Někdo spojuje únavu s depresí a stresem, jiný se syndromem vyhoření. Ale dříve nebo později navštíví každého, takže musíte vědět, jak jí odolat.
Proč jsme unavení
Zdálo by se, že náš život je již zjednodušený až k nemožnosti, víme o sobě hodně a víme, jak se stát lepšími, produktivnějšími, odolnějšími, takže bychom se prostě neměli cítit unavení. Ale objevuje se znovu a znovu. Proč?
- Bereme si toho na sebe příliš. Výdaje navíc, zbytečná práce, další povinnosti. A někdy je potřeba si odpočinout i od pozitivních dojmů.
- Snažíme se to všechno stihnout. A když se nám nedaří, trpíme kvůli tomu. Snažíme se vše vyřídit v co nejkratším čase. Relax za pět minut, zhubnout za měsíc, naučit se cizí jazyk za semestr. Rytmus závodu neznamená přítomnost přestávek. A to je další důvod únavy, kterou dříve nebo později pociťujeme.
- Neupřednostňujeme. Často nechápeme, co je skutečně důležité a co lze zanedbat. Co potřebujete k provedení krvácení z nosu a co lze odložit na příští rok. Myslíme si, že vše je potřebné a důležité. To není pravda.
- Nemůžeme odpočívat. Zdálo by se, že to už je dávno jasné. Ale z nějakého důvodu si nemůžeme vzpomenout, že sledování kanálu na sociálních sítích nenahradí dobrý odpočinek a jakákoli nepracovní aktivita nenahradí zdravý spánek.
- Všechno si bereme k srdci. I když se nás to netýká a člověk se tím nemůže bát. Jsme nespoutaní a neúnavní v naší snaze o dokonalost. Už jste pochopili, že to druhé je iluze.
Dříve nebo později vás všechno omrzí. Od práce, domácích povinností, situace v bytě, lidí, kteří jsou poblíž. Psychologové tomu říkají jinak. Někdo si to spojuje s depresí a stresem, jiný se syndromem vyhoření. Únava dříve nebo později navštíví každého, takže je třeba vědět, jak se jí bránit.
Vyrovnávání se s únavou
1. Přiznejte si problém
“Jsem unavený, potřebuji si odpočinout.” Bez ohledu na to, jak divně to může znít, po těchto slovech se už možná budete cítit lépe. To je jak přiznání k sobě samému, tak vědomý signál, že si musíte dát pauzu.
2. Dočasně si dejte pauzu
Vezměte si dovolenou nebo dovolenou. Dočasně se vzdát obvyklého způsobu života. Vymanit se ze začarovaného kruhu „doma – práce – domů“ a odpočinout si. Vyjděte do přírody, buďte sami, nebo jen zůstaňte celý den v posteli.
3. Neobviňujte se
Je důležité pochopit, že únava je normální. To, že jste ze všeho unavení, neznamená, že nemilujete svou rodinu ani svou práci. Potřebujete jen čas na zotavení.
4. Relax
Dejte si před spaním horkou levandulovou koupel, pijte horký čaj nebo čokoládu, čtěte knihy z dětství nebo si v klidu povídejte s blízkými. Navíc vám může pomoci vaše oblíbená hudba nebo filmy. Často o těchto věcech přemýšlíme a mluvíme. Opravdu pomáhají.
5. Požádejte o pomoc, pokud cítíte potřebu
Najděte podporu mezi rodinou a přáteli. Možná budete potřebovat někoho, kdo tu bude vždy a nenechá vás odejít. Někoho, kdo vám bude jen pomáhat v domácnosti nebo vám bude dělat společnost na vaší dovolené. Zároveň není nic špatného na tom, chtít být sám.
6. Pomáhejte ostatním
To je často skvělý způsob, jak odpoutat mysl od vlastních problémů a naučit se něco nového. Pomozte sirotčinci, seniorům nebo nemocným. Světlo vděčnosti v jejich očích vás udělá o něco šťastnějšími a vaše vlastní problémy vám budou připadat bezvýznamné ve srovnání s jejich velkým zármutkem.
