a to někdy velmi silně. Navíc je tu paradox: pokud obejdete situaci, která vyvolává strach, můžete se dočasně zbavit úzkosti.
V hlavě je však zafixována myšlenka, že takových věcí je třeba se bát. Úzkost pokračuje, úzkost rychle roste. Často tím, že se situacím vyhýbáme, zůstáváme ve stavu bdělosti, hledáme úlovek a ten se šíří do dalších situací a lidí. Brzy se toto chování stane běžnou reakcí na úzkost a zesílí pokaždé, když znovu utečeme.
Bohužel, vyhýbavé chování vážně omezuje naše jednání: jak žijeme, co můžeme (nebo nemůžeme) dělat pro radost a zábavu, jak trávíme čas s blízkými. Úzkost zůstává vysoká a kvalita života nízká.
Dobrou zprávou je, že vyhýbání se je jen chování, nikoli naše součást. A dá se to změnit. Chcete-li to provést, vyzkoušejte následující.
- Nevyhýbejte se tomu, co nechcete, ale směřujte k tomu, co chcete. Jasně definujte své cíle, naděje a sny. Čím více obrátíte svou pozornost na to, co chcete, tím méně budete muset vyhýbat nepříjemnému.
- Jednejte postupně. Vědět, co chcete, určit, co můžete každý den dělat, abyste se posunuli vpřed v souladu se svými hodnotami, vzdali se starostí a něčemu se vyhnuli.
- Udělejte každý den něco, co vás trochu vyvede z vaší komfortní zóny. Takové pravidelné zážitky snižují úzkost na nulu a zvyšují odvahu a sebevědomí.
Máte vnitřní sílu vrátit se do normálního života, užít si ho, pobavit se a zbavit se zbytečných starostí. Dny a noci se stanou lepšími, již nebudou naplněné úzkostí a zároveň zvýšíte kvalitu svého života.
Může to být zajímavé
Rozvíjejte vědomí začátečníka
V zenovém buddhismu existuje pojem šoshin, mysl začátečníka. Mysl začátečníka je otevřená novému, zpočátku není naplněna myšlenkami. Člověk nic neví a nemyslí jako odborník. Mysl začátečníka je opakem mysli úzkostné.
Úzkost má tendenci vše přebírat a ovládat, říká vám, čeho se bát a čeho se bát. Nepřijímá nové, snaží se ovládat vaše jednání. Kvůli úzkosti se uzavíráme před zbytkem světa ve svém vlastním.
Shoshin konfrontuje přesvědčení vytvořené neklidnou myslí. Když získáte začátečnické vědomí, budete:
- přestat interpretovat činy všech a všechno, co se děje;
- osvoboďte se od strachu z předsudků ohledně toho, co by se mohlo stát, kdybyste měli pravdu;
- jste rozptýleni od nekonečné úzkosti, která vzniká ze zvyku zacházet se vším s předsudky.
Pokud si stanovíte cíl, můžete kultivovat mysl začátečníka. Úzkost vám bude vnucovat své předem určené myšlenky, pobízet otázky, ale můžete trénovat svůj mozek, aby byl otevřený alternativním možnostem. V kteroukoli denní i noční dobu vám pomohou následující cviky.