Aktivní pomoc přátelům a blízkým je také skvělý způsob, jak se rozptýlit.
7. Najděte si nového koníčka
Zpočátku to zní komicky: “Vezmi si dovolenou a začni dělat modeling.” Ale pokud to opravdu může pomoci, proč to nezkusit. Můžete si vybrat jakýkoli koníček, od vyšívání a radiotechniky až po kurzy programování a blogování. Možná, že tento koníček nejen zmírní únavu, ale zůstane milován po zbytek vašeho života.
8. Vyzvěte se
Můžete udělat více a vědět o tom. Není to o snaze pokračovat ve svém obvyklém životě ve stavu únavy. Zkuste svou energii nasměrovat jinam. Ať je to nový sport nebo vzrušující cesta, realizace staré myšlenky nebo něco, pro co jste se dlouho nemohli rozhodnout. Můžeš. A vědomí, že jste uspěli, dodá sílu.
9. Dovolte si trochu víc
Rozložte si malou dovolenou nebo si zablbněte podle libosti, dopřejte si malé rozmary nebo věci, na které obvykle nedáte dopustit. Musíte se uklidnit a méně se starat o všechno, co jste na chvíli opustili. Hlavní věc je jednat v rozumných mezích a pamatovat si, že vaším úkolem je dostat se z krize.
10. Vraťte se k životu
Jakmile v sobě ucítíte dostatek síly, vzpomeňte si, co svět potřebuje. Je čas uzavřít vaši malou dovolenou a znovu si užít každý den.
Únava je nevratná. Čas od času se objeví. Když máte pocit, že na vás všechno spadlo jako neúnosná zátěž, je lepší si odpočinout.
Více než 56 procent Rusů označilo rok 2021 za velmi těžký a dalších 16 procent si stěžovalo na únavu z toho, co se děje ve světě. Letos se stres jen zvýšil. Co dělat, když vás pocit únavy ani na den neopustí, ale přesto chcete žít naplno? Lenta.ru říká, jak v sobě identifikovat syndrom chronické únavy a získat zpět svou vitalitu.
„Mnoho lidí bude chtít vědět, zda jsou „dost unavení“, aby mohli zahájit léčbu. Věřte mi: pokud jste si položili tuto otázku, pak už stačí,“ píše americká lékařka Holly Phillipsová v knize Unavení z únavy. Je těžké s ní nesouhlasit, protože pokud nezbývá energie ani pro štěstí a radost, je to již vážný důvod k bít na poplach.
Psycholog Pavel Zhavnerov se opakovaně zabýval pacienty, kteří čelili takovému problému. Den za dnem bojují s únavou, letargií, depresemi, ale snaží se žít jako dřív, jako by se nic zvláštního nedělo. A zpravidla to nevede k ničemu dobrému.
Důvody často leží na povrchu. „Lidé hodně, hodně pracují, jen velmi málo odpočívají nebo odpočívají nesprávně – takže se tělo v tuto chvíli opravdu nevzpamatuje. A v důsledku toho se tato únava hromadí, “vysvětluje Zhavnerov. Kvůli obavám a obavám se situace jen zhoršuje a hrozí pád do začarovaného kruhu, kdy únava vede ke stresu, který člověka ještě více unaví. Mnozí se snaží kousnout a vydržet, a to je jen zhoršuje.
Pamatujte na větu, kterou často slýcháte od lékařů: “Všechny nemoci jsou ze stresu.” Ve skutečnosti nedokončí řeč: všechny nemoci nejsou ze stresu, ale ze životního stylu, který na jeho pozadí vedeme. Abyste se cítili energičtí, musíte udržovat rovnováhu mezi prací a odpočinkem, spánkem a bděním, výživou a tréninkem.
Dobrá není ani špatná výživa, nedostatek spánku a nedostatek fyzické aktivity. Pokud člověk z potravy nedostává dostatek energie a nezbytných vitamínů a mikroelementů, pak se nevyhnutelně rychle unaví a bude se cítit přemožen. Navíc i naše nálada závisí na tom, co jíme. „Je tady takový moment, že většina serotoninu, který je považován za hormon slasti, se tvoří z devadesáti pěti procent ve střevech,“ vysvětluje Olga Lushniková, nutriční specialistka.
Foto: Andrew Neel / Pexels
Pokud budete ignorovat alarmující signály těla, následky budou zklamáním. Nahromaděná emoční únava může vést k úzkostným poruchám, depresím a vážným zdravotním problémům a pokusy zmírnit únavu alkoholem nebo drogami je jen prohloubí.
rekreace
„Mnozí jsou překvapeni, říkají: jak to, proč jsem dva týdny pracoval jako nějaký setrvačník, všechno jsem kroutil a kroutil, dělal svou práci a pak dva dny volna – a nemůžu ani vstát,“ říká Zhavnerov. A opravdu se není čemu divit. Podle psycholožky se tak tělo potýká s nadměrným stresem. Když jde moc do tuhého, motivace se prostě vypne, takže ten člověk nemůže a nechce nic dělat.
Neměli byste se do takové míry vyčerpávat, protože čím dále, tím hůře se s nahromaděnou únavou vyrovnáváte. A k tomu je potřeba pořádně odpočívat. Terapeut Andrei Kondrakhin radí střídat myšlenky a činy, fyzickou a intelektuální aktivitu. Pokud je únava způsobena psychickým vypětím, pak je lepší nechat mozek odpočinout a trochu si zacvičit a naopak.
Foto: Mert Guller / Unsplash
To všechno jsou ale poloviční míry, kdy je celý život postaven tak, že na relax prostě není čas. Pokud je zátěž příliš vysoká, je potřeba s tím něco udělat. „Nejprve musíte pochopit, že nemůžete dělat všechnu práci, kterou na sebe berete,“ říká Kondrakhin. A pak – vymyslete, jak se zbavit přebytečné zátěže. Pokud lze něco odložit, je lepší to udělat. Nebo se domluvte s kolegy nebo přáteli, aby vám pomohli.
Pokud člověk pracuje měsíc bez volna, tak po jednom dni volna bude mít více síly, než když bude celý měsíc správně jíst nebo dostatečně spát
V konečném důsledku bude boj proti workoholismu ku prospěchu věci. „S únavou výkon klesá, což znamená, že odpočinek je zdrojem jeho nárůstu,“ vysvětluje Zhavnerov. “Musíte zacházet s odpočinkem jako s prostředkem, který vám umožní pracovat mnohem lépe a neodchýlit se z cesty k cíli.”
Když člověka neustále trápí únava, prvním a hlavním lékem je zdravý spánek. “Nemůžete si půjčit sen, protože na půjčku se nemůžete dostatečně vyspat,” říká Kondrakhin. “Půjčkou se můžete unavit, ale nemůžete se dostatečně vyspat.”
Nejprve je potřeba upravit vnitřní biologické hodiny, které by mohly selhat z důvodu přepracování a únavy. K tomu odborníci doporučují chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, aniž byste si dělali ústupky ani o víkendech. Po 30-40 dnech se vytvoří návyk a bude to jednodušší.
Stává se, že je těžké hned usnout a důvodem je stresový hormon kortizol. Zvyšuje se v reakci na úzkostné situace, ale lze ji snížit fyzickou aktivitou. “Pokud se objeví stresový stav, je důležité přejít na fyzickou aktivitu,” říká Kondrakhin. “Například, kdyby úřady nadávaly, pak by nejsprávnější bylo chodit po schodech co nejaktivněji.”
Foto: cottonbro / Pexels
Dalším hormonem, který ovlivňuje spánek, je melatonin. Na rozdíl od kortizolu neruší spánek, spíše pomáhá. Podle Lushnikové se většina melatoninu produkuje od 23:XNUMX do dvou hodin ráno, takže je nejlepší jít spát v tuto dobu.
Produkce tohoto hormonu se dá vybičovat sama. Melatonin se začíná produkovat, když v blízkosti nejsou žádné jasné zdroje světla. K tomu stačí zhasnout světla, vypnout televizi a odložit telefon na půl hodiny před spaním. A ráno po probuzení jasné světlo produkci melatoninu naopak potlačuje. Někdy to stačí ke zvládnutí ospalosti.
A někdy se bez odborné pomoci stejně neobejdete. “Pokud spánek přestane uspokojovat, tělo nespí, musíte určitě jít k neurologovi, aby rozhodl, které léky vám dočasně pomohou usnout,” radí Kondrakhin.
Jídlo
Právě jídlem člověk dostává potřebnou energii k pohybu a životu. A aby to všechno bylo silné, musíte každý den konzumovat dostatek kalorií a udržovat správnou rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Posledně jmenované je třeba sledovat zejména: sacharidy jsou hlavním zdrojem glukózy a glukóza je energie nezbytná pro normální život. Když to nestačí, člověk se rychleji unaví.
Důležité je to ale nepřehánět. „Sacharidy nám samozřejmě dávají pocit sytosti, radosti a štěstí. Ale sacharidy také poskytují kalorie. Proto s nimi musíte být velmi opatrní, říká Kondrakhin. – Trochu sladkého čaje, pár sladkostí je možné, ale nemělo by to být kilogramy. A ještě více v mililitrech různých látek.
Odbornice na výživu Olga Lushnikova doporučuje jíst více „pomalých“ sacharidů, které zajišťují dlouhodobé nasycení. „A tady by všechno mělo být co nejrozmanitější,“ vysvětluje. – Každý den je žádoucí používat jiné obiloviny, různé obiloviny, zeleninu. To je velmi důležité, abychom tělu poskytli vše, co potřebuje.“
Foto: Artem Podrez / Pexels
Ve stravě podle Lushnikové musí být bílkoviny rostlinného i živočišného původu. Totéž platí pro zdravé tuky, které se nacházejí v konopí, olivovém oleji, v různých semínkách, v avokádu. Zvláště cenné jsou ale omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných mořských rybách. Ti, kteří nemohou nebo nechtějí pravidelně jíst ryby, by měli užívat doplněk omega-3.
Nejasnou příčinou únavy a depresivní nálady mohou být problémy se střevní mikroflórou. Lushnikovová označila otruby, obiloviny, celozrnné výrobky, luštěniny, fermentované potraviny a kombuchu za hlavní zdroje zdravé vlákniny nebo vlákniny, kterou potřebují bakterie žijící ve střevech. Dospělí potřebují sníst 25 až 50 gramů vlákniny denně.
Naše zdraví je velmi závislé na stavu střevní mikroflóry, proto je potřeba se o její užitečné obyvatele starat. A jedí vlákninu. Je tam nestravitelná vláknina – lidské tělo prostě nevylučuje enzymy, pomocí kterých by se dala štěpit. Ale bakterie – ty to tráví velmi dobře. A při tom tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou ovlivnit například naši náladu.
Neustálá únava je spojena s nedostatkem vitamínů a minerálů v těle. Chcete-li přesně zjistit, co chybí, a určit správné dávkování, je potřeba krevní test. Některé věci se ale dají zvládnout i bez pomoci specialistů.
Lushnikova radí neustále užívat vitamín D3 a hořčík: mají pozitivní vliv na nervový systém, snižují krevní tlak, normalizují srdeční rytmus a jsou užitečné zejména v době stresu. Kondrakhin doporučuje kúru vitamínů B1, B2, B6 a B12 pro neustálou únavu. “B1 je obecně poměrně silný vitamín, který je ve skutečnosti energetickým nápojem a nutí tělo pracovat velmi tvrdě, aktivně,” vysvětlil.
Nemoci
Některé problémy nelze vyřešit správnou výživou a zdravým životním stylem. Neustálá únava může být příznakem nemocí, které vyžadují odbornou pozornost.
Podle Olgy Lushnikové může únava, která nezmizí ani po normalizaci spánku a výživy, naznačovat rozvoj anémie z nedostatku železa. Navíc v některých případech to neodhalí ani obecný krevní test, protože tělo kompenzuje množství hemoglobinu. Abyste se ujistili, že je diagnóza správná, musíte zkontrolovat další ukazatele – například hladinu feritinu.
Hypofunkci štítné žlázy doprovází také neustálá únava. „To lze zjistit podle následujících příznaků: přibývání na váze, otoky, vypadávání vlasů, zhoršení stavu kůže a nehtů. Existenci takových problémů nebude možné potvrdit sami, k tomu musíte kontaktovat odborníka a složit potřebné testy, “říká Lushnikova.
Foto: Nguyen Hiep / Unsplash
Když ospalost, apatie, letargie nezmizí měsíce nebo dokonce roky, může to znamenat, že člověk trpí syndromem chronické únavy. Jedná se o závažné chronické onemocnění, při kterém je narušena práce imunitního, kardiovaskulárního, nervového a hormonálního systému. Podle Světové zdravotnické organizace jí trpí 10 až 30 milionů lidí, mnoho z nich upoutaných na lůžko.
„Bez ohledu na to, jak moc člověk potom spí, jakkoli se snaží spát, nespí dost, a když se dostatečně vyspí, vstává – a cítí se ohromen,“ říká Kondrakhin o chronické únavě. syndrom. „Sem můžete přidat problémy se spánkem, problémy s myšlením, s pamětí. Lidé mohou pociťovat bolesti hlavy, bezdůvodnou bolest svalů, “vyjmenovává příznaky Lushnikov.
Lékaři si stále nejsou jisti, proč se u některých lidí vyvíjí chronický únavový syndrom. Podle některých studií může být spojena s negativními událostmi a potížemi v životě. V roce 2003 vědci Allan House a Simon Hatcher zjistili, že mnoho pacientů trpících tímto onemocněním prožívalo tři měsíce před onemocněním silný stres. To však rozhodně není jediný důvod, který může vysvětlit každý případ.
Chronický únavový syndrom se podle Olgy Lushnikové často objevuje po virové infekci. Zejména se jedná o jeden z nejčastějších projevů post-COVID syndromu. Podle některých zpráv trpí post-COVID syndromem nejméně 10–15 procent lidí, i když měli mírnou formu COVID-19. Soužití s ním je často velmi nepříjemné.
„V posteli trávím 10–12 hodin denně, ale každé ráno mám pocit, že jsem spala maximálně tři hodiny, protože vstávám unavená,“ takto popisuje svůj stav mladá žena. – A to není únava ze života, ale fyzický průběh nemoci. Zbývajících 12-14 hodin dělám různé věci, překonávám bolest a únavu, ale během této doby stihnu tolik, co jsem dělal za dvě až čtyři hodiny
Zdravé stravování, dobrý spánek a fyzická aktivita jsou také potřebné pro chronickou únavu a další onemocnění s takovými příznaky, ale je jich málo. S takovými příznaky se musíte poradit s odborníkem. “Je lepší kontaktovat neurologa, psychoterapeuta, abyste absolvovali rehabilitační kurz,” radí Kondrakhin. “Takové situace se stávají, není se čeho bát.”
Foto: Mika Baumeister / Unsplash
Ať už jsou příčiny neustálé únavy jakékoli, nebude možné ji okamžitě porazit a obnovení zdraví bude trvat nejméně několik měsíců. “Musíte pochopit, že tyto stavy se neobjeví okamžitě a nezmizí za okamžik,” vysvětluje Zhavnerov. “Je to kumulativní účinek jedním i druhým způsobem.”
